TREINAMENTO PARA TAF

Aluna : SAVIO LEMOS

PROF: Josué Moreira dos Santos Cref: 6722

EXERCICIOS DE MOBILIDADES Series e rep Descrição

MOB. QUADRIL 90/90 2x10 Sentar no chão com uma

perna para dentro e outra
para fora, formando ângulo
de 90 ° de joelhos
MOB. SPIDERMAM 2x10 Inicia o movimento na
posição de prancha frontal
,depois pisa com pé na
frente e com braço do
mesmo lado faz uma
rotação de tronco
MOB. QUADRIL NO BANCO 1x20 segundos Com auxilio de um banco,
posiciona a perna em
rotação interna apoiada no
banco

BRETTZEL 2x10 Deita de lado, puxa a perna

de baixo com braço de
cima, e a perna que fia por
cima vai para frente om
joelho em 90° graus
MOBILIDADE DE TORNOZELO PAREDE 2x10 Posiciona em frente a uma
parede com um pé na
frente próximo a parede ,
você vai projetar o joelho
na direção da parede sem
tira o calcanhar do chão

TREINO A

EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÕES Descrição

Preparação 2 x10 Posiciona em frente a uma
1. Mob. De tornozelo na parede parede com um pé na frente
próximo a parede , você vai
projetar o joelho na direção da
parede sem tira o calcanhar do
chão
2. Mobilidade 90-90 2x10 Sentar no chão com uma perna
para dentro e outra para fora,
formando ângulo de 90 ° de
joelhos
 3. Passada lateral com miniband 2 voltas Com um elástico(miniand) na
altura do tornozelo, realizar 2
voltas de passada lateral

4. Perdigueiro 2x20 segundos Posicionado em quatro apoios,

você ira tira o braço direto com a
perna esquerda e viça e versa ,
alinhado braço tronco e perna

5. Ponte unipodal 3x10 Posicionado em decúbito dorsal

( costas no cão) uma perna
estendida para cima e a outra
apoiada no chão em com joelho
fletido , você irá elevar o quadril
com uma perna só

Exercícios de força geral Series Descrição

1. Step down degrau 20 cm 3x10 Utilizando um step , com um

perna livre e a outra no step você
vai fletir o joelho descendo do
step sem tira o pe de apoio

2. Agachamento Goblet 3x12 Segurando a arga nas mãos na

altura do peito , realizara
agachamento pes em afastamento
lateral , projetando quadril para
trás respeitando a posição
anatômica da coluna

3. Stiff 3x10 Inicia em posição natural em pé, o

movimento inicia descendo cm a
barra próximo as pernas
mantendo as curvaturas da coluna
intatas, joelhos máximo de
extensão possível (vai fletir um
puco)
4. Single leg wall drive 2x10 Levemente inclinado com as mãos
na parede e em apoio unipodal,
realizar um movimento de
extensão do quadril jogando perna
para trás e o tronco para frente ao
mesmo tempo em seguida realizar
uma joelhada a frente levantando
o tronco e ficando na pota do pé
5. Dead bug fit 3x10 Deitado em decúbito dorsal ,
segura a bola com as mãos e os
joelhos fletidos em 90° graus , tirar
a mão ea unto com a perna
 esquerda e vice versa ..

TREINO B

EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÕES TECNICA AVANÇADA

CARGA 70 A 80 % RM
APOIO DE FRENTE 4X 8 A 12 RM Força

SUPINO RETO 4X10 Força

SUPINO INCLINADO 3X10 Força

BARRA
DESENVOLVIMENTO 3x10
OM BARRA BANCO
ABDUÇÃO OMBROS 4X 12 Força
TRICEPS MERGULHO 3X 10 Força

TRICEPS PULLEY 3X 8 Força

ABDOMINAL 3 X R.M Até a falha concêntrica
REMADOR

TREINO C

EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÕES TECNICA AVANÇADA

CARGA 70 A 80 % RM
REMADA CURVADA P. 4X 8 A 12 RM Força
PRONADA

PUXADOR FRENTE P. P 4X10 Força

REMADA UNIL. HALTER 3X10 Força

REMADA MAQUINA 4X 12 Força
ROSCA DIRETA 3X 10 Força
ROSCA POLIA ALTA 3X 8 Força
PRANCHA 3 X R.M Até a falha concêntrica
EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÕES Descrição
Preparação 2 x10 Posiciona em frente a uma
6. Mob. De tornozelo na parede parede com um pé na frente
próximo a parede , você vai
projetar o joelho na direção da
parede sem tira o calcanhar do
chão
7. Mobilidade 90-90 2x10 Sentar no chão com uma perna
para dentro e outra para fora,
formando ângulo de 90 ° de
joelhos
8. Passada lateral com miniband 2 voltas Com um elástico(miniand) na
altura do tornozelo, realizar 2
voltas de passada lateral

9. Perdigueiro 2x20 segundos Posicionado em quatro apoios,

você ira tira o braço direto com a
perna esquerda e viça e versa ,
alinhado braço tronco e perna

10. Ponte unipodal 3x10 Posicionado em decúbito dorsal

( costas no cão) uma perna
estendida para cima e a outra
apoiada no chão em com joelho
fletido , você irá elevar o quadril
com uma perna só

Exercícios de força geral Series Descrição

6. Step down degrau 20 cm 3x10 Utilizando um step , com um

perna livre e a outra no step você
vai fletir o joelho descendo do
step sem tira o pe de apoio

7. Agachamento Goblet 3x12 Segurando a arga nas mãos na

altura do peito , realizara
agachamento pes em afastamento
lateral , projetando quadril para
trás respeitando a posição
anatômica da coluna

8. Stiff 3x10 Inicia em posição natural em pé, o

movimento inicia descendo cm a
barra próximo as pernas
mantendo as curvaturas da coluna
 intatas, joelhos máximo de
extensão possível (vai fletir um
puco)

9. Single leg wall drive 2x10 Levemente inclinado com as mãos

na parede e em apoio unipodal,
realizar um movimento de
extensão do quadril jogando perna
para trás e o tronco para frente ao
mesmo tempo em seguida realizar
uma joelhada a frente levantando
o tronco e ficando na pota do pé
10. Dead bug fit 3x10 Deitado em decúbito dorsal ,
segura a bola com as mãos e os
joelhos fletidos em 90° graus , tirar
a mão ea unto com a perna
esquerda e vice versa ..