Por Aguinaldo Pettinati Fotos Fernando Gardinali Colaborao: professores Cesar Ramos e Daniel Ramirez Modelos: Keiti Ferreira

da Silva e Eduardo Alves Dias Agncia: Daphne Model Exerccios so chatos. Para ficar sentado em uma mquina, levantar pesos, puxar roldanas preciso uma grande dose de pacincia. Que tal, ento, fazer a dois. No como no sexo, mas garantimos que voc vai sentir mais prazer!

J que estamos em ritmo de revezamento, que tal aproveitar seu companheiro para reforar a musculatura. Melhor se seu par for aquela gata. Sem malcia, os exerccios em duplas podem ser uma boa estratgia para quem enjoou um pouco de apenas puxar ferro na academia. Alm da motivao, autocorreo, do suporte e da facilitao, voc no precisar de nenhum acessrio de ginstica, como caneleiras, aparelhos de musculao etc. Ento, no h mais desculpas para deixar de treinar quando for impossvel estar na academia. Cesar Ramos e Daniel Ramirez, professores de Educao Fsica, de So Paulo, montaram uma srie que, alm de reforar a musculatura, melhora seu rendimento e, conseqentemente, diminui os riscos de leses. Os principais pontos trabalhados so: Fortalecimento; resistncia; equilbrio; coordenao motora e flexibilidade. Como alguns movimentos exigem certo grau de condicionamento fsico e preciso, a srie proposta por nossos professores indicada para quem j pratica alguma atividade fsica em seu dia-a-dia, como corrida, musculao ou pilates. Mas, mesmo se voc no tiver esse perfil, vale a pena tentar. Para o corredor Mas, o que o corredor vai ganhar com essa brincadeira a dois? Uma melhora significativa na resistncia corporal geral, j que trabalhar grandes grupos musculares (dorsais, peitoral, quadrceps femoral) e sinergicamente pequenos grupos musculares (bceps, trceps, deltides), enfatizando tambm o trabalho de alongamento, recomendado para a profilaxia de leses e no auxlio da flexibilidade muscular. Exerccios de fora Objetivo: Realizar os movimentos lentamente para cada exerccio proposto. Sries e repeties: trs sries de 10 a 15 movimentos com intervalo de 40'' a 1 minuto de descanso.

1. Agachamento Pernas afastadas na mesma linha dos ombros. Realizar o agachamento at um ngulo aproximado de 90 de coxa e trax; coxa e perna, retornando posio inicial. Musculaturas principais: quadrceps femoral e glteos mdio e mximo. Obs.: retroverso de quadril e joelhos atrs da linha dos dedos dos ps.

2. Afundo Pernas antepostas afastadas o suficiente para que estejam em um ngulo reto no momento em que o exerccio estiver sendo feito. A perna que estiver frente deve ficar a um ngulo de 90 do solo e da coxa. A coxa desta mesma perna deve estar a um ngulo de 90 do tronco. A coxa que estiver atrs dever estar alinhada ao tronco. Musculaturas principais: quadrceps femoral, vasto medial e lateral, glteo mximo. 3. Remada unilateral e abdominal oblquo Para a remada unilateral, as pernas ficam antepostas, joelhos semiflexionados, coluna ereta e ombros alinhados. O exerccio consiste em estender o ombro at o ponto que o cotovelo fique alinhado coluna. Depois, retorne posio inicial. Musculatura principal: extensores do ombro (deltide posterior, trceps, grande dorsal e redondo maior) e flexores do cotovelo (bceps braquial, braquial e braquiorradial). Para o abdominal oblquo, deitar em decbito dorsal (barriga para cima), com um cotovelo estendido na linha do ombro e a outra mo segurando na mo do praticante que estar em p (realizando a remada unilateral). Executar a flexo da coluna em sentido diagonal conjugada com a remada unilateral do companheiro. Musculaturas principais: abdominais oblquos.

4. Remada aberta e abdominal superior Para a remada aberta, a postura de pernas deve ser em afastamento lateral com as pernas afastadas aproximadamente na linha dos ombros, quadril flexionado a 45, joelhos semiflexionados, coluna ereta e alinhamento de ombros. Realizar uma abduo dos ombros a ponto que os cotovelos formem um ngulo de 90 (flexionar os cotovelos aproximadamente linda dos ombros). Musculaturas principais: abdutores horizontais do ombro (trceps e deltide posterior) e flexores do cotovelo (bceps braquial, braquial e braquiorradial). Para o abdominal frontal, deitar em decbito dorsal, estender os braos e apoiar-se nas mos do praticante que estar realizando a remada aberta. Nota: Tanto para a remada unilateral/abdominal oblquo, quanto para a remada aberta/abdominal frontal, a variao da carga depender da fora que cada praticante exercer sobre o movimento, ou seja, para intensificar a execuo da remada o abdominal deve ser realizado com menor intensidade, proporcionando, assim, maior trabalho muscular, e vice-versa, para intensificar o trabalho das regies abdominais. 5. Abdominal Inferior Em decbito dorsal, mos segurando nos tornozelos do companheiro, com os braos no solo e paralelos ao corpo, articulaes do quadril e joelho flexionadas e ps fora do cho, realizar a flexo e extenso do quadril. Musculaturas principais: regio inferior do reto abdominal e ilipsoas.

6. Flexo de cotovelos e abdominal frontal Para a flexo de cotovelos, os braos devero ficar afastados, o tronco rgido e ereto, tornozelo e ps apoiados no joelho da pessoa que realizar o abdominal frontal. Realizar a flexo do cotovelo at 90 seguido da extenso do mesmo. Musculaturas principais: peitoral, trceps, reto abdominal. Para o abdominal frontal, deitar em decbito dorsal, joelhos unidos, lordoses (lombar e cervical) retificadas, mos entrelaadas atrs da cabea ou cruzada ao peito. Realizar a flexo e extenso da coluna Musculatura principal: reto abdominal. Exerccios de alongamento Objetivo: movimento em isometria Sries e repeties: duas sries de 10 segundos 7. Alongamento peitoral O praticante que receber o alongamento dever apoiar as mos em sua lombar, mantendo a postura ereta, pernas levemente afastadas e joelhos levemente flexionados. O praticante que ir realizar o alongamento ir, gradativamente, empurrar os cotovelos, um em direo ao outro. Musculaturas principais: peitoral e poro anterior do ombro. 8. Alongamento dorsal Apoiando no parceiro, manter todo o tronco relaxado e estendido, mantendo flexo do joelho e quadril. Musculatura principal: grande dorsal.

9. Alongamento peitoral/dorsal Os praticantes iro apoiar-se no ombro do parceiro e faro a flexo do quadril mantendo o tronco horizontalmente reto e os joelhos semiflexionado. Musculaturas principais: peitoral maior e dorsais. 10. Alongamento bceps femoral e panturrilha O praticante que receber o alongamento dever ficar em decbito dorsal e o joelho (perna que manter relaxada) flexionado; o parceiro ir estender a outra perna apoiando-a no ombro e realizar a flexo do quadril e do tornozelo. Musculaturas principais: bceps femoral e panturrilha.

11. Alongamento quadrceps O praticante que receber o alongamento dever ficar em quatro apoios, sendo mos, p e joelho. Flexo do quadril onde apia o p e extenso do quadril onde apia o joelho, o parceiro ir empurrar, pela regio plantar do p, a perna em direo ao glteo. Musculaturas principais: quadrceps e ilipsoas.

12. Alongamento adutor e lombar O praticante que receber o alongamento ficar sentado com a planta dos ps unidos, flexo total dos joelhos e o tronco ereto. O parceiro ir empurrar o tronco para frente apoiando suas mos na regio torcica das costas. Musculaturas principais: adutores e lombar.

13. Alongamento glteo O praticante que receber o alongamento ficar deitado em decbito dorsal, lombar retificada, quadril e joelhos flexionados e o tornozelo do membro que ser alongado ficar apoiado em sua outra coxa. Apoiando o p (do membro que no ser alongado) na coxa do parceiro, que estar em p a sua frente, o mesmo empurrar para frente. Musculatura principal: glteo mximo. GINSTICA LABORAL EM DUPLA OU GRUPO (IMAGENS EXTRADAS DA INTERNET) ESTAS IMAGENS FORAM EXTRADAS DA INTERNET

A MEDIDA QUE EU FOR ACHANDO MAIS IMAGENS VOU COLOCANDO AQUI.

Saiba como esticar o seu corpo para ganhar flexibilidade e evitar dores. Quando feito antes de um exerccio, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude do movimento. Faa um teste e compare: pratique o mesmo exerccio sem alongamento. Ver que a falta de alongamento pode acarretar dores, tenses e contraces musculares to fortes que chegam at ruptura de msculos e tendes, devido falta de preparao para o esforo. Apenas 15 minutos por dia podem ser preciosos para o seu bem-estar fsico. Pratique o alongamento antes e depois dos exerccios, ou como actividade principal. Ele tambm pode ser um grande preventivo contra dores e m postura. Antes do exerccio, o alongamento tem como objectivo aumentar a flexibilidade. Depois das actividades, serve para diminuir a tenso dos msculos e relaxar o corpo inteiro. O ideal fazer o alongamento para todos os msculos do corpo e intensificar a sua fora na parte que ser mais usada no momento do desporto ou exerccio. Para melhor execuo e desempenho, nesta sequncia pode fazer exerccios em dupla, sempre respeitando o limite de cada um. Procure fazer a sequncia primeiro direccionando o alongamento para uma pessoa, depois para o parceiro. Lembre-se de que sentir dor durante o alongamento no um facto positivo, pois pode ser sinal de que est a passar dos limites. O correcto sentir apenas um leve desconforto. V-se estendendo aos poucos, utilizando a respirao normal (inspirar e expirar), sem a interromper durante a execuo. Material utilizado: duas colchonetes, uma bola de plstico ou borracha. 1. Pescoo Baixe a cabea, aproximando-a do ombro. O seu parceiro apoi-lo- com a mo prxima da orelha e pressionar um pouco para baixo. Conte at 30 e faa para o outro lado.

2. Trcepes Eleve o brao direito e dobre-o, colocando-o atrs da cabea. O seu parceiro, de joelhos, apoiar a mo no seu cotovelo e segur-lo-, fazendo presso para o lado contrrio. Faa para com o outro brao. Conte at 30. 3. Peito e ombros Sentem-se sobre a colchonete, de costas um para o outro. Coloque os braos para trs e mantenha-os abertos com a ajuda dele. O seu parceiro manter as costas bem alinhadas com as suas, fazendo uma leve presso para o lado dele. Conte at 30. Faa o mesmo com ele.

4. Posterior da coxa Apoie os ps nos ps do seu parceiro. Mantenha as pernas estendidas e a coluna recta. As pernas do seu parceiro devem estar flectidas, as mo dos dois entrelaadas e os braos estendidos. Leve o peito o mais perto possvel dos joelhos. Conte at 30.

5. Frente da coxa Deitada na colchonete, com a outra colchonete dobrada na linha da barriga, segure uma bola pequena sob a perna direita, mantendo a outra perna estendida. O seu parceiro apoiar o tornozelo direito e pression-lo- em direco ao glteo. Conte at 30 e repita com a outra perna.

6. Costas De mos dadas, os dois agacham-se com as pernas afastadas largura dos ombros. A distncia dos dois deve ser toda a extenso dos braos. Segure bem as mos do parceiro e baixe a cabea, relaxando o pescoo. Conte at 30.

Adriana Couto Gabriel de Almeida Professora de Educao Fsica