O documento apresenta um plano de treinamento composto por vários exercícios divididos por grupos musculares principais. A tabela detalha os exercícios a serem realizados, séries, repetições e cargas para cada um. O plano abrange os principais músculos do corpo para um treinamento completo.
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Seq Ap Série Repetições Carga Seq Ap Série Repetições Carga
P Supino Reto Legg-Press 45º
E Supino Inclinado Cadeira Extensora I Peck-Deck Agachamento no Smith T Chest Press C O O Mesa Flexora Cruxifixo X Agachamento Hack Flexão dos Braços A Adução Avanço Seq Ap Série Repetições Carga Abdução O Desenv. Posterior M Desenv. Anterior B Desenv. Frontal R Elevação Lateral G Seq Ap Série Repetições Carga O Remada Alta (c.o) L Extensão de Quadril (c.o) Encolhimento Smith Ú Ext. Quadril (Estendido) T Ext. Quadril (45º / 90º) Seq Ap Série Repetições Carga E Elev. Reg. Pélvica (iso) C Pulley Posterior O O Pulley Anterior P Seq Ap Série Repetições Carga S Puxada na Polia Alta E Flexão Plantar c/ Dumbllel T Remada Baixa R Flexão Plantar no Smith A N Remada Unilateral A Flexão Plantar no Leg S Hiperext. Lombar Seq Ap Série Repetições Carga A Seq Ap Série Repetições Carga B Abd. Supra no Reniar B Rosca Direta D Abd. Supra (c.o) Í Rosca Scott O Abd. Supra no Banco C Rosca Alternada M Infra c/ Elev. de Quadril E Rosca (c.o) E Infra c/ Elev. de Pernas-g P Rosca Concentrada Oblíquo Unilateral no Solo S Flex. Lat. de tronco (c.o) T Seq Ap Série Repetições Carga R Tríceps Testa Seq Ap Série Repetições Carga Í Tríceps Francês AB Rosca Inversa (c.o) C Pulley Tríceps NR Rosca Inversa Punhos E Pulley Tríceps (inv) TA Extensão de Punhos P Tríceps no Banco EÇ S O NÃO SE ESQUEÇA DE AQUECER E ALONGAR ANTES DE INICIAR OS EXERCÍCIOS