Alimentos pobres em carboidratos

Tatiana Zanin
Nutricionista
Os principais alimentos pobres em carboidratos são carnes, frango, peixes, ovos e
as gorduras, como manteiga e azeite. Além desses, existem também frutas e
verduras que têm baixo de carboidrato e que são normalmente utilizadas em dietas
de emagrecimento, como melão, mamão, abobrinha e berinjela.
O carboidrato é um nutriente que está presente em grande parte dos alimentos
ricos em farinha e açúcar, especialmente nos industrializados, que devem ser
evitados em dietas para perda de peso. Porém, a ausência de carboidrato pode
provocar sintomas como dor de cabeça, mau humor, dificuldade de concentração e
até mau hálito.
 

Alimentos pobres em carboidratos

Alimentos com baixo carboidrato e ricos em
proteína
Os alimentos pobres em carboidratos e ricos em proteína podem são as carnes,
frango, peixes, ovos, queijos e iogurtes naturais. A carne, o peixe e o ovo são
alimentos que não têm nenhum grama de carboidrato na sua composição,
enquanto o leite e seus derivados possuem carboidratos em pequenas
quantidades, sendo o leite puro o que tem mais carboidrato. Veja todos
os Alimentos ricos em proteínas.
Alimentos com baixo carboidrato e ricos em
gorduras

Os alimentos pobres em carboidrato e ricos em gordura são os óleos vegetais,

como óleo de soja e de girassol, o azeite, a manteiga, o creme de leite, as
sementes como chia, gergelim e linhaça, e as oleaginosas, como castanhas,
amendoim, avelã e amêndoa. O leite e o queijo também são ricos em gordura, mas
enquanto o leite ainda possui carboidrato em sua composição, os queijos
normalmente não têm nada ou muito pouco carboidrato.
É importante lembrar que alimentos como bacon, salsicha, linguiça, presunto e
mortadela também são pobres em carboidratos e ricos em gordura, mas por terem
muita gordura saturada e conservantes artificiais, devem ser evitados na dieta.
Frutas e verduras pobres em carboidratos
 Os os vegetais pobres em carboidratos são:
 Abobrinha verde, acelga, agrião, alface, aspargos, berinjela, brócolis, cenoura,
chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, limão , nabo, pepino, quiabo,
rabanete, repolho, tomate;
 A
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3 b
a
Café da Manhã 1 copo de 1 xícara de café + 1 xícara de c
iogurte natural 1 fatia de pão café + 2 a
com 3 integral com ovo e ovos t
colheres de queijo mexidos e
granola low com creme ,
carb de ricota

Lanche da Manhã 2 fatias de 1 ameixa + 5 1 copo de

mamão + 1 col castanhas de caju suco verde
de farelo de
aveia

Almoço/Jantar purê de macarronada de estrogonofe

abóbora + abobrinha com de patinho
frango ao carne moída e + arroz de
forno com molho pesto couve-flor
molho de + legumes
tomate + salteados
salada verde no azeite

Lanche da Tarde café + 1 fatia 1 banana 6 biscoitos

de pão integral congelada batida de arroz +
com ovo e com 2 pedras de pasta de
queijo gelo + 1 iogurte amendoim
natural + 2 fatias
de queijo
minas
ameixa, carambola, framboesa, melão, melancia, morango e pêssego.
Além disso, as bebidas como chás e café sem açúcar também não têm
carboidratos e são pobres em calorias, podendo ser usados em dietas para perda
de peso. Saiba quais são as frutas que mais engordam.

Cardápio da Dieta pobre em Carboidrato

A tabela a seguir trás um exemplo de um cardápio de 3 dias que pode ser utilizado
em dietas pobres em carboidratos:
Além de reduzir o teor de carboidratos na dieta, também é necessário consumir
menos calorias do que se gasta, sendo importante praticar atividade física
regularmente para ajudar na queima de gordura. 
Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas,
são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua
digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do
corpo.
Quando os alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo
utiliza uma parte para gerar energia e o que não é utilizado é armazenado na
 forma de gordura no tecido adiposo, favorecendo o aumento de peso. Por isso, o
seu consumo deve ser controlado, sendo recomendado comer 200 a 300 gramas
por dia em uma dieta normocalórica, no entanto essa quantidade pode variar de
acordo com o peso, idade, gênero e atividade física praticada pela pessoa.
No caso das pessoas que desejam perder peso é importante controlar o tipo de
carboidrato consumido, assim como as porções, devendo preferir alimentos que
contenham menos quantidade de carboidratos e mais fibras em sua composição.
Veja como fazer uma dieta baixa em carboidratos.

Lista de alimentos ricos em carboidratos

A tabela a seguir possui uma lista dos alimentos que possuem maior quantidade
de carboidratos e a sua quantidade de fibras:
Alimentos Quantidade de Fibras (100 Energia em 100 g
carboidratos (100 g) g)

Cereais de milho tipo Corn flakes 81,1 g 3,9 g 374 calorias

Farinha de milho 75,3 g 2,6 g 359 calorias

Farinha de trigo 75,1 g 2,3 g 360 calorias

Farinha de centeio integral 73,3 g 15,5 g 336 calorias

Biscoito Maisena 75,2 g 2,1 g 443 calorias

Torrada integral 62,5 g 7,4 g 373 calorias

Bolacha tipo cream cracker 61,6 g 3,1 g 442 calorias

Pão francês 58,6 g 2,3 g 300 calorias

Pão de centeio 56,4 g 5,8 g 268 calorias

Pão branco 44,1 g 2,5 g 253 calorias

Arroz branco cozido 28,1 g 1,6 g 128 calorias

Arroz integra cozido 25,8 g 2,7 g 124 calorias

Macarrão cozido 19,9 g 1,5 g 102 calorias

Aveia em flocos 66,6 g 9,1 g 394 calorias

Batata cozida 18,5 g 1,6 g 87 calorias

Batata doce cozida 28,3 g 3g 123 calorias

Ervilhas cozidas 7,9 g 4,8 g 72 calorias

Grão de bico cozido 16,7 g 5,1 g 130 calorias

Lentilhas cozidas 16,3 g 7,9 g 93 calorias

Feijão preto cozido 14,0 g 8,4 g 77 calorias

Soja cozida 5,6 g 5,6 g 151 calorias

Os alimentos indicados nesta tabela, são apenas alguns dos alimentos ricos em
carboidratos, mas também existem outros alimentos que contém carboidratos mas
em menor quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura,
maçã ou pera, por exemplo também têm carboidratos, mas em menor quantidade.
Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada
para fazer a farofa. Saiba como consumir a farinha de mandioca sem engordar.
O que são carboidratos
Os carboidratos, também chamados hidratos de carbono, glicídeos ou sacarídeos,
são moléculas formadas por compostos orgânicos como carbono, hidrogênio e
oxigênio. Sua principal função é proporcionar energia rapidamente ao organismo,
pois são de fácil digestão, no entanto quando essa energia não se gasta, acaba
por ser armazenada no organismo na forma de gordura nas células do tecido
adiposo.
Todos os vegetais possuem carboidratos e o único alimento de origem animal que
tem carboidratos é o mel. O seu consumo recomendado na alimentação diária total
não deve passar de 60% da quantidade de calorias recomendadas por dia.
Os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos de acordo com
as características da molécula, sendo os complexos e ricos em fibras os mais
indicados para serem consumidos em uma dieta para perda de peso.
Alimentos ricos em carboidratos complexos
Os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos
pelo organismo, sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a
produzir a sensação de saciedade por um período maior, principalmente se o
alimento possuir grande quantidade de fibras. Por isso, os alimentos ricos em
carboidratos complexos são classificados como possuindo índice glicêmico baixo
ou moderado. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como
o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico,
cenoura ou amendoim.
Esses alimentos são ideais para os diabéticos e também para serem consumidos
durante o processo de emagrecimento, até porque também possuem grande
quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Alimentos ricos em carboidratos simples
Os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve mais
rapidamente a nível intestinal para serem utilizados como energia, fazendo com
que a pessoa sinta fome mais rapidamente, diferentemente dos carboidratos
complexos com alto teor de fibras. Alguns exemplos de carboidratos simples
são açúcar refinado, açúcar demerara, melaço, o mel, a frutose presente nas frutas
e a lactose, que é o açúcar presente no leite.
Além disso, existem alguns alimentos processados que contém açúcar em
excesso como os doces, refrigerantes, marmelada, sucos industrializados, gomas
e guloseimas.
Esse tipo de carboidrato ao aumento muito rápido do açúcar no sangue, sendo por
isso considerados de alto índice glicêmico, devendo, portanto, serem evitados
pelos diabéticos e por pessoas que desejam baixar o peso.
Quais são os carboidratos bons
Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais
saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso
ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de
frutas e vegetais. No entanto, é importante sempre verificar a tabela nutricional dos
alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos possuem açúcar
adicionado ou elevada quantidade de gordura.
Assim, algumas boas fontes de carboidratos devido a sua elevada quantidade de
fibras são:
 Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina,
limão, pitaya e pêssego; 
 Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão
integral ou pão com sementes;
 Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
 Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
 Cereais: aveia;
 Tubérculos: batata doce com casca e inhame
Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em
geral não devem ser consumidos caso se deseje perder peso ou aumentar a
massa muscular.
Como usar os carboidratos para ganhar massa
muscular
Para ganhar massa muscular é recomendado consumir várias porções de
carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois proporcionam a
energia que o organismo necessita para realizar a atividade física. Até 1 hora
depois do treino é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como
iogurte por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular.
No entanto, para obter melhores resultados o ideal é consultar um nutricionista
para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades
individuais de cada pessoa.
Veja este vídeo para aprender como utilizar os carboidratos para melhorar os
resultados na academia:
CHAPÉU DE COURO V