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    PLANILHA DE TREINOS 5 / 10 Km

    Data de início:

    SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO


    SEMANA 1
    30 min. Trote 4 km progressivo + OFF 40 min. Trote
    1 km Caminhada

    SEMANA 2
    5 km Trote 5 km progressivo + OFF 40 min. Trote com
    1 km Caminhada subidas

    SEMANA 3
    6 km Trote 6 km progressivo OFF 45 min. Trote

    SEMANA 4
    35 min. Trote com 35 min. (4 min. OFF 45 min. Trote com
    subidas Trote / 1 min. Forte) subidas

    SEMANA 5
    6 km Trote 6 km progressivo OFF 50 min. Trote com
    subidas

    SEMANA 6
    35 min. Trote 40 min. (4 min. OFF 8 km Trote com
    Trote / 1 min. Forte) subidas

    0000001
    SEMANA 7
    40 min. Trote 7 km progressivo OFF 10 km Trote

    SEMANA 8
    7 km Trote 45 min. (4 min. OFF 10 km Trote com
    Trote / 1 min. Forte) subidas

    SEMANA 9
    40 min. Trote 10 min de OFF 10 km Trote
    aquecimento, 4x (1
    km forte + 200m
    caminhada)

    SEMANA 10
    40 min. Trote com 10 min de OFF 12 km Trote
    subidas aquecimento, 5x (1
    km forte + 200m
    caminhada)

    SEMANA 11
    40 min. Trote 8 km (1 km trote + OFF 12 km Trote
    1km forte)

    SEMANA 12
    40 min. Trote 10 min de OFF 12 km Trote com
    aquecimento, 10x subidas
    (400 m forte + 100m
    caminhada)

    SEMANA 13
    12 km Trote 50 min. (5 min Trote OFF 10 km Progressivo
    + 5 min Forte) a cada 2,5 km

    0000002
    SEMANA 14
    6 km Trote 10 min de OFF 10 km (4 km Trote +
    aquecimento, 12x 1 km Forte)
    (400 m forte + 100m
    caminhada)

    SEMANA 15
    40 min. Trote 8 km (2 km Trote + OFF 65 min. Trote
    2 km Forte)

    SEMANA 16
    7 km Trote 10 min de OFF 70 min. Trote com
    aquecimento, 16x subidas
    (200 m forte + 1
    min. parado)

    SEMANA 17
    7 km Trote 10 min de OFF 10 km Trote com
    aquecimento, 20x subidas
    (200 m forte + 1
    min. parado)

    SEMANA 18
    40 min. Trote 50 min (8 min. Trote OFF 60 min. (15 min
    + 2 min. Forte) Trote + 5 min.
    Forte)

    SEMANA 19
    7 km Trote 7 km progressivo OFF 70 min. Trote com
    subidas

    SEMANA 20
    40 min. Trote 10 min de OFF 12 km Trote
    aquecimento + 5x
    (1 km Forte + 200 m
    caminhada)

    0000003
    SEMANA 21
    45 min. Trote 10 min de OFF 60 min. Trote
    aquecimento + 3x
    (2 km Forte + 2:30
    min. parado)

    SEMANA 22
    45 min. Trote 10 min de OFF 10 km Trote com
    aquecimento, 12x subidas
    (400 m forte + 100
    m caminhada)

    SEMANA 23
    45 min. Trote 10 min de OFF 60 min. Trote
    aquecimento + 10x
    (500m Forte + 1:30
    min. parado) + 1 km
    Trote

    SEMANA 24
    7 km Trote 10 min de OFF 60 min. Trote
    aquecimento + 5x
    (800m + 200m
    caminhada)

    0000004

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