TREINAMENTO PARA CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

By CAP ALLAN

ÍNDICES PARA O CURSO

1. MARCHA
- 16 Km, armado e equipado com mochila 15 Kg, tempo Max de 2h 45 min (prova que será realizada na Seleção
Complementar, com um treinamento na semana – 1. Não coloque peso a mais. Comprar uma balança de dedo,
tipo de pescador, pois, será muito utilizada. Levar 2 litros de água no Camel back e dois saches de power gel) . O
Tempo pro 10,0 é 2 h e 10 min.

2. CORRIDA
- Correr 5.000, armado e equipado tempo Max 40 min . Treinar com mochila de média capacidade com 5,5 Kg de
peso + 4 carregadores com munição Mun 7,62 mm M1, nos porta carregadores + Pst 9 mm com dois carregadores
sobressalente (todos com Mun 9 mm) e água no cantil. O tempo pro 10,0 é 30 Min.

3. PISTA DE CORDAS
- Executar 2 passadas na pista armado, fardado e equipado no tempo Max de???? (Muda de ano para ano).
Existe uma média entre a quantidade de Obstáculos ultrapassados e o tempo de execução da pista. Vc deve
treinar pra fazer duas passadas completas na pista, pra 14 Min. Lembre-se do peso: Fardado + Para-FAL +
Mochila de 5 Kg + Eqp completo (idem marcha acima).

4. NATAÇÃO UTILITÁRIA
- Nadar 1000m em qualquer estilo fardado e equipado na piscina em 40 Min (pra o 10,0).
- Flutuação 30 Min (apto ou não apto).
- Apneia estática de 1 Min e 30 seg pro 10,0.
- Nadar 20 m por baixo d'Água pro 10,0.
- Nadar 20 m com nado indiano pro 10,0.
- Executar desequipagem em 10 min, com todas as peças ancoradas (apto ou não apto). Não pode deixar o pau de
fogo ir pro fundo senão é zero. Treinar bastante, pra não passar sanhaço!!!

- Empregar nadadeiras pra nadar 1000 m na piscina.

- Nadar 800 m em mar aberto no tempo de 1h (apto ou não apto).
- Infiltração de superfície (cordada) de 4 h (+ ou – 4 Km) no mar.

Explicações sobre o treinamento

Power PTC = Executar os aparelhos sem intervalo recuperador. Executar o maior Nr de Rep no tempo previsto. Após a Exe
no aparelho, executar cangurus valendo ou flexão de braços ou polichinelos ou alá. Ao completar uma passada completa,
descansar por 2 Min. Sequência dos Aparelhos: Barra, Escada com Halter, Abdominal supra, desenvolvimento, Rosca direta,
Agachamento, Tira prosa, tesoura, supino, abdominal cruzado.

Série de Musculação ALFA: Crucifixo (peitoral no voador) + Puxada vertical pegada aberta + Supino reto pegada aberta +
Extensão de pernas + Agachamento livre com a barra nas costas ou segurando halteres ao lado do corpo + A fundo ou avanço
segurando peso ao lado do corpo + Bíceps (Rosca direta com pegada supinada, Martelo e pronada) + Abdominais na bola +
Prancha 30 - 45 - 60 Seg.

Série de Musculação BRAVO: costas no voador (Crucifixo invertido) + Desenvolvimento com halteres + Remada sentada
pegada fechada foco na cintura escapular + Flexão de pernas + Panturrilha + Tríceps + Lombar (no parelho ou no chão,
fazendo o mata-borrão) + Elevação lateral com halteres para deltoide.
 PLANO DE TREINAMENTO
1. Período  ……. (adaptar de acordo com suas possibilidades e necessidades)

2. Número de semanas  28 semanas (TEMPO IDEAL PARA PERMITIR ADAPTAÇÃO DO CORPO

ás atividades que serão realizadas no curso).

3. Qualidades físicas necessárias

- Resistência aeróbica geral - Potência anaeróbica
- Resistência anaeróbica geral - Apneia
- Força - Flexibilidade
- Resistência Muscular Localizada

4. Atividades a serem treinadas

- Corrida Contínua de longa duração - Musculação (força + RML)
- Fartlek - PTC
- Intervalados - Natação fardado + equipado
- Marcha com carga - Natação com PPTM
- PPM - Pista de cordas + equipado
- Orientação - Apneia + nado submerso
- Flexibilidade

5. Fases do treinamento
 Básica  02 Fev a 03 Mai 09 (13 semanas)
 Específica  04 Mai a 26 Jul 09 (12 semanas)
 Pré-competição  27 Jul a 16 Ago 09 (3 semanas)
 Competição  17 Ago a 23 Ago 09 ( semana - 1)

6. Eventos Testes
Atividade Data Performance esperada
Pista de orientação A verificar
Teste 12 Min 3150 m
PPM Abaixo de 4’ 50”
Corrida 12 Min 3200 m
PPM Abaixo 4’ 30”
Corda 5 m sem auxílio pés
Apneia Acima de 1 min
Marcha 16 Km Padrão curso Abaixo de 2,5 horas
 SEMANA 01 *
(02 Fev - 08 Fev)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida
-Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua
Contínua 40 Min
40 Min 75% a 83% 40 Min 75% a 83% 45 Min 75% a 83% 30 Min 75% a 83% 45 Min 75% a
60% a 70% FC
FC Max FC Max FC Max FC Max 83% FC Max
Manhã Max
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação de 4º A1 - Natação 30 min - Natação de 4º A1 - Natação 30 min - Natação de 4ºA1 C
D
30 min + Flutuação PPTM + 20 Min 30 min + Flutuação PPTM + 20 Min 30 min + A
E
Tarde 20 min Flutuação 20 min Flutuação Flutuação 20 min N
S
- Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 S
C
seg seg seg seg seg O
A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
Noite S
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas - Lutas O
(Opcional) (Opcional)

SEMANA 02 **
(09 Fev - 15 Fev)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua
Contínua 50 Min
45 Min 75% a 83% 45 Min 75% a 83% 50 Min 75% a 83% 35 Min 75% a 83% 50 Min 75% a
60% a 70% FC
FC Max FC Max FC Max FC Max 83% FC Max
Manhã Max
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação de 4º A1 - Natação 35 min - Natação de 4º A1 - Natação 35 min - Natação de 4ºA1 C
D
35 min + Flutuação PPTM + 25 Min 35 min + Flutuação PPTM + 25 Min 35 min + A
E
Tarde 25 min Flutuação 25 min Flutuação Flutuação 25 min N
S
- Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 S
C
seg seg seg seg seg O
A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
Noite S
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas - Lutas O
(Opcional) (Opcional)
 SEMANA 03 ***
(16 Fev - 22 Fev)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida
- Corrida Contínua - Corrida Contínua
- PPM (2 passadas - Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek na Contínua 40 Min
45 Min 75% a 85% 40 Min a 75% FC
escola) 1) Grama (1-2-3-2-1) 60% a 70% FC
FC Max Max
Manhã Max
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max - Natação 35 min C
Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de PPTM + 25 Min A
braço braço braço Flutuação R
- Natação de 4º A1 - Natação 35 min - Natação de 4º A1 - Natação 35 min N
C C
40 min + Flutuação PPTM + 25 Min 40 min + Flutuação PPTM + 25 Min A
A A
Tarde 30 min Flutuação 30 min Flutuação V
R R
- Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 A
N N
seg seg seg seg L
A A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força
V V
Força “A” Força “B” Força “A” “B”
Noite A A
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas L L
(Opcional) (Opcional)

SEMANA 04 Recuperação
(23 Fev - 01 Mar)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida Contínua - PPM (2 - Corrida
35 Min 75% a 83% passadas escola e Contínua 30 Min
- Corrida Contínua
FC Max - Pista de Cordas (2 1 completa a 50%) a 60% FC Max
Manhã 40 Min a 60% FC R C
3(x) Max passadas)Sem Eqp 3(x) Max
Max E A D
Barra/Flexões de Barra/Flexões de
T R E
braço braço D
O N S
- Natação de 4º A1 - Natação 25 min - Natação de 4º A1 - Natação 25 min E
R A C
25 min + Flutuação PPTM + 25 Min 25 min + Flutuação PPTM + 25 Min S
N V A
Tarde 25 min Flutuação 25 min Flutuação C
O A N
- Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 A
L S
seg seg seg seg N
D O
- Musculação Força - Musculação S
O
“B” Força “A” O
Noite CARNAVAL
- Spinning
- Lutas
(Opcional)
 SEMANA 05 *
(02 Mar - 08 Mar)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
- Teste corrida 12
45 Min 75% a 85% 30 Min a 80% FC - Teste PPM 45 Min 75% a Contínua 40 Min
Min
FC Max Max 85% FC Max a 60% FC Max
Manhã
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max
- Musculação
Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de D
Força “B”
braço braço braço E
- Natação 45 min S
- Natação de 4º A1 - Natação de 4ºA1
PPTM + 30 Min - Natação de 4º A1 - Natação 45 min D C
45 min + Flutuação 45 min +
Flutuação 45 min PPTM E A
Tarde 30 min Flutuação 30 min
S N
- Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 - Apneia 3 X 45 C S
seg seg seg seg seg A O
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” S
Noite
- Spinning - Spinning O
- Lutas - Lutas - Lutas
(Opcional) (Opcional)

SEMANA 06 **
(09 Mar - 15 Mar)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
- Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek (1-2-3-2-
45 Min 75% a 85% 50 Min a 75% a 30 Min a 75% FC Contínua 50 Min
1) 1)
FC Max 85% FC Max Max a 60% FC Max
Manhã
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de 1 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação de 4º A1 - Natação 50 min - Natação 50 min D C
- Flutuação 40 min - Flutuação 40 Min
50 min PPTM PPTM E A
Tarde
- Apneia 3 X 50 - Apneia 3 X 50 - Apneia 3 X 50 - Apneia 3 X 50 - Apneia 3 X 50 S N
seg seg seg seg seg C S
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação A O
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” N
Noite
- Spinning - Spinning S
- Lutas - Lutas - Lutas
(Opcional) (Opcional) O
 SEMANA 07 ***
(16 Mar - 22 Mar)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida Contínua - PPM: 3 x cada - Corrida Contínua - Corrida
- Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek (1-2-3-2-
45 Min 75% a 85% Braço a 85% com 30 Min a 75% FC Contínua 50 Min
1) 1)
FC Max 3 Min intervalo Max a 60% FC Max
Manhã
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação de 4º A1 - Natação 50 min - Natação 50 min D C
- Flutuação 50 min - Flutuação 50 Min
50 min PPTM PPTM E A
Tarde
- Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 S N
seg seg seg seg seg C S
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação A O
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” N
Noite
- Spinning - Spinning S
- Lutas - Lutas - Lutas
(Opcional) (Opcional) O

SEMANA 08 Recuperação
(23 Mar – 29 Mar)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Pista de Cordas
Contínua 50 Min
35 Min 75% a 83% 35 Min 75% a 83% (1 passada) com
3(x) Max 60% a 70% FC
FC Max FC Max Eqp
Manhã 2 (x) Corda Barra/Flexões de Max
3(x) Max 3(x) Max braço D
- Musculação
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço S
- Natação de 4º A1 - Natação 30 min - Natação de 4º A1 - Natação 30 min - Natação de 4ºA1 C
D
30 min + Flutuação PPTM + 30 Min 30 min + Flutuação PPTM + 30 Min 30 min + A
E
Tarde 30 min Flutuação 30 min Flutuação Flutuação 30 min N
S
- Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 - Apneia 3 X 40 -Apneia 3 X 40 S
C
seg seg seg seg seg O
A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
Noite S
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas - Lutas O
(Opcional) (Opcional)
 SEMANA 09 *
(30 Mar - 05 Abr)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- PPM: 3 x cada - Orientação - Corridão longo - Corrida
- Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek (1-2-3-2-
Braço a 85% com (aliviado) a 75% FC acima de 80 Min Contínua 50 Min
1) 1)
3 Min intervalo Max 75% FC a 60% FC Max
Manhã
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação 4º A1 50 - Natação 50 min - Natação 50 min D C
- Flutuação 50 Min - Flutuação 50 Min
min PPTM PPTM E A
Tarde
- Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 - Apneia 3 X 55 S N
seg seg seg seg seg C S
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação A O
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” N
Noite
- Spinning - Spinning S
- Lutas - Lutas - Lutas
(Opcional) (Opcional) O

SEMANA 10 **
(06 Abr – 12 Abr)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Marcha com 15
- PPM: 3 x cada - Orientação - Corrida
- Fartlek (1-2-3-3- - Fartlek (2-2-2-2- Kg carga em 1 h
Braço a 85% com (Aliviado) a 75% Contínua 50 Min
2-1) 2-2) (+ ou – 6 Km, a
3 Min intervalo FC Max a 60% FC Max
Manhã 80 % FC Max)
D
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max
- Musculação E
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de
Força “B” S
braço braço braço
C
- Natação 4º A1 60 - Natação 60 min - Natação 60 min D
- Flutuação 60 Min - Flutuação 60 Min A
min PPTM fardado PPTM fardado E
Tarde N
- Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 -Apneia 3 X 60 S
S
seg seg seg seg seg C
O
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação A
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” N
Noite
- Spinning - Spinning S
- Lutas - Lutas - Lutas
(Opcional) (Opcional) O
 SEMANA 11 ***
(13 Abr - 19 Abr)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Marcha com 15
- Corrida Contínua - PPM: 3 x cada - Orientação - Corrida
- Fartlek (2-2-3-3- Kg carga em 1 h
80 Min a 75% FC Braço a 85% com (aliviado) a 75% Contínua 50 Min
2-2) (+ ou – 6 Km, a 80
Max 3 Min intervalo FC Max a 60% FC Max
Manhã % FC Max)
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min C
D
com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min A
E
Tarde Flutuação Eqp Flutuação Eqp Flutuação N
S
- Apneia (3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 S
C
seg) seg seg seg seg O
A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
Noite S
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas - Lutas O
(Opcional) (Opcional)

SEMANA 12 (Páscoa) ****

(20 Abr – 26 Abr)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Marcha com 15
- Intervalado (06 x - PPM: 3 x cada - Intervalado 08 x - Corrida
- Pista de Cordas (2 Kg carga em 1 h
400 m / 1’30” X Braço a 85% com 400 m / 1’30” X Contínua 50 Min
passadas) com Eqp (+ ou – 6 Km, a 80
1’30”) 3 Min intervalo 1’30”) a 60% FC Max
Manhã % FC Max)
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação 35 min - Natação 30 min - Natação 35 min - Natação 30 min - Natação 35 min C
D
com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min PPTM de fardado com Eqp + 30 Min A
E
Tarde Flutuação Eqp Flutuação com Eqp Flutuação N
S
- Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 S
C
seg seg seg seg seg O
A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
Noite S
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas - Lutas O
(Opcional) (Opcional)
 SEMANA 13 ****
(27 Abr – 03 Mai)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Marcha com 15
- Intervalado (06 x - PPM: 3 x cada - Intervalado 08 x - Corrida
- Pista de Cordas (2 Kg carga em 1 h
400 m / 1’30” X Braço a 85% com 400 m / 1’30” X Contínua 50 Min
passadas) com Eqp (+ ou – 6 Km, a 80
1’30”) 3 Min intervalo 1’30”) a 60% FC Max
Manhã % FC Max)
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max D
- Musculação
Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de 2 (x) Corda Barra/Flexões de E
Força “B”
braço braço braço S
- Natação 35 min - Natação 30 min - Natação 35 min - Natação 30 min - Natação 35 min C
D
com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min PPTM de fardado com Eqp + 30 Min A
E
Tarde Flutuação Eqp Flutuação com Eqp Flutuação N
S
- Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 S
C
seg seg seg seg seg O
A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
N
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
Noite S
- Spinning - Spinning
- Lutas - Lutas - Lutas O
(Opcional) (Opcional)
 SEMANA 14 *
(04 Mai – 10 Mai)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Teste de Corrida - Marcha com 15
(Medição VO² Kg carga em 70
- Corrida Contínua - Corrida
Max) Min (+ ou – 10
- Teste de PPM 30 Min a 75% FC Contínua 50 Min
- Intervalado (08 x Km, a 80 % FC
- Teste Flexão Max a 60% FC Max
Manhã 400 m / 1’30” X Max.
1’30”) - Teste abdominal Pace: 10 min por D
Km 3(x) Max E
- PTC Power 1 S
- Teste de corda - Teste de barra Barra/Flexões de
passada a 45” C
braço
- Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 35 min A
- Natação 35 min - Natação 35 min D
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 20 N
PPTM equipado PPTM fardado E
15 Min Flutuação 15 Min Flutuação Min Flutuação S
S
Tarde - Nado Indiano 2 - Nado Indiano 2 - Nado Indiano O
C
x 20 m - Teste Apneia x 20 m 2 x 20 m A
- Apneia 3 X 60 seg
- Nado submerso máxima - Nado submerso - Nado submerso N
2 x 20 m 2 x 20 m 2 x 20 m S
Noite DESCANSO DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas O
SEMANA 15 **
(11 Mai – 17 Mai)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

- Intervalado (08 x - Corrida Contínua - Intervalado (4 x - Corrida Contínua - Corrida

400 m / 1’30” X (Eqp) 20 Min a 800 m / > 3’ X 4’ 60 Min a 75% FC - Orientação Contínua 60 Min
1’30”) 75% FC Max intervalo) Max percurso 7 km a 60% FC Max
Manhã
(Armado + Eqp + D
- Pista de cordas 3(x) Max 15 kg) 3(x) Max E
- PTC Power 1 - PTC Power 2
Fardado + Eqp 1 Barra/Flexões de Barra/Flexões de S
passada a 45” passadas a 45”
passada braço braço C
- Natação 35 min - Natação 40 min - Natação 45 min D A
- Natação 35 min - Natação 35 min
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 25 E N
PPTM equipado PPTM fardado
20 Min Flutuação 25 Min Flutuação Min Flutuação S S
Tarde - Nado Indiano 2 - Nado Indiano 2 C O
x 20 m - Apneia 3 X 60 x 20 m - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 A
- Nado submerso seg - Nado submerso seg seg N
2 x 20 m 2 x 20 m S
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas O
 SEMANA 16 ***
(18 Mai – 24 Mai)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (10 x - Corrida Contínua - Intervalado (5 x - Corrida Contínua - Corrida
- Marcha com 15
400 m / 1’30” X (Eqp) 25 Min a 800 m / > 3’. Com 110 Min a 75% FC Contínua 60 Min
Kg carga em 80
1’30”) 75% FC Max 3’ intervalo) Max a 60% FC Max
Manhã Min (+12 Km, a 80
- PTC Power 2 - Pista de cordas 3(x) Max - PTC Power 2
% FC Max) D
passadas a 45” Fardado + Eqp (1,5 Barra/Flexões de passadas a 45”
Pace: 10 min/ km E
com 20” intervalo passada) braço com 20” intervalo D
S
- Natação 45 min - Natação 50 min - Natação 50 min E
- Natação 40 min - Natação 40 min C
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 35 S
PPTM equipado PPTM fardado A
30 Min Flutuação 30 Min Flutuação Min Flutuação C
N
- Nado Indiano - Nado Indiano 3 - Nado Indiano A
Tarde S
3 x 20 m x 20 m 3 x 20 m N
- Apneia 3 X 60 O
- Nado submerso - Nado submerso - Apneia 3 X 60 seg - Nado submerso S
seg
3 x 20 m 3 x 20 m 3 x 20 m O
- Desequipagem - Desequipagem - Desequiparem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas

SEMANA 17 Recuperação
(25 Mai – 31 Mai)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Orientação 5 km
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
(Armado + Eqp +
60 Min a 75% FC 60 Min a 75% FC Contínua 40 Min
15 kg carga) a
Max - PTC Power 2 Max - PTC Power 2 a 60% FC Max D
Manhã 75% FC Max
passadas a 45” passadas a 45” E
3(x) Max 3(x) Max 3(x) Max
Barra/Flexões de Barra/Flexões de Barra/Flexões de D S
braço braço braço E C
S A
- Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min
- Natação 30 min C N
peito equipado peito equipado PPTM fardado peito equipado
Tarde PPTM fardado A S
- Apneia 3 x 60 - Apneia 3 x 60 - Apneia 3 X 60 - Apneia 3 x 60
- Apneia 3 X 60seg N O
seg seg seg seg
S
- Spinning - Spinning O
Noite - Lutas - Lutas - Lutas
(Opcional) (Opcional)
 SEMANA 18 *
(01 Jun – 07 Jun)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (12 x - Corrida Contínua - Intervalado (8 x - Corrida Contínua - Corrida
400 m / 1’30” com Eqp 30 Min a 78 % 800 m / > 3’ com 3’ 60 Min a 78% Contínua 60 Min
- Marcha 16 km
1’30”) FC Max intervalo) FC Max a 60% FC Max
Manhã com 20 Kg carga.
- Pista de cordas 3(x) Max
- PTC Power - PTC Power Pace: 10 min/km. D
completo 2 Barra/Flexões de
3 passadas a 45” 2 passadas a 45” E
passadas braço D
S
- Natação 60 min - Natação 60 min - Natação 60 min E
C
peito equipado + peito equipado + peito equipado + S
A
30 Min Flutuação 30 Min Flutuação 35 Min Flutuação C
N
- Nado Indiano - Natação 40 min - Nado Indiano - Natação 45 min - Nado Indiano A
Tarde S
3 x 20 m PPTM equipado 3 x 20 m PPTM de fardado 3 x 20 m N
O
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso S
3 x 20 m 3 x 20 m 3 x 20 m O
- Desequipagem - Desequipagem - Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas

SEMANA 19 **
(08 Jun – 14 Jun)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (13 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
400 m / 1’30” com Eqp 35 Min a 78 % 60 Min a 78% - Orientação 10 Contínua 70 Min
1’30”) FC Max - Intervalado (8 x FC Max km (Armado + a 60% FC Max
Manhã - Pista de cordas 800 m / > 3’ com 3’ equipado + 20 kg
- PTC Power completo (mochila intervalo) - PTC Power carga) D
2 passadas a 60” com 5 kg – 1 2 passadas a 60” E
D
passada) S
E
- Natação 65 min - Natação 65 min - Natação 65 min C
S
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 35 A
C
30 Min Flutuação 30 Min Flutuação Min Flutuação N
- Natação 50 min A
- Nado Indiano - Natação 50 min - Nado Indiano - Nado Indiano S
Tarde PPTM de fardado N
5 x 20 m PPTM equipado 5 x 20 m 5 x 20 m O
S
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso
O
5 x 20 m 5 x 20 m 5 x 20 m
- Desequipagem - Desequipagem - Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 SEMANA 20 ***
(15 Jun – 21 Jun)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (14 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
400 m / 1’30” com Eqp 40 Min a 78 % 60 Min a 78% Contínua 70 Min
1’30”) FC Max - Intervalado (10 x FC Max - Marcha 16 km a 60% FC Max
Manhã - Pista de cordas 800 m / > 3’ com 3’ com 20 Kg carga
D
- PTC Power completo (mochila intervalo) - PTC Power Pace: 10 min/km
E
2 passadas a 60” com 5 kg – 1,5 3 passadas a 60” D
S
passadas) E
C
- Natação 70 min - Flutuação 40 min - Natação 70 min S
A
peito equipado Equipado peito fardado C
N
- Nado Indiano - Nado Indiano - Nado Indiano A
- Natação 60 min - Natação 60 min S
Tarde 5 x 20 m 5 x 20 m 5 x 20 m N
PPTM equipado PPTM de fardado O
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso S
5 x 20 m 5 x 20 m 5 x 20 m O
- Desequipagem - Desequipagem - Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas

SEMANA 21 Recuperação
(22 Jun – 28 Jun)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
40 Min a 78% 40 Min a 78% 40 Min a 78% Contínua 70 Min
FC Max - PTC Power 2 FC Max - PTC Power FC Max a 60% FC Max D
Manhã
3(x) Max passada a 45” 3(x) Max 2 passada a 45” 3(x) Max E
Barra/Flexões de Barra/Flexões de Barra/Flexões de D
S
braço braço braço E
C
S
A
- Natação 40 min - Natação 40 min - Natação 40 min - Natação 40 min - Natação 40 min C
N
peito equipado PPTM fardado peito equipado PPTM fardado peito equipado A
Tarde S
N
- Apneia 3 X 60 - Apneia 3 X 60 O
- Apneia 3 x Max - Apneia 3 x Max - Apneia 3 x Max S
seg seg O
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 SEMANA 22 *
(29 Jun – 05 Jul)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (16 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua
400 m / 1’30” X Eqp 45 Min a 78 % 60 Min a 78% FC
1’30”) FC Max - Intervalado (8 x Max - Marcha 16 km
Manhã 800 m / > 3’ X 3’ com 15 Kg carga
- Pista de cordas D D
- PTC Power intervalo) - PTC Power Pace: 9 min/km
completo (2 E E
2 passadas a 90” 2 passadas a 90”
passadas) S S
- Natação 80 min - Flutuação 45 min - Natação 65 min C C
peito equipado equipado peito fardado A A
- Nado Indiano - Nado Indiano - Nado Indiano N N
- Natação 60 min - Natação 50 min S S
Tarde 6 x 20 m 6 x 20 m 6 x 20 m
PPTM equipado PPTM fardado O O
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso
6 x 20 m 6 x 20 m 6 x 20 m
- Desequipagem - Desequipagem - Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas

SEMANA 23 **
(06 Jul – 12 Jul)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (08 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Orientação 10
400 m / 1’20” com (Eqp) 50 Min a 60 Min a 78% FC km (Armado +
1’30”) 78 % FC Max - Intervalado (4 x Max equipado + 20 km
Manhã 800 m / > 2’ 50”
- Pista de cordas + MAG – é essa D D
- PTC Power com 3’ intervalo) - PTC Power
completo (3 porra mesmo!!! E E
3 passadas a 90” 3 passadas a 90”
passadas) MAG) S S
- Natação 90 min - Flutuação 50 min - Natação 90 min C C
peito equipado equipado peito fardado A A
- Nado Indiano - Nado Indiano - Nado Indiano N N
- Natação 70 min - Natação 60 min S S
Tarde 6 x 20 m 6 x 20 m 6 x 20 m
PPTM equipado PPTM fardado O O
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso
6 x 20 m 6 x 20 m 6 x 20 m
- Desequipagem - Desequipagem - Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 SEMANA 24 ***
(13 Jul – 19 Jul)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (10 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua
400 m / 1’20” com (Eqp) 50 Min a 60 Min a 78% FC
1 intervalo’) 78 % FC Max - Intervalado (5 x Max - Marcha + 25 kg
Manhã - Pista de cordas 800 m / > 2’ 50” carga + 16 Km
D D
- PTC Power completo 07 kg Xcom2’ intervalo) - PTC Power Pace: 9 min/km
E E
3 passadas a 90” Carga (3 3 passadas a 90”
S S
passadas)
C C
- Natação 100 min - Flutuação 60 min - Natação 100 min
A A
peito equipado equipado peito fardado
N N
- Nado Indiano - Nado Indiano - Natação 70 min - Nado Indiano
- Natação 80 min S S
Tarde 6 x 20 m 6 x 20 m PPTM fardado 6 x 20 m
PPTM equipado O O
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso
6 x 20 m 6 x 20 m 6 x 20 m
- Desequipagem - Desequipagem - Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas

SEMANA 25 ****
(20 Jul – 26 Jul)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Intervalado (10 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua
400 m / 1’20” com Eqp 50 Min a 78 % 30 Min a 78% FC
- Intervalado (6 x
1’) FC Max Max - Marcha + 25 kg
1000 m para
Manhã - Pista de cordas carga + 20 Km.
abaixo de 4’ com 2’ D D
- PTC Power completo 10 kg - PTC Power 4 Pace: 10 min/km
intervalo) E E
3 passadas a 90” Carga (3 passadas a 90”
S S
passadas)
C C
- Flutuação 70 min
A A
equipado
N N
- Nado Indiano
- Natação 90 min - Natação 80 min S S
Tarde - Natação 3 horas 6 x 20 m - Natação 1 hora
PPTM equipado PPTM fardado O O
- Nado submerso
6 x 20 m
- Desequipagem
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 * SEMANA 26 *
(27 Jul – 02 Ago)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Marcha 12 km
Eqp + Armt + 25 - Treinamento
- Corrida FAL + Kg de carga (Pace: - Corrida FAL + - Corrida Contínua Exfiltração
Eqp 20 min 8 min/km). Eqp 30 min 60 min 75% a 83% Marcha 20 km +
- Pista de Cordas - Corda (1puxada) - Pista de Cordas FC Max – 5º A Eqp + Armt + 15
Desequipado 2 + Barra (Max) + com Eqp 1,5 - Power PTC: 2 Kg de carga.
passadas Flexão de Braço passada passada a 60 seg Pace: 8 min/km
(Max) + Abdominal - Corridão: 90 min
supra (200 Rpt). de 5º A +
Alongamento
- Natação 1000 m - Natação 1000 m
Eqp com lastro + - Massagem
Manhã Eqp com lastro +
desportiva para
Pau de fogo Pau de fogo
- Flutuação 15 min. auxiliar na
- Natação 1000 m - Flutuação 20 min. - Natação 1000 m
recuperação
- Nado Indiano PPTM Eqp com - Nado Indiano PPTM Eqp com - Natação 1000 m
2 x 25 m muscular
lastro + Armt 2 x 25 m lastro + Armt Eqp com lastro + D
- Nado submerso - Flutuação 15 Min - Nado submerso - Flutuação 15 Min Pau de fogo E
2 x 25 m - Alagar/desalagar. 2 x 25 m - Alagar/desalagar. S
- Apneia (15”, 30”, - Apneia (15”, 30”, C
60” 90”) 60” 90”) A
- Desequipar e - Desequipar e N
equipar equipar S
- 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: O
Desmontagem, Desmontagem, Desmontagem, Desmontagem,
montagem 1º Esc, montagem 2º Esc, montagem 1º Esc, montagem 2º Esc,
Idt peça Pst IMBEL Idt peça Pst IMBEL Idt do FAL Idt do FAL
- 1340 – 1440 h: Idt
Escalas cartas,
- 1340 – 1440 h: Idt - 1340 – 1440 h:
Símbolos e
propriedades, tipos e Fundamentos de - Revisão +
Tarde convenções
características do Mat utilização Com rádio,
cartográficas, Idt Preparação Mat e
de Destruição Mil. Rádio PRC 910.
acidentes Planimétricos - 1340 – 1600 h: Kits + Descanso
e altimétricos. Instr Ind Cmb.
- 1450 – 1600 h: - 1450 – 1600 h: Mdd
Direção e Az, Seg, Desc Téc de - 1450 – 1600 h: Rádio
Diagramas de Ut, Processo de PRC 910
orientação + Coor escorvamento de (componentes e Op).
Retangular cargas
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 * SEMANA 27 *
(03 Ago – 09 Ago)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida com
- Corrida com
tudão 35 min - Corrida Contínua - Marcha dos
- Marcha 16 km tudão 40 min
- Pista de Cordas 80 min 75% a 83% Comandos!!!
Eqp + Armt + 35 - Pista de Cordas
com tudão: 1 FC Max – 5º A 16 km + 35 kg
Kg de carga. Com tudão 1,5
passada - Power PTC: Carga + MAG!!!
Pace: 10 min/km passada - Corridão: 90 min
treinamento por 2 passada a 60 seg Pace: 10 min/km.
obstáculo de 5º A + D
Alongamento E
- Natação 1000 m Natação 1000 m
Eqp com lastro + - Massagem S
Eqp com lastro +
desportiva para C
Manhã Pau de fogo Pau de fogo D
- Flutuação 15 min. auxiliar na A
- Natação 1500 m - Flutuação 15 min. - Natação 1500 m E
recuperação N
- Nado Indiano PPTM Eqp com - Nado Indiano PPTM Eqp com S
2 x 25 m muscular + S
lastro + Armt 2 x 25 m lastro + Armt C
Descanso O
- Nado submerso - Flutuação 20 Min - Nado submerso - Flutuação 20 Min A
2 x 25 m - Alagar/desalagar 2 x 25 m - Alagar/desalagar N
- Apneia (15”, 30”, - Apneia (15”, 30”, S
60” 90”) 60” 90”) O
- Desequipar e - Desequipar e
equipar equipar
- 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h:
- 1300 – 1330 h: Idt
Desmontagem, Desmontagem, Desmontagem,
do AT-4 (peças e
montagem 2º Esc montagem 2º Esc do montagem 2º Esc,
Funcionamento)
Pst IMBEL FAL Idt do FAL
- 1340 – 1440 h: - 1340 – 1440 h: - 1340 – 1440 h:
Coor Geográfica, Amperagem circuito Antenas básicas, 1300 -1600 h: - Revisão +
Tarde Polar, Tela Código, elétrico + Tipos de Improvisadas e Patrulhas
Linha Código destruição instalação. - 1340 – 1600 h: Preparação Mat
- 1450 – 1600 h: Instr Ind Cmb. e Kits
- 1450 – 1600 h: - 1450 – 1600 h:
Desmontagem,
Cálculo de Cargas Rádio M3TR
montagem 2º Esc, Idt
para Destruição (componentes e Op)
peça da Mtr MAG
- Lutas (ênfase nos
Noite rolamentos)
DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 * SEMANA 28 *
(10 Ago – 16 Ago)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida com - Corrida com - Corrida Contínua - Marcha dos
- Marcha 16 km
tudão 45 min tudão 50 min 90 min 75% a 83% Comandos!!!
Eqp + Armt + 30
- Pista de Cordas - Pista de Cordas FC Max – 5º A 16 km + 40 kg
Kg de carga.
com tudão 2 com tudão 2 - Power PTC Carga
Pace: 10 min/km
passadas. passadas. 2 passada a 90” Pace: 10 min/km - Corridão: 90 min
- Natação 1000 m de 5º A +
Eqp com lastro + - Flutuação 50 min
Alongamento
Pau de fogo - Desequipar e
D - Massagem
- Flutuação 15 min. equipar
Manhã E desportiva para
- Nado Indiano - Nado Indiano
- Natação 2000 m - Natação 3000 m S auxiliar na
2 x 25 m 6 x 25 m
PPTM Eqp com PPTM Eqp com C recuperação
- Nado submerso - Nado submerso
lastro + Armt lastro + Armt A muscular
2 x 25 m 6 x 25 m
N - Descanso D
- Apneia (15”, 30”, - Apneia (15”, 30”,
S E
60” 90”) 60” 90”)
O S
- Desequipar e C
equipar A
- 1300 – 1330 h: N
- 1300 – 1330 h: S
- 1300 – 1330 h: Desmontagem,
Desmontagem,
AT 4 e Carl Gustav montagem 2º Esc, O
montagem 2º Esc
(revisão) Idt do FAL +
Pst IMBEL
- 1300 – 16000 h: IMBEL
- 1340 – 1440 h: Patrulhas
Criptografia e 1300 -1600 h: - Revisão +
Tarde
decriptografia, Patrulhas Preparação Mat e
Autenticar Msg e Kits + Descanso
- 1340 – 1600 h: - 1340 – 1600 h:
utilizar IECom
Patrulhas Instr Ind Cmb.
- 1450 – 1600 h: Idt
peças e - 1450 – 1600 h:
Funcionamento Rádio ERC 620.
Carl Gustav
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
 FIM DO TREINAMENTO!

VONTADE ACIMA DA POSSIBILIDADE!!

NÃO DIGA QUERO IR EMBORA!! COMANDOS É A ÚNICA RESPOSTA!!!

Tenha em mente esse pensamento: “A dor, a fome, o frio, o cansaço, o

sofrimento, tudo isso é passageiro ... mas a GLÓRIA ... essa é eterna e, depois de
conquistada, ninguém tira mais de você!!!”

COMANDOS! FORÇA!! BRASIL!!!

Ass Cap Allan