Planejamento alimentar

by tdm

Aqui você vai encontrar:

1. Quantidade calórica do seu planejamento;
2. Quantidade de macronutrientes média do planejamento total e das refeições;
3. Quantidade de refeições livres por semana;
4. Opções de alimentos variadas para fazer suas próprias combinações.

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 Planejamento alimentar

GUIA DAS REFEIÇÕES LIVRES:

Refeição
Se você 1
selecionou perda de gordura corporal:

Você irá utilizar a sua refeição livre para fazer a DIETA NÃO LINEAR, ou seja,
5 dias da semana você segue o déficit calórico e 2 dias da semana você irá
fazer 1 refeição livre em cada dia seguindo a quantidade calórica prevista
para você, e com isso você irá comer mais do que nos outros dias.

Para fazer a refeição livre, você irá substituir o almoço ou o jantar que está
na dieta por uma refeição diferente e deverá atingir a meta calórica prevista
(por exemplo: no caso de dieta de 1500kcal, sua refeição livre terá 900kcal).

Exemplo na prática:

- Faz o café da manhã igual o da dieta.

- Faz o almoço igual o da dieta.
- Faz o lanche da tarde igual o da dieta.
- Faz o jantar como REFEIÇÃO LIVRE utilizando a quantidade calórica
definida para você.

Refeição
Se você 1
selecionou ganho de massa muscular:

Você irá utilizar a sua refeição livre para fazer a DIETA NÃO LINEAR, ou seja,
5 dias da semana você segue o superávit calórico e 2 dias da semana você
irá fazer 1 refeição livre em cada dia seguindo a quantidade calórica prevista
para você, e com isso você irá comer menos do que nos outros dias.

Para isso, no dia da refeição livre, você terá que excluir 1 refeição
intermediária do dia (café da manhã ou lanche da tarde), ou consumir essas
duas refeições pela metade.
E para fazer a refeição livre, você irá substituir o almoço ou o jantar que está
na dieta por uma refeição diferente e deverá atingir a meta calórica prevista
(por exemplo: no caso de dieta de 3000kcal, sua refeição livre terá 800kcal).

Exemplo na prática:

- Faz o café da manhã pela metade do que está na dieta.

- Faz o almoço igual o da dieta.
- Faz o lanche da tarde pela metade do que está na dieta.
- Faz o jantar como REFEIÇÃO LIVRE utilizando a quantidade calórica
definida para você.
 Planejamento alimentar
Quantidade de Macronutrientes em gramas e porcentagem:
Nutricionista: Giovana Santarosa Cassiano
50
270,8g
CRN: 63583 43,3% do VET
40
Plano Alimentar: 2500 calorias (Valor Energético Total)
Característica: Moderada em carboidratos 30
183,3g
29,3% do VET 74,4g
26,8% do VET
Duração do plano: 8 semanas
20
Refeições livres da semana: 2 refeições de 1400kcal se
estiver em déficit ou 2 refeições de 700kcal se superávit*.
10
Refeições por dia: 4 refeições
* VET = Valor Energético Total
Proteínas Carboidratos Gorduras

*déficit: dieta para perda de gordura e peso.

*superávit: dieta para ganho de massa e peso.

Refeição
Refeição 1

Escolha uma opção Escolha uma opção Escolha uma opção

de carboidratos: de proteínas: de frutas:
85g de pão francês ou 3 ovos (150g) 115g de banana
de forma (~3,5 fatias)

65g de tapioca

70g de torrada integral

+ 135g de frango desfiado
+ 150g de manga

56g de whey protein 205g de maçã

ou tradicional
60g de aveia em flocos 2 ovos + 35g de queijo frescal 235g de mamão
finos ou 27g de mussarela
Média calórica: 213kcal Média calórica: 229kcal Média calórica: 106kcal
Proteínas: 6,6g Proteínas: 19,3g Proteínas: 1,2g
Carboidratos: 40,9g Carboidratos: 1,5g Carboidratos: 27,3g
Gorduras: 2,6g Gorduras: 16,4g Gorduras: 0,35g

OBS: se quiser, a fruta pode ser passada para o meio da manhã ou se

você treina muito cedo, você pode comê-la antes do treino.
 Refeição
Refeição12
Opção com leguminosa

Escolha uma opção Escolha uma opção Escolha uma opção

de carboidratos: de leguminosas: de proteínas:

165g de arroz branco ou 140g de feijão carioca 175g de frango grelhado

integral cozido cozido
230g de batata inglesa
assada + 80g de feijão preto
cozido + 130g de patinho
grelhado
85g de pão francês ou 65g de grão de bico 135g de acém moído
de forma (~3,5 fatias) cozido cozido
135g de macarrão 65g de lentilha cozida 225g de peixe grelhado
cozido
280g de batata doce 60g de soja cozida 100g de proteína de soja
cozida
Média calórica: 213kcal Média calórica: 106kcal Média calórica: 286kcal
Proteínas: 4,2g Proteínas: 6,7g Proteínas: 53,7g
Carboidratos: 46,7g Carboidratos: 19,0g Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 0,3g Gorduras: 0,7g Gorduras: 6,2g

Monte seus legumes e verduras:

Folhas verdes à vontade:
Alface, agrião, rúcula,
+ Escolha 2 opções de legumes:
75g de cenoura crua ou cozida
chicória, acelga, 75g de beterraba crua ou cozida
couve, almeirão, 75g de berinjela cozida
espinafre, etc.
75g de brócolis cozido
75g de tomate
75g de pepino
75g de palmito
75g de chuchu cozido
75g de abobrinha refogada
75g de abóbora cabotian cozida

+ 1 porção de gorduras: azeite ou OPCIONAL: 1 sobremesa

óleo de soja ou manteiga 20g de chocolate ao leite ou amargo
1 colher de sopa (12g) para 1 unidade de paçoquinha
legumes e salada 30g de doce de leite
Média calórica: 96kcal Comer somente em dias que estiver
Proteínas: 0,0g com vontade, não todos os dias.
Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 10,7g
 Refeição
Refeição 12
Opção sem leguminosa
Escolha uma opção Escolha uma opção
de carboidratos: de proteínas:

250g de arroz branco ou 175g de frango grelhado

integral cozido

+
340g de batata inglesa 130g de patinho
assada grelhado
125g de pão francês ou 135g de acém moído
de forma (~5 fatias) cozido
200g de macarrão 225g de peixe grelhado
cozido
420g de batata doce
cozida 100g de proteína de soja

Média calórica: 320kcal Média calórica: 286kcal

Proteínas: 6,3g Proteínas: 53,7g
Carboidratos: 70,0g Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 0,45g Gorduras: 6,2g

Monte seus legumes e verduras:

Folhas verdes à vontade:
Alface, agrião, rúcula,
+ Escolha 2 opções de legumes:
75g de cenoura crua ou cozida
chicória, acelga, 75g de beterraba crua ou cozida
couve, almeirão, 75g de berinjela cozida
espinafre, etc.
75g de brócolis cozido
75g de tomate
75g de pepino
75g de palmito
75g de chuchu cozido
75g de abobrinha refogada
75g de abóbora cabotian cozida

+ 1 porção de gorduras: azeite ou óleo de soja ou manteiga

1 colher de sopa (12g) para legumes e salada

Média calórica: 96kcal

Proteínas: 0,0g
Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 10,7g
 Refeição
Refeição 13
Opção sem laticínio
Escolha uma opção Escolha uma opção Escolha uma opção
de carboidratos: de proteínas: de frutas:

85g de pão francês ou 3 ovos (150g) 155g de goiaba

de forma (~3,5 fatias)

65g de tapioca

70g de torrada integral

+ 135g de frango desfiado
+ 220g de abacaxi

ou tradicional
56g de whey protein 155g de uva

60g de aveia em flocos 2 ovos + 35g de queijo frescal

205g de maçã
finos ou 27g de mussarela
Média calórica: 213kcal Média calórica: 229kcal Média calórica: 106kcal
Proteínas: 6,6g Proteínas: 19,3g Proteínas: 3,9g
Carboidratos: 40,9g Carboidratos: 1,5g Carboidratos: 22,4g
Gorduras: 2,6g Gorduras: 16,4g Gorduras: 1,5g

Refeição
Refeição 13
Opção com laticínio
Escolha uma opção Escolha uma opção Escolha uma opção
de laticínios: de carboidratos: de frutas:

520mL de leite semi 90g de pão francês ou 115g de banana

desnatado de forma (~4 fatias)

310g de iogurte integral

90g de queijo minas

+ 75g de torrada

65g de cuscuz
+ 225g de laranja

(flocão de milho) 175g de kiwi

frescal
85g de requeijão 65g de aveia em flocos 235g de mamão
finos
Média calórica: 213kcal Média calórica: 229kcal Média calórica: 106kcal
Proteínas: 12,4g Proteínas: 7,2g Proteínas: 1,2g
Carboidratos: 12,4g Carboidratos: 44,2g Carboidratos: 27,3g
Gorduras: 12,8g Gorduras: 2,8g Gorduras: 0,35g

OBS: como essa opção tem menos proteínas, se possível,

acrescentar 1/2 dose de proteína em pó (whey ou proteína
vegetal). Não sendo necessário contabilizar nas calorias.
 Refeição 14
Opção com leguminosa

Escolha uma opção Escolha uma opção Escolha uma opção

de carboidratos: de leguminosas: de proteínas:
165g de arroz branco ou 140g de feijão carioca 175g de frango grelhado
integral cozido cozido
230g de batata inglesa
assada + 80g de feijão preto
cozido + 130g de patinho
grelhado
85g de pão francês ou 65g de grão de bico 135g de acém moído
de forma (~3,5 fatias) cozido cozido
135g de macarrão 65g de lentilha cozida 225g de peixe grelhado
cozido
280g de batata doce 60g de soja cozida 100g de proteína de soja
cozida
Média calórica: 213kcal Média calórica: 106kcal Média calórica: 286kcal
Proteínas: 4,2g Proteínas: 6,7g Proteínas: 53,7g
Carboidratos: 46,7g Carboidratos: 19,0g Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 0,3g Gorduras: 0,7g Gorduras: 6,2g

Monte seus legumes e verduras:

Folhas verdes à vontade:
Alface, agrião, rúcula,
+ Escolha 2 opções de legumes:
75g de cenoura crua ou cozida
chicória, acelga, 75g de beterraba crua ou cozida
couve, almeirão, 75g de berinjela cozida
espinafre, etc.
75g de brócolis cozido
75g de tomate
75g de pepino
75g de palmito
75g de chuchu cozido
75g de abobrinha refogada
75g de abóbora cabotian cozida

+ 1 porção de gorduras: azeite ou óleo de soja ou manteiga

1 colher de sopa (12g) para legumes e salada

Média calórica: 96kcal

Proteínas: 0,0g
Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 10,7g
 Refeição 14
Opção sem leguminosa

Escolha uma opção Escolha uma opção

de carboidratos: de proteínas:
250g de arroz branco ou 175g de frango grelhado
integral cozido

+
340g de batata inglesa 130g de patinho
assada grelhado
125g de pão francês ou 135g de acém moído
de forma (~5 fatias) cozido
200g de macarrão 225g de peixe grelhado
cozido
420g de batata doce 100g de proteína de soja
cozida
Média calórica: 320kcal Média calórica: 286kcal
Proteínas: 6,3g Proteínas: 53,7g
Carboidratos: 70,0g Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 0,45g Gorduras: 6,2g

Monte seus legumes e verduras:

Folhas verdes à vontade:
Alface, agrião, rúcula,
+ Escolha 2 opções de legumes:
75g de cenoura crua ou cozida
chicória, acelga, 75g de beterraba crua ou cozida
couve, almeirão, 75g de berinjela cozida
espinafre, etc.
75g de brócolis cozido
75g de tomate
75g de pepino
75g de palmito
75g de chuchu cozido
75g de abobrinha refogada
75g de abóbora cabotian cozida

+ 1 porção de gorduras: azeite ou óleo de soja ou manteiga

1 colher de sopa (12g) para legumes e salada

Média calórica: 96kcal

Proteínas: 0,0g
Carboidratos: 0,0g
Gorduras: 10,7g