Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 52 visualizações

    Screenshot 2022-04-13 at 19.25.19

    Enviado por

    william
    Este plano de treinamento de força apresenta 4 treinos semanais divididos em grupos musculares. Cada treino contém exercícios para os músculos focais com variações de carga, séries e repetições ao longo das semanas usando diferentes métodos para progredir no estímulo muscular como pirâmide crescente e drop sets.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Screenshot 2022-04-13 at 19.25.19

    Enviado por

    william
    52 visualizações1 página
    Este plano de treinamento de força apresenta 4 treinos semanais divididos em grupos musculares. Cada treino contém exercícios para os músculos focais com variações de carga, séries e repetições ao longo das semanas usando diferentes métodos para progredir no estímulo muscular como pirâmide crescente e drop sets.

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Este plano de treinamento de força apresenta 4 treinos semanais divididos em grupos musculares. Cada treino contém exercícios para os músculos focais com variações de carga, séries e repetições ao longo das semanas usando diferentes métodos para progredir no estímulo muscular como pirâmide crescente e drop sets.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    52 visualizações1 página

    Screenshot 2022-04-13 at 19.25.19

    Enviado por

    william
    Este plano de treinamento de força apresenta 4 treinos semanais divididos em grupos musculares. Cada treino contém exercícios para os músculos focais com variações de carga, séries e repetições ao longo das semanas usando diferentes métodos para progredir no estímulo muscular como pirâmide crescente e drop sets.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 1

    TREINAMENTO DE FORÇA

    PLANEJAMENTO OBSERVAÇÕES
    Nome:
    Idade: Pirâmide crescente - Aumentar carga a cada série.
    Objetivo: Rest Pause* - Piramide de descanso ( 15" - 30" - 45" - 30" - 15")
    Frequência Semanal: Drop set - Realizar um drop de 30% da carga em cada série
    Tempo sessão: D/E/D/E - Em uma série realizar braço direito e braço esquerdo sem descanso duas vezes, descansar e reali
    Macrociclo: Bi-set - realizar exercícios conjugado.
    Slow excêntrica - Realizar a fase negativa (volta) de forma lenta. (3")

    TREINO A - DORSAL + OMBRO


    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
    Exercícios Séries Repetições Método Carga (kg) Intervalo Séries Repetições Carga (kg) Intervalo Séries Repetições Carga (kg) Intervalo
    Puxada Hammer 4 14/12/10/8 Piramide 1'
    Puxada neutra ST UNI 2 10 D/E/D/E 1'
    Remada Hammer aberta + fecha 3 12 + 8 Convencional 1'
    Remada maquina 3 8 -12 DROP 1'
    Remada triangulo 3 15 Convencional 1'
    Crucifixo inverso maquina 3 12 DROP + falha 1'
    Elevação lateral sentado 4 12 + 10 DROP 1'

    TREINO B - PEITORAL + OMBRO


    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
    Exercícios Séries repetições Método Carga (kg) Intervalo Séries repetições Carga (kg) Intervalo Séries repetições Carga (kg) Intervalo
    Supino Hammer 4 14/12/10/8 REST DROP 1'
    Supino Inclinado barra 3 8-12 Rest pause Ultima 1'
    Supino declinado Hammer 3 8-12 Convencional 1'
    Crucifixo Maq deitado 3 12+10 Convencional 1'
    Supino Maquina 3 8-12 DROP 1'
    Desenvolvimento Arnold 4 8-12 REST DROP 1'
    Elevação frontal sentado halter 4 12 Convencional 1'
    Elevação frontal polia 3 12 Convencional 1'

    Treino C - PERNA
    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
    Exercícios Séries repetições Metodo Carga (kg) Intervalo Séries repetições Carga (kg) Intervalo Séries repetições Carga (kg) Intervalo
    Hack Hammer 4 8-12 Rest na ultima 1'
    Leg Press 45 3 12 Convencional 1'
    Leg Press horizontal 3 10 DROP 1'
    Cadeira Flexora 3 12 Rest pause Falha 1'
    Mesa Flexora 3 12 DROP 1'
    Cadeira Adutora 3 20 Convencional 1'
    Gemeos em pé 3 12 DROP Falha 1'
    Gemeos Maquina 3 10 Convencional 1'

    TREINO D - BICEPS E TRICEPS


    SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
    Exercícios Séries repetições Metodo Carga (kg) Intervalo Séries repetições Carga (kg) Intervalo Séries repetições Carga (kg) Intervalo
    Biceps Scott Hammer 4 8-12 Convencional 1'
    Biceps Sentado Halters 3 8-10 Convencional 1'
    Biceps Polia 3 12 Bi-set 1'
    Biceps barra w 8 1'
    Triceps Testa barra 4 8-12 Convencional 1'
    triceps maquina paralelo 3 8-10 Drop na ultima 1'
    Triceps polia corda 3 12 Bi-set 1'
    Triceps polia testa 8 1'
    Abd maq total 3 12+12 REST
    Abd Infra 3 Convencional

    Você também pode gostar