TREINAMENTO DE FORÇA

Treinamento De Força

O treinamento de força ou treinamento de resistência envolve a realização de exercícios físicos que

são projetados para melhorar a força e a resistência. É frequentemente associado ao levantamento
de pesos. Ele também pode incorporar uma variedade de técnicas de treinamento, como calistenia, iso-
metria e pliometria.

Quando realizado adequadamente, o treinamento de força pode proporcionar benefícios funcionais

significativos e melhora na saúde e bem-estar geral, incluindo aumento da força e resistência muscular,
tendínea, ligamentar e óssea, melhora da função articular, redução do potencial de lesão, aumento
da densidade óssea, aumento do metabolismo, aumento do condicionamento físico e melhora da fun-
ção cardíaca.

O treinamento geralmente usa a técnica de aumentar progressivamente a produção de força do mús-

culo por meio de aumentos incrementais de peso e usa uma variedade de exercícios e tipos de equi-
pamentos para atingir grupos musculares específicos. O treinamento de força é principalmente uma
atividade anaeróbica, embora alguns proponentes o tenham adaptado para fornecer os benefícios
do exercício aeróbico por meio do treinamento em circuito.

O treinamento de força normalmente produz lactato nos músculos, que é um fator limitante do desem-
penho do exercício. O exercício regular de resistência leva a adaptações no músculo esquelético que
podem impedir que os níveis de lactato aumentem durante o treinamento de força.

Para muitos esportes e atividades físicas, o treinamento de força é central ou é usado como parte de
seu regime de treinamento.

Os benefícios do treinamento de força incluem maior força muscular, melhor tônus e aparência muscu-
lar, aumento da resistência, saúde cardiovascular e aumento da densidade óssea.

Aumento Da Atratividade Física

Muitas pessoas fazem treinamento de força para melhorar sua atratividade física . Há evidências de
que um tipo de corpo composto por ombros largos e cintura estreita, atingível por meio de treinamento
de força, é o atributo masculino mais atraente fisicamente de acordo com as mulheres participantes da
pesquisa.

A maioria dos homens pode desenvolver músculos substanciais; a maioria das mulheres não tem tes-
tosterona para fazer isso, mas elas podem desenvolver um físico firme e "tonificado", e elas podem
aumentar sua força na mesma proporção que a alcançada pelos homens (mas geralmente a partir de
um ponto de partida significativamente menor) .

A genética de um indivíduoa maquiagem dita a resposta aos estímulos do treinamento com pesos de
forma significativa. O treinamento não pode exceder as qualidades intrínsecas geneticamente determi-
nadas de um músculo, embora a expressão polimórfica ocorra, por exemplo, cadeias pesadas de mio-
sina.

Estudos também mostram que as pessoas são capazes de dizer a força dos homens com base em
fotos de seus corpos e rostos, e que a aparência física indica pontos fortes que muitas vezes estão
ligados à formidabilidade física de um homem e, portanto, sua atratividade.

Isso está alinhado com estudos que revelam que aqueles que realizam treinamento de força atingem
mais autoestima e catexia corporal quando comparados aos indivíduos que não realizam treinamento
ou exercício.

Além disso, pessoas que realizam treinamento de força tendem a ter uma imagem corporal mais favo-
rável mesmo do que aquelas que também praticam atividades físicas regulares , como cami-
nhada e corrida. Mais mulheres também estão cada vez mais insatisfeitas com seu corpo hoje do que
as pesquisadas em 1984 e muitas vezes recorrem a exercícios como treinamento de força para melho-
rar a forma do corpo.

Os treinos elevam o metabolismo por até 14 horas após 45 minutos de exercícios vigorosos.

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Aumento da saúde física geral

Ossos, articulações, fragilidade, postura e em pessoas em risco

O treinamento de força também oferece benefícios funcionais. Músculos mais fortes melhoram a pos-
tura , fornecem melhor suporte para as articulações e reduzem o risco de lesões nas atividades cotidi-
anas. As pessoas mais velhas que praticam musculação podem evitar parte da perda de tecido mus-
cular que normalmente acompanha o envelhecimento ( sarcopenia ) – e até recuperar alguma força
funcional – e, ao fazê-lo, tornam-se menos frágeis.

O treinamento de resistência progressivo pode melhorar a função, a qualidade de vida e reduzir a dor
em pessoas com risco de fratura, com raros efeitos adversos. O exercício com pesos também ajuda a
prevenir a osteoporose e melhorar a resistência óssea em pessoas com osteoporose. Os benefícios do
treinamento com pesos para pessoas mais velhas foram confirmados por estudos de pessoas que
começaram a praticar mesmo em seus 80 e 90 anos.

Sistema Cardiovascular E Metabolismo

Embora o treinamento de força possa estimular o sistema cardiovascular , muitos fisiologistas do exer-
cício , com base em sua observação do consumo máximo de oxigênio , argumentam que o treinamento
aeróbico é um melhor estímulo cardiovascular.

A monitorização por cateter central durante o treinamento resistido revela aumento do débito cardíaco ,
sugerindo que o treinamento de força apresenta potencial para o exercício cardiovascular . No entanto,
uma meta-análise de 2007 descobriu que, embora o treinamento aeróbico seja uma terapia eficaz para
pacientes com insuficiência cardíaca, o treinamento aeróbico e de força combinado é ineficaz.

O treinamento de força pode ser importante para a saúde metabólica e cardiovascular. Evidências re-
centes sugerem que o treinamento de resistência pode reduzir o risco de doenças metabólicas e car-
diovasculares. Indivíduos com excesso de peso com condicionamento de alta força exibem perfis de
risco metabólico/cardiovascular semelhantes aos indivíduos com peso normal e aptos, em vez de indi-
víduos com excesso de peso e não aptos.

Mortalidade, Longevidade, Composição Muscular E Corporal

Uma revisão científica indica que, com base principalmente em estudos observacionais, o treinamento
de força parece estar associado a um "risco 10 a 17% menor de mortalidade por todas as causas,
doenças cardiovasculares (DCV), câncer total, diabetes e câncer de pulmão".

Dois resultados principais do treinamento de força são a hipertrofia muscular e o ganho de força mus-
cular, que estão associados à redução da mortalidade por todas as causas.

O treinamento de força causa respostas endócrinas que podem ter efeitos positivos. Também reduz a
pressão arterial ( PAS e PAD ) e altera a composição corporal, reduzindo o percentual de gordura cor-
poral, massa de gordura corporal e gordura visceral, o que geralmente é benéfico, pois a obesidade
predispõe a várias doenças crônicas e, por exemplo, a distribuição de gordura corporal é um preditor
de resistência à insulina e complicações relacionadas.

Efeitos Neurobiológicos

O treinamento de força também leva a vários efeitos neurobiológicos benéficos – provavelmente inclu-
indo alterações cerebrais funcionais, menor atrofia da substância branca, neuroplasticidade (incluindo
algum grau de expressão de BDNF ), melhorias na saúde mental e na substância branca alterações
estruturais e funcionais relacionadas em neuroanatomia.

Resultados lipídicos e inflamatórios

Além disso, também promove diminuição do colesterol total (CT), triglicerídeos (TG), lipoproteína de
baixa densidade (LDL) e proteína C reativa (PCR), bem como aumento das concentrações de lipopro-
teína de alta densidade (HDL) e adiponectina.

Outro

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O treinamento de força pode prevenir substancialmente lesões esportivas e pode compartilhar muitos
outros benefícios para a saúde da atividade/exercício físico – ou (tipos de) treinamento aeróbico espe-
cífico – em vários graus.

Para Reabilitação Ou Para Tratar Uma Deficiência

Para muitas pessoas em reabilitação ou com uma deficiência adquirida , como após um acidente vas-
cular cerebral ou cirurgia ortopédica, o treinamento de força para músculos fracos é um fator chave
para otimizar a recuperação. Para pessoas com tal condição de saúde, seu treinamento de força pro-
vavelmente precisará ser planejado por um profissional de saúde apropriado, como um fisiotera-
peuta ou um terapeuta ocupacional .

Aumento Do Desempenho Esportivo

Músculos mais fortes melhoram o desempenho em uma variedade de esportes. As rotinas de treina-
mento específicas do esporte são usadas por muitos competidores. Estes geralmente especificam que
a velocidade de contração muscular durante o treinamento com pesos deve ser a mesma do esporte
em particular.

Pelo Prazer Da Atividade

Um efeito colateral do exercício intenso é a melhora do humor, sendo o efeito mais perceptível quando
o humor está ruim antes do exercício. Quando o exercício é competitivo, os efeitos dependem do grau
de sucesso. Foi demonstrado que o exercício físico regular está relacionado a menor depressão, me-
nos sintomas de ansiedade, menor sofrimento emocional e menor fadiga.

Mesmo as pessoas fisicamente aptas que não se exercitavam regularmente estavam com um humor
pior do que as pessoas fisicamente aptas que o faziam. As pessoas que não se exercitavam regular-
mente eram mais propensas a desenvolver depressão após 8 anos de acompanhamento.

Pesquisas em desenvolvimento demonstraram que muitos dos benefícios do exercício são mediados
pelo papel do músculo esquelético como órgão endócrino. Ou seja, os músculos em contração liberam
várias substâncias conhecidas como miocinas que promovem o crescimento de novos tecidos, reparo
tecidual e várias funções anti-inflamatórias, que por sua vez reduzem o risco de desenvolver várias
doenças inflamatórias.

Princípios E Métodos De Treinamento

Os princípios básicos do treinamento de força envolvem a sobrecarga repetida de um grupo de mús-

culos, geralmente levantando e abaixando um peso pesado por 4-12 repetições consecutivas até a
falha. Igualmente importante é aumentar progressivamente o peso levantado a cada semana de trei-
namento.

Ao levantar o peso, os músculos envolvidos estão encurtando; realizando a chamada contração mus-
cular concêntrica. O peso depois disso é reduzido enquanto os mesmos músculos realizam as chama-
das ações musculares excêntricas com uma carga idêntica. A carga muscular excêntrica tem se mos-
trado essencial para desenvolver tanto a força máxima quanto a hipertrofia muscular.

Sugere-se uma manipulação do número de repetições, séries, ritmo, exercícios e força para causar
mudanças específicas e desejadas na força, resistência ou tamanho, embora estudos científicos re-
centes tenham enfraquecido o suporte para tais antecipações.

As combinações específicas de repetições, séries, exercícios, resistência e força dependem da finali-

dade do indivíduo que realiza o exercício: para ganhar tamanho e força, várias séries (4+) com menos
repetições devem ser realizadas usando mais força. Um amplo espectro de regimes pode ser adotado
para alcançar resultados diferentes, mas a fórmula clássica recomendada pelo American College of
Sports Medicine é:

8 a 12 repetições de um exercício de treinamento de resistência para cada grupo muscular principal

em uma intensidade de 40% a 80% de uma repetição máxima (RM), dependendo do nível de treina-
mento do participante.

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Dois a três minutos de descanso são recomendados entre as séries de exercícios para permitir uma
recuperação adequada.

Duas a quatro séries são recomendadas para cada grupo muscular

Normalmente, a falha em usar a boa forma durante uma série de treinamento pode resultar em lesão
ou incapacidade de atingir as metas de treinamento. Quando o grupo muscular desejado não é desafi-
ado o suficiente, o limiar de sobrecarga nunca é alcançado e o músculo não ganha força. Há casos em
que a trapaça é benéfica, como é o caso em que os grupos mais fracos se tornam o elo mais fraco da
cadeia e os músculos-alvo nunca são totalmente exercitados como resultado.

Terminologia

O treinamento de força tem uma variedade de termos usados para descrever os parâmetros do treina-
mento de força:

Exercício – diferentes movimentos que envolvem a rotação das articulações em padrões específicos
para desafiar os músculos de diferentes maneiras.

Forma – cada exercício tem uma forma específica, uma topografia de movimento pensada para maxi-
mizar a segurança e os ganhos de força muscular.

Rep – abreviação de repetição, um rep é um único ciclo de levantar e abaixar um peso de maneira
controlada, movendo-se pela forma do exercício.

Série – uma série consiste em várias repetições realizadas uma após a outra sem intervalo entre elas
com o número de repetições por série e séries por exercício dependendo do objetivo do indivíduo. O
número de repetições que se pode realizar em um determinado peso é chamado de Rep Maximum
(RM). Por exemplo, se alguém pudesse realizar dez repetições a 75 lb, esse peso seria seu
10RM. 1RM é, portanto, o peso máximo que alguém pode levantar em um determinado exercício – ou
seja, um peso que ele só pode levantar uma vez sem interrupção.

Tempo – a velocidade com que um exercício é realizado; o ritmo de um movimento tem implicações
para o peso que pode ser movido e os efeitos sobre o músculo.

Realização De Objetivos De Treino

Para desenvolver resistência, aumentos graduais de volume e diminuições graduais de intensidade são
o programa mais eficaz. Séries de treze a vinte repetições desenvolvem resistência anaeróbica, com
alguns aumentos no tamanho do músculo e impacto limitado na força.

Foi demonstrado que, para iniciantes, o treinamento de séries múltiplas oferece benefícios mínimos
sobre o treinamento de séries únicas em relação ao ganho de força ou aumento de massa muscular,
mas para o atleta experiente, os sistemas de séries múltiplas são necessários para um progresso
ideal. No entanto, um estudo mostra que, para os músculos das pernas, três séries são mais eficazes
do que uma.

Os iniciantes na musculação estão treinando os aspectos neurológicos da força, a capacidade do cé-

rebro de gerar uma taxa de potenciais de ação neuronais que produzirão uma contração muscular pró-
xima ao máximo do potencial do músculo.

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Os pesos para cada exercício devem ser escolhidos de modo que o número desejado de repetições
possa ser alcançado.

Sobrecarga Progressiva

O método básico de treinamento com pesos usa o princípio da sobrecarga progressiva , no qual
os músculos são sobrecarregados ao tentar levantar pelo menos tanto peso quanto eles são capa-
zes. Eles respondem ficando maiores e mais fortes. Este procedimento é repetido com pesos progres-
sivamente mais pesados à medida que o praticante ganha força e resistência.

No entanto, realizar exercícios no limite absoluto de sua força (conhecido como elevadores de uma
repetição máxima ) é considerado muito arriscado para todos, exceto para os praticantes mais experi-
entes. Além disso, a maioria dos indivíduos deseja desenvolver uma combinação de força, resistência
e tamanho muscular. Os conjuntos de uma repetição não são adequados para esses objetivos. Os
praticantes, portanto, levantam pesos mais leves (submáximos), com mais repetições, para fatigar o
músculo e todas as fibras dentro desse músculo, conforme exigido pelo princípio da sobrecarga pro-
gressiva.

Comumente, cada exercício é continuado até o ponto de falha muscular momentânea. Ao contrário do
que se pensa, este não é o ponto em que o indivíduo pensa que não pode completar mais repetições,
mas sim a primeira repetição que falha devido à força muscular inadequada.

Treinar até a falha é um tópico controverso, com alguns defendendo o treinamento até a falha em todas
as séries, enquanto outros acreditam que isso levará ao excesso de treinamento e sugerem treinar até
a falha apenas na última série de um exercício.

Alguns praticantes recomendam terminar uma série de repetições antes de atingir um máximo pessoal
em um determinado momento. A adrenalina e outros hormônios podem promover intensidade adicional,
estimulando o corpo a levantar peso adicional (assim como os estímulos neuromusculares que acon-
tecem quando no modo "luta ou fuga", pois o corpo ativa mais fibras musculares), ficando assim "
empolgado" antes de um treino pode aumentar o peso máximo levantado.

O treinamento com pesos pode ser uma forma muito eficaz de treinamento de força porque os exercí-
cios podem ser escolhidos e os pesos ajustados com precisão para esgotar com segurança cada grupo
muscular individual após os números específicos de séries e repetições que foram considerados os
mais eficazes para o indivíduo. Outros exercícios de treinamento de força não têm a flexibilidade e
precisão que os pesos oferecem.

Treino Dividido

Treinamento dividido envolve não trabalhar mais do que três grupos musculares ou partes do corpo por
dia, em vez disso, espalhar o treinamento de partes específicas do corpo ao longo de um ciclo de
treinamento de vários dias. É comumente usados por praticantes mais avançados devido à logística
envolvida no treinamento máximo de todos os grupos musculares. Treinar todos os músculos do corpo
individualmente em toda a amplitude de movimento em um único dia geralmente não é considerado
possível devido a restrições calóricas e de tempo.

O treinamento dividido envolve a exaustão total de grupos musculares individuais durante um treino,
permitindo vários dias para que o músculo se recupere totalmente. Os músculos são trabalhados cerca
de duas vezes por semana e permitidos cerca de 72 horas para se recuperar.

A recuperação de determinados grupos musculares é normalmente conseguida em dias de treino de

outros grupos, ou seja, uma semana de 7 dias pode consistir num praticante de treino de trapézio, om-
bros laterais e ombros superiores até a exaustão em um dia, no dia seguinte os braços até a exaustão,
no dia seguinte atrás, ombros dianteiros e costas, no dia seguinte o peito. Desta forma, todos os grupos
musculares mencionados são permitidos a recuperação necessária.

Talvez a forma mais comum de treino split nas últimas décadas seja o body-part split (às vezes conhe-
cido como “ bodybuilder split ” ou “ bro split ”), que se tornou popular devido ao uso no culturismo pro-
fissional , e é discutido em vários fontes dedicadas ao treinamento físico, como Bodybuilding.com , T-
Nation e Muscle & Strength.

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Esse tipo de divisão é estruturado para que o corpo seja dividido nos que são considerados os principais
grupos musculares, ou seja, peito, costas, pernas, ombros e braços (bíceps e tríceps), cada parte é
então treinada até a exaustão uma vez por semana um dia dedicado. Opcionalmente, o bíceps pode
ser treinado junto com as costas, devido ao fato de ambos estarem envolvidos nos movimentos de
puxar; por outro lado, o tríceps pode ser treinado junto com o peito ou os ombros, pois todos esses
músculos estão envolvidos nos movimentos de empurrar. O trabalho abdominal pode ser distribuído
em várias sessões ou concentrado em apenas um dia.

Intensidade, Volume E Frequência

Três variáveis importantes do treinamento de força são intensidade, volume e frequência. A intensi-
dade refere-se à quantidade de trabalho necessária para realizar a atividade e é proporcio-
nal à massa dos pesos que estão sendo levantados.

Volume refere-se ao número de músculos trabalhados, exercícios, séries e repetições durante uma
única sessão. A frequência refere-se a quantas sessões de treinamento são realizadas por se-
mana. Em média, leva três dias para os músculos se recuperarem. Uma frequência de treinamento de
duas ou três vezes por semana tem maior efeito no tamanho do músculo do que uma vez por semana,
enquanto o volume de treinamento tem mais efeito sobre a força muscular do que a frequência de
treinamento.

Essas variáveis são importantes porque são todas conflitantes entre si, pois o músculo só tem tanta
força e resistência, e leva tempo para se recuperar devido ao microtrauma .

Aumentar um em qualquer quantidade significativa exige a diminuição dos outros dois, por exemplo,
aumentar o peso significa uma redução de repetições e exigirá mais tempo de recuperação e, portanto,
menos treinos por semana. Tentar forçar muita intensidade, volume e frequência resultará em overtrai-
ning e, eventualmente, levar a lesões e outros problemas de saúde, como dor crônica e letargia geral ,
doença ou mesmo trauma agudo, como fraturas por avulsão.. Uma fórmula alto-médio-baixo pode ser
usada para evitar o overtraining, com intensidade, volume ou frequência altos, um dos outros sendo
médio e o outro baixo. Um exemplo dessa estratégia de treinamento pode ser encontrado no gráfico a
seguir:

Uma estratégia de treinamento comum é definir o volume e a frequência iguais a cada semana (por
exemplo, treinar 3 vezes por semana, com 2 séries de 12 repetições cada treino) e aumentar constan-
temente a intensidade (peso) semanalmente. No entanto, para maximizar o progresso para objetivos
específicos, os programas individuais podem exigir manipulações diferentes, como diminuir o peso e
aumentar o volume ou a frequência.

Fazer alterações no programa diariamente (periodização ondulante diária) parece ser mais eficiente
em obter ganhos de força do que fazê-lo a cada 4 semanas (periodização linear), mas para iniciantes
não há diferenças entre os diferentes modelos de periodização.

Formas Específicas De Treinamento De Força

Existem muitos métodos de treinamento de força. Exemplos incluem treinamento com pesos , treina-
mento com volante , treinamento em circuito , calistenia , exercícios isométricos , ginástica , pliome-
tria , parkour , ioga , Pilates , Super Slow .

O treinamento de força pode ser feito com o mínimo ou nenhum equipamento, por exemplo, exercícios
com peso corporal.

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O equipamento usado para treinamento de força inclui halteres e halteres , aparelhos de musculação e
outros aparelhos de ginástica , roupas com pesos , faixas de resistência , aparelhos de ginástica , bo-
las suíças , pranchas de balanço , tacos indianos , equipamentos pneumáticos , equipamentos hidráu-
licos para exercícios .

O exercício de treinamento de força é principalmente anaeróbico. Mesmo durante o treinamento em

uma intensidade mais baixa (cargas de treinamento de ~20-RM), a glicólise anaeróbica ainda é a prin-
cipal fonte de energia, embora o metabolismo aeróbico dê uma pequena contribuição.

O treinamento com pesos é comumente percebido como exercício anaeróbico, porque um dos objetivos
mais comuns é aumentar a força levantando pesos pesados. Outros objetivos, como reabilitação, perda
de peso, modelagem corporal e musculação costumam usar pesos mais baixos, adicionando caráter
aeróbico ao exercício.

Exceto nos extremos, um músculo disparará fibras de ambos os tipos aeróbicos ou anaeróbicos em
qualquer exercício, em proporções variáveis dependendo da carga e da intensidade da contração. Isso
é conhecido como o continuum do sistema de energia. Em cargas mais altas, o músculo recrutará todas
as fibras musculares possíveis, tanto anaeróbicas ("contração rápida") quanto aeróbicas ("contração
lenta"), a fim de gerar o máximo de força.

No entanto, na carga máxima, os processos anaeróbicos se contraem com tanta força que as fibras
aeróbicas são completamente fechadas, e todo o trabalho é feito pelos processos anaeróbicos. Como
a fibra muscular anaeróbica usa seu combustível mais rápido do que o sangue e os ciclos restauradores
intracelulares podem reabastecê-lo, o número máximo de repetições é limitado.

No regime aeróbico, o sangue e os processos intracelulares podem manter um suprimento de combus-

tível e oxigênio, e a repetição contínua do movimento não fará com que o músculo falhe.

O treinamento com pesos em circuito é uma forma de exercício que usa vários conjuntos de exercícios
de treinamento com pesos separados por intervalos curtos. O esforço cardiovascular para se recuperar
de cada série tem uma função semelhante a um exercício aeróbico, mas isso não é o mesmo que dizer
que uma série de musculação é em si um processo aeróbico.

O treinamento de força é tipicamente associado à produção de lactato, que é um fator limitante do

desempenho do exercício. O exercício regular de resistência leva a adaptações no músculo esquelético
que podem impedir que os níveis de lactato aumentem durante o treinamento de força. Isso é mediado
pela ativação de PGC-1alpha que altera a composição do complexo isoenzimático LDH (lactato desi-
drogenase) e diminui a atividade da enzima geradora de lactato LDHA, enquanto aumenta a atividade
da enzima metabolizadora de lactato LDHB.

Exercícios Para Grupos Musculares Específicos

Os treinadores de peso geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos muscula-
res principais. Estes não incluem os músculos do quadril , pescoço e antebraço , que raramente são
treinados isoladamente. Os exercícios mais comuns para esses grupos musculares estão listados
abaixo.

A sequência mostrada abaixo é uma maneira possível de ordenar os exercícios. Os grandes músculos
da parte inferior do corpo normalmente são treinados antes dos músculos menores da parte superior
do corpo, porque esses primeiros exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos centrais
do tronco são treinados antes dos músculos do ombro e do braço que os auxiliam. Os exercícios ge-
ralmente alternam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" para permitir que seus músculos de su-
porte específicos se recuperem. Os músculos estabilizadores da cintura devem ser treinados por úl-
timo.

Técnicas Avançadas

Várias técnicas foram desenvolvidas para tornar os exercícios de treinamento com pesos mais intensos
e, assim, aumentar potencialmente a taxa de progresso. Muitos levantadores de peso usam essas téc-
nicas para ultrapassar um platô, uma duração em que um levantador de peso pode ser incapaz de fazer
mais repetições de levantamento, séries ou usar maior resistência de peso.

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Drop Sets

Um drop set é um método fácil de treinamento de força, onde você executa uma série de qualquer
exercício até a falha ou logo antes da falha e, em seguida, reduz o peso e continua a levantar por mais
repetições com o peso reduzido.

Conjuntos De Pirâmides

As séries de pirâmide são séries de treinamento com pesos em que a progressão é de pesos mais
leves com maior número de repetições na primeira série, para pesos mais pesados com menos repeti-
ções nas séries subsequentes.

Uma pirâmide reversa é o oposto em que os pesos mais pesados são usados no início e progressiva-
mente aliviados.

Burnout

Burnouts combinam pirâmides e drop sets, trabalhando com pesos mais altos com baixas repetições e
depois voltando para pesos mais baixos e altas repetições. Existem algumas maneiras diferentes de
realizar séries de esgotamento, mas a ideia principal é realizar um exercício até a falha. Você deve
começar com um peso que seja 75% da quantidade máxima de peso que você pode levantar para 1
repetição.

Depois de realizar o exercício até a exaustão, reduza o peso e execute outra série até a falha, que
geralmente consiste em muito menos repetições. Os conjuntos de esgotamento soam muito semelhan-
tes aos superconjuntos, mas existem diferenças nos resultados que eles produzem. Supersets ajudam
a aumentar a massa muscular, mas são mais eficientes para produzir definição e forma muscular. As
séries de esgotamento ajudam a aumentar o crescimento muscular devido ao acúmulo de ácido lático
no músculo quando ele é forçado ao ponto de falha.

Conjunto De Diminuição

O método de séries decrescentes é onde é escolhido um peso que pode ser levantado por 20 repetições
em uma série e, em seguida, 70 repetições são realizadas no menor número possível de séries.

Rest-Pause

O método de treinamento de pausa para descanso leva um conjunto inteiro e o divide em alguns mini
conjuntos. Existem dois objetivos diferentes associados ao treinamento de pausa-repouso, incluindo
hipertrofia e força.

Para aumentar a hipertrofia, um atleta normalmente realiza uma série com um peso confortável por 6
a 10 repetições e depois baixa o peso. Em seguida, eles respiravam fundo por 15 segundos, pegavam
o peso de volta e levantavam até a falha. A última etapa pode ser repetida várias vezes depois disso,
mas geralmente é feita duas vezes.

Para aumentar a força usando o método de pausa-repouso, a maioria das pessoas escolhe um peso
de 85 a 95% de sua repetição máxima. Eles então realizam 1 repetição com esse peso, seguido por
uma pausa mais longa de 30 a 45 segundos e repetem esse processo várias vezes.

Outras técnicas

Treinamento De Resistência Variável

Isso envolve ajustar a resistência durante um exercício de treinamento com pesos para que corres-
ponda às fases de força pelas quais uma pessoa se move naturalmente (também conhecida como
curva de força). Isso é feito para aumentar a resistência durante a fase do levantamento em que a
pessoa é mais forte e reduzi-la na fase do levantamento em que ela é mais fraca. Desta forma, a por-
centagem de 1RM para cada fase respectivamente pode ser mantida, ou uma discrepância redu-
zida. Por exemplo, ao realizar um back squat o 1RM para a fase inferior mais fraca pode ser 60kg e
para a fase mais forte 90kg.

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Para garantir que a mesma porcentagem de 1RM para cada fase seja levantada, ou uma quantidade
comparável de resistência superada, correntes pesadas ou grandes elásticos podem ser presos à ex-
tremidade da barra para variar a resistência durante o exercício, ou seja, aumentá-la no topo da barra.
o elevador e reduzi-lo na parte inferior. Alternativamente, e para continuar o exemplo anterior de aga-
chamento, as repetições completas podem ser realizadas com 60 kg e combinadas com repetições
parciais.

Tempo Sob Tensão

O tempo sob tensão ou as repetições do TUT são realizados com pesos mais leves. Tempo sob tensão
refere-se à quantidade de tempo que seu músculo sob estresse durante uma série. Esta consiste no
tempo gasto na fase concêntrica ou de encurtamento, fase de pico de contração, bem como na fase
excêntrica ou de alongamento. Por exemplo, se você for realizar uma série de 10 repetições e cada
repetição levar 3 segundos para ser concluída, seu músculo ficará sob tensão por um total de 30 se-
gundos.

Se você fizesse o mesmo exercício, mas gastasse 2 segundos na fase concêntrica, 1 segundo para
parar durante a contração de pico e 3 segundos para abaixar o peso durante a fase excêntrica da
repetição, as mesmas 10 repetições acabariam colocando seus músculos sob tensão por cerca de 60
segundos. Nova tecnologia (ou seja, smartphones) foram aproveitados para medir de forma válida e
confiável o TUT .

Pulseiras

As alças de pulso (cintas de levantamento) às vezes são usadas para ajudar a segurar pesos muito
pesados. As tiras de pulso podem ser usadas para isolar grupos musculares como em "lat pull-downs",
onde o treinando usaria principalmente os músculos latissimus dorsi das costas, em vez do bíceps. Eles
são particularmente úteis para o levantamento terra.

Alguns levantadores evitam usar tiras de pulso para desenvolver sua força de preensão, assim como
alguns vão mais longe usando barras grossas. As tiras de pulso podem permitir que um levantador
inicialmente use mais peso do que poderia suportar com segurança por um conjunto inteiro, pois ao
contrário de simplesmente segurar um peso, se ele cair, o levantador deve descer com ele ou ser
puxado para baixo. As tiras colocam pressão nos ossos do pulso, o que pode ser potencialmente pre-
judicial se for excessivo.

Nutrição

É amplamente aceito que o treinamento de força deve ser acompanhado por mudanças na dieta para
ser eficaz. Embora o exercício aeróbico seja frequentemente observado como tendo um efeito na in-
gestão dietética de macronutrientes, o treinamento de força não tem e acredita-se que um aumento
na proteína dietética seja necessário para a construção do músculo esquelético.

Uma revisão de 49 estudos de pesquisa descobriu que a suplementação de proteína na dieta de adultos
saudáveis aumentou o tamanho e a força dos músculos durante o treinamento prolongado de exercí-
cios de resistência; a ingestão de proteína superior a 1,6 g/kg/dia não aumentou adicionalmente a
massa livre de gordura ou o tamanho ou a força muscular. A proteína que não é necessária para o
crescimento e reparo celular nem consumida para energia é convertida em ureia principalmente através
do processo de desaminação e é excretada pelos rins.

Antigamente pensava-se que uma dieta rica em proteínas acarretava risco de danos nos rins, mas
estudos mostraram que problemas renais ocorrem apenas em pessoas com doença renal anterior. No
entanto, a falta de hidratação adequada pode aumentar a pressão sobre a capacidade de funciona-
mento do rim. Um suprimento adequado de carboidratos (5–7 g por kg) também é necessário como
fonte de energia e para que o corpo restaure os níveis de glicogênio nos músculos.

Uma refeição leve e equilibrada antes do treino (geralmente uma a duas horas antes) garante que a
energia e os aminoácidos adequados estejam disponíveis para o exercício intenso. O tipo de nutrientes
consumidos afeta a resposta do corpo, e o momento dos nutrientes em que proteínas e carboidratos
são consumidos antes e depois do treino tem um impacto benéfico no crescimento muscular. A água é
consumida ao longo do treino para evitar o mau desempenho devido à desidratação. Um shake de
proteína geralmente é consumido imediatamente após o treino.

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 TREINAMENTO DE FORÇA

A glicose (ou outro açúcar simples) também é frequentemente consumida, pois isso reabastece rapi-
damente qualquer glicogênioperdido durante o período de exercício. Se consumir bebida de recupera-
ção após um treino, para maximizar o anabolismo de proteína muscular, sugere-se que a bebida de
recuperação contenha glicose (dextrose), hidrolisado de proteína (geralmente soro de leite ) contendo
principalmente dipeptídeos e tripeptídeos e leucina.

Alguns treinadores de peso também tomam recursos ergogênicos , como creatina ou esteróides , para
ajudar no crescimento muscular. No entanto, a eficácia de alguns produtos é contestada e outros são
potencialmente prejudiciais.

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