Cardápio 3

Turn Up
 Semana
Turn Up
DURAÇÃO: 7 dias

Objetivo:

Semana de novos desafios!

Cardápio clean, prático e sem
qualquer tipo de farinha!

Mantenha o foco!!
 Orientações
O cardápio não tem substituição, ele é
composto por apenas uma opção a seguir
durante os 07 dias;

Você pode trocar os horários das refeições:

café da manhã no lugar no lanche da tarde,
almoço no lugar do jantar;

Café pode consumir puro. Até 2 xícaras por

dia, de 60 ml cada;

Pode continuar o uso de chás de sua

preferência ao longo da semana;

ÁGUA: continue consumindo o ideal ao seu

peso: peso (kg) X 0,035L / dia;

Se você não gosta ou não come algum

alimento proposto do plano, retire ele. Não
tem substituição;

Para o preparo das refeições, utilize sempre o

azeite extra virgem;
Utilize a balança e o copo medidor nas
receitas;

A lista de compras está com as quantidades

para os 7 dias;

O smoothie você pode fazer e congelar por

até 7 dias, deixa-lo pronto na geladeira não
fica bom. Ideal é consumir na hora do preparo;

Se você não quer tomar o smoothie, corte as

frutas e consuma com chia;

Preste atenção que o almoço é apenas

proteína e vegetais cozidos. Não tem salada
crua;

A omelete do jantar o ideal e consumir na hora

do preparo, ela congelada não fica gostosa;

Água com gás pura ou com limão pode

consumir até 500ml/dia;
 Para os vegetarianos e intolerantes a proteína
animal, siga a tabela de substituição descrita
abaixo:
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Alimentos de Substituição
Quantidade Quantidade
origem animal vegetal
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Tofu,
queijo de
castanha,
cogumelos,
CARNE E 100 g 100 g
carne de soja
QUEIJO orgânica, carne
de jaca ou
queijo lacfree.
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Tofu, queijo de
30 g
OVO 1 UNID castanha ou
cogumelos.
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Leite de arroz,
leite de castanha,
leite de coco, leite
LEITE 200 ml zero lactose, leite 200 ml
integral, leite semi
desnatado e leite
desnatado.

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 Lista de Compras
Smoothie Turn Up

560g de banana de sua preferência

315g de morangos
110g de abacaxi
1,4 litros de leite de sua preferência
14g de chia

Mix crocante
35 amêndoas ou castanha de baru
21 castanhas de caju ou nozes
7 castanhas do pará
7 damascos ou 7 ameixas pretas secas ou 7
tâmaras

Almoço
420g de vegetais (Brócolis, couve-flor,
aspargo, vagem, chuchu, jiló, maxixe, quiabo,
berinjela, abobrinha, tomate, cenoura,
beterraba)
560g de carne (Peixe em geral, filé de frango,
sobrecoxa sem pele, filé mignon, alcatra,
patinho, coxão mole, lagarto, lombo suíno)
Omelete Composto com Salada Verde
Opção 1:
7 ovos
210g de frango desfiado
Tomate e manjericão a vontade
7 fatias (140g) de queijo muçarela ou o que
preferir.
Ou
Opção 2:
7 ovos
210g de carne moída
140g de cenoura
28 azeitonas
7 fatias (140g) de queijo muçarela ou o que
preferir.
Ou
Opção 3:
7 ovos
350g de camarão grelhado
210g de brócolis
7 palmitos (175g)
7 fatias (140g) de queijo muçarela ou o que
preferir.

Salada verde a vontade

(Rúcula, agrião, couve, acelga, repolho, espinafre,
alface, tomate, pepino, cebola, rabanete, cenoura).
Cardápio Turn Up

Café da manhã

Smoothie Turn Up
 Almoço

60g de vegetais cozidos, assados,

grelhados ou refogados (Brócolis, couve-
flor, aspargo, vagem, chuchu, jiló, maxixe,
quiabo, berinjela, abobrinha, tomate,
cenoura, beterraba)
(*Pode usar no tempero dos vegetais: chimichurri,
alecrim, manjericão, azeite, alho, cebola, sal e
pimenta a gosto).

80g de carne grelhada, cozida ou assada

(Peixe em geral, filé de frango, sobrecoxa
sem pele, filé mignon, alcatra, patinho,
coxão mole, lagarto, lombo suíno).
 Lanche da tarde

Mix crocante

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Jantar

Omelete Composto com Salada verde

Receitas
 Smoothie Turn Up

Ingredientes
1 banana congelada de sua preferência (80g)
3 morangos congelados (45g)
1 fatia de abacaxi (30g)
200ml de leite de sua preferência
1 colher de café (2g) de chia

Modo de preparo
Leve tudo ao liquidificar e consuma na hora.

Porção sugerida para consumo:

1 receita
 Mix crocante

Ingredientes
5 amêndoas ou castanha de baru
3 castanhas de caju ou nozes
1 castanha do pará
1 damasco ou 1 ameixa preta seca ou 1
tâmara

Modo de preparo
Misture tudo e está pronto

Porção sugerida para consumo:

1 receita
 Omelete Composto

*** Escolha um sabor de omelete e consuma

com a salada verde

OPÇÃO 1
Ingredientes:
1 ovo com 30g de frango desfiado + tomate e
manjericão a vontade + 1 fatia (20g) de queijo
muçarela ou o que preferir.

OPÇÃO 2
Ingredientes:
1 ovo + 30g de carne moída + 20g de cenoura
ralada + 4 azeitonas + 1 fatia (20g) de queijo
muçarela ou o que preferir.

OPÇÃO 3
Ingredientes:
:1 ovo com 50g de camarão grelhado + 30g de
brócolis + 1 palmito (25g) + 1 fatia (20g) de
queijo muçarela ou o que preferir.
 Salada Verde

Ingredientes:
Salada crua a vontade (Rúcula, agrião,
couve, acelga, repolho, espinafre, alface,
tomate, pepino, cebola, rabanete, cenoura).

(*A salada pode ser temperada com alho, limão,

mostarda, cebola, azeite, sal, ervas finas e frescas).

Modo de preparo:
Escolha sua omelete, misture tudo e tempere
com sal, pimenta do reino, orégano, salsinha e
cebolinha. Leve a mistura a frigideira com
azeite. Para a salada basta escolher o que vai
compor e temperá-la.

Porção sugerida para consumo:

1 receita de omelete + salada verde a
vontade.