A partir de agora você irá submergir no mundo do emagrecimento.

Nosso objetivo é
fazer com que você perda até 8kg em 1 mês, desde que você tenha muito foco e
dedicação.

Este é um ebook totalmente avaliado e criado por uma equipe de especialistas

composto por nutricionistas e chefs renomados da área.

Vamos iniciar explicando qual o fundamento utilizado no foco de emagrecer:

Déficit calórico é a chave para o emagrecimento eficaz e sustentável, e se você está

buscando resultados reais e duradouros, entender esse conceito é fundamental. Como
coach de nutrição com foco em emagrecimento, meu objetivo é explicar de forma clara
e simples por que o déficit calórico é a base para alcançar suas metas de perda de
peso de maneira saudável.

O Que é Déficit Calórico?

Basicamente, o déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que
o seu corpo gasta diariamente. Para entender isso, precisamos falar sobre o gasto
energético diário total (TDEE), que é a quantidade de calorias que seu corpo precisa
para realizar suas funções básicas (respirar, manter a temperatura corporal, etc.),
além das atividades diárias e exercícios físicos. Quando você consome calorias abaixo
do que seu corpo precisa, o organismo passa a utilizar as reservas de energia
(gordura) para compensar essa diferença, resultando em perda de peso.

Como realizar o Déficit Calórico?

Aqui entra a parte prática! Para criar um déficit calórico, você tem dois caminhos:

1. Reduzir a ingestão de calorias: Isso envolve ajustar sua alimentação para

consumir menos calorias, mas sem abrir mão de nutrientes importantes. Não
significa comer menos em quantidade, mas sim escolher alimentos mais
nutritivos e com menor densidade calórica, como vegetais, proteínas magras e
grãos integrais.
2. Aumentar o gasto calórico: A outra forma de criar um déficit é aumentando
sua atividade física. Exercícios aeróbicos, como caminhar, correr ou andar de
bicicleta, são ótimos para queimar calorias. Além disso, treinos de força ajudam
a manter a massa muscular, o que é essencial para um metabolismo saudável.

O ideal é combinar ambos: uma alimentação balanceada com menos calorias e mais
exercícios físicos. Dessa forma, você mantém a perda de peso constante e, o mais
importante, de maneira saudável e sustentável.

Benefícios do Déficit Calórico

Agora, por que o déficit calórico é uma excelente estratégia para emagrecer?

1. Resultados Reais e Consistentes: O déficit calórico é uma abordagem

baseada na ciência. Quando você gasta mais calorias do que consome, seu
corpo precisa buscar energia nas reservas de gordura. Isso significa que, ao
longo do tempo, você perde peso de maneira constante.
 2. Preservação da Massa Muscular: Ao fazer o déficit calórico de forma
controlada e equilibrada, especialmente com o acompanhamento de uma dieta
rica em proteínas e exercícios de resistência, você evita perder massa
muscular, o que é crucial para manter o metabolismo ativo e acelerar a queima
de gordura.
3. Melhora da Saúde Geral: Ao optar por alimentos mais saudáveis e com
menos calorias, como vegetais, frutas, proteínas magras e carboidratos
complexos, você melhora sua saúde como um todo. Isso inclui melhor controle
do colesterol, glicemia e pressão arterial, além de mais energia e disposição.
4. Flexibilidade Alimentar: Diferente de dietas restritivas, o déficit calórico
permite uma maior flexibilidade. Você não precisa cortar drasticamente grupos
alimentares ou seguir regras extremas. O foco está em criar um equilíbrio que
seja sustentável a longo prazo.

Como Manter a Motivação?

Uma das preocupações mais comuns é manter a motivação ao longo do processo.

Lembre-se de que o déficit calórico não é sobre privação, mas sobre equilíbrio. É
importante fazer ajustes graduais e ter paciência. Pequenas mudanças diárias se
acumulam em grandes resultados ao longo do tempo. Estabeleça metas realistas e
monitore seu progresso de forma constante, comemorando cada conquista, por menor
que seja.

Conclusão: Se o seu objetivo é perder peso de maneira saudável, o déficit calórico é o

caminho ideal. Ele oferece resultados consistentes, permite uma alimentação variada
e equilibrada, e traz diversos benefícios à sua saúde. Ao combinar uma dieta bem
planejada com exercícios físicos regulares, você terá o controle do seu processo de
emagrecimento de forma sustentável.

Então, se você está pronto para dar o próximo passo rumo a uma vida mais saudável,
comece hoje a praticar o déficit calórico. Seu corpo e sua saúde vão agradecer!

Para calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para atingir um
déficit calórico, o primeiro passo é descobrir o gasto energético diário total (TDEE),
que é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter seu peso atual,
levando em consideração seu nível de atividade física. Com esse número em mãos,
você poderá criar um déficit calórico ajustando sua alimentação e/ou aumentando o
exercício físico.

Aqui está o passo a passo para calcular suas necessidades calóricas e criar um déficit:

1. Calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em
repouso, ou seja, sem considerar nenhuma atividade física. Para calcular a TMB, você
pode usar a fórmula de Harris-Benedict, que leva em conta o seu peso, altura, idade
e sexo.

Fórmula de Harris-Benedict:

 Homens:
TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) - (5,7 × idade em
anos)
  Mulheres:
TMB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) - (4,3 × idade em
anos)

Exemplo:

 Sexo: Mulher
 Peso: 70 kg
 Altura: 165 cm
 Idade: 25 anos

TMB = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) - (4,3 × 25)

TMB = 447,6 + 644 + 511,5 - 107,5
TMB = 1495,6 kcal

Esse número representa a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso.

2. Multiplicar pela sua Taxa de Atividade Física

Agora que você sabe sua TMB, é hora de ajustá-la com base no seu nível de atividade
física para encontrar o Gasto Energético Diário Total (TDEE). Você fará isso
multiplicando sua TMB por um fator de atividade:

 Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física): TMB × 1,2

 Levemente ativo (exercício leve 1-3 vezes por semana): TMB × 1,375
 Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 vezes por semana): TMB ×
1,55
 Altamente ativo (exercício intenso 6-7 vezes por semana): TMB × 1,725
 Extremamente ativo (exercício físico intenso e trabalho físico): TMB × 1,9

Exemplo Continuando o Cálculo:

Se essa pessoa faz exercícios moderados 3-5 vezes por semana:

TDEE = 1495,6 × 1,55

TDEE = 2318 kcal (aproximadamente)

Isso significa que, para manter o peso, essa pessoa precisa de 2318 calorias por dia,
considerando o nível de atividade física.

3. Criar o Déficit Calórico

Agora que você sabe quantas calorias precisa para manter seu peso, é hora de criar
um déficit calórico.

Exemplo:

Se o TDEE da pessoa é 2318 kcal, ela pode criar um déficit de 500 calorias:

2318 kcal - 500 kcal = 1818 kcal por dia

Esse seria o consumo de calorias necessário para uma perda de aproximadamente
0,5 kg por semana. Ajuste a quantidade de déficit calórico de acordo com o seu
objetivo de perda de peso.

4. Ajustar com o Tempo

É importante acompanhar o progresso ao longo das semanas e ajustar o consumo de

calorias ou o nível de atividade física conforme necessário. À medida que você perde
peso, o seu TDEE também pode diminuir, então o déficit calórico precisa ser
recalibrado de tempos em tempos.

Resumo:

1. Calcule sua TMB com a fórmula de Harris-Benedict.

2. Ajuste pelo seu nível de atividade física para encontrar o TDEE.
3. Subtraia de 500 a 1000 calorias do seu TDEE para criar um déficit calórico
saudável.
4. Acompanhe seu progresso e faça ajustes quando necessário.

Se seguir esse método corretamente, você poderá emagrecer de forma constante,

mantendo a saúde e a energia necessárias para seu dia a dia!
 CAFÉ DA MANHÃ – LANCHE DA MANHÃ
1. Smoothie Verde Detox

 Ingredientes: 1 banana congelada, 1/2 abacate, 1 xícara de couve, 1 colher de

sopa de chia, 200 ml de água de coco.
 Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
mistura homogênea. Sirva gelado.
 Calorias: 280 kcal

2. Omelete de Claras com Espinafre

 Ingredientes: 3 claras de ovo, 1 xícara de espinafre fresco, 1 colher de sopa

de azeite.
 Modo de preparo: Bata as claras, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue
o espinafre. Adicione as claras e cozinhe até dourar.
 Calorias: 150 kcal

3. Tapioca com Queijo Cottage

 Ingredientes: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de

queijo cottage.
 Modo de preparo: Espalhe a goma na frigideira quente e cozinhe até firmar.
Recheie com queijo cottage.
 Calorias: 180 kcal

4. Iogurte Grego com Sementes de Chia e Morangos

 Ingredientes: 1 pote de iogurte grego desnatado (150g), 1 colher de sopa de

chia, 1/2 xícara de morangos.
 Modo de preparo: Misture o iogurte com as sementes de chia e adicione os
morangos picados por cima.
 Calorias: 190 kcal

5. Panqueca de Banana com Aveia

 Ingredientes: 1 banana madura, 2 colheres de sopa de aveia, 1 ovo.

 Modo de preparo: Amasse a banana e misture com a aveia e o ovo. Frite em
uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.
 Calorias: 210 kcal
6. Pão Integral com Abacate e Ovo Cozido

 Ingredientes: 1 fatia de pão integral, 1/2 abacate, 1 ovo cozido.

 Modo de preparo: Toste o pão, amasse o abacate sobre a fatia e adicione
fatias de ovo cozido por cima.
 Calorias: 250 kcal

7. Aveia com Leite Desnatado e Mel

 Ingredientes: 3 colheres de sopa de aveia, 200 ml de leite desnatado, 1 colher

de chá de mel.
 Modo de preparo: Cozinhe a aveia no leite e finalize com mel.
 Calorias: 180 kcal

8. Crepioca Fit

 Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de goma de tapioca, 2 fatias de peito de

peru.
 Modo de preparo: Misture o ovo com a tapioca e cozinhe em uma frigideira.
Recheie com peito de peru.
 Calorias: 200 kcal

9. Smoothie de Frutas Vermelhas

 Ingredientes: 1/2 xícara de morangos, 1/2 xícara de mirtilos, 200 ml de água

de coco, 1 colher de sopa de linhaça.
 Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
 Calorias: 170 kcal

10. Ovo Mexido com Queijo Branco

 Ingredientes: 2 ovos, 50g de queijo branco light, 1 colher de chá de azeite.

 Modo de preparo: Bata os ovos, aqueça o azeite e faça os ovos mexidos.
Adicione o queijo no final.
 Calorias: 220 kcal

11. Pão de Batata Doce

 Ingredientes: 1 fatia de pão de batata doce (caseiro), 1 colher de sopa de

pasta de amendoim.
 Modo de preparo: Espalhe a pasta de amendoim sobre a fatia de pão de
batata doce.
 Calorias: 210 kcal

12. Pão de Centeio com Homus

 Ingredientes: 1 fatia de pão de centeio, 2 colheres de sopa de homus.

 Modo de preparo: Passe o homus sobre o pão de centeio tostado.
 Calorias: 170 kcal

13. Salada de Frutas com Iogurte

  Ingredientes: 1/2 xícara de mamão, 1/2 xícara de melão, 1 pote de iogurte
natural desnatado.
 Modo de preparo: Misture as frutas e adicione o iogurte por cima.
 Calorias: 140 kcal

14. Tapioca com Peito de Peru e Tomate

 Ingredientes: 2 colheres de sopa de tapioca, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias

de tomate.
 Modo de preparo: Prepare a tapioca e recheie com o peito de peru e tomate.
 Calorias: 200 kcal

15. Shake Proteico de Whey e Aveia

 Ingredientes: 1 scoop de whey protein, 2 colheres de sopa de aveia, 200 ml de

água.
 Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
 Calorias: 250 kcal

16. Crepioca de Frango

 Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de goma de tapioca, 50g de frango

desfiado.
 Modo de preparo: Misture o ovo com a tapioca e cozinhe. Recheie com o
frango desfiado.
 Calorias: 220 kcal

17. Overnight Oats com Frutas

 Ingredientes: 3 colheres de sopa de aveia, 150 ml de leite desnatado, 1 colher

de chá de chia, 1/2 banana.
 Modo de preparo: Misture tudo e deixe na geladeira durante a noite. Adicione
as frutas pela manhã.
 Calorias: 200 kcal

18. Wrap Integral com Ricota e Cenoura

 Ingredientes: 1 wrap integral, 50g de ricota, 1/2 cenoura ralada.

 Modo de preparo: Recheie o wrap com a ricota e a cenoura.
 Calorias: 230 kcal

19. Mingau de Aveia com Leite de Amêndoas

 Ingredientes: 3 colheres de sopa de aveia, 200 ml de leite de amêndoas.

 Modo de preparo: Cozinhe a aveia no leite até engrossar.
 Calorias: 180 kcal

20. Torrada Integral com Atum

 Ingredientes: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de atum.

 Modo de preparo: Espalhe o atum sobre a torrada.
 Calorias: 190 kcal
21. Panqueca de Aveia e Claras

 Ingredientes: 2 claras de ovo, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de chá de

canela.
 Modo de preparo: Misture as claras com a aveia e canela, e cozinhe em uma
frigideira antiaderente.
 Calorias: 160 kcal

22. Tapioca com Cottage e Morangos

 Ingredientes: 2 colheres de sopa de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo

cottage, 3 morangos fatiados.
 Modo de preparo: Prepare a tapioca e recheie com o queijo cottage e
morangos.
 Calorias: 170 kcal

23. Batida de Mamão com Linhaça

 Ingredientes: 1/2 mamão papaia, 1 colher de sopa de linhaça, 200 ml de água

de coco.
 Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.
 Calorias: 160 kcal

24. Omelete com Cogumelos e Alho-Poró

 Ingredientes: 2 ovos, 1/2 xícara de cogumelos, 1/2 xícara de alho-poró, 1

colher de chá de azeite.
 Modo de preparo: Refogue o alho-poró e os cogumelos no azeite, adicione os
ovos batidos e cozinhe até dourar.
 Calorias: 200 kcal

25. Torrada com Homus e Pepino

 Ingredientes: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de homus, 4 fatias de

pepino.
 Modo de preparo: Espalhe o homus na torrada e adicione as fatias de pepino.
 Calorias: 180 kcal

26. Smoothie de Manga e Gengibre

 Ingredientes: 1/2 manga, 1 colher de chá de gengibre ralado, 200 ml de água.

 Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
 Calorias: 140 kcal

27. Cuscuz de Milho com Queijo Branco

 Ingredientes: 1/2 xícara de cuscuz de milho, 50g de queijo branco light.

 Modo de preparo: Prepare o cuscuz no vapor e adicione o queijo branco por
cima.
 Calorias: 220 kcal

28. Tapioca com Frango Desfiado

  Ingredientes: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 50g de frango desfiado.
 Modo de preparo: Prepare a tapioca e recheie com frango desfiado
temperado.
 Calorias: 210 kcal

29. Mingau de Chia com Iogurte

 Ingredientes: 1 colher de sopa de chia, 200 ml de leite desnatado, 1 colher de

chá de mel.
 Modo de preparo: Misture tudo e deixe repousar por 15 minutos antes de
consumir.
 Calorias: 180 kcal

30. Wrap de Ovo e Alface

 Ingredientes: 1 wrap integral, 1 ovo cozido, folhas de alface.

 Modo de preparo: Recheie o wrap com o ovo picado e as folhas de alface.
 Calorias: 190 kcal
 ALMOÇO

1. Salada de Grão-de-Bico com Frango Grelhado

 Ingredientes: 100g de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de grão-de-bico

cozido, 1 tomate picado, 1/2 pepino, folhas de alface, 1 colher de sopa de
azeite.
 Modo de preparo: Grelhe o frango e misture com os legumes. Tempere com
azeite e limão.
 Calorias: 350 kcal

2. Salada de Quinoa com Legumes

 Ingredientes: 1/2 xícara de quinoa cozida, 1/2 cenoura ralada, 1/2 abobrinha
picada, 1 colher de chá de azeite.
 Modo de preparo: Misture a quinoa com os legumes e tempere com azeite e
sal.
 Calorias: 250 kcal

3. Filé de Peixe com Purê de Batata-Doce

 Ingredientes: 120g de filé de peixe grelhado, 1/2 xícara de purê de batata-

doce.
 Modo de preparo: Grelhe o peixe e sirva com o purê de batata-doce.
 Calorias: 300 kcal

4. Frango ao Curry com Vegetais

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 xícara de brócolis, 1/2 cenoura, 1

colher de chá de curry.
 Modo de preparo: Cozinhe o frango com os vegetais e curry até ficar macio.
 Calorias: 320 kcal

5. Salada Caesar com Frango

 Ingredientes: 100g de peito de frango grelhado, folhas de alface romana, 1

colher de sopa de parmesão ralado, 1 colher de chá de molho Caesar.
 Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com o molho.
 Calorias: 280 kcal

6. Salmão com Aspargos e Arroz Integral

 Ingredientes: 120g de filé de salmão, 1/2 xícara de aspargos grelhados, 1/2

xícara de arroz integral.
 Modo de preparo: Grelhe o salmão e os aspargos, sirva com arroz.
 Calorias: 350 kcal

7. Tabule de Quinoa
  Ingredientes: 1/2 xícara de quinoa cozida, 1/2 tomate picado, 1/2 pepino
picado, 1 colher de sopa de hortelã picada.
 Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e limão.
 Calorias: 220 kcal

8. Salada de Lentilha com Peito de Peru

 Ingredientes: 1/2 xícara de lentilha cozida, 50g de peito de peru picado, folhas
verdes, 1 colher de sopa de azeite.
 Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere a gosto.
 Calorias: 250 kcal

9. Frango com Abóbora Assada

 Ingredientes: 100g de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de abóbora assada.

 Modo de preparo: Grelhe o frango e sirva com abóbora assada.
 Calorias: 280 kcal

10. Omelete de Espinafre com Tomate

 Ingredientes: 2 ovos, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate picado.

 Modo de preparo: Faça um omelete com os ingredientes.
 Calorias: 200 kcal

11. Tilápia com Legumes Grelhados

 Ingredientes: 120g de filé de tilápia, 1/2 xícara de abobrinha, 1/2 xícara de

cenoura.
 Modo de preparo: Grelhe o peixe e os legumes juntos.
 Calorias: 300 kcal

12. Salada de Frango com Abacate

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 abacate fatiado, alface, 1 colher de

chá de azeite.
 Modo de preparo: Grelhe o frango e misture com os outros ingredientes.
 Calorias: 320 kcal

13. Frango Xadrez Light

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 pimentão, 1/2 cenoura, 1 colher de

chá de molho de soja light.
 Modo de preparo: Refogue o frango com os legumes e molho de soja.
 Calorias: 280 kcal

14. Arroz Integral com Frango e Brócolis

 Ingredientes: 1/2 xícara de arroz integral, 100g de peito de frango, 1/2 xícara
de brócolis.
 Modo de preparo: Cozinhe o arroz e grelhe o frango com brócolis.
 Calorias: 330 kcal

15. Hambúrguer de Frango com Salada

  Ingredientes: 100g de peito de frango moído, alface, tomate, 1 fatia de pão
integral.
 Modo de preparo: Faça o hambúrguer com o frango moído e grelhe. Sirva
com salada.
 Calorias: 290 kcal

16. Wrap de Frango com Legumes

 Ingredientes: 1 wrap integral, 100g de frango desfiado, 1/2 xícara de cenoura

ralada.
 Modo de preparo: Recheie o wrap com frango e cenoura.
 Calorias: 280 kcal

17. Salada Grega com Frango

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 xícara de pepino, 1/2 xícara de

tomate cereja, 30g de queijo feta.
 Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere a gosto.
 Calorias: 310 kcal

18. Peixe Assado com Brócolis

 Ingredientes: 120g de filé de peixe, 1/2 xícara de brócolis cozido.

 Modo de preparo: Asse o peixe e sirva com o brócolis cozido.
 Calorias: 280 kcal

19. Salada de Lentilha com Queijo Branco

 Ingredientes: 1/2 xícara de lentilha cozida, 50g de queijo branco.

 Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e limão.
 Calorias: 230 kcal

20. Frango ao Molho de Limão com Arroz Integral

 Ingredientes: 100g de peito de frango, suco de 1/2 limão, 1/2 xícara de arroz
integral.
 Modo de preparo: Cozinhe o frango com o suco de limão e sirva com arroz.
 Calorias: 300 kcal

21. Salada de Abobrinha com Atum

 Ingredientes: 1 lata de atum em água, 1/2 xícara de abobrinha grelhada,

folhas verdes.
 Modo de preparo: Misture o atum com a abobrinha e folhas verdes.
 Calorias: 240 kcal

22. Salada de Feijão Branco com Frango

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 xícara de feijão branco cozido,

alface.
 Modo de preparo: Misture o frango com feijão e alface.
 Calorias: 280 kcal
23. Peito de Frango com Batata Doce

 Ingredientes: 100g de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de batata-doce

assada.
 Modo de preparo: Grelhe o frango e asse a batata-doce.
 Calorias: 320 kcal

24. Wrap de Atum com Alface

 Ingredientes: 1 wrap integral, 1 lata de atum, folhas de alface.

 Modo de preparo: Recheie o wrap com atum e alface.
 Calorias: 250 kcal

25. Quiche de Espinafre Light

 Ingredientes: 1 ovo, 1/2 xícara de espinafre, 30g de queijo branco.

 Modo de preparo: Misture os ingredientes e asse em uma forma pequena.
 Calorias: 200 kcal

26. Salada de Rúcula com Queijo Branco

 Ingredientes: 1/2 xícara de rúcula, 50g de queijo branco, 1 colher de sopa de

azeite.
 Modo de preparo: Misture a rúcula com o queijo e azeite.
 Calorias: 180 kcal

27. Frango Grelhado com Abobrinha

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 xícara de abobrinha grelhada.

 Modo de preparo: Grelhe o frango com a abobrinha.
 Calorias: 260 kcal

28. Carne Moída com Abóbora

 Ingredientes: 100g de carne moída magra, 1/2 xícara de abóbora cozida.

 Modo de preparo: Refogue a carne e sirva com a abóbora cozida.
 Calorias: 320 kcal

29. Salada de Pepino com Queijo Feta

 Ingredientes: 1/2 xícara de pepino fatiado, 30g de queijo feta, 1 colher de sopa
de azeite.
 Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite.
 Calorias: 200 kcal

30. Filé de Peixe com Salada de Tomate

 Ingredientes: 120g de filé de peixe, 1 tomate picado, 1 colher de chá de

azeite.
 Modo de preparo: Grelhe o peixe e sirva com salada de tomate.
 Calorias: 240 kcal
 LANCHE DA TARDE

1. Salada Caprese Light

 Ingredientes: 6 tomates cereja, 30g de queijo mozzarella light, 1 colher de chá

de azeite, folhas de manjericão, sal e pimenta a gosto.
 Modo de preparo: Corte os tomates ao meio e a mozzarella em cubos. Misture
em uma tigela, adicione o azeite, o manjericão, o sal e a pimenta. Sirva fresco.
 Calorias: 150 kcal

2. Palitos de Aipo com Pasta de Cottage

 Ingredientes: 2 talos de aipo, 3 colheres de sopa de queijo cottage.

 Modo de preparo: Corte o aipo em palitos e sirva com o queijo cottage.
 Calorias: 110 kcal

3. Chips de Abobrinha Assada

 Ingredientes: 1 abobrinha pequena, 1 colher de chá de azeite, sal a gosto.

 Modo de preparo: Corte a abobrinha em fatias finas. Pincele com azeite e
asse em forno a 180ºC por 15 minutos até ficarem crocantes. Tempere com
sal.
 Calorias: 90 kcal

4. Cenouras Baby com Homus

 Ingredientes: 1 xícara de cenouras baby, 3 colheres de sopa de homus.

 Modo de preparo: Sirva as cenouras baby cruas com homus para mergulhar.
 Calorias: 130 kcal

5. Muffin de Abóbora e Linhaça

 Ingredientes: 1/2 xícara de purê de abóbora, 1 ovo, 1 colher de sopa de

linhaça, 1 colher de chá de azeite, canela a gosto.
 Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, despeje em uma forma de
muffin e asse a 180ºC por 20 minutos.
 Calorias: 160 kcal

6. Rolinho de Peito de Peru com Alface

 Ingredientes: 2 fatias de peito de peru light, 2 folhas de alface, 1 colher de chá

de mostarda Dijon.
 Modo de preparo: Coloque a mostarda nas fatias de peito de peru, adicione as
folhas de alface e enrole. Sirva como rolinhos.
 Calorias: 90 kcal

7. Iogurte Natural com Pepino e Hortelã

 Ingredientes: 150g de iogurte natural desnatado, 1/2 pepino ralado, 1 colher

de sopa de hortelã picada.
  Modo de preparo: Misture o iogurte com o pepino ralado e a hortelã. Sirva
gelado.
 Calorias: 120 kcal

8. Sopa Fria de Pepino com Abacate

 Ingredientes: 1/2 pepino, 1/4 de abacate, 1/2 xícara de água, 1 colher de chá
de azeite, sal e pimenta a gosto.
 Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
sopa cremosa. Sirva gelado.
 Calorias: 140 kcal

9. Ceviche de Tilápia

 Ingredientes: 50g de filé de tilápia, suco de 1/2 limão, 1/2 tomate picado, 1/4
de cebola roxa, coentro fresco.
 Modo de preparo: Corte a tilápia em cubos pequenos, tempere com o suco de
limão e deixe marinar por 10 minutos. Misture com tomate, cebola e coentro.
Sirva frio.
 Calorias: 110 kcal

10. Picles Caseiro de Pepino

 Ingredientes: 1 pepino fatiado, 1 colher de chá de vinagre de maçã, 1 colher

de chá de azeite, ervas a gosto.
 Modo de preparo: Misture o pepino fatiado com o vinagre, azeite e ervas.
Deixe marinar por pelo menos 30 minutos antes de servir.
 Calorias: 60 kcal

11. Salada de Atum com Folhas Verdes

 Ingredientes: 50g de atum em água, 1 xícara de folhas verdes (rúcula e

alface), 1 colher de chá de azeite, suco de 1/2 limão.
 Modo de preparo: Misture o atum com as folhas e tempere com azeite e
limão.
 Calorias: 130 kcal

12. Berinjela Grelhada com Tahine

 Ingredientes: 1/2 berinjela, 1 colher de sopa de tahine, 1 colher de chá de

azeite, sal e pimenta.
 Modo de preparo: Grelhe as fatias de berinjela, regue com azeite e tahine.
Tempere com sal e pimenta.
 Calorias: 160 kcal

13. Pipoca Fit

 Ingredientes: 2 colheres de sopa de milho para pipoca, 1 colher de chá de

azeite, sal a gosto.
 Modo de preparo: Estoure a pipoca em uma panela com azeite. Tempere com
sal.
 Calorias: 110 kcal
14. Torrada Integral com Guacamole

 Ingredientes: 1 fatia de pão integral, 1/4 de abacate, suco de 1/2 limão, sal e
pimenta a gosto.
 Modo de preparo: Amasse o abacate e misture com o suco de limão. Espalhe
sobre a torrada e tempere com sal e pimenta.
 Calorias: 170 kcal

15. Rolinho de Alface com Atum

 Ingredientes: 2 folhas de alface, 50g de atum em água, 1 colher de chá de

azeite, suco de limão.
 Modo de preparo: Misture o atum com azeite e limão. Recheie as folhas de
alface com o atum e enrole.
 Calorias: 100 kcal
 JANTAR

1. Sopa de Abóbora com Gengibre

 Ingredientes: 1 xícara de abóbora picada, 1 colher de chá de gengibre ralado,

1 colher de chá de azeite, 200 ml de água.
 Modo de preparo: Refogue a abóbora com o gengibre no azeite. Adicione a
água e cozinhe até a abóbora ficar macia. Bata no liquidificador e sirva quente.
 Calorias: 120 kcal

2. Omelete de Claras com Espinafre

 Ingredientes: 3 claras de ovo, 1 xícara de espinafre, 1 colher de chá de azeite.

 Modo de preparo: Bata as claras e refogue o espinafre no azeite. Adicione as
claras à frigideira e cozinhe até dourar.
 Calorias: 110 kcal

3. Creme de Couve-Flor com Alho-Poró

 Ingredientes: 1 xícara de couve-flor cozida, 1/2 alho-poró fatiado, 1 colher de

chá de azeite, 200 ml de caldo de legumes.
 Modo de preparo: Refogue o alho-poró no azeite, adicione a couve-flor e o
caldo de legumes. Cozinhe até amolecer e bata no liquidificador.
 Calorias: 130 kcal

4. Salada de Rúcula com Grão-de-Bico

 Ingredientes: 1/2 xícara de grão-de-bico cozido, 1 xícara de rúcula, 1 colher de

chá de azeite, suco de limão a gosto.
 Modo de preparo: Misture o grão-de-bico com a rúcula, tempere com azeite e
limão. Sirva fresco.
 Calorias: 180 kcal

5. Sopa de Lentilha com Cenoura

 Ingredientes: 1/2 xícara de lentilhas, 1 cenoura picada, 1 colher de chá de

azeite, 200 ml de caldo de legumes.
 Modo de preparo: Refogue a cenoura no azeite, adicione as lentilhas e o
caldo. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias.
 Calorias: 220 kcal

6. Salmão Assado com Brócolis

 Ingredientes: 120g de filé de salmão, 1 xícara de brócolis, 1 colher de chá de

azeite.
 Modo de preparo: Tempere o salmão com sal e pimenta, asse a 180ºC por 20
minutos. Cozinhe o brócolis no vapor e sirva junto.
 Calorias: 300 kcal

7. Abobrinha Recheada com Frango

  Ingredientes: 1 abobrinha média, 50g de frango desfiado, 1 colher de chá de
azeite, 1 colher de sopa de molho de tomate.
 Modo de preparo: Corte a abobrinha ao meio, retire o miolo e recheie com o
frango. Regue com o molho de tomate e asse por 20 minutos.
 Calorias: 210 kcal

8. Sopa de Tomate e Manjericão

 Ingredientes: 2 tomates maduros, 1/2 cebola picada, 1 colher de chá de

azeite, 200 ml de caldo de legumes, folhas de manjericão.
 Modo de preparo: Refogue a cebola no azeite, adicione os tomates e o caldo.
Cozinhe até os tomates desmancharem, bata no liquidificador e finalize com
manjericão.
 Calorias: 140 kcal

9. Tartar de Atum com Abacate

 Ingredientes: 100g de atum fresco em cubos, 1/4 de abacate, 1 colher de chá

de molho de soja light.
 Modo de preparo: Misture o atum com o abacate e o molho de soja. Sirva
imediatamente.
 Calorias: 180 kcal

10. Berinjela Assada com Molho de Tahine

 Ingredientes: 1/2 berinjela, 1 colher de sopa de tahine, 1 colher de chá de

azeite, suco de limão a gosto.
 Modo de preparo: Asse as fatias de berinjela a 180ºC por 20 minutos. Misture
o tahine com o limão e o azeite, sirva com a berinjela.
 Calorias: 160 kcal

11. Frango com Aspargos Grelhados

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 xícara de aspargos, 1 colher de chá

de azeite.
 Modo de preparo: Grelhe o frango e os aspargos no azeite até dourar. Sirva
juntos.
 Calorias: 250 kcal

12. Sopa de Ervilha com Hortelã

 Ingredientes: 1/2 xícara de ervilhas, 1 colher de chá de azeite, 200 ml de caldo

de legumes, hortelã fresca.
 Modo de preparo: Cozinhe as ervilhas no caldo, bata no liquidificador e
adicione a hortelã picada.
 Calorias: 130 kcal

13. Tilápia ao Limão com Legumes Grelhados

 Ingredientes: 120g de filé de tilápia, 1/2 xícara de abobrinha, 1/2 cenoura, 1

colher de chá de azeite, suco de 1/2 limão.
 Modo de preparo: Grelhe o filé de tilápia com o suco de limão e os legumes
fatiados. Sirva juntos.
 Calorias: 220 kcal
14. Couve-Flor Gratinada Light

 Ingredientes: 1 xícara de couve-flor, 1 colher de sopa de requeijão light, 1

colher de sopa de parmesão ralado.
 Modo de preparo: Cozinhe a couve-flor e coloque em uma assadeira. Cubra
com requeijão e parmesão, asse a 180ºC por 10 minutos.
 Calorias: 180 kcal

15. Wrap Integral com Atum e Alface

 Ingredientes: 1 wrap integral, 50g de atum em água, folhas de alface, 1 colher

de chá de azeite.
 Modo de preparo: Recheie o wrap com atum e alface, regue com azeite e
enrole.
 Calorias: 220 kcal

16. Sopa de Espinafre com Alho

 Ingredientes: 1 xícara de espinafre, 1 dente de alho, 200 ml de caldo de

legumes, 1 colher de chá de azeite.
 Modo de preparo: Refogue o alho no azeite, adicione o espinafre e o caldo.
Cozinhe por 10 minutos e bata no liquidificador.
 Calorias: 120 kcal

17. Frango ao Limão com Abobrinha

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 abobrinha, suco de 1/2 limão, 1

colher de chá de azeite.
 Modo de preparo: Grelhe o frango com o suco de limão e a abobrinha fatiada.
 Calorias: 210 kcal

18. Tartar de Salmão com Pepino

 Ingredientes: 100g de salmão fresco, 1/2 pepino, 1 colher de chá de molho de

soja light.
 Modo de preparo: Misture o salmão com o pepino fatiado e o molho de soja.
Sirva fresco.
 Calorias: 180 kcal

19. Quiche de Alho-Poró Light

 Ingredientes: 1 ovo, 1/2 xícara de alho-poró fatiado, 1 colher de sopa de

requeijão light.
 Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e asse em uma forma
pequena a 180ºC por 15 minutos.
 Calorias: 200 kcal

20. Sopa de Abóbora com Lentilha

 Ingredientes: 1/2 xícara de abóbora, 1/2 xícara de lentilhas, 1 colher de chá de

azeite, 200 ml de caldo de legumes.
 Modo de preparo: Cozinhe todos os ingredientes juntos até ficarem macios.
Bata no liquidificador e sirva.
  Calorias: 220 kcal

21. Frango Grelhado com Berinjela

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 berinjela, 1 colher de chá de azeite.

 Modo de preparo: Grelhe o frango e a berinjela fatiada. Sirva juntos.
 Calorias: 210 kcal

22. Wrap de Peito de Peru com Alface

 Ingredientes: 1 wrap integral, 2 fatias de peito de peru, folhas de alface, 1

colher de chá de mostarda Dijon.
 Modo de preparo: Recheie o wrap com peito de peru, alface e mostarda.
Enrole e sirva.
 Calorias: 190 kcal

23. Sopa de Cenoura com Gengibre

 Ingredientes: 1 cenoura, 1 colher de chá de gengibre ralado, 200 ml de caldo

de legumes.
 Modo de preparo: Cozinhe a cenoura e o gengibre no caldo. Bata no
liquidificador e sirva.
 Calorias: 110 kcal

24. Tilápia com Purê de Couve-Flor

 Ingredientes: 120g de filé de tilápia, 1 xícara de couve-flor cozida, 1 colher de

chá de azeite.
 Modo de preparo: Grelhe a tilápia e faça um purê com a couve-flor. Sirva
juntos.
 Calorias: 230 kcal

25. Wrap Integral com Frango Desfiado e Tomate

 Ingredientes: 1 wrap integral, 50g de frango desfiado, 1 tomate picado, 1

colher de chá de azeite.
 Modo de preparo: Recheie o wrap com o frango desfiado e o tomate picado,
regue com azeite e enrole.
 Calorias: 210 kcal

26. Salada de Rúcula com Ovos de Codorna

 Ingredientes: 6 ovos de codorna cozidos, 1 xícara de rúcula, 1 colher de chá

de azeite.
 Modo de preparo: Cozinhe os ovos de codorna e misture com a rúcula e
azeite.
 Calorias: 170 kcal

27. Berinjela Grelhada com Tomate e Manjericão

 Ingredientes: 1/2 berinjela, 1 tomate, 1 colher de chá de azeite, folhas de

manjericão.
  Modo de preparo: Grelhe as fatias de berinjela, adicione o tomate picado e
manjericão. Regue com azeite e sirva.
 Calorias: 150 kcal

28. Filé de Peixe com Abobrinha e Cenoura

 Ingredientes: 120g de filé de peixe, 1/2 abobrinha, 1/2 cenoura, 1 colher de

chá de azeite.
 Modo de preparo: Grelhe o peixe com as fatias de abobrinha e cenoura. Sirva
juntos.
 Calorias: 220 kcal

29. Sopa de Espinafre com Ovo Pochê

 Ingredientes: 1 xícara de espinafre, 1 ovo, 200 ml de caldo de legumes.

 Modo de preparo: Cozinhe o espinafre no caldo e bata no liquidificador. Faça
um ovo pochê e sirva por cima da sopa.
 Calorias: 180 kcal

30. Frango Grelhado com Salada de Pepino

 Ingredientes: 100g de peito de frango, 1/2 pepino, 1 colher de chá de azeite.

 Modo de preparo: Grelhe o frango e sirva com o pepino fatiado, temperado
com azeite.
 Calorias: 200 kcal