Confira algumas dicas rápidas e práticas sobre como ganhar massa muscular no tríceps e bíceps.

Triplique seus
ganhos!

1) Inclua barras paralelas no seu treino de tríceps e barra fixa com pegada pronada no seu treino de costas. Estes
exercícios também são feitos por ginastas para garantir força ao realizar uma prova. Alguém já viu um ginasta
masculino com braços pequenos ?

2) Para o crescimento máximo varie o número de repetições das séries, faça de 6-10 os exercícios compostos como
rosca direta, rosca testa e 10-15 os exercícios isolados como pulley ou rosca concentrada. A variação é o segredo.

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em
outros dias você pode dar preferências para outros músculos.

4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o
seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar
as cargas no treino de bíceps.

5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este
exercício está presente na sua rotina.
6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.

7) Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.

8) Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente,
diminuindo os seus ganhos.

9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios

10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50
minutos de duração.

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada
um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o
músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você
pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do
caminhão que o atropelou.

Características do Treino: O Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries Rosca Alternada – 3 x 8
- 2 minutos de descanso entre os exercícios Rosca Scott – 3 x 8
- Somente 3 exercícios por treino Rosca Concentrada – 3 x 8
- Realizar o treino em até 30 minutos.

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições
é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?
Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como
todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade
de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?
No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste
em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão
Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente
tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um
tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.
Princípio da sobrecarga (overload)
O nosso querido corpo humano, odeia mudanças. Toda vez que uma mudança é imposta, ele rapidamente tende a se
acostumar e entrar em um equilíbrio, se você treina leve, com certo número de repetições e pesos, depois que o corpo
se adaptar você sempre ficará neste patamar. Se a cada treino você levar o seu corpo ao máximo e sempre tentar
empurrar cada vez mais carga(com bom senso), você estará forçando o seu corpo a ficar maior para se adaptar as
cargas impostas a ele, é claro que a alimentação tem um papel chave nesta história. No Pain, No Gain não é só treinar
igual a um mutante na academia, é comer igual a um também. Quem segue uma dieta para hipertrofia a risca, sabe
que não é qualquer um que aguenta e fica na linha, alguns tentam e jogam pro alto na primeira micareta.

Adicione séries (especialmente pra panturrilha)

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos
diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar
durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São
fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso. Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de
conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do
overload e da falta de periodização nos treinos. O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a
perda de músculos!
Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados é recomendado que você pare de treinar
durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é
indicado. Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos
musculares e de performance. Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:
* Cansaço anormal
* Irritabilidade
* Falta de vontade de malhar
* Perda de apetite
* Perda de força
* Contusões e resfriados freqüentes
* Dores de cabeça
* Sede anormal
* Insônia
* Tremor nas mãos
* Depressão
* Ansiedade

Algumas dicas para ter um treino eficaz

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais
exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se
aumentar a carga.
7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente
treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de
15 a 20.
8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para
quebrar a rotina e trazer novos resultados.
9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana,
tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o
volume do treino e ter melhores ganhos.
10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.
11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma
série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps,
quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro
da academia.
12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não
a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do
exercício.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.
Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de
carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no
mesmo exercício.
Depois de um treino pesado, a maioria das pessoas relatam dores musculares nas partes treinadas, esta dor aparece
24-48 depois do treino e podem durar até mesmo uma semana. Saiba diferenciar quais são as dores “boas” e as
“ruins”.

Sabe aquela queimação que você sente quando está treinando um músculo na academia ? Isto é causado pelo
aumento de ácido lático no músculo, que é um co-produto do seu metabolismo. Até os dias atuais, pensava-se que as
dores no dia que segue um treino intenso com pesos era gerado pelo ácido lático que continuava no músculo, porém
novas pesquisas afirmam que estas dores aparecem por causa de micro fissuras no tecido muscular.

Quando você treina, você literalmente fissura o tecido muscular. Durante os dias que seguem, o músculo começa a se
reconstruir, obvio que isso só acontece se o aluno der o tempo necessário para o músculo se reconstruir . Este
processo de reconstrução cria “novos” tecidos musculares que são mais fortes e maiores do que antes. De forma
simples esse é o processo de hipertrofia muscular.

Se você notar, esta dor “do dia seguinte” é diferente da queimação que você sente durante o treino, que é
originária do ácido lático e também é diferente de uma dor de lesão muscular. É importante com tempo você
desenvolver a capacidade de diferenciar os diferentes tipos de dores, como a “dor boa” que ocorre um dia depois
do treino, e a “dor ruim” de lesões nas articulações e músculos. A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não
impede você de fazer outras atividades físicas, apesar da dor você consegue executar qualquer movimento com
perfeição, diferente das dores de lesões, que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas
horas depois do treino.

A dor do dia seguinte geralmente é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes. E só lembrar da época que você
começou a treinar pela primeira vez e como ficou dolorido na primeira semana. Quanto mais o seu corpo se adapta ao
treino, menos dor você sentirá. Se você insistir por muito tempo em apenas um tipo de treinamento, você para de ver
resultados e a “dor boa” desaparece. Treinamento diferenciado e aumento progressivo de carga é a chave para gerar
fissuras musculares, o que conseqüentemente aumenta a massa muscular.

Porém, a “dor boa” em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também
sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um “choque” em seus músculos,
com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais
acostumado, pode esperar grandes quantidades de “dores boas” no dia seguinte.

Dar atenção a parte negativa do exercício(descida), também é importante para o recrutamento de mais fibras
musculares e para a destruição da mesma. Alunos e atletas que dão mais ênfase a parte negativa do exercício, tem
mais fissuras nos tecidos musculares, conseqüentemente mais dores no dia seguinte e mais resultados a longo prazo.

E se os meus músculos ainda estiverem doendo no dia que eu for treinar o mesmo músculo novamente ? Eu devo
treinar mesmo assim ? Se a dor for pequena, pode treinar tranqüilamente, após o aquecimento do músculo esse
restinho de dor desaparecerá, porém se a dor ainda for intensa, isto é sinal de que o músculo ainda não se recuperou
completamente. Você ainda está reconstruindo o tecido muscular danificado no último treino, treinar novamente só
irá prejudicar o crescimento muscular. E pode ocorrer perda de massa muscular.

Como evitar estas dores depois do treino ?

Sugiro que você primeiramente aprenda a gostar e buscar esta dor em vez de tentar evitá-la, pois se você realmente
quer ganhar massa muscular e os seus treinos são pesados, a dor vai estar sempre presente, mas você pode minimizá-
la pelo menos um pouco. Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, para fazer o sangue
circular, outra dica é se alongar após o treino, fazendo o sangue se concentrar nas áreas treinadas.

Por exemplo: para quem tem muitas dores nas pernas no dia seguinte a um treino de perna, após destruir no
agachamento livre. Você pode fazer 10 minutos de bicicleta logo após o treino de pernas, seguido de um alongamento
vigoroso somente nos músculos inferiores. Isto além de diminuir as dores, pode evitar lesões. Massagem também
pode ser uma alternativa.

Suplementos

Não existem suplementos que possam ajudar a diminuir esta dor, você pode é claro fazer uma suplementação pós-
treino com proteína, carboidratos, creatina e glutamina, isto aumentará a velocidade da recuperação do músculo, mas
a dor aparecerá do mesmo jeito.

Conclusão

De uma for ou de outra, a dor(boa, como já explicada acima) depois do treino é algo benéfico para os seus objetivos.
Se você treina apenas para manter a boa aparência ou por recreação é outra história, mas se você treina para crescer a
dor é algo que você terá que perseguir para ter resultados. O jogo é destruir o músculo durante o treino e depois
descansar e alimentá-lo de forma correta para ocorrer o ganho de massa muscular. Não tem segredo.
Dicas pra peito

1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, alguns leitores do blog já estão carecas de saber que “mais” na
musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante
o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se
você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa
muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação.

2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber
explorá-los. Varie o seu treino de semana a semana, mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e
supino inclinado.

3) Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer
dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50%
da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares
o que ajuda a hipertrofia.

4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no
supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de
peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum
é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é
válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você
e não para os outros.

5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma
descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a
dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 – Quantidade não é qualidade

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3
vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do
que suficiente para promover ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não
está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que
treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é
muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de
overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?

2 – Treinar os sinergistas
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante
a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser
aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los
em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 - Menos Intensidade e Mais Volume

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular
vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para
focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força (Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições
necessárias, sem comprometer a execução):

Supino Reto 5 séries x 5 Repetições

Supino Inclinado 5 x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8

4 – Nunca roube no supino

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o
corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já
roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não
conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer
o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite
máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar
acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e
diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.
Treinamento para Peitoral

O peito é um grupo muscular considerado grande. Para tal devemos utilizar exercícios
compostos para alcançar resultados superiores. Exercícios compostos são exercícios que
recrutam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para a sua execução, um belo
exemplo é o famoso supino reto, que como já vimos, deve estar presente em qualquer treino
para peitoral. Vamos ao que interessa:

Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O Supino Reto é o alicerce do treinamento para o peito, deve ser

executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do
peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a

ênfase é maior na parte superior do peito. Também usa o triceps e
o deltoide como sinergistas.

Crucifixo Reto/Inclinado(Você pode variar a cada treino) – 4

Séries de 10 repetições

O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito ajuda na

abertura da caixa torácica. O crucifixo usa apenas o biceps como
músculo sinergista.

Voador – 4 Séries de 12 Repetições

Usaremos o voador como um exercício isolador, para maximizar o

recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua
energia, com 4 séries de 12 repetições. Faça até queimar.
Váriações de Treino para peito

- Trocar barras por halteres

Trocar as barras por halteres e vice versa por um determinado período é ótimo para variar o treino e trazer novos
estímulos para os músculos. Troque as barras pelos halteres no supino inclinado e reto, você pode treinar com
halteres uma semana e voltar para as barras na outra ou fazer duas semanas com halteres e então mudar, fica a seu
critério. O que não vale é ficar sempre a mesma coisa.

- Mudar o ângulo no banco de supino

Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ângulo do banco, um pouco mais
para cima ou para baixo. Com esta variação você também pode dar diferentes estímulos para os músculos.

- Invertir a ordem do treino

Fazer supino reto por primeiro é vital, mas a partir do momento que você sente que o corpo está se adaptando demais
ao treino. Pelo menos uma vez ao mês você pode mudar a ordem dos exercícios, um ótimo exemplo é começar o
treino pelo fim, colocando o voador por primeiro, o crucifixo por segundo, supino inclinado por terceiro e fechando
com chave de ouro com o supino reto. Com certeza você sentirá mudanças e um belo pump!

Técnicas Avançadas de Treinamento

Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais
técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.

- Dropset

Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e
fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito
volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:

Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça
imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8
séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

- Pré-Exaustão
A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e
imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois
o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e
não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:

Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga
adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro;
ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria
que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará
muito volumoso.

- Super Slow

A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super
Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício,
tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço
se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e
leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode
ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares
sejam recrutadas.

Conclusão

Lembre-se, estas ténicas não são para alunos iniciantes. Faça uma série de aquecimento antes de começar o treino, 2x
de 20 repetições somente com a barra no supino reto. E faça um alongamento leve antes e um longo após o treino.
Antes de reclamar que não tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se você não está
perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importância. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo
no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc…
Isto é uma questão de prioridade. É mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ?
Não preciso nem responder.

Como Diminuir Drasticamente o seu Tempo de Treino

Com certeza não será possível realizar todas estes dicas, o importante é tentar realizar o máximo delas e economizar o
máximo de tempo.

Treine apenas 1 hora ou menos:

Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora é o tempo ideal para fazer um treino para
hipertrofia, mais do que isto é uma desperdício de massa muscular.

Não treine em horários de pico:

Escolha o horário que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia você terá que ficar esperando para usar
determinado aparelho ou peso.

Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:

Eles são muito importantes para evitar lesões no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco
minutos na esteira e 2 a 3 séries com 20 repetições sem pesos(com o exercício do músculo que será treinado no dia)
já é o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando.

Não converse:
Precisava mesmo citar este item ? Todos estão cansados de saber que hora de conversar é antes ou depois do treino.
Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana é papo para outro lugar.

Descanso curto entre as séries:

Não descanse demais entre uma série e outra, isto além de estragar a intensidade do seu treino, você terá menos
ganhos e ainda vai desperdiçar tempo. 1 minuto é o tempo máximo.

Adicione máquinas no treino:

Opa, calma! Não é para substituir os exercícios com peso livre por máquinas, apenas adicione um ou outro exercício
com máquina ao seu treino, é muito mais fácil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de
peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.

IDR de proteína = aprox. 50g. Para hipertrofia, recomenda-se 2g de proteína por kg de peso corporal.

100g de Soja grão Arroz bco Feijão Clara ovo Ovo Pãozinho Pão
Proteína 40g 3,14g 5,15g 10,44g 13,85g 12,08g 11,16g
Energia 363kcal 180kcal 78kcal 50kcal 178kcal 308kcal 222kcal
Obs Crua Preparado Preparado Crua 1ovo=33g 1pão=50g Centeio
Retirado de http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp