Ciclo circadiano

e desordens
do sono

Mariana Cardoso - [email protected] - CPF: 039.621.070-88

 O que é
Ciclo Circardiano?

N aturalmente organizamos nossas atividades de acordo

com a hora do dia. Trabalhamos, nos exercitamos, fazemos reuniões
e realizamos aquilo que nos demanda mais energia de uma forma
geral, prioritariamente, durante o dia, quando há luz. À noite,
quando a luz cessa lá fora, é o momento de descanso. Todas as
formas de vida no planeta conduzem seu funcionamento nessa
lógica cíclica. Com isso, ao longo do tempo, os organismos começa-
ram a desenvolver ciclos de funcionamento intrínsecos, de duração
de, aproximadamente, 24 horas para que seu metabolismo pudesse
estar alinhado com as circunstâncias ambientais. A palavra “circa-
diano” tem origem no latim “circa diem”, que significa cerca de um
dia. Durante esse período de, aproximadamente, 24 horas, o ciclo luz
- escuro (ou dia - noite) da natureza governa uma série de ritmos bio-
lógicos no corpo.

Dizer que o organismo humano desenvolveu ciclos intrínsecos

de funcionamento, significa que o nosso corpo funciona de manei-
ras diferentes a depender do período do dia. De acordo com o grau
de luminosidade ambiental, a produção de alguns hormônios varia;
se está mais cedo ou mais tarde, o metabolismo dos nutrientes
acontece de forma diferente; até a temperatura do corpo muda de-
pendendo se é dia ou noite. São essas variações que garantem maior
eficiência para a produção e gasto de energia ou predispõem o sono
e o relaxamento para o descanso.

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 Quando não havia excesso de luz artificial, o homem seguia o ritmo
da natureza para organizar suas atividades. Esses hábitos favorece-
ram o desenvolvimento, em todos os nossos órgãos, de algumas cé-
lulas que funcionam como verdadeiros reloginhos e estão “progra-
madas” para atuar em um ciclo de 24 horas (“clocks periféricos”),
alterando a sua expressão gênica. Essas estruturas espalhadas pelo
corpo são controladas por um relógio central, uma região chamada
de “núcleo supraquiasmático”, que está localizada no nosso cérebro.
Um dos principais estímulos para alinhar o funcionamento de todas
essas estruturas é a luz, e hoje em dia vivemos em um contexto que
“confunde” o nosso relógio central. Além da luz, a rotina de sono, de
alimentação e de exercício físico também pode alterar a dinâmica
de todos esses clocks: é por isso que falamos sobre horários adequa-
dos para deitar e acordar, para comer e se exercitar (falaremos sobre
isso mais para a frente).

Fatores
Externos

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 Funciona mais ou menos assim: quando amanhece as nossas reti-
nas, estruturas oculares, captam a presença de luz e enviam esse
sinal para o núcleo supraquiasmático. É um estímulo que sinaliza
que está de dia, período que demanda maior eficiência metabólica,
e esse sinal é enviado para todos os órgãos do corpo. O mesmo acon-
tece quando nos alimentamos: enviamos o sinal para que o corpo
entre no modo digestão/absorção/gasto de energia. Quando nos ex-
pomos à luz durante a noite, não nos expomos ao sol durante o dia,
comemos demais no período noturno e passamos a noite em claro
estamos dando estímulos equivocados para o funcionamento do
organismo. E a desregulação da dinâmica ideal do funcionamento
circadiano tem se mostrado cada vez mais como um fator de risco
para o desenvolvimento de uma série de patologias.

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 Controle do relógio
biológico: cortisol
e melatonina

O nosso relógio biológico é fortemente estimulado por fatores

externos, mas uma vez que o Núcleo Supraquiasmático orquestra os
sinais vindos de fora, são os hormônios, produzidos internamente,
que efetivamente sinalizam as ações para o controle circadiano dos
ritmos do corpo. E não tem como falar de hormônios e ciclo circadia-
no sem falar de cortisol e melatonina.

Costumamos falar do cortisol como um hormônio associado ao

estresse, mas ele possui um padrão de liberação com um ritmo cir-
cadiano bem definido. Quando estamos frente a uma situação con-
siderada como ameaçadora/estressora, a liberação de cortisol acon-
tece para aumentar a disponibilidade de substratos energéticos e
ativar o estado de alerta. Esse mecanismo parece ser bem útil para
começarmos o dia com energia, certo? É por isso que os níveis de
cortisol, em um cenário em que existe regulação circadiana, come-
çam a aumentar assim que o tempo de sono está terminando, tem
um pico após o despertar e começa a cair ao longo do dia, apresen-
tando a concentração mais baixa à noite e no início do sono (quando
o estado de alerta deve passar longe). Isso garante maior eficiência
metabólica.

O estilo de vida ocidental costuma levar a quadros de estresse crôni-

co. Dessa forma, a liberação e atuação do cortisol passa a ser cons-
tante, o padrão “ideal” se perde e todas as funções cíclicas que são

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 comandadas pelo cortisol - como o despertar de manhã - perdem a
dinâmica adequada. Isso explica o fato de muitas pessoas, principal-
mente aquelas que estão constantemente sob níveis elevados de
estresse e ansiedade, terem dificuldade de se sentirem despertos ao
acordar.

Já a melatonina tem a atuação oposta: induz o relaxamento e seu

pico é necessário para alcançarmos o máximo de qualidade do sono.
A concentração desse hormônio começa a subir no sangue quando
o dia escurece, atinge um pico no auge da escuridão da noite (quan-
do já devemos estar dormindo, para que possamos aproveitar ao
máximo o sono) e assim que nos expomos à luz, a ativação das
nossas retinas avisa ao Núcleo Supraquiasmático para cessar a libe-
ração de melatonina, visando o início do estado de vigília.

Alguns indivíduos apresentam condições genéticas que geram

afetam a síntese desse hormônio, o que pode explicar a presença de
distúrbios de sono, mas além disso, a constante exposição à luz arti-
ficial e os hábitos de trabalho e estudo noturnos alteram a produção
de melatonina e, consequentemente, impactam na qualidade do
sono, da saúde e da vida do indivíduo.

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 Existem horários
ideais para realizar
as refeições?

O s ritmos biológicos circadianos favorecem determinadas fun-

ções de acordo com o momento do dia que nos encontramos, e isso
também vale para a realização das refeições. Quando comemos
algo, uma série de processos metabólicos precisa acontecer para
que o alimento seja digerido, absorvido e utilizado da melhor manei-
ra pelo corpo. Essa dinâmica envolve a produção e liberação de hor-
mônios e outras moléculas sinalizadoras pelas células, com vários
órgãos envolvidos. O estudo da cronobiologia, e mais especifica-
mente da crononutrição, tem evoluído bastante e algumas desco-
bertas bem estabelecidas explicam a necessidade de se considerar
o horário das refeições para garantir a melhor dinâmica de utilização
dos nutrientes, favorecendo a perda de peso (ou manutenção de um
peso saudável). Alguns exemplos:

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 O gasto energético (tanto a taxa metabólica basal quanto o efeito
térmico do alimento) e a capacidade do organismo de oxidar os
macronutrientes (ou seja, utilizar as calorias para produzir energia)
são diferentes a depender da fase circadiana, sendo mais
eficientes durante o dia.

O ganho de peso está associado ao consumo da maior parte das

calorias diárias no período noturno, e o contrário (concentrar as
calorias durante o dia), auxilia no processo de perda de peso.

As nossas células apresentam melhor tolerância à glicose no período

da manhã até a hora do almoço, devido à uma melhor sensibilidade
à insulina nesse horário.

A união dessas ideias está na base de uma recomendação que tem

se tornado bastante usual: evite o excesso alimentar, especialmente
de carboidratos, durante a noite. Mas é importante ressaltar: EVITAR
o EXCESSO. Uma refeição leve e nutritiva no período noturno, com
alimentos e nutrientes estratégicos, é fundamental para garantir
melhor qualidade do sono e eficiência metabólica durante esse perí-
odo, no qual vários processos de reparação celular acontecem.

Outra observação bastante interessante sobre a relação da alimen-

tação com o ciclo circadiano é a de que o desalinhamento desse
ciclo pode afetar a redução dos níveis de leptina, um hormônio res-
ponsável pela supressão do apetite. Isso explica o fato de que pesso-
as que apresentam alguma disrupção no ciclo circadiano tendem a
sentir mais fome durante o dia. E isso pode acontecer mesmo depois
de apenas algumas noites mal dormidas.

Esse tipo de informação deve ser levado em conta na hora da utiliza-

ção de estratégias como o jejum intermitente, por exemplo. Para
aproveitar ao máximo os benefícios metabólicos desse tipo de
padrão de alimentação, é importante que as calorias sejam concen-
tradas no período diurno, com o tempo restrito de alimentação du-
rante a noite.

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 Os ensinamentos milenares ayurvédicos já nos diziam isso: segundo
esse conhecimento, o almoço deve ser a refeição principal, já que é
o momento de maior Agni (fogo digestivo), enquanto o jantar deve
ser bem leve, visto que no final do dia nossa capacidade digestiva
está reduzida. As descobertas científicas atuais têm apresentado
isso, com outras palavras: as primeiras refeições devem concentrar o
maior aporte de calorias do dia, com atenção especial à quantidade
proteica para garantir um melhor balanço dos hormônios associa-
dos à fome e à saciedade. A quantidade de calorias deve ir reduzindo
gradualmente, com a menor ingestão no período da noite. Além
disso, quanto mais distante da hora de dormir for realizado o jantar,
melhor!

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 Como o sono
regula o nosso
relógio biológico?
O sono é uma necessidade biológica independente do ser
humano, e é necessário que tenha uma duração, continuidade e
intensidade suficientes, sem disrupção circadiana (ou seja, deve
estar alinhado ao ciclo de, aproximadamente, 24 horas) para promo-
ver uma boa performance cognitiva e prevenir alterações fisiológi-
cas e metabólicas que podem aumentar o risco de doenças.

Ao dizer que se trata de um fenômeno independente, devemos

compreender que, mesmo se não houver atuação de algum estímu-
lo externo, como o ciclo de claro - escuro, uma hora o corpo humano
chega a um limite e precisa “desligar” e dormir. Enquanto dormi-
mos, é como se estivéssemos recarregando a bateria até um dado
ponto, que é o momento em que acordamos. Ainda que isso aconte-
ça de forma homeostática, a rotina de sono deve estar alinhada com
o ciclo circadiano para manter o relógio biológico regulado.

Na sociedade de hoje, não é difícil encontrar pessoas com hábitos

inadequados de sono: dormem durante o dia e passam a noite em
claro; tem um tempo insuficiente de horas de sono; devido ao uso
excessivo de estimulantes, durante o tempo que passam dormindo,
não alcançam a qualidade necessária, caracterizado pela ausência
ou ocorrência inadequada de alguma fase do sono. Para entender
como esses padrões indesejáveis desregulam o nosso relógio bioló-
gico é preciso voltar para um dos conceitos iniciais que trouxemos
aqui: o nosso organismo apresenta um funcionamento diferente a
cada hora do dia, e os estímulos do ambiente devem estar alinhados
com esse comportamento intrínseco para o funcionamento pleno
do corpo.
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 Se estamos falando de um ciclo, ele deve ter um início, meio e fim. E
no caso do ciclo circadiano, esse “fim” - que seria a hora do sono - é
importante para resetar os relógios periféricos e manter a ritmicida-
de metabólica no dia seguinte. Pense na melatonina, um dos princi-
pais hormônios responsáveis pelo controle circadiano: uma de suas
principais funções é induzir o sono. A entrada no período escuro do
dia é o gatilho para o início de sua produção. O sono é um momento
de intensa restauração das células e reparação das funções vitais.
Sem esses ajustes, as funções metabólicas necessárias durante o
estado de vigília não acontecerão adequadamente.

Ou seja, o sono é uma fase importante do ciclo, e deve acontecer de

acordo com o estímulo externo que proporciona a sua melhor quali-
dade - no caso, a ausência de luz (para boa produção de melatonina),
além de ser necessário que o corpo não esteja engajado em um pro-
cesso importante de digestão, absorção e utilização de nutrientes,
para garantir que as funções que efetivamente devem acontecer
nesse momento (de reparação e restauração das células) possam ter
a melhor eficiência possível, mantendo o relógio biológico regulado.

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 Como a sua microbiota
intestinal pode influenciar
o seu sono?
A comunicação entre intestino - microbiota - cérebro é
mediada por uma série de mecanismos, e uma boa parte da lingua-
gem dessa conversa são os componentes secretados pelas estrutu-
ras e microrganismos que fazem parte desse eixo. A melatonina que,
como vimos, está relacionada à regulação circadiana do organismo,
é produzida em grande parte pela glândula pineal, localizada no cé-
rebro, mas também pode ser sintetizada em tecidos “extra-pineais”,
como no intestino, onde a sua produção acontece pelas células en-
terocromafins e de maneira independente em relação ao período do
dia. Neste local, parece exercer um papel relevante de controle da
inflamação, o que é extremamente fundamental para garantir a ma-
nutenção de uma microbiota saudável.

Assim como o funcionamento das nossas células varia durante o dia,

o controle circadiano também atua sobre o microbioma, que passa
por variações diurnas na sua composição e função, ajustando sua
atuação às necessidades metabólicas do momento. Por exemplo: as
funções de detoxificação e de crescimento celular no microbioma
acontecem, idealmente (em um cenário circadiano regulado), em
fases diferentes.

Um dos principais estímulos externos que afeta o funcionamento

cíclico da microbiota é o momento das refeições, mais um fato que
justifica a importância de uma rotina alimentar adequada: se ali-
mentar em horários inadequados pode alterar a organização tem-
poral da microbiota e isso repercute de maneira negativa em vários
aspectos do funcionamento metabólico.

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 Fisiologia do
hospedeiro

Microbioma
Abundância; Relógio
Função; circadiano do
Metabólitos; M T microbioma
Comportamento

No sentido contrário, o estado que se encontra a microbiota pode

afetar estados mentais e a qualidade do sono, o que, consequente-
mente, interfere na sincronização circadiana. Quando existe uma
disbiose instalada, o aumento da permeabilidade intestinal permite
a passagem de metabólitos bacterianos para a corrente sanguínea,
ativando reações inflamatórias do sistema imune e causando a ati-
vação do sistema nervoso.

Esse cenário marcado pela inflamação e hiper estimulação de áreas

do sistema nervoso central impede a síntese adequada de melatoni-
na e outras substâncias que induzem o relaxamento e o sono, como
o neurotransmissor GABA, e o resultado costuma ser o desenvolvi-
mento de distúrbios do sono, como a insônia. Por sua vez, a falta de
sono afeta o funcionamento circadiano, que tem repercussão sobre
o funcionamento da microbiota, que pode comprometer o sono, ou
seja, temos um ciclo vicioso.

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 Chás que ajudam
no relaxamento do corpo

S e tem algo que já não é mais novidade é o poder que se en-

contra em uma xícara de chá. Conhecendo bem as propriedades das
plantas, podemos usar essa bebida de tradição milenar para apro-
veitar dos benefícios que fazem sentido de acordo com a nossa
rotina, saúde e objetivos. Entre as potencialidades existentes para a
recomendação dos chás, está a de relaxamento. São várias as ervas
que podem atuar na frente de proporcionar um estado de maior
relaxamento para o organismo, com diferentes mecanismos de ação
envolvidos. Algumas delas são:

Camomila
O chá de camomila é um dos mais famosos quando pensamos em um chá para tomar
antes de dormir. Tal fama tem um porquê: essa planta rica em apigenina possui potentes
efeitos sedativos e relaxantes, em parte devido a sua capacidade de se ligar aos
receptores de GABA, um neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central,
extremamente importante para indução do sono e tratamentos de distúrbios como
a insônia.

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 Erva Doce
Apresenta potencial calmante, contribui para o relaxamento muscular, e seu sabo
r adocicado costuma aumentar a aceitação daqueles que não tem muito costume
de tomar chá.

Jasmim
Uma flor com extenso uso na tradição ayurvédica, principalmente devido à sua capacida-
de de induzir o relaxamento, a clareza mental e, consequentemente, um sono de melhor
duração e intensidade.

Melissa
Rica em antioxidantes e com relevante efeito sedativo, a melissa tem sido muito
recomendada como o último chá do dia. Entre as suas inúmeras propriedades também
carrega um potencial anti inflamatório e digestivo, ambos com repercussão positiva para
a melhora da qualidade do sono (quanto menos inflamação, melhor sinalização dos
hormônios e moléculas envolvidas na indução do sono. A capacidade encontra-se
reduzida durante a noite, e isso pode ter impactos negativos na microbiota, que,
por sua vez, pode piorar o sono).

Lavanda francesa (angustifolia)

Seu efeito calmante proporciona serenidade e tranquilidade mental, além de auxiliar na
indução e qualidade do sono.

Mulungu
Os alcalóides presentes no mulungu tem efeito sobre a melhora da fase do sono com
maior potencial reparador, aumentando a intensidade e qualidade desse processo
biológico tão necessário para o adequado funcionamento do nosso organismo.

Dica de estratégia interessante, para evitar saturação dos efeitos, ga-

rantir diferentes mecanismos de ação e proporcionar maior varieda-
de de substâncias bioativas é fazer blends desses chás, misturando 2
- 3 plantas por vez.

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 Rituais diários que
podem ajudar no sono

A lém dos chás, outros hábitos que adotamos no nosso dia

a dia podem ter efeitos benéficos na qualidade do nosso sono. A
criação de um ritual noturno, aplicando a concepção de higiene do
sono (ou seja, atitudes voltadas para preparar o nosso corpo para
dormir), é um exemplo. É claro que a sequência desse ritual deve ser
pensada de uma forma bastante individual, respeitando a realidade
de cada um, mas os pontos chaves são:

Tomar um banho quente, para reequilibrar a temperatura corporal

que diminui no período noturno;

Priorizar preparações quentes e leves durante a noite, como mais um artifício para
manutenção da temperatura, mas também levando em conta o que já foi
comentado sobre a menor eficiência metabólica de vários parâmetros
relacionados à digestão, absorção e utilização dos nutrientes nesse momento;

Assim que escurecer lá fora, procurar deixar acesas apenas luzes de cor mais
amarela (as luzes azuis são as principais inibidoras da síntese de melatonina) e, de
preferência, situadas em locais mais baixos (como as luzes de abajures,
por exemplo).

Evitar o uso de eletrônicos, fontes de luz artificial e azul, durante a noite.

Se for necessário utilizá-los, ativar o modo noturno.

Incluir alguma leitura, meditação, momento de escrita ou qualquer coisa que ajude
a liberar a mente dos pensamentos do dia, para evitar o turbilhão mental que pode
comprometer a indução do sono.

Não consumir muito líquido durante a noite, para evitar a fragmentação do sono
devido a necessidade de usar o banheiro durante a madrugada.

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 Tenha em mente que a forma como você se comporta durante o dia
também vai ter influência importante na qualidade do seu sono a
noite. De acordo com tudo que já falamos aqui, fica clara a impor-
tância de concentrar as calorias durante o dia, quando o corpo con-
segue assimilar melhor a entrega de energia; no período claro
também é essencial se expor adequadamente a luz, para melhorar a
sincronização do que acontece dentro da gente com o ambiente
que estamos inseridos; cuide da sua saúde mental, pois sentimen-
tos, emoções e pensamentos ansiosos durante o dia podem reper-
cutir em menor qualidade do sono à noite; exercite-se, pois o poten-
cial antiinflamatório do exercício atua sobre diferentes níveis asso-
ciados à melhor qualidade do sono - produção hormonal, sinalização
de neurotransmissores, funcionamento da microbiota intestinal e
utilização dos nutrientes.

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 Considerações
Finais

Toda vez que acordamos no mesmo horário, mesmo no final de

semana, costumamos creditar isso ao nosso “relógio biológico” -
apesar de ser um dito popular, por trás desse tipo de situação está
todo um sistema bastante complexo, que funciona com uma dinâ-
mica circadiana e que tem um peso enorme no funcionamento de
todo o nosso corpo, assim como nos processos de saúde e doença.

Estar sincronizado com o ritmo de dia - noite vai muito além de estar
alinhado com os ciclos da natureza, mas também é um ponto funda-
mental se quisermos garantir a plena atividade metabólica do nosso
organismo, a qualidade do sono, o decorrer satisfatório de um pro-
cesso de emagrecimento e, até mesmo, se estamos na busca de me-
lhorar a nossa saúde intestinal.

Ao mesmo tempo que a melhora do sono depende desse alinha-

mento, esse processo biológico é base primordial para mantermos
os nossos relógios internos funcionando da melhor maneira possí-
vel, oscilando entre momentos ativos e de descanso/reparação,
dando ao nosso corpo a dinâmica ideal para que ele possa alcançar
o seu máximo potencial.

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