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    Planilhatreino 21 Kiniciantes

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    Planilhatreino 21 Kiniciantes

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    PLANO DE TREINO

    21 KM EM 12 SEMANAS
    ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

    10 min trote 5 min trote


    5 min trote
    8 min corrida leve - 10 km corrida leve 30 min trote
    1 6x 2 min corrida forte
    30 min corrida moderada
    5 min trote
    5 min caminhada
    10 min trote
    TERÇA TREINO DE SUBIDA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 10 min trote 5 min trote


    15 min corrida moderada 8 min corrida forte - 12 km corrida leve 30 min trote
    2 3x 2 min intervalo 5x 3 min intervalo 5 min trote
    10 min trote 5 min trote
    TERÇA QUINTA TREINO DE SUBIDA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 10 min trote 5 min trote


    30 min corrida leve 3 min trote 80 min corrida leve 30 min trote
    3 10 min corrida forte 8x 2 min corrida forte 5 min trote
    10 min trote 5 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 10 min trote 10 min trote


    8 min corrida forte 2 min corrida leve - 14 km corrida moderada 30 min trote
    4 8x 3 min intervalo 10x 2 min corrida moderada 5 min trote
    5 min trote 10 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 5 min trote


    10 min trote - 16 km corrida leve
    5 min corrida forte 40 min trote
    5 - 7 km corrida leve
    10 min trote
    8x 2 min intervalo 5 min caminhada
    10 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    5 min trote 5 min trote 5 min trote


    40 min corrida leve 5 min corrida forte - 18 km corrida leve 50 min trote
    6 3x 5 min trote 10x 2 min intervalo 5 min caminhada
    5 min trote
    TREINO DE SUBIDA TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    treino alternado
    TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
    3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
    4x 10 min corrida caminhada e corrida

    exercícios na ordem

    * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
    número de repeticões
    PLANO DE TREINO
    21 KM EM 12 SEMANAS
    ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

    10 min trote
    5 min trote 5 min trote
    - 1 km corrida leve 45 min trote
    7 4x - 1 km corrida forte
    50 min corrida moderada
    5 min trote
    - 16 km corrida leve
    5 min trote
    10 min trote
    TERÇA TREINO DE SUBIDA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 10 min trote 5 min trote


    - 3km corrida forte - 1 km corrida forte 45 min trote
    8 3x 2 min intervalo 5x 3 min intervalo
    100 min corrida moderada
    5 min trote
    10 min trote 5 min trote
    TERÇA QUINTA TREINO DE SUBIDA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 10 min trote


    5 min trote
    45 min corrida leve 1 min trote
    9 10 min corrida forte 6x 4 min corrida forte
    - 21 km corrida leve
    30 min trote
    5 min trote
    10 min trote 5 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 10 min trote


    5 min trote
    - 2 km corrida forte 4 min corrida leve
    10 4x 3 min intervalo 10x 1 min corrida moderada
    - 14 km corrida leve
    5 min trote
    30 min trote

    5 min trote 10 min trote


    TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    10 min trote 5 min trote


    15 min trote
    5 min corrida forte - 12 km corrida leve
    11 - 8 km corrida leve
    15 min trote
    3x 2 min intervalo 5 min caminhada
    30 min trote

    10 min trote
    TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    5 min trote 5 min trote


    12 30 min corrida leve
    5 min trote
    - 6 km corrida leve
    5 min trote
    descanso corrida de 21 km

    TREINO DE SUBIDA TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

    treino alternado
    TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
    3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
    4x 10 min corrida caminhada e corrida

    exercícios na ordem

    * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
    número de repeticões

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