E-Book Dieta para +peso

Introdução
Olá, tudo bom? é um prazer em poder te ajudar nessa caminhada

para ganhar massa muscular, sei muito bem que não é fácil mas
vou passar para você tudo o que me fez ter resultados e sair de
56kg para 65kg em poucos meses de treino e dieta.
Já de cara te afirmo, não é só o treino que vai te fazer ter

resultados, mas sim o conjunto de um bom treino e uma boa
alimentação. Neste e-book eu vou te passar a minha dieta, todas
as refeições e as quantidades de calorias de cada uma, mas se
você não sabe ainda como calcular a dieta também vou te
mostrar como olhar as calorias e os macros de cada refeição.
Deixarei tudo separado em horários como eu fiz e que você pode

aplicar de acordo com a sua rotina. Na musculação nada é do dia
para o outro, tenha paciência, persista que os resultados vão
começar a aparecer, eu garanto para você.
Então vamos lá!

Como calcular
minha dieta?
Para começar precisamos saber uma base de quantas Calorias
seu corpo gasta sem fazer nenhum esforço, porque (sendo bem
resumido) se não consumirmos a quantidade de caloria mínima
que precisa nós vamos automaticamente perder peso, nosso
corpo tem a habilidade de que se não encontrar essas calorias
nos alimentos ingeridos ele vai pegar da sua massa muscular.
Nós temos um calculo para isso:
- CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

HOMEM
TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 *

[idade em anos] )
(Exemplo: indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28
anos)
TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706
MULHER
TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7
* [idade em anos] )
(Exemplo: indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23

anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355
Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la
pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções
se enquadra na sua realidade atual:
Sedentário
Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
Levemente Ativo
Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por
1,375
Moderadamente Ativo
Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana –
Multiplicar por 1,55
Bastante Ativo
Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar
por 1,725
Muito Ativo
Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia –
Multiplicar por 1,9
HOMEM
(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Levemente
Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346
MULHER
(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA =
Moderadamente Ativo)
TMB (1.355) * 1,55 = 2.101
Com esses dados, nós vamos entender o chamado superávit

calórico que nada mais é do que comer mais do que gastamos de
calorias. Agora você precisa de uma dieta a mais do que seus
calculos te apresentou.
Meu cardápio
Primeiro para entender meu cardápio eu queria falar sobre
minha rotina, eu trabalho das 8h as 18h com descanso no almoço
e com isso eu optava por 2 refeições líquidas.
Café da manhã 8h: Shake de amendoin torrado (Hipercalórico

caseiro):
Ingredientes
1 banana 80Kcal
2 colheres de ovomaltine para dar um sabor melhor
26g de leite em pó 128kcal 10g carboidrato 6,8 proteína
30g de aveia 103kcal 16g carboidrato 4,6g proteína
70g de amendoim torrado 400kcal 15g carboidrato 20g proteína
Bata no liquidificador com 400ml ou 500ml de água
2 colheres de açucar
Total= Kcal 711 carbo 41g pro 31,4g
Lanche 10h: Apenas 2 pães francês para + calorias e carboidrato e

não perder apetite.
2 pães francês
Total = 265kcal 50g carboidrato
Almoço 1h:
Ingredientes
150g de Arroz 250kcal 52g carboidrato 5g proteinas
150g de macarrão 195kcal 35g carboidrato 5g proteína
50g de frango 52kcal 11g proteína
Total= 497kcal 87g carboidrato 21g proteína

faço essas mesmas refeições durante a tarde e noite.
Lanche da Tarde 15h: Shake de amendoin torrado (Hipercalórico

caseiro):
Ingredientes
1 banana 80Kcal
2 colheres de ovomaltine para dar um sabor melhor
26g de leite em pó 128kcal 10g carboidrato 6,8 proteína
30g de aveia 103kcal 16g carboidrato 4,6g proteína
70g de amendoim torrado 400kcal 15g carboidrato 20g proteína
Bata no liquidificador com 400ml ou 500ml de água
2 colheres de açucar
Total= Kcal 711 carbo 41g pro 31,4g
1 jantar 18:30h:
Ingredientes
150g de Arroz 250kcal 52g carboidrato 5g proteinas
150g de macarrão 195kcal 35g carboidrato 5g proteína
50g de frango 52kcal 11g proteína
Total= 497kcal 87g carboidrato 21g proteína
2 Jantar 21h Crepioca: como fazer

https://www.youtube.com/watch?v=50OUxCaLlX8
2 ovos 160kcal 12g proteina

50g farinha de trigo ou tapioca 170kcal 35g carboidrato 6g
proteína
1 fatia de queijo
uma pitada de sal
Ketchup fica bom também!
Total = 330kcal 35g carboidrato 18g proteína

Total da dieta
Calorias = 2780
Carboidratos = 304
Proteínas = 121
Meu treino era as 19:30, então eu já esperava o jantar pra meu

pós treino, ou você pode assim que chegar tomar seu whey
protein.
Motivação
Eu deixei para o final a minha experiência porque esse não era o
foco, eu quero pode ajudar a você também que não se sente bem
com seu corpo e ficaria feliz com alguns Kg a mais.
Eu aos 20 anos tive um problema de saúde e emagreci bastante

chegando a pesar incríveis 56Kg com 1,75cm de altura, então eu
era um cara relativamente alto e muito magrelo e não me sentia
bem, com autoestima muito baixa e sem disposição para nada,
até que descobri a musculação. Comecei sozinho pensando que
era apenas comer que eu iria ganhar peso, então eu fiz
totalmente errado e não tinha nenhum resultado, então eu fui
pesquisar assim como você agora e encontrei canais como o do
Renato Cariani, Max Titanium, Growth, Integral médica e todos os
seus atletas... Eu indico você assistir esses caras!
Fui aprendendo e montando minha dieta com aquilo que eu tinha

em casa e consegui fazer essa dieta que está nesse passo a
passo. Consegui voltar minha autoestima logo após entrar na
academia e depois de 3 meses fazendo tudo sem falhar eu
conseguir ter resultado e todos da família acharem legal e elogiar
o trabalho que fiz focando em mim mesmo.
Então guerreiro ou guerreira, vamos pra cima!!! Tenha foco todos

os dias, acorde disposto, assista os canais que te passei que você
vai também conseguir!

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Introdução

Olá, tudo bom? é um prazer em poder te ajudar nessa caminhada

Já de cara te afirmo, não é só o treino que vai te fazer ter

Deixarei tudo separado em horários como eu fiz e que você pode

Então vamos lá!

Nós temos um calculo para isso:

- CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 *

(Exemplo: indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23

Com esses dados, nós vamos entender o chamado superávit

Café da manhã 8h: Shake de amendoin torrado (Hipercalórico

Total= Kcal 711 carbo 41g pro 31,4g

Lanche 10h: Apenas 2 pães francês para + calorias e carboidrato e

Total= 497kcal 87g carboidrato 21g proteína

Lanche da Tarde 15h: Shake de amendoin torrado (Hipercalórico

Total= Kcal 711 carbo 41g pro 31,4g

Total= 497kcal 87g carboidrato 21g proteína

2 Jantar 21h Crepioca: como fazer

2 ovos 160kcal 12g proteina

Total = 330kcal 35g carboidrato 18g proteína

Meu treino era as 19:30, então eu já esperava o jantar pra meu

Eu aos 20 anos tive um problema de saúde e emagreci bastante

Fui aprendendo e montando minha dieta com aquilo que eu tinha

Então guerreiro ou guerreira, vamos pra cima!!! Tenha foco todos

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