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    Plano de Treino Corrida

    Enviado por

    Juan Salim
    O documento apresenta um plano de treino de 12 semanas para preparação para uma corrida de 21km. O plano inclui sessões de treino diversificadas com trote, corrida leve, moderada e forte em diferentes durações e intervalos, realizadas 3 vezes por semana, aumentando progressivamente a distância e intensidade ao longo das semanas.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
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    Plano de Treino Corrida

    Enviado por

    Juan Salim
    492 visualizações2 páginas
    O documento apresenta um plano de treino de 12 semanas para preparação para uma corrida de 21km. O plano inclui sessões de treino diversificadas com trote, corrida leve, moderada e forte em diferentes durações e intervalos, realizadas 3 vezes por semana, aumentando progressivamente a distância e intensidade ao longo das semanas.

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    O documento apresenta um plano de treino de 12 semanas para preparação para uma corrida de 21km. O plano inclui sessões de treino diversificadas com trote, corrida leve, moderada e forte em diferentes durações e intervalos, realizadas 3 vezes por semana, aumentando progressivamente a distância e intensidade ao longo das semanas.

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    Plano de Treino Corrida

    Enviado por

    Juan Salim
    O documento apresenta um plano de treino de 12 semanas para preparação para uma corrida de 21km. O plano inclui sessões de treino diversificadas com trote, corrida leve, moderada e forte em diferentes durações e intervalos, realizadas 3 vezes por semana, aumentando progressivamente a distância e intensidade ao longo das semanas.

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    6x

    trote
    corrida leve
    corrida forte
    trote
    10 min
    8 min
    2 min
    10 min
    trote
    corrida moderada
    trote
    5 min
    30 min
    5 min
    trote
    10 km corrida leve
    caminhada
    5 min
    -
    5 min
    trote 30 min
    trote 30 min
    trote 30 min
    trote 30 min
    trote 40 min
    trote 50 min
    3x
    trote
    corrida moderada
    intervalo
    trote
    10 min
    15 min
    2 min
    10 min
    5x
    trote
    corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    8 min
    3 min
    5 min
    trote
    12 km corrida leve
    trote
    5 min
    -
    5 min
    trote
    corrida leve
    corrida forte
    trote
    10 min
    30 min
    10 min
    10 min
    8x
    trote
    trote
    corrida forte
    trote
    10 min
    3 min
    2 min
    5 min
    trote
    corrida leve
    trote
    5 min
    80 min
    5 min
    8x
    trote
    corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    8 min
    3 min
    5 min
    10x
    trote
    corrida leve
    corrida moderada
    trote
    10 min
    2 min
    2 min
    10 min
    trote
    14 km corrida moderada
    trote
    10 min
    -
    5 min
    trote
    7 km corrida leve
    trote
    10 min
    -
    10 min
    8x
    trote
    corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    5 min
    2 min
    10 min
    3x
    trote
    corrida leve
    trote
    5 min
    40 min
    5 min 10x
    trote
    corrida forte
    intervalo
    trote
    5 min
    5 min
    2 min
    5 min
    PLANO DE TREINO
    21 KM EM 12 SEMANAS
    TERA
    TERA
    TERA
    TERA
    TERA
    TERA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profssional de Educao Fsica
    treino alternado
    CORRIDA LEVE
    60% a 75% da FCmax*
    TROTE
    movimento entre a
    caminhada e corrida
    CORRIDA MODERADA
    75% a 85% da FCmax*
    CORRIDA FORTE
    85% a 95% da FCmax*
    * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
    4x
    3 min
    10 min
    trote
    corrida
    nmero de repetices
    exerccios na ordem
    trote
    16 km corrida leve
    caminhada
    5 min
    -
    5 min
    trote
    18 km corrida leve
    caminhada
    5 min
    -
    5 min
    TREINO DE SUBIDA
    TREINO DE SUBIDA
    TREINO DE SUBIDA
    4x
    trote
    1 km corrida leve
    1 km corrida forte
    trote
    10 min
    -
    -
    10 min
    trote
    corrida moderada
    trote
    5 min
    50 min
    5 min
    trote
    16 km corrida leve
    trote
    5 min
    -
    5 min
    trote 45 min
    trote 45 min
    trote 30 min
    trote 30 min
    trote 30 min
    corrida de 21 km
    3x
    trote
    3km corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    -
    2 min
    10 min
    5x
    trote
    1 km corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    -
    3 min
    5 min
    trote
    corrida moderada
    trote
    5 min
    100 min
    5 min
    trote
    corrida leve
    corrida forte
    trote
    10 min
    45 min
    10 min
    10 min
    6x
    trote
    trote
    corrida forte
    trote
    10 min
    1 min
    4 min
    5 min
    trote
    21 km corrida leve
    trote
    5 min
    -
    5 min
    4x
    trote
    2 km corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    -
    3 min
    5 min
    10x
    trote
    corrida leve
    corrida moderada
    trote
    10 min
    4 min
    1 min
    10 min
    trote
    14 km corrida leve
    trote
    5 min
    -
    5 min
    trote
    8 km corrida leve
    trote
    15 min
    -
    15 min
    3x
    trote
    corrida forte
    intervalo
    trote
    10 min
    5 min
    2 min
    10 min
    trote
    corrida leve
    trote
    5 min
    30 min
    5 min
    trote
    6 km corrida leve
    trote
    5 min
    -
    5 min
    PLANO DE TREINO
    21 KM EM 12 SEMANAS
    TERA
    TERA
    TERA
    TERA
    TERA
    TERA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    QUINTA
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    SBADO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    DOMINGO
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profssional de Educao Fsica
    treino alternado
    CORRIDA LEVE
    60% a 75% da FCmax*
    TROTE
    movimento entre a
    caminhada e corrida
    CORRIDA MODERADA
    75% a 85% da FCmax*
    CORRIDA FORTE
    85% a 95% da FCmax*
    * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
    4x
    3 min
    10 min
    trote
    corrida
    nmero de repetices
    exerccios na ordem
    trote
    12 km corrida leve
    caminhada
    5 min
    -
    5 min
    TREINO DE SUBIDA
    TREINO DE SUBIDA
    TREINO DE SUBIDA
    descanso

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