TREINO DE ESCALDO

Periodização de 12 semanas

SISTEMA ZERO – DELOAD

Caso venha treinando com consistência, fazer deload de volume, para deixar a musculatura e articulações
zero-bala.

TREINO
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃEM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que conseguir e ir
progredindo.
https://youtu.be/HZrlsPvryvl

MOBILIDADE
Exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma lógica do resto
do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
Exercícios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ
Exercícios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy
Usar cotoveleira para os treinos de peito/ombro/tríceps

METODOLOGIA

Treinar ABCD
3 descansos na semana
3 séries por exercício
Utilizar uma carga que mantenha entre 12 a 15 repetições
Chegar até a falha concêntrica em toda série
(Essa falha consiste em o momento que não consegue mais executar uma repetição em boa forma e sem
ajuda externa. Você não precisa extrair toda a força possível roubando e jogando o peso para falhar.
EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado, rápido, mas sem
embalo. Não é super slow, mas também não é pliometria.
TREINO PRESS
Supino Inclinado
Supino reto com halteres
Crossover
Desenvolvimento com barra pela frente
Elevação lateral
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia (6 séries)

TREINO PULL
Remada Cavalinho
Pullover com halter no banco declinado
Barra fixa no graviton e depois livre quando conseguir
Crucifixo invertido na máquina
Retração Escapular Overhead Shrugs
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg

TREINO ARMS
Rosca Direta
Rosca com halteres no banco inclinado
Supino Fechado no smith
Pulley tríceps
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia (6 séries)

TREINO LEGS
Hack
Terra Sumo
Mesa flexora
Cadeira Extensora
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg

SISTEMA UM
BEM-VINDO AO PRINCÍPIO DAS DORES
CONSTRUÇÃO DE FORÇA
TREINO
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃEM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que conseguir e ir
progredindo.
https://www.youtube.com/watch?v=D99Ru1DPxJY

Fazer exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma lógica do
resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento https://youtu.be/BDmhOn27WPo
Fazer esses exercícios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ
Fazer esses exercícios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy
Usar cotoveleira para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps

Metodologia
Treinar ABCD
3 descansos na semana
5 séries por exercício
Utilizar uma carga que mantenha entre 4 a 6 reps
Não chegar na falha, manter 1 a 2 na reserva.
O foco do treino é baixo volume e progressão de carga. É fundamental que progrida a carga, mas de
maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas pequenas. Se fizer o exercício com a margem de baterias
batendo embaixo, domine o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida
EXECUÇÃO PERFEITA
Controlada. Segura a negativa um pouco, subir controlado, rápido, mas sem embalo. Não é super lento, mas
também não é pliometria.
TREINO PRESS
Supino inclinado
Supino reto com halteres
Desenvolvimento com barra pela frente
Desenvolvimento com halteres
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia
TREINO PULL
Barra Fixa
Puxada alta aberta
Puxada alta fechada
Remada Cavalinho
Remada Curvada
Levantamento Terra Parcial
Encolhimento de ombros Overhead Shrugs
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg

TREINO ARMS
Rosca Direta
Rosca com halteres em pé
Supino Fechado no smith
Tríceps Testa
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia (6 séries)

TREINO LEGS
Hack
Terra Sumo
Stiff
Agachamento livre
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg

SISTEMA DOIS – Pura Tensão Mecânica

TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
https://www.youtube.com/watch?v=D99Ru1DPxJY

Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
Fazer esses exercícios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ
Fazer esses exercícios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy
Usar cotoveleira para os treinos de peito/ombro/tríceps

Metodologia
Treinar ABCD
3 descansos na semana
Exercícios marcados em COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set
Warm up - Peso para 20repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - Peso para 10 a 12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
Exercícios marcados em SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12 repetições. Não
chegar até a falha máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva.
O foco desse treino é baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você progrida a carga, mas de
maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas pequenas.
Se estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo embaixo, domine o peso, faça o máximo
de repetições estipuladas e depois progrida
EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado. Trabalhamos em
baixo volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob tensão e ativação muscular. Igual o
Nick Walker treinando, você vê que ele usa aquelas cargas absurdas, mas domina elas totalmente.

TREINO PRESS
Supino Inclinado no smith COMP
Desenvolvimento no smith COMP
Supino reto máquina SIMP
Supino Reto com halteres SIMP
Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP
Elevação lateral SIMP
Elevação unilateral na polia SIMP
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP

TREINO PULL
Barra fixa no graviton e depois livre quando conseguir SIMP
Pullover na polia alta SIMP
Puxada alta frontal COMP
Puxada alta unilateral COMP
Remada Curvada COMP
Serrote COMP
Crucifixo invertido na máquina SIMP
Retração Escapular SIMP
Encolhimento de ombros SIMP
Panturrilha sentada SIMP
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP

TREINO ARMS
Supino Fechado na barra COMP
Pulley triceps SIMP
Testa SIMP
Rosca Direta barra W COMP
Rosca com halteres no banco inclinado SIMP
Rosca Scott Máquina SIMP
Rosca concentrada + rosca francesa unilateral
Rosca Scott + rosca francesa na polia baixa
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP

TREINO LEGS
Agachamento Livre
Hack COMP
Terra Sumo COMP
Stiff COMP
Mesa flexora SIMP
Cadeira flexora COMP
Cadeira Extensora SIMP
Rosca nórdica reversa + sissy squat
Panturrilha sentado SIMP
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP

SISTEMA TRÊS – Tensão Mecânica e Stress Metabólico

TREINO
TREINAR VACCUUM TODO SANTO DIA DEMANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que conseguir e ir
progredindo.
https://www.youtube.com/watch?v=D99Ru1DPxJY
Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento
https://youtu.be/BDmhOn27WPo

Fazer esses exercícios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ

Fazer esses exercícios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy

Usar cotoveleira para os treinos de peito/ombro/tríceps

METODOLOGIA

Treinar ABCD
3 descansos na semana
Exercícios marcados em COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set
Warm up - Peso para 20 repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - Peso para 10 a 12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos

Exercícios marcados em SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12 repetições.
Não chegar até a falha máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva

O foco desse treino é baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você progrida a carga, mas de
maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas pequenas. Se você estiver fazendo o exercício com a
margem de repetições batendo embaixo, domine o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois
progrida

EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado. Trabalhamos em

baixo volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob tensão e ativação muscular. Igual o
Nick Walker treinando, você vê que ele usa aquelas cargas absurdas, mas domina elas totalmente.

Descrição dos sets

Back Off set – Ao terminar a última work set, descanse 30 segundos, diminua o peso em 20 a 25% e faça até
a falha concêntrica.

Cluster Set – Ao terminar a última work set, descanse 20 segundos, faça um bloco de 4 repetições, descanse
mais 20 segundos, mais um bloco, mais 20 segundos, e mais um bloco.

Drop set – Ao terminar a última work set, sem descanso, reduza 20 a 25% do peso, faça até a falha
concêntrica, então mais uma vez, reduza o peso e faça até a falha concêntrica.

TREINO PRESS

Supino Inclinado no smith COMP + back off set

Desenvolvimento no smith COMP + back off set
Supino reto máquina SIMP + cluster set
Supino Reto com halteres SIMP
Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP + drop set
Elevação lateral SIMP
Elevação unilateral na polia SIMP + drop set
Abdomem na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP

TREINO PULL

Remada Cavalinho COMP + back off set

Remada Curvada COMP
Serrote COMP + cluster set
Barra fixa no graviton e depois livre quando conseguir SIMP
Pullover com halter no banco declinado SIMP + drop set
Crucifixo invertido na máquina SIMP
Retração Escapular SIMP
Overhead Shrugs SIMP
Panturrilha sentado SIMP
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP

TREINO ARMS

Rosca Direta COMP + back off set

Rosca com halteres no banco inclinado SIMP
Rosca Scott Máquina SIMP + drop set
Supino Fechado no smith COMP + back off set
Pulley triceps SIMP
Testa SIMP + drop set
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa elastica de joelho, amarrar nos braços acima do biceps,
em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até a
falha
Rosca concentrada + rosca francesa unilateral
Rosca Scott + triceps testa com halteres
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP

TREINO LEGS

Hack COMP + Back Off Set

Terra Sumo COMP + clusters sets
Stiff COMP + Back Off Set
Mesa flexora SIMP + drop set
Cadeira Extensora SIMP + drop set
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa elástico de joelho, amarrar nas pernas abaixo da virilha
no começo do quadríceps, em uma escala de 0 a 10, aperte em 7 de desconforto, e fazer os exercícios
abaixo, todos em biset, com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps, e então com o mesmo
peso 3 séries de 15 até
a falha
Stiff com halteres + cadeira flexora
Rosca nórdica reversa + agachamento sissy
Panturrilha sentada SIMP
Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP