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com

TREINO 1 (Academia) - ABC

Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

Agachamento livre 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

8 a 12 + 15 Realizar de 8 a 12 movimentos completos e adicionar mais 15

Legpress 3 40" a 60" movimentos curtos
curtas
Cadeira Extensora 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Stiff 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar a execução com explosão e segurar 10s em contração

Cadeira ou Mesa Flexora 3 10 40" a 60" na última repetição de cada série

Cadeira Adutora + Abdutora 3 8 a 12 40" a 60" Fazer um em sequência do outro (conjugado)

Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20

Panturrilha sentado 3 15 + 20 curtas 40" a 60" movimentos curtos

Abdominal supra 45º 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino B (Peito e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão de braços 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

Supino reto com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino inclinado com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar a execução completa de 8 a 12 repetições e segurar

Voador 3 8 a 12 40" a 60" 15s em contração na última repetição de cada série

Desenvolvimento de ombros com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Tríceps testa com barra "W" 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Tríceps corda 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Abdominal infra no solo ou na prancha 45º 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino C (Costas e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Puxador frontal aberto 1 30 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Puxador frontal aberto 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Pull Down na polia 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada alta na polia + Elevação lateral 3 8 a 12 40" a 60" Fazer um em sequência do outro (conjugado)

Rosca alternada com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Rosca concentrada unilateral 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Fazer um lado e depois o outro. Falhar dentro do número de

Abdominal oblíquo unilateral 3 20 a 30 40" a 60" repetições

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TREINO 2 (Academia) - ABC

Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento no Smith sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

8 a 12 + 20 Realizar a execução completa de 8 a 12 repetições e fazer mais

Agachamento no Smith + Passadas 4 40" a 60" 20 passadas sem carga em seguida, sem descanso
sem carga
Avanço unilateral no Smith 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

8 a 12 + 15 Realizar de 8 a 12 movimentos completos e adicionar mais 15

Legpress 45° 3 40" a 60" movimentos curtos
curtas
Agachamento sumô 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

8 a 12 + Realizar a execução completa e segurar 10s em contração na

Cadeira extensora unilateral 3 40" a 60" última repetição de cada série
isometria 10s
15 completas + Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
Panturrilha em pé 3 40" a 60" movimentos curtos
20 curtas
Abdominal remador no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino B (Peito e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão fechada até a fadiga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino inclinado com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Cruxifixo plano com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Desenvolvimento com barra sentado 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Rosca Scott com barra "W" 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Rosca martelo com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Abdominal infra na paralela com apoio 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino C (Costas e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Puxador frontal aberto 1 30 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Puxador frontal aberto 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada cavalinho 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Fazer um lado em sequência do outro, falhando dentro do

Remada serrote unilateral com halteres 3 8 a 12 40" a 60" número de repetições
Elevação frontal pegada supinada na polia + Fazer um exercício em sequência do outro (conjugado),
Elevação lateral com halteres
3 8 a 12 40" a 60" falhando dentro do número de repetições

Tríceps coice unilateral na polia 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Tríceps invertido na polia 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Abdominal oblíquo no solo tocando nos pés 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

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TREINO 3 (Academia) - ABCD

Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

Agachamento livre com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Levantamento Terra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Agachamento Búlgaro com halter 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Cadeira extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

15 completas + Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20

Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4 40" a 60" movimentos curtos
20 curtas
Treino B (Peito e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Supino reto com barra 1 até a falha 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO

Supino reto com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino inclinado com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Crossover invertido (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Pullover com halter 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições

Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset respectivamente

Tríceps francês corda 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Tríceps Pulley 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino C (Costas e Bíceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Puxador frontal aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Puxador frontal fechado (pegada supinada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada cavalinho 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Fazer um exercício em sequência do outro (conjugado),

Pulldown na polia 3 8 a 12 40" a 60" falhando dentro do número de repetições
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset respectivamente

Rosca 45° simultânea com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Rosca alternada com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino D (Ombros e Abdômen) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Desenvolvimento frontal com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do

Elevação lateral + frontal 3 10 a 12 40" a 60" número de repetições

Remada alta na polia 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

15 completas + Realizar 15 movimentos completos seguidos de 10 movimentos

Encolhimento de ombros 3 40" a 60" curtos
10 curtas
Abdominal reto no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Abdominal bicicleta 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP

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TREINO 4 (Academia) - ABCD

Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

Agachamento hack 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Agachamento sumô 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Passada com carga 4 15 a 20 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Cadeira extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

15 completas + Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20

Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4 40" a 60" movimentos curtos
20 curtas
Abdominal supra no solo com bola (clique para ver a 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
imagem)

Treino B (Peito e deltóides) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Flexão de braços 1 até a falha 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO

Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino inclinado com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Cruxifixo inclinado com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino máquina sentado (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições

Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset respectivamente

Desenvolvimento frontal com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Elevação frontal alternada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Abdominal bicicleta 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino C (Costas e trapézio) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Puxador atrás aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Puxador frontal triângulo 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada curvada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada baixa triângulo 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições

Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset respectivamente
Elevação lateral unilateral inclinada com halter 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
(clique para ver a imagem)
Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
Remada alta + encolhimento de ombros 3 10 a 12 40" a 60" número de repetições

Abdominal tesoura no solo 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino D (Bíceps e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

7 repetições curtas inferiores + 7 repetições curtas superiores +

Rosca 21 barra "W" 2a3 21 40" a 60" 7 completas. Falhar dentro do número de repetições

Tríceps testa com halteres 3 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Rosca martelo barra H (ou halteres) + Tríceps Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
3 8 a 12 40" a 60" número de repetições
invertido na polia
Rosca alternada com halteres + Tríceps corda na Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do
3 12 a 15 40" a 60" número de repetições
polia
Abdominal oblíquo unilateral no solo (clique para 3 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
ver a imagem)

THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP

Licenciado para - Renato - 00184255260 - Protegido por Eduzz.com

TREINO 5 (Academia) - ABCDE

Treino A (Inferiores) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício
Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações

Agachamento livre sem carga 1 até a falha 40" a 60" AQUECIMENTO

Agachamento livre 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Agachamento sumô 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Agachamento búlgaro 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Legpress 45° 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Stiff 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Cadeira Extensora 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

15 completas + Realizar 15 movimentos completos e adicionar mais 20
Panturrilha no Leg (45° ou 180º) 4 20 curtas 40" a 60" movimentos curtos

Abdominal supra com carga (clique para ver a imagem) 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino B (Peito e deltóides) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações

Paralelas 3 6a8 40" a 60" sem carga AQUECIMENTO

Supino reto com halteres 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino inclinado com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino declinado com barra 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Crossover na polia (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Supino máquina sentado (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Chest press reto com anilha (clique para ver a imagem) 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições
Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições
Voador 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset respectivamente

Abdominal infra na prancha inclinada 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino C (Costas) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Barra fixa (se não conseguir vá para puxador frontal) 1 até a falha 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Puxador frontal aberto (pegada pronada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Puxador frontal fechado (pegada supinada) 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada curvada supinada 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada baixa triângulo 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada serrote com halteres unilateral 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Pull down 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar Dropset falhando em 8, 10 e 12 repetições

Voador invertido 3 8 - 10 - 12 40" a 60" dropset respectivamente

Treino D (Bíceps e Tríceps) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Rosca scott barra "W" 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Tríceps testa com barra 4 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do

Rosca martelo barra H (ou halteres) + Tríceps pulley 3 8 a 12 40" a 60" número de repetições

Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do

Rosca alternada com halteres + Tríceps corda na polia 3 12 a 15 40" a 60" número de repetições

Realizar um em seguida do outro (conjugado). Falhar dentro do

Rosca direta + Tríceps coice com halteres 3 8 a 12 40" a 60" número de repetições

Abdominal pára-brisa no solo 4 20 a 30 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Treino E (Ombros) - Descansar de 1:30min a 2min entre cada exercício

Aparelho Exercício Séries Repetições Intervalo Peso Observações
Manguito na polia 1 30 cada lado 40" a 60" carga bem leve AQUECIMENTO

Desenvolvimento Arnold 4 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Elevação frontal supinada (clique para ver a imagem) 4 10 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Elevação lateral com halteres 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Remada alta 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

Voador invertido 3 8 a 12 40" a 60" Falhar dentro do número de repetições

15 completas +
Encolhimento de ombros 4 40" a 60" Realizar 15 movimentos completos seguidos de 15 movimentos curtos.
15 curtas
THIAGO FERREIRA DOS SANTOS | CREF: 148842-G/SP