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Índice

A moeda de troca com a vida

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5 conselhos dos longevos para esquecer de morrer

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A tríade da longevidade
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Recurso 1 - O jejum intermitente que seleciona as

células que vão viver
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Recurso 2 - A noite do sono perfeito

20

Recurso 3 - Pratique exercícios, mas não qualquer

um
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Recurso 4 - A meditação e o​ mindfulness

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 Quem é Dr. Uronal Zancan?

Médico da saúde, especialista em Medicina do Esporte e pós-graduado em Psicologia

Transpessoal. Criador do Proser, é especialista em promover a saúde integrativa e
reversões de quadros de adoecimento crônico como o câncer. É palestrante e autor do
livro A​ Conquista da Supersaúde - Princípios básicos ao alcance de todos.

Na ​Jolivi​, comanda a série mensal ​SuperSaúde​ e os programas

100 Dias para um SuperCoração​ e ​Operação Quarentena​.

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 A moeda de troca com a vida
Olá, conquitador da ​supersaúde​.

Sou ​Dr. Uronal Zancan​, um médico que busca transformar a saúde no Brasil.

Sou um ser humano de 69 anos que, por meio de suas experiências, decidiu mudar o
ângulo do olhar sobre a profissão e pacientes.

Sendo assim, não me categorizo como um médico que visa curar doenças — aliás, tal
palavra não existe em meu vocabulário. Sou um médico que cultiva saúde. Sou um
médico praticante da Medicina da Saúde.

Saúde é a nossa moeda de troca com e pela vida.​ Quanto mais saúde, mais
tempo de vida. Pode até parecer óbvio pensar nisso, mas em tempos modernos, em que
nem uma pandemia foi capaz de alertar as pessoas sobre a importância do cultivo e
expansão de nossas condições de saúde, eu preciso mesmo levantar essa bandeira. E
faço com orgulho.

Talvez, essa seja a primeira oportunidade que você esteja tendo de ler minhas
recomendações.

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Pode ser que você esteja comigo há anos, buscando e conquistando a sua ​supersaúde​.

Não importa.

Eu sei que, de alguma forma, você me viu com essa bandeira em punho e quis fazer
parte do meu time, do meu mundo, onde apenas ganhamos e perdemos saúde, sem
medir esforços para conquistar a melhor nível de bem-estar possível.

É isso que me move e inspira. Pessoas, como você, que desejam viver um longo e
saudável tempo aqui no planeta Terra me motivam a continuar estudando, pesquisando,
praticando e ensinando a colocar em prática os recursos de saúde que nos levam a uma
longevidade plena.

Ao redor do globo terrestre, existem locais onde a combinação de circunstâncias

orquestra, com maestria, a promoção de um viver longevo e pleno. Icária, uma ilha
grega no mar Egeu; Ogliastra, região montanhosa na Sardenha, na Itália; Okinawa; um
conjunto de ilhas japonesas; Loma Linda, uma cidadezinha californiana, nos Estados
Unidos e Nicoya, uma cidade na região peninsular homônima na Costa Rica, são pontos
brilhantes no mapa-múndi por conta da qualidade de vida e longevidade de seus
nativos.

Eu sei bem que nem eu e nem você, caro assinante, moramos nessas regiões. Seria por
isso, então, que estamos todos condenados a levar vidas doentes, sacrificadas e sofridas,
carregando um saco de remédios por onde vamos? Seria por não estarmos
geograficamente no local correto para que os ventos soprem ao nosso favor?

É claro que não.

Nessa jornada, conquitador da ​supersaúde​, eu vou te ensinar como replicar e adaptar

os hábitos de vida das pessoas que esqueceram de morrer para onde quer que você
esteja.

Moro num país tropical

Estamos no Brasil, país rico em recursos naturais, de extensão continental, clima

tropical, dono de uma grande e importante biodiversidade. Eu sei que cada indivíduo faz
parte de uma família, de um grupo de pessoas, com condições socioeconômicas
distintas.

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O meu objetivo e intuito com essa publicação é mostrar, de forma simples e didática,
que a longevidade plena não é um privilégio das pessoas que nasceram em Icária,
Barbagia, Okinawa, Loma Linda e Nicoya.

Você também pode conquistar a ​supersaúde​, sendo longevo e pleno, morando no

Brasil, nosso famoso país tropical.

Eu, por exemplo, busco trabalhar ativamente até os 118 anos. Sei que é possível. Como
te disse, estou com 69 e, certamente, estou na minha melhor forma.

Trabalho, me exercito, medito e curto a minha família, seja cozinhando para todos ou
brincando ativamente com os meus netos. Sempre com muita energia.

Por onde, então, vão começar cada uma dessas transformações?

Comece pelos seus telômeros

Os recursos de saúde agem diretamente nas suas células, em cada uma delas. Mais
precisamente, nos telômeros.

Não se assuste com esse termo extremamente técnico, conquistador da saúde. Vou te
dar algumas informações teóricas, que são explicadas de maneira didática, para que

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você compreenda como e por que a mudança de estilo de vida é a ponte para viver uma
vida longa.

Vamos lá.

Mexer com seus telômeros significa ​ativar a chave da longevidade​ que fica
escondida no DNA (composto orgânico que guarda o seu manual de instruções e que
transmite suas características hereditárias) de cada uma de suas células.

Em 2009, a Dra. Elizabeth BlackBurn recebeu o Prêmio Nobel de Medicina por uma
descoberta que quebrou paradigmas do envelhecimento da população mundial. Ela
evidenciou que a duração exata e a qualidade da sua vida está marcada no seu DNA,
mais exatamente no comprimento dos telômeros.

Sem mediquês, os telômeros são como as tampas de plástico no final dos nossos
cadarços, impedindo que os fios fiquem esfiapados. Tente visualizar.

Essa analogia nos permite compreender que as pessoas jovens e cheias de vida —
independentemente da idade biológica — têm telômeros longos, que protegem as
células.

Temos milhões de células. Somos feitos de milhões de células. Precisamos zelar por elas
e, consequentemente, cuidar dos telômeros, que, nesta altura, já podem ser chamados
de os guarda-costas celular.

Isso quer dizer que os idosos longevos dessas localizações brilhantes do mapa-múndi
possuem telômeros longos.

Para mim, nossas idades deveriam ser medidas pelos telômeros e não pela quantidade
de aniversários durante o anos.

Agora, você deve estar se perguntando o que fazer para proteger os seus telômeros.
Vamos nessa.

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 5 conselhos dos longevos para
esquecer de morrer
Caminhe bastante

Eu sei que muitas vezes é mais fácil pegar o carro para ir até o local de trabalho ou o
elevador para subir até o seu apartamento. Porém, se você aumentar a quantidade
tempo que você se movimenta de forma natural, será incrível para a sua saúde.

Quem esquece morrer, geralmente, usa a tecnologia com sabedoria e a favor da saúde.

Tenha um propósito de vida

Em Okinawa, eles dizem ​ikigai​. Já em Nicoyans, ​plan de vida.​ Eu chamo mesmo de

propósito. Eu sei o que quero e, todos os dias quando acordo, saio da cama por isso. Não
é nada complicado.

Ter uma supersaúde.

Chegar aos 118 anos.
Aproveitar a minha família.
Ensinar as pessoas a obter a supersaúde.

É isso que me move.

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Tenha momentos de prazer

Não pense que as pessoas que vivem muito estão totalmente livres de momentos
estressantes e até mesmo tristes. Todas as pessoas do mundo estão sujeitas a ter
histórias, encontros e desencontros, desentendimentos e fases ruins.

Quem sabe lidar com os altos e baixos da vida vive mais e melhor. Portanto, medite, faça
terapia, reze, durma bem e aproveite os bons momentos com as suas pessoas.

Coma alimentos naturais

Aquela famosa frase “descasque mais, desembrulhe menos” pode estar batida, mas é
real. O rito de preparação dos alimentos deve fazer parte da sua rotina. Cozinhar, por si
só, já é parte da saúde.

​ u apela para comidas

Quem não cozinha e, geralmente, pede comida ​delivery o
congeladas e semiprontas já pode enxergar sintomas de perda de saúde.

Ter controle sobre aquilo se come é primordial.

Para você ter uma ideia, de acordo com Dan Buettner, autor do livro ​The Blue Zones
Solution - Eating and Living Like the World’s Healthiest People (​ em tradução literal, As
Zonas Azuis - Comendo e Vivendo como as Pessoas mais Saudáveis do Mundo), em
1989, a população de Okinawa tinha essa dieta.

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Ache sua tribo

Eu sei que muita gente pode ser resistente ao seu novo estilo de vida. Seja empático com
essas pessoas e não tente impor suas novas regras. Seja também o exemplo. A sua
melhora pode servir como motivação para esses indivíduos.

Aos poucos, você vai encontrar uma rede de suporte e que te entende. Sozinho você não
estará. Trocar receitas, ideias, percepções, experiências é também importante para a
longevidade.

Diga sim à comunidade.

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Mantenha as pessoas perto de você mesmo que elas morem longe. Aqui que entra o uso
inteligente da tecnologia. Conversar com nossos entes queridos com regularidade
desperta nossos neurotransmissores do prazer.

Seja grato.
Espalhe amizade.
Seja uma boa companhia.

A tríade da longevidade
Ao meu ver, conquistador da saúde, existem mais de 100 recursos de saúde nos
fortalecem e fazem ganhar e recuperar saúde — lembre-se sempre de que a palavra
doença não faz parte do nosso vocabulário.

Eu elegi três deles, entretanto, para que estejam em nosso pódio, para que sejam
priorizados.

Eu acredito que se, por

exemplo, você colocar em
prática, de um dia para outro,
100 mudanças de hábito, em
menos de 48 horas, você vai
desistir. Ora, Dr. Uronal, mas
por que esse pensamento?

Mudanças radicais em pouco

tempo não serão capazes de
te motivar. Se tudo isso for
feito em pequenas doses, dia
após dia e com
oportunidades reais de
observação de melhoras, aí
sim: não vai ter jeito de você
não querer fazer parte do
time da ​supersaúde.

Eu garanto!

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Recurso 1 - O jejum intermitente que seleciona as
células que vão viver
Alimentar-se bem é uma das premissas para ter e manter a​ supersaúde​. Certo?

Sim e não.

Sim, pois escolher bem e de forma consciente quais nutrientes você vai colocar para
dentro do seu organismo é essencial para o funcionamento de cada célula que te
sustenta.

Não, porque apenas alimentar-se de forma desordenada — mesmo que escolhendo as

melhores opções —, sem provocar seu corpo a funcionar de forma otimizada,
produzindo as substâncias certas, não te ajuda a construir a supersaúde.

O que é que falta, então?

Falta você tomar uma decisão. Falta você praticar o jejum.

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Fazer jejum não é deixar de comer, ingerir menos calorias ou passar fome. O jejum é a
decisão inteligente e voluntária de ​não comer​. O objetivo é que o organismo se adapte
às condições e, como consequência, aumente a velocidade do metabolismo.

E essa é a principal diferença entre jejuar e passar fome. Quando não existe perspectiva
de uma nova refeição — como nos casos de pobreza extrema, desastres ambientais e
acidentes —, seu corpo, astuto como ele só, transforma seu metabolismo para um
mecanismo de poupança.

Ou seja, em nome da sobrevivência, você economiza energia.

Por outro lado, um metabolismo mais veloz te deixa mais preparado e vívido. É um
estado de alerta que te mantém não apenas vivo, mas também ativo e saudável. O
aumento da produção de hormônios como o do crescimento, da adrenalina e do cortisol
criam melhores condições físicas e mentais para que você reaja.

Além disso, a sua energia produzida agora terá mais qualidade, pois matéria-prima vai
mudar — como você verá a seguir.

Use o combustível da melhor qualidade

Costumo dizer que um dos principais efeitos do jejum pode ser comparado ao uso
daquela gasolina de melhor qualidade. Com ela, seu carro funciona melhor. Sob os
efeitos do jejum, a máquina dentro de você também.

À primeira vista, pode parecer contraditório afirmar que passar um determinado

número de horas sem comer pode te dar mais energia de qualidade.

Um olhar mais aprofundado sobre isso, porém, mostra que a prática do jejum aliada à
uma dieta específica estimula a autofagia celular, tema do Prêmio Nobel de Medicina de
2016 dado ao cientista japonês Yoshinori Ohsumi.

A autofagia é o processo em que as células se autodestroem, estimulando a renovação e

reduzindo possíveis surgimentos de doenças degenerativas, como Parkinson e
Alzheimer, e aumentando a expectativa de vida.

Você vive mais e melhor.

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Juntamente a isso, o jejum também faz com que o seu corpo passe a descobrir outras
fontes de energia. Então, ele vai queimar a gordura acumulada, que transforma-se em
seu novo combustível. Você vive mais, melhor e ainda emagrece.

Conheça outros impactos do jejum na sua saúde:

– Aumenta a produção do hormônio do crescimento:

A função desse hormônio não se resume, somente, a impulsão do nosso crescimento,

mas é fundamental para o funcionamento de nosso organismo, regeneração de células
(incluindo as tronco) e limpeza de impurezas. Por esse motivo, é sempre importante que
a reposição dele em nosso organismo seja constante.

– Diminui o nível de insulina no organismo, consequentemente a

inflamação:

Quando o seu organismo produz muita insulina é porque você, por meio de sua
alimentação rica em carboidratos e açúcares, está o estimulando a isso. Altos níveis de
insulina no sangue indicam um organismo inflamado e oxidado, porta de entrada para
inúmeras doenças.

– O controle da produção de insulina traz mais foco e clareza mental:

Sem picos de glicose — pois ela consegue chegar aonde precisa, nas células —, você
ganha potencial para se concentrar e ter atividades que demandam força intelectual
otimizadas. O jejum também te deixa mais atento e inteligente.

– Melhoram a saúde intestinal:

De acordo com um estudo realizado no Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT),

nos Estados Unidos, o jejum ajuda na regeneração do intestino. Os pesquisadores
analisaram os efeitos da prática em ratos e descobriram que 24 horas de restrição
calórica induz o metabolismo das células intestinais a uma mudança, otimizando o
funcionamento.

Como o envelhecimento causa perda de habilidade de regeneração do órgão, os

indivíduos, com o passar do tempo, ficam mais propensos a problemas de absorção de

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nutrientes e doenças gastrointestinais. Praticando o jejum, é possível diminuir esses
riscos.

O passo a passo para a prática de jejum

Passo 1: Pare de consumir carboidratos por 15 dias.

Para preparar o seu organismo para a prática do jejum, é preciso que você deixe seu
fígado de férias. Ou seja, não dê trabalho para ele. Não coma nenhum tipo de açúcar ou
carboidrato (ou você gostaria de ter que responder um e-mail ou outro durante as suas
férias?).

Esse é o tempo necessário para que o seu organismo se livre do vício em carboidrato.

Neste período, priorize o consumo de proteínas e gorduras, como:

✔ Azeitonas (verdes ou pretas, as duas são boas);

✔ Azeite de oliva extravirgem;

✔ Amendoim;

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✔ Semente de chia, de linhaça, de girassol, de abóbora;

✔ Kefir de leite;

✔ Ovos (os orgânicos são melhores que os caipiras);

✔ Manteiga ghee ou manteiga;

✔ Peixes gordos, de preferência os de água salgada, como o salmão saudável, anchovas

e sardinhas;

✔ Galinha (orgânica é melhor que a galinha caipira);

✔ Carne de porco;

✔ Carne de gado (tanto faz a parte);

✔ Visceras (fígado, coração);

✔ Banha de porco;

✔ Bacon (bacon orgânico).

Passo 2: Depois desses 15 dias, insira alguns carboidratos na sua

alimentação e outros alimentos. Faça isso por uma semana.

Priorize:

✔ Abacate;

✔ Coco;

✔ Sementes oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, pistache, macadâmia);

✔ Óleo de abacate;

✔ Óleo de coco;

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✔ Semente de chia, de linhaça, de girassol, de abóbora;

✔ Nibs de cacau ou cacau, chocolate 100 por cento – comece com o 85 por cento;

✔ Folhas verde-escuras;

✔ Verduras e legumes coloridos;

✔ Limão;

✔ Frutas azuis, como mirtilo e uva;

✔ Cúrcuma;

✔ Temperos, como pimentas e orégano;

✔ Mandioca;

✔ Inhame;

✔ Batata yacon;

✔ Batata doce;

✔Quinoa.

Passo 3: Comece o jejum, inicialmente de 12h.

Exemplo:

Jantar: às 19h*

Café da manhã: 7h*

*ATENÇÃO: para adaptar à sua rotina, você pode mudar o horário das refeições desde
que obedeça o intervalo do jejum.

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Passo 4: Quando você sentir que está acostumado com 12h de
jejum, aumente para 15h.

Exemplo:

Jantar: às 19h*

Almoço: às 12h*

*ATENÇÃO: para adaptar à sua rotina, você pode mudar o horário das refeições desde
que obedeça o intervalo do jejum.

Passo 5: Desafie o seu organismo e treine em jejum.

O horário ideal para ir à academia, praticando o jejum

entre 19h e 12h, é por volta das 11h da manhã.

Pode ser que, inicialmente, você se sinta desconfortável.

Porém, depois de alguns dias, o corpo acostuma e começa
a queimar gorduras.

Entretanto, só é possível colocar em prática o passo 5 após

ter passado por todas essas fases de preparação.

Faça do seu corpo o seu laboratório!

Quem NÃO pode realizar o jejum?

– Gestantes;
– Crianças;
– Pessoas com diabetes tipo 1 (apenas se tiver acompanhamento médico);
– Pessoas em estado de desnutrição;
– Quem sofre de distúrbios alimentares, como anorexia e bulimia;
– Pessoas com cânceres com metástase e perdendo muito peso.

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Em quais alimentos focar, então?

Te digo uma coisa, caro conquistador da supersaúde, o primeiro passo é abandonar

velhos hábitos e produtos que você costumava comprar nos supermercados.

Comece cortando:

● Açúcar;
● Farinhas de trigo e com glúten (até a integral);
● Todas as demais farinhas e a tapioca;
● Todas as comidas que contenham substâncias químicas (Olhe o rótulo. Se você
não sabe do que é feito, faz mal à saúde);
● Todos os alimentos infantis industrializados;
● Sorvetes;
● Refrigerantes;
● Cerveja;
● Todas as bebidas energéticas;
● Suco de fruta natural;
● Batata inglesa cozida;
● Margarina;
● Todas as carnes processadas;
● Pipoca de micro-ondas;
● Alimentos com gordura vegetal alterada (Os alimentos industrializados têm
gordura vegetal alterada. Até mesmo os que dizem “zero gordura trans”.
● Todos os óleos vegetais (óleo de soja, de milho, canola);
● Qualquer fritura;
● Pizza congelada (e todos os alimentos prontos congelados também);
● Soja;
● Molhos industrializados.

Portanto, baseie suas refeições no grupo de alimentos abaixo. De duas a três vezes na
semana, tente aplicar o ​jejum intermitente. ​Suas células e telômeros agradecem.

Portanto, siga a minha tabela a seguir.

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Recurso 2 - A noite do sono perfeito
Seguindo com nossa trilha em direção à longevidade plena.

Não sei qual é a tua situação atual. Com certeza, você já perdeu saúde, e eu espero que
não tenha perdido tanta. Quanto mais você perde saúde, mais sinais e sintomas
aparecem. Quando há sinais e sintomas, doenças são diagnosticadas.

Então, trazendo o meu conceito da não existência das doenças e apenas a ideia de perda
de saúde, te aconselho a compreender que cansaço, independentemente do nível, e

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sintomas de mal estar também se enquadram como perda de saúde e envelhecimento
precoce.

Sei que essa concepção é uma simplificação exagerada, porém ela traz resultados na sua
compreensão e, consequentemente, nas suas ações.

Portanto, não esqueça que não existem doenças por aqui. As então chamadas doenças
são manifestações de perda de saúde que podem ser identificadas como pressão alta,
diabetes, obesidade, dores no corpo, hipotireoidismo.

Assim, milhares e milhares de rótulos são distribuídos para mascarar a perda de saúde.
E, para ser um longevo, ​você precisa parar de perder saúde​.

Se você já apresenta sinais e sintomas de doenças, você precisa, como primeiro objetivo,
parar de perder saúde. Para parar de perder saúde, não se pode agredir o corpo mais do
que ele suporta.

E tenha certeza: a vida moderna massacra o seu organismo diariamente, mesmo que
você evite.

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 Todos os dias, descompensamos o
organismo de mil maneiras diferentes,
comendo coisas erradas, nos irritando,
gerando estresse e usando substâncias
químicas — tanto pela alimentação
quanto pelos outros sentidos — de várias
maneiras.

Sendo assim, durante o dia, o teu corpo

se danifica, basicamente. No decorrer da
noite, se você tiver um sono adequado, o
teu próprio organismo provoca as
reparações necessárias para as lesões
ocorridas. Esse processo de reparação
chama-se homeostasia.

Portanto, se você é daqueles que têm um sono ruim durante a semana e pensa que aos
fins de semana faz recuperação do sono perdido, tenho uma notícia ruim. Isso é balela.
Isso não funciona.

Não adianta, também, deitar às três horas da manhã e dormir até meio-dia. Pode ser até
pior para a sua busca de​ supersaúde.

O ideal é ir deitar quando o seu corpo pede e, para isso, leve em consideração, a lógica
da nossa história biológica, de mais de milhões de anos.

Como se dormia antes do fogo ou mesmo quando não havia luz elétrica? Ao anoitecer,
dentro das cavernas. Lá, nossos antepassados se protegiam das feras e das intempéries,
deixando o corpo ser regido fielmente pelo ritmo circadiano. O cérebro, a produção
hormonal, a reparação metabólica precisam estar afinadas com o ritmo circadiano.

Ao baixar do sol, o meu e o seu cérebro começam a produzir melatonina, o hormônio do

sono, automaticamente. Sem te dar escolhas, essa substância estimula meu corpo a ter
sono. É hora de se recolher. Aceite seu relógio biológico, pois nosso corpo responde à
nossa história ancestral de milhões de anos.

Antes do sol nascer, nosso organismo, por meio do ritmo circadiano, começa a produzir
o hormônio cortisol, para que a produção de melatonina seja interrompida.

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O que permite que essa orquestra funcione de forma tão afinada, então?

Aumentar os telômeros.

Vale aqui fazer uma observação: ​soneca não é sono.

A boa higiene do sono

→ Exercícios físicos diários de alta intensidade:

Quanto mais fortes forem os músculos de forma natural, mais fortes e competentes
serão todos os órgãos, inclusive o coração e o cérebro.

De acordo com dados de uma pesquisa de 2013, da ​National Sleep Foundation​, nos
Estados Unidos. Foram analisadas 1.000 pessoas, entre 23 e 60 anos, e 67% daqueles
que declararam praticar atividades físicas afirmaram dormir bem.

Entretanto, aqueles que mantinham uma rotina de exercícios mais vigorosos

apresentaram quase duas vezes mais chances de dizer que tinham “uma boa noite de
sono” todas as noites ou quase todas as noites durante a semana.

A pesquisa também demonstra que eles também foram menos propensos a relatar
problemas de sono. Mais de dois terços dos praticantes de exercícios vigorosos disseram
que raramente ou nunca apresentaram sintomas comumente associados à insônia, como
incluindo acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir (72%) e dificuldade em
adormecer (69%).

Por outro lado, metade daqueles que não praticam atividade física disseram que
acordaram durante a noite e 24% afirmaram ter dificuldade em adormecer todas as
noites ou quase todas as noites.

→ Faça refeições leves antes de ir para cama

→ Diminua a luminosidade da sua casa assim como o dia também escurece.

Prefira usar luzes amarelas, indiretas, abajures de canto, velas. Dessa
forma, você foi informar para o seu organismo que está escurecendo e ele
vai produzir mais melatonina.

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Escolha também não usar computadores, tablets, televisores e smartphones duas horas
antes de deitar. Essas luzes também vão matar a melatonina que você está produzindo.

→ Pratique meditação ou faça uma oração, se você for religioso;

→ Tome um banho quente antes de dormir. A temperatura da água ajuda o

seu corpo a relaxar e a pegar no sono mais rapidamente.

A fórmula do sono

Como você sabe, eu sou um grande estudioso da conquista da ​supersaúde.​ Posso dizer
que priorizar o meu sono e investir nesse recurso foi fundamental para que hoje eu fosse
um exemplo dela.

Para que eu chegasse no estágio perder o mínimo de saúde todos os dias, obviamente,
coloquei em prática a minha filosofia e seus recursos. Porém, desenvolvi a fórmula do
sono de qualidade e, neste relatório, vou te contar esse segredo agora.

200mg de L-Teanina + 100mg de 5-hidroxitriptofano + 500mg de GABA + 500mg de

Ashwaganda

(tomar essa dose pelo menos 2 horas antes de dormir)

Por que eu cheguei nessas substâncias?

L-Teanina:​ este aminoácido é um estimulante para a produção de dois importantes

neurotransmissores, a serotonina e dopamina. Dessa forma, a L-Teanina induz ao
relaxamento do seu corpo, permitindo um sono de mais qualidade.

5-hidroxitrptofano:​ mais um aminoácido importante para uma boa noite de sono.

Essa substância é precursora da melatonina, o hormônio que te faz dormir. Além disso,
ele tem ação ansiolítica e antidepressiva.

GABA: ​essa substância tem potencial para, depois de um dia cheio, acalmar o seu
cérebro, regulando a atividade de neurônios e proporcionando uma sensação de
relaxamento e diminuição da ansiedade e do estresse. Ele inibe a excitação exagerada e
também induz ao relaxamente.

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Ashwaganda:​ este importante fitoterápico da medicia ayurvédica é uma planta
adaptógena, ou seja, ela aumenta a capacidade de adaptação e resistência do seu
organismo ao estresse, seja ele de qual âmbito for. A ashwaganda também modula a
ação das glândulas suprarrenais, responsáveis pela liberação de vários hormônios que
respondem ao estresse, como o cortisol, que pode causar insônia.

Programe alterações na sua rotina para ir dormir em

horário melhor

Você já aprendeu sobre os benefícios do sono e como fazer para ter um sono reparador
na prática. Agora é o momento de testar os teus conhecimentos adquiridos e praticar o
que você aprendeu. É assim que você vai consolidar este conhecimento.

Então agora, defina o horário que você irá se recolher no dia de hoje e realmente
programe-se para isso. Utilize um alarme ou um lembrete no seu celular ou mesmo uma
anotação por escrito para você lembrar. O simples fato de você anotar aumenta em 67%
a probabilidade de você cumprir o que planejou.
Mas caso você já tenha um compromisso no dia de hoje programe-se para o dia de
amanhã, mas coloque em prática este conhecimento.

Lembre-se de anotar como você se sentiu. Principalmente nos primeiros dias. Esta
anotação é para você, para o seu autoconhecimento. Boa sorte e bom descanso!

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Recurso 3 - Pratique exercícios, mas não qualquer
um
O indivíduo 100% saudável e longevo tem alguma doença? Claro que não. A medida em
que ele perde saúde, começam as manifestações em forma de doença — de maneira
diferente para cada um.

O que é preciso ficar claro é que qualquer uma dessas manifestações, no olhar da
Medicina da Saúde, significa perda de saúde.

Como se cura essa doença, então? Obviamente, recuperando a saúde perdida. E o que
que se faz para recuperar a saúde perdida?

Aplica-se o principal recurso da Medicina da Saúde. Esse princípio importante é tão

importante que eu chamo ele de mandamento. E você sabe o que é um mandamento, é
aquilo que ninguém contesta. Nem mesmo os médicos da doença contestam esse
mandamento.

Para o desenvolvimento da sua saúde, é preciso aplicar, da melhor maneira, o máximo

de recursos de saúde possíveis em ordem de prioridade.

Vamos entender melhor…

Imagine um recurso qualquer de saúde, como a caminhada, por exemplo. Caminhar

ajuda na construção de saúde? Sim, claro. Mas, se você comparar uma pessoa que
caminha com outra que faz uma caminhada mais puxada e que, além disso,
religiosamente, faz uma alimentação saudável, qual delas vai ter (mais) aumento em
ganho de saúde?

Quem vai ganhar em saúde é aquele que se dedica mais e com mais intensidade.

Não estou falando aqui de mistérios científicos.Se você aplicar o recurso mais
prioritário, vai ter mais resultados do que aplicando o segundo recurso e assim por
diante.

Qual é, então, o principal recurso para aumentar a saúde e para recuperar a saúde
perdida, eliminado com as doenças e aumentando a força muscular? A musculação.

26
Quanto maior for a força muscular, maior será o nível de saúde

Não há dúvida científica. Quanto maior for a força muscular, maior será o nível de
saúde.

Você se recorda da aula em que falamos sobre cansaço? A sua energia e disposição
aumentam à medida que cresce a produção de energia — feita pelas mitocôndrias —
dentro das células musculares.

Aumentando o número de mitocôndrias musculares, elevam-se também as

mitocôndrias neurológicas, as hepáticas, as renais e, sendo assim, de todas as células do
corpo.

O exercício aumenta também a estrutura da membrana celular e das organelas internas,

beneficiando o processo de desintoxicação das células.

Ao contrário do que aprendemos na Biologia, a parte mais importante da célula não é o

núcleo, pois, se eu retirá-lo, a célula continua a viver, ela só não vai se reproduzir. Agora,
se eu fizer um furo na membrana externa, a célula morre imediatamente.

Ou seja, quanto melhor for a estrutura da membrana celular, melhor será a saúde da
célula.

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As vantagens da musculação

A musculação a tem várias vantagens em relação aos demais exercícios. Vamos

conhecê-las.

#1 – Você está SEMPRE no controle

Indiscutivelmente, estar sempre no controle é o mais importante e, em geral, isso não é

valorizado até por quem normalmente quem pratica musculação.

Com sua consciência corporal, você coordena a musculação tanto para dar mais
resultados quanto para não se machucar.

Essa capacidade de assumir para si a gestão da sua saúde, se tornando o único a gente
que vai promovê-la, tem importância capital na concepção da mentalidade voltada para
a saúde.

Nós que fazemos musculação sabemos que só depende do nosso esforço. Então, eu
começo a adquirir o foco necessário, pois eu sou o agente dos meus resultados, dos meus
esforços. Toda semana, cada treino tem sua evolução.

Eu digo nós porque eu sou um praticante de musculação. Aos 68 anos e participei,

recentemente, do Campeonato Brasileiro de Powerlifting e garanti a minha vaga para o
torneio mundial GPA/IPO.

#2 – TODO mundo pode fazer

Até um tempo atrás, se dizia que o tetraplégico era aquele que não podia fazer
musculação. Mas, já se sabe que existem competições em que eles pegam peso com a
boca e jogam utilizando a musculatura do pescoço. Ou seja, qualquer pessoa pode fazer
musculação, mesmo aquelas com dores.

Quanto mais doente, quanto mais fraco, quanto mais velho, quanto mais problemas
tiver a pessoa, mais a musculação é o principal elemento para recuperar a saúde e
diminuir as doenças.

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#3 – A musculação é como um analgésico natural

“Doutor Uronal,

Como é que eu vou fazer musculação se estou com esse corpo todo dolorido?”

Você precisa entender que existem dois níveis de musculação.

Quanto mais alta intensidade do exercício que eu faço, maior é a resposta do corpo.
Porém, uma pessoa cheia de dores não pode fazer musculação de alta intensidade, nem
de média ou de baixa.

Quem sofre com as dores precisa fazer musculação de adaptação. Seu corpo é seu
laboratório, seu processo experimental. Pergunte para o corpo como ele está se sentindo
e vá aumentando o peso e o número de séries do exercício proposto pelo professor.

O que NÃO se pode fazer é parar imediatamente quando a dor aparecer. Reconheça seus
limites e, por isso, que fazer musculação é uma autoexperimentação.

A miosina

A miosina é uma enzima produzida pelo músculo — ela é

mais do que isso, é quase um hormônio — enquanto se faz
exercícios. Essa substância é anti-inflamatória e combate
as lesões decorrentes do exercício. Ela circula pelo corpo e
vai atuar na dor do joelho, por exemplo.

Essa enzima é o mais potente anti-inflamatório produzido

pelo nosso corpo e, quanto mais forte for a musculação,
mais miosina será produzida.

Você tem um enorme problema de joelho e não consegue nem se movimentar? Minha
sugestão é que você coloque peso nos ombros, faça exercícios para os membros
superiores. Assim, você estimula seu organismo a produzir miosina e combate a
inflamação do joelho.

Então, quando você tiver dor, a última coisa que você pode matar é a academia.

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Até mesmo quem sofre com na lombar. Talvez, você pense que 80% dos exercícios
causam dor.

O que eu penso disso?

Penso que você fazer os outros 20% restantes com a intensidade que seu corpo merece.

#4 – Quem não gosta de musculação é porque nunca fez direito

Muita gente acaba desistindo da academia. A cultura do culto ao corpo pode afastar
alguns frequentadores que têm o objetivo de ganhar saúde. Mas não se deixe abater por
isso.

Outro aspecto que afugenta as pessoas do ambiente da academia é que elas nunca
fizeram o exercício de forma correta. Isso mesmo!
A musculação tem que ser feita de forma a aumentar o músculo, respeitando o tempo
todo as mensagens que seu corpo, suas articulações e seus músculos enviam.

O que eu posso te garantir é que se você fizer a musculação de forma consciente o tempo
todo, aumentando o seu limite a cada semana, você vai ter prazer genuíno em ir para
academia.

Eu sei que te prometi 3 recursos. Porém, existe um recurso fundamental para a

longevidade.

Recurso 4 - A meditação e o​ mindfulness

O que o seu estresse tem a ver com a sua longevidade?

Sim, assinante. Em um primeiro momento, pode ser difícil relacionar esses dois
processos do nosso corpo, mas eu vou te explicar.

Assim como todas as funções do seu organismo, o seu sistema imune trabalha 24 horas
por dia, sete vezes por semana. Para manter todo esse esquema funcionando, ele precisa
de nutrientes, reações químicas, células específicas e outras substâncias resultantes de
toda essa verdadeira e afinada orquestra.

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Pois bem, quando o seu organismo se sente ameaçado — e, aqui, considere como
ameaça tudo aquilo que seja um obstáculo ou um problema para você, seja físico ou
emocional —, as glândulas suprarrenais, que estão localizadas em cima dos seus rins,
produzem um hormônio chamado cortisol.

Quanto mais ameaçado, mais cortisol será fabricado.

É exatamente essa substância quem coloca toda a sua defesa pessoal em alerta. O
cortisol é mais que uma sirene; é ele quem coloca todo mundo para correr, movendo a
alavanca de acionamento.

Agora, pense na sua vida, no seu dia a dia.

Quantas vezes, em um período de 24 horas, determinadas situações tiram a sua paz de

espírito? Ou seja, quantas vezes por dia o seu organismo se esforça e gasta energia para
produzir uma quantidade grande de cortisol, acionando seu sistema imune, quando, em
realidade, nada está, de fato, te ameaçando?

Esse liga e desliga do mecanismo de defesa, um estímulo hormonal desnecessário, pode

descalibrar a sua resposta imunológica quando a ameaça for real. Biologicamente,
chamamos isso de carga alostática.

A prática que salva

Se você pensa que a meditação foi criada especificamente para que o homem lide com a
caótica vida moderna, está enganado. Sua origem é muito antiga e remete às várias
práticas religiosas, principalmente orientais, que vão do hinduísmo ao cristianismo.
Nesse momento da História, é provável que você remeta a prática à yoga, entretanto, ela
vai além.

Em geral, as várias técnicas e propósitos de meditação têm o objetivo central de fazer

com que o indivíduo foque sua mente em um pensamento ou atividade para que ele
alcance clareza mental e emocional ou que transcenda o corpo físico, libertando a mente
de apegos e trazendo paz interior.

Independentemente do tipo de meditação, o que é possível observar é que eles têm em

comum, dentro do âmbito físico, é o foco na concentração, postura e respiração. Esse
movimento que conecta esses três elementos é a receita ideal para o controle dos níveis

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de cortisol no seu organismo. Por isso, nessa edição, eu trago a recomendação da
prática.

Eu li por aí que o melhor tipo de meditação é aquele que você pratica. Portanto, se você
deseja se aprofundar nessa temática — principalmente quando se envolvem questões e
práticas mais religiosas —, minha recomendação é que você vá fundo. Mesmo. Os
benefícios são muitos, e os praticantes possuem relatos inspiradores.

Vamos aos benefícios biológicos do mecanismo da meditação com um olhar mais laico e,
também, sobre ​mindfulness​ e meditação contemplativa.

Mente atenta, imunidade calibrada: a ciência comprova

É cada vez mais frequente vermos a introdução do ​mindfulness ​no conjunto de terapias
clínicas e hospitalares para depressão, ansiedade, doenças e dores crônicas. Seus efeitos
nos pacientes encaixam-se em diferentes âmbitos, levando a melhoras e progressos
significativos.

Basicamente, ​mindfulness​ é um estado de consciência atenta que exercita a vivência e

aceita a experiência do presente. É um exercício que traz mente e respiração para o
presente.

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A ciência tem se dedicado para comprovar e esmiuçar os efeitos benéficos da meditação
e do mindfulness nas pessoas. De acordo com uma revisão de 20 análises, feita por dois
cientistas de diferentes universidades da Califórnia — a University of Southern
California e University of California —, nos Estados Unidos, o primeiro estudo empírico
sobre o tema é de 1966.

O estudo afirma que as proteínas inflamatórias são produzidas pelas células imunes e
servem como comunicadores extracelulares durante a atividade do sistema imune.
Quando estão na circulação sanguínea, essa proteínas propagam efeitos
pró-inflamatórios ou anti-inflamatórios.

Essas proteínas, ainda segundo a revisão, são essenciais para a preservação do

organismo e para a diferenciação das células imunes. Níveis elevados e desregulados das
proteínas pró-inflamatórias aumentam os riscos de doenças e mortalidade — tudo
aquilo que nós, aspirantes a longevos, não queremos.

Um dos estudos analisados — que foi realizado com

mulheres com câncer de mama envolvidas em um
programa de seis semanas de aplicação de técnicas
mindfulness ​ — demonstrou redução de uma citocina, a
Interleucina-6, associada a respostas imunes, como a
febre, após a prática. Essa diminuição dependia da
frequência e da quantidade do exercício.

Outro estudo, também realizado pela ​University of

California​ , analisou 60 indivíduos por três meses. Eles
foram divididos igualmente em dois grupos de trinta participantes, sendo um deles
praticando a meditação e, o restante, não.

Os voluntários que realizaram a prática apresentaram um aumento de cerca de 30% nas

taxas de telomerase, uma enzima que está ligada à longevidade das células, nas células
do sistema imunológico. Além disso, esses indivíduos também demonstraram
melhora na percepção de controle (sobre a própria vida e arredores), atenção e nos
propósitos da vida e, também, diminuição das emoções negativas.

A meditação também é considerada um analgésico natural e diversos estudos

descobriram que tem capacidade de reduzir substancialmente a dor, alterando o modo
com que o cérebro processa os estímulos externos desagradáveis. Isso quem confirmou
foram os pesquisadores da Universidade de Manchester, no Reino Unido.

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Em um experimento, os cientistas descobriram que quem pratica a técnica sente menos
efeitos negativos de uma circunstância adversa, seja ela física ou emocional.

A explicação é que uma mente “focada”, gasta menos tempo antecipando a experiência
dolorosa. Bingo!

Um outro estudo feito na Universidade Johns Hopkins, Estados Unidos, concluiu que
meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a aliviar os sintomas da ansiedade,
depressão e dores crônicas. A pesquisa mostrou que a prática aliviou os sintomas da
ansiedade e depressão tanto quanto os antidepressivos em outros estudos.

Antídoto duradouro contra o estresse

Um estudo feito pela Universidade Carnegie Mellon, nos Estados Unidos, trouxe novas
evidências de que a meditação é um antídoto duradouro contra o estresse. Seus efeitos
colaterais positivos se estendem por mais de 4 meses. O Dr. Creswell e sua equipe
recrutaram 35 pessoas desempregadas, que estavam procurando vagas no mercado de
trabalho, e, portanto, se encontravam em uma situação estressante.

Os especialistas fizeram exames de sangue e neurológicos com os participantes e, em

seguida, dividiram o grupo em dois. Metade dos indivíduos foi para um retiro e
aprendeu a realizar práticas autênticas de meditação enquanto a outra metade foi

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submetida a uma meditação “enganosa” — técnicas de relaxamento capazes de distrair
os participantes de suas preocupações (sendo este o efeito placebo).

Os indivíduos realizaram as atividades durante três dias, sendo examinados cinco

minutos antes e depois de cada sessão. De acordo com a pesquisa, todos os integrantes
se diziam mais animados e preparados para enfrentar o estresse do desemprego ao final
do período de testes. Contudo, apenas o cérebro dos participantes que realizaram a
meditação autêntica apresentava diferenças. Esse grupo mostrava mais comunicação
entre as áreas cerebrais que coordenam as respostas ao stress e as relacionadas a foco e
calma.

Após quatro meses, testes sanguíneos revelaram que o grupo que praticou a meditação
ainda apresentava níveis reduzidos para os marcadores de doenças inflamatórias, ao
contrário da porção que praticou as técnicas de relaxamento.

Para quem já está estressado, a meditação funciona como um remédio. Foi o que os
Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos descobriu ao analisar 28 enfermeiras
do hospital da Universidade do Novo México, sendo que, 22 delas, com sintomas de
estresse pós-traumático. A metade que realizou duas sessões por semana de
alongamento e meditação viram os níveis de cortisol baixar 67%. A outra metade
continuou com os mesmos níveis.

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