Cardápio 1

AttackEdição Outubro
 + 30 dias com a Can
Semana Attack

Ah! Como fico feliz em ter você por aqui

participando desse projeto lindo e
completo.

Nosso objetivo é te levar ao emagrecimento

de forma leve, entendendo que é possível
fazer dieta comendo comida de verdade.

Juntas somos bem mais fortes!

Venha conosco nesses próximos 30 dias!

+30
dias
com a
Can
 Semana
Attack

DURAÇÃO: 7 dias

Objetivo: Incluir alimentos antioxidantes

e anti-inflamatórios

+30
dias
com a
Can
 Orientações
Ÿ O cardápio não tem substituição, ele
é composto por apenas uma opção
a seguir durante os 07 dias. Se você
não gostar de uma opção, retire do
cardápio.

Ÿ Preste atenção!! Essa semana não é

permitido o consumo de CARNE
VERMELHA.

Ÿ A lista de compras é para os 7 dias

de cardápio

Ÿ Para hipertensos, alergênicos,

lactantes, grávidas ou intolerantes a
qualquer alimento estimulante do
cardápio (pimenta, canela, etc),
basta retirá-los das receitas.

Ÿ Café pode consumir puro ou com

adoçantes naturais até 2 xícaras de
100ml por dia, ou seja, até 200ml de
+30
dias
café/dia
com a
Can
 Ÿ Chá vocês podem consumir à
vontade, porém PURO, sem adoçar.
Nossa sugestão é o BELLY TEA, que
tem desconto para quem está nesta
edição de Outubro.

Ÿ ÁGUA: beba o ideal ao seu corpo,

para saber faça a seguinte conta:
peso (kg) X 0,035L / dia

Ÿ Quando cito no plano especiarias,

sigam minhas sugestões: tomilho, ale-
crim, manjericão, chimichurri, noz
moscada, pimenta, alho e cebola.

Ÿ As frutas protéicas do lanche da

tarde, podem ser feitas e deixadas
na geladeira por até 2 dias.

Ÿ No almoço você pode deixar os

vegetais cozidos e a carne pronta
por até 7 dias no freezer, e na
geladeira, por até 2 dias.

+30
dias
com a
Can
 Ÿ Todas as opções que estão em
gramas (g) são do alimento já pronto.
Então 80g de carne você vai pesá-la
já pronta, no caso 80g.

Ÿ O cappuccino deve ser feito na hora,

ele não fica bom congelado nem de
um dia para o outro.

Ÿ Para o preparo das refeições utilize

sempre azeite extra virgem, sal refina-
do. Caso queira usar sal marinho sem
problemas também.

Ÿ A salada cremosa do jantar pode ser

deixada toda pronta (legumes corta-
dos) na geladeira, porém o molho só
pode ser adicionado na hora do
consumo. Nada de deixar a salada
com molho pronto de um dia para o
outro.

Ÿ Você pode alternar os horários das

refeições: trocar o lanche pelo café,
almoço pelo jantar. A ordem aqui,
+30
dias
não altera os resultados
com a
Can
 Ÿ Nesse cardápio está liberado o uso
de adoçantes naturais no
cappuccino e no café (xilitol - stévia
ou eritritol). Esses produtos são
encontrados em lojas de produtos
naturais.

Ÿ Tenha balança de pesar alimentos

e copo medidor para essa semana.

Ÿ Para os vegetarianos e intolerantes

siga a tabela de substituição descrita
abaixo:

Alimentos de Substituição
Quantidade Quantidade
origem animal vegetal

Feijão, ervilha,
quinoa, grão
de bico,
CARNE 100 g lentilha, soja 50 g
orgânica,
carne de jaca,
cogumelos.

Leite de
castanha,
LEITE/ leite de arroz, 150 ml ou
200 ml leite de soja
IOGURTE orgânico, leite
1 colheres
de coco, iogurte de sopa
de coco, iogurte de
soja orgânico.

Tofu, queijo
QUEIJO 50 g de castanha, 50 g

+30
dias
queijo de
castanha

com a
Can
 Lista de Compras
(para 7 dias)
Banana Crocante
Ÿ 350g de queijo muçarela (pode
substituir por minas frescal ou minas
padrão)
Ÿ 140g de goma de tapioca
Ÿ 560g de banana (de sua preferência)

Capuccino Funcional
Ÿ 1,05 litros de leite de sua preferência
(vegetal - zero lactose - semidesnatado)
Ÿ 200g de Pó de café ou 7 cápsulas de
café expresso
Ÿ 7g de cacau em pó
Ÿ 7g de canela em pó
Ÿ 7g de açafrão em pó
Ÿ Stévia ou eritritol ou xilitol a gosto para
adoçar (opcional)
Mix de Castanhas com frutas secas
Ÿ7 castanhas do pará
Ÿ21 amêndoas ou nozes
Ÿ21 castanhas de caju ou baru
Ÿ35 uvas passas ou 35 cramberry ou 35

+30
dias
gojiberry ou 7 damasco seco ou 7
ameixa preta seca
com a
Can
 Lista de Compras
(para 7 dias)
Almoço
Ÿ Folhosos a vontade (Rúcula, agrião,
couve, acelga, repolho, espinafre,
alface)

Ÿ 420g de vegetais (Cenoura, cebola,

pepino, tomate, beterraba, rabanete,
beterraba)

Ÿ 420g de vegetais (Brócolis, couve-flor,

vagem, chuchu, jiló, maxixe, quiabo,
berinjela, abobrinha)

Ÿ 420g de batata doce, abóbora

cabotiá, mandioca, milho ou 140g de
arroz integral cru ou quinoa cru

Ÿ 100g de feijão OU lentilha OU ervilha

OU grão de bico

Ÿ 560g de carne branca (Peixe em

geral, filé de frango, sobrecoxa sem
pele) ou 14 ovos

+30
dias
com a
Can
 Frutas Protéicas
Ÿ 7 iogurtes naturais (1,2kg)
Ÿ 35g de chia
Ÿ 70g de aveia (flocos ou farelo)
Ÿ 350g de fruta a sua escolha

Salada Cremosa
Ÿ 210g de cenoura
Ÿ 350g de repolho roxo ou branco
Ÿ 140g de maçã verde ou vermelha
Ÿ 70g de cebola
Ÿ 210ml de azeite
Ÿ 14g de gengibre (raiz, não pode ser
em pó)
Ÿ 245ml de creme de leite ou creme de
ricota
Ÿ 35g de maionese
Ÿ salsinha e cebolinha a gosto
Ÿ sal a gosto

+30
dias
com a
Can
 Frango Caprese

Ÿ 1,05kg de filé de frango corte alto

Ÿ 560g de tomate
Ÿ 350g de queijo de búfala (pode
substituir o queijo búfala por minas,
minas padrão, brie ou gorgonzola)
Ÿ Folhinhas de manjericão a gosto
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Pimenta do reino moída a gosto
Ÿ Açafrão em pó a gosto
Ÿ Azeite de oliva a gosto
Ÿ 7 limões
Ÿ 35g mostarda amarela

+30
dias
com a
Can
 Cardápio Attack

Café da manhã
Banana Crocante
+
Capuccino Funcional

Lanche da manhã
Mix de castanhas com
Frutas Secas

+30
dias
com a
Can
 Almoço
Ÿ Folhosos à vontade
(Rúcula, agrião, couve, acelga,
repolho, espinafre, alface)
*Pode temperar com limão, sal, ervas
finas e azeite

Ÿ 60g de vegetais crus

(Cenoura, cebola, pepino, tomate,
beterraba, rabanete, beterraba)

Ÿ 60g de vegetais cozidos, assados ou

grelhado com especiarias
(Brócolis, couve-flor, vagem, chuchu,
jiló, maxixe, quiabo, berinjela, abo-
brinha)

Ÿ 60g de batata doce, abóbora

cabotiá, arroz integral, mandioca,
milho, quinoa
(Podem ser cozidos ou assados com
especiarias)

Ÿ 40g de feijão, lentilha, ervilha, grão de

bico

+30
dias
com a
Can
 Ÿ 80g de carne branca ou 2 ovos
(Peixe em geral, filé de frango,
sobrecoxa sem pele)
(Podem ser cozidos, assados ou
grelhados)

Lanche da tarde
Ÿ Frutas Protéicas

Jantar

Salada Cremosa
+
Frango Caprese

+30
dias
com a
Can
 +30
dias
com a
Can

Receitas
Outubro
 Banana Crocante

Ingredientes
Ÿ 50g de queijo muçarela (pode
substituir por minas frescal ou minas
padrão)
Ÿ 20g de goma de tapioca
Ÿ 80g de banana (de sua preferência)

Modo de preparo
Em uma frigideira, adicione em fogo
baixo o queijo, por cima a goma de
tapioca e depois as rodelas de banana.
Deixe até o queijo começar a derreter,
depois e só virar. Deixe por mais uns
segundos e está pronto.

Porção sugerida para consumo: 1 receita.

+30
dias
com a
Can
 Capuccino Funcional

Ingredientes :
Ÿ 150 ml de leite de sua preferência
(vegetal - zero lactose - semidesnatado)
Ÿ 50 ml de café filtrado ou expresso
Ÿ ½ colher de chá (1g) de cacau em pó
Ÿ ½ colher de chá (1g) de canela em pó
Ÿ ½ colher de chá (1g) de açafrão em
pó
Ÿ Stévia ou eritritol ou xilitol a gosto para
adoçar (opcional)

Modo de Preparo:
No liquidificador ou mixer, bata todos os
ingredientes até obter uma mistura
homogênea. Então, leve a mistura ao
fogo, em temperatura baixa, para
aquecer. Se preferir, pode consumir
gelado também.

Porção sugerida para consumo: 1 receita

+30
dias
com a
Can
 Mix de Castanhas com
Frutas Secas
Ingredientes
Ÿ 1 castanha do pará
Ÿ 3 amêndoas ou nozes
Ÿ 3 castanhas de caju ou baru
Ÿ 5 uvas passas ou 5 cramberry ou 5
gojiberry ou 1 damasco seco ou 1
ameixa preta seca
Porção sugerida para consumo: 1 receita

Frutas Protéicas
Ingredientes:
Ÿ 1 iogurte natural (170g)
Ÿ 1 colheres de café de chia (5g)
Ÿ 1 colher de sopa (10g) de aveia (flocos
ou farelo)
Ÿ 50g de fruta à sua escolha

Modo de Preparo:
Misture o iogurte com a chia e deixe por
1 hora ou mais na geladeira. Depois e
adicionar por cima a fruta picada e a
aveia

+30
dias
Porção sugerida para consumo: 1 receita
com a
Can
 Salada Cremosa

Ingredientes
Ÿ 30g de cenoura ralada
Ÿ 50g de repolho roxo ou branco ralado
Ÿ 20g de maçã verde ou vermelha corte
em cubos ou palitos
Ÿ 1 colher de sopa (10g) de cebola em
cubinhos
Ÿ 1 colher de café de azeite (3ml)
Ÿ 1 colher de café (2g) de gengibre
ralado (raiz, não pode ser em pó)
Ÿ 2 colheres de sopa (35ml) de creme de
leite ou creme de ricota
Ÿ 1 colher de sobremesa (5g) de
maionese
Ÿ salsinha e cebolinha a gosto
sal a gosto

Modo de Preparo:
Ÿ Misture tudo e consuma na hora.

Porção Sugerida para consumo: 1 receita.

+30
dias
com a
Can
 Frango Caprese
Ingredientes:
Ÿ 1 filé de frango corte alto (150g)
Ÿ 1 tomate médio cortado em rodelas
(80g)
Ÿ 50g de queijo de búfala cortado em
rodelas (pode substituir o queijo búfala
por minas, minas padrão, brie ou
gorgonzola)
Ÿ Folhinhas de manjericão a gosto
Sal a gosto
Ÿ Pimenta do reino moída a gosto
Ÿ Açafrão em pó a gosto
Ÿ Azeite de oliva a gosto
Ÿ Caldo de 1 limão
Ÿ 1 colher de café de mostarda amarela
(5g)

Modo de preparo
Faça cortes no filé, porem esses cortes
não devem ser até o final e sim apenas
para rechear. Após tempere com sal,
mostarda, limão e pimenta do reino.
Nesses cortes preencha com queijo,
+30
dias
tomate e manjericão.

com a
Can
 Em uma forma coloque o papel
alumínio, regue com azeite, coloque o
frango, regue novamente com azeite e
no forno já pré-aquecido, coloque o filé
para assar: 15 minutos com papel
alumínio fechado e 15 minutos com
papel alumínio aberto (dourar).

Porção Sugerida para Consumo: 1 receita

+30
dias
com a
Can