A chave da sua Transformação

Em primeiro lugar, você precisa de conhecimento, pois essa é a chave

de qualquer mudança! E o conhecimento te dá também poder de
escolha e autonomia para se alimentar de forma equilibrada e parar de
fazer de “dietas” para emagrecer. Entenda de uma vez por todas que
dietas restriAvas com data para terminar, você não deveria nem
começar, pois são elas que te levam ao clássico efeito sanfona!
Você precisa entender o que faz de errado na sua alimentação e
mudar! Pois o que funciona, é aquilo que você conquista de uma
maneira que vai conseguir sustentar para sempre!
Claro que existem estratégias nutricionais pontuais dentro de um
programa de emagrecimento, mas elas por vezes acabam virando
roAna! Por isso é importante se esforçar, experimentar, testar e sair da
zona de conforto e, aos poucos, ir descobrindo aquilo que funciona
melhor para você!
Neste guia falaremos sobre como emagrecer e se manter magro, num
processo que te exige, depois do conhecimento, paciência! Porque
quando você entender que devagar e sempre, é pra sempre, pronto, é
um caminho sem volta!
Alimentar-se de forma saudável vai além dos nutrientes no seu prato,
inclui saber lidar com leveza e tranquilidade o ato de comer! Sem
culpas, sem fatalismo, mas com muita consciência! Desde que você
saiba o que está fazendo, a responsabilidade das escolhas é sua!
Escolha fazer o certo na maior parte do tempo e curta os momentos
de exceções ou as famosas “jacadas”.
Sem contar que os alimentos ficam muito mais gostosos quando
entendemos a ciência que existe por trás deles!
 Carboidratos
Uma estratégia muito uAlizada para perda de gordura corporal é a
Dieta Low Carb (LC), ou seja, com teor reduzido de carboidratos.
Na verdade, eu acredito que a alimentação essencial do ser humano é
naturalmente low carb, entenda por que:
O conceito de LC é limitar o consumo de carboidratos até de 130g do
macronutriente ao dia ou abaixo de 45% das calorias do dia, pois as
recomendações vigentes colocam como ideal de 45% a 65%. Veja
bem, reduzir não é zerar, é apenas ficar abaixo das recomendações
convencionais. A pirâmide alimentar que ilustra essa recomendação
tem na sua base alimentos riquíssimos em amido, como cereais,
farinhas, pães, biscoitos. Então, comendo esses alimentos na maior
parte do seu dia, não será di_cil comer mais de 130g de carboidratos.
Agora, se eu trocar esses alimentos da base por vegetais (verduras,
legumes, cogumelos = comida de verdade, não processada), eu
precisaria comer pelo menos 1kg deles para alcançar os mesmos 130g
de carboidratos! Acho importante salientar duas coisas para que vocês
reflitam: 1- quem fez a pirâmide alimentar foi o Departamento de
Agricultura dos EUA. 2- Agricultura tem 10 mil anos e nossos
ancestrais evoluíram por 2,5 milhões de anos sem esses alimentos.
Não estou dizendo que não devemos ou não podemos comer arroz ou
um pãozinho de vez em quando, mas será mesmo tão necessário esse
consumo todo de carboidratos?
E por que é ruim comer excesso de carboidratos? Pois esses que
aparecem na base da pirâmide alimentar convencional, se transformam
rapidamente em açúcar elevando nossa glicose sanguínea, que por sua
vez precisa de insulina para entrar nas células, pois alto nível de açúcar
no sangue é tóxico. O pâncreas secreta o hormônio insulina para
exercer esse importante papel. Porém, insulina sempre elevada,
causada por este Apo de alimentação, dificulta o emagrecimento por
aAvar enzimas que bloqueiam a queima de gordura e esAmulam o
acúmulo de gordura, ao mesmo tempo que faz a glicemia cair
rapidamente, causando fome e mais vontade de comer carboidratos,
gerando assim um ciclo vicioso.
Então, você concorda comigo que comer pouco amido é algo que nossos
ancestrais faziam com naturalidade e que isso seria o nosso “normal”?
Verduras e legumes devem ser a base da nossa alimentação, são ricos
em nutrientes e fibras! Varie entre comer crus ou cozidos! Capriche
nas cores, preste atenção na sazonalidade! Prefira sempre os
orgânicos, pode acreditar vale a pena o esforço e o invesAmento.
Frutas podem sim fazer parte de um perfil low carb, mas inteiras e não
em forma de sucos. Frutas secas, como uva-passa, damasco têm alto
índice glicêmico (poder de aumentar rapidamente a glicemia) e devem
ser usadas como um toque nas suas receitas e saladas!
Raízes e feijões também são boas opções e as quanAdades vão
depender do objeAvo e do organismo de cada pessoa, mas uma vez a
individualidade fala mais alto!
Gorduras Boas e Calorias
Juntamente com esse hábito de comer muitos carboidratos, mesmo
integrais ou sem glúten, em geral as pessoas costumam comer pouca
gordura com a ideia de que esse nutriente engorda facilmente e faz
mal ao coração. Mas não é bem assim, gordura não te deixa gordo
assim como brócolis não te deixa verde! Em primeiro lugar é
importante salientar que gorduras saudáveis são aquelas presentes
naturalmente nos alimentos (abacate, coco, azeitona, carnes, ovos,
leite, castanhas) e jamais aquelas industrializadas e obAdas através de
processos químicos, como o óleo vegetal hidrogenado (gordura trans)!
A ciência suporta essa informação, mostrando que não existe relação
entre consumo de gorduras saturadas (manteiga de cacau, laAcínios,
ovos, azeite de dendê, óleo de côco e carbes) e doenças
cardiovasculares! Para entender mais, eu sugiro fortemente que você
leia o livro Gordura Sem Medo, de Nina Teicholz.
A gordura não impacta na secreção de insulina, ou seja, se você come
menos carboidratos e mais gorduras no lugar, você queima mais
gordura! Essa é a conhecida dieta LCHF (low carb high fat) e essa sigla
tem a ver com o percentual de calorias que cada nutriente representa
num dia de alimentação. Para entender melhor: cada grama de
carboidrato tem apenas 4 calorias. Se a sua principal fonte de
carboidratos vem dos vegetais (verduras, legumes, raízes, frutas) e
esses alimentos têm pouco carboidrato (em torno de 3 a 20%),
claramente poucas calorias virão deste grupo de alimentos. Por
exemplo, 1kg de abobrinha tem em torno de 35g de carboidratos, que
vão fornecer apenas 140 calorias! No lugar de porções de pão,
macarrão, biscoitos, aveia, etc., você vai incluir, além dos vegetais e
proteínas, alimentos como castanhas, abacate, ovos, coco, chocolate
70% cacau, que são fontes de gorduras. Sendo a gordura mais
calórica, (9kcal/g), facilmente a maior parte das calorias do dia (entre
50% a 80%) virão deste macronutriente!
Mas entenda, perder o medo não significa perder a noção! Não
contamos calorias de forma minuciosa para emagrecer, mas não ignore
o poder das calorias a mais! De nada adianta comer menos de 20g de
carboidratos por dia se você pesa a mão em alimentos gordurosos e
come demais. Afinal gordura deixa os alimentos saborosos e você
pode acabar comendo bem mais do que precisa ou deveria! Lembre-
se, gordura para cozinhar é só para o alimento não grudar na panela e
para dar um toque de sabor! Queijos, creme de leite, nata, bacon,
azeite são temperos, não exagere!
Algumas pessoas ficam com um medo errado de alimentos fontes de
carboidratos. Por exemplo, não comem frutas, mas comem queijo na
mesma proporção. Veja esse exemplo: 100g de banana contém apenas
20g de carboidratos e 80 calorias. 100g de queijo fornecem 300
calorias! E vamos combinar, não é nada di_cil comer “muito de
qualquer coisa” coberta com queijo derreAdo, não é mesmo? Então, se
você segue LCHF e não está emagrecendo, preste atenção na
quanAdade de gordura que ingere!
Talvez, no início essa estratégia até funcione no “automáAco”, mas a
parAr do momento que você emagrecer bastante, saiba que seu corpo
não será mais o mesmo com 10 kg a menos! Seu metabolismo estará
diferente, suas necessidades serão diferentes! Neste momento pode
ser necessária uma mudança na dieta, controlando porções e até
mesmo calorias, para conAnuar emagrecendo. Não deixe de procurar
orientação personalizada!
É importante entender que a gordura só entra a mais na dieta, quando
eu reduzo carboidratos! Você não vai usar manteiga no pão, mas sim
nos legumes ou no café!
E existem pessoas que vão se dar bem com uma dieta com um pouco
mais de carboidratos e menos gordura, e tudo bem! Cada um tem que
entender através de experimentação a alimentação que vai funcionar
melhor!
 Proteína
A proteína é importante para construção dos músculos e outros
tecidos, assim como as enzimas, responsáveis por várias reações no
nosso organismo. E as encontramos em animais (ovos, carnes, queijos)
e vegetais (leguminosas e oleaginosas).
Mas afinal, qual a proteína ideal para consumirmos? “Aquela que a sua
individualidade consegue assimilar melhor e que não carrega consigo
venenos, como hormônios sintéAcos, resíduos de ração transgênica,
mercúrio e outros metais pesados, anAbióAcos e pesAcidas”. (Essa é a
resposta correta, mas a realidade é que é bem di_cil encontrar
alimentos assim no Brasil!).

⠀

É a sua individualidade que vai determinar se você se adapta melhor a
uma dieta vegetariana (ou vegana) ou a uma dieta onívora. Não há
regra universal. Escolhas diferentes funcionam para pessoas
diferentes.

⠀

Por exemplo: se você não digere bem os feijões, dificilmente irá
prosperar em uma dieta vegana. Se você é intolerante ao ovo e aos
feijões, certamente o vegetarianismo não será nada fácil para você, e
talvez você deva refleAr sobre seguir uma filosofia que está em
desacordo com a sua biologia.
Aqui uma dica importante: deixe as leguminosas (feijão, lenAlha, grão-
de-bico, ervilha) de molho em água (e se possível, com umas gotas de
vinagre de maçã ou kefir) por 24 a 36 horas, trocando a água a cada
12 horas, antes de cozinhar! Isso ajuda a eliminar os fatores anA-
nutricionais desses alimentos, melhorando a absorção dos seus
nutrientes, além de evitar o desconforto causado pela fermentação no
intesAno. 

⠀

Ao mesmo tempo, se você se sente pesado ingerindo proteína animal
e muito bem com as proteínas vegetais, o seu corpo está indicando
um caminho. Pode ser que você se sinta muito melhor em uma dieta
baseada em vegetais: mais leve, ágil, vivo.

Não há fórmula que sirva para todos. Lembre-se: aquilo que serve para
você pode não funcionar para seu vizinho. Respeitar a individualidade
e conviver com as diferenças é muito importante e saudável!


Querer impor algo que funciona para você como uma verdade
universal não é. Seja você onívoro ou vegetariano, cada escolha tem o
seus critérios.


Proteína pode ser uma faca de dois gumes: de menos te enfraquece,
demais te envelhece ou até adoece. Aqui é importante não exagerar: o
corpo não absorve muito mais do que 25-30g de proteínas por
refeição.



Ou seja, aproximadamente um pequeno filé de carne de qualquer Apo
(100-120g) é suficiente por refeição. Evite desperdício e orgias
gastronômicas!



Estudos recentes sugerem ao onívoro intercalar a proteína animal com
a proteína vegetal OMNI-voro não significa carnívoro, mas "aquele que
come de tudo".

 Aprenda a diferenciar

Fome de Vontade de Comer
Esta parte do guia vai te ajudar a comer de forma mais consciente!
Você vai entender que fome é diferente de vontade de comer e que as
vontades têm intensidades disAntas, que definem qual melhor situação
para atende-las ou não!
Sempre digo que o melhor remédio para fome é comida! Fome não
deve ser enganada, fome deve ser saciada! Passar fome é diferente de
senAr fome! Tem pessoas que comem de 3 em 3 horas e passam fome
(acordam e dormem com fome, as refeições não são adequadas para
promover saciedade). SenAr fome é esperar os sinais _sicos da
necessidade de comer aparecerem!
Disso você não deve ter medo!

E quando ela aparece você pode e deve comer, comida de verdade,

claro! E pode ser algo que você gosta ou tem vontade! Mas entenda
que fome não gera vontades específicas! Nem gera dúvidas: se você
não sabe se está com fome ou vontade de comer, certamente não é
fome! Os sintomas de fome, que cada um sabe os seus, não são
duvidosos, assim como você tem certeza quando sente alguma dor ou
sente frio ou sede! Responda aí: o que você pensa quando está com
fome real? Tenho certeza que a reposta foi “que fome” ou “nossa,
preciso comer”.
Então, quando pensar em comer, se perceber que não é fome,
entenda e aceite que é vontade! Pode ser uma situação social, uma
vontade específica, ou fome emocional! Descubra em qual delas vale a
pena comer:
Vontade Nível 1: situação social
Sabe quando você está sem fome e nem pensando em comer algo
específico, mas sente aquele cheirinho de comida? Quando você passa
na frente do cinema e o cheiro de pipoca no ar te insAga a comer? Ou
está sentado no bar com seus amigos e alguém pede uma batata frita
ou um tábua de carnes? Ou então sua amiga fica falando de uma
receita de bolo de cenoura com brigadeiro maravilhosa! Certamente
você ficou com vontade porque entrou em contato com esse alimento.
Essa é uma situação que merece ser repensada: eu comeria este
alimento se não Avesse senAdo o cheiro ou aparecido na minha
frente? Vale a pena gastar minhas exceções com uma vontade que
nem exisAa? Quando eu sair deste lugar/situação eu vou conAnuar
pensando nesta comida? Ou seja, a vontade Nível 1 é vontade que, na
minha opinião, merece ser superada! Afinal, o dia-a-dia nos cerca de
guloseimas gostosas e, se sucumbirmos a todas elas, fica di_cil manter
uma alimentação saudável e emagrecer ou manter o peso. Mas se
decidir comer, não faça com culpa ou de forma exagerada! Use como
experiência para tomar essa decisão de forma mais consciente na
próxima vez!

Vontade Nível 2: vontade específica

Essa é aquela vontade que você sabe exatamente o quer comer. É
genuína, especifica, mas não é urgente. Você sente vontade de comer
um determinado alimento, inclusive escolhe até a marca no caso de
um alimento industrializado (produto alimenxcio). Primeiro quero te
dizer que você não é um fracasso porque tem vontades especificas.
Isso é muito humano!
Temos acesso a tantas comidas gostosas que é quase impossível não
ter vontades especificas, que pode ser um sorvete ou um prato de
comida de mãe! E comer é uma forma de prazer. Já percebeu que
todas nossas necessidades _sicas geram uma forma de prazer
momentâneo?
É engraçado, mas você não acha gostoso aliviar uma vontade de fazer
xixi?! Esse prazer move nossas necessidades! Então não se culpe, isso
faz mal para a sua auto-esAma no processo de emagrecimento! A
minha opinião é que essa vontade, quando não atendida, quando
repreendida, pode gerar uma compensação depois!
Ou você tenta disfarçar comendo muitos outros alimentos, o que
geralmente não funciona, ou depois você vai com muito mais sede ao
pote, e aí exagera! Ela envolve comer devagar, saborear, sem exagerar.
Você até consegue se planejar pra comer mais tarde ou outro dia!
Obviamente se você sente vontades especificas todos os dias, algo
está errado: ou está confundindo com situação social ou com fome
emocional (que explico a seguir). E também é provável que sua dieta
esteja desequilibrada, comendo poucos alimentos com densidade
nutricional, não fazendo refeições gostosas (e saudáveis) ou fazendo
restrições desnecessárias! Tendo isso em mente, mate a vontade
especifica sempre com bom senso, afinal a vida é boa com equilíbrio!

Vontade Nível 3: fome emocional

Quando você não está com fome real (_sica), quando não é uma
situação social e nem uma vontade específica, provavelmente é fome
emocional. É uma vontade urgente, você quer comer alguma coisa
gostosa mas não sabe o que, come rápido, em grandes quanAdades,
sem controle e ela pode ter se originado de um acúmulo de vontades
que não foram respeitadas e aceitas (por pensamentos restriAvos e
culpa). Esse Apo de vontade, de fome emocional, na minha opinião
deve ser controlado. É bem capaz de você começar a comer e não
conseguir parar, e em geral tem algum componente emocional que
deve ser tratado! Aceite seus senAmentos! Emoção assumida não vira
comida!

Coma sem culpa, aceite suas vontades, escolha bem as que merecem
ser saAsfeitas, e tenha uma boa relação com a comida, com seu corpo
e com suas emoções! O emagrecimento definiAvo acontece quando
você descobre que o resultado vem da maior parte das suas escolhas,
devagar e sempre, pra sempre!

Inspirado no livro Nutrição Comportamental (Editora Manole)

 Busque variedade sempre!

Com carinho, Nanda Muller

As informações fornecidas neste material desFnam-se ao conhecimento geral e não devem ser um
subsFtuto para o profissional nutricionista ou médico ou tratamento de condições médicas específicas.
Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado
com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição de saúde. As informações conFdas aqui
não subsFtuem uma consulta com um nutricionista e não se desFnam a diagnosFcar, tratar, curar ou
prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura por causa de
algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais.
 ebook
2017

10 RECEITAS
Low Carb
 Direitos Autorais
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estará sujeita a ações legais.
PANQUECA LOW CARB
• 1 ovo
• 1 colher de sopa (cs) rasa de farinha de côco ou de amêndoas
• Sal e temperos a gosto

Versão doce:
• xylitol ou stevia
• eritritol ou Sweet Lift (Essential Nutrition)

Modo de preparo:

Misture tudo com um garfo ou fue, unte uma frigideira com óleo de coco
(se necessário) e faça as panquecas.
ESCONDIDINHO LOW CARB
Para o purê:
• 1 maço de couve flor
• 1/2 xícara de leite de côco
• 2 colheres de sopa (cs) de azeite
• 1 pitada de noz moscada
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor até ficar bem macia e
depois bata todos os ingredientes no processador
ou liquidificador.
Para a carne
(use como desejar, pode substituir por frango, cogumelos, etc):
• 300g de carne moída
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho
• 1 tomate sem sementes picado
• Tempero à gosto (orégano, salsinha, manjericão, tomilho, etc...)
Modo de preparo:
Cozinhe e refogue a carne. Coloque em um refratário,
coloque o purê de couve-flor por cima e leve ao forno por
20 minutos ou até dourar.
Rende 3 porções.
BOLINHO LOW CARB
• 2 ovos;
• 2 colheres de sopa (cs) rasas de farinha de côco ou de amêndoa ou de
castanha;
• 50 ml de leite de coco;
• Canela em pó

Opcional: adoçar com sweet Lift (Essential Nutrition), Xilitol ou stevia.

Modo de preparo:

Misture tudo com um garfo ou fue, coloque em forminhas de silicone e

leve ao forno médio por aproximadamente 25 minutos.
PÃOZINHO SEM GRÃOS
(PODE COMER NO CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHES)

• 2 xícaras de farinha de coco ou de amêndoas (ou 1 de cada)

• 6 ovos
• 6 colheres de sopa (cs) de leite de coco
• Sal e temperos a gosto
• 2 colheres de chá de fermento

Opcional: 1 xicara de queijo parmesão.

Modo de preparo:

Misture tudo na batedeira (fermento por último) e leve ao forno médio

por 30 minutos.
SALGADO DE FRANGO
• 70g de frango cozido
• 70g de batata doce cozida ou aipim cozido
• 1 colher de chá (cc) cheia de manteiga Ghee
• Sal rosa do Himalaia ou flor de sal
• Temperos naturais

Modo de preparo:

Misturar tudo no mixer ou liquidificador .

Modelar no formato desejado e levar ao forno por aproximadamente 25
minutos.

Pode empanar em alguma farinha saudável (amêndoas, gergelim,

linhaça etc). Para facilitar, pode fazer uma grande quantidade e
congelar antes de assar.
BROWNIE
• 1⁄2 xícara de whey protein sabor chocolate ou baunilha 3⁄4 xícara de
cacau em pó
• 1⁄2 xícara de farinha de côco
• 1 punhado de nozes
• 1 punhado de avelãs
• 1 copo de leite de amêndoas (só bater 1 punhado generoso de
amêndoas com 1 copo de água fervente e coar) ou de leite de côco
• 1 colher chá de bicarbonato de sódio

Modo de preparo:

Bater tudo (fica uma massa pesada mesmo)

Assar por 30 minutos em forno a 200graus.

Rende 4 porções.
BOLINHO DE BANANA OU
BATATA DOCE
• 2 ovos;
• 1 banana pequena ou 100g de batata doce cozida (ou 1\2 porção de cada)
• 1 colher de café de canela em pó
• 2 colheres de sopa de farinha de coco ou farinha amêndoas (triturar as
amêndoas ou outra oleaginosa)
• Se necessário, adoçar com stevia ou xilitol
• Opcional: 1 colher de chá de cacau em pó

Modo de preparo:

Bater no mixer ou liquidificador.

Colocar em forminhas de silicone e levar ao forno médio por
aproximadamente 25 minutos.
TOSTEX
• 1 ovo
• 1 cs de creme de leite (da lata Nestlé)
• 01 cs de farinha de amêndoas (compra pronta ou só triturar amêndoas no
liquidificador)
• 1 cc de fermento químico

Modo de preparo:

Untar um prato fundo com manteiga e coloca essa mistura nele.

Leva ao micrrondas por 1:30 minutos.
Retira do prato, divide ao meio, recheia com queijo e leva na tostadeira ou
na frigideira para ficar tostado dos dois lados.
MOUSSE DE CHOCOLATE
• 5 ovos
• 100g de chocolate 70% cacau
• 50g de manteiga
• 5 colheres de Xilitol

Modo de preparo:

Derrete o chocolate em banho maria junto com a manteiga.

A parte bata as claras em neve.
Em outra tigela, bata as gemas com o xilitol até clarear um pouco.
Mistura as gemas com o chocolate e depois vai juntando as claras em
neve aos poucos.

Deixar gelar por 4 horas.

BOLO DE CANECA LOW CARB
(MICROONDAS)
• 1 ovo caipira
• 3 cs de leite de coco ou 1 cs de manteiga de coco
• 2 cs de coco ralado
• 1 cs de farinha de amêndoas (ou outras castanhas)
• 1 cc de fermento em pó para bolo
• 2 morangos picados

Modo de preparo:

Mexer bem dentro de uma caneca,

enterrar 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau na massa
Levar ao micro por 2 minutos.
 Nutricionista e Mestre em Ciências do Esporte

Com 12 Anos de Experiência é referência em Low Carb. Realiza palestras em todo Brasil.

Adora cozinhar e elaborar pratos saudáveis, simples e baratos.

Instagram: @nutrinandamuller

Facebook: facebook.com/nutrinandamuller

Email: [email protected]