Tipos de

Treinamento
Resistido
Profa. Edna Cristina Franco, PhD
 OBJETIVOS DA AULA
1. definir treinamento isométrico, de carga externa dinâmica
constante, de carga variável, de carga duplamente variável, isocinético,
e excêntrico;
2. descrever o que se sabe a partir de pesquisas sobre frequência
ideal, volume e intensidade de treinamento para resultar em
aumentos de força, aumentos no desempenho motor, aumentos na
hipertrofia e mudanças na composição corporal com os vários tipos de
treino;
3. descrever as considerações específicas a cada tipo de treinamento;
4. discutir de que maneira os vários tipos de treino se comparam
quanto aos incrementos de força, melhora de desempenho motor,
hipertrofia e mudanças de composição corporal;
5. definir e discutir a especificidade de fatores de treinamento, como
especificidade do ângulo articular, especificidade da velocidade e
especificidade de teste.
Microfotografia ilustrando as fibras musculares de tipo I (pretas), tipo lIa (brancas) e tipo llx (cinzentas).
As unidades
motoras são
recrutadas
seguindo o
princípio do
tamanho,
partindo das
menores (fibras
lentas) para as
maiores (fibras
rápidas)
 Introdução
Treinamento de força em atletas e demais praticantes:
• Interesse dos atletas: Os aumentos na força e na
potência e as alterações na composição corporal
provocados pelo treinamento de força resultarão
em melhor desempenho nos esportes.

• Demais praticantes: Podem estar interessados

nos benefícios para a saúde como, por exemplo,
redução da pressão arterial e mudanças na
composição corporal, bem como a aparência,
ocasionadas pelo treinamento de força.
Tipos de treinamento de força: O que considerar?
- Esse tipo de treinamento melhora o desempenho motor?

AVALIAÇÃO
▪ Testes de salto vertical;
▪ Tiro de 30 m;
▪ Arremesso de bola em distância.

- A força é aumentada em toda a amplitude de movimento e em

todas as velocidades de movimento?
Na maioria dos esportes e atividades da vida diária (AVD) requer força e
potência em uma grande parte de amplitude de movimento articular.

- Em que medida o tipo de treinamento proporciona alterações na

composição corporal (% gordura ou massa magra)?
- Quanto de aumento de força e potência pode ser esperado em
um período específico de treino com esse tipo de treinamento?
- Como se pode comparar esse tipo de treinamento com outros,
em relação aos fatores acima descritos?
 Fato!
Em indivíduos altamente
treinados é mais difícil
ocasionar alterações em
força e composição
corporal do que em
indivíduos não treinados
ou moderadamente
Figura. O percentual de alteração em 1RM do agachamento a partir dos
treinados.
valores basais (pré-treinamento) depende do nível dos indivíduos no início do
treinamento e da duração do treinamento.
Fonte: K. Häkkinen, 1985. “Factors influencing trainability of muscular strength during short-term and
prolonged training,” National Strength and Conditioning Association Journal 7:33.
Outros fatores que podem afetar os ganhos de força:
- Volume de treinamento: É mensurado pelo
nº de repetições, séries e tempo sob tensão
do músculo (nº de ações musculares, séries e
repetições realizadas);
- Intensidade do treinamento: É a carga
utilizada mensurada pela % de 1RM.
Importante!
Os aumentos de força em diferentes grupos
musculares não ocorrem necessariamente
na mesma taxa ou na mesma magnitude
com programas de treinamento idênticos.
(Willoughby, 1993)
Volume e intensidade são mesmo inversamente proporcionais?
Como obter os melhores resultados? Descansando!

Exemplo:
- Fazer 3x15 c/ carga baixa = 45 repetições (volume/ intensidade);
- Fazer 3x8 c/ carga elevada = 24 repetições (volume/ intensidade);
- Fazer 5x8 c/ carga elevada ( tempo de intervalo ) = 40 repetições;
( volume/  intensidade)

Conclusão: Volume e intensidade são variáveis

inversamente proporcionais por natureza, porém quando
se utiliza um tempo de recuperação adequado é possível
manter ambos os fatores elevados!

Fonte: Lucas Piero Personal

 Treinamento
• Métodos metabólicos e tensionais

Existem diferentes estímulos para hipertrofia;

De acordo com a via principal a ser atingida,

os treinos ou estímulos podem ser divididos
em:
- Tensionais;
- Metabólicos.
Treinos Tensionais: Promove hipertrofia através,
principalmente, de estímulos mecânicos;
Mais carga
Característica: Utilização de cargas (expressa em unidade
de massa) e amplitudes de movimento altas durante o Mais microlesões
treinamento;

Com base nas características da contração excêntrica Mais descanso

(alongamento, maior capacidade de suportar carga,
maiores sinais de mecanotransdução e maior ocorrência
de microlesões), o melhor aproveitamento desta fase da
contração se daria em treinos com características
tensionais;
Ponto negativo: Maior exposição das articulações a cargas
altas que, em alguns casos, podem promover lesões
quando utilizadas continuamente por longo prazo.

O que fazer? Dar períodos adequados de descanso quando

realizar treinos tensionais.
Treinos Metabólicos:
Descobertos a partir de relatos de ocorrência de hipertrofia sem a exposição da fibra à
tensão externa (quer seja por alongamento, quer seja por contração), ou seja, via
sinalizações que causam adaptações do músculo esquelético.

Exemplo: Hipertrofia a partir do uso de oclusão vascular.

Considerações importantes:
- Sabe-se que a magnitude da oclusão influencia nos resultados (≤50mmHg ou ≥200mmHg);
- Como ocorre a hipertrofia induzida pela oclusão vascular?

Oclusão  Fluxo Estresse

[O2]  pH  Lactato Metabólico
vascular sanguíneo
 Oclusão
vascular

+ mTOR (S6K1)
 Proliferação de células
satélites

 Enzimas catabólicas
 (FOXO, Atrogina, MuRF)

 50% síntese proteica

Objetivo:
- Verificar os efeitos da oclusão vascular em membros
imobilizados para amenizar a perda de massa muscular advinda
da inatividade (pacientes que se submeteram à cirurgia de
reconstrução do ligamento cruzado anterior).

Protocolo usado:
- 2 sessões semanais de oclusão vascular;
- Compressão de 238 mmHg na parte proximal da coxa:

- O protocolo não incluía nenhuma atividade física adicional.

Treinos Metabólicos: induz hipertrofia através,
principalmente, de alterações nas condições metabólicas Menos carga
locais;

Vantagens: (i) não expor as articulações a grandes cargas; (-) microlesões

(ii) pode ser utilizado em alunos iniciantes, pessoas
lesionadas e em períodos em que se deseja descansar
ossos e tendões. Menos descanso
Recomendações: Neste tipo de treino, por promoverem
maior acúmulo de metabólitos, é recomendável aproveitar
melhor as fases isométrica e concêntrica (quanto menor a
carga absoluta utilizada, mais recomendada seria o uso da
fase concêntrica);
Conclusão: Treinar usando de 20 a 25% de 1RM com
oclusão do fluxo de sanguíneo resulta em aumento das
concentrações de metabólitos, acidez e hormônio do
crescimento (Takarada et al., 2000).
 METABÓLICO X TENSIONAL
Metabólico Tensional

- Carga para maior nº de - Carga para menor nº de

repetições; repetições;
- Velocidade de 2020; - Velocidade de 4020;
- Interrupção devido a acidose; - Interrupção por incapacidade
- Após falha, não precisa enfatizar contrátil;
a fase excêntrica.; - Explorar bem a fase excêntrica
- Intervalos mais breves. após falha;
- Intervalos longos.
Comparação entre as ações musculares
*dado não encontrado
 Métodos de Treinamento

Ênfase em
Aumentam o nº Exploram a Metabólicos/
Cardiovasculares grupos Fase excêntrica
de repetições ativação de UM Acidose/Hipóxia
musculares
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. Forçadas (exc)
Rep. roubadas Drop-set Oclusão vascular Bi-set Negativo
Red. Parcial Pré-exaustão Pico de contração Tri-set
Rep. Forçadas (exc) Bi-set e Tri-set HIT Set-gigante
Pausa-descanso Super-set Isoton
Onda
Superlento
Pico de contração
 Método Pirâmide
• Características:
Pode ser trabalhada de duas formas:

- Crescente;

- Decrescente;

- Usar repetições máximas ou submáximas;

- Não se preocupa em gerar fadiga;

- O nº de repetições varia de 2 a 12 em função da carga.

 • Consiste em aumentar a carga e diminuir o
Pirâmide Crescente número de repetições ao longo da série,
(método DeLorme) como no exemplo abaixo:

Obs.: Existe poucas evidências científicas a favor da

pirâmide crescente visando o treinamento de força e
hipertrofia.
Explicação 1:
A realização prévia de um grande
número de contrações prejudicará o
mecanismo de contração-relaxamento através
de diversos fatores:
(i) A liberação de cálcio pelo retículo
sarcoplasmático;
(ii) A redução da excitabilidade da
membrana celular;
Consequência: Menor recrutamento de
unidades motoras e diminuição da capacidade
de gerar força.
(Fitts, 1994; Chin et al., 1997; Green, 1998)
Explicação 2:
As alterações metabólicas
geradas pelas repetições altas, não
serão mantidas devido à
diminuição do número de
repetições ;
A fadiga prévia gerada pelas
repetições altas prejudicará a
capacidade de gerar força e,
consequentemente, diminuirá a
magnitude dos estímulos
tensionais.
 • Consiste em realizar um pequeno nº de repetições
Pirâmide Decrescente com cargas elevadas, com progressiva redução da
(método Oxford) carga e aumento do nº de repetições.
Obs.: As repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela.

Obs.: Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a

que encontra maior amparo na fisiologia.
Explicação:
A utilização de cargas mais
elevadas no começo da série
aproveitaria o estado neural para
fornecer estímulos tensionais.

As séries seguintes, com

características metabólicas, seriam
iniciadas com estresse bioquímico
mais acentuado, o que pode ser
benéfico para hipertrofia.
(Fleck & Kraemer, 2004)
 Método Drop Set
(Série Descente)
- Indicado tanto para ganhos de força quanto
de hipertrofia;

- Descrição:
1) realização do movimento com a técnica
correta até a falha concêntrica;
2) redução da carga após a falha e;
3) prosseguimento do exercício com técnica
correta até falha novamente.

Obs.: O segundo e terceiro passos podem ser repetidos

até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
 Possui eficiência comprovada
cientificamente

Explicação: Em exercícios de intensidades

altas, ocorre progressiva queda na ativação
de unidades motoras, até chegar-se a um
ponto em que a ativação das fibras
disponíveis não é suficiente para prosseguir
o movimento, levando à interrupção do
exercício.
(Bigland-Ritchie et al., 1983; Moritani et al., 1986)

É um método marcadamente híbrido, mas

pode ser didaticamente dividido em
metabólico e tensional para facilitar sua
aplicação prática , com as seguintes
diferenças entre eles:
Exemplo de protocolo:
1ª série: aquecimento;
Intervalo = 30 segundos

2ª série: 5 repetições máximas;

Intervalo = 90 segundos

3ª série: iniciada c/ carga equivalente a 5RM c/ redução

progressiva até chegar a falha ou até alcançar 10 repetições totais;
Intervalo = 150 segundos

4ª série: iniciada c/ carga equivalente a 5RM c/ redução

progressiva até chegar a falha ou até alcançar 15 repetições totais;
Intervalo = 180 segundos

5ª série: iniciada c/ carga equivalente a 5RM c/ redução

progressiva até chegar a falha ou até alcançar 20 repetições totais;
- 60 kg Importante!
- 42 kg É importante que haja redução
relativamente grande na carga para
- 29 kg que o método não perca o sentido.

- 20 kg Se as reduções forem pequenas,

poucas repetições serão realizadas e
- 14 kg o exercício terá que ser interrompido
muitas vezes, diminuindo a
- 10 kg resposta metabólica.
Pré-exaustão
Descrição: Consiste em realizar um exercício isolado
(uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos
envolvendo um grupo muscular em comum (não possui
embasamento científico).

Exemplo: Executar cadeira extensora e em seguida leg press

(ênfase no quadríceps).

Finalidade: Enfatizar/trabalhar uma determinada musculatura

de forma isolada.

Explicação: A utilização prévia de um exercício de isolamento

antes de um exercício composto fará com que haja menor
ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento,
aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios
 Bi-set e Tri-set 1. Puxada pela frente

Descrição: Consiste em executar, consecutivamente e sem

descanso, dois ou três movimentos para o mesmo grupamento
muscular.

Explicação: (i) Ao final do primeiro exercício, as unidades motoras

não poderão mais ser recrutadas, impedindo a execução do
movimento; (ii) a mudança para um exercício com padrões
motores diferentes permite o prosseguimento do estímulo,
prolongando o estresse metabólico.

Considerações: 2. Remada sentada\

- Podem ter características tensionais e metabólicas - o maior tempo sob
tensão aproveita os estímulos tensionais;
- A contração prolongada causa acúmulo de metabólitos, aumento
posterior na circulação ( disponibilidade de nutrientes);
- Cada passagem pelo bi-set / tri-set corresponde a duas séries na
contagem do volume.
Tri-set
Set-gigante
Descrição: Consiste em realizar mais de
três séries para o mesmo grupo
muscular (exacerbação do tri-set);
- A execução ocorre sem intervalos;
- Geralmente é formado de 4 a 10
exercícios distintos;

Exemplo: Onze série com três

exercícios apenas, sem descanso,
alternando o nº de repetições (5, 12,
40) e velocidade (explosivo, cadência
Objetivos do Set-gigante
ritmada e lento).
- Melhoria da capacidade aeróbia;
- Redução do percentual de gordura.
Método Super-set
Descrição: Diferencia do bi-set por que os exercícios
são direcionados a grupamentos musculares
antagônicos;
Considerações:
- Aproveita o fenômeno da co-contração (durante um
exercício os antagonistas são ativados como
estabilizadores);
- Os antagonistas são exercitados já com algum grau de
estresse metabólico;
- O super-set também pode se dividido em tensional e
metabólico.
Principais vantagens:
- Dinamismo e redução do tempo
total de treino (descansos
reduzidos);
- Promovem grandes elevações no
metabolismo, aumentando o gasto
calórico e a queima de gordura em
repouso (Osterberg & Melby, 2000);
- Causa uma sensação de cansaço
generalizado. É um método a ser
especialmente interessante em
treinos visando o emagrecimento
(Gentil, 2010).
 Método da onda
(repetições ondulatórias)
- Descrição:
Alternância de séries com números diferentes
de repetições;

- Explicação:
É o conceito de potenciação pós-tetânica -
após uma contração muscular intensa ocorre
o favorecimento da ativação das fibras e
maior capacidade de gerar força (potenciação
pós-ativação).
Em esportes que necessitam de grande
produção de força e/ou potência, é comum se
realizar o aquecimento com esforços Importante! Para o melhor aproveitamento do
intensos, como séries de poucas repetições e método é necessária a realização de repetições
cargas elevadas. baixas com cargas altas.
 Método 6/20
Descrição: Consiste em utilizar séries de 6 e 20 repetições para determinado
grupamento muscular em uma mesma sessão de treino;
Considerações: Promove estímulos diferenciados (tensionais e metabólicos)
para quebrar platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa;
Como realizar?
Exemplo
- Realizar uma série de 6 repetições.
- Descansar por 40 segundos
- Realizar uma série de 20 repetições.
- Descansar até que a FC atinja 100 bpm
- Repetir o procedimento.
 Pausa/Descanso (RPT – rest pause training)
Descrição: Este método é executado da seguinte forma:
- Realização do movimento até a falha concêntrica;
- Pausa de 5 a 10 segundos;
- Retomar o movimento, até nova falha concêntrica; nº de pausas
nº de repetições
- Repetição do procedimento até alcançar o objetivo estipulado
tempo
fadiga
Considerações:
- As pausas curtas são usadas para restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural;
- É recomendado para alunos/atletas que treinam sozinhos;
- Útil para auxiliar na adaptação de estímulos (Exemplo: metabólico);
- Útil para ganhos de resistência de força (recuperação entre estímulos intensos).
 Descrição:
• Executa-se o movimento até a
impossibilidade de mover a
carga;
• Quando a falha for detectada o
ajudante deve utilizar a
quantidade de força necessária
para que o movimento
concêntrico prossiga;
• O movimento “forçado” deve
prosseguir até que se atinja o
objetivo desejado (Ex: tempo
sob tensão, número de
repetições) ou haja
necessidade de excessiva
aplicação de força auxiliar.
• O ajudante deve tomar
Repetições forçadas cuidado para não realizar o
movimento no lugar do
executante.
 Vantagem:
• Oferece maior tensão;

Desvantagem:
• Produz alterações reduzidas
no acumulo de metabolitos
e níveis de lactato;

Como melhorar?
• Usar cargas altas e
intervalos mais longos.

Repetições forçadas Importante! Adotado por

alunos avançados
 Circuito
- Descrição:
Foi concebido a partir da necessidade
de criar um meio de treinamento físico
que fosse de assimilação fácil por parte
de professores e alunos;
Consiste em realizar diversos exercícios
com um intervalo controlado (mínimo)
entre eles.

Vantagens Desvantagens
Economia de tempo; Alto gasto calórico; Fadiga central acentuada (prejuízo da
Alternância de exercícios (aprendizado intensidade neuromuscular)
motor); Dinamismo.
Circuito
Isoton
O que é? Sistema de treinamento estático-
dinâmico concebido por Victor Nikolaevich
Seluianov;
Objetivo: A promoção da hipertrofia seletiva
das fibras musculares lentas (tipo I).
Descrição: Movimentos realizados com
sobrecargas leves (10-40% RM), sem o
relaxamento dos músculos ativados, com
execução lenta dos movimentos, executados
em amplitudes reduzidas e nos ângulos de
maior tensão (provocar a compressão e a
oclusão dos capilares gerando a hipóxia das
fibras musculares).
Método de treino empregado:
- Super séries (3 a 6 séries de 30 a 50 seg de execução com 30 seg de pausa)