Receitas

PRÁTICAS E SAUDÁVEIS
Nutricionista Daiane Fernandes – CRN812144

D’ Feminy Studio - Avenida Ernani Batísta Rosas, 2929 – Ponta Grossa -PR

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 RECEITAS PRÁTICAS E Daiane
SAUDÁVEIS Fernandes
Nut r i ci oni st a – CRN8- 12144

Pão de inhame ou Mandioquinha

- 3 inhames (ou mandioquinha - dá em torno de 350g)
- 1/2 xícara de polvilho azedo
- 1/2 xícara de polvilho doce
- 1 colher de sopa de chia (Opcional)
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 de xícara de queijo minas padrão ralado
- (cerca de 50 ml de água, se necessário)

Lave, descasque, corte e cozinhe o inhame até que fique bem macio - cerca de 25 min.
Escorra a água, reservando cerca de 50 ml. Com o inhame ainda quente, amasse com um
garfo ou passe em um espremedor. Acrescente os demais ingredientes, misturando bem
até formar uma massa bem lisinha e soltar dos dedos (coloque a água aos poucos, se for
necessário). Molde as bolinhas e disponha em uma assadeira. Asse em forno pré-aquecido
por aproximadamente 30 minutos. Pode ser congelado cru e assar quando quiser.

Panqueca "tipo americana"

1 ovo,
2 colheres (sopa) rasas de aveia em flocos finos,
1 colher (chá) de essência de baunilha,
1 colher (chá) rasa de fermento

Bata o ovo e a baunilha, como se fosse fazer uma omelete.

Acrescente a aveia, misture até ficar homogênea e ao final
adicione o fermento. Coloque a massa em uma frigideira (de ovo)
em fogo baixo e quando cozinhar de um lado, vire pra cozinhar do
outro. E está pronta!
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Cookies de aveia com gotas de

Chocolate
1 1/2 xic de farinha de aveia
1/2 xic de farelo de aveia
1 xic de farinha trigo integral
3/4 xic de açúcar mascavo
2 ovos
1/4 xic de óleo de coco, girassol ou de sua preferência
1/4 xic de leite de coco (de preferência feito em casa) 1
colher (sobremesa) de essência de baunilha
1 colher (chá) de fermento em pó
Gotas de chocolate ou chocolate picado

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Coloque

colheradas da massa em uma forma com papel manteiga e leve ao forno
médio pré-aquecido por cerca de 20 a 30 minutos.

Biscoito Amanteigado Integral

3 a 4 colheres sopa de iogurte natural integral
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de farinha trigo branca
1/2 xícara de açúcar demerara, mascavo ou outro
1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1/2 colher (chá) de fermento químico
1 colher (chá) de essência de baunilha
50 g de manteiga

Coloque todos os ingredientes secos em uma tigela. Depois adicione amanteiga e a

essência de baunilha. Por último vá adicionando o iogurte, mexendo até formar uma
massa homogênea e macia. Coloque sobre uma bancada e abra a massa, com a
ajuda de um rolo. Corte com moldes de sua preferência. Asse em forno médio, pré-
aquecido por cerca de 15 a 20 minutos.
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Bolinho de Beterraba
1 ovo
1 xícara de tâmaras secas picadas (ou uvas passas)
1/2 xícara de água
1/4 xícara de manteiga ou óleo de sua preferência
1 Beterraba
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de trigo branca
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
50 g de chocolate amargo ou meio amargo picados

Bata os ingredientes no liquidificador, exceto as farinhas, o chocolate e o fermento que

deverão ser misturados ao final. Coloque em forminhas de cupcake. Asse em forno médio
por mais ou menos 20 minutos.

Bolinho de chocolate com banana

3 ovos,
1/2 xícara de óleo de girassol, ou outro de sua preferência
4 bananas bem maduras,
1 xícara de uvas passas,
3 colheres de cacau em pó,
1 xícara de farinha de trigo integral,
1 xícara de farinha de aveia,
1 colher (sobremesa rasa) de canela em pó,
1 colher (sopa rasa) de fermento em pó.

Bata os ingredientes no liquidificador - exceto as farinhas e o fermento. Em uma tigela,

junte a mistura do liquidificador às farinhas e por último junte o fermento. Asse em forno
médio por cerca de 30 minutos.
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Cup cake de Coco

2 Ovos (Preferencialmente caipiras e orgânicos)
150g de coco ralado (Preferencialmente fresco)
1 colher de sopa de óleo de coco ou outro de sua preferência
1 colher de chá de fermento químico
1 banana madura OU 1 colher de uva passa (para adoçar)

Bater todos os ingredientes, exceto o fermento que deverá ser

misturado depois. Colocar em forminhas de cupcake e assar em
forno médio, pré-aquecido, por mais ou menos 30 minutinhos,
observe quando os bolinhos crescerem ou quando ficarem
douradinhos (faça o teste do palito).

Pão Caseiro Integral

2 xícaras farinha de trigo integral
2 xícaras de aveia em flocos finos
2 xícaras de farinha de trigo
branca
1 pacotinho (10g) fermento biológico seco
1 + 1/4 xícara de água
1 + 1/4 xícara de leite
4 colheres (sopa) rasas de açúcar mascavo
1 colher (chá) de sal
1/3 xícara de óleo de girassol
sementes de chia, girassol e gergelim a vontade

Coloque a farinha integral, a aveia, o açúcar, o fermento e a água em uma tigela. Misture e
deixe descansar por 10 minutos. Acrescente os demais ingredientes e sove bem por cerca
de 0 minutos. A massa fica macia e desgruda da mão (se necessário, acrescente mais
farinha, enquanto sova a massa). Molde os pães, coloque em assadeira e deixe crescer
(sempre faço o teste da bolinha: coloque uma bolinha de massa em um copo com água e
assim que a bolinha subir a massa está pronta para ir pro forno). Asse em forno médio, pré-
aquecido, por 30 a 40 minutos.
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Bolinho de Cenoura
3 cenouras médias
2 ovos
1/2 xícara de óleo
3/4 xícara de açúcar demerara
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de farinha de trigo
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó .

Modo de preparo: bata as cenouras, o óleo e o açúcar no liquidificador. Em uma tigela,

coloque as farinhas e então acrescente os ingredientes batidos no liquidificador. Misture
devagar. Por último adicione o fermento. Pode colocar a massa em uma forma untada, mas
eu prefiro fazer bolinhos. Essa receita rende 15 bolinhos.

Bisnaguinha de Cenoura
250 g de cenoura picadas (cerca de 2 xícaras)
1ovo
30 ml de óleo de girassol ou outro de sua preferência
(cerca de 2 colheres sopa)
40 g de açúcar mascavo (cerca de 2 colheres sopa)
5 g de sal (2 colheres de café ou 1/2 colher de chá)
80 a 100 ml de água
30 g de leite em pó (2 colheres sopa)
375 g de farinha de trigo (cerca de 2 xícaras)
125 g de farinha de aveia (cerca de 1 1/2 xícara)
10 g de fermento biológico seco

Misture a farinha de trigo, a água e o fermento em uma tigela e reserve.

Em um liquidificador coloque os demais ingredientes, exceto a farinha de aveia
Coloque essa mistura do liquidificador na tigela da farinha com fermento e misture bem. Em
uma bancada polvilhada de farinha de trigo, coloque a massa e sove bastante, por cerca de
10 minutos. Deixe a massa descansar por cerca de 30 minutos. Depois, abra a massa em
uma bancada enfarinhada, e abra com um rolo formando um retângulo com cerca de 1 dedo
de altura. Corte essa massa em retângulos pequenos, para formar as bisnaguinhas. Coloque
em uma assadeira e deixe descansar por mais trinta minutos. Asse em forno médio pré
aquecido por cerca de 30 minutos.
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Iogurte de Morango
1 pote de iogurte natural integral
10 morangos
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara ou ou mel
gotas de essência de baunilha

Junte os ingredientes e bata no liquidificador. Coloque por 30

minutos na geladeira e está pronto para servir.

Gelatina de suco natural

1 saquinho de gelatina sem sabor
500 ml de suco de fruta natural
açúcar, se necessário

Dissolva a gelatina incolor conforme instruções do fabricante.

Adicione o suco de fruta e mexa até completa dissolução. Distribua
a gelatina em formas individuais e, se desejar, adicione frutas
picadas em cada forma. Leve à geladeira até que esteja firme.

Bala de Gelatina de suco natural

125 ml de suco de fruta natural
2 pacotinhos de gelatina sem sabor
açúcar se necessário

Dissolva a gelatina incolor conforme instruções do fabricante.

Adicione o suco de fruta e mexa até completa dissolução. Distribua
a gelatina em formas individuais e, se desejar, adicione frutas
picadas em cada forma. Leve à geladeira até que esteja firme.
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Muffins de legumes
4 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
4 ovos
4 colheres (sopa) rasas, de requeijão cremoso
1 colher (sopa) fermento em pó
legumes para o recheio

Bata todos os ingredientes no liquidificador - exceto o fermento, que deve ser adicionado só
depois da massa batida.
Para o recheio usamos: alho, cebola roxa, tomate, abobrinha e cenoura. Amasse o alho.
Pique bem pequeno os demais ingredientes. Em uma panela refogue o alho e acebola em
um fio de azeite ou outro óleo. Depois adicione o tomate, as cenouras e a abobrinha. Deixe
refogar por alguns minutinhos.
Coloque a massa em forminhas de cupcake, até a metade. Coloque o recheio e depois
complete com mais massa, deixando aproximadamente 1 dedo para encher a forminha.
Leve para assar em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 15 minutos.

Panquecas coloridas
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo branca
1 xícara (chá) de leite
1 ovo
1 pitada sal

Para a panqueca verde: adicionar 1 ou 2 xícaras de espinafre

Para a panqueca laranja: adicionar 1 xícara de cenoura ralada
Para a panqueca laranja: adicionar 1 xícara de beterraba ralada

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até formar uma massa homogênea.
Aqueça uma frigideira pequena, unte com uma gota de azeite e espalhe com papel toalha.
Despeje um pouco da massa e espalhe uniformemente na frigideira. Espere um pouco e
vire a massa. Ela descola facilmente da frigideira, quando está no ponto de virar.
Use o recheio de sua preferência: carne moída, frango desfiado, ricota etc.
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Crepioca
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de tapioca hidratada
- 1 pitada de sal

Bata os ovos e junte a farinha e o sal. Coloque a mistura em

uma frigideira antiaderente. Deixar dourar e com a espátula,
verifique em baixo. Se estiver dourada, vire e deixe dourar do
outro lado.

Mini Pizza de Pão Árabe

1 Pão Árabe (tamanho brotinho)
molho de tomate caseiro turbinado
recheio da sua preferência (frango, atum,
sardinha, queijo,legumes...)

Abrir o pão árabe. Colocar 1 colher do molho e rechear de acordo

com a preferência. Levar ao forno médio por cerca de 15
minutos.

Chips de legumes
2 unidades médias do legume que preferir (Batata, batata doce,
inhame, Cenoura, beterraba, berinjela, abobrinha, abóbora,
mandioquinha) cortados em fatias finas (1mm mais ou menos)
Azeite, ervas e sal a gosto.

No caso das batatas doce e das berinjelas, deixe-as de molho em

água. Depois, seque bem com um papel toalha antes de
temperar e assar. A batata-doce fica mais crocante e a berinjela
menos amarga.

Pré-aqueça o forno em temperatura baixa, durante 15 minutos. Misture o azeite com o sal e
passe uma fina camada em todos os chips. Coloque os chips em uma assadeira levemente
untada ou com papel manteiga, polvilhe as ervas a gosto. Asse por 20 a 30 minutos mais ou
menos (depende do forno) de cada lado. Retire do forno quando estiverem dourados em
volta e crocantes. Se não for comer imediatamente, espere esfriar e guarde em uma vasilha
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Molho vermelho turbinado

1 colher (sopa) de azeite de oliva
3 cenouras, lavadas, descascadas e cortadas em
pedaços médios
1/2 beterraba grande, descascada e cortada em pedaços
médios
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picado
1 colher (chá) de vinagre
3 copos de água
1 colher (sobremesa) de orégano seco
1 folha de louro
1 pitada de noz-moscada
2 ou 3 colheres (chá) de sal
folhas de manjericão

Refogue a cebola e o alho até que as cebolas fiquem translúcidas.

Adicione a cenoura, a beterraba, a água, o orégano, a folha de louro, sal, manjericão e
tampe a panela. Deixe ferver.
Em seguida, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos, até que os vegetais estejam
bem macios. Bata a mistura, volte ou fogo por mais cinco minutos e ajuste o tempero se
necessário.

Molho de tomate vaptvupt

3/4 da assadeira de tomate + 1/4 preenchido com
cebola, alho e o que tiver em casa pra enriquecer:
pimentão, abobrinha, beterraba, cenoura, abóbora, alho
poró, talos de couve flor, talos de brócolis e temperinhos
como manjericão, salsinha, cebolinha...

Tente escolher dois ou três ingredientes extras, sempre

pensando que o sabor que deve prevalecer é o do
tomate. Se errar a mão, pode bater uma latinha de
tomate pelado e misturar ao final.
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Molho de tomate caseiro

1 kg de tomate bem maduro
2 cenouras
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto

Descasque os tomates e as cenouras e pique. Bata os tomates e as cenouras no

liquidificador. Os tomates devem ficar em baixo e não precisa adicionar água. Se
quiser um molho mais liso, peneire. Se não, não há necessidade
Em uma panela, refogue o alho e a cebola picados. Adicione o molho. Assim que
ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar até o ponto que desejar.

"Maionese" de Abacate
1/2 abacate
1 colher sopa de suco de limão
1 colher sopa de azeite extravirgem
sal, e temperinhos a gosto

Amasse bem, ou bata o abacate e adicione os demais

ingredientes, misturando bem.
Ele tem um sabor neutro e leve e pode ser consumido assim em
torradas, sanduíches e legumes, ou acrescentar frango, atum,
sardinha, azeitona e fazer um patê.