A M P L E

S
 SOBRE A DIETA
O QUE É UMA DIETA
CARNÍVORA?
É uma dieta baseada em alimentos de origem animal, ricos em
nutrientes e saciantes. As proteínas e gorduras animais, os
alimentos mais nutritivos e de fácil digestão para os seres
humanos do planeta, são consumidas em todas as refeições. Uma
Tristan e Jessica Haggard são
dieta carnívora é a dieta de eliminação definitiva, fornecendo tudo
os fundadores da Primal Edge
Health, um ponto de encontro o que o corpo precisa e removendo todos os irritantes potenciais.
global para pessoas que Coma bifes com bolos!
buscam transformar suas
vidas usando uma dieta
cetogênica ou carnívora. Sua
PARA QUEM É MELHOR UMA DIETA
coleção de livros de receitas
autopublicados continua a
CARNÍVORA?
crescer, incluindo agora o Uma dieta carnívora bem formulada é uma das intervenções mais
trabalho mais recente, The
surpreendentes descobertas para muitas doenças autoimunes.
Livro de receitas carnívoro.
Criadores Distúrbios intestinais e digestivos, depressão, ansiedade,
do Keto & Carnivore Collective, inflamação crônica, diabetes tipo 2, dor crônica, problemas de
eles ensinam outros como pele, artrite, SOP e muitas outras doenças foram controladas de
prosperar com sucesso com forma eficaz e até mesmo eliminadas com uma dieta baseada em
nutrição animal. Tristan e animais. Mesmo depois de uma dieta cetogênica de longo prazo,
Jessica compartilham vídeos muitas pessoas descobrem que uma abordagem carnívora traz
gratuitos, podcasts, receitas e
benefícios profundos além da cetose. Uma dieta carnívora
muito mais em
www.PrimalEdgeHealth.com. também é uma maneira poderosa de encontrar confiança na
dieta, reformar hábitos e reiniciar seu relacionamento com a
comida. Diga adeus ao excesso de comida desnecessária e
finalmente controle a alimentação desordenada!

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DE

UM CARNÍVORO DIETA?
Estes são alguns dos benefícios mais comuns:

• Digestão melhorada • Inflamação reduzida • Cognição

melhorada • Perda de peso rápida • Equilíbrio hormonal
melhorado • Desempenho físico melhorado • Melhor saúde
da pele • Fome reduzida e necessidade de refeições e
lanches frequentes • A comida torna-se combustível, não
entretenimento

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Perguntas frequentes
O QUE COMO NO
sobre dieta carnívora
CARNÍVORO?
Carne gordurosa! A carne é sua amiga. A gordura é sua amiga. Quanto mais gorda a carne, melhor.
Proteínas e gorduras de animais ruminantes (como carne bovina) devem ser a base de sua dieta
carnívora. Carne de porco, frango, peixe, marisco, marisco e caça também podem ser incluídos.
Algumas pessoas conseguem lidar com ovos e/ou laticínios, embora algumas possam precisar
excluí-los para obter resultados ideais. Para mais ideias, baixe nossa lista de compras da dieta
carnívora.

PRECISO DE SUPLEMENTOS?
Alimentos gordurosos de origem animal fornecem ao corpo tudo o que ele precisa, sem nenhum dos
alimentos vegetais potencialmente irritantes que bloqueiam a absorção de vitaminas e minerais,
impedem a digestão e proíbem a assimilação de nutrientes. Se você não tem vesícula biliar ou tem
baixa produção de bile, os sais biliares de boi podem ser úteis. Se você tem baixa acidez estomacal e
não digere bem os alimentos no início, a betaína HCL pode ajudar. Caso contrário, a suplementação
diária não é necessária em uma dieta carnívora devidamente elaborada. Mantenha simples.

MORREREI DE ESCORVITO?
Não! Uma dieta carnívora que consiste em alimentos de origem animal frescos e não refinados e
carne suficiente fornece ao corpo todas as vitaminas e minerais de que necessita. O livro de
Vilhjalmur Stefansson, The Fat of the Land, é um excelente recurso sobre a história das dietas
carnívoras e o mito do escorbuto.

NÃO É CHATO E RESTRITIVO?

Devido à natureza altamente saciante das proteínas e gorduras animais, esta forma de alimentação
nunca envelhece. Na verdade, muitos carnívoros de longa data descobrem que quando incluem
mais alimentos vegetais, simplesmente não são tão agradáveis ​ou satisfatórios como antes. Nada se
compara aos alimentos de origem animal! É claro que há um período de adaptação e pode levar
algumas semanas para se acostumar com a dieta, mas a maioria das pessoas descobre que seus
vícios alimentares, desejos e obsessões por carboidratos se dissolvem completamente sob o poder
da carne gordurosa. O Carnivore Cookbook certamente inspirará criatividade em sua dieta com
mais de 100 receitas reduzidas aos ingredientes mais essenciais: proteínas e gorduras animais.

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E SE EU NÃO POSSO COMPRAR CARNE ALIMENTADA
COM CAPS?
Sem problemas. A maior parte da carne bovina vem de bovinos alimentados com capim durante
uma parte significativa de sua vida; eles são engordados com grãos pouco antes do abate. Comer
carne bovina que comeu milho, trigo e até soja NÃO é a mesma coisa que comer esses grãos
diretamente. A carne produzida a pasto é superior, mas a realidade económica deve ser
considerada. Procure a melhor qualidade que você puder adquirir e pagar; muitas pessoas
recuperaram a saúde com carnes não alimentadas com capim/acabadas. Economize algum dinheiro
adquirindo o mais direto possível dos próprios produtores e comprando a granel.

TENHO QUE COMER CARNES DE ÓRGÃOS?

Somos defensores de comer do nariz ao rabo. Acontece que os órgãos são as partes do animal com
maior densidade de nutrientes, muito acessíveis e divertidos de usar. Nós os apreciamos em uma
variedade de receitas, mas eles são absolutamente NECESSÁRIOS para todos? Não. A maioria das
pessoas acabará por incluí-los e apreciá-los, mas dê um passo de cada vez. Comece com uma dose
diária de cápsulas de órgãos de carne seca se quiser alguns dos benefícios de comer do nariz ao
rabo e, em seguida, mergulhe na preparação de carnes de órgãos quando estiver pronto.

POR QUANTO TEMPO DEVO SEGUIR UMA DIETA

CARNÍVORA?
A resposta curta é: contanto que você queira! Há pessoas que fazem essa dieta há mais de 20 anos,
sem nada além de benefícios. Muitas pessoas reintroduzem certos alimentos vegetais e os apreciam,
mas se preferir, você pode seguir uma dieta carnívora pelo resto da vida. Existem vários graus de
carnivoria que você pode empregar para encontrar o nível certo para você, consulte Nuances
Carnívoras para mais informações.

COMO REINTRODUZIR ALIMENTOS VEGETAIS?

Depois de experimentar os benefícios da carnivoria por algum tempo e se sentir pronto para incluir
alimentos vegetais novamente, adicione um novo alimento de cada vez à sua dieta. Comece
lentamente a avaliar sua reação a cada ingrediente individual. Mantenha um diário ou registro
alimentar para registrar o que você come, como é preparado e como você se sente depois, para
monitorar como seu corpo responde a diferentes estímulos. Escolha alimentos vegetais com baixo
teor de antinutrientes (evite oxalatos, lectinas e fitatos). Nossa lista de alimentos com baixo teor de
oxalato pode ajudar nisso. Depois de um teste bem-sucedido com uma dieta carnívora, muitas
pessoas descobrem que sua digestão agora consegue lidar com alimentos que antes não
conseguiam. Se os alimentos lhe causarem uma reação grave, talvez seja melhor excluí-los.
Experimente e descubra o que funciona para VOCÊ.

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CARNIVORE NUANCES
A carnivore diet is a diet compsed of animal MEAL IDEAS
foods. What animal foods you eat are up to you. • Enjoy raw yolks or scrambled, fried,
There is some nuance when it comes to crafting poached, hard and soft boiled, or baked
your perfect diet. The idea is not to whittle your eggs.
diet down to the fewest foods possible, but
rather to eat ONLY the foods that you digest and
assimilate well. A very elemental diet is useful
to discern just exactly how specific ingredients MEAT, EGGS, & DAIRY
affect us. To dairy or not to dairy? It really comes down to
personal preference and individual goals.
We recommend high quality, raw, unpasteurized

JUST MEAT dairy foods. No “American” cheese singles or

cheese-whiz!
The bare essentials are red meat, salt, and water.

Salt is an important source of electrolytes, use it If you want to gain healthy weight, and don’t
liberally. If you think you could use more on your experience digetive issuse from them, leveraging
meal, do it! We recommend mineral rich salts dairy foods can be useful. They are concentrated
over table and refined salts. Use salt to taste. sources of whole food nutrition and also highly
palatable. Dairy is easy to eat a lot of. These are
the same reasons you may not want to use dairy
MEAL IDEAS foods in your diet. If you can’t regulate portion
• Any and all forms of red meat (fatty ground size or think they trigger overeating or binge
beef, burgers, steaks of all kinds, slow cycles, it is best to eliminate them for now. Dairy
cooked meat) may cause fat loss stalls. Some of us may notice
• Baked, broiled, steamed, grilled fish and we have a certain threshold, meaning a little
bit of dairy every now and again is fine but too
seafood.
much, too often and we suffer. Usually, butter
• Slow cooked, seared, roasted, braised, or
is fine, even when cheese and cream are not
sautéed pork and poultry.
tolerated.
• Organ meats and bones are valuable
resources provided to us by all animals.
Make Bone Broth, Liver Pate, Ground Beef
Heart Burgers, and more! MEAL IDEAS
• Bone marrow, rendered animal fats (tallow, • Top your meat and/or eggs with cream
lard, chicken/duck fats), trimmings, back fat, cheese, sour cream, cream, or cheese.
and suet are central fat sources. • Raw milk is excellent for recovering
vegans/vegetarians and those desiring to
gain healthy weight. Start with ½ cup and
increase slowly over time.
MEAT & EGGS • Colostrum is also a very special and unique
For variety, include chicken, duck, turkey, or food worth trying. Begin with small doses,
goose eggs with your meats. increase over time.

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 NUANCES DO
CARNÍVORO
Uma dieta carnívora é uma dieta composta de IDEIAS DE REFEIÇÕES • Desfrute de
alimentos de origem animal. Quais alimentos de gemas cruas ou mexidas, fritas,
origem animal você ingere depende de você. Há ovos escalfados, cozidos e moles ou
algumas nuances quando se trata de elaborar cozidos.
sua dieta perfeita. A ideia não é reduzir sua dieta
ao menor número possível de alimentos, mas
sim comer APENAS os alimentos que você digere CARNE, OVOS E LEITES
e assimila bem. Uma dieta muito elementar é
útil para discernir exatamente como Laticínios ou não laticínios? Na verdade, tudo se
ingredientes específicos nos afetam. resume à preferência pessoal e aos objetivos
individuais.
SÓ CARNE Recomendamos laticínios crus e não
O essencial é carne vermelha, sal e água. O sal é
pasteurizados de alta qualidade. Nada de queijos
uma fonte importante de eletrólitos, use-o
“americanos” ou gênios do queijo! Se você deseja
generosamente. Se você acha que poderia usar
ganhar peso saudável e não tem problemas
mais na sua refeição, faça-o! Recomendamos sais
• Peixe assado, grelhado, cozido no vapor,
digestivos, aproveitar os laticínios pode ser útil.
ricos em minerais em vez de sais de mesa e
grelhado e
São fontes concentradas de nutrição alimentar
refinados. Use sal a gosto.
carne bovina, hambúrgueres, bifes de todos os integral e também altamente palatáveis.

tipos, carne cozida lentamente) Laticínios são fáceis de comer muito. Estas são
frutos do mar.
• Cozido lentamente, grelhado, assado, as mesmas razões pelas quais você pode não
carne de porco e aves salteadas.
refogado ou querer usar laticínios em sua dieta. Se você não
• Carnes e ossos de órgãos são valiosos
recursos que nos são fornecidos por
todos os animais. consegue regular o tamanho das porções ou
Faça caldo de osso, patê de fígado, carne
IDEIAS DE REFEIÇÕES
acha que elas desencadeiam ciclos de
moída • Cubra sua carne e/ou ovos com creme
Hambúrgueres de coração e muito mais! queijo,
queijo. creme
alimentação
de leite, creme ou
excessiva ou compulsão alimentar,
• Leite cru é excelente para
• Medula óssea, gorduras animais fundidas veganos/vegetarianos e aqueles que
é melhor eliminá-las
desejam
recuperação ganharpor enquanto.
peso Os Comece
saudável. laticínios
com ½ xícara e aumente lentamente com
o tempo.
(sebo, banha, gordura de frango/pato), aparas,
toucinho
gordura. e sebo são fontes centrais de podem causar paradas na perda de gordura.
IDEIAS DE REFEIÇÕES • O colostro também é um produto muito
especial e único
•gordurosa
Toda e qualquer forma de carne vermelha (moída Algunscomida
de nósque vale perceber
podem a pena experimentar.
que temos um

CARNE E OVOS certo Comece

limite, o com pequenas
que significa doses
que e aumente
um pouco de
Para variar, inclua ovos de frango, pato, © PRIMAL EDGE SAÚDE LLC
com o tempo.
laticínios de vez em quando é bom, mas demais,
peru ou ganso em suas carnes. 6
com muita frequência e sofremos.
 Pode haver alguma sobreposição entre essas
CARNE, OVOS, LEITES E categorias. Você pode descobrir que se dá bem
com carne, ovos e temperos selecionados; carne
TEMPEROS e laticínios, mas não ovos; ou apenas carne
bovina, peixe e frutos do mar,
Ervas e temperos podem adicionar sabores e
pimenta, gengibre e açafrão (entre outros) podem ser sem laticínios, nem nunca com manteiga.
textura
causar a uma refeição.
reações, esteja Ingredientes
atento ao queespecíficos
você
e como
Descubra
depois se
de sente
o cada (avalie
que funciona
novo os resultados
ingrediente). até 3come
dias para
“Temperos” você.
refere-se
manjericão, amplamente
orégano, a ervas
alecrim culinárias
e tomilho. como
Misturas
como
de pimenta
especiarias preta, picante
mexicanas, italianas, tailandesas,
etc.
uma também
pessoa estão usar
pode incluídas.
vinagreEm de
alguns
maçãcasos,
cru,
maionese de abacate ou azeite, mostarda, molho DICA DE DIETA CARNÍVORA Experimento
picante,
churrasco, ketchup
molho sem açúcar, molho
de bife ou outro molho de de
baixo teor de gordura. com
tem todos os
acesso ingredientes
com foco nos aos quais
cortes você
gordurosos
condimento de fibra. Este pode ser um território de carne
cordeiro, vermelha
carneiro, de ruminantes (boi, bisão,
cabra, etc) e sua gordura
como base de sua dieta.
complicado, uma vez que muitos destes

produtos são geralmente produzidos em massa,

têm uma longa lista de ingredientes,

Algumas pessoas gostam de carne de porco,
potencialmente com óleos vegetais, açúcares,
frutos do mar e ovos, outras não. Alguns ficam
estabilizantes,
bem com pimenta, alho e gengibre, outros não.
e conservantes que devem ser evitados. Leia outros preferem mais variedade. Existem variáveis
os rótulos e proceda com cuidado. Algumas
aqui que pessoas
precisam prosperam
ser testadoscom asua
emde simplicidade
situação
específica.
é aprender A função
quais de uma
alimentos dieta
são eliminação
melhores para
você.
de Preste
refeições
faça atenção em
consistentes,
anotações. Descubra como
dia você
após se
dia, sente
com quais alimentos e
seu corpo se sente bem e repita-os!

CETO CARNÍVORO
Algumas pessoas acham que se dão bem com proteínas e gorduras animais como parte

principal da dieta e pequenas quantidades de alimentos vegetais como acompanhamento.

Depois de alguns meses em uma dieta carnívora estrita, você pode querer adicionar alimentos
BEBI
com baixo teor de oxalato e de fácil digestão, como abacate, alface ou cogumelos. Se você
Água, água mineral e caldo são os melhores
DAS
tolere-os e aproveite-os, não há problema! bebidas preferidas para uma dieta carnívora.
Escolha os alimentos com sabedoria. Aprenda Alguns continuam a beber café e chá (preto,

sobre oxalato, lectinas, ácido fítico e outras verde e de ervas). Outros decidem eliminá-los,

toxinas vegetais que estão presentes em muitos geralmente por curiosidade para saber mais

alimentos vegetais considerados “saudáveis”. sobre os efeitos específicos que estas bebidas à

Além disso, eduque-se sobre as sombras base de plantas têm. Esteja ciente de que os chás

noturnas. Exemplos de refeições cetônicas preto e verde contêm níveis moderados de

carnívoras são servir cebolas grelhadas em seu oxalato e devem ser evitados se você tiver

hambúrguer, Low-Carb Egg Drop sensibilidade ao oxalato. Se você tiver doenças

Sopa, ou Arroz de Couve Flor com Peixe Assado e © PRIMAL EDGE SAÚDE LLC
guacamole. Veja toda a coleção do nosso Keto autoimunes, será benéfico limitar-se à água e ao
7
Receitas
animais carnívoras aqui. Proteínas e gorduras caldo.
são sempre centrais, ervas e alimentos vegetais
PLANO DE
REFEIÇÕES
DE DIETA
CARNÍVOR
A DE 21
DIAS

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O QUE ESPERAR
Dependendo de onde você vem, pode haver ou sobre isso. Coma os bifes e você não sentirá
não um período de adaptação. Algumas pessoas vontade de comer bolos.
se sentem bem imediatamente, enquanto outras
podem passar alguns dias, ou até algumas
semanas, de depressão antes que seu corpo se PEGUEI UMA GRIPE?
ajuste. Persista e tenha paciência; os benefícios
valem a pena. Os erros mais comuns em carnívoros são comer
carne muito magra e ter desequilíbrio de
eletrólitos. Se você sentir cãibras musculares,
DESMAME LENTO dores de cabeça, palpitações cardíacas ou
tonturas, faça um balanço de seus eletrólitos!
VS. PERU FRIO Tomar um caldo de osso muito salgado ou tomar
Existem duas maneiras de fazer a transição para 400 mg de glicinato de magnésio até 2 ou 3 vezes
uma dieta exclusivamente de origem animal. ao dia pode ajudar. Se os sintomas persistirem,
Diminua a velocidade e diminua a quantidade você pode estar tendo algo semelhante à gripe
de plantas e fibras que você tem em sua dieta Keto, sobre a qual pode aprender mais aqui.
ao longo do tempo ou comece imediatamente e
diga “chega de plantas por pelo menos 21 dias!”. VINDO DE UMA DIETA
Faça o que for mais confortável para você, não
há razão para não começar imediatamente. KETO?
A transição para o carnívoro provavelmente será
muito fácil para você. No estado cetótico, seu
DESEJOS DE AÇÚCAR corpo já está adaptado à gordura e está
Velhos hábitos são difíceis de morrer. Supere os preparado para uma abordagem com baixo teor
de carboidratos e zero fibras.
desejos e saiba que eles passarão. Coma cortes

gordurosos de carne, use bastante sal e beba REFORME O HÁBITO

Demora cerca de 21 dias para reformar os maus
água. Aprenda a distinguir a fome real da “fome”
hábitos.
do tédio. Por esse motivo, as próximas três semanas se
concentrarão
origem animalexclusivamente
para ajudá-lo a em alimentos
reorganizar de
seus
Você se sentará e comerá uma refeição de ovos hábitos e elaborar suaadieta
composição carnívora para
e os obter a
cozidos quando estiver com muita fome. Se os benefícios decorporal, clareza
alta energia mental
que você procura.
desejos surgirem, beba água e faça uma curta
caminhada ou faça uma pausa ao ar livre e ao Há variedade suficiente para mantê-lo interessado,
sol.
A chave é encontrar outra coisa em que se saciado e no caminho para alcançar resultados de
refeição carnívora extra pequena ou completa nas metas
concentrar, além da vontade de mordiscar. Se a longo prazo.
do dia.
verdadeira
seu apetite fome persistir,
é forte. coma um pouco mais
As mulheres
desejos durante o ciclo mensal. podem sentir mais
de
Comproteína
o temponaepróxima refeição.
a consistência na Se você
dieta, osestiver
desejos
em uma divisão de 2 refeições por dia, faça um
desaparecerão para sempre. Um dia você poderá sentar

ao lado de um bolo e nem pensar duas vezes © PRIMAL EDGE SAÚDE LLC
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 COMO USAR O PLANO DE
REFEIÇÕES DE 21 DIAS
preciso
O plano alimentar irá guiá-lo durante 21 dias em uma dieta comer. Se o seu objetivo é perder
carnívora.
gordura, pular uma refeição pode ser
Você será nutrido com uma variedade de proteínas e gorduras animais. Cada refeição inclui
uma boa ideia.
Todo mundo é um pouco diferente. O estresse, o
tamanho da porção, tempo de preparação e cozimento, ingredientes, instruções, perfil macro
estilo de vida e o ritmo circadiano impactam os
completo e notas quando aplicável. Os spreads semanais são mapeados para você em
níveis de fome tanto quanto a constituição física e
incrementos de 7 dias, com 3 e 2 refeições por dia. Listas de compras semanais, dicas de
o gasto energético diário. Você precisará prestar
substituição e recursos de compras também estão incluídos.
A primeirapor
refeições semana
dia. planeja
Em geral, 3tanto
refeições porcomo
homens dia, asmulheres
semanas dois
aos e três fazem
atençãoconsideram
sinais de fome
esta a transição
abordagem para cima
2 e ou
e ajustaropcional
para
pode ser facilmente omitida ou substituída
para baixo para melhor atender aos seus

com outras
objetivos gorduras. As receitas
e necessidades costumam
nutricionais. ter
as 1
TodasNeste
preferível devido à natureza altamente ou 2 porções, algumas chegam a 6 porções.
saciante dos alimentos de origem animal. caso, você tem a opção de comer uma refeição
feita na hora no primeiro dia, as sobras no
segundo dia e congelar as porções restantes para
a semana
nossas seguinte
receitas são OU esticar a refeição
seremnoaté que
ela acabe e pular as escritas
receitaspara
sugeridas plano
de refeições para naqueles dias você faz a
substituição.
Claro que se​e você cozinha para uma família,
parahá
FAZENDO UM PLANO DE
REFEIÇÕES FUNCIONAR
adaptáveis
outras bocas facilmente dimensionadas
para alimentar e elas poderão
saborear a refeição com você. Nesse caso, você
pode querer dobrar ou triplicar suas refeições
carnívoras e servir os acompanhamentos
porções maiores
favoritos da família,ou como
menores.
arroz, pão e vegetais
1. Troque o almoço pelo jantar, o café separadamente.
Carne para todos, vegetais para alguns.
almoço, etc. no mesmo dia. Você pode Se preferir uma dieta sem laticínios, você ainda
da também
manhã por
troque dias inteiros, se quiser.
pode usar todas as receitas. Quase todos os
2. Você não deve precisar de lanches
entre ingredientes lácteos são
as refeições. Se você estiver com vontade
de comer, faça o possível para avançar,
beber um pouco de água e se movimentar
um pouco. Se a fome persistir, considere
reavaliar os macros e o tamanho das
porções para melhor atender às suas
necessidades.

3. Este plano de dieta pode não ser

adequado para todos. Você pode ter que
RESUMO Este plano de refeições é um
fazer pequenos guia sobre preparação e formulação de
refeições carnívoras.
ajustes. Este plano está definido para 90-120 É um modelo pensado para lhe dar uma ideia
gramas de gordura e proteína por dia. Estas de como iniciar sua dieta alimentar. Você deve
são macros para perda de gordura para um assumir um papel ativo nos ajustes e ajustes
4. Nem todo mundo precisa rastrear
estilo de vida moderadamente sedentário. Se
macros, necessários para atender às suas metas,
muitos se dão bem comendo até a
você tem alta demanda energética ou deseja preferências
Você tem todas easorçamento de que
informações longo prazo.
precisa,
saciedade
5. Se você enão
seguindo
sentir seus
fome,sinais naturais
talvez não
ganhar ou manter peso, pode ser necessário agora é hora de começar!
de fome.
ajustar proteínas ou gorduras, ou ambos.
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1
0
 SEMANA UM
CARNE,
OVOS E
MERGULHE NELE!
LEITES
A primeira semana inclui uma ampla gama de
carnes, peixes, frutos do mar, ovos, manteiga e
AS MACROS IMPORTAM?
Muitas pessoas se dão bem comendo de 1,5 a 2
quilos de carne por dia. Este é um ponto de
queijos. Com três refeições diárias, esta semana partida muito básico para quem deseja manter a
segue uma distribuição padrão de café da dieta ultra simples e não gosta de monitorar
manhã/almoço/jantar. Alimentos lácteos macros. Se você está obtendo resultados
integrais (crus, se possível) são usados ​de positivos comendo até a saciedade, continue com
diversas maneiras. Para máxima adaptabilidade, isso. Se o progresso estagnar, você ganha peso
todas as receitas também podem ser isentas de quando quer perdê-lo ou perde peso quando
laticínios, simplesmente omitindo a manteiga, o quer ganhá-lo ou mantê-lo, revise sua ingestão
queijo e o creme de leite. Os ingredientes calórica e monitore macros por alguns dias e, em
indicados em ( ) são opcionais à receita seguida, redefina o tamanho das porções para
principal. Se você estiver rastreando macros, melhor atender aos seus objetivos. Cada plano de
ajuste-as
fontes de adequadamente.
gordura como sebo,Recomendamos
aparas, sebo,obanha refeições
ou macrossemanal
e uma sem. Useuma
contém qualquer um
versão com
uso sem laticínios lhe atende melhor.

gordura de pato para substituir as gorduras

lácteas que você remove. Alguns ingredientes
irão se sobrepor entre a primeira e a segunda
semana. Por exemplo, ovas, sebo e sal só
precisam ser comprados uma vez e duram
muitas semanas de cada vez. Você já pode ter
isso em mãos. Para deixar o seu planejamento o
mais claro possível, a lista de compras de cada
semana contém exatamente os ingredientes que
você precisa. Certifique-se de ter o que precisa
em mãos na hora de fazer as receitas.
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1
Carne, Ovos e 3 REFEIÇÕES
POR DIA

Laticínios
DIA Café da Almoç Jantar
manhã o
1 Bacon e
Ovos
Bife Flat Iron (Queijo)
Hambúrgueres

(Queijo Recheado)
Salmão Carne Cozida
2 Assado com Lentamente em
Almôndegas de
Coração de Carne
Ovas Caldo
Sebo Frito

RESTANTE
LEFTOVER Carne
(Queijo Recheado)
3 Ribey
e
Almôndegas de
cozida lentamente
em caldo
Coração de Carne
Sebo Frito

Cavala com
4 Ovas (e Creme
de Leite)
Bife Tri-Tip (Queijo)
Hambúrgueres

Camarão (com Queijo

5 Ovos e Salsicha de
Carne
Ribey
e
Parmesão)

6 Omelete de
queijo
Frango
assado
Ribey
e

SOBRE Frango
7 (Queijo)
Hambúrgueres
Assado
Bife de tira de
NY

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1
2
Carne, Ovos e 3 REFEIÇÕES
POR DIA COM
MACROS

Laticínios
DIA 1 Café da Almoç Jantar
1213 calorias manhã o
93 g f / 94 g p Bacon e Bife Flat Iron (Queijo)
Ovos 430 calorias 30 Hambúrgueres
372 calorias g f / 40 g p 411 calorias 35 g
28 g f / 30 g p f/24 g p

(Queijo Recheado)
2 Salmão
Assado
Carne Cozida
Lentamente
Almôndegas
Coração
Sebo de de
Carne
Frito
1268 calorias 472 calorias
396 calorias 28 400 calorias 34 g
102 g f / 90 g p 40g f/28g p
g f / 36 g p f/26 g p

RESTANTE
RESTANTE
3 Ribeye
520 calorias
Almôndegas de
Coração de Carne Carne Cozida
Lentamente
1392 calorias 40 g f / 40 g p Sebo Frito 400 calorias
114 g f / 94 g p 472 calorias 40 g f/28 g 34g f/26g p
p

4 Cavalinha
450 calorias
Bife Tri-Tip
444 calorias
(Queijo)
Hambúrgueres
1305 calorias 30 g f / 43 g p 36 g f / 30 g p 411 calorias 35 g
101 g f / 97 g p f/24 g p

5 Ovos e Salsicha de
Carne
Ribeye
520 calorias
Camarão
398 calorias
1274 calorias 356 calorias 33 g f / 40 g f / 40 g p 30 g f / 32 g p
103 g f / 105 g p 33 g p

6 Omelete de
queijo
Frango
assado
Ribeye
520 calorias
1480 calorias 502 calorias 38 458 calorias 34 40 g f / 40 g p
112 g f / 119 g p g f / 41 g p g f / 38 g p

SOBRE Frango
7 (Queijo)
Hambúrgueres
Assado
Bife de tira de
NY
1355 calorias 458 calorias 34
411 calorias 35 g 466 calorias 34
103 g f / 102 g p g f / 38 g p
f/24 g p g f / 40 g p

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 SEMANA UM: CARNE, OVOS E LEITES
Observe que a quantidade de carne mencionada na lista de
compras e nas receitas refere-se ao peso desossado. Você
LISTA DE COMPRAS
pode comprar com ou sem osso. Considere o peso do osso e
☐ Bacon sem açúcar; 6 onças
faça uma estimativa da melhor maneira possível, quando
necessário. ☐ Carne moída; 1 libra de
IDEIAS DE REFEIÇÕES Decida se você prefere comprar sebo ☐ coração de boi moído; 4
☐ onças Ossos, carnudos; 4
ou render
o seu próprio deobtém
sebo. Um lote de como
sebo dura algumas ☐ libras de manteiga; 12
semanas
delicioso. eSevocê
você optar torresmos
pelo sebo um subproduto
comprado em loja, não
precisa comprar sebo. ☐ colheres de sopa de queijo
onças
mussarela; 12
PRECISA DE AJUDA PARA FONTE?☐ Queijo, Parmesão; 4
Conecte-se com fornecedores locais tanto quanto possível e
use esses recursos para obter alimentos de qualidade em sua ☐ Frango inteiro; ~ 5 libras
☐ colheres de sopa
área. Existem muitas boas opções online também: ☐ Ovos; 8 Bife achatado; 8
• ButcherBox: carne bovina, suína, frango e bacon GRÁTIS ☐
• Bem-estar dos EUA: carnes orgânicas, carne bovina, onças de cavala, fresca ou
manteiga,
salsicha,ossos,
sebo equeijo,
sebo ovos,
onças
enlatada; 8
• VitalChoice: cavala, salmão, camarão e ovas
• Ervas Rosa da Montanha: sais minerais de qualidade ☐ Bife de tira nova-
onças
SUBSTITUIÇÕES DE RECEITA iorquino; 8
☐ Ribolho; 3 bifes, 8 onças
Usar essas alternativas não alterará significativamente os dados cada um, peso
desossado
nutricionais. Porém, lembre-se de que as macros e listas de ☐ Ovas; 2+ colheres de
compras são criadas sem a utilização de substituições.
Salmão; 6 onças de
☐ sopa (opcional)
salsicha, carne bovina; 3
• Troque carnes gordurosas entre si: porco, cordeiro, carneiro, onças
boi podem substituir o outro. Vários tipos de peixes ☐ (sem
ervas)açúcar, sem
gordurosos (salmão, sardinha, cavala, etc) também podem ser ☐ Camarão, 6 onças de
trocados entre si.
• ☐ creme de leite, 6 onças de
Se você
• Você podenão come
usar bacon,
cápsulas deuse baconbovino
coração bovinoalimentado
e linguiça bovina. ☐
com capim da Ancestral economize
sebo; 2 para
4 libras
para comer onças
Suplementos em vez do órgão fresco. Substitua o coração
moído ☐ Sebo (opcional se não for
renderizar,
seu
• com carne moída. próprio)
fazer
Em vez de assar seu próprio frango no forno, um frango ☐ Bife triplo, 6 onças
• Mussarela pode ser substituída por Brie, Gruyère ou outro
assado comprado em loja serve.
isso derrete bem.
queijo ☐ Sal
• Qualquer ova de peixe ou caviar é adequada (salmão,

esturjão,
• Use banha,pescada,
gordura arenque,
de pato elinguado,
manteigaetc.).
no

lugar do sebo.
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RECEITAS DA
PRIMEIRA SEMANA DIA 1 3. Frite ou mexa os ovos na gordura do
bacon. 4. Sal a gosto e sirva quente.

SEBO + TORRESMOS MACROS / 372 CAL / GORDURA: 28 G,

A SERVIÇO VARIA / PREPARAÇÃO 15 minutos / CARBOIDRATO:
LÍQUIDOS: 0 G 0 G, FIBRA: 0 G, CARBOIDRATOS
COZIMENTO 4-6 horas PROTEÍNA: 30 G
Se você não comprar sebo, você mesmo deve fazer.
“Torres” são restos de sebo. Pense neles como “pipocas
carnívoras” e adicione-os a qualquer refeição. A gordura
fundida durará muitas semanas. BIFE DE FERRO PLANO
SERVE 1 / PREPARAÇÃO 10 minutos /
4 libras de sebo COZIMENTO <5 minutos
Sebo
1. Corte o sebo em pedaços pequenos e 1 bife achatado, 8 onças e ½ colher de sopa
estoque
de barro.vazio ou panela
transfira para uma de sal
2. Leve ao fogo bem baixo. Cubra com uma
uma pequena
escape.fenda aberta para permitir que 1.
o calor
tampa, deixando sal.Esfregue todos os bifes com
3. Cozinhe por 4-6 horas, mexendo ocasionalmente. Ajuste 2. Aqueça uma frigideira de fundo
conforme
queimar. Onecessário,
sebo certifique-se
é feito quando os de não em fogo alto. Adicione
“torresmos”
grosso ou sobem
panela de ao
ferro topo e
fundidoo óleo gordura.
borbulha. 3. Quando estiver bem quente, sele o bife por
ou até formar uma crosta
marrom.
4. Deixe esfriar um pouco antes de passar por 1-2 minutos de fogo
4. Retire do cadaelado,
descanse por pelo
peneira de malha, forrada com gaze.
Guarde os torresmos no sal e coma depois.
uma fina menos 5 minutos.
5. Tempere
quente. com sal,Corte em fatias finas
se necessário, na
e sirva
5. Armazene em uma jarra de vidro em MACROS / 430 CAL / GORDURA: 30 G, PROTEÍNA:
alguns meses ou na geladeira por 40 G CARBOIDRATO: contramão.
0 G, FIBRA: 0 G,
temperatura ambiente por um
mais tempo. CARBOIDRATOS LÍQUIDOS: 0 G
MACROS
GORDURA: 14POR 1 COLHER DE SOPA / 126 CAL /
G, PROTEÍNA: 0 G CARBOIDRATO: 0 G, FIBRA: 0 G,

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS: 0 G
(Queijo) HAMBÚRGUERES
SERVE 1 / PREPARAÇÃO 5 minutos / COZINHAR
BACON E OVOS 10 minutos ½ colher de sopa de sebo
SERVE 1 / PREPARAÇÃO 5 minutos / 4 onças de carne moída (ou bisão)
2 onças de queijo mussarela, sal opcional
COZINHAR 10 minutos 6 onças de bacon (sem
1. Aqueça a gordura em uma frigideira em
açúcar)
2 ovos Sal fogo alto.
1. Cozinhe o bacon em fogo médio-alto. 2. Forme hambúrgueres
os hambúrgueres têmnas
um mãos; 2 onças para
bom tamanho
2. Retire do fogo e reserve. 3. Quando estiver bem quente, arrume os
facilitar o rastreamento
hambúrgueres na de macros.
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 frigideira e cozinhe por 2-4
minutos. 1. Cubra completamente os ossos com água
4. Vire para o segundo lado, adicione uma numa caldo ou panela de barro.
fatia de queijo 2. Cozinhe por pelo menos 18 e até 48 horas em
em cada hambúrguer e cubra com uma temperatura baixa. Ferver; não ferva. Adicione
tampa. Cozinhe por mais um ou dois água conforme necessário para manter o
minutos, até atingir o ponto desejado e o conteúdo submerso.
queijo derreter. 3. Depois de cozinhar, coe qualquer espuma que surgir
5. Tempere generosamente com sal e sirva até o topo do caldo.
4. Esfrie e coe todo o conteúdo em uma peneira fina
quente, também frio delicioso. filtro de malha. Separe a carne,
colágeno dos ossos. Descarte osaossos.
medula e o
MACROS (com queijo) / 411 CAL / GORDURA: 35
5. Sirva 240 gramas de carne em caldo quente com
G, PROTEÍNA: 24 G CARBOIDRATO: 2 G, FIBRA: 0 manteiga, sal a gosto. Guarde mais 240 gramas de
carne para o dia seguinte; guarde as sobras no
G, CARBOIDRATOS LÍQUIDOS: 2 G
freezer para a(s) próxima(s) semana(s).
DIA 2
6. O caldo pode ser guardado na geladeira por 3-
SALMÃO ASSADO com Roe 5 dias;
SERVE 1 pessoa / PREPARAÇÃO 10 minutos / congelar por mais tempo. Beba caldo quente
COZINHAR 25 minutos a qualquer hora do dia.
Se as ovas têm um custo proibitivo, esqueça-as por enquanto.
MACROS / 400 CAL / GORDURA: 34 G, PROTEÍNA: 26 G
6 onças de salmão (filé ou bife) CARBOIDRATO:
LÍQUIDOS: 0 G 0 G, FIBRA: 0 G, CARBOIDRATOS
1 colher de sopa de manteiga
NOTA: O CALDO NÃO É UMA PROTEÍNA COMPLETA;
1 colher de sopa de sal de ovas
NÃO CONTE PARA MACROS DE PROTEÍNA DIÁRIOS.
1. Pré-aqueça o forno a 204°C (400°F).
2.
daEsfregue
pele emouma
peixe com manteiga, arrume o lado
assadeira. (Queijo Almôndegas de
Recheado)
quando lasca facilmente com um garfo. Pode
coração de carne
ser necessário aumentar o tempo de
SERVE 2 pessoas / PREPARO 15 minutos / COZINHE 20
cozimento para pedaços de peixe mais
grossos. minutos 120 gramas de carne moída
4 onças de coração de carne moída
3. Asse o salmão por 25 minutos. O salmão 1 colher de sopa de sal
está pronto 4 onças de queijo mussarela, opcional
4. Tempere com sal a gosto. Sirva quente com Sebo Frito, página 17 (ou 2 colheres de sopa de gordura
ovas.
adicionada)
MACROS / 396 CAL / GORDURA: 28 G, PROTEÍNA:
1. Pré-aqueça o forno a 175°C (350°F).
36 G CARBOIDRATO: 0 G, FIBRA: 0 G, 2. Misture o sal e a carne em uma tigela. Se

usando queijo, corte em 8 seções.

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS: 0 G
3. Forme bolas de 60 gramas com a carne no
Palma da sua mão. Faça um buraco no centro
CARNE COZIDA LENTA de cada bola com o polegar e pressione um
em caldo cubo de queijo. Cubra o buraco com carne.
SERVE 6 pessoas / PREPARO 5 minutos /
pirex) e leve ao forno por 20 minutos.
COZINHE 24 horas
4. Disponha em uma assadeira de vidro (como uma
4 libras de ossos carnudos (boi, bisão,
assadeira de 9 x 13 polegadas).
cordeiro, etc.)
1 colher de sopa de manteiga, por porção 5. Deixe esfriar um pouco e sirva quente com sebo.