Academia 01 Performance 10

Licenciado para - Clayton Henrique - 13895220400 - Protegido por Eduzz.
com
+ PERFORMANCE
VOCÊ EM OUTRO PATAMAR
1.0
SEJA BEM VINDO

AO TIME!
TREINADOR: JOHNATA
Licenciado para - Clayton Henrique - 13895220400 - Protegido por Eduzz.com
O PR OG R AMA D E T R EI NAMENT O: + PER FOR MANC E

CONSIDERAÇÕES GERAIS
T EM A D UR AÇ ÃO D E 5 (C I NC O) SEMANAS, D I VI D I D O
EM D UAS EPAT AS:
SEMANA 01-02-03 E SEMANA 04-05-06.

C OM T R EI NOS: AQUEC I MENT O, FOR Ç A G ER AL,
FOR Ç A ESPEC Í FI C A E VELOC I D AD E.
O AQUEC I MENT O É EM FOR MA D E C I R C UI T O:

R EPET I R OS EXER C Í C I OS SEM D ESC ANSO.
PR I MEI R O R EALI Z AR A T ÉC NI C A D O EXER C Í C I O C OM

QUALI D AD E E D EPOI S I R AUMENT AND O
G R AD AT I VAMENT E A VELOC I D AD E E O PESO.
NO T R EI NO D E VELOC I D AD E, I R AUMENT AND O A

VELOC I D AD E G R AD AT I VAMENT E
VER PAR A EXEC UT AR : ANALI SAR A POST UR A,

POSI Ç ÃO D OS PÉS D O I NI C I O AT É A FASE FI NAL D O
MOVI MENT O, E R ESPEI T AR O T EMPO D E D ESC ANSO
D OS EXER C Í C I OS.
R EPET I Ç ÕES: EX: 10/ 10 – EXER C Í C I O UNI LAT ER AL,

10 R EPS C AD A LAD O.
VI D EO D OS EXER C Í C I OS C LI C AND O NO NOME D OS

EXER C Í C I OS
BONS TREINOS!
EXEMPLOS DE DISTRIBUIÇÃO DOS TREINAMENTOS
PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 1 JOGO
SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM
FORÇA RESIS FORÇA VELOCI

FOLGA FOLGA JOGO
GERAL TENCIA ESPEC. DADE
PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 2 JOGO
SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM
FORÇA SUPERI FORÇA

FOLGA JOGO FOLGA JOGO
GERAL ORES ESPEC.
"TREINO DE SUPERIORES PODE SER REALIZADOS NO

DIA DE FOLGA OU DEPOIS DE FORÇA GERAL,
ESPECÍFICA OU VELOCIDADE"
TREINO DE RESISTÊNCIA PODE SER UTILIZADO NO DIA

QUE NÃO TIVER JOGO
FORÇA
GERAL
semana 01-02-03
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)
EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.
MOB. TORNOZELO 10/10
90/90 10/10
ABDOMINAL M. CHÃO 10
TAREFA DE SPRINT 10/10
VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

PARTE PRINCIPAL
TRIPLA EXTENSAO COM MODE 90

4 6/6 RADA
HALTERES SEG
AGACHAMENTO COM MODE 120

4 8
SAÍDA DO CAIXOTE RADA SEG
ISO ELEVAÇÃO PÉLVICA MODE 90

3 5/5 RADA
5 SEG CADA PERNA SEG
PONTE UNILATERAL NO - 90
3 8/8
CHÃO SEG
20/20 60
COPENHAGEN ISO 3 -
SEG SEG

FORÇA
ESPECÍFICA
semana 01-02-03
90/90 10/10
ABDOMINAL M. CHÃO 10

PARTE PRINCIPAL
120
SALTO STIFNESS 4 10 -
SEG
SALTO VERTICAL COM - 120

4 5
SAÍDA SENTADO SEG
SALTO HORIZONTAL - 120

3 5
COM SAÍDA SENTADO SEG
120
SALTO LATERAL DUPLO 3 6/6 -
SEG
20/20 60
PONTE BILATERAL 3 -
SEG SEG

VELOCIDADE
semana 01-06
REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS
CHUTE BAIXO 1
CHUTE PARA TRÁS 1
CHUTE ALTO 1
CALCA. NO GLÚTEO 1

PARTE PRINCIPAL
DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG
SPRINT ENTRE OS VELO. 120

2 3/3 MAX.
CONES - 10 METROS SEG
SPRINT VELO. 120

3 3 MAX.
10 METROS SEG
SALTO LATERAL + VELO. 120

2 3/3 MAX.
SPRINT - 15 METROS SEG
CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

2 3/3 MAX.
15 METROS SEG
CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

4 1 MAX.
IDA E VOLTA -15 METROS SEG

exercícios de velociade
FORÇA
GERAL
semana 04-05-06
AGA. COM R. TRONCO 10/10
PRANCHA COM ROT. 10/10
COORDE. NA PAREDE 10/10

PARTE PRINCIPAL
TRIPLA EXTENSÃO COM MODE 90

4 6/6 RADA
BARRA SEG
AGACHAMENTO MODE 120

4 8 RADA
REATIVO SEG
MODE 90
ELEVAÇÃO PÉLVICA 3 9 RADA SEG
PONTE DINÂMICA 3 6 IDA E - 90

VOLTA SEG
MODE 60
COPENHAGEM 3 10/10 RADA SEG

FORÇA
ESPECÍFICA
semana 04-05-06
AGA. COM R. TRONCO 10/10
PRANCHA COM ROT. 10/10

PARTE PRINCIPAL
SALTO VERTICAL 120

4 6 -
SEG
REATIVO
SALTO HORIZONTAL 120

4 6 -
SEM FLE. JOELHO SEG
TESOURA + SALTO - 120

3 6/6
LATERAL SEG
- 120
AFUNDO COM SALTO 3 6/6
SEG
DESACELERAÇÃO - 60
3 6/6
UNILATERAL SEG

VELOCIDADE
semana 01-06
REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS
CHUTE BAIXO 1
CHUTE PARA TRÁS 1
CHUTE ALTO 1
CALCA. NO GLÚTEO 1

PARTE PRINCIPAL
DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG
SPRINT ENTRE OS VELO. 120

2 3/3 MAX.
CONES - 10 METROS SEG
SPRINT VELO. 120

3 3 MAX.
10 METROS SEG
SALTO LATERAL + VELO. 120

2 3/3 MAX.
SPRINT - 15 METROS SEG
CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

2 3/3 MAX.
15 METROS SEG
CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

4 1 MAX.
IDA E VOLTA -15 METROS SEG

exercícios de velociDade
BÔNUS
treino de m. superiores
20
BARRA FIXA ISO 4 -
60
SEG
MODE
SUPINO 4 8 90
RADA
PUXADA HORIZONTAL MODE

4 10 90
RADA
MODE
DESENVOL. UNILATERAL 4 10/10 90
RADA
15
FLEXÃO DE BRAÇO ISO 4 - 60
SEG

BÔNUS
CORE
PRANCHA COM T. 3 8/8 -

60
PRANCHA JO. E CO. 3 8/8 -

60
SUPER MAN 3 8/8 - 60
CANOA 3 10 - 60

RESISTÊNCIA
usar em dias que nÃo tem jogo
3 A 4 SÉRIES
de 10x o circuito
descanso de 5 minUTOS
ENTRE AS SÉRIES
descanso de 30 segundos (a
volta trotando)
entre as voltas
linha reta abre a passada
linha pontilhada anda ou
trota
distância de 5m das
marcações de baixo
trotando
60 metros
30 SEGUNDOS
abrindo a passada
5 metros
ando
trot
40 metros
abrindo a passada
do
5 metros
an
ot
trotando
tr
20 metros
abrindo a passada
RESISTÊNCIA
INTERVALADO
ESTEIRA OU BIKE
2-3 BLOCOS DE 15 MINUTOS
DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
OS BLOCOS
30 SEGUNDOS EXECUTANDO COM
INTENSIDADE MORERADA
30 SEGUNDOS EXECUTANDO DE
LEVE
tutorial se você clicar no

nome do exercício e não
abrir o vídeo
reveja os vídeos de
introdução e baixe o app:
readera ou outro leitor de
pdf

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VOCÊ EM OUTRO PATAMAR
1.0
SEM VELOCIDADE,
SEM GANHO!
@JOHNATA.TREINADOR

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SEMANA 01-02-03 E SEMANA 04-05-06.

O AQUEC I MENT O É EM FOR MA D E C I R C UI T O:

PR I MEI R O R EALI Z AR A T ÉC NI C A D O EXER C Í C I O C OM

NO T R EI NO D E VELOC I D AD E, I R AUMENT AND O A

VER PAR A EXEC UT AR : ANALI SAR A POST UR A,

R EPET I Ç ÕES: EX: 10/ 10 – EXER C Í C I O UNI LAT ER AL,

VI D EO D OS EXER C Í C I OS C LI C AND O NO NOME D OS

EXEMPLOS DE DISTRIBUIÇÃO DOS TREINAMENTOS

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 1 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

FORÇA RESIS FORÇA VELOCI

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 2 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

FORÇA SUPERI FORÇA

"TREINO DE SUPERIORES PODE SER REALIZADOS NO

TREINO DE RESISTÊNCIA PODE SER UTILIZADO NO DIA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

TRIPLA EXTENSAO COM MODE 90

AGACHAMENTO COM MODE 120

ISO ELEVAÇÃO PÉLVICA MODE 90

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EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

SALTO VERTICAL COM - 120

SALTO HORIZONTAL - 120

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

CHUTE PARA TRÁS 1

TAREFA DE SPRINT 8/8

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DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

SPRINT ENTRE OS VELO. 120

SPRINT VELO. 120

SALTO LATERAL + VELO. 120

CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

AGA. COM R. TRONCO 10/10

PRANCHA COM ROT. 10/10

COORDE. NA PAREDE 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

TRIPLA EXTENSÃO COM MODE 90

AGACHAMENTO MODE 120

PONTE DINÂMICA 3 6 IDA E - 90

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