TÉCNICAS DE TREINO

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O que é e como fazer o treino

FST-7? Exemplos práticos.
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Fique até o +nal nesse artigo, pois você vai aprender direto ao
ponto, o que é e como fazer o treino FST-7, com exemplos

práticos de cada agrupamento muscular. Veja aqui também

como fazer o treino ABC para Hipertro+a e De+nição Muscular!

(https://alcateiademonstros.com.br/treino-abc-para-hipertro+a-

e-de+nicao/)

O FST-7 é um sistema de treinamento desenvolvido por Hany

Rambod “The Pro Creator” após anos de pesquisa e muitas

tentativas e erros com muitos atletas. 

FST signi+ca Fascia Stretch Training, e o sete se refere às sete

séries realizadas para o exercício +nal de uma parte corporal

alvo. 

Esse sistema é essencial para o crescimento geral e

especialmente para melhorar as partes corporais teimosas que

são aparentemente resistentes a quase tudo que os atletas e

não atletas tentam.

O que é e como fazer o FST-7?

Como explicamos antes, é uma forma criativa de treinamento

que foi inventada por Hany Rambod – que por acaso é o

personal trainer de Phil Heath. Signi+ca Fascia Stretch Training

Seven. 

A técnica envolve fazer o último exercício de uma parte do

corpo ou grupo de músculos e executar 7 séries em vez das

tradicionais 3 ou 4. Essas sete séries são realizadas com um

tempo mínimo de descanso em cerca de 30-40 segundos entre

cada série. 

Durante os períodos de descanso, você alterna entre alongar e

manter uma contração isométrica a cada duas séries.

Mas o que é Fáscia?

Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas aquele com

o qual vamos nos preocupar é a fáscia profunda. O que é isso,

você pergunta? É o tecido conjuntivo +broso denso que envolve

os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. 

Alguns de nós têm fáscias mais grossas do que outros – e, em

última análise, a fáscia determina quanta extensibilidade e

resiliência temos. 

Fáscia mais espessa signi+ca que é mais difícil para os

músculos se expandir. Fáscia mais +na signi+ca que há mais

espaço para os músculos se expandirem e crescerem.

Quando falamos sobre “genética abençoada”, a fáscia

desempenha um papel central. Alguém como Phil Heath

provavelmente tem uma fáscia maravilhosamente +na.

Combine isso com trabalho árduo e você terá um campeão do

Olympia 7x.

Força no alongamento
No +nal, o FST-7 foi projetado para alongar sua fáscia profunda

a +m de fornecer mais extensão e resiliência – e maior

expansão dos músculos. O FST-7 alonga a fáscia de dentro para

fora – o que separa este sistema de treinamento de outros

métodos de alongamento da fáscia. 

Isso permite que os +siculturistas tirem o máximo proveito da

fáscia com a qual nasceram – e maximizem seus músculos ao

mais alto grau.

Quantas repetições devo fazer no FST-7?

Normalmente não é indicado usar repetições muito altas,

porque muitas vezes você sentirá fadiga geral e +cará com falta

de ar antes de construir a bomba máxima no músculo. 

Também não é indicado que o peso seja muito pesado e limite

as repetições abaixo de oito, porque é quando você vê a forma

se quebrando e os músculos auxiliares chutando e roubando o

músculo-alvo da estimulação adequada. 

Você pode pensar no conjunto ‘7’ como um balão inlado. Nós

mantemos os períodos de descanso razoavelmente curtos,

mantemos os períodos de descanso razoavelmente curtos,

porque conforme você bombeia o músculo, um pouco de

sangue escapa nesse período. 

Você pode pensar nisso como explodir um balão com um

pequeno vazamento – embora o balão esteja sendo inlado, um

pouco de ar está escapando. 

O segredo é construir conjuntos de bombas por conjunto,

exponencialmente, de modo que atinja seu estado máximo no

conjunto +nal. 

Se os períodos de descanso fossem muito curtos, você não

teria energia su+ciente para fazer justiça aos sete conjuntos. 

Qual a carga ideal para fazer o FST-7?

O  peso deve ser constante durante as sete séries? Pode ser,

mas é perfeitamente normal reduzir o peso uma ou duas vezes

conforme necessário para permanecer na faixa de repetições

adequada.  

Também pode haver momentos em que você precise aumentar

o peso, mas isso acontece com menos frequência.

Com que frequência posso treinar partes do corpo
desta forma?

De modo geral, esse tipo de treinamento é muito traumático nos

grandes grupos musculares para ser usado mais de uma vez

por semana. Devido ao grande volume das células musculares,

a dor tende a durar muito tempo para permitir exercícios mais

frequentes.

Por exemplo, Phil Heath completou recentemente um treino nas

costas e +cou dolorido por quatro dias. Como ele deveria estar

treinando costas e peito duas vezes por semana em preparação

para o Arnold Classic, isso o atrapalhou um pouco. 

A quantidade maior do que o normal de rupturas microscópicas

no músculo causadas pelo treinamento com FST-7 requer um

pouco mais de tempo de recuperação do que os protocolos de

treinamento padrão. 

No entanto, partes menores do corpo, como braços e

panturrilhas, certamente podem e devem ser treinadas duas

vezes por semana. 

Isso lhe dá o dobro de oportunidades de alongar a fáscia no que

costuma ser partes do corpo extremamente teimosas. Aqui

costuma ser partes do corpo extremamente teimosas. Aqui

está um exemplo de divisão que mostra como você pode

organizar isso:

Dia um: bíceps e tríceps, panturrilhas;

Dia dois: pernas;

Dia três: OFF;

Dia quatro: peito e tríceps;

Dia cinco: costas e panturrilhas;

Dia seis: ombros e bíceps;

Dia sete: OFF.

Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de

melhorar as armas teimosas. Existem muitas outras variações,

dependendo de quais possam ser os objetivos do indivíduo.

Quais os melhores exercícios para se fazer o FST-7

′?

Certos exercícios são mais apropriados do que outros para as

séries ‘7 ′. Os grandes movimentos compostos de peso livre,

como agachamento e levantamento terra, geralmente são

escolhas ruins, por duas razões. 

escolhas ruins, por duas razões. 

Por um lado, eles envolvem vários outros grupos musculares e

não fazem um bom trabalho de isolamento de um músculo-alvo.

Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tende a falhar

se alguém tentar realizar várias séries em um intervalo de

tempo tão curto. 

As máquinas são uma boa escolha em muitos casos porque

elas o mantêm em um plano +xo de movimento e, portanto,

tornam mais fácil isolar um determinado músculo. 

Aqueles com pilhas seletorizadas também tornam muito rápido

e conveniente aumentar ou diminuir a resistência conforme

necessário. 

Aqui estão os melhores exercícios para se fazer o FST-7:

Largura posterior das costas: pulldown da máquina (força

do martelo, Nautilus) ou pulldown do cabo com barra ou

com a corda;

Espessura das costas: máquinas de remadas sentadas

com apoio de tórax;

Peitoral: Pec deck ou crossovers no cabo;

Ombros: elevações laterais na máquina com almofadas ou

 com halteres;

Quadriceps: extensões de perna, leg press;

Isquiotibiais: lexão de perna sentada ou deitada;

Bíceps: rosca com barra EZ, rosca mecânica, rosca direta

dupla para bíceps;

Tríceps: Pulley com corda, extensões de triceps com cabo

atrás da cabeça, triceps testa (para treinadores

avançados);

Panturrilhas: levantamentos em pé e sentados, panturrilhas

usando leg press (alterne entre os três).

As pec decks com almofadas para os cotovelos geralmente

funcionam muito bem para treinadores mais baixos, enquanto

as máquinas pec lye com alças parecem ser melhores para

caras altos. 

Experimente os dois – você saberá pela bomba e pela

amplitude de movimento que obtém qual é a melhor escolha

para você.

Quando devo fazer o FST-7?

O melhor momento para fazer o seu ‘7’ é como exercício +nal

O melhor momento para fazer o seu ‘7’ é como exercício +nal
para um grupo de músculos. Você não quer fazer isso primeiro,

pois isso prejudicaria seu desempenho nas séries retas

pesadas, que também são um fator crítico na construção de

massa muscular. 

Terminar uma parte do corpo com uma grande bomba é algo

que muitos +siculturistas de renome vêm fazendo

instintivamente há anos, sem saber que estavam expandindo

sua fáscia e maximizando o crescimento. 

Pode ser tentador fazer suas séries de bombeamento mais

cedo se você não conseguir fazer nenhum tipo de

bombeamento, mas eu recomendaria que você, em vez disso,

+zesse algo como uma série ou duas de 21 para fazer o sangue

luir e depois prosseguir com suas séries pesadas antes de

encerrar tudo com sua série ‘7 ′ para aquela parte do corpo. 

Lembre-se de que os ‘7’s’ são feitos na conclusão de cada parte

do corpo, portanto, se você estiver trabalhando com várias

partes do corpo em um determinado treino.

Exemplos práticos do Treino FST-7:

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tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Peitoral FST-7;

Supino Inclinado com halteres 3-4 x 8-12;

Cruci+xo Inclinado com halteres 3 x 8-12;

Supino reto com halteres 3 x 8-12;

Pec deck ou crossover no cabo 7 x 8-12. (alongue ou

contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto

“descansa”)

Tríceps FST-7;
 Supino com pegada fechada 3-4 x 8-12;

Mergulho na máquina ou no banco 3 x 8-12;

Triceps Testa 7 x 8-12. (alongue ou contraia por 30-45

segundos entre as séries enquanto “descansa”)

Costas FST-7;

Puxada neutra aberta 3 x falha;

Puxada aberta pronada 3 x 8-12;

Remada pronada com barra 3 x 8-12;

Remada unilateral com halter 3 x 8-12;

Pulldown na polia com corda ou barra  7 x 8-15 (alongue ou

contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto

 contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto
“descansa”)

Bíceps FST-7;

Roscas com halteres alternativos 3-4 x 8-12;

Pregador de máquina curl 3 x 8-12;

EZ-bar curl 7 x 8-12 (alongue ou contraia por 30-45

segundos entre as séries enquanto “descansa”)

Ombro FST-7;
 Desenvolvimento com halteres 4 x 8-12;

Elevação frontal com barra ou halter 3 x 8-12;

Elevação lateral 3 x 8-12;

Elevação lateral na máquina ou no cabo 7 x 8-12 (alongue

ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto

“descansa”)

Ombro posterior FST-7;

Cruci+xo invertido com halter 3-4 x 12-15;

Cruci+xo invertido na máquina ou na polia 7 x 12-15

(alongue ou contraia por 30-45 segundos entre as séries

enquanto “descansa”)

Trapézio FST-7;

Encolhimento com halter 3-4 x 8-12;

Encolhimento com barra ou na máquina 7 x 8-12 (alongue

ou contraia por 30-45 segundos entre as séries enquanto

“descansa”)
Quadríceps FST-7:

Extensões de perna 3-4 x 8-15;

Agachamento 4 x 8-12;

Leg press 3 x 8-15;

Extensão de perna ou 7 x 8-15. (alongue ou contraia por

30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)

Isquiotibiais FST-7;
 Mesa lexora 3-4 x 10-15;

Stiff 3-4 x 10-12;

Mesa Flexora unilateral 3-4 x 10-15 cada perna;

Cadeira Flexora 7 x 10-15 (alongue ou contraia por 30-45

segundos entre as séries enquanto “descansa”)

Panturrilhas FST-7;

Panturrilha em pé 4 x 10-12;

Panturrilha sentado 4 x 15-20;

 Panturrilha no leg press 7 x 10-12 (alongue ou contraia por
30-45 segundos entre as séries enquanto “descansa”)

Nutrição para o FST-7

Agora vamos explicar como estruturar sua ingestão nutricional

em torno de seus exercícios para garantir que seus músculos

tenham todos os nutrientes necessários para alimentar uma

bomba superior, alongando assim o tecido da fáscia e

permitindo que o crescimento ocorra. 

O que comer no pré treino FST-7?

É interessante comer no mínimo duas refeições sólidas

contendo proteínas magras e carboidratos complexos antes do

treinamento. 

A fonte de proteína pode ser peito de frango ou peru, peixe

branco ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha,

como +lé ou lombo, se a pessoa estiver treinando no +nal do

dia. 

Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata-doce ou arroz

Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata-doce ou arroz

integral. Estes são todos carboidratos de queima lenta que

fornecerão energia liberada pelo tempo, ao contrário de frutas e

outros açúcares simples que são digeridos muito rapidamente e

podem causar uma queda de insulina durante o treinamento. 

Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a

hidratação adequada. Isso é particularmente aplicável a

qualquer pessoa que use produtos termogênicos. 

A maioria deles tem efeito diurético, o que signi+ca que você

precisa tomar cuidado para beber um pouco mais de água para

compensar a perda de luido. 

De modo geral você precisa comer 1 hora antes do treino,

a exceção seria pernas. Como o treinamento pesado para as

pernas é tão exigente do ponto de vista metabólico, a última

refeição deve ser um pouco mais cedo – digamos, noventa

minutos antes do treino. 

O que comer durante o treino do FST-7?

Durante o treinamento, a maioria das pessoas precisará apenas

de bastante água – cerca de um litro. Isso também depende do

seu tamanho, de quanto você tende a suar durante o

seu tamanho, de quanto você tende a suar durante o

treinamento e da temporada. 

Obviamente, você precisa de mais água no verão,

principalmente se treinar em um local como o MetroFlex Gym,

que não acredita em ar-condicionado, ou se trabalhar ao ar livre.

 Você pode saborear uma bebida com carboidratos ou uma

bebida termogênica se tiver tendência a “+car sem gases”

durante o treinamento, mas nenhuma das duas substitui a

água. 

Se optar por uma dessas bebidas durante o treino, você

também deve ter uma garrafa de água e alternar entre as duas

para garantir a hidratação adequada. Não consigo enfatizar isso

com força su+ciente – simplesmente não há como você

conseguir um bom bombeamento se não estiver bebendo água

o su+ciente antes e durante o treino. 

O que comer no pós treino FST-7?

De 15 a 20 minutos após o +nal do treino, se não

imediatamente, é importante beber um batido para iniciar o

processo de recompensação e recuperação que leva ao

crescimento muscular. 

Existem vários pós de recuperação diferentes que estou

testando atualmente com meus clientes e terei os resultados

em breve. 

Mas, enquanto isso, você não pode errar com uma fonte de

proteína altamente biodisponível, como isolado de proteína de

soro de leite, junto com uma fonte de carboidrato de rápida

assimilação, como dextrose, milho ceroso ou maltodextrina. Se

você é do tipo ectomorfo hardgainer, não tenha medo de

misturar duas ou mais fontes de carboidratos. 

Você pode até adicionar algo como suco de fruta para dar sabor
e carboidratos simples adicionais. Se você está tentando

emagrecer ou simplesmente é uma pessoa que engorda muito

facilmente, você vai querer pegar leve com a quantidade de

carboidratos neste batido.

1-2 horas

Aproximadamente uma ou duas horas depois, você deseja fazer

Aproximadamente uma ou duas horas depois, você deseja fazer

outra refeição sólida que deve ser semelhante em composição

à refeição pré-treino. Com o objetivo de melhor absorção, você

deseja manter baixo o teor de gordura, especialmente gorduras

saturadas.

 O momento desta refeição dependerá do tamanho do seu

shake e também do seu apetite. Obviamente, você não pode

comer até que esteja com fome novamente. 

Se você estiver bebendo um batido grande que o satisfaça,

pode levar duas horas para que seu apetite volte

substancialmente o su+ciente para permitir que você coma uma

refeição sólida. 

Por outro lado, um batido mais leve deve digerir mais rápido e,

teoricamente, você deve estar pronto para comer apenas uma

hora depois. 

Observe também que tende a haver mais inchaço e gases

associados a graus de proteína em pó de qualidade inferior.

Eles tendem a ter um gosto bom, mas contêm grandes

quantidades de lactose.

Uma nota sobre sódio

Uma nota sobre sódio

Muitos +siculturistas têm em mente que o sódio é ruim para

eles e deve ser evitado. Eles permanecem intencionalmente em

dietas com muito baixo teor de sódio durante todo o ano,

quando o fato é que você só precisa se preocupar com a

ingestão de sódio nos últimos dias antes de uma competição,

quando estiver tentando liberar água subcutânea.

 Sem as quantidades adequadas de sódio na dieta, você

simplesmente não será capaz de obter uma bomba. 

Alguns de vocês podem ter experimentado isso durante a

competição. Se você está tentando bombear e não ingeriu mais

do que vestígios de sódio por alguns dias, seus músculos

+carão totalmente planos e sem resposta, mesmo se você

estiver comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. 

Então, se você sair e comer um hambúrguer com batatas fritas

após o julgamento, seus músculos parecem inlar

magicamente, e você é capaz de gerar uma excelente bomba

para o show noturno!

Pesquisa adicional sobre o FST-7

Se parece estranho que esta discussão sobre nutrição, no que
se refere ao sistema de treinamento FST-7, não esteja

discutindo suplementos, é porque atualmente estou no

processo de experimentar vários tipos de produtos para ver

quais deles melhoram a bomba, reduzem a dor , acelerar a

recuperação e outros efeitos que seriam bené+cos. 

Um dos principais efeitos colaterais desse tipo de treinamento é

a dor muscular extrema, portanto, isso em particular precisa ser

tratado. 

Tudo o que posso dizer neste momento é que embora todos os

resultados não tenham sido obtidos e ainda haja mais

pesquisas a serem feitas; já testemunhamos alguns efeitos

intrigantes e emocionantes.