Principios Do Treinamento Aplicados Ao Treinamento Resistido

• Os princípios do
Treinamento Desportivo
são estruturas interligadas
que dão sustentação
científica para a
excelência nos resultados
práticos do treinamento.
• Os princípios do
Profa. Edna Cristina Franco, PhD Treinamento aplicam-se a
todos os programas de
treinamento resistido
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO (musculação com
APLICADOS AO TREINAMENTO diferentes pesos livres ou
aparelhos).
RESISTIDO
Princípio da individualidade biológica
• A principal característica do Princípio da
Individualidade Biológica é que cada indivíduo
é único:
₋ Possui uma estrutura e formatação física e
psíquica própria.
• Cada pessoa deve ser considerada um

somatório do genótipo e do fenótipo, dando
assim origem às suas características individuais.
- Genótipo: Carga genética que recebemos;
- Fenótipo: Capacidades e habilidades desenvolvidas.
Representação da pirâmide dos Princípios do Treinamento Desportivo.

Base – Princípio da Individualidade
• O Princípio da Individualidade Biológica, pela
Fonte: iStock. sua abrangência, seria a base de uma pirâmide,
tal a sua importância.
Aplicação:
• Um treinamento individualizado teria

resultados mais efetivos (obedeceriam às
características e necessidades do próprio
indivíduo).
Exemplo: Um indivíduo dotado

geneticamente para uma determinada
modalidade, e que treinasse com
determinação e comprometimento e com
periodização, teria grandes chances de ter
um excelente desemprenho esportivo.
ALPINE SKI HOUSE

Princípio da especificidade
O melhor programa de
treinamento a ser aplicado
para aprimorar a realização
de uma tarefa específica, tal
como um determinado
esporte ou atividade física, é
aquele que simula as
características da atividade
física em questão (p. ex., a
velocidade do movimento, o
ângulo aplicado e o tipo de
contração muscular) além de
causar as adaptações
fisiológicas necessárias para
uma maior competência.
Princípio da especificidade
• Adaptações fisiológicas causadas pelo treinamento
resistido são específicas aos:
- Músculos treinados;
- Tipos de ações musculares (excêntrica, concêntrica e
isométrica):
- Velocidade;
- Amplitude do movimento;
- Fonte de energia (aeróbica e anaeróbica).
(ACSM, 2002; KRAEMER;RATAMESS, 2004)
• Cada programa de treinamento resistido enfatiza
adaptações fisiológicas únicas.
• As adaptações ocorrem predominantemente em
grupos musculares treinados.
Agachamento:
Causa aumento de força nos

músculos das partes superior e
inferior das costas por causa do
suporte da carga.
Especificidade da contração muscular
• Deve-se considerar a especificidade da contração muscular no
contração
momento de muscular noomomento
planejar programade
de treinamento resistido para um
planejarem
esporte o programa de treinamento
particular;
resistido para um esporte em particular;
₋ Exemplos: Importância da força excêntrica
(extensão da musculatura sob tensão) e
concêntrica (encurtamento da musculatura
sob tensão) para a realização de algumas
tarefas/modalidades esportivas.
• Esses atletas precisam incluir em seus
programas de treinamento resistido uma
parcela de treinamento de força
excêntrica.
• A velocidade do movimento com uma
certa carga depende da produção de
potência. 8
Especificidade da contração muscular
• Objetivo do programa de treinamento resistido: Aumentar a capacidade máxima do
salto vertical
• Estratégia: Incluir exercícios específicos para a parte inferior do corpo com ênfase na
velocidade do movimento e na produção de potência, tais como o agachamento
com salto, o arremesso e os exercícios pliométricos.
9
Amplitude de movimento
• Exercícios resistidos devem ser realizados
com a maior amplitude de movimento
permitida pelo posicionamento do corpo e
pelo ângulo da articulação envolvida a fim
de resultar em:
₋ Aumento de força
₋ Aumento de potência
• Os ganhos de força em ângulos específicos
de articulação são mais evidentes com o
treinamento isométrico (FLECK; KRAEMER,
2004).
11
Sistema Fosfogênico
Fonte de energia
• O treinamento resistido é frequentemente considerado
uma atividade anaeróbica.
• Fontes anaeróbicas de energia:
1 - Reservas intermusculares de fosfato de alta energia:
• Adenosina trifosfato (ATP)
• Creatina-fosfato (CrP)
• Características:
• Fornecem maior quantidade de energia por segundo.
• Estão em pouca quantidade nos músculos (esgotamento
total ou parcial do músculo).
Importante! O esgotamento dos fosfatos de alta energia é a
razão principal pela qual não é possível realizar duas
repetições com a carga no teste de 1 repetição máxima (1
RM) de um exercício.
Os fosfatos de alta energia
são a fonte energética de
força e potência máximas.
Em geral, durante esse tipo de
treinamento, relativamente
poucas repetições são
realizadas (entre 1 e 5 / série
de exercício) e longos
períodos de descanso são
usados entre as séries para
que ocorra a recuperação dos
fosfatos de alta energia
intramuscular.
Fontes de energia
• Fontes anaeróbicas de energia:
• 2 - Metabolismo anaeróbico de C(H2O)n
• Quebra de Glicose
• Quebra de Glicogênio
Sistema Glicolítico
₋ Resulta na produção do ácido lático (subproduto

das reações químicas da glicólise anaeróbica).
₋ O lactato esta associado em parte à sensação de
"queimação" que acontece durante o exercício
(várias séries usando uma carga de 10 RM com
períodos curtos de descanso (1 min) entre as
séries).
₋ A fonte de energia do ácido lático não é tão
potente (fornece menos energia por segundo)
quanto a do fosfato de alta energia, mas é capaz
de fornecer energia por períodos mais longos ou
em atividades com potência próxima à máxima.
₋ A elevada taxa de uso de ATP resulta na produção
de prótons que levam ao aumento da acidose.
₋ O ácido lático é um bom indicador desse

processo (não é o responsável direto pela
fadiga e nem o causador das dores
musculares).
Objetivo: Enfatizar a capacidade de se gerar um
alto nível de acidose.
Estratégia: Utilizar cargas moderadas (8 a 10 RM
ou 75 a 85% de 1 RM) e intervalos de descanso
mais curtos (1 a 2 min) entre séries e exercícios.
Obs.: A redução do intervalo de descanso entre
séries e exercícios deve progredir
meticulosamente a fim de eliminar sintomas
indesejáveis (tontura, náusea e desmaios
durante uma sessão de treinamento resistido).
Resistência cardiorrespiratória
• Treinamento resistido intenso causa um impacto mínimo na resistência cardiorrespiratória ou em
seus indicadores (Kraemer et al., 1995).
AUMENTO NO CONSUMO DE OXIGÊNIO
Treinamento em circuito com uso de carga
Treinamento aeróbio tradicional
moderada e pequenos intervalos de descanso
Homens Mulheres Homens Mulheres
4% 8% 15% 20%
Período de treinamento: entre 8 e 20 semanas (GETTMAN; POLLOCK, 1981).
• Treinamentos resistidos geralmente não são usados para aumentar a resistência

cardiorrespiratória.
• A melhora do desempenho em atividades de resistência com o treinamento resistido é atribuída
ao aumento do limiar do ácido lático, independente do aumento do consumo de oxigênio. A
ponte de limiar de ácido lático corresponde ao ritmo de exercício passível de ser mantido de
modo a acarretar um mínimo aumento de ácido lático tecidual ou de acidez elevada.
• Melhorar da economia e eficiência metabólica
Princípio da sobrecarga
• A medida que o indivíduo se adapta a certo estímulo, ele terá de
aumentar esse estímulo para que ocorram novas adaptações.
Em relação ao tipo de sobrecargas, são divididas em duas:
sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica.
• Sobrecarga tensional - refere-se ao aumento da tensão no
músculo em atividade, que é diretamente proporcional à
resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos
mecanismos contráteis.
Proporciona aumento da hipertrofia musculoesquelética 
síntese de proteína contrátil, aumento do número e tamanho
das miofibrilas (Tesch, 1988; Vandenburgh, 1987).
• Sobrecarga metabólica - proporciona aumento da taxa de
produção de energia.
Contribui para a melhora da hipertrofia musculoesquelética 
aumento do volume e número das mitocôndrias, creatina
fosfato, acúmulo de glicogênio e água (Tesch, 1988;
Vandenburgh, 1987).
Para ganhos de força, a intensidade
do exercício deve ser superior a 60%
de 1 RM (McArdle e Katch, 1981).
Intensidade abaixo de 30% de 1 RM
promovem ganhos de resistência
muscular (Stone e Kroll, 1978).
COMO SOBRECARREGAR
PROGRESSIVAMENTE
- Aumento de repetições;
- Aumento de peso;
- Diminuir tempo de descanso;
- Aumento da frequência de treino.
É VITAL PARA A MELHOR

ADAPTAÇÃO ÀS NOVAS CARGAS
- Recuperação e sono adequado;

- Ingestão proteica adequada;
- Aporte calórico adequado.
20XX 20
Princípio da sobrecarga progressiva
• Conceito desenvolvido pelo médico Thomas
DeLorme em 1940.
• Esse princípio enfatiza a necessidade do corpo de
realizar treinos sucessivos com cargas maiores para
se obter melhores resultados (DeLorme; Watkins,
1948).
• Uma consequência importante do princípio de
sobrecarga progressiva é a necessidade de variação
no treinamento (propicia períodos de descanso
planejados e variações de estresse do exercício).
• Se o atleta não fizer ajustes no programa de treino,
as adaptações contínuas não irão ocorrer.
Princípio da sobrecarga progressiva
• O modo mais comum de se aplicar a sobrecarga progressiva em
um programa de treinamento resistido é aumentando a carga
usada na realização de um número específico de repetições por
série de um exercício.
• Ao ocorrer hipertrofia muscular, uma quantidade menor de
massa muscular é recrutada no exercício que utiliza o mesmo
peso absoluto do momento anterior à hipertrofia (Ploutz et al.,
1994).
• Para recrutar a mesma porcentagem de massa muscular, deve-se
aumentar a carga usada durante a realização de um número
específico de repetições.
• Se a sobrecarga progressiva não for aplicada, nem todas as fibras
musculares serão recrutadas, resultando em adaptações
fisiológicas mínimas, que acarretam ganhos de força e hipertrofia
muscular também mínimos.
Outras maneiras de aplicar a de se aplicar a
sobrecarga progressiva
₋ Aumentando o número de repetições realizadas com urna carga específica;
₋ Aumentando a velocidade com a qual a fase concêntrica de urna repetição é
realizada (se o objetivo do treinamento for aumentar a potência máxima e se o
aumento da velocidade puder ser realizado de maneira segura);
₋ Diminuindo os intervalos de descanso entre séries e exercícios para que mais
trabalho seja realizado durante o mesmo período de treinamento (se o
objetivo for aumentar a resistência muscular localizada);
₋ Estendendo os intervalos de descanso entre séries e exercícios e aumentando
a carga usada, pois, intervalos de descanso mais longos permitem o uso de
uma carga maior (se o objetivo do treinamento for aumentar força máxima e
potência contra cargas pesadas).
₋ Intensificando o volume do treinamento pelo aumento do número de séries ou
de repetições por série dentro de limites toleráveis;
₋ Combinando alguns métodos mencionados anteriormente para a aplicação da
sobrecarga progressiva.

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• Cada pessoa deve ser considerada um

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• Um treinamento individualizado teria

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Causa aumento de força nos

₋ Resulta na produção do ácido lático (subproduto

₋ O ácido lático é um bom indicador desse

• Treinamentos resistidos geralmente não são usados para aumentar a resistência

É VITAL PARA A MELHOR

- Recuperação e sono adequado;

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