3/10/2021 A melhor divisão de treino com 5 dias na semana

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A melhor divisão de treino com 5 dias na semana

Última atualização 22/08/2019 Por Equipe Hipertro a
A maioria das pessoas que fazem treinos com 5 dias na semana
usam a famosa divisão ABCDE, mas esta não é a única forma.

Há também uma vasta literatura

suportando a ideia de que treinar cada
músculo ao menos duas vezes por
semana é o ideal para a maioria das
pessoas (especialmente naturais)
buscando hipertro a muscular.

A rotina a seguir tem como objetivo

combinar um ótimo volume e frequência de treino com cinco
sessões de treino semanais, para o máximo de ganhos possíveis.

Conteúdo do texto:
Divisão com 5 dias de treino
Seleção dos exercícios
Dúvidas comuns

Divisão com 5 dias de treino

Segunda: upper (membros superiores)
Terça: lower (membros inferiores)

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 1/17
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Quarta: cardio
Quinta: push (músculos que empurram)
Sexta: pull (músculos que puxam)
Sábado: legs (pernas, oras)
Domingo: cardio

Como você pode ver, a divisão se trata de uma combinação dos

treinos upper/lower com push/pull/legs.

Basicamente, as duas rotinas de treino com maior e ciência

comprovada através da prática que já existiram no mundo da
musculação.

Esta abordagem hibrida combina o melhor de dois mundos ao

mesmo tempo que sana os “problemas” que uma rotina de 5 dias
usando o ABCDE causa.

Mais importante ainda é que usando esta rotina é possível treinar

mais sem haver uma sobreposição excessiva e má distribuição entre
os grupos musculares .

Por exemplo: no ABCDE costumamos treinar 5 dias consecutivos e

não é incomum que quatro dias de treino sejam destinados a porção
superior do corpo e apenas um dia para treinar toda a porção
inferior.

Isso faz com que o superior trabalhe mais que inferior, assim como
todos os tendões e articulações que poderão ser usados em vários
grupos musculares todos os dias, causando estresse desnecessário.

Treino “upper”

Neste dia você treinará praticamente todos os músculos da porção

superior do corpo.
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 2/17
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Veja como caria a divisão por grupos musculares neste dia, junto
com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada
grupo.

Peitoral: 2 exercícios
Costas: 2 exercícios
Trapézio: 1 exercício
Ombros: 1 exercício
Bíceps: 1 exercício
Tríceps: 1 exercício

Treino “lower”

Neste dia você treinará praticamente todos os músculos da porção

inferior do corpo.

Veja como caria a divisão por grupos musculares neste dia, junto
com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada
grupo.

Quadríceps: 2 exercícios
Posteriores: 2 exercícios
Glúteo: 1 exercício
Panturrilhas: 1 exercício

Treino “push”

Neste dia você treinará todos os músculos que “empurram”, ou seja,

peitoral, tríceps e deltoide (anterior e lateral).

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Veja como caria a divisão por grupos musculares neste dia, junto
com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada
grupo.

Peito: 2 exercícios
Ombros: 1 exercício
Tríceps: 1 exercício

Treino “pull”

Neste dia você treinará todos os músculos que “puxam”, ou seja,

costas, trapézio, bíceps e deltoide posterior.

Veja como caria a divisão por grupos musculares neste dia, junto
com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada
grupo.

Costas: 2 exercícios
Trapézio: 1 exercício
Bíceps: 1 exercício
Deltoide posterior: 1 exercício

Treino “legs”

No nosso contexto o dia de “legs” é o mesmo que membros

inferiores já que estão se referindo a mesma coisa, mas com nomes
diferentes na divisão de treino.

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Quadríceps: 2 exercícios
Posteriores: 2 exercícios
Glúteo: 1 exercício
Panturrilhas: 1 exercício

Seleção dos exercícios

Upper

1. Supino reto: 3×5-8

2. Remada curvada: 3×5-8
3. Encolhimento com halteres: 3×10-12
4. Desenvolvimento: 3×8-10
5. Barra- xa/puxada no pulley: 3×8-10
6. Cruci xo: 2×10-15
7. Rosca direta: 2×12-15
8. Tríceps pulley: 2×12-15

Lower

1. Agachamento livre: 3×6-8

2. Leg Press: 3×6-8
3. Mesa exora: 3×8-10
4. Sti 3×8-10
5. Panturrilhas em pé: 4×6-8

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Push

1. Supino inclinado com barra: 3×6-8

2. Supino reto com halteres: 3×8-10
3. Elevação lateral: 3×10-15
4. Rosca francesa: 3×10-12

Pull

1. Barra- xa/puxada no pulley (com pegada diferente da usada

na segunda): 3×6-8
2. Serrote: 3×8-10
3. Cruci xo invertido: 3×10-15
4. Rosca alternada: 3×10-12

Legs

1. Agachamento livre: 3×6-8

2. Cadeira extensora: 3×8-10
3. Cadeira exora (não mesa): 2×10-12
4. Sti : 2×10-12
5. Panturrilha sentado: 4×10-15

Dúvidas comuns

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 6/17
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É natural ter dúvidas após ler um treino, especialmente este tipo de

divisão que ainda não é tão difundida no Brasil.

Com isto em mente, tentaremos nos adiantar e trazer a resposta

para as dúvidas mais comuns.

O que signi cam os números após os exercícios (3 × 6-8)?

Signi ca quantas séries e repetições fazer para um dado exercício.

Por exemplo, 3 × 6-8 signi ca 3 séries de 6-8 repetições, 3 × 8-10

signi ca 3 séries de 8-10 repetições e assim por diante.

O fato de ter dois números para as repetições signi ca que você

deve escolher uma carga onde seja muito difícil completar, por
exemplo, 8 a 10 repetições e você falhe ou chegue perto da falha
muscular nesta faixa de repetição.

A ordem dos exercícios parece bagunçada/desorganizada

Rotinas push/pull/legs e upper/lower treinam o corpo usando

padrões de movimento e não a tradicional divisão de treino por
grupos musculares.

Veja, no dia de push, por exemplo, você treina todos os músculos

que empurram (padrão de movimento), dessa forma damos atenção
a vários grupos musculares que funcionam de forma parecida com
sinergia e todos no mesmo dia.

Assim não há risco de treinar músculos sinergistas nos dias

seguintes de forma indireta e atrapalhar a recuperação deles.

Quanto tempo devo descansar entre as séries ?

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 7/17
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De um modo geral, você deve descansar de 1 a 2 minutos nos

exercícios compostos com low reps (5-8 repetições).

Descanse 60 segundos nos exercícios com repetições mais altas (10-

15 repetições) e em torno de 90 segundos para os exercícios que
pedem uma faixa média de repetições (8-10 repetições).

Cade o abdômen ?

Você pode adicionar cerca de 10 minutos de treino abdominal no

nal dois treinos na semana de uma maneira que os treinos não
sejam feitos de forma consecutiva (um dia após o outro).

Você também pode treinar abdômen no dia de cardio (aeróbico)

para não deixar a sessão de treino muito longa.

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Sinta-se a vontade para escolher os exercícios que mais gosta, mas

recomendamos incluir um exercício para treinar o reto do abdômen,
outro para oblíquos e algum para treinar o core todo.

Esta rotina é recomenda para quem ?

Qualquer pessoa que já esteja treinando alguns meses e passou da

“fase iniciante”.
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 8/17
3/10/2021 A melhor divisão de treino com 5 dias na semana

Além disso, é recomendável que sua disponibilidade de tempo esteja

de acordo com os 5 dias de treino semanais.

Não vai adiantar, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns dias
e bagunçar toda a divisão por treinar alguns grupos mais do que
outros.

Se você não tem tempo para treinar os 5 dias, escolha outro tipo de
rotina (um ABC 1x, por exemplo).

Esta rotina NÃO é recomenda para quem ?

Iniciantes que acabaram de começar a treinar deveriam adotar uma

rotina mais simples (como um full body), enquanto ainda constroem
capacidade para treinar com rotinas mais “complexas”.

Pessoas que estão em cutting (fazendo dieta com restrição de

calorias) poderão ter problemas para se recuperar adequadamente
ao treinar com frequência alta e talvez estariam melhor fazendo um
treino com menos sessões semanais.

E se houver um exercício que não posso fazer?

Simples, basta substituir esse exercício por uma variação

semelhante que permita sua execução com segurança.

Por exemplo, o supino pode ser com barra, com halteres ou na

máquina.

Enquanto algumas pessoas poderão ter problemas com os ombros

ao fazer supino com peso livre, a máquina pode ser uma solução
temporária (novamente, apenas um exemplo).

Dieta é importante ao fazer esse treino ?

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 9/17
3/10/2021 A melhor divisão de treino com 5 dias na semana

Dieta é importante para realizar qualquer treino de musculação,

especialmente este.

Sem um superávit calórico (ingerir mais calorias que seu corpo

precisa) e sem proteína su ciente, você não conseguirá evoluir
usando esta rotina e será uma completa perda de tempo (desculpe a
sinceridade).

Portanto tenha certeza que está comendo o su ciente de acordo

com sua necessidade.

Este texto ajudou você ?

Por favor, caso tenha encontrado algo errado ou o texto não informou o que você
queria, por favor, nos explique. Seu feedback é fundamental para o site car cada vez
melhor.

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12 comentários em “A melhor divisão de treino com 5 dias na semana”

Cleiton
21/08/2019 às 10:34 am

Muito boa divisão.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 10/17
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Responder

Marcos Velten
21/08/2019 às 5:56 pm

Excelente divisão, bem pensada e planejada, só faltou

comentar que poderia adaptar para treino de força, 6×6, FS7,
outros, já que o upper/lower é bem apropriado para esses
métodos.

Responder

Lucas Tabelini
28/08/2019 às 9:43 am

Pra quem não pode treinar sábado, como proceder?

Responder

Segawa
15/01/2020 às 1:11 pm

Troca a quarta feira e faz o cardio no sábado

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 11/17
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vitor ugo de oliveira

28/08/2019 às 2:29 pm

Olá, O treino A B é e ciente para quem já treina a 3 anos?

Responder

Vanilza
29/08/2019 às 8:12 am

Muito bem explicado e elaborado serve feminino e masculino

esse per l de treinos

Responder

Rafael Coutinho Mello

01/09/2019 às 1:30 am

Cara, muito legal este artigo, gostei vou fazer ao menos por
uns 3 meses, e ver como estarei me sentindo, obrigado!

Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 12/17
3/10/2021 A melhor divisão de treino com 5 dias na semana

Rodrigo
28/08/2019 às 2:39 pm

Equipe Hipertro a … legal pakas e bem didático tb …

O único ponto seria o cardio no dia seguinte ao treino de

pernas … pra quem treina pernas de verdade, sabe que andar
no dia seguinte é uma luta, correr ou pedalar então, nem se
fale … simplesmente trocar a ordem, deixando “lower/legs”
longe do “cardio”, seria uma solução ???

Abraços !!!

Responder

Vinicius
04/09/2019 às 7:21 pm

Faz assim:
Lower
Upper
Cardio
Push
Legs
Pull
Cardio
Só n faca pernas depois do treino de costas por causa da
lombar.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 13/17
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Responder

Rabelo
28/08/2019 às 6:03 pm

Excelente! Vou experimentar esse método…

Responder

HIAGORZ
05/09/2019 às 11:21 pm

Esse treino pode ser feito pra quem estava em bulk e entrou
em cutting?

Responder

Hermes
29/02/2020 às 11:38 am

Não são poucos exercícios por dia? Estou fazendo aquele de

hipertro a em 10 semanas publicado no site. E tem mais
exercícios por dia.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ 14/17
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