EMAGRECIMENTO

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DESAFIO
sua melhor versão
PLANO ALIMENTAR
emagrecimento
(vegetariano)
Desenvolvido por:
Ana Farias (estudante de nutrição)
Eduarda Wolski (estudante de nutrição)
Nutricionista Fernanda Gallois
Importante: esse é um plano com base nas recomendações do
Manual de alimentação da população brasileira. Não substitui um
plano individualizado e calculado, portanto, é apenas uma sugestão
de cardápio. Caso já tenha um plano alimentar, siga-o.
Opções de porção de frutas (quant. equivalentes à 1 porção):

90g de mamão OU 150g de melão OU morango OU 100g de laranja
OU 80g de Kiwi OU 80g de uva OU 50g de banana OU 40g de
manga OU 50g de caqui OU 80g de mexerica OU 80g de abacaxi
OU 120g de melancia OU 80g de pêssego OU 80g de nectarina OU
70g de fruta do conde
Não utilize gordura adicional no preparo. Somente o mínimo

possível para untar. Quanto optar pela carne vermelha,
desconsiderar o azeite de oliva (quando contabilizado no plano)
orientações gerais
Bebidas: zero kcal ou água
Consumo mínimo de 150g de folhas e legumes - 2 variações
Cálculo de recomendação hídrica ideal: 40 x seu peso (kg)
Refeição pré-treino (quando for completa com proteína, carbo e

gordura) realizar com pelo menos 2h de antecedência ao início do
treino. Pré-treino de rápida absorção (carboidratos) até 1h antes.
Pós-treino dentro de 2h após o término da sessão.
O restante dos horários à sua escolha de acordo com sua rotina. O

importante é realizar todas as refeições prescritas ao final do dia.
Quando acordar mais tarde, poderá agrupar 2 refeições em uma

ou mover para outro momento do dia (café da manhã e lanche da
manhã, por exemplo).
Conte conosco nessa!

2 fatias de pão integral OU 20g de goma de tapioca OU 30g de
Flocos de aveia OU 2 unidades de biscoito de arroz grande
café da manhã
(jasmine) OU 5 unidades de biscoito de arroz pequeno (camil)

OU 1 pacotinho de Magic Toast
2 unidades de ovo de galinha OU 50g de mussarela light

15g de Creme de ricota light OU Requeijão light
1 unidade de iogurte desnatado (170g) OU 200ml de leite

desnatado
Panqueca de banana
1 ovo de galinha + 2 claras
opção de SUBSTITUIÇÃO
15g de farelo de aveia
40g de banana
15g de geleia de frutas diet
Misture todos os ingredientes (com a banana na massa). Leve em

frigideira e espere dar o ponto de panqueca. Geleia como
cobertura.
Overnight oats
1 unidade de iogurte natural desnatado
15g de aveia em flocos grossos
5g de chia em grãos
15g de leite em pó desnatado
1 porção de fruta
15g de granola tradicional
Na noite anterior em que for consumir, misture iogurte + leite em
pó + aveia + chia - adoçante a gosto.
Armazene a mistura em um pote fechado e deixe na geladeira
durante a noite.
Acrescente a fruta e granola de manhã, na hora em que for
consumir.
1 porção de fruta (ver legenda)
lanche
+ 1 col de sobremesa de chia OU canela OU pssyllium
100g de PTS de soja (cozida) OU 2 ovos + 2 claras

200g de Abóbora OU 70g de Arroz branco ou integral cozido OU 110g
de Batata doce cozida OU 100g de Batata inglesa assada OU 60g de
almoço
Macarrão branco cozido OU 80g de Macarrão integral cozido
100g de feijão OU lentilha OU grão de bico OU ervilha (só grãos -

caldo a vontade)
10g de chocolate 60/70% cacau OU 1 paçoca (15g)OU 1 porção de
fruta
2 fatias de pão integral OU 30g de Flocos de aveia OU 2 unidades

de biscoito de arroz grande (jasmine) OU 5 unidades de biscoito
lanche da tarde
de arroz pequeno (camil) OU 1 pacotinho de Magic Toast
30g de whey OU 40g de peito de frango cozido ou atum enlatado

ao natural
10g de pasta de amendoim OU 30g de Requeijão light
1 porção de fruta
1 Unidade de iogurte natural desnatado

20g de whey protein
10g de pasta de amendoim OU mix de castanhas
1 porção de fruta
1 col de chá (5g) de mel
Iogurte com whey + fruta, pasta de amendoim e mel

1100g de PTS de soja (cozida) OU 2 ovos + 2 claras
200g de Abóbora OU 70g de Arroz branco ou integral cozido OU

110g de Batata doce cozida OU 100g de Batata inglesa assada OU
jantar
60g de Macarrão branco cozido OU 80g de Macarrão integral

cozido
100g de feijão OU lentilha OU grão de bico OU ervilha (só grãos -

caldo a vontade)
Hamburguer de grão de bico
2 fatias de pão integral OU Pão sírio (50g)

opção de substituição
100g de grão de bico (cozido)

Sugestão de tempero: alho, coentro e sal
1 colher de sobremesa de Psyllium (adicionar no hambúrguer)
15g de Requeijão light ou Creme de ricota light
1 fatia de queijo light (Polengui)
Escorra e triture o grão-de-bico no processador, juntamente com

temperos de preferência, até obter uma pasta. Modele em formato
redondo. Grelhe até ponto desejado.
Escondidinho de PTS
200g de abóbora cozida OU 140g de Batata inglesa cozida
Opção de substituição
80g de PTS cozida - pode usar 80g de molho de tomate

15g de Creme de ricota light OU Requeijão light
20g de Queijo mozarela light
Cozinhe as batatas e amasse. Disponha uma camada sob uma

travessa, coloque o frango desfiado e temperado a gosto com
requeijão e em seguida a outra camada. Coloque o queijo por
cima e leve para gratinar até ponto desejado.
SUGESTÕES DE COMBINAÇÕES
o que você pode fazer com as opções do
café da manhã/lanche da tarde
=
ovo aveia
AVEIOCA rechear com queijo e

requeijão/creme de
ricota light
=
ovo tapioca
CREPIOCA
CREMINHO DE WHEY COM PASTA DE

AMENDOIM + BISCOITO DE ARROZ
PÃO COM QUEIJO CAFÉ COM LEITE
SANDUICHE COM PASTA DE AMENDOIM +

FRUTA COM CREME DE WHEY
OU
BISCOITO DE ARROZ MAGIC TOAST OVOS MEXIDOS IOGURTE
PÃO COM OVO E SANDUÍCHE DE MINGAU

REQUEIJÃO CAFÉ COM LEITE FRANGO/ATUM (aveia, banana whey,
pasta de amendoim)

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Bebidas: zero kcal ou água

Consumo mínimo de 150g de folhas e legumes - 2 variações

Cálculo de recomendação hídrica ideal: 40 x seu peso (kg)

Refeição pré-treino (quando for completa com proteína, carbo e

O restante dos horários à sua escolha de acordo com sua rotina. O

Quando acordar mais tarde, poderá agrupar 2 refeições em uma

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(jasmine) OU 5 unidades de biscoito de arroz pequeno (camil)

2 unidades de ovo de galinha OU 50g de mussarela light

1 unidade de iogurte desnatado (170g) OU 200ml de leite

15g de farelo de aveia

15g de geleia de frutas diet

Misture todos os ingredientes (com a banana na massa). Leve em

+ 1 col de sobremesa de chia OU canela OU pssyllium

100g de PTS de soja (cozida) OU 2 ovos + 2 claras

Macarrão branco cozido OU 80g de Macarrão integral cozido

100g de feijão OU lentilha OU grão de bico OU ervilha (só grãos -

2 fatias de pão integral OU 30g de Flocos de aveia OU 2 unidades

de arroz pequeno (camil) OU 1 pacotinho de Magic Toast

30g de whey OU 40g de peito de frango cozido ou atum enlatado

10g de pasta de amendoim OU 30g de Requeijão light

1 Unidade de iogurte natural desnatado

20g de whey protein

10g de pasta de amendoim OU mix de castanhas

1 col de chá (5g) de mel

Iogurte com whey + fruta, pasta de amendoim e mel

200g de Abóbora OU 70g de Arroz branco ou integral cozido OU

60g de Macarrão branco cozido OU 80g de Macarrão integral

100g de feijão OU lentilha OU grão de bico OU ervilha (só grãos -

Hamburguer de grão de bico

2 fatias de pão integral OU Pão sírio (50g)

100g de grão de bico (cozido)

Escorra e triture o grão-de-bico no processador, juntamente com

80g de PTS cozida - pode usar 80g de molho de tomate

Cozinhe as batatas e amasse. Disponha uma camada sob uma

AVEIOCA rechear com queijo e

CREMINHO DE WHEY COM PASTA DE

PÃO COM QUEIJO CAFÉ COM LEITE

SANDUICHE COM PASTA DE AMENDOIM +

BISCOITO DE ARROZ MAGIC TOAST OVOS MEXIDOS IOGURTE

PÃO COM OVO E SANDUÍCHE DE MINGAU

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