Ashtanga Vinyasa

Yoga
Apostila

Anápolis/
Goiás
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Conexão com a prática – O elo mais importante_________________________________
Claudia Sabbag

Pratico Yoga movida pela fé de que a prática curará as dores do meu corpo e
da minha alma. Algumas vezes tenho que vencer a preguiça pois, como diz no Yoga Shastra,
“Deus habita em nosso coração em forma de luz, mas esta é cercada por 6 venenos: desejo,
raiva, ilusão, ambição, inveja e preguiça”. Então, todos os dias eu vou lá em cima do meu
tapetinho e venço a preguiça para chegar um pouco mais perto da luz do meu coração, a casa
do Pai em meu ser, nutrindo a esperança de vencer as dificuldades que aparecem no caminho
e tornar-me melhor do que já sou.
Nessa prática forte, um fator fundamental é se conectar com a mesma. Ao praticar
ásanas, limpando-nos das toxinas e condicionamentos, encontrando mais saúde, temos a
oportunidade de criar mais espaço dentro de nós, pois, como está escrito em varias
passagens das Upanishads, é impossível praticar Yamas e Niyamas (proscrições e
prescrições éticas do Yoga) quando o corpo e os órgãos dos sentidos estão fracos e cercados
de obstáculos. Usando como exemplo o primeiro Yama, Ahimsa (não-violência), como ter
esse respeito por si e por tudo sem antes limpar o corpo, a mente e o coração, que estão
cercados de “venenos”, para que amor possa entrar?
Sinto que em nosso Sadhana (caminho de prática constante), à medida que
desenvolvemos Tapas (disciplina, esforço sobre si, auto superação), Svadhyaya (auto-estudo
e estudo tanto das escrituras quanto de assuntos que nos elevem o espírito) e Ishvara
Pranidhana (entrega ao absoluto) podemos exercitar a entrega e receber o que há de vir pois,
como diz Pattabhi Jois, “pratique e tudo virá”.
Além de trabalhar pelo que virá, o simples fato de praticar todos os dias faz com que
o presente tenha grande diferença, o dia fica mais expressivo e rico, posso respirar mais
claro.

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A prática do Yoga: um espelho e modelo para a vida _____________________________
Markus J. Weininger

A nossa prática é um espelho de nossa vida, no sentido de refletir nossas atitudes e

posturas do cotidiano. Assim como a vida em si, a prática de yoga coloca desafios,
confronta-nos com emoções como alegria, medo, raiva, tristeza e frustração. A prática
reproduz nossa maneira de identificar, enfrentar e solucionar problemas, com força ou
fraqueza, atacando ou evitando a dificuldade, de maneira organizada e sistemática ou como
uma brincadeira, com disciplina e aplicação ou dando espaço à preguiça e omissão, alegre
ou triste, humilde ou exibido, tímido ou extrovertido, com concentração ou distraidamente,
com paciência ou cheio de ansiedade, com tranqüilidade ou angústia, com amor e carinho ou
com agressividade, com ambição ou desapego, com auto-confiança ou insegurança, usando
ou não todo nosso potencial, em espírito de competição e concorrência ou de ajuda mútua e
de solidariedade com os outros praticantes, de maneira consciente com a mente alerta ou
iludindo-nos, agindo por nossa vontade própria ou dependendo de estímulo externo, auto-
determinado ou manipulado por outros. A lista aqui poderia ser bem mais longa.

Observe-se em sua prática; ela é um laboratório privilegiado onde você pode aprender
muito sobre você mesmo. Isso também porque, normalmente, há muito menos interferência
de terceiros, cada praticante lida consigo mesmo, dentro do contorno de seu tapetinho. Desta
forma, os outros não podem ser culpados pelo fato de que não estejamos atingindo nossas
metas. Sua maneira de praticar mostra onde você está em seu desenvolvimento pessoal em
todas as áreas. Os desafios pessoais de cada um no plano da prática remetem a
características pessoais e traços de personalidade análogos, desde fatores aparentemente
físicos como, por exemplo, rigidez, falta ou excesso de flexibilidade ou força, até aspectos
mentais e emocionais como ambição, teimosia, orgulho, medo e insegurança ou disciplina,
auto-confiança, coragem e alegria. Dores que podem surgir em determinadas áreas do corpo
apontam para posturas erradas, não apenas no sentido físico. A maneira como você lida com
sua respiração durante a prática reproduz sua maneira de usar sua energia vital em todos os
aspectos da vida. Por isso, observe-se; veja se você está respirando profunda ou
superficialmente, com calma ou de maneira aflita ou tensa, aquém ou além de seu limite.
Como você está percebendo e trabalhando seus limites na prática? - Muito provavelmente
encontrará a contrapartida em sua atuação fora do espaço de prática.

A prática, vista neste sentido, naturalmente não serve apenas para nos observarmos e
aprendermos mais sobre nós mesmos. Esta brecha no tempo e espaço que criamos
sistematicamente em nossa rotina diária para praticar yoga é um espaço único para ensaiar o
crescimento pessoal em muitos sentidos. Na mesma medida em que progredimos na prática
de asana, pranayama e meditação, estamos crescendo em todos os aspectos da vida. O
aumento de nossa força, segurança, tranqüilidade, vitalidade, energia e todos os progressos
nos diversos níveis podem ser transferidos da prática para nossa vida em si. O que
desenvolvemos e conquistamos na prática está a nossa disposição também nos outros
momentos da vida. Na prática, aprendemos a viver intensamente o momento, o que é uma
atitude mais difícil de se conquistar em outras atividades da vida normal. Exercitamos nossa
concentração e disciplina; unimos o esforço ao desapego; aprendemos a respeitar e, ao
mesmo tempo, estender nossos limites.

Passo a passo começamos a sair da prisão da rede de pares de opostos que nos envolve.
Acima de todos os demais benefícios, porém, está a eqüanimidade que podemos levar
diretamente para outros contextos e a atitude de nos observarmos atentamente, porém, sem
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nos julgarmos ou criticarmos. Assim percebemos e aceitamos a nossa verdadeira existência.
É importante conquistar o equilíbrio de não se entusiasmar nem se abater e afligir por causa
de pequenas vitórias ou derrotas no tapetinho. Com isso, alcançamos uma maior paz interna
em todas as situações da vida que projetamos também para nosso ambiente. Assim, nossa
vida e nossa prática começam a assemelharem-se e a aproximarem-se uma da outra.
Finalmente, aos poucos, ao longo do desenvolvimento constante de nossa prática e na
medida em que conseguimos aplicar os frutos da prática no cotidiano, nossa vida inteira
estará se tornando gradualmente uma grande e contínua prática de yoga, 24 horas por dia, 7
dias por semana, 52 semanas por ano e ano após ano, até o nosso retorno à origem.

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Ashtanga Vinyasa Yoga_____________________________________________________

O Ashtanga Vinyasa Yoga é o método ensinado por Sri K Pattabhi Jois em Mysore,
cidade localizada no estado de Karnataka, sul da Índia, é um método gradual que segue uma
maneira correta de conectar respirações e posturas em uma pratica fluida e meditativa.
A prática é caracterizada pela execução fluida de posturas (asana) sincronizadas com
a respiração (vinyasa). A seqüência é praticada de forma lógica e equilibrada onde as
posturas estão encadeadas de tal forma que a primeira prepara para a próxima, sendo, em
alguns casos, a seguinte uma compensação da anterior.
A primeira série é chamada yoga chikitsa (yoga terapia). Consiste na desintoxicação
do corpo e da mente. As posturas executadas nesta série são na sua maioria de anteflexão
que promovem o estiramento da coluna vertebral e a pressão controlada dos órgãos
abdominais. Esta série promove a mobilidade da coluna e o bom funcionamento geral
promovendo uma desintoxicação orgânica que se faz sentir na melhora do sistema digestivo
e excretor.
A prática de ashtanga visa o controle das flutuações da mente. Ao integrar o corpo e
a mente desenvolve-se a capacidade de meditar, e estar mais presente e consciente. Sente-se
então uma enorme sensação de paz e tranqüilidade que com o tempo é transferida para todas
as áreas da vida. Para que a prática seja segura e se torne eficaz é necessário aprender a
respiração correta (ujjayi pranayama), os drishti (foco ocular), bandha (contração de
determinados pontos do corpo) e vinyasa (coordenação dos movimentos com a respiração).
As aulas são supervisionadas pelo professor individualmente, que dita a forma
correta de se executar as posturas de acordo com o nível de flexibilidade do aluno fazendo
com que o mesmo aprenda de forma gradual e segura. É importante salientar que o aluno
deve observar a sua própria prática no sentido de respeitar suas limitações avançando
gradualmente através da dedicação.
O ashtanga vinyasa yoga deve ser praticado com total atenção e desapego para não
cair nas armadilhas do ego. Quando o foco se torna "fechar" as posturas a qualquer custo, as
lesões são inevitáveis. Por isso é necessário que a prática seja personalizada e adaptada para
cada tipo de aluno.

Texto retirado do : http://www.omshantistudio.com/index.php?idcanal=88

Acessado no dia 10/04/2010.

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Mantra Inicial_____________________________________________________________

ॐ
Om

vande gurūṇāṁ caraṇāravinde

sandarśita svātma sukhāva bodhe
niḥ-śreyase jaṅgali-kāyamāne
saṁsāra hālāhala moha-śāntyai
ābāhu puruṣākāraṁ
śankha - cakr - āsi dhāriṇam
sahasra śirasaṁ śvetaṁ
praṇamāmi patañjalim

Om

Saúdo os pés de lótus do mestre

Que ensina o justo saber e mostra

O caminho para o despertar da alma, aquele que esta

Alem das comparações e que, como o medico da selva,

Extrai da consciência o veneno da ignorância.

Inclino-me frente ao sábio Patanjali,

Que tem forma humana na parte superior do corpo,

Que segura uma espada, uma concha e um disco,

E que esta coroado por uma serpente de mil cabeças.

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Mantra Final – Mangala Mantra _____________________________________________

ॐ
Om

svasti-prajābhyaḥ paripālayantāṁ
nyāyena mārgeṇa mahīṁ mahīśāḥ
go-brāhmaṇebhyaḥ śubham-astu nityaṁ
lokā-samastā sukhino-bhavaṁtu
Om śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Que a prosperidade seja glorificada.

Que os governantes governem com virtude e justiça.

Que a Divindade e a erudição sejam protegidas.

Que todos os seres do mundo sejam felizes e prósperos.

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Dicas úteis para praticar_____________________________________________________

Dicas do Yoga Korunta – Vamana Rishi:

“Oh Yogi, não pratique ásana sem vinyasa.”
Dicas do Hatha Yoga Pradipika – Swatmarama:
Caso ocorra transpiração, deve-se esfregar o suor de volta na pele. Como resultado o
corpo se torna firme e leve.
Quando a respiração vagueia a mente também vagueia. Quando a respiração se
aquieta, a mente também se aquieta.
Dicas de Pattabhi Jois:
O Yoga nunca deve ser praticado ao ar livre, em um local sujo ou malcheiroso, em
um porão, ou em um telhado. Mas sim em um local limpo e nivelado, onde hajam janelas.
A energia do corpo será minada e seu poder exausto caso ocorra um esforço para
secar o suor expondo o corpo ao ar livre. Quando isso ocorre, o praticante vai se tornando
cada vez mais fraco ao longo do tempo.
Não tenha medo. A dor e as lesões acontecem quando a respiração e a mente estão
resistindo dentro do medo e você entra em um ásana mecanicamente.
Somente metade do estomago deve ser preenchido com comida. Um quarto da outra
metade deve ser deixado para água e o quarto restante para o movimento de ar. Consumir
muita comida, ou nenhuma comida; dormir em demasia ou não dormir; excesso de
intercurso sexual; ou misturar-se com pessoas incultas e indesejáveis – tudo isso deve ser
evitado ao máximo possível, pois são obstáculos à pratica do yoga. A moderação em relação
a alimentação, sono e coisas do gênero é importante e deve ser seguida.
Dicas de Lino Miele:
Faça o seu melhor mas mova-se devagar, devagar...
Quando se percebe que se perdeu os bandhas, deve-se fazê-los novamente no final da
exalação .
Não diga para você mesmo, “Eu quero fazer perfeito”. Existem muitas posturas na
primeira série. Não é bom focar apenas em uma. A melhor maneira é fluir devagar, devagar.

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Se você for muito rápido o corpo quebra. Então você diz, “o Ashtanga não é bom, é
perigoso”.
Se você respirar com atenção, você cria uma meditação em movimento.
Sem distrações, com a mente focada, apenas siga a respiração.
O Sistema tem regras que deve ser aprendidas.

Larry Schultz:
Ouça o seu corpo. Somente através do desenvolvimento da consciência interna você
poderá entender em que momento trabalhar mais intensamente ou profundamente e qual é a
hora de se mover mais lentamente.
O som da respiração durante a prática do Ashtanga Vinyasa deve ser sempre maior
que o som do seu dialogo mental
Nunca se force para entrar em uma postura. Nenhum asana vale uma lesão.
Elimine a ambição. Você não está competindo com ninguém.
No Yoga menos é mais. Vá devagar e construa lentamente a sua prática. Não há
lugar algum onde chegar.
Estabeleça uma prática pessoal regular. Prática é a sua chave de toda a experiência
Yoga.
Desfrute a pratica. Reconheça e receba o presente que você está dando pra si mesmo.
Visualize a si mesmo na postura antes de fazê-la. Uma parte da nossa resistência é
apenas condicionamento mental que diz que não podemos fazer a postura. Mude a
perspectiva.
Nunca force. Permita que a respiração lhe deixe mover aos poucos dentro da postura.
Concentre-se na respiração para trazer leveza, espontaneidade e fluidez ao
movimento. Não se trata de contorcer o corpo dentro de posturas congeladas: sempre há
movimento na quietude.
Seja paciente consigo próprio, observando que quanto mais uniforme e lentamente
você respira, mais fácil será o movimento.
Deixe que os pensamentos fluam, observando-os como sendo pensamentos apenas, e
deixe que eles vão embora.
Observe o que acontece com a sua coluna, se você conecta a respiração e os bandhas
ao entrar em uma postura, e se você não o faz, perceba a diferença.

Respiração________________________________________________________________

A respiração é nosso elo com a vida, nosso primeiro ato ao nascermos e o último
quando se deixa o corpo. Deus está dentro da respiração. Kariba Ekken, místico do
séc.XVII, disse: “se quiseres nutrir um espírito calmo, primeiro regula a tua respiração, pois
quando ela está sob controle o coração fica em paz, mas quando a respiração é espasmódica
ele fica perturbado. Portanto, antes de tentares qualquer coisa, regula tua respiração, como o
que teu temperamento será abrandado e teu espírito acalmado”.
B.K.S. Iyengar diz que a vida do Yogi não é medida pelo numero de seus dias, mas
pelo número de suas respirações, portanto ele segue os padrões rítmicos de respiração lenta e
profunda. Estes padrões rítmicos reforçam o sistema respiratório, acalmam o sistema
nervoso e reduzem os desejos. Com o decréscimo dos desejos e dos impulsos, a mente fica
livre e torna-se um veículo apropriado à concentração.

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Ujjayi Pranayama__________________________________________________________

A técnica de respiração que utilizamos é o Ujjayi Pranayama.Ujjay significa

“extensão vitoriosa” ou alongar a respiração. A respiração produz um som que, nos
iniciantes acontece de forma exagerada, pois a contração aperta a área da glote na garganta,
tornando a respiração muito barulhenta. Com o tempo e a prática esse som torna-se suave e
consistente, ao mesmo tempo em que também auxilia a aumentar o calor do corpo devido à
constante fricção do ar na garganta. Essa respiração deve ser feita sempre pelo nariz e um
detalhe fundamental é a descontração das narinas. Muitas pessoas erroneamente puxam o ar
com o nariz e na realidade devemos utilizar a contração e a descontração da musculatura
abdominal e torácica, assim como o diafragma, para produzir a entrada e saída do ar. As
narinas devem permanecer descontraídas e receptivas, usando-se sua musculatura para abri-
las. A fisionomia deve ficar serena durante todo o tempo.
É comum os iniciantes prenderem a respiração ou respiração mais curta durante a prática,
principalmente nos asanas em que tem mais dificuldade ou aversão e é importante que
observe para compreender o porquê disso. Existe uma tendência a inalar de forma mais curta
no urdhva mukha svanasana (cachorro olhando pra cima) e em outros movimentos em que
arqueamos as costas e torções. É importante observar inspiração e exalação naturalmente e
buscar fazê-la prolongada e não irregular e abrupta.
A ideia é chegar a um ritmo na respiração que seja contínuo, onde o som se torna
como que um mantra, deixando a mente focada. É preciso aprender a ouvir o som da
respiração, a voz interior, pois é isso que vai indicar a qualidade da nossa prática. Através da
pratica constante e consciente da atenção na respiração, a qualquer momento isto se tornará
uma meditação. Um caminho para manter a respiração uniforme é contar o tempo, ou seja,
inalar e exalar contando, por exemplo, 5 segundos.
A respiração unida ao movimento enquanto se executa os ásanas eleva a temperatura
do sangue ou, como diz Pattabhi Jois, “ferve” o sangue. Quando o sangue está “grosso” ele
é sujo e causa doenças no corpo. O calor gerado pela prática de Ashtanga Yoga limpa o
sangue e o torna mais “fino”, possibilitando que circule livremente pelas juntas, dissipando
as dores do corpo. Quando há má circulação, a dor aparece. O sangue mais quente também
passa por todos os órgãos internos, removendo impurezas e doenças que são trazidas por
fora do corpo pelo suor que ocorre durante a prática.
Inspiração e exalação devem ocorrer de forma uniforme e estável, ambas com o
mesmo tempo de duração. Respiração desta maneira purifica o sistema nervoso. Respirações
longas e uniformes irão fortalecer e aumentar nosso fogo interno, aquecendo o corpo, que
por sua vez aumenta a temperatura do sangue, ocorrendo assim a purificação física e
também a queima de impurezas e fortalecimento do sistema nervoso, de uma maneira
controlada e em ritmo gradual. Quando este fogo está fortalecido, nossa digestão, saúde e
tempo de vida aumentam.
De acordo com os ensinamentos de Sri Krishnamacharya e Sri K. Pattabhi Jois,
“Respiração é vida”. Respirar é o nosso ato mais fundamental e vital, possuindo uma
essência divina e por esse princípio fundamental, o Ashtanga Vinyasa Yoga é uma
“meditação na respiração”, sendo esta a “rainha” da prática, o fator fundamental.

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Vinyasa___________________________________________________________________

O primeiro passo da prática de Yoga é conscientemente ligar a respiração com o

corpo. Fazemos isto permitindo que todos os movimentos sejam liderados pela respiração
enquanto praticamos asanas. O simples exercício de elevar os braços inalando e baixá-lo
exalando nos auxilia a encontrar o ritmo de respiração e movimentos combinados.
Normalmente não somos conscientes da nossa respiração. Ela é um processo
automático e feita sem que percebamos. Para que respiração e movimento sejam
coordenados, nossa mente deve perceber atentamente a união entre os dois, o que auxilia a
equilibrar o sistema nervoso.
Vinyasa, na prática de asanas, significa “movimento e respiração”, daí que todo
movimento ligado à respiração é uma vinyasa. O surya namaskar A tem 09 vinyasas e o
surya namaskar B tem 17. Na mudança de lado e na passagem de uma asana para outro entre
as posturas sentadas fazemos o chamado half-vinyasa, que é saltar a trás, fazer um
chaturanga dandasa (flexão com os braços), urdhva muka (cachorro olhando pra cima), adho
muka (cachorro olhando pra baixo) voltando a saltar a frente para sentar. Existe também o
full-vinyasa ciclo completo que inicia e termina em samasthitih ou pulando para a posição
em pé entre as posturas. Durante a prática eles:

ॐ Mantêm o calor do corpo,

ॐ Retorna o corpo ao “ponto-morto” depois de qualquer postura
ॐ Desenvolve força, concentração e foco.
Em todos os aspectos da pratica do Yoga é bom manter uma filosofia em mente:
vinyasa krama. Nyasa significa “colocar, dirigir” e o prefixo vi “de uma forma especial”;
krama significa “passo”. Vinyasa krama se refere à forma com a qual abordamos a prática
mentalmente e fisicamente. Não basta apenas dar um passo, pois ele precisa nos levar na

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direção correta e por isso precisa ser dado da maneira correta. Vinyasa krama descreve um
método de Yoga corretamente organizado, onde observamos como progredimos,
gradualmente, com total atenção, passo a passo, sendo que a ideia de dirigir nossa atenção
cuidadosamente nos ajuda a permanecer presentes e focalizados, daí que vinyasa não se
refere somente ao movimento físico da pratica, mas à atitude com a qual a abordamos,
independentemente se essa prática é de asana, pranayama ou outro aspecto do Yoga. Um
yogi famoso da antiguidade chamado Vamana disse que sem vinyasa os asanas do yoga não
podem ser dominados.
O conceito de vinyasa krama é útil não somente para a pratica de asanas, mas para
organizar vários aspectos da nossa vida diária. Você inicia sua pratica do lugar onde você
está e com certo objetivo em mente, escolhe os passos que irão lhe conduzir à compreensão
deste objetivo e depois volta à sua vida cotidiana, mas não exatamente ao ponto onde estava
antes de iniciar a prática. Ela muda o seu ser.

Bandhas__________________________________________________________________

A palavra bandhas significa “colocar junto, aproximar”, também “fechar, prender,

trancar” e é desta forma que é utilizado no Yoga. Os bandhas têm um importante papel no
processo de limpeza de todo o corpo, intensificando-o, pois quando os executamos nós
fechamos certas áreas do tronco de uma forma particular e os textos nos falam assim agni
(fogo digestivo) é direcionado para o exato local onde o lixo, as toxinas estão bloqueando o
fluxo de energia do corpo. Os bandhas intensificam o efeito do fogo, do calor.
Os três bandhas utilizados na prática são:

ॐ Uddiyana bandha (o voo ascendente): no Ashtanga a contração ou sustentação fica mais

na área do baixo ventre, dois dedos abaixo do umbigo, que trazemos em direção à coluna,
pois, mantendo o bandha durante a inspiração, o diafragma fica livre para fazer o seu
movimento natural. Este bandha eleva a energia, pois quando os músculos abdominais são
pressionados e levantados para cima e para baixo das costelas, o prana encaminha-se para as
nadis (correntes de prana) energizando;

ॐ Mula bandha (bandha da raiz): segundo David Swenson, tem diferente localização no
homem e na mulher. Nos homens localiza-se entre o ânus e os órgãos genitais, e nas
mulheres localiza-se abaixo do útero até a vagina. Contrai-se ou sustenta-se essa região,
puxando o chão pélvico, para cima. Esta ação fortifica o assoalho pélvico, que é formado
principalmente pelos músculos eretores do ânus e coccígeos, permitindo à rede muscular
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resistir à pressão desenvolvida pelo empurrão do diafragma, resultando em um aumento de
pressão intra-abdominal com todas as boas repercussões para esta região e estimula a região
sacral e pélvica.
Uma boa maneira de entender a localização de mula bandha é imaginar que você precisa de
ir ao banheiro urinar, mas não tem como. Que músculos você usaria nessa urgência? No
começo a pessoa pode controlar o ânus, mas com o tempo vai encontrar a área apropriada. O
mula bandha deve ser o suficiente para trazer a atenção do praticante para aquela região.
Importante lembrar que não deve contrair as nádegas. Algumas áreas para focalizar a
atenção no mula bandha: os saltos, posturas invertidas e em particular utpluthi.

ॐ Jalandhara bandha (o bandha da rede): para fazê-lo, eleve a coluna deixando-a reta e
alongada. A cabeça desce um pouco à frente, o pescoço se alongará e o queixo encontrará a
base da garganta. Desde que o seu queixo esteja para baixo e a sua coluna ereta, você estará
fazendo o jalandhara bandha. Ele é enfatizado nas invertidas sobre os ombros, dandasana e
em padmasana. Tem o efeito de desobstruir as passagens nasais e regula o fluxo de sangue e
de energia sutil para o coração, cabeça e glândulas endócrinas no pescoço (tireoide e
paratireoide).
Tradicionalmente, o mula bandha é ativa principalmente na exalação, e o uddyiana
bandha é ativado na inalação.
Pelo fato de também ativar o mula bandha na exalação, mais energia é trabalhada. No
caso de uddyiana bandha, deve-se tê-lo mais presente e ativado na inspiração, o que mantém
a expansão dos limites e a coluna lombar estendida, além do que baixando o diafragma e
expandindo a lateral das costelas na inspiração também aumenta a circulação do prana no
corpo, mantendo a mente alerta.
Não é necessário apertar demais os bandhas, mas também não se pode ignorá-los.
Inicialmente não é muito fácil estar consciente e ativando-os durante toda a prática,
principalmente o mula bandha, e muitas vezes a contração vai ser mais do que o necessário,
mas o importante é saber que com o tempo a pessoa irá aprender exatamente a ação certa e
poderá mantê-los durante toda a prática. Deve-se começar tentando usar os bandhas em
asanas mais simples como adhomuka svanasana, trikonasana, usando primeiro o uddyiana
bandha mais tarde o mula bandha e depois tentando manter os dois enquanto permanece no
asana. Mas isto é secundário em relação a respiração. Lembre-se da ordem de importância
de aprendizado na pratica: primeiro a respiração, depois o vinyasa, bandhas e drishtis.
Os bandhas em conjunto com o ujjay pranayama geram calor intenso, que purifica
órgãos e músculos, expelindo toxinas indesejáveis, liberando hormônios e minerais que
nutrem o corpo quando o suor é esfregado de volta na pele. A respiração regula o vinyasa e
assegura a circulação eficiente do sangue.

Drishti – o olhar de dentro para fora e de fora para dentro________________________

“O verdadeiro foco está em olhar diretamente para dentro”

David Swenson

São técnicas de concentração ou focalização do olhar em alguma parte do corpo, que

intensificam a atenção e atuam sobre diferentes partes do cérebro conforme o
direcionamento do olhar. O drishti respresenta a direção ou atenção para a prática, um ponto
de foco para a mente.
É comum se distrair durante a prática com sons, com o outro e até consigo, então o
drishti é usado para equilibrar a prática interna e externa. Ele é um instrumento que, com o
tempo nos auxilia a entrar em Dharana (concentração mental).

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 David Swenson diz que se o drishti estiver difícil de fazer, devemos lembrar que o
foco é dentro (olhar interno) e também criar uma lista interna que possamos olhar
rapidamente enquanto praticamos. Nesta lista devemos colocar a respiração, bandhas
observar como estamos fazendo os movimentos, se tem algum conflito interno, se tem
tensão em alguma parte do corpo, se tem algum questionamento. Essa lista existe
naturalmente, mas a ideia é o drishti ser um “microscópio” para colocar a atenção dentro de
si e não fora. “Para julgar sua prática do começo ao fim, faça drishti”.

Os drishtis são: Nasagrai Nariz

Broomadhya Entre as sobrancelhas (ajñ a)
Nabi Chakra Umbigo
Hastagrai Dedo da mã o ou mã o
Padhayoragrai Dedo do pé ou pé
Parshva drishti Para os lados
Angusta ma dyai Polegares
Urdhva ou Antara Para cima

Saudação ao Sol A – Suryanamaskar A

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Saudação ao Sol B – Suryanamaskar B

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Posturas Fundamentais

Posturas sentadas

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Posturas Finais

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