CURSO DE

RESPIRAÇÃO
E MEDITAÇÃO

ANELISE SCHWEINBERGER
 CURSO DE
RESPIRAÇÃO
E MEDITAÇÃO
TEORIA E PRÁTICA

Sobre a professora

Sou Anelise Schweinberger, nasci no Rio Grande do Sul, e antes da maioridade

civil já estava com o pé na estrada para estudar e experienciar a vida. Advogada

desde 2001, atuei em escritórios privados de advocacia, na Assessoria Jurídica da

Fundação Planetário da Cidade do Rio de Janeiro e na função de Juíza Leiga do

Tribunal de Justiça do Estado do Rio de Janeiro. Em 2017, encontrei um novo

estilo de vida e bem-estar. Formei-me como professora de Kundalini Yoga (KRI),

o Yoga da Consciência (Santa Susana/Portugal). Em seguida, fiz a formação no

programa ChildPlay Yoga (Barcelona/Espanha), formação de Yoga Pré e Pós-

Natal (The Mother’s Journey - El Viaje de la Madre) (Quito/Equador) e formação

de Shakti Dance®, o Yoga da Dança (Santiago/Chile), integrando a primeira

geração de professores da América Latina, sendo a primeira brasileira formada

nesta disciplina. Inovei-me de tantas formas com a aplicação prática dessas

técnicas e as experiências pessoais vividas pelo mundo que comecei a

compartilhar aulas para que outras pessoas também pudessem acessar uma

inovação em qualquer área ou aspecto de sua vida através de uma nova

perspectiva com a aplicação da tecnologia yóguica.

 Minha relação com o Yoga

Encontrei-me com o yoga em 2011. Para sair de um

estado depressivo juntei uma enfática recomendação
terapêutica com a vontade de me curar sem ingerir
medicamentos. A atividade física sempre esteve
presente na minha vida, de uma forma ou outra, mas
foi com o yoga que despertei para novos hábitos e
rotinas. Em 2016, a leitura do Livro “Autoperfeição
com Hatha Yoga", de autoria do professor
Hermógenes, trouxe-me um olhar mais profundo
sobre a ciência do yoga. Novos hábitos incrementaram
minha rotina, entre eles, praticar diariamente alguns
exercícios de yoga, antes apenas feitos nos estúdios.
Não tardou, estava pronta para ser levada ao caminho
do Kundalini Yoga, uma ferramenta de transformação
pessoal exponencial. Os lentos e valiosos passos que
vinha dando com a prática de várias modalidades de
yoga abriram o caminho da consciência, contudo, a
completa tecnologia que o Kundalini Yoga abrange
alargou meu horizonte corporal, mental e espiritual.
Yogi Bhajan, PhD Mestre de Kundalini Yoga, que
ensinou essa modalidade abertamente, se referia ao
Kundalini Yoga como o “próprio diamante” do qual as
outras modalidades de yoga são os lados. O yoga da
consciência é uma ferramenta expansiva e infinita
estruturada para a pessoa real, para o “pai de família”,
para quem vive em sociedade e está suscetível a todos
os tipos de estímulos que diariamente provocam o ser
humano de forma consciente e inconsciente.

Inovei-me como ser humano e vivo uma vida

integrada com mais altitude diante da realidade
mundana. Hoje sou consciente de que é um processo
que começa com nossa primeira respiração e vai até a
última, então continuo inovando o meu ser todos os
dias em que acordo para viver o único dia que tenho -
o presente.

Sinto-me muito contente em poder compartilhar e

ensinar estas tecnologias de transformação baseadas
na ciência do yoga.

3
SUMÁRIO 0 Capítulo 01
0 Acordos de Aprendizagem……5
0
0 Capítulo 02
0 Respiração………………………7
0
0 Capítulo 03
0 Sistema Respiratório…….……12
0
0 Capítulo 04
0 Respiração da Vida……………21
0
0 Capítulo 05
0 Meditação………………………34
0
0 Capítulo 06
0 Kirtan Kriya…………………….50
0
0
0
0
0
0
0
0
 ACORDOS DE
APRENDIZAGEM

5
 Se você chegou neste curso deseja uma vida mais saudável, equilibrada,
consciente, feliz e com conexão interna, ou ainda, ensinar esse caminho para
outras pessoas, por isso tenha em mente o princípio de que somos um grande
sistema holístico.

Seja gentil consigo, o conteúdo e os exercícios podem parecer simples, mas

técnicas de controle da respiração e meditação podem ser uma inovação para
sua mente, certamente ela vai resistir, pois ela gosta de estar no controle, e com
essas técnicas quem fica no controle é você.

O objetivo é aprender o conteúdo e realizar os exercícios sugeridos para

melhorar a experiência da aprendizagem.

Estuda o conteúdo proposto sem pressa, mais de uma vez se for preciso,
especialmente as práticas que acompanham o curso.

Respiração Consciente e Meditação você experiencia praticando, e cada prática

é única e intransferível.

Quando acabar o curso, escolha um exercício para colocar na sua rotina diária,
não se perca com a variedade, a maestria é ganhada com a repetição de um
exercício por vez, sempre esteja atento e se observe, assim você será capaz de
comprovar por si a eficácia da respiração consciente e da meditação.

Se for ensinar a alguém, ainda mais importante possuir a experiência pessoal

dos benefícios obtidos com os exercícios.

Todos têm acesso gratuito ao curso, mas o aproveitamento que cada aluno
faz do seu momento de aprendizagem faz a diferença entre os alunos
certificado e os alunos capacitados.

Compreenda que o conteúdo e as práticas não se esgotam aqui, pelo contrário,

quanto mais você vai se tornando consciente mais o seu horizonte se amplia,
estamos estudando ciência com aproximadamente 5.000 anos que continuam
atual, veja o último capítulo sobre a Meditação de Kirtan Kriya.

Seja cuidadoso com o material disponibilizado aqui, é probidade a reprodução.

Carga horária 50 horas.

Bom estudo!

6
 02

RESPIRAÇÃO

7
 A primeira ação da vida humana extrauterina é respirar.

Antes de iniciar a leitura pare por alguns segundos e faça três respirações

completas. Inspire e expire, acalme a mente.

Agora você está pronto para começar este curso e desvendar a magia e a beleza

da respiração, a fonte de vida.

Rotinas cada vez mais intensas, multitarefas, automatismo, desconexão, entre

outros fatores, geram esquecimento, ou mesmo, desconhecimento da

importância e medicina de cura e bem-estar da respiração consciente. Um dos

grandes segredos para a saúde dos corpos energéticos e físico é alterar o

padrão respiratório através de técnicas simples de controle da respiração, e

veremos várias mais adiante.

Muitas das fórmulas que podemos adotar para mudar a respiração são

práticas ensinadas há milênios por yóguis. Depois de tempos negligenciados,

os estudos no ramo voltaram com tudo. Desde os anos 60 essas técnicas vêm

sendo objeto de pesquisas científicas e largamente difundidas a fim de

melhorar o estado de espírito e a saúde, especialmente através da prática de

yoga que tem na respiração consciente um dos seus pilares.

8
 Um estudo realizado pela Yoga Alliance American, em 2016, demostrou que entre os

anos de 2008 a 2016 houve um aumento de mais de 50% de praticantes de yoga nos

EUA.

Fonte: https://www.yogaalliance.org/2016YogaInAmericaStudy

9
 De lá para cá, evidentemente esses números aumentaram ainda mais, e a

ciência tem demostrado enorme interresse no tema. Há milhares de livros e

artigos publicados.

Não há dúvida, a respiração consciente se tornou uma tendência de bem-

estar do momento. Provavelmente vai ganhar ainda maiores proporções

como forma de auxiliar a humanidade a atravessar o estilo de vida frenético

e hipnótico que tem causado dores e sofrimentos físicos e psíquicos, como

estresses, ansiedades, depressões, dores crônicas, entre inúmeros outros.

A obra do Dr. Herbert Benson fala sobre o poder da respiração para a

melhoria da saúde do coração. Importante destacar que na anatomia

yóguica o chakra cardíaco está relacionado com a glândula timo, principal

responsável pelo sistema imunológico.

Por ser algo constante, muitas vezes esquecemos a nossa respiração. Mas

prestar atenção neste movimento é uma prática poderosa. Quando você se

torna consciente da sua respiração você passa a focar no momento, na sua

mente e em seu corpo.

01
 Então haveria uma receita para respirar corretamente?

Em regra não. Cada pessoa possui seu ritmo respiratório. No entanto, há

diversas técnicas respiratórias das mais simples às mais complexas que nos

possibilitam alterar o padrão de respiração para obtermos benefícios. Na

tradição do yoga, existem exercícios respiratórios chamados Pranayamas,

veremos esse tema mais adiante, que possuem diversas finalidades e utilidades.

A consciência da respiração começa com o reconhecimento dela, tanto da

respiração física e densa, como da sutil força de vida do corpo e da mente

chamada prana.

É este primeiro aspecto físico e denso que vamos brevemente estudar, uma vez

que o foco maior do curso orienta para a respiração da vida.

Mas antes de prosseguir, sugiro um novo exercício. Alinhe a coluna, feche os

olhos, respire naturalmente. Comece a observar a sua respiração em movimento.

Você pode colocar a mão direita na barriga e a esquerda no peito. Apenas

observe. Note se neste momento ela é mais peitoral, abdominal… Se o abdómen

expande ou contrai na INSPIRAÇÃO. Não faça julgamentos, nem crie expetativas

sobre o processo respiratório. Sugiro que faça notas sobre suas observações, isto

é importante para o autoconhecimento e desenvolvimento pessoal.

11
 03

SISTEMA
RESPIRATÓRIO

21
 Respiração no Sistema da Anatomia Ocidental

O objetivo deste curso não é estudar os órgãos e funções do sistema

respiratório, apenas chamar atenção para alguns aspectos relevantes

indispensáveis para compreendermos melhor a respiração como forma de

vida mais consciente.

A função do sistema respiratório é proporcionar ao organismo uma troca de

gases com o ar atmosférico, assegurando permanente concentração de

oxigênio no sangue, necessária para as reações metabólicas, e em

contrapartida servir como via de eliminação de gases residuais, que

resultam dessas reações e que são representadas pelo gás carbônico.

O principal órgão da respiração são os pulmões, mas é o diafragma que faz o

maior trabalho da respiração, por isto veremos mais aspectos que

relacionam a respiração e esse músculo.

31
 A respiração acontece em duas etapas:

Inspiração: movimento que leva o ar para dentro do corpo; ocorre uma contração do diafragma

e uma expansão abdominal e da região torácica; é o caminho do prana, na linguagem yóguica.

Expiração: movimento de eliminação do gás carbônico; o diafragma relaxa e a região torácica

contrai, assim como a abdominal; é o movimento de apana (eliminação), na linguagem

yóguica.

Ilustração: OpenStax College [CC-BY-3.0], via Wikimedia Commons

41
 O sistema respiratório interage com o sistema circulatório no mecanismo de trocas

gasosas, fornecendo oxigênio ao corpo, elemento essencial para que ocorram as

reações metabólica.

Importância do Diafragma no Processo de Respiração

Para um bem-estar total do corpo e da mente muitos são os músculos que devem ser

mantidos em equilíbrio, dentre eles o principal é o diafragma, que é encontrado nos

seres humanos, em todos os mamíferos e em algumas aves. É considerado o principal

músculo da respiração e, se não funcionar bem, pode causar vários problemas, não

apenas na respiração.

Na verdade, o diafragma também é chamado de músculo das emoções porque muitos

estados emocionais estão ligados a ele.

O diafragma é  um músculo em forma de cúpula (ou pára-quedas) que separa a

cavidade abdominal da torácica, sendo o lado direito ligeiramente mais alto que o

esquerdo por causa do fígado.  Acima está em contato com o coração, através do

pericárdio, e com os pulmões na parte mais distante, próximo às costelas. Na parte

inferior, está em contato com o fígado, o estômago, o baço, as glândulas suprarrenais,

os rins e o pâncreas. Sua localização reflete sua importância crucial para a saúde.

51
 O diafragma é um músculo

transverso ao corpo, muito

complexo a nível fisiológico e

estrutural, cujas funções são

promover a respiração, a

alimentação, a digestão, a

circulação e, sobretudo, ajudar-

nos a controlar as nossas

emoções.

Podemos observar que o

diafragma se contrai quando

estamos tensos e causa a sensação

de "fecharmos o estômago”.

Imagem https://br.depositphotos.com/
stock-photos/diafragma.html

61
 Muitas pessoas vivem com esse músculo bloqueado e isso prejudica a

qualidade de vida. Uma das possíveis condições desse bloqueio é ansiedade,

estresse, dores nas costas, etc.

O diafragma guarda e acumula situações, emoções, medos e dificuldades que

não sabemos expressar.

Quando o diafragma “sofre" (pode ser ódio, raiva, ciúmes, etc.), seus

músculos se contraem e podemos sofrer ataques de ansiedade, bloqueios e

irregularidade na respiração ou dores que identificamos como gástricas,

como: "meu estômago dói", "respiro com dificuldade", sintomas claros de um

diafragma contraído. Isso geralmente causa distúrbios no sistema digestivo.

A respiração também está associada ao sentimento. É comum quando

acabamos de fazer um esforço, inspirar fortemente e nos encher de ar porque

queremos sentir o bem-estar do descanso subsequente. Muitos bloqueios

respiratórios estão relacionados a bloqueios emocionais, por isso é tão

importante aprender e usar técnicas de respiração controlada como forma de

medicina natural.

71
 Quando nós sentimos emoções positivas, como alegria, felicidade, relaxamento, amor

e paz, o diafragma fica mais relaxado e funciona melhor. Isso repercute em um

melhor funcionamento do aparelho respiratório em primeiro lugar e depois também

do aparelho digestivo e circulatório. Proporcionando saúde e bem-estar psicofísico .

Sugestão: inspire confiança e expire angústia, relaxe o diafragma e libere suas

emoções, abra-se ao mundo para recebê-lo de braços abertos, sem dúvidas ou

preconceitos.

Deixe de pensar em tudo o que precisa fazer, pelo menos por alguns minutos do dia,

para respirar conscientemente e buscar respostas saudáveis; mime-se, abrace-se e

ame-se para poder viver livre dos fantasmas do seu passado e das ansiedades do

futuro. Só há o momento presente. Observe que é no momento presente que você

pensa no passado ou no futuro, e que esses pensamentos são meras representações

de uma mente sem controle. Respire e aproveite, relaxe e visualize, apague quaisquer

emoções que venham a invadir sua mente de forma nefasta, controle-as, assuma o

controle e o poder da sua mente.

Portanto, o primeiro passo para maior saúde física e mental é investigar se você está

respirando corretamente com o diafragma, neste ponto você pode voltar as suas

primeiras anotações sobre sua forma de respirar e refazer os exercícios abaixo.

81
 Como fazer isso?

Sentar com a coluna ereta, de forma relaxada, soltar as tensões, observar a respiração

naturalmente. O importante neste caso é que você volte sua atenção para dentro e perceba,

objetivamente e sem julgamento, como você respira.

Sua respiração envolve principalmente o abdômen?

Ou ocorre principalmente no peito?

É regular ou há interrupções?

O abdômen está relaxado ou contraído na maior parte do tempo?

Agora que você já sabe o movimento correto do diafragma no processo de respiração,

responder estas perguntas ajudarão você a entender se está respirando corretamente ou não,

e ter melhor consciência do diafragma.

Então na verdade há uma forma correta de respirar?

Digamos que sim, há um movimento natural e orgânico do sistema. Quando a respiração

natural e simples é feita corretamente, o ponto do umbigo (região abdominal) move-se para

fora quando inspiramos e para dentro quando expiramos. Observe que com a inspiração nós

nos tornamos mais vastos e com a expiração nós nos tornamos mais longos.

No entanto, muitas pessoas desenvolvem (de forma inconsciente) uma respiração com o

processo oposto, é o que denominamos de respiração paradoxal. Neste caso, elas inspiram

puxando o abdômen para dentro diminuindo o espaço para a respiração ao invés de ampliá-

lo. As pessoas ansiosas e que fumam frequentemente tendem a ter este padrão.

91
 Se reconhecer em você o padrão paradoxal, não é motivo de assombro. Há muitas técnicas de

controle da respiração que você pode usar para alterar de modo progressivo este modelo para

o “correto”, no entanto, tenha em mente que a respiração é algo automático em nosso sistema,

por isso esta mudança exige prática, disciplina e constância.

Seja consciente de que somente você respira por você, somente você pode fazer isso de forma

consciente por você.

Veja alguns benefícios de respirar corretamente:

. Nos dá mais energia;

. Nos ajuda na manutenção da saúde;

. Nos ajuda a mantermos nosso corpo mais flexível;

. Nos ajuda a mantermos a calma;

. Nos ajuda a não ficarmos irritados e bravos com frequência;

. Nos ajuda a não nos assustarmos tanto; quando já estamos, nos ajuda a acalmar.

Pense por alguns momentos na importância da respiração para falar, cantar, fazer esportes,

etc. Quanto tempo você poderia ficar sem respirar? Provavelmente, muito pouco. Você

conhece alguém que não respira?

Na ciência do yoga a respiração pode ser traduzida, ou equiparada, ao Prana, energia

primária, força vital que permeia todo e qualquer corpo vivo. O prana é a parte sutil levada

com o ar que respiramos.

02
 04

RESPIRAÇÃO
DA VIDA

12
 A respiração é o “ritmo básico da vida,” Hipócrates.

Desde que nascemos, respiramos.

Tanto a cultura ancestral do Oriente como a do Ocidente consideram que a

respiração é divina. A respiração foi reverenciada como presença do

Espírito e é considerada responsável por sustentar a vida no corpo físico.

Dia-a-dia a respiração regula o oxigênio e o dióxido de carbono e cuida de

nossa completa saúde física, mental, emocional e bem-estar. As respirações

completas e profundas limpam o sangue, estimulam a glândula pituitária

(hipófise), que regula todas as funções endócrinas, melhorando o

funcionamento do corpo, e ajudam a curar mais rapidamente, tanto

emocional como fisicamente.

Imagem: www.octopedia.blogspot.com

22
 Uma respiração profunda e relaxada nos leva a um estado de mente

relaxada, a ter mais vitalidade e elevar o sentimento de seguridade interna.

Ao contrário, quando nossa respiração é insuficiente, nos sentimos

esgotados e com falta de vitalidade.

Cada respiração que fazemos transforma a força sutil da vida em matéria-

prima que mantem nosso corpo físico e nossa mente em funcionamento. É

dito que a respiração e o Espírito (animus do latim) são essencialmente o

mesmo, isto significa que quanto melhor respirarmos, maior será nossa

presença espiritual (eletromagnetismo para a ciência moderna). Quanto

mais forte se manifesta nosso espírito mais vibração de vida teremos. Aqui

importante você lembrar, ou adquirir consciência de que somos energia que

está em movimento (vibração) constante.

Portanto, possuir maestria da respiração é a base para promover saúde e

vitalidade; desbloquear e liberar emoções (formas de energia mais sutil)

estancadas, construir emoções boas, controlar o humor, promover

sentimento de conexão, e tantas outras.

32
 A respiração e a palavra estão intimamente relacionadas. Elas formam a plataforma a partir

da qual todas as coisas começam e depois modelam a forma e direção da nossa vida. Elas

governam nossas comunicações e nossos relacionamentos com nós mesmos e os outros. Se

nós pudermos conscientemente manter o padrão sob controle, formando habilidades de

respiração e som, poderemos direcionar criativamente nossas vidas e nossos potenciais.

Prana

Na ciência do yoga, a respiração está intimamente relacionada com o prana. A palavra

prana vem do sânscrito e significa “impulso primordial”, por isso muitas vezes também

pode ser usada como sinômino de Shakti (primeira energia, princípio feminino). Prana é a

essência sutil, a energia sub-atômica que contém a respiração.

O prana anima nossas células com vida primordial e circula através do corpo por meio dos

canais sutis, que podemos imaginar como pequenos rios de energia. Essas linhas

energéticas se conhecem em yoga como nadis, e juntas criam uma complexa rede de prana

que se conecta com o sistema nervoso.

O Prana tem diferentes formas de expressão e governa diferentes formas de movimento.

Ademais, a anatomia yoguica subdivide o fenômeno principal do Prana em cinco categorias

de energias sutis que são conhecidas como os Cinco Vayus (Cinco Ares, fluxos de energia).

42
Os diferentes vayus governam cinco diferentes

formas de movimento:

. prana: movimento para dentro

. apana: movimento para fora

. samana: movimento centrípeto

. vyana: movimento centrífugo

. udana: movimento para cima

Destacamos que os Cinco Ares têm correlação

íntima com a audição, o tato, a visão, o paladar e

o olfato.

Tudo é parte de um belo e orquestrado

organismo universal que vai além da noção de

organismo humano. O assunto é bastante

complexo, e vamos manter ênfase na respiração

e no relaxamento como estilo de vida mais

consciente, saudável e feliz, por isto, passaremos

agora aos pranayamas.

Imagem: https://thehappyastra.home.blog/2018/12/13/what-happens-to-
the-body-after-death/

52
 Pranayamas

Pranayama é a ciência da respiração que ensina diferentes técnicas para

controlá-la. A palavra vem do sânscrito e da junção de prana (força de

vida), pran (primeira unidade) e ayam (expansão), portanto, pranayma é a

expansão da primeira força de vida, ou expansão da respiração.

Já temos noção que respiração, prana e energia são termos interconectados

e as vezes até sinônimos. A respiração é tanto densa como sutil. O aspecto

denso é a mistura do oxigênio, nitrogênio e outros elementos que

constituem quimicamente o ar. O aspecto sutil é o prana, ou força vital, que

energiza a mente, o corpo e a consciência. Assim, de todas as mudanças

positivas que podemos fazer, aprender a respirar profunda e

completamente é provavelmente a maneira mais efetiva para desenvolver a

consciência elevada e para melhor a saúde, basta uma pequena mudança da

vibração.

62
 Frequência Respiratória

Sugestão de Exercício: durante um minuto cronometrado conte quantas respirações completas

você faz.

Normalmente, quando respiramos automática e inconscientemente, os homens respiram uma

média de 16-18 ciclos por minuto, e as mulheres respiram de 18-20 ciclos por minuto.

Nós podemos obter grandes benefícios quando diminuímos conscientemente a frequência da

respiração por minuto, vejamos:

8 ciclos por minuto relaxa, traz alivio para o estresse, aumenta a consciência mental, o sistema

nervoso parassimpático é influenciado, processos de cura são melhorados.

4 ciclos por minuto gera mudanças positivas na função mental, aumenta a clareza visual, eleva

a sensibilidade do corpo, induz sentimentos intensos de consciência, as glândulas pituitária e

pineal começam a se coordenar num nível mais acentuado, produzindo um estado meditativo.

1 ciclo por minuto ("uma respiração por minuto”), é um padrão que normalmente requer muito

treino, portanto, para evitar desconforto este tipo de respiração deve ser construído lentamente

numa contagem de menos segundos em igual proporção.

20 segundos para inspirar

20 segundos de suspensão

20 segundos para expirar

A cooperação entre os hemisférios do cérebro é otimizada. O cérebro inteiro funciona,

principalmente o cérebro primitivo e os hemisférios frontais. Enorme apaziguamento da

ansiedade, medo e preocupação. Desenvolvimento da intuição.

72
Respiração Completa / Respiração Yóguica

Esta respiração começa com o enchimento do abdômen, depois a expansão do peito e, por

último, a elevação da costelas superiores e da clavícula, a expiração ocorre ao contrário,

primeiro a parte superior se esvaia, seguida da média, e por último o abdômen. Tenha em

mente que normalmente não é fácil praticar esta respiração no início. Aliás, controlar

conscientemente a respiração exige um “esforço" diferente ao sistema, por isso é necessário

um pouquinho de empenho para aprender e acessar os benefícios.

Benefícios: acalma a mente; equilibra as emoções; harmoniza o corpo, a mente e o espírito.

Para iniciantes é ensinada em etapas separadas, iniciando-se pela abdominal. Após a

consciência de cada parte elas são integradas e temos a respiração completa.

Imagem http://yoga-namaskar.blogspot.com/2009/09/respiracao-completa.html
 Respiração com Alternância de Narina

Muito fácil de se fazer, e com 3 a 5 minutos de prática podemos sentir

benefícios. Com o polegar ou indicador da mão direita feche suavemente a

narina direita; inspire pela esquerda, com o ar suspenso nos pulmões,

gentilmente leve a mão direita para fechar a narina esquerda com o polegar

ou indicador, então expire todo o ar pela narina direita; inspire pela direita,

com o ar suspenso nos pulmões, gentilmente leve a mão direita para fechar

a narina direita com o polegar ou indicador, então expire todo o ar pela

narina esquerda, mantendo esse padrão de alternância.

Benefícios: Energiza e acalma o sistema nervoso.

Outra possibilidade é manter durante alguns minutinhos o padrão de

inspirar pela esquerda e expirar pela direita: acalma, ajuda a aliviar o

estresse, e é muito boa para fazer antes de dormir. Ou, inspirar pela direita

e expirar pela esquerda: melhora o humor e proporciona clareza e foco.

92
 Respiração Somente pela Narina Esquerda ou Somente pela

Direita

Nós respiramos automática, inconsciente e predominantemente através de

uma narina durante um certo período de tempo. A narina predominante é

alternada ritmicamente a cada 90 a 150 minutos, dependo do estado

mental, temperamento e equilíbrio físico da pessoa. Para gozar dos

benefícios associados a cada narina podemos, por exemplo, escolher

respirar alguns minutos somente pela narina direita ou somente pela narina

esquerda.

Respirar com a narina esquerda: energia de limpeza, refresca, tranquiliza,

induz empatia, sensibilidade.

Respirar com a narina direita: energia de nutrição, aquece, concentração,

vigor, força de vontade, prontidão para a ação, alerta.

03
 Respiração com proporção

Geralmente nós respiramos em proporção igual. Contudo, utilizando a

respiração de forma consciente para respirarmos em diferentes proporções,

podemos obter efeitos variados. Na respiração com diferentes proporções

estamos mudando a quantidade de tempo que levamos para inspirar,

expirar e suspender a respiração.

Exercício: Inspira contando 1, suspende a respiração contando até 4, expira

contando até 2.

Ao prolongamos a inspiração o sistema nervoso simpático aumenta o

batimento cardíaco, a pressão sanguínea, estimula e ficamos mais alertas.

Quando damos ênfase na expiração o sistema nervoso parassimpático

diminui o batimento cardíaco, relaxa a circulação e o sistema digestivo. Nos

lava ao relaxamento e promove a eliminação física e mental.

13
 Respiração Segmentada

Ao invés de fazermos uma inspiração/expiração única, a dividimos em

partes, pequenas fungadas. Isto estimula o cérebro central e o sistema

glandular de diferentes modos. Há proporções claras e definidas em

Kundalini Yoga. É recomendado não inventar proporções, pois nem todas

são equilibradas.

Exercício: inspira em 4 partes; expira em 4 partes

23
 Considerações finais

A postura e a respiração caminham juntas, uma afetando a outra. Por isso,

quanto melhor a sua postura, mais espaço você terá em seu dorso, o que dará

mais espaço para receber o oxigênio nos pulmões.

A respiração profunda significa que mais oxigênio entra em seu corpo, ou seja,

mais energia e maior expulsão de toxinas. Ao usar o diafragma no momento da

respiração o movimento natural massageia os órgãos internos, além de ativar o

nervo vago (nervo que percorre do cérebro até o abdômen), que tem uma

espécie de efeito calmante.

Uma das primeiras coisas que acontecem durante o estresse é o aumento da

velocidade da respiração, portanto, ao respirar lentamente nós enviamos para

o cérebro uma mensagem de que está tudo bem, e nosso corpo responde a isso.

Estudos feitos pela Dra. Patricia Gerbarg e a Dra. Richard Brown, nos Estados

Unidos, afirmam que 10 minutos de respiração rítmica por dia ajudam a

melhorar a saúde do nervo vago, o que é capaz, inclusive, de aumentar a sua

expectativa de vida.

33
 05

MEDITAÇÃO

43
 É preciso desmistificar a meditação, ela é para todos. Aqui vamos tratar da meditação

de forma descomplicada, deixando claro que há uma multiplicidade de técnicas e

formas de meditação.

Podemos dizer que a meditação é um processo com finalidade de relaxamento seja do

corpo físico, seja da mente.

Alcançar o relaxamento natural profundo muitas vezes não é uma tarefa fácil, é

preciso reduzir o trabalho do sistema nervoso simpático, que nos deixa em estado de

alerta e estresse, e ativar o sistema nervoso parassimpático, que conduz ao

relaxamento, a calma. A meditação é um desses caminhos, respirar conscientemente

é uma forma de meditação.

Primeiro é necessário deixar de lado expectativas a cerca do processo e levar em

consideração que este é um momento para você, mesmo que esteja meditando em

grupo.

De acordo com o Dr. Benson, uma das coisas mais valiosas que podemos fazer na

vida é aprender a relaxar profundamente, fazermos um esforço para passar algum

tempo todos os dias aquietando nossas mentes para criar paz interior e melhor a

saúde.

53
 Aquietar a mente é uma expressão que pode nos distanciar do que pensamos ser meditar. Em

verdade, podemos dizer que fazer coisas com atenção plena e focada pode ser considerado um

ato meditativo, como caminhar com um determinado padrão respiratório, contemplar a

natureza, surfar e até mesmo cozinhar. Tudo depende como estamos realizando essa

atividade.

Estar consciente do processo mental, é um grande passo. Isto significa ser consciente dos seus

pensamentos, dos diálogos mentais e observá-los sem participar, sem desenvolve-los.

Significa estar cem por cento presente ao momento. Quando ocorrer participação na conversa

mental, não há mais observador (presença que observa).

Yogi Bhajan ensinava que, ao amanhecer os pensamentos que surgem são mais difíceis de

controlar, e que o ato de deixá-los passar, sem reação e interação, seria meditação, ou seja, o

processo de não descarregar o lixo mental no subconsciente.

Neste curso voltado para iniciantes veremos a meditação como uma arte para o bem-estar e o

relaxamento cotidiano.

Iremos ensinar de maneira fácil e simples algumas ações para uma rotina mais saudável,

consciente e relaxada. Tenha em mente que são sugestões yóguicas para melhorar a

experiência e sua conexão interna.

63
 Benefícios da Meditação

Como dito, um dos aspectos do processo de meditar é ficar consciente do que está

passando pela mente, como pensamentos, sentimentos, emoções, e não se envolver

com eles, tampouco, julgá-los, apenas deixando-os passar a fim de evitar que se

instalem no subconsciente e passem a gerir diversos aspectos da nossa vida.

Os pensamentos, os sentimentos e comportamentos repetidos, criam hábitos

automáticos muitas vezes prejudiciais à saúde psicofísica. Entre os inúmeros

benefícios de meditar é que ela nos torna conscientes desse processo inconsciente,

fazendo com que sejamos capazes de rompe-lo.

A meditação promove grande bem-estar levando quem a pratica a uma conexão

profunda com seu aspecto mais interno e espiritual, possibilitando um desligamento

do tempo, do ambiente e da identidade corpórea.

Diminui o ritmo do cérebro e a frequência das ondas cerebrais, acalma a mente e o

fluxo de pensamentos.

Modifica o sistema endócrino, alterando e equilibrando a produção de hormônios e

neurotransmissores, diminui a produção do hormônio do estresse e cortisol e

aumenta a produção de serotonina e melatonina, portando, reduz o estresse e

ansiedade aumentando a resiliência.

73
 Formas de meditação

Há variedades e muitas linhas de meditação, ousamos dizer que é um tema sem fim. O lance é

descomplicar e ser simples, ao menos para começar.

. Meditação com Pranayamas, estudamos várias técnicas na parte de respiração.

. Meditação com atenção e concentração plena em algum ponto do corpo, como o Terceiro Olho

(Shambavi Mudra), localizado no ponto entre as sobrancelhas, na base do nariz. Na ponta do nariz

(Agiaa Chakra Bandh), que promove um equilíbrio entre ida, pingala e sushumana (nadis

principais por onde flui a energia), estimulando a glândula pineal e o lobo frontal do cérebro (pode

ser feita com os olhos abertos ou fechados). No centro da Lua, ou seja, no centro do queixo, com os

olhos fechados voltados para baixo. No chakra da Coroa (Décimo Portão), precisamente no topo da

cabeça. Os olhos ficam fechados e virados para cima como se estivessem olhando pelo topo da cabeça.

. Meditação Tratakam: É uma técnica de meditação que fixa o olhar e a atenção em um ponto externo

(vela, retrato ou outro objeto), estabilizando o movimento dos olhos e, por sua vez, a mente. Melhora

a visão, e cura doenças oculares, concentração, memória, força de vontade, remove a preguiça, função

cognitiva, torna os olhos mais fortes, claros e brilhantes, limpa complexos mentais e emocionais,

aumenta a estabilidade neural, equilibra a atividade dos hemisférios do cérebro, aumenta a

autoconfiança e a paciência.

. Meditar caminhando (Breathwalk): é uma técnica que coordena a respiração e a caminhada,

idealmente praticada ao ar livre. Melhorara a saúde cardiovascular, tonifica o sistema nervoso,

aumenta a energia, estabiliza o humor, bem-estar e traz vitalidade. Excelente técnica de meditação

para as gestantes.

83
. Meditação com mala (japamala): combina o uso de um japamala (cordão

com 108, 54 ou 27 contas) com a repetição de um mantra (a recitação de

sons com vibração específica), ou uma palavra, ou uma frase que elevam a

vibração. O mala é segurado em qualquer mão e com o polegar as contas

são passadas enquanto é recitado o mantra para cada conta. Inicia-se com a

conta próxima ao Guru e movimenta-se cada conta em direção ao corpo.

Ajuda a reduzir o estresse, aumenta a sabedoria, a paciência e a saúde, e

induz aos benéficos do mantra entoado.

. Meditação com Gong: é uma técnica que utiliza o som do gongo para

transformar e curar. O gongo é um instrumento capaz de gerar vibrações

que alteram a energia do corpo. Ele tem a capacidade de alinhar a energia,

energizar o corpo, trazendo grande relaxamento e conexão com nosso eu

maior, nos fazendo entrar em contato com as vibrações do som da criação.

O corpo responde à vibração sonora do Gongo, silenciando o automatismo e

as palavras. Surgem ideias criativas, novas formas de ver a vida, inspiração

e insights e pensamentos esclarecedores.

93
 . Comunicação Celestial faz parte da Tecnologia da Kundalini Yoga,

conforme ensinada por Yogi Bhajan, sendo um meditação ativa e dinâmica

que envolve movimentos do corpo ou parte dele, como uma dança,

juntamente com o canto de mantras e a execução de vários mudras com as

mãos, dedos e braços. Ao ouvir e cantar o mantra e / ou melodia específica,

o praticante deixa o corpo fluir e se expressar seguindo seu ritmo. É uma

ferramenta eficaz para o relaxamento mental, onde o mantra e sua melodia

são expressos através do movimento.“Tudo vem do estresse. Se você quer

eliminar o estresse interno desenvolvido, aqui está uma solução. Não há

maior poder do que o poder da palavra, e quando a palavra é formada

pelo corpo, todo o ser purifica e relaxa.” Yogi Bhajan. As comunicações

celestiais normalmente são feitas sentadas, onde movimentos de braços,

mãos e tronco são realizados, assim a parte superior do corpo está envolvida

na meditação. Contudo, às vezes elas podem ser feitas movendo o corpo

inteiro, é uma dança em que os protagonistas são todo o seu ser em conexão

e união com a sua parte Infinita. Assim, por ser uma forma meditativa que

envolve muitos movimentos de braços, que trabalham o sistema nervoso, e

ser bastante relaxante é uma excelente meditação para acalmar os anseios e

elevar seu estado de espírito. Excelente para gestantes e crianças adoram.

04
 . Dançar é uma um tipo de meditação em que os pensamentos começam a

fluir e a mente fica calma, equilibrada pelo ritmo da respiração. É uma

maneira maravilhosa de soltar tensão e estresse que são armazenados no

corpo. A dança também é excelente para criar oxitocina conhecida como o

hormônio do amor. A dança se converte em meditação quando praticada

com objetivo de produzir um estado interior e de alinhar a vibração

individual com a vibração universal. Neste caso, os movimentos da dança

são coordenados e combinados com posturas, respiração, foco e

manutenção do foco de forma consciente. Existe também uma consciente

observação dos padrões de pensamentos e emoções, sem que haja um

envolvimento com eles, é dizer, deixando-os passar. É necessário que os

movimentos envolvidos na dança sejam sustentados e repetidos por um

certo tempo para que o foco mental seja mantido. Essa repetição dos

exercícios pode ser comparada como a repetição de um mantra, ou seja, um

Jappa com o corpo para manter a mente focada. O movimento coordenado,

a respiração e o foco mental devem unir-se perfeitamente com estabilidade

e atenção. Nesse estado o bailarino pode “perder-se em si mesmo” e

encontrar-se em estado de meditação (Dhyana).

14
 Em kundalini Yoga, conforme ensinada por Yogi Bhajan, a variedade das

técnicas é verdadeiramente extraordinária. As meditações observam um

protocolo de instruções que não deve ser alterado, ressalvado no que se refere

ao tempo da pratica. Muitas são meditações ativas, inclusive dinâmicas, com

uma finalidade específica, como por exemplo intuição, um coração tranquilo,

prosperidade, orientação, criatividade, eliminar o estresse, para os chakras, ou

seja, há um grande arsenal disponível para quem quer despertar e desenvolver

a consciência.

A Meditação como Sadhana

Sadhana é auto-disciplina espiritual diária, e não deveria ser confundida com

religião. É disciplina de autoconhecimento, autocuidado e desenvolvimento

pessoal. Significa dedicar um tempo do seu dia para se relacionar com seu

mundo interior e a Consciência Infinita, seja através da pratica de yoga,

meditação, oração, ou outra atividade qualquer que desenvolva a

autoconsciência, permita a identificação de padrões, medos e inflexibilidade

armazenados no subconsciente e que nos afastam da consciência mais

elevada. É um momento para limpar e transcender as barreiras e obstáculos

que nos limitam.

24
 Preparando o Ambiente para a Meditação

Lembre-se de que a meditação é um momento para você se relacionar com você, por isso é um

momento especial.

Assim como a respiração, a meditação é uma experiencia pessoal e intransferível, mesmo

quando estiver meditando em grupo. Contudo, existem poucas coisas universais que ajudam a

estabelecer o estágio para uma boa experiência meditativa. Em um cenário de aula de yoga, o

ambiente já está pronto. No entanto, quando for praticar sozinho, ou você é responsável por

organizar um espaço para algumas pessoas meditarem juntas, é bom considerar:

1 - ambiente: escolher um ambiente idealmente silencioso e que não haja perturbações, limpo

e agradável, nem muito frio, nem muito quente. Tenha uma almofada firme para sentar, ou

uma cadeira;

2 - coluna ereta, não importa como você esteja sentado, o que importa é que a coluna esteja

reta e a postura equilibrada. A coluna age como um canal central para a energia do sistema

nervoso. Mantenha a Trava de Pescoço, ou seja, cabeça centralizada, com o queixo um

pouquinho para dentro, um movimento sutil que promove o alongamento da nuca. É normal

vermos pessoas com o queixo um pouco virado para cima, como se estivessem olhando para

cima, esta postura não é consciente, exceto se houver orientação neste sentido em alguma

meditação específica;

34
 3 - preferencialmente, use roupa confortável;

4 - praticar algumas respirações conscientes, pranayamas, ajudam no equilíbrio do sistema

nervoso e na estipulação de energias mais sutis da mente e do corpo, facilitando o processo de

meditação;

5 - posição das mãos em mudras, é indicado, pois eles guiam o fluxo de energia e os reflexos

do cérebro;

6 - relaxe as tensões do corpo.

Tranquilize as expectativas: “Existe um mito de que quando você se senta para meditar, deve

ser capaz de acalmar sua mente. A mente gera milhares de pensamentos. Quando você se

senta de modo quieto e traz o foco para dentro de si, você se torna muito ciente daquilo que

está acontecendo no plano de fundo de sua mente. Distrações são a regra, apenas

mantenha-se retornando ao mantra ou a outros pontos de concentração. Não avalie ou

reaja a pensamentos estranhos. Deixe-os serem processados pelo mantra. A mente nunca

pára, mas você pode criar uma tranquilidade, uma calma, que lhe servirá por toda sua

vida.

Tenha paciência consigo mesmo. Talvez, você atinja no começo apenas um ou dois minutos

de meditação focada plenamente. Confie no processo.”

44
 Tempos de Meditação

De acordo com o Aquarian Teacher KTI International Kundalini Yoga Teacher Training

Level One Textbook (Manual de treinamento de professores de kundalini Yoga, nível 1), “a

ciência do yoga diz que há períodos específicos de tempo necessários para certos efeitos

desejados durante a meditação. A maioria das meditações dura 11 ou 31 minutos, mas há

muitas variações de tempo.

3 minutos de meditação afetam o campo eletromagnético, a circulação e a estabilidade da

química do sangue.

11 minutos de meditação começam a mudar os nervos e o sistema glandular.

22 minutos de meditação equilibram as três mentes (negativa, positiva e neutra) e elas

começam a trabalhar juntas para que sua integração mental mude.

31 minutos de meditação permitem que as glândulas, a respiração e a concentração afetem

todas as células e ritmos do corpo. Ele equilibra os 3 gunas, 31 tattvas e todas as camadas

das projeções da mente.

62 minutos de meditação muda a massa cinzenta do cérebro. A 'mente sombria'

subconsciente e sua projeção positiva são integradas.

2 horas e meia de meditação mudam a psique em relação ao campo magnético circundante,

de modo que a mente subconsciente é mantida firmemente no novo padrão pela mente

universal circundante.”

54
 Meditação na Gravidez

A meditação também é importante durante o período de gestação porque

ajuda na concentração e a limpar o subconsciente. A mente está

continuamente produzindo pensamento e a prática de meditação auxilia a

concentração interior fazendo com que haja mais consciência do que está

acontecendo na mente. A prática consciente da meditação treina a mente

para focar e fortalecer o sistema nervoso e para que se possam manejar

situações de estresse, o que pode ser comum na gravidez. Além disso,

auxilia nos processos envolvendo medos durante a gestação e o parto,

desenvolvendo consciência corporal e respiratória, o que auxilia para que a

futura mamãe se mantenha mais relaxa.

A caminhada e o kirtan Kriya são excelentes meditações para as futuras

mães, além de muitas práticas respiratórias. Aqui é importante tomar nota

que algumas técnicas não devem ser feitas pelas gestantes, como as que

envolvem bombeamento do ponto do umbigo, respiração do fogo e

suspensões longas de respiração.

64
 Crianças e a meditação

Relembre, meditação é para todos. É claro que para as crianças algumas são

mais acessíveis. Isto depende da idade das crianças e da técnica a ser usada. O

fator tempo também é variável de acordo com a capacidade de concentração e

atenção dos pequenos. Seja paciente, o momento da meditação pode ser

encarado como um “jogo lúdico”. É importante não impor, saiba conduzir os

pequenos meditadores de maneira leve, sem obrigação. Nenhum adulto

consegue meditar por obrigação, então imagina uma criança. É preciso que o

processo seja natural e orgânico para os menores, despertando-lhe o gosto.

Para mim, estar num ambiente onde as crianças já possuem um “certo hábito”

de práticas concientes é mais comum, pois elas estão cercadas de modelos

adultos que realizam tais práticas e às inspiram. Não obstante, tenho

observado e encontrado algumas crianças com certa intimidade e escolha em

fazer yoga e/ou meditação, como se já soubessem do que se trata, mesmo

quando não possuem referências em seu entorno.

Outro segredinho que vale ouro ao levar o universo do yoga/meditação para as

crianças é “menos é mais”. Não se deve explicar muito, ser objetivo e simples e

usar analogias para falar do assunto ajuda.

74
 As crianças podem fazer algumas técnicas de respiração mais simples:

. Sitali Pranayama: fazer um U com a língua formando um O com a boca.

Inspira pela boca através da língua em U, como se estivesse puxando o ar

por um canudinho, e expira pelo nariz.

Ajuda a baixar a febre, acalma as emoções “quentes”, ajuda a melhorar a

digestão.

. Respiração assovio: inspira e expira assoviando.

Abre os canais de energia.

. Respiração do cachorro: colocar a língua para fora e respirar como um cão.

Ativa o ponto do umbigo, movimenta o diafragma, libera emoções.

. A vela: fechar a mão em punho e deixar o índice para fora. Levar a mão

enfrente ao rosto, perto da boca para fazer de conta que o dedo índice é a

chama de uma vela, então começar a assoprar para “apagá-la”.

Ativa o ponto do umbigo.

84
 . Comunicação celestial: é a técnica de meditação que predomina junto ao

público infantil, e super recomendada para crianças de diferentes idades.

Trata-se de uma uma modalidade divertida e expansiva. Estas meditações

tem um ritmo que é marcado pela melodia e repetição do mantra,

combinado com movimentos das mãos, braços e parte superior do corpo.

Todos esses movimentos se repetem sequencialmente, mantendo um

padrão de movimentos associados a um padrão de ritmo musical. São

inúmeros benefícios obtidos com essa prática, como coordenação, alegria,

concentração, estimulação da memória e gera relaxamento mental. Cantar

mantras abre o coração e os pulmões, ajuda a superar medos e sempre é

uma forma para se conectar com nosso ser divino.

94
 06

MEDITAÇÃO
KIRTAN KRIYA

05
 Na última etapa do curso o destaque é para a Meditação Kirtan Kriya, uma

meditação que tem sido objeto de muitas pesquisas científicas e os resultados obtidos

são incrivelmente animadores.

“A Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer reuniu essas informações sobre

o exercício de canto Kirtan Kriya para profissionais médicos, o público, cuidadores,

a mídia e qualquer pessoa interessada em melhorar suas funções cerebrais e

melhorar a perda de memória.

O exercício de Kirtan Kriya utiliza os sons primordiais - e deve ser praticado para

maior atenção, concentração, foco, memória de curto prazo aprimorada e melhor

humor.

Kirtan Kriya é um tipo de meditação da tradição do Kundalini Yoga, praticada há

milhares de anos. Praticá-la por apenas 12 minutos por dia reduz os níveis de

estresse e aumenta a atividade em áreas do cérebro que são centrais para a

memória.

O que significam as palavras Kirtan Kriya?

Em sânscrito, um kirtan é uma canção e kriya se refere a um conjunto específico de

movimentos. Na tradição oriental, os kriyas são usados para ajudar a equilibrar o

corpo, a mente e as emoções para possibilitar a cura.

15
 É essencial usar esses sons durante a meditação ou outros sons podem ser

usados como substitutos?

De uma perspectiva oriental, acredita-se que a colocação da língua no céu da

boca durante a emissão desses sons estimula 84 pontos de acupuntura no

palato superior. Isso causa uma transformação bioquímica benéfica no

cérebro. Além disso, pesquisas ocidentais revelaram que utilizar a posição da

ponta do dedo em conjunto com os sons aumenta o fluxo sanguíneo para

áreas específicas da parte sensorial motora do cérebro.

A pesquisa clínica mostrou que praticar Kirtan Kriya por apenas 12 minutos

por dia pode melhorar a cognição e ativar partes do cérebro que são centrais

para a memória. Substituir os sons do Kirtan Kriya por outros sons, ou

substituir a meditação como um todo por outras tarefas relaxantes, não se

mostrou eficaz.

A Fundação de Prevenção e Pesquisa de Alzheimer acredita que as várias

partes do Kirtan Kriya são vitais para o todo e recomenda praticá-lo da

maneira tradicional para colher plenamente os benefícios do exercício. Dito

isso, outros métodos de redução do estresse, como respiração profunda,

ouvir música e outros tipos de meditação podem ser benéficos para sua

saúde.”

Fonte: https://alzheimersprevention.org

25
 Melhore o Funcionamento do Cérebro com Kirtan Kriya

“A Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer em Tucson, Arizona, tem

estudado os efeitos da meditação e do Yoga no cérebro e descobriu

(confirmou, na verdade) que uma certa forma de meditação de Yoga,

conhecida como Kirtan Kriya, pode ter resultados positivos imediatos e de

longo prazo benefícios para o cérebro. Praticar esta meditação simples de

yoga de 12 minutos traz os seguintes benefícios:

• Melhora o fluxo sanguíneo cerebral (ajuda você a pensar melhor)

• Melhorar o fluxo sanguíneo (melhorar a recuperação da memória)

• Aumente a atividade no lobo frontal (aguça a atenção, a concentração

e o foco)

• Reabastecer neurotransmissores vitais e substâncias químicas

cerebrais, como acetilcolina, norepinefrina e dopamina (que ajudam o

cérebro a funcionar mais suavemente)

• Aumentar os níveis de energia, melhorara a qualidade do sono, reduzir

o estresse (diminui os níveis de cortisol)

• Melhorar a saúde psicológica a curto e longo prazo e o bem-estar

espiritual

35
 Como funciona o Kirtan Kriya?

De acordo com os praticantes de yoga, a meditação Kirtan Kriya estimula

todos os seus sentidos e as áreas do cérebro associadas a eles. O uso da

língua estimula os 84 pontos meridianos de acupuntura no céu da boca,

enviando um sinal ao hipotálamo, à glândula pituitária e a outras áreas

do cérebro. As densas terminações nervosas nas pontas dos dedos, lábios e

língua ativam as áreas motoras e sensoriais do cérebro. Usar as pontas

dos dedos para acompanhar os sons ativa o lobo occipital do cérebro, o

que melhora a visão (como em “ter uma visão”) ou clareza de propósito -

curto e longo prazo. Como toda meditação, essa prática pode ter efeitos

poderosos e positivos no funcionamento do cérebro.”

Fonte: https://www.psychologytoday.com/us/blog/prime-your-gray-cells/201606/
yoga-and-kirtan-kriya-meditation-bolster-brain-functioning

45
 Artigo Publicado

"Prevenção do estresse, meditação e doença de Alzheimer: onde estão as evidências

Dharma Singh Khalsa

PMID: 26445019 PMCID: PMC4923750 DOI: 10.3233 / JAD-142766

Abstrato

Embora se acredite que a meditação tenha mais de cinco mil anos, as pesquisas científicas sobre ela

ainda estão em sua infância. Mitigar os extensos efeitos bioquímicos negativos do estresse é um alvo

superficialmente discutido da prevenção da doença de Alzheimer (DA), mas pode ser extremamente

importante. Este artigo revisa o estilo de vida e o estresse como possíveis fatores que contribuem para

os efeitos da DA e da meditação na cognição e no bem-estar para a redução da neurodegeneração e

prevenção da DA. Esta revisão destaca o Kirtan Kriya (KK), uma técnica de meditação fácil e

econômica que requer apenas 12 minutos por dia, que foi empregada com sucesso para melhorar a

memória em estudos de pessoas com declínio cognitivo subjetivo, comprometimento cognitivo leve e

cuidadores altamente estressados, todos dos quais estão em maior risco de desenvolvimento

subsequente de DA. KK também demonstrou melhorar o sono, diminuir a depressão, reduzir a

ansiedade, regular para baixo os genes inflamatórios, regular positivamente os genes do sistema

imunológico, melhorar os genes reguladores da insulina e da glicose e aumentar a telomerase em

43%; o maior já registrado. KK também melhora o bem-estar psicoespiritual ou aptidão espiritual,

importante para a manutenção da função cognitiva e prevenção da DA. KK é fácil de aprender e

praticar por indivíduos idosos. É a premissa desta revisão que a meditação em geral, e KK

especificamente, junto com outras modalidades, como modificação da dieta, exercícios físicos,

estimulação mental e socialização, podem ser benéficas como parte de um programa de prevenção de

DA.”

Fonte https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/

55
 Como Praticar Kirtan Kriya

As instruções para praticar kirtan Kriya foram retiradas do Aquarian Teacher KTI

International Kundalini Yoga Teacher Training Level One Textbook (Manual de

treinamento de professores de kundalini Yoga, Nível 1)

“Esta meditação traz um equilíbrio mental total para a psique individual. A vibração em

cada ponta do dedo alterna as polaridades elétricas. Os dedos indicador e anular são

eletricamente negativos em relação aos outros dedos. Isso causa um equilíbrio na projeção

eletromagnética da aura. Praticar esta meditação é uma ciência e uma arte. É uma arte na

forma como molda a consciência e no refinamento das sensações e percepções que produz.

É uma ciência na certeza testada dos resultados que cada técnica produz.

As meditações têm ações codificadas para suas reações na psique. Mas, como o Kirtan

Kriya é eficaz e exato, também pode causar problemas se não for feito de maneira

adequada.

Diz-se que uma pessoa que se veste de branco puro e medita nesta corrente sonora por

2-1 / 2 horas por dia durante um ano, conhecerá o incognoscível e verá o invisível. Por

meio dessa prática constante, a mente desperta para a capacidade infinita da alma para o

sacrifício, serviço e criação.

65
 Postura: Sente-se reto na postura fácil.

Olhos: medite no ponto da sobrancelha.

Mantra: produza os cinco sons primordiais (panj shabd): S, T, N, M, A, na forma de palavra

original:

SAA: infinito, cosmos, começando

TAA: Vida, existência

NAA: Morte, mudança, transformação

MAA: Renascimento

Cada repetição de todo o mantra leva de 3 a 4 segundos. Este é o ciclo da Criação. Do

Infinito vem a vida e a existência individual. Da vida vem a morte ou a mudança. Da morte

vem o renascimento da consciência para a alegria do Infinito, através do qual a compaixão

leva de volta à vida.

Mudra: Este mantra pode ser feito em muitos mudras diferentes. O mais comum é começar

em Gyan Mudra. Os cotovelos ficam retos durante o canto, e o mudra muda quando cada

dedo toca a ponta do polegar com pressão firme.

75
 Mantra e Mudra: Saa, Taa, Naa, Maa. Com cada som, alterne entre quatro mudras:

No Saa, toque o primeiro dedo (Júpiter); Gyan Mudra (conhecimento)

Em Taa, toque o segundo dedo (Saturno); Shuni Mudra (sabedoria, inteligência,

paciência)

No Naa, toque o terceiro dedo (Sol); Surya Mudra (vitalidade, energia de vida)

Em Maa, toque o quarto dedo (Mercúrio); Buddhi Mudra (capacidade de

comunicação)

Cante em três línguas de consciência:

Humano: voz normal ou alta (o mundo)

Amantes: sussurro forte (desejo de pertencer)

Divino: mentalmente; silencioso (infinito)

Enquanto você canta, imagine a energia de cada som descendo pelo Chacka

Coronário e depois saindo pelo Ponto do Terceiro Olho. Projete os sons para o

infinito.

85
Fonte: https://alzheimersprevention.org/research/kirtan-kriya-yoga-exercise/

Tempo: comece o kriya com uma voz normal por 5 minutos; então

sussurre por 5 minutos; em seguida, mergulhe fundo no som, vibrando

silenciosamente por 10 minutos. Em seguida, volte a sussurrar por 5

minutos, depois em voz alta por 5 minutos. A duração da meditação pode

variar, desde que a proporção de alto, sussurro, silêncio, sussurro, alto

seja mantida.

Para terminar: Esta sequência levará 30 minutos. Continue com 1 minuto

de oração silenciosa. Então inspire, expire. Alongue a coluna, com as mãos

para cima, tanto quanto possível; Abra bem os dedos, respirando fundo

várias vezes. Relaxar.

95
 Comentários: Cada vez que o mudra é fechado juntando o polegar com um

dedo, o ego 'sela' o efeito daquele mudra na consciência.”

O mantra para acompanhar a meditação pode ser encontrado no aplicativo

Spotify, através da busca por kirtan Kriya, cantora sugeria Niranjan Kaur.

Versão do mantra utilizada na aula 2 Meditação Kirtan Kriya: kirtan Kriya

Good Vibes Collective.

06
 Parabéns pela conclusão do curso,
coloque-o em prática, repita
quantas vezes for preciso.

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