Licenciado para - Gabriel Vitor da Silva - 11777942926 - Protegido por Eduzz.

com

+ PERFORMANCE

TREINO ESPECÍFICO COM O PESO CORPORAL

SEJA BEM VINDO

AO TIME!

TREINADOR: JOHNATA
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O PROGRAMA DE TREINAMENTO: + PERFORMANCE

CONSIDERAÇÕES GERAIS
TEM A DURAÇÃO DE 6 (SEIS) SEMANAS, DIVIDIDO EM
3 EPATAS:

SEMANA 01-02, SEMANA 03-04 SEMANA 05-06

COM TREINOS: AQUECIMENTO, FORÇA/POTÊNCIA E
CORE

O AQUECIMENTO É EM FORMA DE CIRCUITO:

REPETIR OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO.

PRIMEIRO REALIZAR A TÉCNICA DO EXERCÍCIO COM

QUALIDADE E DEPOIS IR AUMENTANDO
GRADATIVAMENTE A VELOCIDADE.

VER PARA EXECUTAR: ANALISAR A POSTURA,

POSIÇÃO DOS PÉS DO INICIO ATÉ A FASE FINAL DO
MOVIMENTO, E RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO
DOS EXERCÍCIOS.

REPETIÇÕES: EX: 10/10 – EXERCÍCIO UNILATERAL,

10 REPS CADA LADO.

VIDEO DOS EXERCÍCIOS CLICANDO NO NOME DOS

EXERCÍCIOS

BONS TREINOS!
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EXEMPLOS DE DISTRIBUIÇÃO DOS TREINAMENTOS

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 1 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM

FOLGA
OU MOB. MOB.
FORÇA FORÇA FOLGA JOGO
MOB. CORE CORE
CORE

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 2 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM

MOB. FORÇA JOGO MOB. FORÇA MOB. JOGO

CORE CORE CORE

A VONTADE DE SE PREPARAR TEM QUE SER MAIOR DO QUE A VONTADE

DE VENCER. VENCER SERÁ CONSEQUÊNCIA DA BOA PREPARAÇÃO.
-BOB KNIGHT

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SEMANA
01-02
adaptação
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

90/90 10/10

MOB. QUADRIL COM RO. 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS DESC.

60
PANTURRILHA REATIVA 3 20/20
SEG

3 10/10 90
AFUNDO REATIVO
SEG

5/5 90
PONTE ISO 3
de 5seg SEG

AFUNDO ISO 20-30seg 90

3
TORNOZELO cada lado SEG

3 15-20seg 60
COPENHAGEM
cada lado SEG

60
DESACELERAÇÃO 3 10
SEG

AGACHAMENTO COM 60
3 15-20
TRIPLA EXTENSÃO SEG

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SEMANA
03-04
desenvolvimento
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

90/90 10/10

MOB. QUADRIL COM RO. 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS DESC.

PANTURRILHA REATIVA 60
3 20/20
LATERAL SEG

AGACHAMENTO ISO 20-30seg 90

3
UNILATERAL cada lado SEG

AFUNDO REATIVO COM 90

3 10/10
FLEXÃO DE QUADRIL SEG

PONTE COM 90
3 10-12
VELOCIDADE SEG

SUBIDA NA CADEIRA 8-10 60

3
COM TRIPLA EXTENSÃO cada lado SEG

POSTERIOR DEITADO 8 60
3
DINÂMICO ida e volta SEG

DESACELERAÇÃO 60
3 8/8
UNILATERAL SEG

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SEMANA
05-06
potência máxima
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

90/90 10/10

MOB. QUADRIL COM RO. 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS DESC.

AGACHAMENTO 90
3 10/10
REATIVO UNILATERAL SEG

3 6 90
SALTO VERTICAL
SEG

AFUNDO COM SALTO 90

3 8/8
SEG

SUBIDA NO BANCO 60
3 10/10
COM PISADA SEG

PONTE DINÂMICA NO 3 15-20 60

BANCO cada lado SEG

BULGARO COM 60
3 6/6
DESACELERAÇÃO SEG

15-20 60
SUBIDA NO BANCO 3
cada lado SEG

BÔNUS
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mobilidade e core
(CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

AGACHA. AJOELHADO 15

MOB. POSTERIOR 15/15

ROTAÇÃO DEITADO 12/12

(CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

20/20
PONTE UNIPODAL
seg

CORE CORRIDA 8/8

PRANCHA COM ROT. 10/10

CANOA ISO 20seg



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BÔNUS
alongamentos
fazer antes de dormir
3-4x por semana
(CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS DESC.

ALON. DE GLÚTEO 30-40seg

ALON. POSTERIOR 30-40seg

ALON. DEITADO 30-40seg

ALON. PERNAS ABER. 30-40seg

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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+ PERFORMANCE

TREINO ESPECÍFICO COM O PESO CORPORAL

SEJA BEM VINDO

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