Data: 28/02/2024 Objetivo: Emagrecer

Nome do paciente: Camilla Lacerda Meta: Fracionar as Refeições - 2

Idade: 36 anos CRN: CRN-4 - 20101654

Nutricionista: Luciana Ivêncio da Fonseca

Café da manhã - 06:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Pão francês OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50 g)
- Crepioca 1 Unidade Média (80g)
- Pão de queijo de frigideira 1 Unidade

Creatina 5 Grama (1 g)

Café com açúcar (infusão 6%) 1 Xícara chá (200 mL)

Ovo mexido OU uma das opções a seguir: 2 unidade

- Ricota 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (35 g)
- Frango desfiado 5 Colher de sopa (20g)
- Patê de atum ou frango 2 Colher de sopa
- Queijo minas padrão 2 Fatia Média (30g)
- Queijo muçarela 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (20 g)
- Queijo minas frescal 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)

Requeijão OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa rasa (15 g)

- Creme de Ricota 1 Colher de sopa (20g)
- Manteiga 2 ponta de faca

Orientações para Café da manhã:

• PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA: 1 ovo; 2 colheres de sopa de polvilho ou tapioca; 1 Colher de sopa de
requeijão; 1 fatia de queijo branco para rechear; temperos a gosto.
• MODO DE PREPARO PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA: Misture todos os ingredientes com um garfo em uma
tigelinha e coloque a mistura em uma frigideira antiaderente untada com azeite e deixe cozinhar em fogo baixo de
ambos os lados. Recheie com o queijo minas e dobre a massa ao meio, deixe cozinhar mais uns minutinhos.
Sirva!
• Crepioca: 1 ovo + 2c. Sopa de tapioca + 1 pitada de sal.

1
Lanche da manhã - 08:40

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
YoPRO OU uma das opções a seguir: 1 Unidade
- Iogurte Yorgus Grego 0% 1 Pote
- Bebida Proteica Vigor VIV Protein 15g 1 Garrafinha (250g)
- Iogurte Natural Whey - Verde Campo 1 1 unidade
- Bebiba Proteica Whey Piracanjuba 23g 1 Garrafinha (250mL)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Iogurte natural 1 Unidade (170g)

Pêssego em calda 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50 g)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Iogurte natural 1 Unidade (170g)

1 fruta de sua preferência 1 Unidade (75 g)

Aveia OU 1 Colher sopa cheia (15 g)

Granola 1 Colher De Sopa Cheia (15 g)

Canela em pó 1 À vontade

□ Opção 4

Alimentos Quantidade
Queijo minas 1 Fatia Pequena (20 g)

1 fruta de sua preferência 1 Unidade (75 g)

2
Almoço - 11:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Alface crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade
- Escarola crua 1 A vontade
- Acelga crua 1 À vontade
- Repolho branco cru 1 À vontade
- Couve crua 1 À vontade
- Rúcula crua 1 À vontade
- Agrião cru 1 À vontade

Peito de frango sem pele grelhado OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Filé de peixe cozido 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)
- Omelete com vegetais 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)
- Maminha grelhada/assada 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)

Tomate OU uma das opções a seguir: 1 À vontade

- Cenoura sem casca cozida 5 Colher sopa cheia (20 g)
- Brócolis cozido 4 Colher sopa cheia (15 g)
- Couve-flor cozida 4 Colher sopa cheia (25 g)
- Abobrinha italiana com casca cozida 5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)

Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Polpa de abacaxi 1 Fatia (60g)
- Tangerina Ponkã 1 Unidade (135g)
- Chocolate amargo 70% cacau 2 Quadradinho
- Doce de leite cremoso 1 Colher sobremesa cheia (25 g)

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha cheia (100 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Colher servir cheia (45 g)
- Ervilha fresca cozida 2 Colher servir cheia (38 g)
- Lentilha cozida 2 Colher sopa cheia (27 g)
- Salada de grão de bico 1 Colher servir cheia (40g)
- Salada de lentilha com azeite 1 Colher servir cheia (40 g)
- Salada de feijão 1 Colher de servir (60 g)
- Milho verde cozido 3 Colher sopa cheia (24 g)

Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 2 Colher servir cheia (55 g)
- Batata doce sauté sem casca 1 Colher servir cheia (50 g)
- Purê de batata baroa 1 Colher servir cheia (60 g)
- Mandioca sem casca cozida 1 Pedaços médios
- Macarrão cozido 1 Pegador pequeno (50 g)
- Arroz branco cozido 1 Colher servir cheia (55 g)
- Tabule de quinoa 1 Colher servir cheia (38 g)
- Batata inglesa assada sem casca 1 Colher servir cheia (60 g)

3
Lanche da tarde - 16:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Café com açúcar (infusão 6%) 1 Xícara chá (200 mL)

Pão francês OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50 g)
- Crepioca 1 Unidade Média (80g)
- Pão de queijo de frigideira 1 Unidade

Creatina 5 Grama (1 g)

Ovo mexido OU uma das opções a seguir: 2 unidade

- Ricota 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (35 g)
- Frango desfiado 5 Colher de sopa (20g)
- Patê de atum ou frango 2 Colher de sopa
- Queijo muçarela 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (20 g)
- Queijo minas frescal 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo minas padrão 2 Fatia Média (30g)

Requeijão OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa rasa (15 g)

- Creme de Ricota 1 Colher de sopa (20g)
- Manteiga 2 ponta de faca

Orientações para Lanche da tarde:

• PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA: 1 ovo; 2 colheres de sopa de polvilho ou tapioca; 1 Colher de sopa de
requeijão; 1 fatia de queijo branco para rechear; temperos a gosto.
• MODO DE PREPARO PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA: Misture todos os ingredientes com um garfo em uma
tigelinha e coloque a mistura em uma frigideira antiaderente untada com azeite e deixe cozinhar em fogo baixo de
ambos os lados. Recheie com o queijo minas e dobre a massa ao meio, deixe cozinhar mais uns minutinhos.
Sirva!
• Crepioca: 1 ovo + 2c. Sopa de tapioca + 1 pitada de sal.

Jantar - 19:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Rap 10 1 Porção (40g)

Frango desfiado 5 Colher De Sopa (15g)

Requeijão 1 Colher sopa rasa (15 g)

4
□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Omelete simples 2 ovo

Batata doce OU uma das opções a seguir: 3 Pedaço (50g Cada)

- Batata assada 2 Colher de servir (60 g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 2 Fatia pequena (50g)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Peito de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Contra filé grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Filé/ posta de peixe assado ou grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)
- Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 2 Unidade (65g)
- Omelete simples 2 ovo
- Carne de porco cozida 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Carne bovina moida cozida 2 Colher de servir cheia (60g)

Batata assada OU uma das opções a seguir: 2 Colher de servir (60 g)

- Batata doce (cozida) 2 Fatia Média (50g)
- Batata 2 Colher De Servir (60g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 2 Fatia pequena (50g)
- Purê de batata inglesa 2 Colher De Servir (60g)

Salada de legumes cozidos OU 1 Escumadeira

Salada de vegetais assados 100 Grama (1 g)

Salada de vegetais crus 1 À vontade

1 fruta de sua preferência OU uma das opções a seguir: 1 Unidade (75 g)

- Laranja 1 Unidade
- Maçã com casca 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)
- Morango 7 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (5 g)
- Banana 1 unidade
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Uva 1 Cacho Pequeno (120 g)

Orientações para Jantar:

• Para temperar a salada, utilize sal, azeite, vinagre e limão, em pouca quantidade.
• Pode-se consumir qualquer vegetal cru a vontade! Salada de legumes cozidos ou assados de acordo com as
quantidades estipuladas em seu plano alimentar, podendo trocar as opções se preferir. (O ideal é trocar as
opções de legumes e verduras diariamente e manter o seu prato bem colorido)

5
Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.
● Associe uma boa alimentação a prática de exercícios físicos

Orientações específicas
● Algumas dicas são excelentes para ajudar no seu processo de emagrecimento, são elas:

Siga o seu plano alimentar, ele foi pensado com todas as calorias e nutrientes essenciais para te ajudar no emagrecimento.

Não fique muito tempo sem comer e não faça dietas muito restritivas. Eles são os principais responsáveis pelo efeito sanfona
e não trazem nenhum benefício para a sua saúde.

Pular refeições também não é bacana, afinal elas estão pensadas especialmente para você. Comer menos que o prescrito
também não é saudável, siga seu plano alimentar, combinado?

Beba muita água! A hidratação ajuda no funcionamento do intestino e a reduzir o inchaço do corpo, além disso, a sede pode
ser confundida com a fome. Calcule a quantidade de água necessária assim: seu peso x 0,035ml.

Capriche nas frutas, verduras, legumes e alimentos naturais. Eles são riquíssimos em nutrientes, possuem poucas calorias e
contém boa quantidade de fibras, que aumentam a sensação de saciedade.

As proteínas são essenciais para aumentar a saciedade, coloque na sua rotina carnes magras, ovos, aves, pescados, leite e
derivados. Você pode variar nas proteínas da sua dieta!

Não tenha medo do carboidrato! É um nutriente super importante para te dar energia. Pode caprichar nos alimentos como
arroz integral, macarrão integral, batata inglesa, abóbora e batata baroa são excelentes, além das opções que estão no seu
plano alimentar.

Preparações como fast foods, temperos e molhos prontos, doces, refrigerantes e frituras em geral são ricos em açúcar, sal e
gorduras que prejudicam o emagrecimento, é bom evitar o consumo.

As gorduras boas são muito importantes, faça o consumo de acordo com o seu plano alimentar. Os excessos também
podem prejudicar os seus resultados.

Procure não fazer as famosas beliscadas durante o dia. Isso pode se tornar frequente e geralmente acontece com alimentos
que não estão dentro do plano alimentar.

Mantenha sua rotina de exercícios com a ajuda de um profissional de educação física.

Se sentir mais fome que o comum, marque o seu retorno para que possamos conversar sobre o seu plano alimentar.

Informações adicionais
Ingerir no mínimo 3,3 Litros de água ao longo do dia

Espero que goste do plano alimentar, desenvolvido com carinho especialmente para você!

Estou à disposição para tirar dúvidas! Sucesso com o objetivo e conta comigo ;)

Vamos juntas em busca desses resultados!