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    01 - Protocolo Treino Gleiciane Rosetti

    Enviado por

    Wesllen Figueira
    O documento fornece detalhes sobre o plano de treinamento de uma cliente para emagrecimento e ganho de massa muscular, incluindo seus dados antropométricos, objetivos, periodização do treino, exercícios e observações.

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    O documento fornece detalhes sobre o plano de treinamento de uma cliente para emagrecimento e ganho de massa muscular, incluindo seus dados antropométricos, objetivos, periodização do treino, exercícios e observações.

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    01- Protocolo Treino Gleiciane Rosetti

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    01 - Protocolo Treino Gleiciane Rosetti

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    contatowesllenfigueira@gmail.

    com
    NOME: GLEICIANE ROSETTI
    PESO (KG): 64,3 ANOTAÇÕES
    ALTURA (M): 1,53
    IMC: 27,47
    EMAGRECIMENTO E REDUÇÃO DE MEDIDAS NA CITNURA, ABDOMEN, DEFINIÇÃO DE
    IDADE: 30
    COSTAS, BRAÇOS E COXAS
    DT ENTERGA 09/04/2023
    DT RETORNO 05/05/2023

    CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT


    PESO 64,3 KG
    ALTURA 1,53 METROS
    IDADE 30 ANOS
    SEXO FEM MASC
    TMB (em kcals) 1413 1513
    GCDT (em kcals) 1837 1937

    ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8) FALHA MUSCULAR (8-10) FORÇA MÁXIMA (8-10)

    LEGENDA: TECNICAS AVANÇADAS


    FORÇA MODERADA (6-8) REGENERATIVO (5-7)
    (Detalhada no exercício)

    * Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10

    MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES


    Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Janeiro
    Fevereiro
    Março
    Abril 10-12 10-12 10-12 6-9
    Maio 6-9
    Junho
    Julho
    Agosto
    Setembro
    Outubro
    Novembro
    Dezembro

    Objetivos da
    Emagrecimento e definição do fisico de forma global
    periodização:

    DIA DA SEMANA ALONGAMENTOS CARDIOS


    Segunda-Feira PRE TREINO
    Terça-Feira PRE TREINO
    Quarta-Feira PRE TREINO
    Quinta-Feira PRE TREINO
    Sexta-Feira PRE TREINO
    Sábado
    Domingo

    [email protected]
    Detalhes da Periodização

    Datas Entrega Relatório


    05/mai - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL
    Além disso, enviar feedback do treino
    - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL
    toda sexta-feira
    - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL

    SEQUÊNCIA DO TREINO: Treino A, Treino B, Treino C, Treino D, Treino E, Treino F


    PLANILHA DE TREINAMENTO
    TREINO A (Posteriores de coxa e Gluteos)
    Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    AGACHAMENTO SMITH
    https://drive.google.com/file/d/1xnmeACCLAB0BznoaEMZYq_AtjZMtyFkb/view?usp=drivesdk 3
    das series principais
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    0 AGACHAMENTO HACK 3
    das series principais
    .

    https://drive.google.com/file/d/1NsOr4guXFARdlCY60u7ctpZpSQjmWcag/view?usp=drivesdk STIFF PÉS AFASTADOS 3


    .

    https://drive.google.com/file/d/1_6iPSEj0vTc5YRCiSUTpEHDlkpGY5GsK/view?usp=drivesdk CADEIRA ABDUTORA 3


    .

    OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:


    DESCANSO: 2 MINUTOS

    Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

    [email protected]
    TREINO B (Costa, Ombro e Triceps)
    Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    PUXADA ALTA PRONADA
    https://drive.google.com/file/d/1TPDx419Bxn3sig7Fe8tUFpmK3l92ggxx/view?usp=drivesdk 3
    das series principais
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO
    https://drive.google.com/file/d/1UXXrRENpi9G7ax8FtTeTlVB2xzcetcEj/view?usp=drivesdk 3
    das series principais
    .

    ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL


    https://drive.google.com/file/d/1nBbJs8huYK1J8bAdphqGn0ZXBL6WiNiu/view?usp=drivesdk 3
    .

    DESENVOLVIMENTO MAQUINA ABERTO


    https://drive.google.com/file/d/1hU-P9RtBoVFW2Jc1vOCQxGfYbukHEFz2/view?usp=drivesdk 3
    .

    TRÍCEPS FRANCÊS DUMBBELL


    https://drive.google.com/file/d/1c-jAyLK3wVTlumrWqf4FfL2F4WwjbL5Z/view?usp=drivesdk 3
    .

    OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:


    DESCANSO: 2 MINUTOS FOCAR INICIALMENTE EM ADAPTAR-SE A TECNICA DOS EXERCICIOS E PROGREDIR CARGA
    DE ACORDO COM A SEGURANÇA DA TECNICA A CADA NOVA SERIE

    [email protected]
    TREINO C (perna completo)
    Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    0 AGACHAMENTO HACK 3
    das series principais
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    https://drive.google.com/file/d/1_v6T6TtLwhNu8IUw2vo85xCd1AHkZ5-7/view?usp=drivesdk LEG PRESS 45° SUMÔ 3
    das series principais
    .

    https://drive.google.com/file/d/1NsOr4guXFARdlCY60u7ctpZpSQjmWcag/view?usp=drivesdk STIFF PÉS AFASTADOS 4


    .

    https://drive.google.com/file/d/1WFxL-Jc9iJj_oAwUW3hPrM-X4nOVIKns/view?usp=drivesdk MESA FLEXORA 3


    .

    https://drive.google.com/file/d/1_6iPSEj0vTc5YRCiSUTpEHDlkpGY5GsK/view?usp=drivesdk CADEIRA ABDUTORA 3


    .

    OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:


    CADENCIA Nos 2 primeiros exercicios progredir entre 10 a 20kgs cada lado dos aparelhos
    DESCANSO 2 MINUTOS a cada nova serie e manter o maximo de amplitude de movimento mantendo
    o bumbum empinado nos equipamentos/

    Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

    [email protected]
    TREINO D (Full Body Up)
    Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    REMADA ARTICULADA NEUTRA
    https://drive.google.com/file/d/15FkMyQRwZhDkO2FUtiDDEPStuGHiI0MN/view?usp=drivesdk 3
    das series principais
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO
    https://drive.google.com/file/d/1UXXrRENpi9G7ax8FtTeTlVB2xzcetcEj/view?usp=drivesdk 3
    das series principais
    .

    PUXADA ALTA PRONADA


    https://drive.google.com/file/d/1TPDx419Bxn3sig7Fe8tUFpmK3l92ggxx/view?usp=drivesdk 4
    .

    DESENVOLVIMENTO MAQUINA ABERTO


    https://drive.google.com/file/d/1hU-P9RtBoVFW2Jc1vOCQxGfYbukHEFz2/view?usp=drivesdk 4
    .

    ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL


    https://drive.google.com/file/d/1nBbJs8huYK1J8bAdphqGn0ZXBL6WiNiu/view?usp=drivesdk 3
    .

    ROSCA DIRETA POLIA CORDA


    https://drive.google.com/file/d/11S4GxzUQauErydxOm3Cr9ZhI7kI6eNIK/view?usp=sharing 3
    .

    OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:


    MANTER CADÊNCIA DE 2-2
    INTERVALO DE 2 MIN

    Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

    [email protected]
    TREINO E (Posterior de coxa e gluteos)
    Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    https://drive.google.com/file/d/1xnmeACCLAB0BznoaEMZYq_AtjZMtyFkb/view?usp=drivesdk AGACHAMENTO SMITH 3
    das series principais
    .

    Realizar 1x20 reps para aquecer antes


    LEVANTAMENTO TERRA SUMO
    https://drive.google.com/file/d/1qVr26L3BLKKqptcA-bNTiBm4NnBJikfE/view?usp=sharing 3
    das series principais
    .

    CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA


    https://drive.google.com/file/d/1uEZJnMQdssw4Sibab6XslJ2aXfYey3p0/view?usp=drivesdk 3
    .

    https://drive.google.com/file/d/1WFxL-Jc9iJj_oAwUW3hPrM-X4nOVIKns/view?usp=drivesdk MESA FLEXORA 3


    .

    https://drive.google.com/file/d/1_6iPSEj0vTc5YRCiSUTpEHDlkpGY5GsK/view?usp=drivesdk CADEIRA ABDUTORA 3


    .

    OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:


    CADENCIA
    DESCANSO 2 MINUTOS

    Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

    [email protected]
    TREINO F
    Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
    .

    OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:


    CADENCIA
    DESCANSO 2 MINUTOS

    Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

    [email protected]
    VOLUME DE TREINO SEMANAL POR GRUPO
    MUSCULAR
    18
    16 16
    10,5 9
    7 6,5 7 6
    3
    0 0 0 0 0 0 0 0 0

    [email protected]

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