Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 4 visualizações

    Os 9 Exercícios para Tríceps Mais Efetivos Na Musculação

    Enviado por

    rivaldo.g.silveira
    Musculação.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Os 9 Exercícios para Tríceps Mais Efetivos Na Musculação

    Enviado por

    rivaldo.g.silveira
    4 visualizações14 páginas
    Musculação.

    Título original

    Os 9 exercícios para tríceps mais efetivos na musculação

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Musculação.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    4 visualizações14 páginas

    Os 9 Exercícios para Tríceps Mais Efetivos Na Musculação

    Enviado por

    rivaldo.g.silveira
    Musculação.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 14

    Os 9 exercícios para tríceps mais efetivos na

    musculação

    Equipe Hipertrofia 22/05/2020

    Veja quais são os melhores exercícios para tríceps para implementar em


    seu treino e adicionar centímetros ao seu braço.

    O tríceps compõe a maior parte do


    seu braço (quase 75%), isso
    significa que, se você quer treinar a
    musculatura dos braços, o tríceps é
    uma prioridade. Além disso, treinar
    esse grupo muscular vai além da
    estética. O tríceps é vital para
    realizar qualquer exercício
    envolvendo extensão de cotovelo
    (como supino e desenvolvimento).

    Basicamente, quanto mais forte for seu tríceps, mais forte você será em
    vários outros exercícios.
    ×
    Estes são os melhores exercícios para tríceps seja você um iniciante,
    intermediário ou avançado.

    Conteúdo do texto:
    1 – Tríceps pulley (tríceps na polia)
    2 – Rosca francesa (tríceps francesa)
    3 – Tríceps invertido na polia
    4 – Tríceps banco
    5 – Tríceps coice
    6 – Tríceps corda
    7 – Rosca testa
    8 – Supino fechado
    9 – Paralelas

    1 – Tríceps pulley (tríceps na polia)

    ×
    O tríceps no pulley é provavelmente o exercício mais famoso da
    musculação e um dos primeiros exercícios que aprendemos.

    Apesar da barra em W ou V serem as mais comuns no exercício (por


    permitir maior uso de carga sem dor articular), a barra reta também pode
    ser usada.

    Este exercício geralmente é usado com bastante repetições, como 8 a 12


    reps por série.

    Incluir alguma forma de extensão usando a polia é essencial para o treino


    de tríceps já que recruta a cabeça lateral do músculo como nenhum outro
    movimento.

    É essencial que os cotovelos fiquem fixos durante todo o movimento (sem


    abrir ou avançar para frente).

    2 – Rosca francesa (tríceps francesa)

    A rosca francesa é um ótimo exercício para trabalhar todas as cabeças do


    tríceps.
    ×
    Publicidade

    Acessórios para celular


    Shopee

    Porém, a posição dos braços (acima da cabeça) durante o movimento


    ajuda a recrutar mais a cabeça longa do músculo.

    Você pode fazer o exercício tanto de pé como sentado, usando polias,


    halteres ou barra.

    A versão sentada do movimento impede o uso de impulsos, o que pode ser


    uma vantagem acima das outras variações.

    É essencial incluir alguma variação de rosca francesa no treino de tríceps,


    já que esta é a melhor forma de atingir a cabeça longa do músculo.

    Ao executar o exercício, lembre-se de não permitir que os cotovelos fiquem


    abertos demais, pois isto poderá tirar o foco do tríceps e colocar estresse
    desnecessário nos cotovelos.

    3 – Tríceps invertido na polia

    ×
    O tríceps invertido é uma variação do tríceps na polia.

    A diferença tem a ver com o posicionamento das mãos na barra: as


    palmas ficam para cima em vez de para baixo.

    Por conta da força na pegada ser um fator limitante no movimento, o


    tríceps invertido geralmente é usado no fim do treino com mais repetições
    (8-12) e menos carga.

    4 – Tríceps banco

    ×
    O tríceps banco é um dos melhores exercícios para tríceps com o peso do
    corpo.

    Apesar da versão com pés elevada (a mais comum) envolver mais os


    deltoides e peitoral, ela permite uso de carga extra.

    Publicidade

    -5% -5%

    Lojas Oficiais Shopee


    Shopee

    ×
    O exercício também pode ser feito com os pés no chão, aumentando o
    recrutamento do tríceps, mas diminuindo a sobrecarga.

    A variação com os pés no chão é recomendada apenas para iniciantes ou


    pessoas com dores articulares no ombro ao fazer a versão com pernas no
    banco e com sobrecarga.

    5 – Tríceps coice

    O tríceps coice é um ótimo movimento para treinar o tríceps usando cabos


    ou halter.

    Uma das vantagens mais interessantes do movimento é a impossibilidade


    de usar impulsos sem arruinar a qualidade da repetição.

    Ou seja, você é obrigado a prestar atenção redobrada na execução.

    6 – Tríceps corda

    ×
    O tríceps corda é mais uma variação do tríceps pulley onde, em vez da
    barra, usamos um pegador com corda.

    O fato de usarmos uma corda permite maiores ajustes de pegada, o que é


    ótimo para quem sente dores nos cotovelos ao usar outras variações.

    Além disso, é possível usar uma amplitude de movimento maior já que não
    haverá uma barra para bater em sua perna, limitando a descida no
    movimento.

    7 – Rosca testa

    ×
    A rosca testa, apesar do nome, envolve trazer uma barra ou halteres atrás
    da cabeça.

    Fazer o exercício trazendo o peso propositalmente em direção a cabeça


    poderá causar acidentes desnecessários, sem qualquer vantagem em
    termos de recrutamento muscular.

    Publicidade

    -5% -10% -14%

    R$ 51,61 R$ 146,69 R$ 139,36


    -14% -10% -10%

    R$ 96,04 R$ 158,46 R$ 104,60


    Para Resultados Incríveis
    Menfirst

    ×
    O exercício não é um “teste de força”, ou seja, não foi feito para ser usado
    com excesso de cargas já que as articulações dos cotovelos ficam em
    uma posição desvantajosa e propícia a lesões.

    Alias, a principal causa para cotovelos doloridos na musculação (e durante


    o treino de tríceps) é por ignorar esta recomendação e permitir que os
    cotovelos abram por conta do excesso de carga.

    Isso não significa que o exercício é perigoso, mas que necessita de maior
    atenção ao ser executado e se for para progredir cargas, é recomendável
    fazer isso nos compostos e deixar este para focar-se na contração e
    qualidade do movimento.

    8 – Supino fechado

    O supino fechado é um exercício para tríceps muito popular, mas que


    também treina os músculos do peitoral.

    A principal diferença nesta variação de supino é o posicionamento das


    mãos, mais próximas umas das outras na barra, o que aumenta a ênfase
    na musculatura do tríceps.
    ×
    O supino fechado geralmente é usado como um exercício acessório para
    aumentar cargas no supino reto ou como um dos maiores construtores de
    massa muscular no treino de tríceps.

    Por ser um exercício composto, onde é possível usar cargas


    significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer
    treino para tríceps.

    Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada,


    usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o
    peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no
    peitoral, agora suba e repita o processo.

    Tenha em mente que uma pegada próxima demais pode impor estresse
    desnecessário nos punhos e ombros, sem dar maior ênfase ao tríceps.

    9 – Paralelas

    O exercício paralelas é um dos exercícios de tríceps mais efetivos para


    hipertrofia.

    ×
    É um exercício feito com o peso do corpo em barras paralelas (origem do
    nome) ou em uma estação de barra-fixa em academias.

    O principal foco do exercício é atingir o tríceps, porém também trabalha


    deltoides e peitoral.

    Para aumentar a ênfase do tríceps é necessário manter o tronco o mais


    próximo possível da vertical e braços próximos do corpo.

    Maior inclinação do tronco e pegada afastada, mais o peitoral “roubará” a


    atenção do tríceps.

    Portanto deixe os cotovelos ao seu lado durante todo o movimento e


    cuidado com máquinas que não permitem que eles fiquem próximos de
    você já que isto poderá gerar estresse nos ombros e cotovelos.

    Referências

    Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength


    Training: The Best Exercises and Methods of Sport and
    Health. Rowohlt Paperback Publishing House;

    Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii


    Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Doctoral dissertation,
    University of Wisconsin-La Crosse).

    Este texto foi útil para Sim Não

    você?

    ×
    Menfirst original
    Menfirst

    Contato
    Sobre o site

    Política de Privacidade
    Termos de uso

    Sitemap

    Melhores exercícios para peito

    Melhores exercícios para costas


    ×
    Melhores exercícios para quadríceps

    Melhores exercícios para posteriores


    Melhores exercícios para bíceps

    Melhores exercícios para tríceps


    Melhores exercícios para panturrilhas
    Melhores exercícios para glúteo

    Melhores exercícios para antebraço

    HIPERTROFIA.ORG

    Hipertrofia.org é um site independente sobre musculação. No ar desde 2007,


    trazendo as informações mais recentes e baseadas na literatura.

    Todos os direitos reservados.


    O material deste site é protegido pelas leis de propriedade intelectual do Brasil e internacionais (DMCA).
    Reproduzir qualquer material (ou parte do mesmo) sem autorização expressa, estará sujeito às leis
    aplicáveis.

    Você também pode gostar