MÉTODOS DE

TREINAMENTO

VOLUME 1
 Introdução


O conteúdo deste material tem o objetivo de mostrar de

maneira didática o passo a passo para prescrever um
treinamento com pesos de maneira segura e eficiente, com
montagem de programas para Adaptação de iniciantes,
intermediários e avançados.

Com este conteúdo em mãos, você irá aprender sobre quais as

diferenças de treinos para homens, mulheres e até idosos.
Também verá como montar treinos para condicionamento,
emagrecimento e hipertrofia.

Além de tudo, você irá conhecer alguns métodos avançados

de treinamento que poderá colocar em prática no seu dia a
dia.

Garanto que será de grande valia para o seu reconhecimento

profissional e satisfação dos seus clientes.

Agradeço por seu interesse e confiança em meu trabalho.

Prepare-se para se tornar uma referência.

Boa leitura!

André Augusto Silva

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 

Sumário
Neste eBook você vai aprender sobre os seguintes tópicos:

Montagem de Treino

Profissão do Futuro

Principais Treinamentos de Força

Força Muscular

Adaptação Muscular

Hipertrofia

Mecanismo de Hipertrofia

Estresse Metabólico no Treino

Dano Muscular

Tensão Mecânica

Tipos de Trabalho Muscular

Repetições e Séries

Treinamento Desportivo

Carga

Intervalo para Hipertrofia

Frequência

Exercícios & Séries

Adaptação Iniciante, Intermediário l e ll, Avançado

FSTT7

Tempo de Treino

SST
 Montagem de Treino
Anamnese



Veja abaixo considerações importantes que você precisa ter para

a montagem de programas:

• Sexo &idade


• Objetivos: estético , saúde e outros


• Lesões, doenças


• Histórico esportivo


• Experiência com treino


• Gosta ou não


• Perfil (extrovertido ou introvertido)


• Faz outras atividades


Dica: monte uma Ficha de

Treino ou um Formulário
Online para que seja mais
prático obter essas
considerações.

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Profissional Antigo x Profissional do Futuro

O mundo mudou e consequentemente a forma como as pessoas se comportam

e pensam. É necessário dar atenção a alguns detalhes para ter mais sucesso nos
resultados, veja o exemplo de comparação da tabela abaixo:

ABORDAGEM TRADICIONAL ABORDAGEM ATUAL

AUTORIDADE PARCEIRO

SENTE-SE RESPONSÁVEL PELO CLIENTE MOSTRA QUE O CLIENTE É RESPONSÁVEL PELA PRÓPRIA SAÚDE

FOCO NO TREINO FOCO NO CLIENTE

LUTA COM O CLIENTE DANÇA COM O CLIENTE

PENSA QUE SABE TUDO SABE QUE TEM MUITO PRA APRENDER

FAZ APENAS O BÁSICO VAI ALÉM

Antes de entrar na prescrição de

Princípio do treinamento, precisamos entender:

Treinamento O que é força muscular?

As formas de manifestação da força

de Força muscular

Como ocorre o aumento da força

muscular (adaptações neurais,
hipertrofia)


Os mecanismos que geram a

hipertrofia
 O que é força
muscular?

FORÇA MUSCULAR  É A SUPERAÇÃO DE UMA

DETERMINADA RESISTÊNCIA PELA CONTRAÇÃO
MUSCULAR

Ela se manifesta  na forma de:

• Força absoluta: situações extremas, risco de vida


• Força máxima:   quantidade máxima de tensão que um músculo pode gerar

durante uma repetição de um exercício   (por meio de ações concêntricas,
excêntricas e isométricas).




• Força hipertrofica:   adaptações do músculo ao stress mecânico do

treinamento.




• Resistência de força:   capacidade de manter a produção de força por   um

tempo prolongado durante muitas reps (esportes, lutas, ciclismo, natação,
poses e etc).


• Força explosiva: produto da força e da velocidade do movimento   também

chamada potência (esportes, arremesso de peso, lançamento dardo, salto em
distância, idosos).


• @ANDRÉAUGUSTOSILVA


Como ocorre o
aumento da
força muscular

Adaptações Neurais
& Hipertrofia

Adaptações Neurais São Mudanças No SistEma Nervoso Em Resposta Ao

Treinamento (Até 12 Semanas).

• Melhora Da Coordenação Intramuscular (Eficiência No Recrutamento

Neural,Inibição Do Otg)

• Melhora Da Coordenação Intermuscular (Coordenação Entre Agonista E

Antagonista

O Que É Hipertrofia?
A Hipertrofia Como Conceito É O Aumento Da Secção Transversa Do
Músculo. A Hipertrofia É O Produto Final Ou Resultante Após A Utilização De
TReinamentos Especializados Em Força, Ou Seja É Uma Adaptação
Fisiológica Do Músculo, Sendo Mais Pronunciada Após Períodos Prolongados
Desta Forma De Treinamento.

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 Mecanismos


que Geram a
Hipertrofia

Como o treinamento resistido pode estimular a síntese de proteínas?

Vamos ver abaixo:

ESTRESSE TENSÃO DANO

METABÓLICO MECÂNICA MUSCULAR

ESTÍMULO PARA O RIBOSSOMOS FORMAR PROTEÍNAS (SÍNTESE PROTEÍCA)

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 Stress
metabólico
no treino

Quando levantamos pesos para repetições moderadas/altas, os músculos enchem-se

de sangue e sentimos o conhecido “Pump”.

Este “Pump" tem impacto na remodelação de células de músculo.

• Carga Baixa/Moderada • Carga Alta • Amplitude De Movimento

• Moderada/Baixas Repetições
• Moderada/Altas Repetições (<8) • Fase Excêntrica Do
(10-30) Movimento
• Pausa Moderada/Longa Entre • ( 20% Mais Força)
Séries (>2 Min)
• Pausa Moderada/Curta Entre
Séries (<2 Min) • Carga Alta + Vel. Lenta Fase • Número De Contrações
Excêntrica Excêntricas (Repetições)

• Manter Tensão Contínua No

Músculo (Eliminar Pontos Cegos) • Variação De Exercícios

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 Tensão
Mecânica e
Hipertrofia

Tensão Mecânica pode ser conseguida através da magnitude da carga aplicada

aos músculos e às fibras musculares recrutadas no exercício.

Ao exercer a função pedida pelo nosso sistema nervoso e pelo tempo em que
estes mantêm-se em tensão e pela velocidade do próprio movimento.

Dessas 3 formas conseguimos aumentar a tensão exercida sobre as fibras

musculares que vão ativar os seus mecanorreceptores, provocando uma
ativação das células satélite e das miofibrilas de forma que as primeiras
forneçam núcleos às fibras musculares e, consequentemente, uma maior
capacidade de síntese proteica e as segundas que aumentas o seu tamanho
causando, assim, hipertrofia muscular.

Como O Dano
Muscular Gera
Hipertrofia

Pelo recrutamento de células do sistema imunológico (Neutrófilos e

Macrófagos). Essas células realizam a regeneração e estimulam o anabolismo
muscular através da liberação de espécie reativa de oxigênio, Proteínas
Inflamatórias (IL-6) e o Fator de Crescimento Mecânico (MGF).

Isso eleva a atividade de Células Satélites.

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Cada um dos mecanismos descritos acima é produzido sob diferentes formas de

treino, e se o intuito for ganhar a maior quantidade possível de músculo, temos de nos
focar em trabalhar estes três mecanismos.

USE TODAS AS ARMAS PARA TIRAR SEU ORGANISMO DA ZONA DE CONFORTO!

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Tipos de
Trabalho
Muscular

Concêntrico ou positivo: ocorre quando há encurtamento muscular ao se

deslocar uma carga.

Excêntrico ou negativo: ocorre quando há aumento longitudinal do músculo

produzindo um efeito frenador (fase mais eficiente para desenvolver massa
muscular, micro rupturas).

Isométrico ou estático: ocorre quando há contração muscular sem encurtamento

ou alongamento das fibras musculares.

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 Definição entre
Repetição e Série

• Repetição é o numero de execuções de um mesmo exercício realizados

consecutivamente e as vezes com um pequeno intervalo de alguns
segundos


• Série é um conjunto de repetições. As series são realizadas com intervalos

variados.


            Um exercício pode ter uma ou mais series de um determinado numero

de repetições:

Ex: 2x6 ( duas series de 6 repetições)

3x8-12 (três series de 8 a 12 repetições)

 Princípios do
Treinamento
Desportivo

• Principio da conscientização é saber o que está fazendo, informação

adequada , mentalização)


• Principio da Adaptação é a capacidade de adaptação ao treinamento,

  estresse, homeostase. Estímulos diferentes métodos (estímulos débeis,
médios, fortes, muito forte over training)


• Principio da Sobrecarga é o nível inicial, adaptação a carga, recuperação,

super compensação melhora do nível inicial


• Principio da Individualidade Biológica 


• Especificidade


• Interdependência volume X intensidade


• Principio da Variabilidade (evitar estagnação)


• Principio da manutenção


• Principio da reversibilidade (regressão dos resultados obtidos) 


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 O Que Levar Em
ConsideraçÃO Para A
Montagem Dos Treinos?

• Seleção De Exercício  E Ordem Dos Exercicios


• Carga E Número De Repetições


• Pausa Entre Séries


• Falha Concêntrica, Voluntária Ou Ausência De Falha


• Frequência Semanal


• Número De Exercícios E Séries

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 Carga E Número
De Repetições

FORÇA: Séries de 1 a 6 RM (aumenta se o tempo de intervalo)

POTÊNCIA: Séries de 6 a 10 RM ( aumenta se a velocidade na fase concêntrica)

RESISTÊNCIA: Séries de 15 a 30 RM ( diminui se o intervalo de descanso )

HIPERTROFIA : Séries de 1 a 30 RM     ( aumenta o tempo de tensão)

O importante é chegar  na Falha concêntrica ou na falha voluntária.



Intervalo Para
Hipertrofia 




Os períodos de intervalo de repouso entre as séries e exercícios podem ser

classificados em três categorias:

CURTO (< 30 -45 segundos)              (Stress metabolico)

MODERADO (60-90 segundos)          (Dano Muscular)

LONGO (> que 3 minutos)                  (Tensão Mecânica )

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
  Frequência
Semanal

OBJETIVO INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO

Força 2 a 3 x corpo todo 4x dividido 4a6x

hipertrofia 2 a 3 x corpo todo 4x dividido 4a6x

resistência 2 a 3 x corpo todo 3 a 4 depende 4a6x

Potência 2 a 3 x corpo todo 3 a 4 depende 4a5x

Número de
Exercícios e
Séries

OBJETIVO INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO

Força 1 a 3 séries por ex múltiplas múltiplas

hipertrofia 1 a 3 séries por ex 1 a 3 séries por ex 3 a 6 por ex

resistência 1 a 3 séries por ex 1 a 3 séries por ex múltiplas

Potência 1 a 3 séries por ex 1 a 3 séries por ex 3 a 6 por ex

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Adaptação

Para quem?
Iniciantes ou voltando a treinar

Obj: familiarização com aparelhos, memorização dos nomes e  manuseio.

Aprendizagem da execução dos exercícios

Preparação do sistema ósseo ,músculo e articular para os próximos programas.

Segurança

Desenvolvimento da coordenação neuro-muscular,R.M.L e adaptação ao

principio da sobrecarga.

Método alternado por segmento

Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro ( citar artigo)

Apenas 1 exercício por grupo muscular

Entre 8 a 12 exercícios
2 séries    intervalo de 30 a 45 seg
Repetições músculo pequeno 12 a 20 musculo grande 15 a 25
Número de sessões entre 6 e 10 (depende)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA

 Intermediário 1

Para quem?

Aos que já passaram pela adaptação ou já tem um nível melhor de

condicionamento. ( 3 A 5 MESES DE TREINO REGULAR)

Obj:         da R.M.L e        do volume e intensidade dos exercícios

MÉTODO LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro

2 exercícios por grupo muscular

No máximo 15 exercícios por sessão
2 séries    intervalo de 30 a 45 seg
Repetições músculo pequeno 12 a 20 músculo grande 15 a 25
Número de sessões 10 a 15 ( depende )

@ANDRÉAUGUSTOSILVA

 Intermediário 2

Para quem ? Para quem já cumpriu o intermediário 1 (6 MESES DE TREINO

REGULAR)

Obj: iniciar o trabalho voltado .para os objetivos do aluno

Força, resistência, hipertrofia etc.

MÉTODOS: ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU AGONISTA ANTAGONISTA ou

completo ( depende da frequência do aluno)

Divisão do treino A,B ( depende da frequência do aluno)

Cada treino pode conter 3 grupos musculares
Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro
No máximo 15 exercícios por sessão
A partir deste programa a qualidade física FORÇA pode ser explorada com
segurança
Pode se usar 3 séries por exercício
Número de sessões 15 a 20  ( depende )

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 Avançado

Para quem?
Para quem já cumpriu as etapas anteriores (1 ANO DE TREINO REGULAR)

Obj: Atingir plenamente os objetivos do aluno utilizando a periodização

A montagem dessa  fase pode contemplar a associação de diversos métodos:

MÉTODOS WEIDER, PIRAMIDE, BI-SET, REST-PAUSE , SUPER –SET, AGONISTA

ANTAGONISTA ,SST, PRIORITÁRIO, TEMPO TREINO ETC

Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro ( exceto no

método prioritário)

Pode se usar até 5 séries por exercício!

• Nessa fase o professor deve demonstrar capacidade técnica para elevar o

nível de seu aluno


@ANDRÉAUGUSTOSILVA


Fáscia Strech
Training (FST7)

Hany Rambod (hadi Choopan, 7x Phil Heath, 4x Jeremy Buendia

2 exercícios Básicos e 1 Isolado

3-4 séries de 8-12 Reps nos Exercícios Básicos (protocolo tradicional)

7 séries de 8-12 reps exercício isolado

Intervalo de 30 seg
Auxilio
Alongamentos no Intervalo

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 Tempo de
Treino

Eduardo Haddad

Tempo de Intervalo igual a duração da série anterior

EX:
1 série de 12 Reps (26 seg)
26 seg intervalo

1 série de 8 reps (19 seg )

19 seg intervalo

1 série de 5 reps (12 seg)

12 seg intervalo

1 série 2 rep ( 4 seg)

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 SST (Sarcoplasm
Stimulating
Training)

Patrick Tuor

Filosofia de treinamento que tem como Objetivo aumentar o TUT

SST MODELO 1 : VARIÁVEL DE CONTRAÇÃO

Carga para  6 a 10 RM
 
Espera 10 seg
Com a mesma carga outra serie até a falha
Reduz 20% - 5 seg FASE EXCÊNTRICA
Reduz 20% - 5 seg FASE CONCÊNTRICA
Reduz 20% - 20 seg de ISOMÉTRICA

@ANDRÉAUGUSTOSILVA

 SST (Sarcoplasm
Stimulating
Training)

SST MODELO 2- Variável de Tempo de Recuperação

6-10 RM

45``,30``,15``,5``,15``,30``15``45``
Mantendo a Carga

SST MODELO 3: Variável de Carga

6-10 RM
Espera 10 seg
Max reps até falha
Espera 10 seg
Repete até chegar a 1 rep
Reduz 20% e faz tudo novamente por 3 x

@ANDRÉAUGUSTOSILVA


Treino Completo
SST

1.Exercício Isolado ( PUMP) BLOOD WORK

2.Exercício de Força ( Multi Articular) fase negativa, excêntrica , cluster sets etc

3.Exercício Estrutural ( ponto fraco) contrações variáveis

4.Força + Estrutural ( ponto fraco) bi set

5. Exercício de Amplitude ( posição de alongamento)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Espero que este conteúdo sirva como
uma ferramenta para impulsionar a sua
performance como profissional e que
seus resultados sejam perceptíveis,
assim como desejo que seus clientes e
alunos sintam-se realizados e
satisfeitos.

Abra a janela para a luz do

conhecimento entrar em sua vida,
cada vez mais.

Tenho certeza que com este material

em mãos, você colherá os frutos que
somente o estudo, disciplina, prática e
aperfeiçoamento da mente podem te
trazer.

Conte comigo para se tornar uma

referência. Para dúvidas, meus contatos
estão abaixo!

Me siga nas redes sociais e esteja

sempre atualizado, e fique antenado
para participar presencialmente das
minha MasterClass Eu Em Forma -
Clínica de Musculação.

Até breve!

André

+55 11 // [email protected]
94175 1449
@ANDREAUGUSTOSILVA // D ES EN VO LV IM E N TO F ÍS ICO

MASTERCLASS EU EM FORMA | CLÍNICA DE MUSCULAÇÃO | MÉTODOS DE TREINAMENTO

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