DIETA HIPERTRFICA

Tudo o que voc precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta como construir uma parede de tijolos sem cimento. No importa o quanto voc gaste com suplementos e anabolizantes, o mximo que voc vai conseguir sem uma alimentao adequada sero ganhos medocres e uma grande decepo. Importante! Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular: 1) Ingesto insuficiente de calorias: sem a ingesto certa de calorias dirias impossvel ganhar massa muscular. 2) Ingesto excessiva de calorias e balano incorreto de macro nutrientes(protenas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das protenas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular. 3) Voc o que voc come! Simples assim: se voc s come porcaria, sua aparncia vai ser uma porcaria, sua sade vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vo ser uma porcaria.

Quantas calorias eu devo consumir diariamente ? Frmula de Clculo de Calorias por Harris Benedict A equao de Harris uma frmula calrica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calrica diria do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura. Vale lembrar tambm que cada indivduo diferente. Usando esta frmula voc vai conseguir uma idia da quantia mais favorvel de calorias que voc precisa consumir diariamente. Equao de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180 cm e 100kg: A TMB desta pessoa : 66 + (1370) + (914) (170) = 2180 calorias

Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequncia de atividade diria, escolha uma das opes abaixo: Sedentrio Pouco ou nenhum exerccio dirio Use TMB x 1,2 Levemente Ativo (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que o nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB (2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997 Muita calma nessa hora, 2997 o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual. Esse o ponto crucial de toda a equao, se voc deseja ganhar massa muscular voc precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equao. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso. Dieta Agora voc j sabe que sem a quantidade necessria de calorias impossvel ganhar massa muscular. Agora voc vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mnimo de gordura. O Bsico 1. Nutrio Ps-Treino O fator decisivo da sua dieta a alimentao depois do treino. No perodo de 15 minutos aps o treino o momento que o seu

corpo est implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade fsica. Neste perodo o seu corpo pode absorver uma quantidade at maior que o normal de nutrientes e voc tem que tirar vantagem disto. A regra geral ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto ndice glicmico(Dextrose e/ou Malto). 2. Carboidrato um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porm voc tem que saber o horrio certo para uslo. Os principais horrios para consumir carboidratos na primeira refeio do dia, na refeio que antecede o treino e na refeio aps o treino, no resto do dia voc vai consumir de acordo com a sua necessidade calrica. Com exceo da refeio ps-treino voc deve ingerir carboidratos de baixo ndice glicmico para evitar picos de insulina assim evitando acmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carboidratos de baixo ndice glicmico so: po integral, batata-doce e aveia. 3. Protena Para garantir o ganho de massa muscular o essencial manter uma ingesto de 2 a 3 gramas de protena por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por a vai(Uma dica multiplicar o seu peso por dois, o resultado a quantidade de protena que voc deve ingerir). D preferncia para alimentos protecos slidos e suplementos somente no pstreino. A lista de alimentos protecos extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango 4. Gorduras cidos Graxos Essenciais - so extremamente importantes. Os benefcios so tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os cidos graxos so essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutrientes ajuda at na produo dos hormnios anablicos, fim de papo. Boas fontes de cidos graxos so: salmo, atum, leo de oliva, amendoim 6. Suplementos Shakes com protena e carboidratos: se voc est disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma protena de rpida absoro(Whey Protein) e em carboidrato de alto ndice glicmico(Malto/Dextrose), faa um shake com gua e as duas substncias misturadas. essencial no ps-treino. Exemplo de Dieta Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias dirias, voc ter que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como j discutimos anteriormente. Refeio 1 8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xcara de aveia em p ou flocos finos.

50g de protena / 54g de carboidrato / 5g de gordura Refeio 2 Bife magro e vegetais 55g de protena / 2g de carboidrato / 20g de gordura Refeio 3 Peito de frango e uma xcara e meia de arroz integral 55g de protena / 64g de carboidrato / 3g de gordura Refeio 4 2 latas de atum em conserva, batata doce 50g de protena / 50g de carboidratos / 3 g de gordura - HORRIO DE TREINO Refeio 5 Imediatamente no ps-treino 2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose 40g protena / 80g de carboidrato / 0g de gordura Refeio 6 At 40 minutos aps a refeio ps-treino Peito de frango e uma xcara e meia de arroz integral 50g de protena / 54g de carboidrato / 3g de gordura Refeio 7 Fonte de protena da sua escolha e amendoins 50g de protena / 3g de carboidrato / 21g de gordura Lembrete: Isto um exemplo de protena, voc ter que dividir as refeies de acordo com as suas necessidades. Protena de rpida absoro: Whey Protein, Aminocido Lquido. Protena de lenta absoro: Albumina, Casena, Peito de Frango, Leite, Feijo, Clara de ovos, e todas as protenas animais.

EXEMPLOS DE DIETAS

Suplementos : ALBUMINA (custo beneficio nota 10 !) WHEY PROTEIN(necessrio) BCAA (para evitar perda de massa muscular) GLUTAMINA(para evitar ainda mais a perda de massa muscular) MALTO DEXTRINA E DEXTROSE (energia durante e repositor para evitar catabolismo) esses suplementos so os essenciais nunca jamais fique sem eles. Refeio 1 25g de albumina (20g de protena 0g de carboidrato e 0g de gordura) 50g de aveia (8g de protena 35g de carboidrato 3.5g de gordura) 2 fatias de po (4.6g protena 25g de carboidrato 0.9g de gordura) 150 ml de leite desnatado 5g de protena 7g de carboidrato 0g de gordura) no tome leite integral pois ele tem 6 g de gordura 1 comprimido de vitamina C Refeio 2 (Meio do Perodo da manh) esse e o horrio mais complicado para muitos seja por estudo ou trabalho 25g de albumina (20g de protena 0g de carboidrato e 0g de gordura) 1 fruta(maa,mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais ai voc me pergunta albumina de novo?? no gosto?? Ento vou te dar as outras opes ou voc come frango que bem complicado isso acontece a essa hora do dia ,ou 40g de whey isso vai arrebenta seu bolso ou uma barra de protena ( a de 100g ,bem mais prtico) uma barra de cereais ou fruta. Refeio 3 ("almoo") 150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de protena 2.1g de carboidrato 2.6g de gordura) 400g de batata doce (8g de protena 100g de carboidrato 0g de gordura) 1 poro de legumes cozidos ou eventualmente 150g de carne vermelha 250g de macarro sem molho caso tenha problemas com os legumes tome um multivitamnico. Batata doce excelente pois tem 0g de gordura e baixo ndice glicmico caso voc no aguente comer tanta batata doce comece comendo menos tipo umas 250g e depois vai aumentando a mesma coisa com o frango ,aumente ate 200g , pra prepara a batata doce e s joga na panela com gua , e espera 18 min +- ,e preferir comer com a casca , no se espante , e porque l ta a maior parte de macronutrientes (vitaminas,etc) e no ruim voc nem percebe o gosto. Se voc quiser comer arroz e feijo, ter que fazer assim: 250g batata doce 100g de arroz 100g de feijo. ESQUEA AQUELA IDIA DE SE EMPANTURRAR NA HORA DO ALMOO esquea o que almoo, isso a refeio 3.

Refeio 4(Pr Treino)

150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 1 refeio lquida batida com gua(45g de protena, 22g de carboidratos) 60g de aveia Refeio 5 (Logo aps o treino) 40g de whey protein (32g de protena, 2g de carboidrato, 1g de gordura) 30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino) 30g de dextrose 10g de glutamina 5g de creatina 5 comprimidos de bcaa Obs.: albumina e whey devem ser tomados com gua ou leite desnatado. Refeio 6 (Aps treino) ("jantar") 150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 150g de atum conservado em gua 400g de batata doce

Refeio 7 (ltima do dia) 25g de albumina (20g de protena 0g de carboidrato e 0g de gordura) ESSA DIETA POSSUI>>>> 230g de protena e 12.5g de gordura e 3700 calorias Tente dormir pelo menos 8h por dia. Evite tomar muito lquido durante as refeies, pois ele dilata o estmago quando ingerido com slidos, caso voc no consiga comece tomando 1 copo depois reduza at meio copo , depois para 1/3 de copo, at parar. Dieta para uma pessoa de 80 quilos. Esta dieta foi baseada no livro: Musculao Alm do Anabolismo por Waldemar Guimares.

Dieta para hipertrofia (baseada em 2400 kcal/dia)

06:00 h Refeio 1: 250ml de 50g de 20g de 1 15g de Malto/Achocolatado em p. 09:00 h Refeio 2: 1 Ma ou 100g de arroz 100g de carne bovina ou atum 12:00 h Refeio 3: 200g de batata 30g 50g de 150g de peito de frango ou atum 15:00 h Refeio 4: 200ml 40g 1 banana ou pra 18:00 h Pr-treino: 250g 150g 6g de BCAAs de de batata peito doce de ou arroz frango de de aveia leite em desnatado flocos doce de brcolis ou arroz ou ou macarro feijo Couve-Flor 1/2 ou papaia batata ou doce ou 1 pra macarro leite aveia whey banana em desnatado flocos protein nanica

20:00 h Ps-treino (Ainda na academia): 40g 30g 6g 1g de vitamina C de Whey de Maltodextrina/Acar Protein BCAAs

20:30 Refeio 5: 200g de batata 150g de 50g de brcolis ou 100g de beterraba ralada 22:00 (Antes de dormir) Refeio 6: 1 4 30g 1g de vitamina C ovo claras de aveia de em inteiro ovo flocos doce peito de ou arroz frango

Dieta para uma pessoa de 60 kg.

Necessidade Energtica para Atletas de Fora Dieta Hipercalrica Hiperprotica: 52 kcal/kg/dia <<>> Hipertrofia Dieta Hipocalrica Hiperprotica: 25 kcal/kg/dia, 50 - 85% Protena <<>> Definio Diviso Macronutrientes Atletas de Fora: 70 75% - Carboidrato (6 10g/kg/dia) 15 20% - Protena (1,7 2g/kg/dia) 10 15% - Gordura (0,8 1,5g/kg/dia)