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    Geisa Jan

    Enviado por

    Luciano Lima
    1) O documento apresenta quatro treinos para musculação com ênfases em diferentes grupos musculares. 2) O Treino A foca nos quadríceps com exercícios como agachamento e extensão de perna. 3) O Treino B trabalha os músculos superiores com supino, crucifixo e desenvolvimento.

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    1) O documento apresenta quatro treinos para musculação com ênfases em diferentes grupos musculares. 2) O Treino A foca nos quadríceps com exercícios como agachamento e extensão de perna. 3) O Treino B trabalha os músculos superiores com supino, crucifixo e desenvolvimento.

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    1) O documento apresenta quatro treinos para musculação com ênfases em diferentes grupos musculares. 2) O Treino A foca nos quadríceps com exercícios como agachamento e extensão de perna. 3) O Treino B trabalha os músculos superiores com supino, crucifixo e desenvolvimento.

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    1) O documento apresenta quatro treinos para musculação com ênfases em diferentes grupos musculares. 2) O Treino A foca nos quadríceps com exercícios como agachamento e extensão de perna. 3) O Treino B trabalha os músculos superiores com supino, crucifixo e desenvolvimento.

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    Geisa Lorrayne 10/01/2022

    TREINO A Ênfase em Quadríceps


    Hack (aquecimento) 2x 20 com POUCA carga
    Hack 5x 15 + diminuir carga + 12 + diminuir carga +
    10
    Leg Horizontal 2x 12 + 15 + 18 +20 + 18 + 15 (tudo de uma vez,
    sem descanso) + descansar 1min30” e repetir
    Cadeira Extensora 4x 15 (bem lentas) + diminuir a carga + 10
    bombeando 3 embaixo
    Cadeira Abdutora 4x 30 repetições com descanso de 30 segundos
    + (fazer as 4 abdutora primeiro e depois as 4
    adutoras)
    Cadeira Adutora 4x 30 repetições com descanso de 30 segundos
    Agachamento Barra Livre (Progressão de 9x 20 / 18 / 15 / 12 / 10 / 8 /8 / 6 / 6
    Cargas)
    Passada 100 passadas sem descanso (máximo uma
    respirada e continuar)

    TREINO B SUPERIORES
    Cardio (de sua preferência) 10min (aquecimento)
    Supino Reto com Halteres 3x 15
    +
    Crucifixo Reto com Halteres 3x 15
    +
    Elevação Lateral Sentada 3x 10 + diminuir carga + 10
    Tríceps no Cross Barra Reta 3x 8 + diminuir a carga + 10
    +
    Remada no Cross Barra Reta 3x 8 + diminuir a carga + 10
    Supino Inclinado com Halteres 3x 12
    +
    Desenvolvimento Aberto com Halteres 3x 12 (sentada bem devagar) + diminuir a carga
    + 12 (em pé)
    Puxada Aberta no Cross com Corda 3x 15
    +
    Tríceps no Cross com Corda 3x 10 + descansar 10” + 10
    Cardio (de sua preferência) 30 a 40min

    TREINO C ENFASE EM GLUTEOS E POSTERIORES


    Cardio (aquecimento) 10min
    Aquecimento 2
    Cadeira Flexora 1x 50
    +
    Agachamento Sumô 1x 50 (sem peso)
    Cadeira Flexora Unilateral + Bilateral 4x 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) + 15 com as duas
    + pernas
    Agachamento Sumô sobre Steps 4x 15 bombeando duas embaixo + 15” de
    isometria embaixo
    Glúteos 4 Apoios com Caneleiras 4x 10 segurando 2” + 10 curtinhas
    +
    Bom Dia 4x 15
    Afundo Invertido Alternado com Halteres 4x 12 com peso + 15 sem peso
    +
    Afundo 4x 12 com peso + 15 sem peso
    Agachamento Búlgaro 5x 12 com peso + 15 sem peso + 8 com peso +
    10 sem peso
    Agachamento Barra Livre (pés abduzidos) 2x 30 segundos de execução e 15 segundos de
    descanso até falhar

    TREINO D SUPERIORES
    Cardio 5min (aquecimento)
    Puxada Fechada no Gráviton 3x 12
    +
    Remada Fechada com Halteres 3x 15
    Remada Fechada no Cross com Corda 3x 12
    +
    Rosca no Cross com Corda 3x 10 + descansar 5” + 10
    Puxada Aberta no Gráviton 3x 12
    +
    Rosca Alternada Unilateral + Bilateral (sentada) 3x 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + DIMINUI A CARGA + 10
    (BILATERAL)
    Crucifixo Invertido com Halteres 3x 12
    +
    Abdominal Total com Peso 3x 20
    Cardio (de sua preferência) 30 a 40min

    Panturrilhas com progressão de cargas, dia sim, 4x 20


    dia não
    Abdominais com peso 5 exercícios (usar anteriores, 3 a 4x na semana)
    Tempo de descanso 45” a 1min

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