Conhea uma rotina de treino completo, elaborado por ns,

utilizando a metodologia do HCM-4, uma metodologia criada por

Marcelo Sendon. Faa um test-drive e veja os timos resultados.
O HCM-4 (Ou, High Crescent Myofibril-4) um mtodo
revolucionrio de treinamento elaborado por Marcelo Sendon e
baseado em cincia e empirismo, o qual mescla treinos
primordialmente tensionais e que visam a hipertrofia miofibrilar e, ao
mesmo tempo, certo volume, possibilitando que, ao final de cada
exerccio principal, seja possvel uma melhor distribuio de nutrientes
para o msculo, visando no s tambm um desgaste final muscular,
mas, tambm, uma busca a resistncia de ambos os tipos de fibras
(Tipo I e II, a grosso modo). Assim, esse treinamento, desde que,
sinergicamente combinado com perodos de descanso adequados e,
claro, uma perfeita nutrio, garante resultados slidos e cada vez
mais propensos evoluo contnua.

Hoje, iremos propor um test drive sugestivo de um treino seguindo o
mtodo. Assim, por conseguinte, para que voc possa entender
melhor como funciona o treinamento, importante que voc leia um
breve release sobre o mtodo, disponvel
em: http://dicasdemusculacao.com/hcm-4-um-metodo-novo-de-
treinamento/
E ento, preparado para a tortura? O HCM-4 te espera e, desde que
aceite, no h escapatrias, nem mais desculpas para no progredir.
Segunda-Feira:
Exerccio 1: Desenvolvimento militar com barra em p

Como primeiro exerccio, vamos iniciar com o desenvolvimento, mas,
diferente do que se v na maioria dos ginsios de musculao
brasileiros, realizado em p.
Normalmente, ao buscarmos estabilidade demais em um exerccio,
principalmente ao incio do treino, estamos, na verdade, mais
prejudicando o desenvolvimento do mesmo do que efetivamente
ajudando. Se h algo que eu acredito que atravs da instabilidade
que a estabilidade obtida. Quanto mais voc ficar instvel em um
movimento (dentro de um bom senso e, claro, limitando princpios
biomecnicos, articulares e outros), melhor ento, ser o trabalho
muscular, realizando no s o movimento, mas recrutando mais
msculos auxiliares para a estabilizao.
No seria diferente com esse primeiro exerccio, desta forma, suas
regies lombar e abdominal devem ser fortemente observadas e, se
necessrio, devidamente protegidas durante o movimento, obviamente
com, alm de MUITO cuidado, um cinturo de boa qualidade. Procure
ainda no fazer a extenso completa dos cotovelos e tampouco
proporcionar trancos muito severos ao treinamento. Lembre-se que,
apesar de tensional e assimilado com treinamentos de fora, devemos
trabalhar, a princpio o msculo alvo em maior propenso, correto?
Logo, procure a mais prefeita execuo!
Realize 4 sries, sendo uma de quatro repeties, uma de cinco, uma
de seis e, por fim, uma de dez repeties. Cada uma delas, deve
atingir a MXIMA falha do msculo alvo.
Dica: Lembre-se que estamos realizando o DESENVOLVIMENTO
MILITAR e no o desenvolvimento tradicional, portanto, o uso de
munhequeiras pode ser fortemente considerado.
Exerccio 2: Elevao lateral sentado

A elevao lateral pode ser considerada um exerccio bsico para os
deltoides, por proporcional um trabalho em toda sua regio lateral.
Indiferente do treinamento, difcil vermos algum deles sem quaisquer
tipos de elevaes laterais, sejam elas com cabos, mquinas, anilhas
ou os bons e velhos halteres.
Entretanto, utilizando a elevao lateral sentado, ao invs da em p,
proporcionamos alguns benefcios bastante vlidos, entre eles: Maior
proteo da regio lombar, melhor isolamento do msculo alvo e
melhor trabalho da regio lateral dos deltoides (visto que, na maioria
dos casos, os indivduos acabam recrutando boa parte da regio
posterior dos deltoides ao realizar o movimento em p).
Realize 4 sries de quatro repeties, cinco, seis e, por conseguinte,
dez repeties, chegando ao overloading do msculo.
Exerccio 3: Elevao frontal em p na polia com barra reta

Esse exerccio possibilita trabalhar a parte frontal dos deltoides, alm
de, auxiliar tambm no desenvolvimento da estabilidade dos ombros.
Os cabos auxiliam, na medida em que, por manterem uma tenso
contnua nos deltoides, fazem, com que, no no incio, mas no
decorrer do treino, j alcancemos uma certa falha considervel do
msculo.
Como esse um exerccio auxiliar ao trabalho principal dos deltoides,
realize apenas duas sries de oito repeties, lembrando que, neste
caso, at 10 so aceitveis, com ajuda, a fim de trabalhar a fase
excntrica do movimento tambm. Lembre-se das cadncias
propostas.
Exerccio 4: Crucifixo inverso com o peito apoiado no banco

Em um banco 45, realize esse exerccio da forma mais correta
possvel. Muitas pessoas acabam por trabalhar mais os dorsais do
que a parte posterior do ombro, propriamente dita. Mantenha os
halteres na diagonal e, deixe os cotovelos retos. Concentre a fora,
no na abertura dos braos, mas, nos deltoides posteriores, auxiliando
a trabalhar o trapzio tambm.
Realize uma srie de quatro repeties, uma de cinco, uma de seis e
por fim, por ser um exerccio que utilizaremos menos carga, uma de
12 repeties.
Exerccio 5: Encolhimento com barra livre

Para trabalhar o trapzio, um exerccio bsico, simples, mas, que
pede alguns detalhes extras: Realize a pegada fechada, deixe a sua
regio cervical, como de um corcunda (no confundir CERVICAL
COM LOMBAR!!!) e, por fim, realize o movimento, esmagando o
trapzio de forma como se quisesse encost-los nas orelhas.
Jamais negligencie o cinturo, na medida em que, ele o proteger
largamente de leses. Se necessrio, utilize straps, afinal, queremos
no trabalhar a pegada, mas, o trapzio.
Realize uma srie de quatro repeties, uma de cinco, uma de seis e,
por fim, uma de doze repeties, podendo, a seu critrio, fazer um
drop set ou no na ltima srie, apenas.
Exerccio 6: Extenso de trceps na polia com barra reta

Pronto! Terminamos o massacre nos deltoides, agora, por
conseguinte, trabalharemos os trceps, nas suas trs diferentes
cabeas com trs movimentos diferentes e bsicos. O primeiro deles,
ou seja, o que voc acaba de ler o subttulo, um exerccio j comum
entre os mais singelos praticantes de musculao. Porm, a maioria
deles e, mesmo de pessoas em nvel relativamente avanados, se
iludem ao execut-lo.
Jamais caia nesse papo de instrutor de projeo de um p a frente de
corpo para se estabilizar. Posicione os ps paralelos, incline
levemente o tronco, deixe os cotovelos prximos ao corpo,
basicamente colados ao mesmo e procure no puxar a barra pra
baixo, mas sim, em um LEVE sentido polia-corpo. Esmague o trceps
sem perder a continuidade do movimento e, depois, volte de maneira
controlada.
Considere o uso do cinturo, ainda.
Realize o bsico, ou seja, uma srie de quatro uma de cinco, uma de
seis e uma de sete repeties, por conseguinte.
Exerccio 7: Extenso de trceps testa com barra EZ

Um prximo exerccio bastante bsico, que auxilia muito no ganho de
massa muscular, fora e estabilidade a extenso de trceps testa,
seja ela executada com halteres, anilhas ou at com a barra reta. Mas
hoje, pela carga a ser utilizada, vamos usar a barra EZ para promover
um melhor encaixe das mos e posicionamento dos punhos.
Procure executar o movimento sem projetar os ombros para trs.
Procure descer a barra no meio da testa e manter os cotovelos
sempre retos um pouco a frente da linha das orelhas. Realize a flexo
completa, mas, na extenso, no d trancos e, tampouco perca a
contrao contnua pensando em esmagar o trceps. Acho que, no
trceps testa, essa tcnica torna-se um tanto quanto ineficaz e acaba-
se perdendo muito da contrao que deveria ocorrer.
Realize uma srie de quatro, uma de cinco, uma de seis e, por fim, por
esse ser o exerccio auxiliar I do treinamento de trceps, 12 repeties.
Exerccio 8: Extenso de trceps unilateral com pegada inversa

Um exerccio a mais e o final do treino est a. Chega de tortura? No!
No sem antes terminarmos o trabalho de trceps unilateralmente e,
com um exerccio bastante isolador. O cabos ainda, garantiro uma
contnua contrao do msculo e, por ser um exerccio o qual estamos
realizando no final do treino, proporcionaro melhor estabilidade.
Apesar de muito executado, esse exerccio apresenta alguns erros
crassos, tais quais amovimentao dos ombros durante o movimento,
a flexo incompleta dos trceps durante o movimento, uma extenso
incompleta, roubos com o peso do corpo, instabilidade no movimento,
entre outros.
Para execut-lo, no vamos faz-lo hoje no sentido diagonal, a fim de
valorizar a cabea longa do trceps, mas, vamos faz-lo em sentido
reto, procurando a cabea mdia e curta do trceps. Para isso, procure
sempre a flexo e extenso completa do trceps (aqui vale sim
esmagar o trceps), mantenha o cotovelo colado ao corpo e, no faa
pegadas falsas no puxador. Mantenha a pegada firme e original.
Lembre-se que esse um exerccio de bastante impacto articular,
portanto, CUIDADO!
Faa apenas trs sries com 6-8 repeties. Isso ser o suficiente
para um belo overloading no msculo alvo.

Tera-Feira:
- Descando TOTAL
Quarta-feira:
Aps um dia de descanso ento, temos o temido treinamento de
pernas. Um treinamento que exigir de voc o mximo
de concentrao, fora, garra e, claro, uma indispensvel nutrio
pr e ps-treinamento. As pernas, por serem grupamentos bastante
grandes e sistmicos, requer certos cuidados. Entre eles: Um bom
aquecimento e movimentos corretos, principalmente em exerccios
onde h alavanca nos joelhos e sobrecarga nos quadris, como o leg
press 45, utilizao adequada de equipamentos e/ou rteses e assim
por diante. Ento, voc est pronto?
Exerccio 1: Agachamento livre

Voc poderia imaginar um treino bsico como o HCM-4 sem iniciar um
treinamento de pernas que no tivesse o agachamento livre? Pois
bem, esse inferno de muitos um dos melhores e mais completos
movimentos que o ser humano pode executar. Tambm um dos
mais anatmicos e, claro, primitivos. Portanto, no caia em balelas ou
no se iluda com quem diz que esse exerccio prejudicial, salvo sob
restries mdicas.
No agachamento livre, toda tcnica deve ser bem
aplicada: Movimentao correta dos quadril, aduo escapular, peitos
estufados, coluna alinhada, abdmen contrado Enfim, o objetivo
aqui no ensinar como realizar o agachamento livre, portanto,
importante que aprenda-o com fontes confiveis e que possam auxili-
lo.
Uma dica no HCM-4 quando os exerccios so de alto risco, caso haja
acidentes ter um parceiro por perto. Assim, procure agachar com um
parceiro que possa fazer uma superviso adequada e ajudar em uma
eventual necessidade (leia-se acidente). Lembre-se tambm que o
uso do cinturo indispensvel, na medida em que, atravs dele,
evitaremos sobrecargas desnecessrias na lombar ou instabilidades
desnecessrias tambm.
Realize 4 sries, na sequncia j conhecida do HCM-4, terminando,
por ser primeiro exerccio e, bsico, com 10 repeties.
Exerccio 2: Agachamento no Hack Machine

Enquanto o agachamento livre proporciona um trabalho completo s
pernas, o agachamento no Hack, se executado de formas diferentes,
pode valorizar diferentes regies da perna. Por exemplo, o caso que
estamos dando prioridade nessa primeira parte de treino, so os
quadrceps Assim, realize o movimento com os ps o mais prximos
um do outro e, no se esquea de NO fazer p de pato nesse
exerccio, como no agachamento livre. Fazendo o famoso p de pato
corremos o risco de deixar um pouco os quadrceps de lado e acabar
valorizando demais a parte posterior das pernas.
Lembre-se ainda, que esse exerccio, muito mal executado na
maioria das academias: Vemos inmeros homens e mulheres
colocando uma carga absurdamente alta e, sequer deixando que os
joelhos passem os 90, o que deixa um belo trabalho a trabalhar na
perna como um todo.
Realize 4 sries no sistema bsico do HCm-4, porm, nesse exerccio,
vamos propor uma singularidade: Cadncia planejada no exerccio, ou
seja, as trs fases de movimento do exerccio tero tempos pr-
estabelecidos. A fase concntrica deve durar cerca de 1 segundo, a
contrao mxima 1 segundo e, por fim, a fase excntrica, ou
negativa, mais 4 segundos. As trs primeiras repeties parecero
fceis, mas depois Prepare-se para o inferno!!!
Exerccio 3: Cadeira Extensora unilateral

Que tal darmos uma pequena variada em um exerccio j bastante
conhecido e realizado? Apesar da facilidade desse movimento, ele
tambm largamente feito de maneira biomecanicamente incorreta,
ou seja, de maneira que o exerccio se torna fcil demais, deixando de
ter boa parte de sua efetividade nos trabalhos dos msculos anteriores
da coxa.
O primeiro fator a ser levado em considerao a no extenso
completa dos joelhos, o que, para quem no tem quaisquer tipos de
restries ortopdicas, pode ser considerado um treinamento
submximo. O segundo deles , na medida em que, os joelhos esto
participando da fase excntrica do movimento, eles no so
completamente flexionados, treinando o movimento curto e, por hora,
facilitado.
Procure, na cadeira extensora, no se importar com a carga, mas,
realiza-la de forma concentrada, forando os msculos da coxa e no
do restante do corpo. Lembre-se que esse um exerccio isolador e,
deve ser tratado como tal.
Alm de unilateral, esse exerccio auxiliar no treino da parte anterior
das pernas, portanto, realizaremos trs sries apenas, com cerca de 6
repeties, lembrando que, na ltima srie, a ajuda pode ser
considerada.
Realizaremos o exerccio, entretanto, de forma unilateral, a fim de
promover benefcios, tais quais umaneuroadaptao diferenciada,
uma maior necessidade de estabilidade e, claro, movimentos mais
concentrados do que se realizados de maneira bilateral, em geral.
Logicamente, isso no regra, visto a tcnica e a execuo em si do
movimento e no unicamente da forma unilateral ou bilateral a qual
estamos nos referindo.
Exerccio 4: Leg Press 45

Tenho de confessar que j passei por momentos em minha vida a qual
eu odiei o leg press 45 e momentos que amei o mesmo. Entretanto,
incontestvel que isso, na verdade, deveu-se a inexperincia, na
medida em que, hoje, considero o leg press 45 uma faca de dois
gumes, ou seja, uma mquina a qual pode largamente auxili-lo em
seus ganhos e, por outra hora, se mal utilizado, pode ser um veneno e
um exerccio ineficaz. Um veneno, na medida em que pode ser
considerado um exerccio fortemente propenso a gerar leses e,
ineficaz, pois, um exerccio o qual requer prticas de
posicionamento, principalmente nos ps da angulao dos mesmos,
assim como das pernas (distanciamento entre elas) para atingir e/ou
valorizar melhor determinada regio.
Esses tempos, inclusive, explicara a um amigo que, a plataforma do
Leg Press 45 poderia ser vista como quadrantes os quais, os
quadrantes superiores valorizariam mais a parte posterior das pernas,
sendo o superior externo uma melhor variao para a parte posterior e
para os adutores da coxa. J o superior externo, para a parte posterior
e glteos.
Os quadrantes inferiores, entretanto, do maior nfase aos quadrceps
em si e ao reto femoral, sendo que, os externos, utilizaro mais os
adutores e os internos, faro quase que um trabalho mximo no reto
femoral. A importncia da boa posio dos ps (abertos para
posteriores e fechados para anteriores) fundamental. Nesse caso,
como estaremos partindo para iniciar o treino de posteriores, voc
pode tentar em um treino a variao utilizando os quadrantes
superiores externos e, no outro treino, internos.
Exerccio 5: Mesa flexora

Para mim, um dos exerccios que pode ser considerado o pai dos
glteos e da parte posterior da coxa como um todo. Apesar de ser
um exerccio isolador e, por hora fugir de encontro com o que mais
acreditamos sobre exerccios compostos perante sua efetividade na
construo de massa muscular, esse um exerccio que possibilita
um trabalho nico. Bem diferente da cadeira flexora, ou mesmo de
levantamentos terras e stiffs, que so bastante vlidos, esse exerccio
possui uma forma de contrao nica e trabalha a regio que liga os
glteos a bceps femoral de maneira nica e extremamente potente.
Alm disso, um exerccio de baixo risco, pouco impacto, que
possibilita um belo incremento de carga e, ainda, no possui l
grandes segredos. Aqui, uma boa dica apenas procurar deixar os
ps em linha reta. Eu mesmo tenho ps naturalmente abertos (de
pato) e sofro para manter certa estabilidade no movimento, mas,
admito que, sem dvidas alguma, deixar os ps de linha totalmente
reta faz com que o recrutamento da regio isolada seja ainda mais
dificultado, o que timo para exigir sempre mais da musculatura em
questo. Alm disso, procurar a contrao mxima da regio e,
especificamente, flexionar ao mximo os joelhos bastante
interessante.
Esse um exerccio que pode ser trabalhado com baixssimas
repeties. Por isso, apesar do Leg Press 45 iniciar, com a ltima
srie em 12 repeties, vamos trabalhar a parte posterior mesmo das
pernas, de maneira efetiva e direta, iniciando com a mesa flexora.
Logo, realize o sistema bsico do HCM-4, ou seja, quatro sries,
sendo uma de 4 repeties, outra de 5 repeties, outra de 6 e, por
fim, uma ltima de 10 repeties.
Exerccio 6: Levantamento Terra

Por que um bsico no final? Como disse anteriormente, considero,
especificamente para a parte posterior das pernas, a mesa flexora
sendo pai dos exerccios, assim, o levantamento terra, apesar de
bsico, ser segundo exerccio. Alm disso, o treino encontra-se com
um volume relativamente alto, dessa forma, destrinchar demais cada
msculo, iria fazer com que o treino se tornasse ineficaz, ou, mais
aerbio do que anaerbio caso o descanso fosse insuficiente. Desta
forma, dois exerccios para a parte posterior das pernas, bsicos, so
suficientes, mesmo porque, por prpria sinergia, a regio j foi
trabalhada no agachamento, no leg press etc.
O levantamento terra tem por enfoque a regio dos glteos mximos.
Alm disso, auxiliar no fortalecimento lombar (e, isso no dispensa a
utilizao do cinturo!!!) e na fora do corpo como um todo. Ele ser
executado no padro do HCM-4, ou seja 4 sries de 4,5,6 e 10
repeties.
Exerccio 7: Gmeos sentado

Pronto! Terminamos o treinamento de pernas, entretanto, o inferno
no acabou. Prepare-se para sentir suas panturrilhas pegarem
FOGO!
Como primeiro exerccio de panturrilhas, iremos utilizar os gmeos
sentados, ou burrinho, como voc preferir. No h segredos nem em
utilizar o exerccio e tampouco na construo de panturrilhas. Acredito
que hajam mais mitos e concepes errneas do que outra coisa
qualquer. Panturrilhas NO necessitam ser treinadas com um volume
absurdo. Lembre-se que voc as treina diariamente, caminhando,
logo, promover um estmulo diferente na academia muito mais
vlido. Procure repeties baixas e com muita carga. Certamente voc
se surpreender.
No exerccio, voc deve ter percebido que a cadncia citada possui
apenas 2 fases, no mesmo? Na realidade, podemos dividir o
movimento em 4 partes: Uma pequena contrao, uma contrao
maior (flexionando mais os ps) e uma at o topo das panturrilhas
(com uma flexo ainda maior dos ps) A quarta fase, entretanto,
no deve ser dividida em 3, mas sim, em uma nica, promovendo o
relaxamento das panturrilhas continuamente.
Realize 4 sries, sendo uma de 4 repeties, uma de 5 e uma de 6
Por fim, a ltima de 12 repeties.
Muitos, ao verem isso surtaro e acharo errado, mas Voc j sabe:
HCM-4 foge a algumas lgicas!
Exerccio 8: Gmeos em p unilateral

No comum vermos os trabalhos de panturrilhas de maneira
unilateral, entretanto, essa uma forma de promover no s um
estmulo diferente e que necessitar de mais estabilidade do corpo
como um todo, mas, incrementar uma nova adaptao neuromotora,
tornando-se vantajoso esse trabalho.
Realize apenas 3 sries de 6 repeties para cada lado. Claro, que se
as repeties conseguirem chegar entre 6-8, teremos um trabalho
ainda melhor.
Pela sobrecarga que h em toda a coluna vertebral, a utilizao do
cinto indispensvel.
Exerccio 9 e 10: Abdominal na cadeira em supersrie com
elevao de pernas declinado
Por fim, teremos um trabalho abdominal. Abdominais esses que,
devem seguir o mesmo mtodo do HCM-4, ou seja, trabalhar com
intensidade no volume. Realizaremos uma supersrie a qual, no
primeiro exerccio, teremos um trabalho bastante voltado a hipertrofia
mxima e fora e, no segundo exerccio, um trabalho que auxiliar na
fadiga muscular total.
Explicar os diferentes tipos de cadeiras abdominais que existem,
levaria um tempo considervel, por isso, as dicas para esse trabalho
sero feitas mais relacionando ao que fazer com o corpo, ou seja, a
respirao que deve ser feita na fase excntrica do movimento, a
contrao mxima dos abdominais com um leve desloque plvico para
frente ou famoso Cru, expirao na fase concntrica do
movimento e, alm disso, importante no promover o trabalho
rpido, mas sim, buscar contraes mximas, buscar amplitude de
movimento e assim por diante.
A elevao de pernas declinada, deve seguir o mesmo princpio,
alm de que, importante ter as pernas sempre bem retas, apenas
com os ps flexionados. No h muito o que se fazer de diferente
nesse movimento, portanto, realize-o da forma mais concentrada
possvel e, valorizando a fase excntrica do movimento.

Quinta-Feira:
Estamos adentrando ao penltimo dia da rotina. At ento, voc
treinou alguns grupos musculares e, agora, continuar a treinar o
restante conforme as outras partes se recuperam.
Exerccio 1: Pulldown fechado com tringulo

Vamos iniciar nosso treinamento com o pulldown, mas utilizando o
puxador triangular. O motivo disso, no atingir necessariamente uma
regio especfica, mas sim, produzir uma fora maior no mesmo,
podendo ento ser utilizada uma carga maior ao exerccio e, claro,
com menos risco de leso.
Procure manter a movimentao em forma circular do tronco x braos,
deixando a cabea entre os mesmos na fase excntrica do movimento
e, por conseguinte com a cabea por trs deles na fase concntrica. E
importante fazer a contrao mxima dos dorsais sempre, ou,
estaremos trabalhando mais a bceps e antebraos do que quaisquer
outros grupamentos.
Utilize o cinto!
Exerccio 2: Remada curvada com barra

Realizaremos um dos exerccios mais bsicos e, ao mesmo tempo
eficazes no s para os dorsais, mas, para a musculao como um
todo. Para isso, a primeira coisa a fazer (depois de colocar o cinto)
posicionar-se adequadamente no exerccio. Isso porque, se no nos
posicionarmos adequadamente, correremos srio risco de leso,
trabalharemos demais a regio dos deltoides posteriores, incluindo o
trapzio e, deixaremos de trabalhar adequadamente o latsssimo
dorsal, que o mais importante e ainda corremos o risco de no ter
aporte suficiente dos bceps.
Deixando os ps prximos e em linha reta, curvando o corpo para
frente (com os famosos glteos arrebitados) e, lombar bem, travada,
realize a pegada PRONADA (palmas das mos voltadas para baixo) e
ento, pegue a barra um pouco mais fechada o que a distncia entre
seus ombros. Suba a barra da regio dos joelhos para a plvica,
lembrando de contrair os dorsais. Comece a perceber
anatomicamente, como e quais os movimentos voc solicita mais os
deltoides posteriores do que o latssimo do dorso, propriamente dito.
Exerccio 3: Remada baixa com barra reta

Um exerccio visto com regularidade nos ginsios, mas, que
infelizmente , na maioria dos casos ineficaz pela execuo incorreta.
Para explicar melhor, vamos imaginar quaisquer tipos de remadas que
voc j tinha feito. Se, bem imaginado, voc perceber que aquelas
que esto sendo realizadas abaixo da linha da cintura, valorizam mais
os dorsais, no mesmo? Pois bem, ento, a lgica torna-se bastante
simplificada: O que voc tem de fazer curvar o corpo e direcionar a
barra raspando-a nas coxas e, na fase excntrica parando a descida
quando a barra chega aos joelhos. Lembre-se que, desde que no
hajam trancos, a fase excntrica por de ser valorizada deixando que
os cotovelos se estendam por completo. Uma outra dica importante
a contrao mxima. A remada com barra um exerccio muito eficaz,
mas, infelizmente muitos acabam por trabalhar mais os braos do que
os dorsais, propriamente ditos.
Por fim, lembre-se do uso do cinturo!
Exerccio 4: Remada baixa com barra aberta
Esse exerccio, bastante utilizado pelo seis vezes mister Olmpia
Dorian Yates e outros atletas (com suas respectivas variaes), tais
quais Victor Martinez, tem sido um exerccio pouco aplicados nos dias
de hoje na maioria dos ginsios. Enquanto a maioria das pessoas
preferem utilizar puxadores triangulares e realizar pegadas fechadas,
vamos propor uma variao.
A dica nesse movimento , basicamente fazer a jogada do tronco para
frente no momento da fase excntrica do exerccio e, por conseguinte
contraia a lombar e estufe o peitoral na fase concntrica do
movimento. Alm da utilizao do cinto, esse um princpio bsico
que garante que seja possvel uma preveno a leses na regio
lombar quando trabalhamos com muita carga.
A barra deve ser puxada na regio plvica, afinal, no queremos
trabalhar primariamente os ombros posteriores, e em especial os
romboides, mas sim, o latssimo do dorso.
Procure realizar a pegada (pronada) logo antes da curvatura da barra
(a mesma utilizada no pulley). Assim, realize apenas uma sequncia
de HCM-4, terminando com 12 repeties.
Exerccio 5: Serrote unilateral com halteres

Para finalizar o trabalho nos dorsais, vamos inserir um exerccio
unilateral, com poucas sries, repeties em mdio tamanho e, que
favorecer a busca no s pela estabilidade, mas pela fora em geral
e, principalmente, pela correo de algumas possveis assimetrias
entre um lado e outro.
Procure puxar os halteres, fazendo um arco. Para quem tem
curiosidade disso, as explicaes em vdeo de Dorian Yates, posso
considerar melhor do que quaisquer mil palavras que aqui eu possa
escrever.
Como em um movimento de serrote, procure levar os halteres para
trs do corpo e no para cima do corpo, ou, do contrrio,
estaremos cometendo os mesmos erros crassos dos citados no
exerccio anterior (remada baixa com barra reta).
Lembre-se da utilizao do cinto e, lembre-se de procurar uma boa
execuo, pois, esse um exerccio muito propenso a deixar que
sejam realizados roubos.
Realize ento, duas sries de 6-10 repeties.
Exerccio 6: Rosca direta com barra reta

Se o HCM-4 um treino bsico poderia voc imaginar o treinamento
de bceps iniciando-se com um exerccio extremamente isolador??
No posso dizer que isso no exista e que em algumas periodizaes
no seja interessante, mas, a grosso modo, se tratando de um incio
de HCM-4, esse no o caminho.
Para tanto, comearemos com a rosca direta utilizando no a barra
EZ, pois, no queremos valorizar demais os braquiais, pelo menos,
no por enquanto. O mesmo vale para a barra W. Utilize a barra
RETA!
Desta forma, faremos uma pegada aberta (um pouco mais larga do
que a altura dos ombros) nesse primeiro exerccio. Procure trabalhar
os bceps de maneira inteligente, ou seja: Enquanto muitas pessoas
simplesmente elevam a barra durante o movimento, voc deve no
apenas fazer com que a barra suba, mas sim, fazer com que seus
bceps possam entrar em contrao e, contrao mxima na fase
concntrica do movimento, at o trmino do mesmo. Do contrrio,
estamos mais forando articulaes do que exigindo um trabalho dos
bceps.
Procure no despencar a barra na fase excntrica do movimento,
valorizando-a, mas, no supervalorizando-a. Muitos costumam realizar
esse exerccio de maneira muito concentrada? Isso eficaz? Sim,
certamente! Mas, no estamos aqui falando de treinamentos que se
paream demais com o HIT ou coisas do tipo. Nosso treinamento est
mais associado com metodologias como o Heavy Duty e o prprio
Max-OT.
Realize uma srie bsica de HCM-4, ou seja, uma srie com 4, uma
com 5, uma com 6 repeties e, para finalizar, uma com 10 repeties.
Exerccio 7: Rosca martelo com halteres em p

Se, aps voc iniciar a rotina, seus braos literalmente comearem a
pegar fogo, ento, certamente estamos indo no caminho correto.
Como segundo exerccio, usaremos a rosca martelo, a fim de
promover um treinamento nos antebraos, no braquial e, claro, nos
bceps, principalmente em sua regio externa. normal a maioria das
pessoas terminar o treinamento de bceps e/ou braos completos com
esse exerccio, entretanto, isso no faz um real sentido: No ,
necessariamente porque o exerccio talvez exija menos carga e/ou
talvez seja mais isolado que ele necessariamente deva estar no final
do treinamento. Podemos bem trabalhar, nessa diviso, com a rosca
martelo como segundo exerccio, uma vez que, grande parte dos
bceps j foram trabalhados nos prprios exerccios de costa e, o que
possivelmente poderia ter faltado, foi complementado com a rosca
direta.
Na rosca martelo, no h grandes segredos, mas h variaes, de
acordo com a anatomia de quem a realiza e de acordo com a poro
do brao a qual a pessoa deseja trabalhar. Trabalhando com os
halteres em sentido ntero-posterior no posicionamento dos braos,
recrutamos uma maior parte dos bceps em sua parte interna. Por
conseguinte, quanto mais elevamos os halteres com as palmas das
mos viradas para a regio abdominal, ento mais estamos
recrutando o braquial e a poro externa dos bceps.
Realize 4 sries de 4, 5, 6 e 10 repeties, respectivamente. Voc
pode propor variaes ainda, utilizando os halteres de maneira
unilateral, alternado ou bilateral (simultneo). Isso certamente dar um
q a mais no exerccio.
Exerccio 8: Rosca Scott Unilateral

Executando esse exerccio na mquina, pois, certamente os bceps
estaro fadigados o suficiente em seus estabilizadores para manter
uma TIMA contrao em um movimento livre com halteres no banco
Scott, vamos, por conseguinte, dar um overloading final no bceps,
valorizando seu pico ou, pelo menos, buscando-o.
Realize o movimento, procurando projetar o trapzio para cima e,
alm disso, comprimindo a clavcula para baixo. Isso, alm de
valorizar o pico dos bceps, que so nosso foco nesse movimento,
ainda o isolar melhor. importante projetar a fora na regio do
bceps com o deltoide anterior (digo na continuidade e ligao dos
msculos, no na utilizao dos deltoides anteriores).
Realize apenas duas sries de 8 a 10 movimentos e, procure valorizar
ao mximo a fase excntrica do movimento. Lembre-se de fazer a
extenso quase que total dos cotovelos.
Exerccio 9: Rosca inversa com cabos

Utilizando a barra reta, esse um movimento muito simples e sem
grandes segredos. Apesar de erros clssicos como movimentos muito
explosivos, o que tira demais a contrao dos antebraos e acaba
exigindo mais dos bceps e punhos e tambm da falta de foco nos
antebraos (aquela velha mania de mover a barra, halter ou
equipamento sem se importar com a devida contrao muscular), no
h muito o que dizer alm da subida focalizando o sentido baixo >
Cima.
Realize ento 4 sries em HCM-4, terminando o exerccio com 12
movimentos.

Sexta-feira:
Por fim, chegamos ao ltimo dia. O Inferno de sua semana est no
fim, mas, prepare-se para o treinamento de peitorais. Normalmente
feito no comeo da semana, opto normalmente por treinamentos de
peitorais que possam ser realizados ao final ou no meio da semana,
pois, a lotao nos equipamentos utilizados ser bem menor.
Exerccio 1: Supino reto com halteres

Particularmente, no sou f do supino reto, principalmente quando
realizado em treinamentos de fora para bodybuilders pelo risco de
leso. indiscutvel sua eficcia, entretanto, devemos nos preocupar
e colocar na balana o custo benefcio que, pode ser propenso a lhe
custar uma articulao do ombro, por exemplo.
Ento, principalmente por muitos iniciantes e pessoas sem grandes
anos de tcnica realizarem o HCM-4, procuro a periodizao, iniciando
ento com o supino reto com halteres. O supino um exerccio
bsico, mas, que infelizmente realizado erroneamente por 95% das
pessoas. Isso porque, a maioria delas trabalha sem contrao nos
peitorais, um trabalho excessivo nos trceps ou at mesmo nos
deltoides.
Alm dos halteres serem melhores, no sentido de preveno de leso,
pela prpria biomecnica, torna-se relativamente mais fcil a
contrao dos peitorais pela biomecnica do exerccio. Assim, deixe o
ego de lado com uma linda barra famosa de 402040 de lado e
vamos crescer de verdade!
Tente no fazer a extenso completa dos cotovelos e valorize a
descida, sem essa neura de que no se pode descer mais do que 90
graus durante o movimento. Entretanto, no faa movimentos
grotescos que superem a articulao dos ombros. Lembre-se de
quaisquer excessos, principalmente sem tcnicas podem ocasionar
srias leses.
Realize 4 sries em HCM-4, com 4-5-6 e 10 repeties. Lembre-se do
overloading TOTAL do msculo!
Exerccio 2: Supino inclinado com barra

Apesar de eu naturalmente preferir halteres, no posso desconsiderar
o uso das barras em quaisquer sistemas. Para tanto, acho vlido
sempre a presena de um parceiro que possa socorrer em alguma
eventual situao de risco ou em casos e emergncia, propriamente
ditos.
O supino inclinado com barra um exerccio relativamente difcil,
apesar de comum e que requer uma biomecnica bem executada a
fim de no s isolar corretamente os peitorais, mas, principalmente de
evitar eventuais leses, principalmente nos ombros.
Procure descer a barra cerca de 3 dedos acima dos mamilos, ou seja,
valorizando a parte superior dos peitorais. A utilizao de pegadas
muito abertas pode tirar esse isolamento, alm de exigir demais da
articulao dos ombros. Portanto, faa a pegada um pouco menor do
que os 90, mais fechada. Lembre-se de projetar as palmas das mos
para cima, a fim de, em uma eventual situao emergencial, voc ter
mais apoio com a barra.
Realize o mesmo nmero de sries e repeties do exerccio anterior.
Exerccio 3: Crucifixo inclinado com halteres

Continuaremos trabalhando os peitorais superiores, visto que, ao
primeiro exerccio, possibilitamos um trabalho completo dos peitorais,
no segundo, um exerccio bsico para enfocar os peitorais superiores
e, agora, no terceiro, temos um exerccio isolador para a mesma
regio.
Realizando a abertura dos peitorais, com os cotovelos LEVEMENTE
(levemente MESMO!) flexionados, JAMAIS encoste um halter no outro
na fase concntrica do movimento, pois, isso ir tirar boa parte da
contrao contnua do msculo. J na fase excntrica do movimento,
procure realizar uma abertura o mais ampla possvel, porm, sem
causar movimentos bizarros articulao dos ombros.
Realizando 4 sries de 4,5,6 e 12 repeties, mantenha uma cadncia
de 2-0-4, ou seja,2 segundos para a fase concntrica, nenhuma
contrao isomtrica e, 4 segundos na fase excntrica.
Exerccio 4 e 5: Supino declinado com barra em supersrie com
Cross Over

Utilizando a barra, vamos para um exerccio fcil. Infelizmente, esse
um exerccio para mim largamente dificultado pela leso que tive no
peitoral inferior esquerdo. Porm, esse um exerccio que, alm de
fcil, possibilita uma boa carga. Realizaremos, entretanto, uma
supersrie, visando no primeiro exerccio um trabalho mais focalizado
a fora em movimentos bsicos e, no segundo, um trabalho mais
isolador, visando a exausto total do msculo alvo.
Sem grandes segredos no supino declinado, apenas procure manter
a pegada em 90 de abertura ou menos, no faa a extenso total dos
cotovelos e, por fim, atente-se a descer a barra abaixo dos mamilos,
valorizando o trabalho da regio inferior dos peitorais.
J no Cross over, procure manter o movimento NOS PEITORAIS,
isso , NO FAA DO CROSS OVER UM SUPINO COM CABOS! Em
outras palavras, no faa a movimentao dos cotovelos. Mantenha a
regio lombar estvel, contrada, olhando cada segundo do
movimento e fazendo a abertura completa dos braos, porm, sem
encostar um puxador no outro, na fase concntrica. Use a mesma dica
do crucifixo com halteres.

Realize 3 sries de 6-8 repeties no primeiro exerccio e, no segundo
3 sries de 8-10 repeties.
E enfim, terminamos o inferno da semana. Faa seu shake ps-treino
e lembre-se de uma boa nutrio.

Concluso:
Obviamente, o HCM-4 um treinamento de periodizaes e que,
assim como quaisquer outros treinamentos, tambm requer protocolos
individualizados os quais possam auxiliar os ganhos relacionados
aquele indivduo, na medida em que suas necessidades especficas
so atendidas. Alm disso, devemos ter em mente que, um
treinamento, principalmente para quem j possui certa experincia na
musculao, pode ser feito corrigindo pequenos problemas, direta ou
indiretamente, como assimetrias, desnveis musculares, correo de
musculaturas e/ou grupamentos defasados, seja em densidade
muscular, em definio, proporo ou at mesmo fora, fazendo com
que seja ainda mais necessrias essas especficas mudanas.
Portanto, no tente copiar por muito tempo esse protocolo de
treinamento e, apenas procure us-lo como um test drive o qual
possa te possibilitar a conhecer o programa mais de perto.
Lembre-se tambm que, a nutrio adequada, sinergicamente
combinada com um bom descanso so fatores fundamentais para
todo esse progresso. Assim, JAMAIS negligencie esses dois
importantssimos aspectos.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon