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-João Paulo De Podestà-

1
Conteúdo

O é yoga? ................................................................................................................................... 3

Os benefícios do Yoga ............................................................................................................ 9

Yoga para atingir paz interior ........................................................................................ 11

Yoga e cura ............................................................................................................................. 13

Respiração ............................................................................................................................... 15

Os chakras ............................................................................................................................... 33

Escolhendo o melhor método de yoga ........................................................................... 38

Yoga para grupos particulares de pessoas .................................................................. 42

Yoga para condições especiais .......................................................................................... 46

Equiblíbrio é tudo ................................................................................................................ 50

Preparação para a Yoga ..................................................................................................... 53

Simples seção de Yoga ......................................................................................................... 68

Conclusão ................................................................................................................................ 77

2
O é yoga?
Yoga é uma ciência física, mental e espiritual que se originou no
subcontinente indiano há mais de 4.000 anos atrás. A palavra
sânscrita "yoga" significa concentração ou contemplação e é muitas
vezes traduzida como "união".

É através da prática de yoga que você pode unir corpo, mente e

espírito. Yoga não é apenas um sistema de exercício, mas também é
uma filosofia e, se você quiser que ele seja, ele pode se tornar um
modo de vida.

3
Não há nenhuma religião em particular vinculada ao yoga e as
pessoas de todas as religiões podem praticá-lo. Você também não
precisa ter um tipo de corpo particular ou um nível de aptidão
especial para a prática de yoga.

Yoga é aberto a todos, e é em parte por isso que se tornou tão

popular no Ocidente, embora tenhamos adaptados e modificados os
sistemas tradicionais de yoga para um estilo que é mais acessível
para nós.

Praticantes ocidentais de yoga têm geralmente mantido a filosofia e

posturas básicas, enquanto não se aprofundam muito nos aspectos
intelectuais, mais abstratos, que ainda são considerados uma parte
da prática na Índia.

O antigo ensinamento de yoga não separa a mente e o corpo e

praticar yoga sempre incluiu respiração como um dos seus aspectos
mais importantes. Recém-chegados ao yoga podem, a princípio, ser
afastados pela ênfase no espiritual, mas eles rapidamente
entenderão que esta é tomada em um contexto muito amplo.

Yoga é sobre bater em nosso espírito e sobre acreditar em coisas

que não podemos ver, necessariamente, mas se baseia em ensino
físico.

Em yoga, equilíbrio é tudo. O objetivo final é trazer uma sensação

de relaxamento e bem-estar. O ponto de vista yogue de aptidão

4
envolve equilíbrio e integração, abrangendo todos os aspectos de
nós mesmos e nossas vidas. Existem muitos estilos diferentes de
yoga com algumas mais conhecidas que outras:

 Raja ou Royal yoga

 Karma Yoga ou o yoga do destino
 Bhakti ou yoga devocional
 Mantra Yoga ou o yoga do som
 Hatha Yoga física, que pode ainda ser subdividida em:
o Viniyoga
o Iyengar
o Astanga Vinyasa
o Sivananda

Hatha yoga é talvez uma das formas mais conhecidas de yoga e, se

tiver tomado uma aula de yoga no passado, é provável que você
tenha se deparado com ela. Hatha yoga foi projetado
especificamente como uma forma introdutória do yoga e é,
portanto, especialmente adequado para iniciantes.

Através da prática de suas técnicas, os novatos ganham controle

sobre a mente e o corpo e, portanto, são capazes de progredir para
níveis mais complexos. A sequência de exercício que você vai
encontrar mais tarde neste livro é com base em Sivananda Yoga,
uma forma particularmente suave de Hatha yoga.

5
Raja Yoga é muitas vezes referida como o rei dos yogas porque a
palavra sânscrita "raja" significa governante. Esta escola clássica de
yoga é o yoga do controle da mente e da meditação. Quando você
vê imagens de Buda meditando, ele está praticando Raja Yoga.

Enquanto aprender Raja Yoga, um aluno progride de concentração

para contemplação e, finalmente, para o último estágio, que é
chamado de Samadhi. Este é um estado de libertação em que a
consciência se eleva acima de qualquer problema e atribulações
cotidianas.

Karma Yoga é baseada na crença de que devemos abrir-se à nossa

intuição quando calmo e tranquilo para que possamos entender
quais ações precisamos tomar na vida. A palavra sânscrita "karma"
significa trabalho e destino. Uma vez que entendemos que ações
devemos tomar, devemos realizá-las de forma desinteressada, sem
visar nenhuma recompensa.

6
Isto significa basicamente fazer a coisa certa nas circunstâncias, não
importa o quão desconfortável que poderia ser para nós. Karma
yoga diz aos seus seguidores a viver para o momento e para
valorizar o presente.

Bhakti Yoga é yoga devocional e é particularmente atraente para

aqueles que são de uma disposição religiosa ou espiritual. Bhakti é
baseada no conceito de adoração, que desempenha um papel em
muitas grandes religiões. É uma forma muito pessoal de yoga
através do qual você pode atingir um estado superior de
consciência. Muitos de seus praticantes concentram em cima de seu
conceito particular de Deus, quando meditando.

Mantra Yoga é a forma praticada por monges tibetanos. O canto de

mantras levanta a consciência e é central para a meditação
tibetana. Cantar sempre foi uma atividade humana natural e
agradável e é uma forma de expressar a emoção, bem como ganhar
foco. Você pode aprender mais sobre mantras mais tarde neste
livro.

Todas as formas de yoga, apesar de suas diferenças sutis, baseiam-

se no princípio fundamental da respiração. Especificamente, o ar e a
energia contida dentro da respiração que, em termos de yoga, é
referida como "prana" ou força de vida. Aprender a respirar
corretamente é vital para a prática bem sucedida de yoga como,
uma vez que esta é dominada, significa que você também pode
controlar seus pensamentos e emoções.

7
As posições físicas no yoga são referidos como "asanas". Estes são
projetados para esticar e tonificar os músculos, aumentar a sua
flexibilidade, para estimular suas glândulas e órgãos e, finalmente,
para relaxar todo o seu corpo.

A palavra "asana" significa estar presente e esta é outra qualidade

fundamental que você precisa trazer à sua prática de yoga. A fluidez
e graça adquirida através da prática dos asanas, por sua vez, levam
a uma maior sensação de facilidade e auto-confiança ao lidar com a
vida diária.

A meditação também é considerada parte da prática de yoga e é

importante para os benefícios mentais e espirituais que ela traz.
Neste livro você vai aprender métodos simples de meditação que
são perfeitas para principiantes e adeptos igualmente. Essas
meditações lhe permitirão entrar em contato com a paz interior do
seu espírito, assim nutrir e protegê-lo.

Em nossas vidas diárias agitadas, yoga e meditação oferecem uma

chance real para desestressar e retirar-nos para um lugar mais
seguro, mais silencioso. É por isso que o yoga continua a crescer em
popularidade, apesar de ser uma prática tão antiga e é também por
isso que muitos profissionais de saúde recomendam, para ajudar a
combater todos os tipos de males que vão desde a pressão arterial
elevada até a osteoporose.

Jovem ou velho, flexível ou não tão flexível, yoga é a maneira

perfeita de ganhar verdadeira aptidão holística.

8
Os benefícios do Yoga
Yoga tem sido descrito como o coração da cura e que proporciona
um efeito excepcional na harmonização do corpo inteiro.

Graças à sua importância na respiração profunda, rítmica e eficaz,

yoga não só aumenta a capacidade pulmonar e oxigenação do
cérebro, mas também o fluxo de energia eletromagnética, que é
gerada pelo coração e transportado em torno do corpo pelo sistema
nervoso.

Enquanto uma má respiração pode não ser sempre a raiz da

depressão, é um fato que as pessoas que estão deprimidas ou que
sofrem de algum outro tipo de transtorno de humor tendem a
respirar superficialmente e de forma irregular. Ao enfatizar a
respiração eficaz, o yoga pode ter um efeito muito positivo sobre a
mente, bem como para o corpo.

9
Eletrocardiogramas demonstraram o dano para o coração provocado
por estresse e pensamento negativo e também demonstraram que o
processo de cura pode ser provocada por uma diminuição da tensão
e pensamentos mais positivos.

Yoga também aborda as queixas causadas pelo estresse, como

dores de cabeça tensionais e hiperventilação. Embora esse processo
possa ser longo e demorado para reverter os danos causados pelo
estresse e negligência, até mesmo iniciantes de yoga em breve
verão uma melhora na função do corpo e as perspectivas mentais.

Graças à sua ênfase no alongamento equilibrado, o yoga pode

ajudar a prevenir e aliviar qualquer número de condições dolorosas
causadas pelo uso excessivo das articulações e membros. Estes
incluem lesões que variam de isquiotibiais e outras lesões esportivas
a situações tais como um ombro paralizado.

Yoga também tem sido comprovado para ajudar a manter a

densidade óssea e estimular a circulação saudável das articulações.
Melhora a postura, reduz a dor nas costas, melhora a digestão,
aumenta a maleabilidade, melhora o equilíbrio e melhora o tônus
muscular e da pele. São alguns dos outros benefícios do yoga.

10
Yoga para atingir paz interior
Um dos benefícios do yoga mais procurados pelos praticantes
ocidentais é a sensação de paz interior que ele cria. Isso pode ser
melhor descrito como a sensação maravilhosa de simplesmente ser
ao invés de fazer o tempo todo.

Isto representa uma espécie de mini-férias das pressões da nossa

vida diária agitada e, curiosamente, é um resultado da concentração
total que o yoga nos treina para conseguir.

A maior parte do yoga consiste em praticar os asanas e estes eram

originalmente uma variedade de posições sentadas em que yogues
meditavam.

11
Hoje em dia isso tem desenvolvido milhares de outras posturas.
Tudo isso, quando realizado corretamente, libera nossa respiração e
energia. Este, por sua vez, apoia a nossa função cerebral,
aumentando nossa capacidade de pensar com clareza e de
concentração.

Yoga trabalha com os ritmos naturais do corpo para ajudar a criar

aquela sensação de paz interior que muitos de nós anseiam. Ao
equilibrar e harmonizar o corpo através da respiração correta, o
yoga pode ajudar a combater os sintomas de estresse, incluindo
tensão, cansaço, irritabilidade e dores de cabeça.

Ao fazê-lo, o yoga ajuda a promover e manter o estado de paz

interior que, por sua vez, ajuda-nos a lidar e gerir o estresse.

12
Yoga e cura
Yoga nos traz os benefícios combinados de respiração adequada, os
asanas e a meditação, que juntos formam uma poderosa força de
cura. Yogues acreditam que a respiração controlada juntamente
com o foco colocado numa parte do corpo que está doente ou
ferida, de alguma forma, resultará na restauração do funcionamento
natural de energia ou prana naquela parte do corpo.

Relaxamento completo constitui uma parte importante de Hatha

yoga, uma vez que elimina o estresse e tensão que bloqueiam o
fluxo de prana. Yogues acreditam que é o bloqueio do prana que
resulta em doença.

Permitindo que isso flua mais livremente através do relaxamento é

considerada uma forma de medicina preventiva.

13
O relaxamento também leva a uma perspectiva mais equilibrada
que, por sua vez, ajuda a evitar o estresse que causa muitos dos
nossos males.

Não há provas documentais de que a liberação de energia associada

com o yoga pode até mesmo ajudar a curar entorses e fraturas.
Isso é porque uma fratura provoca um desequilíbrio de energia na
parte específica do corpo que está afetada. Os yogues acreditam
que respiração yogue e visualização combinada podem ajudar a
restaurar o fluxo de energia na área afetada.

Yoga coloca muita ênfase na importância da visualização para

estimular os sistemas do corpo e, portanto, para ajudar a curá-los.

A visualização é tomada para ser tão benéfica para aliviar a tensão

física e mental que muitas vezes é ensinada a pessoas que sofrem
de doenças específicas. As técnicas de meditação também foram
ensinados a pacientes com câncer para ajudar a tratar seus
sintomas.

14
Respiração
A respiração é, como sabemos, essencial para a vida. Em sânscrito a
palavra para a vida e respiração é exatamente a mesma e é uma
que você já se deparou com: prana.

Precisamos respirar para viver e, a fim de praticar yoga ou

meditação, precisamos aprender a respirar corretamente. Você pode
fazer isso seguindo estes passos simples:

1. Encontre um lugar tranquilo e confortável onde pode se sentar

com as pernas cruzadas na frente de você. Se desejar, você
pode sentar-se em posição de lótus, a asana sentada clássica
onde cada pé repousa sobre a coxa oposta.

2. Sente-se direito e permita que seus ombros possam relaxar

longe de seus ouvidos. Incline o queixo ligeiramente em
direção ao seu peito.

3. Coloque uma mão em seu umbigo e coloque a outro em sua

parte inferior das costas, de modo que você possa sentir sua
barriga em expansão enquanto você inala.

4. Mantendo a sua mandíbula relaxada e sua boca fechada,

inspire e expire lentamente pelo nariz. Imagine que seu
abdômen é um balão e que você está enchendo e esvaziando
em seguida a cada respiração.

15
 5. Tente imaginar a parte inferior dos pulmões e imagine-se
enchendo-os de baixo para cima. Certifique-se de que a sua
inalação é longa, profunda e expansiva e que a sua expiração
é lenta e completa.

Quando você tiver praticado isso por alguns minutos, relaxe, levante
e sacuda. Repita todos os dias por uma semana e você vai descobrir
que não só a sua energia aumentou, mas também a sua
concentração e sua capacidade de manter a calma em situações
estressantes.

Não fique frustrada se, em primeiro lugar, você não pode começar
esta seqüência correta. Yoga é tudo sobre a prática e não exige ou
espera a perfeição.

A maioria das pessoas vai achar que, para começar, elas possuem
uma pequena capacidade pulmonar e isto é geralmente devido à
falta de uso correto. Quanto mais você praticar isso, aprofundar sua
respiração e expandindo seus pulmões, você vai achar que a sua
capacidade pulmonar cresce enormemente ao longo do tempo.

Respirando profundamente o suficiente para tirar do ar para a parte

inferior dos pulmões, você tem sete vezes o oxigênio que você
normalmente teria tomado em geral através da respiração.

16
Em yoga, existem várias formas diferentes de respiração, sendo os
mais conhecidos:
 Ujayii ou a respiração de Yoga Especial
 A Respiração Energizante
 A Respiração de resfriamento
 A Respiração do equilibrio

Ujjayi ou a respiração de Yoga Especial:

Ujjayi é um método de respiração que é específico para yoga. Trata-
se de inspirar e expirar através do nariz enquanto permite a
respiração para criar um som suave na parte de trás da garganta.

Algumas pessoas comparam este método de respiração para a

maneira que Darth Vader respira em Star Wars. Ele também pode
ser comparado com a maneira que você respira através de sua boca
quando embaça um espelho, exceto que ele é feito através do nariz.

Embora essa forma de respiração pareça e soe muito estranha no

início, você vai achar que quanto mais você fizer, mais você se
concentrará no ritmo da sua respiração e na sensação do
preenchimento do seu corpo com ar. A respiração Ujjayi é tudo
sobre respirando força vital, ou prana, para que possamos tanto
praticar yoga e viver de uma forma mais completa, energizada.

17
A Respiração Energizante:
A Respiração Energizante também conhecida como a Respiração do
Fogo é usada na antiga filosofia indiana para curar muitas doenças.

A Respiração Energizante é perfeita para quando você está cansada

e precisa de um rápido aumento da energia ou para quando você
simplesmente precisa limpar sua mente.

Para praticar a Respiração Energizante siga estes passos:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e coloque as duas mãos em

seu abdômen inferior para que você possa sentir o que
acontece com a sua respiração.

2. Respire pelo nariz, mantendo a respiração longa e profunda,

sentindo sua barriga encher. Expire da mesma forma, sentindo
seu ventre esvaziando como se fosse um balão. Faça isso de 3
a 5 vezes.

3. Após a última inalação longa, realize 10 expirações rápidas,

permitindo-se a uma curta inalação entre cada expiração.
Repetir de 2 a 3 vezes.

4. Se você começar a sentir tonturas durante a prática da

Respiração Energizante, simplesmente incline para a frente,

18
 trazendo sua cabeça para baixo perto dos seus joelhos e tome
algumas respirações longas, profundas.

5. A Respiração Energizante requer alguma prática para não ficar

frustrada se no início você não é capaz de fazê-la direito.

A Respiração de resfriamento:
A Respiração de resfriamento diminui o seu ritmo cardíaco que lhe
permite concentrar-se e acalmar-se enquanto recupera o seu foco.

19
Para praticar a respiração de resfriamento siga estes passos:

1. Enrole sua língua e coloque-a um pouco para fora de forma

que, quando você respirar, você sinta como se você estivesse
sugando o ar através de uma palha. Agora, inspire pela boca.

2. Lentamente e suavemente expire pelo nariz. Repetir de 10 a

15 vezes.

A Respiração do Equilibrio:
A Respiração do equilibrio é uma técnica que tem sido usado por
yogues por muitas centenas de anos para ajudar a equilibrar e
centralizar a mente e o corpo.

Para praticar a respiração do equilibrio siga estes passos:

1. Sente-se com a coluna reta e com as pernas cruzadas.

2. Usando a sua mão direita, coloque o polegar em sua narina

direita e seu dedo anelar em sua narina esquerda, curvando
os outros dedos em sua palma da mão.

3. Feche a narina direita com o polegar e respire através de sua

narina esquerda para uma contagem de cinco.

20
 4. Agora, feche a narina esquerda e expire pela narina direita
para uma contagem de cinco.

5. Alternate mais uma vez e respire através da narina direita

para uma contagem de cinco.

6. Repita através da narina esquerda, exalando para uma

contagem de cinco e continue neste caminho até chegar aos
15 minutos.

Meditação:
Existem muitos métodos diferentes de meditação e a chave é
escolher uma que combina com você individualmente.

Todos nós nos concentramos em maneiras diferentes, algumas

pessoas se concentram mais facilmente no som, enquanto outros
preferem se concentrar em uma imagem ou em sua respiração.

A meditação é tudo sobre ficar em harmonia com você mesma em

silêncio e quietude. Portanto, é essencial escolher o método de
meditação que facilmente lhe permite alcançar esse estado.

Aqui estão três métodos de meditação simples que são adequados

tanto para iniciantes quanto para aqueles que têm mais prática.

21
Tal como acontece com toda a prática de yoga, a meditação
melhora com a repetição e experiência. Se no início você encontrar
sua mente vagando, simplesmente permita que quaisquer
pensamentos que apareçam flutuem e, em seguida, deixe-os irem
para fora de sua mente, sem prestar-lhes muita atenção.

Quando você se tornar mais hábil na meditação, você não vai mais
encontrar pensamentos dispersos e intrusivos. Basta relaxar e dar-
se à experiência sabendo que você vai ganhar muito com isso,
especialmente se isso se tornar uma prática regular.

Meditação Respiratória:
Yoga clássico favorece o foco na respiração como um método de
meditação. Nossa respiração é considerada como sendo nosso
próprio mantra natural e através dele podemos entrar em sintonia
com o silêncio dentro de nós mesmos.

22
Para praticar uma meditação de respiração, siga os passos abaixo:

1. Escolha uma almofada ou um cobertor como a sua almofada

de meditação. Se você escolher um cobertor, dobre-o uma ou
duas vezes de modo que seja confortável para sentar. Agora
escolha um local calmo onde você não será perturbada.

2. Sente-se com as pernas cruzadas ou na posição de lótus, onde

cada coxa é colocada na parte superior da coxa oposta, em
vez de por baixo.

3. Sente-se direito e permita que o seu queixo e ombros possam

relaxar assim como você fez quando você estava respirando.
Feche os olhos.

4. Relaxe e inspire e expire naturalmente.

5. Agora comece a desacelerar a respiração, inale para uma

contagem de três e exale para uma contagem de três,
respirando pelo nariz e expirando pela boca.

6. Tente estabelecer um ritmo de fluxo, nem forçar nem

empurrar o fôlego, mas simplesmente permita que ele seja
natural.

23
 7. Traga toda a sua atenção para sua respiração, esvazie a
mente de todos os pensamentos estranhos.

8. Se alguns pensamentos aparecerem em sua cabeça

simplesmente aceite-os e depois deixe-os ir na expiração.

9. Tenha cuidado para não respirar mais ou você vai começar a

sentir tonturas. Mantenha os ombros, cabeça e pescoço
relaxados.

10. Quando estiver pronta, traga a sua respiração de volta ao seu

ritmo regular, abra os olhos e lentamente torne-se consciente
de seu entorno.

Leve o seu tempo para levantar-se, estique-se e continue com o seu

dia ou a sua noite, aproveitando a profunda sensação de calma e
relaxamento que você ganhou de sua meditação.

Meditação Visual:
Muitos de nós acham mais fácil meditar quando estamos nos
concentrando em uma imagem ou objeto particular.

Um método particularmente popular é se concentrar em uma chama

de vela.

24
Para praticar esta meditação, siga os passos abaixo:

1. Escolha uma almofada ou um cobertor como a sua almofada

de meditação. Se você escolher um cobertor, dobre-o uma ou
duas vezes de modo que seja confortável para sentar. Agora
escolha um local calmo onde você não será perturbada.

2. Sente-se com as pernas cruzadas ou na posição de lótus, onde

cada coxa é colocada na parte superior da coxa oposta, em
vez de por baixo.

25
3. Coloque uma vela em um suporte apropriado em uma posição
onde você pode facilmente olhar para ela. É melhor colocá-la
abaixo do nível dos olhos para que você possa olhá-la sem ter
que inclinar a cabeça ou o queixo de forma tensa.

4. Tire alguns momentos para centrar-se antes de acender a

vela.

5. Agora, sente-se de frente e permita que o seu queixo e

ombros possam relaxar assim como você fez quando estava
respirando.

6. Traga o seu foco para a chama da vela, tentando não olhar

com muito esforço para ela, mas sim para se sentir como se o
seu olhar está fundindo com a chama.

7. Permite sua respiração acalmar para um ritmo natural, mas

não force-a ou se concentre demais nela.

8. Continue a olhar para a chama da vela enquanto você

lentamente permite que sua mente se esvazie. Se os
pensamentos aparecerem em sua cabeça simplesmente
permitir-lhes derivar através dela e se afastar.

9. Sinta-se a tornar-se uma só com a chama, permitindo a sua

energia fluir através de você e sua energia fluir através dela.

26
 10. Se você se distrair, traga-se de volta para a sua meditação.
Quando estiver pronta, traga lentamente a sua consciência de
volta para o seu entorno, apague a vela e alongue, apreciando
a sensação de calma e foco que você pode carregar com você.

Mandalas e Yantras:
Onde mantras são usados como uma forma de meditação de som
(ver abaixo), yantras e mandalas são utilizados como um auxílio à
meditação visual.

Um Yantra é um símbolo místico da energia cósmica e poder.

27
Normalmente, ela assume a forma de um diagrama geométrico que
consiste em círculos, triângulos, Lotus pétalas e, por vezes, deuses
ou deusas.

Se você estiver usando um yantra como um auxílio à meditação,

você pode se concentrar no ponto central ou "bindu", que é
considerado o símbolo sagrado do universo.

Ao usar um yantra você deve olhar para além dos padrões visuais e
em sua estrutura e essência. Sua compreensão de um yantra
particular cresce ao longo do tempo.

A mandala é mais do que um yantra pictórico e é composta por

arranjos circulares de padrões e ícones. Ambas as mandalas e
yantras influenciam a estrutura e layout de templos hindus e
budistas.
28
Arranjos estruturais semelhantes são encontrados em outros locais
sagrados, incluindo Stonehenge da Inglaterra e as pirâmides maias
no México.

Meditação Mântrica:
A meditação mântrica usa o som para incutir e aprofundar o foco.
Um mantra é simplesmente algo que você projeta na mente - pode
ser uma imagem, uma cor, uma palavra, um pensamento, um
sentimento ou uma afirmação. Você pode ter ouvido mantras em
sânscrito tradicionais usados em cânticos budistas.

Você não tem que usar isso, mas pode usar sua própria frase que
pode ser algo tão simples como: "Eu sou calmo e centrado”. Há
ideias para mantras mais tarde neste capítulo.
29
Para praticar uma meditação mântrica, siga os passos abaixo:

1. Escolha uma almofada ou um cobertor como a sua almofada

de meditação. Se você escolher um cobertor, dobre-o uma ou
duas vezes de modo que seja confortável para sentar. Agora
escolha um local calmo onde você não será perturbada.

2. Sente-se com as pernas cruzadas ou na posição de lótus, onde

cada coxa é colocada na parte superior da coxa oposta, em
vez de por baixo.

3. Sente-se direito e permita que o seu queixo e ombros fiquem

relaxados assim como você fez quando estava respirando.
Feche os olhos.

4. Relaxe e inspire e expire naturalmente.

5. Comece a se concentrar no centro de sua testa que é um

lugar conhecido como o terceiro olho ou sexto chakra.

6. Agora coloque as palmas das mãos na altura do peito e

respire profundamente e, na expiração, recite em voz alta ou
para si mesmo um mantra.

30
 7. Seja qual for mantra que você escolher, repita-a três vezes e,
em seguida, reserve alguns minutos para simplesmente
relaxar e respirar.

Algumas Ideias para Mantras:

Como você já sabe, um mantra pode ser quase qualquer coisa que
você escolher, embora a maioria das pessoas prefiram algum tipo
de cântico. Muitos mantras tradicionais são escritos em sânscrito,
enquanto outros são cânticos budistas.

Se você gostaria de tentar um desses mantras tradicionais, aqui

estão algumas sugestões:

Ong Namo (pronuncia Nah-mo) Guru Dev Namo - isso

significa, "Eu honro o mestre dentro do meu próprio ser."

Om Namah Shivaya - significa o mesmo que acima, mas a partir

da cultura Hindu.

Ad Guray Nameh (Ahd Gu-ray Na-maio)

Jugad Guray Nameh (Ju-deus Gu-ray Na-maio)
Sat Guray Nameh (Sat Gu-ray Na-maio)
Siri Guru Dev Nameh (Si-ri Gu-ru De-Vay Na-maio)
Isto significa: "Eu me curvo à sabedoria do universo e à sabedoria
do meu próprio ser."

31
OM ou Aum - talvez um dos mais famosos de todos os mantras, é
considerado o som do universo em perfeita harmonia. Entoado
como um mantra, ele permite que você entre em sintonia com o
fluxo universal de toda a vida. O símbolo físico do "om" ou "aum" é
a concha.

32
Os chakras
Você já aprendeu sobre o conceito de yoga ou força vital, também
conhecida como prana. Todos nós temos sete centros de energia
que são conhecidos como "chakras".

A palavra "chakra" significa roda e pode ajudá-la a visualizar cada

centro como um vortex girando com energia. Os chakras começam
na base da coluna, terminando no topo da cabeça.

33
Cada chakra corresponde a um ponto diferente do corpo. O sistema
de chakra tradicional foi projetado para ajudar os yogues a
lembrarem a forma do universo. Embora seja difícil para nós
entendermos verdadeiramente o conceito de prana yoga,
particularmente porque é invisível, podemos apreciar que quando a
nossa energia é equilibrada operamos no nosso melhor.

Como os chakras são centros de energia, segue-se que, quando eles

estão desequilibrados podemos sentir-se mal ou simplesmente um
pouco 'off'.

Aqui está uma lista dos chakras e como cada um se relaciona com
as nossas necessidades:

O primeiro ou chakra raiz - é simbolizada pela cor vermelha e

está localizada na base da coluna. Este chakra se relaciona com a
nossa necessidade mais básica para sobreviver.

O segundo chakra - é simbolizado pela cor laranja e está

localizado abaixo do umbigo. Este chakra relaciona-se com
criatividade, sexualidade, auto-estima e auto-aceitação.

O terceiro chakra - é simbolizado pela cor amarela e está

localizado no plexo solar. Este chakra se relaciona ao poder,
crescimento e controle.

34
O quarto chakra - é simbolizado pela cor verde e está localizado
no coração. Este chakra se relaciona com a forma como nos
sentimos e expressar o amor e compaixão.

O quinto chakra - é simbolizado pela cor azul e está localizado na

garganta. Este chakra se refere à comunicação, à verdade e à
compreensão.

O sexto chakra - é simbolizado pela cor índigo e está localizado no

terceiro olho, um pouco acima e entre as sobrancelhas. Este chakra
se relaciona com intuição e sabedoria.

O sétimo chakra - é simbolizado pela cor violeta e está localizado

no alto da cabeça. Este chakra se relaciona com a nossa ligação
com o universo e auto-realização.

Quando estamos praticando a respiração adequada nós movemos o

prana através do corpo, o que permite que a energia flua
livremente. Despertando os chakras através do yoga, você pode
extrair a energia da Terra enquanto você respira.

Testando os Chakras:
Você pode testar quão bem isso funciona realizando o exercício
abaixo. Você precisará fazer isso com a ajuda de outra pessoa:

35
1. Mantenha os pés alguns centímetros afastados e segure o seu
braço direito para o lado com o seu punho cerrado para que
seus músculos fiquem levemente tensionados.

2. Seu parceiro agora fica atrás de você, pressionando para baixo

um ou mais dos músculos do seu braço estendido, para que
eles possam verificar força e tônus

3. Mantenha o seu braço direito estendido e seu punho cerrado,

pressione a mão esquerda em seu abdômen um pouco acima
do umbigo, deixando seus dedos um pouco curvados e
relaxados. Seu parceiro deve agora pressionar para baixo
novamente em seu braço direito e ele será capaz de sentir
que está consideravelmente mais fraco.

4. Agora vamos deixar cair os braços para os lados e inspire e

expire profundamente pelo menos 10 vezes. Tente manter o
seu peito e abdômen mais imóvel possível ao imaginar que
você está inflando seus pulmões para a sua plenitude, como
se fossem balões. Para se lembrar de como fazer isso, volte
para a seção sobre a respiração.

5. Depois de ter concluído o seu exercício de respiração, estenda

o seu braço direito novamente, cerrando o punho para os
endurecer seus músculos. Peça ao seu parceiro para
pressionar para baixo sobre o braço de novo e ele deve achar
que está muito mais forte.

36
 6. Repita as etapas um e dois, mas, desta vez, pressione os
dedos de sua mão esquerda na base do seu esterno. Você
deve achar que, desta vez, o seu braço direito permanece
forte.

Kundalini:
Kundalini é a grande reserva de energia que se encontra
adormecida na base da coluna até que tenha sido despertada por
algo como por exemplo o yoga. Kundalini é traduzido como "Poder
da Serpente” e é simbolizada por uma cobra.

Embora a prática de asanas e respiração liberem a energia do corpo

de uma forma controlada, a tentativa de liberar a energia kundalini
só deve ser tentada com orientação especializada.

37
Escolhendo o melhor método
de yoga
Antes de experimentar diferentes métodos de yoga, é uma boa idéia
identificar o seu tipo de corpo. A medicina clássica indiana,
conhecida como Ayurvédica, classifica os tipos de corpo através de
‘doshas’.

Estes doshas consistem de ar, também conhecido como Vata, fogo

ou Pitta e terra ou Kapha. É através do equilibrio dessas três
qualidades que mantemos a nossa saúde.

Praticantes da medicina indiana diagnosticam pacientes como sendo

predominantemente um dosha, ou geralmente dois. Compreender
os nossos doshas pode nos ajudar a fazer as escolhas certas quando
se trata de dieta, meio ambiente e exercício.

O café, por exemplo, pode agir como um estimulante benéfico para

alguém que é predominantemente Kapha enquanto que para um
tipo predominantemente Vata, poderia literalmente fazê-las girar.

Aqui está um resumo geral dos doshas, mas tenha em mente que
esta é apenas uma pequena parte do que é uma vasta área de
estudo. Leia as descrições e decida qual dosha é dominante para
você para que você possa, em seguida, escolher o método
apropriado de yoga.

38
Vata:
Elemento: Ar
Controles: movimento corporal
Características: Luz, esbelto. É entusiasmado e emotivo embora às
vezes inquieto. Tende a ter explosões de energia, movendo-se
rapidamente. Pode ser uma pessoa preocupada e tende a sofrer de
humores mutáveis. Rápido para aprender, mas podem ter
problemas de foco. Apetite irregular e pode ser propenso a
problemas digestivos.
Método sugerido de yoga: Viniyoga ou Sivananda, sendo que ambos
são suaves e profundos. Outros métodos devem ser tomadas com
cuidado. Este tipo precisa de muito descanso e relaxamento.
Em equilíbrio: um tipo Vata é feliz, criativo, entusiasmado e alerta.

Pitta:
Elemento: Fogo
Controles: metabolismo e digestão.
Características: corajosos, articulados, inteligentes, competitivos,
podem irritar-se facilmente. Tende a ser de estatura mediana e
resistência. Adora um desafio e tem um intelecto aguçado.
Método sugerido de yoga: Este tipo precisa de relaxamento e todos
os métodos de yoga são benéficos. Pode ser particularmente atraído
para Astanga por causa do desafio, mas precisa praticá-la com
calma e com a respiração suave. Precisa equilibrar repouso e
exercício pois este tipo tem uma constituição sensível.

39
Em equilíbrio: um tipo Pitta é quente, confiante, emocional e
contente.

Kapha:
Elemento: Terra
Controles: estrutura corporal
Características: Pode ser preguiçoso e tem uma tendência para a
obesidade. Tem uma digestão estado de energia lentos. Tende a ser
tranquilo e ter um sono pesado. É carinhoso e perdoador enquanto
possui uma constituição sólida e poderosa.
Método sugerido de yoga: Precisa ser energizado então ambos
Astanga e Iyengar Yoga são ideais. Precisa de exercícios regulares e
exigentes.
Em equilíbrio: o Kapha é descontraído, carinhoso e calmo.

Para ser saudável e equilibrada, precisamos ter as qualidades de

todos os três doshas. Praticantes da Ayurvédica prescrevem
saudações diárias ao Sol seguidos por 15 minutos de yoga, a fim de
alcançar o equilíbrio e a harmonia. O yoga deve sempre incluir seis
maneiras de alongamento:

Curvar-se para a frente

Curvar-se para trás
Um estiramento lateral
Uma torção

40
Um balanço
Uma inversão com o apoio da cabeça ou do ombro

Todos estes devem ser realizados com a respiração correta.

41
Yoga para grupos
particulares de pessoas
Yoga para iniciantes:
Se você é uma novata completa no yoga, você deve tentar qualquer
estilo que ache atraente, levando em conta o seu dosha
predominante. É importante que você encontre um professor com
quem você pode se relacionar e que inspira você a continuar a sua
prática de yoga.

Iyengar yoga oferece uma excelente introdução para corrigir o

alinhamento do corpo, enquanto, por outro lado, Sivananda yoga é
uma introdução suave e estabelece um estilo de vida de yoga
claramente definido enquanto não enfatiza o alinhamento.

Astanga yoga é muito físico, enquanto Viniyoga tem uma

abordagem pessoal e é profundamente carinhoso. Cada um desses
estilos serão ensinados de maneiras diferentes por diferentes
professores. Como você pode ver, portanto, você precisa explorar
para encontrar um estilo e classe que é certo para você.

Se preferir, você pode simplesmente começar com a seqüência de

yoga ensinado neste livro e praticar até que você sinta que deseja
progredir mais. Mesmo assim, você pode simplesmente estudar o
material mais avançado, seja através de livros ou DVDs ou na
Internet.

42
Algumas pessoas preferem o senso de comunidade criado por uma
aula de yoga, enquanto outros se contentam com a prática pessoal.
Tal como acontece com todo o yoga, escolha o que é certo para
você.

Yoga para Crianças:

Yoga é uma excelente opção para as crianças, quanto mais cedo
você começar a praticar na vida, melhor.

Yoga mantém nossa coluna livre e os nossos corpos flexíveis, assim

é um excelente hábito para incutir nos filhos, embora seja
importante que seja ensinado de uma forma divertida e criativa.

43
Muitas poses de yoga apelam visualmente para crianças, porque
elas são nomeadas após os animais e a natureza e aprendê-la
estimula a imaginação. Yoga também é uma excelente maneira de
ajudar crianças a relaxar e é especialmente adequado para as noites
de sono ruim.

As poses mais avançadas, tais como plantar bananeira, não devem

ser ensinadas até que a criança tenha atingido a idade de 14 anos,
caso contrário, elas podem interferir na formação óssea e nas
alterações hormonais. Yoga é excelente para adolescentes, uma vez
que ajuda a acalmar e a incutir auto-confiança.

Astanga Vinyasa Yoga é especialmente recomendado após a

puberdade por causa da sua sequência dinâmica, constante e fluida
que fornece uma grande rotina de exercícios para um corpo
crescente.

As crianças têm a vantagem sobre os adultos pois elas são menos

auto-consciente e mais abertas à aprendizagem. Elas têm menos
medo de tentar coisas novas e yoga ajuda-as a aproveitarem a sua
energia.

Elas são as melhores aprendizes de yoga em um nível físico no

início, progredindo para os aspectos mais mentais e espirituais no
final da adolescência.

44
Yoga para a terceira idade:
Sivananda Yoga é muito delicada e, portanto, ideal para idosos
enquanto Iyengar e Astanga yoga ajuda a estimular o corpo e a
mente e impedem as faculdades de desaceleração dos movimentos.

Uma mente alerta ajuda a manter o corpo jovem e as pessoas de

todas as idades precisam de estímulos.

Yoga é uma prática excelente para idosos com necessidades e

dificuldades específicas porque é infinitamente adaptável.

45
Yoga para condições especiais
Yoga para Depressão:
A depressão tem sido definida como "a separação de si", que leva à
alienação e isolamento tão comumente experimentados por
sofredores. Yoga nos ajuda a harmonizar e integrar com nós
mesmos, trazendo-nos de volta para quem realmente somos e por
isso é extremamente útil em casos de depressão.

As práticas de respiração utilizadas no yoga também trabalham

sutilmente para limpar a negatividade e para trazer aceitação pois
ajuda uma pessoa deprimida a respirar através da dor mental.

Formas mais vigorosas de yoga, tais como Astanga, estimulam a

liberação de endorfina associada com o exercício cardiovascular que
também ajuda a depressão.

Astanga yoga tem sido usado particularmente por ser útil para
pessoas saindo de antidepressivos pois é tanto cura quanto
empoderamento, livrando-se de formas negativas de pensamento.

Yoga para Lesões particulares:

Yoga mais suave é aconselhado em casos de lesões e, em todos os
momentos, deve se adequar às necessidades da pessoa lesada.

46
Mesmo se uma lesão exigir repouso completo, você pode deitar-se
de uma maneira que garanta que o seu sangue seja bem
oxigenado, o que significa ter um coração e órgãos saudáveis.

Nos casos de lesão muscular, você pode tentar trabalhar fisicamente

desde que você saiba como distinguir entre um nível saudável de
desconforto e o tipo de dor que sinaliza que você deve parar.
Iyengar yoga é frequentemente usado em aulas de recuperação,
mas não é aconselhável se você está sofrendo de uma febre, que é
quando você deve descansar.

É importante decidir o que é apropriado de acordo com a lesão em

particular e, na maioria das formas de yoga, um programa individual
será prescrito. Se você estiver em dúvida, você deve procurar uma
classe de reparação especializada.

Yoga para Vícios:

Yoga pode ser muito útil para as pessoas que estão saindo das
drogas e do álcool e há uma série de programas de desintoxicação
que ensinam isso. Yoga nos ajuda a pensar claramente sobre nós
mesmos e a permanecer centradas e calmas, o que é altamente
benéfico com a luta contra a dependência.

A prática da meditação, em particular, pode ajudar a resolver a

neurose que muitas vezes encontra-se no coração de uma
personalidade viciante.

47
Yoga para perder peso:
Astanga yoga é excelente para perder peso e tonificar, se você
estiver com sobrepeso, mas razoavelmente em forma. Se você está
acima do peso e fora de forma, é uma boa ideia começar com um
outro estilo e trabalhar até chegar no Astanga para construir a sua
boa forma e resistência.

Iyengar é uma outra forma que ajuda a perder peso graças ao seu
rigoroso treinamento, mas todos os estilos de yoga vão ajudar a
equilibrar gradualmente o corpo e, portanto, a livrar-se de qualquer
excesso de gordura. Isso funciona tanto em um nível mental quanto
em um nível físico, permitindo-lhe explorar o que motiva a vontade
de comer mais.

Yoga na Gravidez:
Yoga é excelente tanto durante a gravidez e pós-parto como uma
forma de exercício, mas é importante escolher uma classe
especialista ministrada por um professor qualificado. Astanga não é
adequado para iniciantes, se você está grávida, mas, se você já é
uma praticante de yoga, você pode ser capaz de modificá-lo com a
ajuda de um professor.

Yoga para o Estresse:

Como todas as formas de yoga são restauradoras e balanceadas, é
uma excelente escolha se você está estressada. Várias formas, tais
como Astanga e Sivananda, podem ser praticadas em um estilo
muito suave, fluido e parecido com Tai Chi. Outras formas mais
exigentes podem ajudar a dissipar a tensão e acabar a energia.

48
Sivananda Yoga pode ser altamente benéfico para as pessoas que
estão em necessidade de calma e relaxamento pois as seções
começam elevando a mente e movem-se através de asanas,
trabalhando, assim, da cabeça aos pés.

49
Equiblíbrio é tudo
Yoga é uma disciplina holística e equilíbrio é, portanto, fundamental
para isso. Durante uma seção de yoga, igual tempo é alocado para
respiração, asanas, relaxamento e meditação para que corpo, mente
e cérebro sejam tomadas com igual importância.

Todos os asanas complementam um ao outro com os músculos

trabalhando em grupos em vez de individualmente. Um exercício
que se estende um grupo muscular será sempre seguido por um
outro que trabalha em um grupo complementar.

50
Yoga ensina-nos a alcançar um equilíbrio entre trabalho e
relaxamento e uma seção de yoga inclui pausas regulares para
descanso, a fim de dissipar quaisquer influências negativas.

Yoga asanas podem às vezes ser difíceis, mas eles nos revigoram,
em vez de cansar a mente ou o corpo.

A respiração correta ajuda a manter o equilíbrio entre mente e

corpo e é particularmente importante quando se pratica Hatha yoga.

Ao aprender a aplicar o princípio do equilíbrio durante as nossas

seções de yoga, podemos transferir as mesmas habilidades para a
vida cotidiana. Yoga ensina-nos a encontrar contentamento dentro
de nós mesmos ao invés de olhar para estímulos externos.

Ele nos encoraja a viver para o momento e para tirar força de

eventos felizes de modo que cada momento seja desfrutado ao
máximo. Isso também ajuda a sustentar-nos nos momentos mais
difíceis.

Uma diferença importante entre outras formas de exercício e o yoga

é que muitos esportes demandam utilizar o mesmo conjunto de
músculos mais e mais. Yoga garante equilíbrio trabalhando
agrupamentos complementares de músculos e equilibrando um
movimento com outro que exerce um grupo muscular contrário.

51
Yoga é, portanto, uma excelente escolha para os atletas, uma vez
que lhes permite exercitar os músculos que não estão sendo
utilizados. O resultante aumento da mobilidade e flexibilidade
melhora toda a performance esportiva.

52
Preparação para a Yoga
Para se preparar para a prática de yoga você precisa garantir que
seu corpo seja flexível e que sua mente esteja livre. Antes de uma
seção de yoga você precisa se livrar de qualquer tensão em
qualquer parte da mente ou do corpo. Não há uma maneira de fazer
isso, mas aqui estão algumas sugestões.

Isto irá ajudar se você se estriver com uma atitude aberta e uma
vontade de permanecer receptiva.

Respiração descontraída:
Estabelecer e incentivar a respiração relaxada é uma excelente
maneira de se aproximar de uma seção de yoga. Aqui estão alguns
exercícios que vão ajudar você a conseguir isso:

Montanha ou Tadasana

1. Fique de pé com os pés alguns centímetros distantes e os

braços ao lado do corpo, ombros para trás e para baixo, parte
do bumbum para baixo. Gire as mãos para que as palmas das
mãos fiquem para a frente. Esta é a postura da montanha ou
Tadasana.

2. Dê uma longa inspiração e, ao fazê-lo, traga os braços

lentamente para cima até que você possa descansar as mãos

53
 no alto da cabeça, com as palmas das mãos se tocando.
Mantenha esta posição enquanto expira lentamente.

3. Tome uma outra longa inspiração e, ao fazê-la, lentamente

estique os seus braços, mantendo as palmas das mãos unidas.
Estenda-se tão alto quanto você puder, prendendo a
respiração. Mantenha esta posição por alguns segundos e, em
seguida, coloque as mãos de volta para a coroa de sua
cabeça, ainda mantendo as palmas das mãos unidas.

4. Repita isto de 5 a 10 vezes, mantendo a respiração e

movimentos controlados e coordenados. Em sua expiração
definitiva traga seus braços para baixo ao nível do peito,
palmas ainda se tocando. Esta é a posição de oração, ou
Namaste.

54
 5. Feche os olhos, respire calmamente e repita a palavra "paz"
para si mesmo várias vezes. Em outra expiração, separe as
palmas das mãos e traga os braços lentamente de volta para
baixo para os lados.

6. Estique-se mais uma vez com as palmas viradas para a frente,

visualizando o pico de uma montanha. Faça isso várias vezes e
depois relaxe.

Exercício de Flexibilidade:
1. Fique de pé com os braços ao lado do corpo e expire lenta e
profundamente. Em uma longa e lenta inspiração levante os
braços para fora e para os lados, palmas das mãos voltadas
para a frente, que se estende para cima até que seus braços
estejam ao nível do ombro.

2. Expire mais uma vez e estique os braços e tronco para a

frente, inclinando-se a partir dos quadris e certificando-se de
que você não está dobrando as suas costas.

3. Inspire e, ao fazê-lo, balance os braços para cima, dobrando

para trás e permitindo que seus joelhos dobrem também para
manter o seu equilíbrio.

55
4. Volte ao centro e endireite-se, expirando. Ainda de pé em
linha reta, tome outro lenta inspiração e, em sua próxima
expiração, realize uma curva para o lado da direita mantendo
os quadris e os ombros alinhados.

5. Respire, volte ao centro e repita para a esquerda.

6. Uma vez de volta no centro, expire lentamente e permita que

a sua cabeça, pescoço, peito e braços caiam para a frente a
partir dos quadris, dobre os joelhos, se necessário.
Suavemente balance de um lado para outro várias vezes antes
de voltar lentamente até ficar ereta, certificando-se de que
sua cabeça seja a última a chegar.

56
 7. Fique ereta com os olhos fechados por alguns momentos,
respirando tranquilamente. Você vai sentir-se calma, focada e
revigorada.

Alongamentos total do corpo:

Alongamentos estimulam o fluxo sanguíneo para os músculos,
liberando a tensão e melhorando o tônus muscular. Quando
combinado com a respiração eficaz, o alongamento estimula o fluxo
de energia por todo o corpo que também aumenta o estado de
alerta.

O objetivo do alongamento antes de realizar asanas não é exercitar-

se, mas preparar cuidadosamente o corpo para o exercício mais
forte. O alongamento pode ser efetuado em qualquer posição,
incluindo sentado ou mesmo deitado no chão, assim como de pé.

Os dois exercícios a seguir são especialmente adequados para

preparar a mente e o corpo para uma seção de yoga.

Alongamento Sentado:
1. Sente-se em uma cadeira firme e respire lentamente pelo
nariz. Inspire e, ao fazê-lo, balance os braços para cima, de
modo que eles fiquem acima de sua cabeça, palmas das mãos
voltadas para a frente. Não curve os ombros ou fique tensa.

2. Expire gradulmente através de seu nariz e, ao fazê-lo, projete-

se para frente para que você curve seu corpo ao longo de
57
 suas coxas, com os braços de cada lado da sua perna, mãos
apoiadas no chão. Seu queixo deve estar descansando em
algum lugar um pouco abaixo dos joelhos.

3. Mova sua cabeça suavemente de lado a lado para liberar

qualquer tensão no pescoço e mantenha esta posição por
alguns segundos.

4. Volte até ficar sentada novamente.

5. Repita até 12 vezes e, quando tiver terminado, sente-se

calmamente por alguns instantes com os olhos fechados e as
mãos descansando em seu colo.

Alongamento de Pé:
1. Fique de pé com os pés cerca de 12 centímetros de distância.
Expire e, por uma longa e lenta inspiração, balance os braços
acima da cabeça empurrando sua pelve para a frente.
Mantenha esta posição por alguns segundos.

2. A partir daqui projete-se para a frente, com os braços para

baixo, deixando sua cabeça cair e suas mãos no chão.
Enquanto você faz isso, respire pela boca fazendo um longo
som de 'ha'. Incline-se para frente até que fique confortável,
dobrando os joelhos se necessário. Respire suavemente para
dentro e para fora através de seu nariz. Mantenha esta
posição por cerca de um minuto.

58
 3. Em uma inspiração, recupere-se para ficar de pé e empurre os
braços para trás, palmas das mãos voltadas para trás,
permitindo-se dobrar para trás, tanto quanto possível, sem
forçar. Sua parte inferior das costas estarão ligeiramente
arqueadas. Mantenha esta posição por cerca de um minuto,
inspirando e expirando suavemente através do nariz.

4. Volte para o centro, deixe cair os braços para os lados e repita

duas ou três vezes.

Alongamento da Cabeça, do Pescoço e do Ombro:

Muitos de nós carregamos tensão em nossa cabeça, pescoço e
ombros, especialmente à medida que tendemos a nos sentar
curvados durante todo o dia em uma mesa ou na frente de um
computador. Isso pode simplesmente nos fazer sentir confortáveis,
mas, ao longo do tempo, os ossos do pescoço pode ser afetados,
resultando em dor crônica.

Algumas pessoas vão tentar esticar-se agora e novamente quando

em sua mesa, mas isso pode, de fato, causar ainda mais danos
dado que o corpo não vai estar na posição certa para este tipo de
movimento. Siga os exercícios abaixo para esticar a cabeça, pescoço
e ombros de forma eficaz.

Encolhendo os ombros:
Este exercício é muito eficaz pois liberta os músculos do ombro e
alivia a tensão. Ele pode ser realizado enquanto sentado ou em pé

59
e, quando realizado regularmente, vai aliviar a rigidez crônica em
um ou ambos os ombros.

1. Sente-se ou fique de pé com as costas retas, mas não dura, a

cabeça centrada e equilibrada, com os olhos olhando para a
frente e os braços ao lado do corpo.

2. Inspire e, ao fazê-lo, encolha ambos os ombros até os seus

ouvidos. Expire e deixe-os cair de volta para a sua posição
natural. Repita três ou quatro vezes.

3. Agora alterne os ombros, levantando primeiro o ombro

esquerdo para a orelha esquerda e, em seguida, o ombro
direito na orelha direita, inspirando quando levanta e
expirando quando deixa cair. Repita três ou quatro vezes.

Pescoço relaxado:
Execute estes exercícios sempre que seu pescoço se sentir rígido.

1. Sente-se em uma cadeira firma com apoio lombar

pressionando contra a cadeira para trás, a cabeça centrada e
equilibrada, com os olhos olhando para a frente.

2. Permita que seus braços balancem livremente em seus lados.

Relaxe os ombros.

60
3. Inspire e, em uma expiração, vire a cabeça lentamente para a
direita, terminando o movimento quando você chegar ao final
de sua expiração.

4. Manter esta posição por alguns segundos, respirando e, em

seguida, em outra expiraçã tentar virar suavemente sua
cabeça ainda mais para a direita. Tome uma longa e lenta
inspiração.

5. Em sua próxima expiração, vire a cabeça lentamente para a

esquerda, terminando o movimento quando você chegar ao
final de sua expiração.

6. Você deve estar voltada para frente quando precisar inspirar.

Tome alguma longa e lenta inspiração e tente relaxar ainda
mais.

7. Repita o passo 2, desta vez virando a cabeça para a esquerda.

Mantenha esta posição por alguns segundos, respirando e, em
seguida, em outra expiração, tentar virar suavemente sua
cabeça ainda mais para a esquerda.

8. Tome uma longa e lenta inspiração.

9. Repita o passo 3 até que você esteja virada para a frente

novamente. Tome várias inspirações lentas, profundas e
longas.
61
 10. Em uma expiração, permita que o seu queixo caia suavemente
para a frente até que descanse em seu peito. Inspire e expire
lentamente e ritmicamente, curvando a sua cabeça para a
frente um pouco mais sobre cada expiração.

11. Em uma inspiração, levante lentamente a cabeça até que você

esteja virada para a frente. Quando você começar a expirar,
continue o movimento até que sua cabeça esteja caindo
suavemente para trás.

12. Aperte o maxilar, e, inspirando e expirando, deixe sua cabeça

cair para trás um pouco mais sobre cada respiração. Lembre-
se de manter este movimento suave. Em sua expiração final,
traga lentamente a cabeça para frente mais uma vez.

Alongar os braços, tronco e as pernas:

Há poses de yoga ou asanas para exercitar praticamente todos os
músculos do seu corpo, mas muitas vezes uma curta seção de yoga
vai se concentrar em apenas uma área. Por isso, é uma boa idéia
passar em algum momento do seu tempo de aquecimento
exercitando os braços, tronco e pernas para que você alcance o
equilíbrio que é essencial para a prática do yoga.

Estes exercícios são particularmente bons para quem passa muito

tempo sentado em uma mesa ou em algum outro tipo de posição
estática. Esticar o braço são essenciais para as pessoas que passam

62
muito tempo trabalhando no teclado pois eles ajudam a prevenir e
aliviar LER (lesão por esforço repetitivo).

Seguindo os exercícios aqui também irá ajudá-la a esticar e tonificar

os músculos em seu peito, abdômen, pernas, mãos e pés.

Se você sofre de dor lombar é uma boa idéia fazer esses exercícios
e, de fato, qualquer exercício neste livro, muito suavemente. Você
deve parar imediatamente se sentir qualquer dor.

Ao praticar esses exercícios regularmente, você vai esticar e

realinhar sua vértebras lombares que irá ajudar a aliviar e controlar
a dor lombar, bem como prevenir outras doenças graves, tais como
um disco fora do lugar.

Alongamento dos Braço e mãos:

1. Você pode executar isto sentada ou em pé, mas, em ambos os
casos, você precisa se certificar de que você esteja ereta.

2. Sem esticar o pescoço ou os ombros, estique os braços para

frente de você na altura do ombro, palmas das mãos voltadas
para cima.

3. Agora dobre os braços na altura do cotovelo e coloque suas

mãos em seus ombros, dedos direito no ombro direito e dedos
esquerdos no ombro esquerdo.

63
 4. Inspire e, em sua expiração, estique os braços e as mãos para
frente na altura do ombro.

5. Mantenha os seus braços onde eles estão, enrole seus dedos

em punhos para ficarem apertado se, em seguida, estique os
dedos para fora.

6. Repita 10 vezes e no fim, deixe suas mãos e braços relaxados

antes de balançá-los suavemente por alguns minutos.

Hip Hula:
Se você sofre de dores nas costas ou hérnia de disco não realize
este exercício.

1. Fique de pé com os pés alinhados com os ombros e coloque

as mãos nos quadris, flexionando ligeiramente seus joelhos.

2. Mantenha seus ombros razoavelmente no lugar, empurre seu

quadril direito lentamente para a direita, em seguida, volta
para o centro, em seguida, à esquerda, depois para a frente
várias vezes até que você esteja girando ritmicamente. Repita
mais uma vez, desta vez começando com o seu quadril
esquerdo.

3. Você pode variar este exercícios acelerando ou abrandando ou

fazer este exercício com música. Não há necessidade de se

64
 concentrar na sua respiração, mas simplesmente permita que
ele siga seus movimentos.

Alongamento dos Pés:

1. Sente-se ereta no chão com as pernas esticadas para frente
de você, pés alguns centímetros distantes. Você pode colocar
suas mãos no chão ao lado do seu quadril ou ligeiramente
atrás dele, se você sentir que precisa de apoio.

2. Comece tentando flexionar cada dedo do pé, um de cada vez,

flexionando-os para frente e para trás, bem como de um lado
para outro, se possível. Não manipule-os com as maões e
tente deslocá-los de forma independente um do outro.

3. Agora dobre a perna direita e descanse o tornozelo em sua

coxa esquerda, de modo que o pé fique livre. Segure o pé
direito com a mão esquerda apoiando a bola de seus pés e
gire-o várias vezes em ambos os sentidos.

4. Repita com o pé esquerdo sob sua coxa direita.

Exercícios de relaxamento:
Durante qualquer seção de yoga sempre haverá pausas para
relaxamento. Estes são para permitir que o corpo e a mente
descansem entre as asanas. No fim da seção deve haver um longo
período de relaxamento. O verdadeiro relaxamento não é alcançado
simplesmente permitindo que o corpo relaxe.
65
A fim de realmente relaxar, o corpo precisa estar em uma posição
natural, de modo que a respiração é irrestrita. A postura a seguir vai
ajudar você a relaxar corretamente.

Postura do cadáver:
1. Sente-se confortavelmente no chão com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no
chão, dobre os cotovelos e permita que a parte superior do
seu corpo caia suavemente para trás, apoiando-se com as
mãos, antebraços e cotovelos.

2. Deslizando suas mãos para a frente, role suavemente através

de sua coluna para o chão, de modo que você fique deitado
com os joelhos ainda dobrados.

3. Deslize seus pés para a frente e pressione as costas dos seus

joelhos e as pernas no chão.

4. Separe os seus braços e pernas alguns centímetros e projete-

se para fora. Não deixe que eles relaxem demais.

5. Feche os olhos e acalme sua respiração até que ela atinja um

ritmo profundo regular.

6. Começando com os dedos dos pés, começa a relaxar cada

parte do seu corpo, por sua vez, trabalhando a partir de seus

66
 dedos do pé para seus pés para seus tornozelos e assim por
diante. Se alguma parte parece particularmente tensa depois
contrai-a suavemente antes de permitir que os músculos
relaxem.

7. Tente deixar quaisquer pensamentos perturbadores

simplesmente derivar através de sua cabeça, deixando-os ir
com cada expiração.

8. Uma vez que seu corpo esteja totalmente relaxado, desfrute

da sensação por alguns minutos ou o tempo que você precisa
antes de suavemente vir sentar-se e, em seguida, ficar de pé.

9. Tente manter essa sensação de relaxamento com você

enquanto você continuar com seu dia.

67
Simples seção de Yoga
A seguinte seção de yoga é baseada na forma particularmente
suave chamado Sivananda Yoga e é recomendada para iniciantes,
bem como para praticantes de yoga mais experientes.

Lembre-se de tomar cuidado extra se você sofre de alguma lesão ou

dor lombar. Consulte um profissional de saúde, se necessário, antes
de realizar estes exercícios.

68
A respiração purificadora:
Este exercício também é conhecido como Kapalabhati que significa
"mente brilhante" e é projetado para limpar o sistema respiratório,
alimentar de oxigênio os pulmões e drenar os sinos nasais.

Além disso, elimina o excesso de dióxido de carbono a partir do

corpo, purificando o sangue e aumentando o prana. Este, por sua
vez, revigora a mente, fortalece os músculos abdominais e
massageia os principais órgãos.

1. Sente-se ereta e confortavelmente com as costas o mais reto

possível. Tente relaxar os músculos abdominais enquanto você
respira livremente.

2. Inspire suavemente através do nariz, permitindo que seus

pulmões e abdômen se expandam. Isso pode ajudar a
imaginar eles como balões de enchimento de ar.

3. Agora expire fortemente pelo nariz, puxando em seus

músculos abdominais e empurrando o ar para fora de seus
pulmões.

4. Faça isso 10 vezes e depois descanse.

5. Pratique de manhã e de noite. Comece a expirar uma vez por

segundo, evoluindo assim que você estará expirando duas

69
 vezes por segundo e aumentando de 10 respirações para 20 e
depois 30 e assim por diante até que você possa executar 120
exalações em cada seção. Não se preocupe se isso leva um
pouco de prática!

Respiração alternada das narinas:

Este exercício fortalece e purifica os pulmões ao mesmo tempo que
aumenta a ingestão de prana.

1. Sente-se o mais reta possível no chão e respire livremente.

Enrole o indicador e o dedo médio de sua mão direita na
palma da sua mão para que você possa usar o polegar e o
quarto dedo de cada lado de seu nariz para fechar cada narina
por vez.

2. Inspire através de ambas as narinas.

3. Usando sua mão direita, conforme descrito na primeira etapa,

feche a narina direita com o polegar direito e expire pela
narina esquerda em uma contagem de quatro.

4. Agora respire através de sua narina esquerda em uma

contagem de quatro.

70
 5. Feche a narina esquerda com o quarto dedo de sua mão
direita, expirando através de sua narina direita para uma
contagem de quatro.

6. Inspire pela narina direita para uma contagem de quatro.

7. Feche a narina direita e expire pela narina esquerda para uma

contagem de quatro.

8. Inspire pela narina esquerda para uma contagem de quatro.

9. Solte sua narina direita e expire em uma longa e lenta

expiração.

Pode levar algum tempo para se acostumar com esta técnica de

respiração, mas persevere e tente construir o comprimento e a
profundidade das inalações e exalações.

Asanas:
Esta sequência é composta por 12 movimentos que pode ser
praticada por qualquer pessoa de qualquer idade.

Execute-as pela menos uma vez desde o início, evoluindo até que
possa fazê-las 15 vezes em cinco minutos.

71
1. Fique em pé na postura da montanha, Tadasana,que você
aprendeu na seção de aquecimento, com os pés juntos.
Inspire profundamente, expire e coloque as mãos em posição
de oração na altura do peito.

2. Em uma longa inalação, estique os braços acima da cabeça,

arqueando sua coluna para que você fica inclinada para trás e
olhando para cima.

3. Na sua expiração, dobre em uma curva para a frente com a

cabeça, mãos colocadas de cada lado de seus pés.

4. Inspire e estique o pé esquerdo para trás, colocando o joelho

esquerdo no chão. Olhe para cima, sem forçar o pescoço ou
queixo.

72
5. Agora traga a perna direita para trás e, prendendo a
respiração, fique em uma posição de flexão com as duas
pernas retas e na linha dos ombros até os quadris para
calcanhares, equilibrando-se com os dedos do pé curvados.

6. Expire e solte os joelhos no chão, baixando seu peito para o

chão entre suas mãos enquanto você dobrar seus braços.
Deixe cair o queixo ou testa no chão, dependendo do que jeito
que for mais confortável para você. Não estique seu pescoço.

7. Em uma inspiração, deslize para a frente, empurre-se em suas

mãos e braços de modo que eles fiquem quase retos e arqueie
sua coluna em postura Cobra, olhando para cima. Suas pernas
e pés permanecem estirados no chão, dedos apontados.

8. Em uma expiração, empurre seus quadris para cima e para

trás de modo que você forme a forma triangular voltada para

73
 baixo conhecida como cão descendente. Suas pernas devem
ficar o mais reto possível e você deve estar olhando para o
chão.

10. Tente esticar os calcanhares para baixo, de modo que seus

pés estejam apoiados no chão, embora você possa achar isto
difícil no início. Não force neste alongamento.

11. Inspire e deslize o pé direito para frente, dobrando o joelho e

colocando-o entre suas mãos. Ajoelhe-se com seu joelho
direito no chão e com a perna esquerda ainda esticada para
trás. Olhe para cima sem forçar o queixo ou o pescoço.

12. Expire e mova o pé esquerdo para frente para se juntar ao pé

direito. Dobre-se sobre os joelhos e endireite-se em uma
curva para a frente, de cabeça para os joelhos.

74
 13. Inspire e estique os braços, movimentando-os para trás até
ficarem esticados totalmente para trás, as costas arcadas e
com o olhar para cima como você fez na etapa dois.

14. Expire e deixe seus braços cairem suavemente para os lados.

Relaxe.

Esta seqüência fortalece e tonifica todo o sistema. Ao sincronizar a

respiração com os seus movimentos, você exercita todos os
músculos e ao mesmo tempo melhora o fluxo sanguíneo e aumenta
suavemente a frequência cardíaca.

Savasana:
Pratique a postura do cadáver assim como foram ensinados na
seqüência de aquecimento. Isso facilita corpo e mente a assimilar os
benefícios de sua prática de asanas. Você pode querer adicionar um
75
mantra enquanto relaxa e pode escolher entre uma das sugestões
dadas anteriormente neste livro.

76
Conclusão
Yoga não é apenas um excelente sistema para a mente e para o
corpo, é uma maneira de limpar sua mente e levantar o seu humor
para que você possa adotar uma atitude mais positiva em relação à
vida.

Ao praticar yoga, você aprende a abrir o seu coração e

naturalmente aumentar o seu sentimento de gratidão por tudo o
que você tem e toda a vida tem para oferecer.

Gratidão é central para yoga e positividade. Ela também é

conhecida como um antídoto para a depressão e estresse que
afligem tantas pessoas em nosso mundo agitado e moderno.

Yogues experientes tem o olhar sobre a gratidão como uma

meditação vigilante e como algo que devemos nos lembrar de fazer
todos os dias.

Se você levar algum tempo todos os dias para perceber todas as

coisas boas em sua vida, você começará a descobrir que mais e
mais eles aparecem.

Uma dessas coisas boas devem, naturalmente, ser yoga - o sistema

antigo que tem nos dado muito ao longo dos séculos e continua
para sustentar e nutrir-nos com a sua forma única de prática de
melhoria de vida.

77
Porque não fazer este o dia que você começar a se dar o presente
de yoga?

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