@CARLOSFELIPE.

BAS

COMO
EMAGRECER
COMENDO
MAIS
E MELHOR?

UM GUIA DE COMO NÃO PASSAR FOME NA DIETA

Esse conteúdo foi planejado para você que não sabe
por onde começar, possa ter uma direção e um
conhecimento básico sobre nutrição que pode facilitar
a sua experiência com dieta e ser aplicado
imediatamente.

É possível ter resultado sem extremismos e deixar de

Propriedade
comer a sua comida favorita.

de
Carlos
Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
 Propriedade

·O que são calorias?

de
·O que são macro e micro nutrientes?
·O que é densidade calórica?
·Como planejar uma dieta?

Carlos
·Como comer mais e perder peso?
·Como comer menos e ganhar peso?

Felipe
·Dicas para manter a aderência na dieta.

BAS

@carlosfelipe.bas
 O que são calorias?

Caloria é uma medida de energia. É o combustível que

o nosso corpo utiliza para funcionar.

Nós gastamos calorias apenas por estarmos vivos,

sentados ou dormindo. O nome disso é metabolismo
basal.

Propriedade
Se você ingerir menos calorias do que gasta, perderá
peso.

de
Se ingerir mais calorias do que gasta, ganhará peso.

Perder peso não necessariamente significa perder

Carlos
gordura. Nosso objetivo é fazer com que o máximo do
peso perdido seja de gordura e não massa muscular.

Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
 O que são macro e micro nutrientes?

Macronutrientes são carboidratos, proteínas e

gorduras.

Carboidratos

Propriedade
São fontes excelentes de energia e possuem impacto
direto no desempenho físico. São divididos entre
simples e complexos, sendo os carboidratos simples o

de
de mais rápida digestão e absorção.

Consuma poucos carboidratos e possivelmente ficará

cansado, mal humorado e com dificuldade de

e
Carlos
concentração. Consuma muitos carboidratos e
possivelmente ficará com vontade de comer cada vez
mais mais carboidratos, energético, e

Felipe
eventualmente sonolento.

Boas fontes de carboidratos:

BAS
Arroz Branco ou integral
Batata, inhame, aipim/mandioca
Aveia e cereais integrais sem açúcares

Frutas inteiras

@carlosfelipe.bas
 Proteínas

Macronutriente fundamental ao ganho e preservação

de massa muscular, nossos órgãos consomem
bastante proteína e apenas uma pequena parte vai
para o músculo e resulta em crescimento muscular
(hipertrofia).
São divididas entre proteínas animais e vegetais,

Propriedade
sendo as proteínas animais as mais completas em
aminoácidos essenciais, entretanto a proteína de soja
também é uma fonte excelente de aminoácidos

de
essenciais.

Proteínas possuem um alto poder de saciedade, um

bom exemplo é quando comemos um Pão com

Carlos
manteiga vs. Sanduíche de Frango. Um Sanduíche de
Frango tem um poder de saciedade muito maior
devido a proteína do frango.

Felipe
Consuma pouca proteína e você provavelmente
notará perda de massa muscular, piora na qualidade
na pele, cabelos e unhas.

BAS
Principais fontes de proteína:

Peito e sobre-coxa de Frango sem pele

Cortes Bovinos Magros: Patinho, peixinho, lagarto,

filé mignon
Soja

Cortes Suínos: Lombo, Mignon

Ovo, Leite, Whey Protein

@carlosfelipe.bas
 Gorduras

Fundamentais para os órgãos e sistema hormonal. É

muito fácil consumir muitas calorias através de
gorduras, pois elas são altamente densas em calorias.

Gorduras possuem mais que o dobro de calorias do

que carboidratos e proteínas. Por isso elas devem ser

Propriedade
utilizadas na dieta com muita atenção.

Dê preferência as gorduras boas (mono e

de
poliinsaturadas). Óleos vegetais são ricos nesses tipos
de gordura, com a exceção do óleo de côco.

Fontes de gorduras boas:

Carlos
Atum, Sardinha
Óleo de soja, canola, milho

Felipe
Azeite de oliva
Óleo de peixe
Amendoim, Amêndoas, Castanhas

BAS

@carlosfelipe.bas
 Fibras

Fundamentais à função intestinal, possuem altíssimo

poder de saciedade. Podem ser separadas em solúveis
e insolúveis, as fibras solúveis absorvem água e se
tornam géis facilitando o trânsito intestinal. Enquanto
as fibras insolúveis não sofrem alteração e
demandam uma quantidade maior de água para

Propriedade
percorrer o trato intestinal, se não houver água o
suficiente provavelmente irá perceber constipação e
inchaço abdominal.

de
Para ter um metabolismo altamente eficiente e
aproveitar o máximo dos alimentos, um intestino
saudável é fundamental.

Carlos
Frutas, vegetais e cereais integrais são fontes
excelentes de fibras. Sempre aliados ao consumo

Felipe
suficiente de água (aproximadamente 40ml por kg).

BAS

@carlosfelipe.bas
 Micronutrientes

São as vitaminas e minerais.

Fundamentais ao nosso organismo, mesmo com uma

dieta muito bem elaborada e variada, ainda assim é
possível que faltem alguns micronutrientes.

Propriedade
Por isso é sempre bom ter variedade na dieta nas
fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. O que
não quer dizer um cardápio diferente todo dia, mas

de
algumas pequenas variações na semana, são
benéficas.

Carlos
Uma suplementação com multivitamínicos, embora
não seja fundamental e não substitua a alimentação,
é bem-vinda. Salvo casos onde há recomendação

Felipe
médica ou carência nutricional.

BAS

@carlosfelipe.bas
 O que é densidade calórica?

Densidade é uma relação de Quantidade de calorias

vs. Volume do alimento.

Exemplo:

1g de carboidratos = 4kcal

Propriedade
1g de proteínas = 4kcal
1g de gorduras = 9kcal
1g de álcool (na bebida) = 7 kcal

de

Logo proteínas e carboidratos são menos densos em

calorias do que o álcool e as gorduras.

Alimentos
demandam Carlos
densos
atenção
em
em
calorias
qualquer
normalmente
dieta
emagrecimento pois são altamente prazerosos de se
de

Felipe
comer, exemplos: sonho de padaria, bolo de
chocolate, biscoito recheado, pasta de amendoim,
cookies, tortas, pizzas, salgados, todos são alimentos

BAS
extremamente densos em calorias e muito saborosos.

@carlosfelipe.bas
 Como planejar uma dieta?

Aqui, escolhi montar um passo a passo de como

qualquer pessoa com pouco conhecimento nutricional
pode começar o seu próprio plano alimentar.

1. Descobrindo a TMB (Taxa Metabólica Basal) e o GET

(Gasto Energético Total)

Propriedade
Existem calculadoras na internet que te possibilitam
descobrir esse valor com base na idade, altura, sexo, e

de
peso atual. Somente cuidado ao estimar o fator de
atividade, nós tendemos a superestimar os nossos
gastos calóricos.

Carlos
O site hipertrofia.org possui uma calculadora de fácil
utilização e bem didática.

Felipe
Com esse valor em mãos vamos ao próximo passo.

BAS

@carlosfelipe.bas
 2. Analisando a sua alimentação

Para descobrir quantas calorias você ingere, anote os

alimentos que você consome durante um dia normal e
calcule quantas calorias você consome por dia de:
carboidratos, proteínas, e gorduras.

Exemplo:

Propriedade
Com o auxílio de uma balança (usar uma balança é
fundamental), veja o quanto de leite e açúcar você

de
usa no café, quantos gramas tem o seu pedaço de
carne, o arroz e o feijão no seu prato.

Faça isso em todas as refeições possíveis.

Carlos
Quanto mais dados, melhor.

Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
 3. Readequando o seu plano alimentar

Digamos que no passo 2 você descobriu que consome

3000kcal em um dia normal.

Nós vamos continuar com esse valor por um ou dois

meses, porém, vamos trocar 80% dos alimentos por
alimentos não industrializados ou minimamente

Propriedade
processados.

Aqui entra o conceito de 80/20 que facilita muito a

de
experiência com a dieta.

Caso seja dificil a adaptação, pode-se usar um modelo

70/30 ou 60/40 até que se consiga ter adesão a nova

Carlos
rotina alimentar.

Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
Agora vamos pegar a sua refeição favorita do dia e
preservar ela. Digamos que seja café com uns
biscoitos amanteigados a tarde, que no total somam
500kcal.

Depois buscamos descobrir uma forma de maximizar

essa refeição: Quer comer mais biscoitos? troque o
açúcar por adoçante no café, talvez um leite

Propriedade
semidesnatado ou café preto. Não gosta de café com
adoçante? Vamos reduzir um pouco a quantidade de
biscoitos, ou comprar um com menos calorias.

de
Sempre buscando uma forma de extrair o máximo de
satisfação dessa refeição e ao mesmo tempo oferecer
uma contrapartida, pois é uma forma de facilitar a

Carlos
adesão na dieta.

Quem não quer perder gordura comendo um pouco

Felipe
do que gosta todo dia?

BAS

@carlosfelipe.bas
Agora quanto ao resto das calorias, vamos pegar as
calorias desse café com biscoitos que você melhorou,
e subtrair das 3000kcal iniciais.

Digamos que sobraram 2500kcal para distribuir ao

resto do dia, só que agora vamos adicionar alimentos
completos, frutas, folhas, legumes, vegetais, carnes e
cereais.

Propriedade
A quantidade de refeições será mencionada mais para
frente.

de

Carlos
Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
Se após o café da manhã, você comeria outro pão, ou
um pacote de bolachas antes do almoço, experimente
levar a mesma quantidade de calorias em bananas e
uvas são excelentes para quem gosta de doces, ou
talvez um café com um sanduiche generoso de folhas,
queijo branco e frango com um pouco de requeijão
light, ou um mingau de aveia rápido no micro-ondas.

Propriedade
E assim você pode planejar todas as suas refeições,
até perceber que ao final do dia, terá consumido
muito mais alimentos do que antes. E a mesma

de
quantidade de calorias.

Quando se acostumar a esse plano alimentar,

podemos pensar em reduzir calorias aos poucos.

Carlos

Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
 De início, 100 a 300 calorias por semana, exemplo:

Semana 1 a 4 = 3000kcal
Semana 5 = 2900kcal
Semana 6 = 2800kcal
Semana 8 = 2700kcal
Semana 9 = 2600kcal

Propriedade
Semana 10 = 2600kcal (aqui estabilizamos a dieta.

Você consegue seguir esse planejamento consumindo

de
essa quantidade de calorias? Se sim, perfeito.

Se não, pode-se aumentar o gasto calórico com

atividades físicas. A redução não precisa ser semanal,

Carlos
pode ser quinzenal ou mensal, de forma que o
progresso pode ser mais lento porém manter a adesão
a dieta e ao planejamento é o mais importante.

Felipe

E assim é possível seguir até o seu objetivo, sem

grandes dificuldades. É importante evitar ficar muito

BAS
próximo ou abaixo da TMB, ou com déficit calórico
muito grande em relação ao seu GET. Quanto mais
moderado o déficit, mais fácil a adesão e maior
preservação de massa muscular.

Quando chegar no seu físico desejado, estabilize a

dieta e mantenha ela até que seu organismo entenda

e se adapte a essa nova composição corporal.

@carlosfelipe.bas
 4. Comer quantas vezes ao dia?

Quantas vezes você puder. Para não atletas, a dieta

que se adapta a sua rotina, nem sempre é possível
comer certo, na hora certa, mas que fique claro que
isso deve ser evitado.

Sente fome o tempo inteiro? Uma refeição a cada 2 ou

Propriedade
3 horas.

Se sente confortável com 3 refeições durante o dia?

de
Tudo bem.

Quer fazer uma única refeição?

Melhor não.

Carlos
Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas
 5. Quanto comer de carboidratos, proteínas e
gorduras?

Existem várias formas de se distribuir os

macronutrientes, mas aqui vamos adotar o modelo de
50-25-25.

Utilizando uma dieta de 3000kcal, ficaria assim:

Propriedade
50% = 1500kcal = 375 gramas de carboidratos

de
25% = 750kcal = 187.5 gramas de proteínas

25% = 750kcal = 83.3 gramas de gorduras

Carlos
A medida que o déficit calórico vai aumentando, pode-
se alterar essas proporções pois a demanda de
proteínas aumenta conforme o déficit e a redução de

Felipe
carboidratos.

BAS

@carlosfelipe.bas
 Como comer mais e perder peso?

A resposta é: usar da densidade calórica. Escolher

alimentos com muito volume e poucas caloria:
verduras, legumes, folhas, acompanhados de porções
de proteínas para saciedade, carboidratos para
energia e gorduras boas.

Propriedade
Ficar bastante atento ao consumo de alimentos
densos em calorias como gorduras, álcool e alimentos
açúcarados como refrigerantes, sucos de caixinha e

de
refeições líquidas.

Exemplo de cardápio com refeições de baixa

densidade calórica e de alto volume:

Carlos
Refeição 1: Omelete + Café com leite com adoçante
+ Biscoitos

Felipe
Refeição 2: Frutas + Iogurte natural

BAS
Refeição 3: Arroz com feijão e peito de frango
grelhado ou lombo suíno assado + Salada
temperada com limão e sal

Refeição 4: Abacaxi de microondas com canela

Refeição 5: Mingau de aveia + Whey

Refeição 6: Crepioca com Frango + Salada

@carlosfelipe.bas
 Como comer menos e ganhar peso?

Novamente, densidade calórica. Porém, aqui precisa

ter mais atenção para não acabar esquecendo que o
equilíbrio entre os macro nutrientes é fundamental.

Não adianta adicionar 1000kcal de gorduras na dieta,

pois não terá um resultado desejável.

Propriedade
Carboidratos são excelentes quando se trata de
ganhar peso e músculos pois eles são fáceis de

de
consumir, aliados com um consumo adequado de
proteínas e treino intenso criam o ambiente ideal
para crescimento muscular.

Carlos
Quanto menos agressivo for o aumento calórico e
melhor for a qualidade dos alimentos, melhor será o
resultado para estético e para a saúde.

Felipe

BAS

@carlosfelipe.bas
Exemplo de cardápio com refeições de alta densidade
calórica e de pouco volume:

Refeição 1: Torradas com ovos + Queijo + Café

Refeição 2: Shake de Whey + Maltodextrose + Pasta

de Amendoim

Propriedade
Refeição 3: Sobrecoxas de frango + Feijoada + Arroz
+ Salada

de
Refeição 4: Frutas com mel e aveia

Refeição 5: Suco de fruta integral + pão com ovos

mexidos e requeijão cremoso

Carlos
Refeição 6: Mingau de aveia com mel

Felipe
Recomenda-se encaixar legumes nas refeições nas
quais você tiver mais apetite pra comer, a fim de

BAS
manter a ingestão de vegetais na dieta.

@carlosfelipe.bas
 Dicas para manter a aderência na dieta:

Planeje as refeições e deixe tudo preparado com

antecedência. É difícil fugir da dieta quando sua
marmita já está pronta.

Opte por alimentos naturais e práticos de

preparar, transportar, armazenar e consumir.

Propriedade
Para os lanches, use frutas, cereais, iogurtes, mas
cuidado com os excessos.

de
Coma a sua refeição favorita com calma, ela torna
a consistência na dieta muito mais fácil.

Carlos
Alimentos que não precisam ir ao micro-ondas:
saladas frias, sanduíches, whey, são bem práticos.

Felipe
Tenha um espelho para observar os sua evolução e
uma balança para acompanhar o seu peso e um
diário de fotos. A balança é referência mas o

BAS
resultado é visto no espelho e nas fotos.

Evite extremismos na dieta.

@carlosfelipe.bas
Propriedade
de
Carlos
Felipe
BAS

@carlosfelipe.bas