Módulo EaD Estratégias de Cuidado

QUALIDADE DE VIDA
E SAÚDE MENTAL
EM TEMPOS DE PANDEMIA
DA COVID-19: ESTRATÉGIAS DE CUIDADO
Assunto: Apostila destinada a criação do Módulo do curso de ensino à
distância da Diretoria de Saúde da PMMG – tema de abordagem: Qualidade
de Vida e Saúde Mental em tempos de pandemia pela COVID-19: estratégias
de cuidado.
“O SEGREDO DA SAÚDE MENTAL E CORPORAL

ESTÁ EM NÃO SE LAMENTAR PELO PASSADO,
NÃO SE PREOCUPAR COM O FUTURO, NEM SE
ADIANTAR AOS PROBLEMAS, MAS VIVER SÁBIA
E SERIAMENTE O PRESENTE.”
BUDA
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO ............................................................................................................ 05
1. INTRODUÇÃO................................................................................................................... 08
2. QUALIDADE DE VIDA EM TEMPOS DE PANDEMIA...................................................... 10
3. SAÚDE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA ........................................................................ 14
4. SAÚDE FINANCEIRA E QUALIDADE DE VIDA............................................................... 20
5. SAÚDE MENTAL E QUALIDADE DE VIDA ..................................................................... 25
6. SAÚDE NO TRABALHO E QUALIDADE DE VIDA ......................................................... 30
7. CONCLUSÃO.................................................................................................................... 33
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.................................................................................. 34
ANEXO I - Sugestões de atividades físicas que podem ser realizadas em casa.............. 37
ANEXO II – Contatos assistenciais.................................................................................... 43

APRESENTAÇÃO
Um dos primeiros relatos de pandemia de que se tem conhecimento e registro,

data do ano de 1580, quando uma doença causada por um vírus influenza,
surgido na Ásia, espalhou-se pela África, Europa e América do Norte. A
maior de todas as pandemias, no entanto, foi a gripe espanhola, entre os
anos de 1918 e 1919. Acredita-se que cerca de 40% da população mundial
tenha sido contaminada e cerca de 50 milhões de pessoas tenham morrido.
Dentre as pandemias mais recentes, podemos citar a de gripe A ou H1N1,
no ano de 2009. Atualmente, o mundo encontra-se diante de mais uma
pandemia, a do COVID-19.
O termo pandemia refere-se a uma situação em que ocorre a disseminação

mundial de uma nova doença infecciosa. Inicialmente ela ocorre em uma
localidade específica e posteriormente se espalha por diversos países, em
mais de um continente, com transmissão sustentada de pessoa para pessoa.
A COVID-19, doença causada pelo vírus SARS-CoV-2, teve seus primeiros

casos apresentados na cidade de Wuhan, capital da província de Hubei,
na China, no final do ano de 2019. A doença pode apresentar-se como
uma infecção branda, mas também pode desencadear pneumonia,
insuficiência respiratória e até a morte.
Estamos há cerca de um ano convivendo com essa realidade. Desafios de

toda ordem se apresentam para as pessoas, a ciência, a saúde pública, a
economia, a segurança pública, e para a sociedade como um todo.
Dentre os impactos causados pela pandemia da COVID-19, a chamada

“coronofobia” tem sido destaque entre diversos artigos que abordam o tema
de saúde mental. Esse termo vem sendo usado para designar o medo, a
preocupação e a ansiedade de contrair o COVID-19, referindo-se também
ao impacto psicológico e aos prejuízos funcionais provocados nas pessoas
por esta doença.
Os medos mais comuns são o medo da morte ou de ficar gravemente doente,

de contaminar os outros ou das repercussões econômicas envolvidas. A
adoção de uma série de novos hábitos e medidas pode também contribuir
para a intensificação dessa situação. Os quadros associados podem ser
ansiedade, depressão, angústia, comportamentos obsessivos, e sensação
de desesperança.
5
QUALIDADE DE VIDA E SAÚDE MENTAL EM TEMPOS DE PANDEMIA
Enquanto algumas dessas reações podem, a princípio, ser confundidas
com comportamentos normais e esperados diante das circunstâncias
correspondentes à pandemia, outras respostas são claramente prejudiciais
e mal adaptativas. Nestes casos as reações podem se tornar crônicas ao
invés de se abrandarem com o passar do tempo. Como consequência é
possível observar o impacto sobre a procura por tratamentos psiquiátricos e
o aumento da prescrição de medicamentos.
Ciente dessas circunstâncias, os olhares dos profissionais da saúde e dos

Comandantes voltam-se não somente para a saúde física, mas para a
saúde psíquica dos nossos policiais militares. Aqui, todos estamos incluídos.
Comandante, comandado, praça, oficial, fileiras e especialistas. O olhar de
cuidado é para todos.
A doença não ficou restrita àquela localidade e espalhou-se, primeiramente,

pela China, em seguida, Ásia e, assim para outros países. No dia 11 de
março do mesmo ano, a Organização Mundial de Saúde (OMS) decretou
estado de pandemia da COVID-19.
Além das iniciativas próprias da Polícia Militar de Minas Gerais – PMMG,

a ANVISA e Ministério da Saúde (MS) e outras autoridades sanitárias
impuseram aos gestores o desenvolvimento de estratégias e ações para
proteção da saúde dos trabalhadores e mitigação contra a COVID-19,
ora pelas atualizações frequentes das evidências em Biossegurança,
protocolos de tratamento da doença, normas e diretrizes de saúde, ora pela
necessidade de vigilância epidemiológica contínua através dos indicadores
como taxas de incidência, prevalência, transmissão e mortes causadas pela
COVID-19 no Brasil e no mundo.
Aqueles que estão à frente da trincheira, nesta dura batalha contra a

COVID-19 se veem ainda mais impactados, tendo em vista o trabalho
contínuo, a cobrança pessoal e social e a própria exposição mais acentuada
ao risco da contaminação, uma vez que para esses profissionais, não existe
quarentena.
A vacinação nacional iniciada este ano, ainda não é, por si só, eficiente.
Diante do exposto é imperativo às instituições e a cada um de nós o

desenvolvimento de ações que visem minimizar os efeitos danosos da
pandemia do contexto laboral, a fim de buscar manter a capacidade produtiva
da empresa/organização e a saúde individual e coletiva.
Nesse sentido, a PMMG por meio da Diretoria de Saúde (DS) elaborou o

presente curso na Modalidade EAD.
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MÓDULO DO CURSO DE ENSINO À DISTÂNCIA DA DIRETORIA DE SAÚDE DA PMMG
A finalidade principal desta ação é promover uma cultura de Educação em
Saúde de forma responsável e trazer informações que permitam a adoção
de comportamentos que fortalecem a saúde psíquica e física da tropa,
contribuindo para a qualidade de vida dos nossos militares e suas famílias.
O curso proposto é composto por 02 (três) módulos de curta duração, quais

sejam:
Módulo I - Qualidade de Vida e Saúde Mental em tempos de pandemia pela

COVID-19: Estratégias de cuidado.
Módulo II – Liderança militar em períodos de crise.
Sabemos que promover a saúde e adotar comportamentos e ações que

visem a qualidade de vida para si e para os que nos rodeiam é uma busca
contínua. Nessa passada, aqui nos propomos caminhar um pouco por vez,
mas sempre em frente. VENHAM CONOSCO!
Hospital do Exército, em Nova Iorque, durante pandemia de gripe espanhola.
7
1. INTRODUÇÃO
Em novembro de 2019 a China informou à Organização Mundial da Saúde

(OMS) sobre um surto de uma nova doença, semelhante a uma pneumonia.
Essa doença, transmitida pelo novo coronavírus (SARS COV 2), foi
denominada COVID-19. Em janeiro de 2020, novos casos da COVID-19
foram notificados fora da China, então a OMS resolveu declarar emergência
internacional em saúde pública. Na América Latina, o primeiro caso registrado
foi em São Paulo no dia 26 de fevereiro de 2020.
Após a chegada da COVID-19 no Brasil, diversas medidas de controle e

prevenção da doença foram tomadas pelas autoridades sanitárias locais em
diferentes esferas administrativas (governo federal, estaduais e municipais).
Essas medidas diferenciam-se de uma região para outra do país, entretanto
as orientações mais difundidas pelas equipes de saúde foram a prática do
distanciamento social e o uso de máscaras.
Desde então, a adaptação às mudanças trazidas pela pandemia do

COVID-19 tem sido para todos nós um desafio diário!
Há mais de um ano temos convivido com questionamentos em diferentes

aspectos: será que as notícias que estão sendo veiculadas são verdades
ou “fake news”? Como tratar aqueles que testaram positivo para a doença
e apresentam sintomas? Quando teremos uma vacinação em massa? O
que faremos até lá? Até quando durará o isolamento social? Quais serão os
efeitos na economia? Quando minha vida irá voltar ao “normal”? entre tantas
outras. A incerteza tem sido um dos maiores obstáculos para a ciência,
governos, negócios e para a sociedade.
A pandemia exigiu de nós a construção de novas dinâmicas de vida e de

relacionamentos intra e interpessoais. Essas novas dinâmicas romperam
rotinas, adiaram sonhos e transferiram para o ambiente doméstico funções
antes desempenhadas em outros espaços.
Para minimizar os impactos de todas essas incertezas trazidas pela

Pandemia, traremos nesse módulo ações práticas a serem implementadas
na rotina de cada um de nós para melhorar a nossa qualidade de vida.
8
Por abordar esse e outros temas ligados à Qualidade de Vida, o presente
módulo tem o objetivo principal Capacitar o Policial Militar a identificar e
adotar ações práticas que melhoram a sua qualidade de vida e podem ser
aplicadas, no âmbito pessoal e profissional.
Os objetivos específicos são:
A) Oferecer aos participantes conceitos e conhecimentos sobre a

importância da saúde física, financeira e mental na Qualidade de
Vida;
B) Disponibilizar dicas práticas para melhoria da QUALIDADE DE VIDA

em tempos de pandemia;
C) Estimular os participantes a adotarem ações que proporcionem a

melhoria da sua qualidade de vida e de sua família.
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2. QUALIDADE DE VIDA EM
TEMPOS DE PANDEMIA
Pare pra pensar um pouco. O que mais mudou na sua vida por causa da
pandemia?
Muita coisa que mudou nesse último ano, e com certeza você pensou em
alguma das afirmações abaixo:
• Deixei de ver meus pais e avós;

• Deixei de fazer viagens de férias;
• Não pude comemorar natal, ano novo e aniversários;
• Deixei de ir ao campo ver o meu time;
• Não estou fazendo atividades físicas com a mesma frequência
que realizava antes;
• As crianças fora da escola estão dando mais trabalho;
• As aulas online sobrecarregam os pais;
• Passei a me alimentar pior e ganhei peso;
• Tenho passado muito tempo na frente da televisão ou ao telefone;
• Tenho bebido mais;
• Tenho medo de adoecer e morrer;
• Tenho medo de pegar COVID-19 e contaminar minha família;
• Tenho medo que algum familiar meu morra em decorrência da
COVID-19;
• Gastei mais do que devia em compras pela internet;
• Meu companheiro(a) perdeu sua fonte de renda...
A permanência prolongada neste cenário imposto pela pandemia tem sido

discutida pelas equipes de saúde da PMMG que buscam melhores formas
de lidar com o desconhecido que tem provocado mudanças tão significativas
na vida das pessoas.
Os diversos setores da saúde têm levantado aspectos que vão desde a

contenção da doença aos cuidados que podem melhorar a qualidade de
vida da tropa e de seus familiares num período de tantas incertezas. E
10
essas reflexões serão trazidas nesse curso com o intuito de que cada
militar consiga fazer adaptações em sua rotina profissional e pessoal que
contribuam positivamente com sua qualidade de vida.
E como reagimos ou deveríamos reagir a tudo isso?
Alguns autores falam que a saúde é uma “condição silenciosa” e nós

efetivamente não a percebemos. Somente nos damos conta dela, ou melhor,
da falta dela, quando adoecemos.
Em 1947, a Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu a saúde como “um

estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência
de afecções e enfermidades”. Este conceito é válido até hoje e em suma
significa que, mesmo tendo os marcadores biológicos considerados dentro
das medidas adequadas para a saúde, isto não confere necessariamente
bem-estar para uma pessoa, pois ela pode estar insatisfeita com sua vida,
ou seja, doente em outros eixos. Há valores e sentimentos expressos no
campo SUBJETIVO da saúde e da doença.
No contexto da pandemia isso tem ficado ainda mais evidente. Temos visto
que cada indivíduo reage de maneira muito peculiar perante os desafios
impostos pelo cenário atual.
Com relação às manifestações clínicas dos sintomas que as pessoas em

geral tem manifestado, há bastante similaridade e englobam aspectos
físicos, psíquicos e comportamentais. Saiba como reconhecê-los:
SINAIS FÍSICOS
• Falta de ar (na ausência de um resfriado ou outro problema

respiratório);
• Dor de cabeça e dores musculares;
• Aumento dos batimentos cardíacos;
• Alterações drásticas do apetite e do sono (falta ou excesso);
• Má digestão, sensação de “queimação” ou “peso” no estômago;
• Diarreia ou prisão de ventre;
• Cansaço e falta de “energia”;
• Tensão muscular;
• Dores em geral sem causa aparente;
• Tremores;
• Dificuldade nas relações sexuais.
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SINAIS EMOCIONAIS
• Emoções excessivas e persistentes de tristeza, raiva, culpa,

medo ou preocupação;
• Humor deprimido;
• Ansiedade;
• Desânimo;
• Medo;
• Irritação ou sentir que está com “os nervos à flor da pele”;
• Indiferença afetiva (uma sensação de “tanto faz”, de estar “frio”
afetivamente).
SINAIS COMPORTAMENTAIS
• Discussões e perda de paciência com as pessoas;

• Evitar expressar e compartilhar sentimentos;
• Aumento ou abuso de substâncias (remédios, álcool, cigarro e
drogas);
• Intolerância e impaciência;
• Violência;
• Agitação.
SINAIS COGNITIVOS
• Dificuldade de lembrar informações e ter “brancos” de memória;
• Dificuldade de concentração nas tarefas;
• Dificuldade de tomar decisões;
• Confusão;
• Pensamentos repetitivos e intrusivos (que “invadem a mente”)

sobre temas desagradáveis.
Você apresenta algum desses sinais? Então você deve acompanhar

esse curso em busca de conhecimentos que possam melhorar a sua
qualidade de vida.
12
Mas afinal, o que é qualidade de vida?
Para a Organização Mundial de Saúde (OMS), a definição de qualidade

de vida é “a percepção que um indivíduo tem sobre a sua posição na vida,
dentro do contexto dos sistemas de cultura e valores nos quais está inserido
e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”.
Neste sentido, poderemos afirmar que a qualidade de vida é definida como
a “satisfação do indivíduo no que diz respeito à sua vida.”
IMPORTANTE!
Não devemos confundir qualidade de vida com padrão de vida. Muitas

pessoas têm uma errada noção de qualidade de vida, confundindo os
termos. Padrão de vida é uma medida que calcula a qualidade e quantidade
de bens e serviços disponíveis.
Geralmente, saúde e qualidade de vida são dois temas muito relacionados,

uma vez que o primeiro contribui para melhorar a qualidade de vida dos
indivíduos. Apesar de indissociáveis, esses termos não são sinônimos e
alguns autores têm descrito como a qualidade de vida sendo somatório de
“diferentes tipos de saúde”. Dessa forma, a percepção de uma vida com
qualidade vem da harmonia entre as saúdes: física, mental, espiritual e o
equilíbrio entre a vida pessoal e profissional. Consideramos intrínsecas a
essas saúdes, a saúde emocional, a saúde financeira e a saúde social.
Esse conceito ampliado e positivo de saúde enfatiza a relevância dos

recursos sociais e pessoais, bem como as capacidades físicas das pessoas,
e, extrapola o contexto biológico das patologias, estendendo-se a um estilo
de vida saudável, com vistas ao bem estar nas dimensões mencionadas
acima.
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3. SAÚDE FÍSICA E
QUALIDADE DE VIDA
Já é sabido que a pandemia e seus efeitos tem atacado direta e indiretamente

a saúde das pessoas. Ataca diretamente as pessoas infectadas pela
COVID-19 e indiretamente a todas! Dentre as formas de adoecimento,
observamos o aumento do estresse, da incidência de doenças psiquiátricas
como depressão e síndrome do pânico, aumento do sedentarismo e
alterações do sono, dentre outras. Esses quadros muitas vezes ocorrem
associados e em grande parte contribuem para a incidência de sobrepeso e
a obesidade, que já é um problema crônico da sociedade moderna.
Para a OMS a obesidade é uma doença crônica, progressiva e recidivante

(recorrente). Mais de um bilhão de adultos, em todo o mundo, está acima do
peso — destes, 500 milhões são considerados obesos. O excesso de peso
está presente em 60% dos brasileiros adultos. Essas estatísticas estão em
elevação, em todas as faixas etárias, inclusive nas crianças e adolescentes.
Olhe para você e para seus familiares. Vocês representam um número

nessa estatística?
A genética contribui para o desenvolvimento da obesidade, somando-se a

outros fatores determinantes como o tipo de alimentação e sedentarismo.
Tanto a qualidade, quanto a quantidade de alimento ingerido estão
relacionados com o aumento do peso. O aumento no consumo de alimentos
industrializados que geralmente são ricos em gordura, sódio e açúcares e o
estresse também são algumas das causas associadas à obesidade.
Lembre-se: A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto

calórico. Quando uma pessoa come mais que o necessário para garantir
um bom funcionamento do organismo, o excesso se acumula na forma de
gordura.
Então, vocês devem estar pensando... “vão me falar para eu deixar de

comer tudo aquilo que me dá prazer, inclusive a picanha do churrasco do
fim de semana, e viver de folhas, legumes e frutas, pois somente assim serei
saudável”. A boa notícia é que não! Não estamos aqui para sugerir metas
inatingíveis e nem para cortar “tudo o que há de bom nessa vida”. A ideia
é contextualizar sobre a nossa atual realidade e para juntos conseguirmos
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atingir um caminho de equilíbrio onde será possível viver com saúde nesses
tempos de pandemia. Até mesmo porque sabemos que pacientes obesos,
com pressão alta e diabéticos fazem parte de um grupo de pacientes muito
vulnerável e de difícil estabilização quando contaminados por COVID-19.
Para a melhoria da qualidade de vida é preciso:
1. OBSERVAR NOSSOS HÁBITOS - as refeições tem acontecido em

horários inadequados? Quais têm sido os alimentos mais ingeridos
pela sua família? Quem tem feito as compras? Vocês incluem as
crianças nos processos de produção dos alimentos? Vocês vão mais
ao sacolão ou ao supermercado? As compras por aplicativo têm
sido frequentes? As crianças estão mais agitadas? Seus filhos têm
comido por compulsão?
2. CONTROLAR A ANSIEDADE - quando não conseguimos canalizar

a energia (física e psíquica) adequadamente, de forma produtiva,
podemos abrir brecha para a ansiedade que “alimenta e é alimentada”
por hábitos ruins que geram mais ansiedade e de repente, nos
vemos num ciclo vicioso. Dentre esses maus hábitos, boa parte das
pessoas aumentam o consumo de bebida alcoólica, cigarro, drogas
e comida. Diminuem o sono e o necessário descanso. Não faltam
casos de pessoas que encontram na comida uma “solução” para
seus problemas emocionais.
3. ENCONTRAR TEMPO PARA COZINHAR - priorize comidas feitas

por pessoas e não por máquinas! Preparar os alimentos em casa
é muito mais saudável e nutritivo além de você poder economizar
bastante dinheiro. Se o tempo para preparar os alimentos todos os
dias é um desafio, então experimente preparar as refeições 2 vezes
na semana e deixar as marmitas congeladas. Sempre que possível,
tente ser exemplo e envolver as crianças neste processo.
4. PREVINA-SE - carnes vermelhas e carnes processadas (salsicha,

linguiça, bacon e presunto) aumentam o risco de câncer de
intestino (cólon e reto). É SEMPRE IMPORTANTE CONTROLAR O
CONSUMO!
5. NÃO FAÇA DA EXCEÇÃO UMA REGRA - Não é necessário dizer

adeus à picanha, à batata frita, linguiça e feijoada, mas esses devem
ser consumidos esporadicamente e não diariamente. Essa é a maior
cilada para a sua saúde.
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Mantenha sua saúde física:
• Prefira suco fresco de fruta natural ou água. Refrigerante e sucos de

caixinha tem altíssima quantidade de açúcares e conservantes;
• Priorize os alimentos grelhados ou assados;
• Sinta o sabor natural da fruta e não adicione açúcar aos sucos;
• Evite alimentos feitos com farinha branca, como biscoito, bolo,

broa, pão, torta, panqueca, nhoque, lasanha, macarrão e pizza.
Dê preferência aos alimentos feitos com farinha integral (biscoito
integral, macarrão integral, pão integral);
• Substitua o arroz branco pela versão integral ou por outro carboidrato

como a batata-doce, a mandioca, o inhame, milho (exemplo: milho
cozido, refogado, angu de fubá); mandioquinha, batata baroa, batata
inglesa, batata Yacon, batata doce, farinha de mandioca, macarrão
integral, trigo integral (cuscuz), canjica salgada;
• Evite consumo de bebida alcoólica – segundo estudos recentes

não existe uma dose considerada segura para a saúde, uma vez
que o consumo de álcool está associado ao aumento de doenças
cardiovasculares, portanto a avaliação do consumo deve ser
individualizado e baseado nos possíveis riscos;
• Crie o hábito de comer oleaginosas (castanhas, amêndoas,

amendoim, nozes), mas cuidado com a quantidade – ingira cerca de
30 gramas por dia, uma média de 7 unidades por dia;
• Evite comer grandes quantidades por refeição. Acredite: a porção de

um prato contendo arroz, feijão, legumes, salada e uma opção de
carne magra é o suficiente para fornecer a energia de que necessita;
• Boas opções de lanche são frutas, castanhas, iogurte, granola,

sanduíche natural feito com pão integral, omelete. Organize-se,
você ficará mais saudável além de economizar, eliminando lanches
nada nutritivos feitos na rua; (inclusive, em tempos de pandemia o
consumo de alimentos na rua precisa ter cuidados redobrado, tendo
em vista que as embalagens, talheres, pratos, copos, a superfície
das mesas, etc. precisam estar limpos e desinfectados).
• Coma frutas todos os dias;
• Beba no mínimo 2 litros de água por dia;
• Procure beber água 30 minutos antes ou 60 minutos após as

principais refeições;
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• Evite alimentos industrializados como sopa e macarrão instantâneos,
biscoito recheado, lasanha, temperos prontos de saquinho;
• Prefira temperos frescos como alho, cebola, salsa, etc.;
• Prefira, azeite, vinagre, limão e ervas frescas; molhos prontos de

salada contém muito sódio e gorduras;
• Evite ficar muitas horas sem comer. Isso pode levar a momentos de
compulsão alimentar;
• Desligue-se do celular. Mastigue devagar e preste atenção ao que

está comendo;
• Caso pratique atividade física de alta performance ou intensidade

procure um profissional habilitado para orientá-lo quanto ao pré-
treino e pós-treino mais adequado para você;
• Seja um exemplo para os seus filhos. Incentive-os a participarem

do preparo das refeições e mostre que uma alimentação saudável e
diversificada pode ser prazerosa. Evite recompensá-los com doces
e guloseimas.
• Alguns aplicativos gratuitos podem ser usados para contar calorias

contidas nos alimentos, assim podemos acompanhar a quantidade e
qualidade da nossa alimentação. São eles: Fat Secret e My Fitness
Pal
• Alguns perfis da rede social @Instagram também podem ser usados

para inspiração de receitas saudáveis. São eles: @lowcarbb.fit.
simples @sigareceitas_saudaveis
MEXA-SE!
Talvez a recomendação que mais recebemos durante nossas vidas é a

importância de incluir a atividade física no nosso dia a dia. Manter-se ativo
é uma recomendação frequente, independente da especialidade médica.
Você não precisa de grandes estruturas e equipamentos para ginástica, o

importante é movimentar-se! A prática de atividades físicas tem um impacto
positivo em todos os sistemas corporais.
Praticar exercícios pode ajudar a melhorar a saúde e, consequentemente,

a qualidade de vida. As atividades físicas ajudam a liberar na corrente
sanguínea as substâncias Dopamina e Serotonina que trabalham em conjunto
e auxiliam o organismo a gerar sensação de bem-estar, satisfação e prazer,
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além de estar diretamente relacionada à redução de doenças crônicas.
Existe uma variedade imensa de opções, tais como nadar, caminhar, correr,
andar de bicicleta, lutar, dançar, jogar futebol, tênis, peteca, etc. Uma boa
forma de começar é encontrar uma atividade que seja prazerosa e que se
encaixe na sua rotina.
Como incluir a atividade física no seu dia a dia?
1. PRAZER - Escolha uma atividade prazerosa, em que você terá uma

maior adesão. Dê preferência às atividades associadas aos seus
hobbies ou que te permitam passar mais tempo com pessoas que
você gosta e sua família.
2. ROTINA - Organize este tempo para você, planeje no seu cotidiano

os melhores horários ou aproveite seu tempo ocioso para incluir a
atividade física nesse momento.
3. ENCONTRE BRECHAS - Exercitar não é apenas ir na academia. Opte

por se movimentar mais, como IR CAMINHANDO OU DE BICICLETA
A ALGUM LUGAR MAIS PRÓXIMO DE CASA OU DO TRABALHO,
DEIXAR O ELEVADOR E SUBIR DE ESCADAS, SE ESTIVER DE
ÔNIBUS DESCER UM OU DOIS PONTOS E CAMINHAR ATÉ O
DESTINO FINAL, PASSEAR COM O CACHORRO, PROPOR
BRINCADEIRAS AO AR LIVRE COM OS SEUS FILHOS.
4. OBJETIVOS - Estabeleça metas alcançáveis, comece com o que é

possível. Tenha foco, disciplina e objetivos bem definidos. Pequenas
mudanças têm grandes impactos.
5. DESCANSE - O descanso de qualidade é tão importante quando a

atividade física, procure dormir bem.
As restrições da pandemia do COVID-19 nos desafiou a encontrar

novas formas de nos exercitarmos. Sem academia e com limitação de
aglomerações, tivemos que aprender a nos exercitar com o mínimo. E na
adversidade surgiram muitas oportunidades! Hoje temos um amplo material
disponibilizado de forma gratuita nas redes sociais, personal trainers que
disponibilizam aulas gravadas ou que até fazem gravações ao vivo com
uma prática para ser realizada em casa, sem a necessidade de ter nenhum
material de academia. Há bons e recomendáveis aplicativos também com
essa finalidade.
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Mantenha sua saúde física:
• Inclua uma atividade aeróbica de 150 minutos por semana ou 30

minutos por dia, de atividade física de intensidade moderada a
vigorosa (de forma que a respiração fique ofegante) ou 75 minutos
por semana ou 25 minutos 3 vezes por semana de intensidade
vigorosa (respiração ofegante a ponto de não conseguir conversar
enquanto realiza a atividade).
• Inclua um treinamento muscular ou de fortalecimento de 2 a 3 vezes

por semana, utilizando uma carga que pode ser desde o peso do
corpo até cargas específicas, com repetições que podem ir de 8 a 25
dependendo da carga utilizada.
• Alguns aplicativos gratuitos podem ser usados para contar passos e

acompanhar as atividades físicas. São eles: Google Fit e Pedômetro
• Outros podem ser usados para fazer atividades físicas em casa. São
eles: Queima Diária e BTFIT
• Podemos citar também os aplicativos que nos auxiliam a manter

hábitos saudáveis como: Hydro Beba Água, S Health, Zero Cigarro,
Monitor do Sono
Lembre-se: precisamos de 6 a 8 semanas de treino para verificarmos seus

benefícios, dessa forma precisamos de regularidade, frequência de treino,
duração mínima, progressão. É preciso disciplina, atributo tão conhecido por
nós militares, para nos manter ativos!
IMPORTANTE!
Antes de iniciar qualquer atividade física certifique-se que não possui

nenhuma restrição. Caso esteja apresentando alguma dor ou tenha
dúvidas se pode ou não fazer uma atividade física, procure o seu NAIS.
Confira no Anexo I - sugestões de como fazer atividades físicas sem precisar

ir à academia.
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4. SAÚDE FINANCEIRA E
QUALIDADE DE VIDA
Viver bem com o quanto se ganha é um grande desafio para muitas pessoas.
Em momentos de crise e instabilidade na economia nacional esses casos
se mostram ainda mais numerosos e visíveis. Não é difícil encontrar quem
esteja enfrentando uma situação de desequilíbrio financeiro e muitos de nós
chegamos a essa condição por não saber reconhecer a saúde financeira
pessoal ou da família.
Obviamente, ganhar altos salários ou ter grandes quantias de dinheiro

disponível não são os pontos de discussão aqui, mas a verdade é que
contar com uma situação financeira equilibrada, que garanta que as contas
serão pagas no fim do mês é sim sinônimo de tranquilidade. Saber lidar com
nossos recursos financeiros é, portanto, importantíssimo para se ter uma
vida tranquila e cheia de bem-estar.
A saúde financeira é um conceito muitas vezes utilizado para avaliar a

realidade das finanças de uma pessoa, analisando a renda total na relação
com os gastos fixos e aquelas despesas esporádicas que variam de um mês
para o outro. Ela busca verificar comportamentos e hábitos que vão afetar
a relação que o indivíduo desenvolve com o dinheiro. Quando essa relação
se torna pouco saudável, os impactos negativos podem ser significativos e
afetar outras áreas da saúde como a mental até a física.
Quando a renda aumenta, a tendência é que o padrão de vida também

seja incrementado, o que é muito saudável desde que os gastos sejam
compatíveis com o orçamento disponível. A discrepância entre a renda e os
gastos pode acabar gerando um descompasso entre o dinheiro que entra e
sai da conta, o que vai afetar a sua capacidade de manter a independência
financeira, seja pessoal ou de sua família e até mesmo de realizar todos
aqueles sonhos que sempre planejou.
É impossível falar sobre saúde financeira sem considerar a saúde mental do

indivíduo, já que esses pontos estão conectados. Uma boa saúde financeira
impacta diretamente na saúde mental, proporcionando mais tranquilidade,
harmonia e qualidade de vida. O fato é que, para atingir esse equilíbrio, as
duas precisam ser muito bem cuidadas.
Quando uma pessoa está com problemas emocionais, como excesso de

estresse, cobrança profissional ou outras questões que causam dispersão e
preocupação, a área das finanças é comumente impactada. Nesse momento,
20
o dinheiro pode ser encarado de forma displicente, usado para bancar
compras desnecessárias que podem desequilibrar o orçamento. Quando
essas contas excedem o limite e a dificuldade de cumprir o pagamento das
dívidas aparece, a saúde financeira fica comprometida.
As principais consequências causadas pelo comprometimento da saúde

financeira costumam ser mau humor, isolamento social, irritação, desatenção,
necessidade de auto afirmação (e de se afirmar perante o outro também),
euforia e falta de produtividade. Estar endividado pode levar uma pessoa
a desenvolver vícios destrutivos, como o uso excessivo de álcool, cigarro
e drogas ilícitas. Esse conjunto de ações, somado ao aparecimento quase
inevitável de doses de culpa e vergonha, pode impedir que o indivíduo
busque ajuda de amigos, familiares e, principalmente, profissionais da saúde
como psicólogos e psiquiatras. Nessa hora, é preciso deixar o orgulho e o
preconceito de lado para reconhecer que você não está conseguindo resolver
sozinho os problemas, que eles estão aumentando! É o momento atual de
se admitir a existência do problema. É só assim que o comprometimento
financeiro e mental podem ser revertidos e, aos poucos, curados.
IMPORTANTE!
Muitas vezes não basta conseguir dinheiro para quitar dívidas, mas sim
trabalhar para resolver a raiz dos problemas, mudando padrões de consumo
e de relacionamento com o dinheiro, de forma a manter a independência
financeira.
A independência financeira pode ser entendida como a capacidade do

indivíduo ou de sua família viver e se planejar com a renda disponível, seja
essa renda pequena ou grande. Fato é que empréstimos com familiares ou
consignados, pagamento de juros e multas em contas cotidianas ou cartões
de créditos podem ser sinais de comprometimento da independência
financeira.
Mas por que é importante que você mantenha sua saúde financeira em dia?
- Para evitar a perda do controle das finanças;

- Para evitar a ansiedade e o estresse gerados por problemas financeiros;
- Para usar o dinheiro de maneira responsável;
- Para eliminar incertezas com relação aos gastos pessoais;
- Para realizar os sonhos que dependem de investimento financeiro;
- Para preservar seus relacionamentos;
- Para ter retaguarda se uma eventualidade acontecer e exigir gastos
imprevistos;
- Para dormir em paz e para não cair no desespero de se ver sem saída para
os problemas.
21
Quais então seriam os passos mais importantes para se manter a
saúde financeira em dia?
1. CONHEÇA SUA RENDA – saiba detalhadamente quais são suas

fontes de renda disponíveis; se elas são regulares ou esporádicas;
se elas se originam todas do mesmo membro da família ou vem de
contribuições diversas. A sua renda não é aquele número registrado
no contracheque ou na carteira de trabalho, mas o que realmente
entra na sua conta bancária. É um erro muito comum não considerar
o impacto que essa diferença pode subtrair do orçamento. Cartão
de crédito e cheque especial não são renda, SÃO DÍVIDAS! Além
disso, é importante incluir na conta qualquer renda extra, sua ou da
sua família que contribua para o orçamento final. Saber o montante
real de dinheiro disponível para utilização com os gastos fixos e os
esporádicos é o primeiro passo para garantir a saúde financeira.
2. CONHEÇA SEU CUSTO DE VIDA - Saiba quais são todas as suas

despesas e gastos, incluindo aqueles fixos e os eventuais, que
variam de um mês para outro. Se você ainda não faz nenhum tipo de
controle de despesas, é importante que você os anote (visualizando
períodos de dois ou três meses, no mínimo), em planilhas simples
ou aplicativos (hoje em dia vários oferecem um serviço gratuito que
te ajudam a controlar os gastos pelo celular). O Importante é não
deixar esse conhecimento de lado!!! Ao fim do balanço, você pode
se surpreender com o quanto aquela simples passada na padaria ou
aquela pequena compra pela internet, ou aquela assinatura de TV a
cabo e plano de internet representam no seu saldo devedor e que
está comprometendo a sua saúde financeira.
3. DEFINA SEUS OBJETIVOS - Para a manutenção da sua saúde

financeira também é importante prever uma reserva de dinheiro para
a realização dos seus objetivos, de curto ou longo prazo, que devem
ser definidos com clareza. A compra de uma casa, a viagem com
a família, o aniversário de um filho ou a faculdade da esposa são
exemplos de objetivos concretos que devem ser planejados dentro
do orçamento disponível. Nada de metas muito abstratas ou distantes
demais da realidade. Além disso, é preciso prazos e estratégias que
o possibilitem chegar ao objetivo final sem grandes surpresas. O
planejamento financeiro bem feito e o monitoramento constante é
outro ponto que vai ajudar a te aproximar dos seus sonhos.
22
IMPORTANTE!
O quanto você gasta, importa mais que o quanto você ganha.
Saúde financeira não significa necessariamente ganhar muito, mas gastar

com sabedoria, com foco nos seus objetivos. Significa não viver correndo
preocupado se conseguirá pagar as contas, e pior, não pagar porque falta
recurso. Independente das metas que se pretende alcançar, preservar a
saúde financeira é a garantia de uma vida mais equilibrada e menos sujeita
a épocas boas e outras nem tanto.
O período atual exige cautela redobrada. Para passar pela crise, o ideal
é evitar adquirir novas dívidas de modo geral, mantendo as finanças
equilibradas. Principalmente porque o preço dos produtos e serviços tem
inflacionado com a pandemia. Estamos presenciando famílias que até então
tinham uma segurança financeira, perderem-na pelo fato de um ou mais
membros da família ficarem sem seus empregos e atividades geradoras
de renda, recaindo sobre um único indivíduo (possivelmente você que é
funcionário público) a despesa de todos. Vemos também alguns atos
políticos que geram instabilidade de direitos e que podem causar um impacto
econômico negativo para muitas categorias, inclusive para os servidores
públicos.
O momento de retração econômica exige uma disciplina ainda maior nas

finanças para cortar os gastos e poupar o possível. Só assim você vai
conseguir passar por esse período com a saúde financeira em dia.

Mantenha sua saúde financeira:
• Mantenha o controle de sua renda e suas despesas através de

planilhas ou aplicativos;
• Envolva seus familiares nesse controle. Saber para onde vai o
nosso dinheiro é o primeiro passo para fazer gastos conscientes.
Afinal, quando vivemos em família, é fundamental que todos estejam
engajados em torno dos objetivos finais da casa;
• Defina objetivos financeiros de curto, médio e longo prazo. Saber
para qual projeto ou sonho vai o seu dinheiro ou de sua família é o
primeiro passo para alcançá-los;
• Renegocie suas dívidas. Em época de tanta instabilidade econômica,
conseguir melhores condições de pagamento com juros menores ou
prazos maiores são ações viáveis que podem trazer muito benefício
para sua saúde financeira;
23
• Tenha uma reserva de emergência. Mantenha sempre um dinheiro
reservado para eventualidades, assim, gastos de última hora não
serão motivo de desequilíbrio do orçamento (e do estado psicológico);
• Economize dinheiro. Muitas vezes as pessoas pensam em

economizar grandes quantias, mas na prática, é a diminuição dos
gastos rotineiros com assinaturas diversas (TV, Telefone, academia,
etc), alimentação em restaurantes ou a conta da padaria que podem
fazer uma diferença significativa no fim do mês;
• Guarde o cartão de crédito. Essa pode ser uma poderosa arma

para reorganizar as finanças! Usar o dinheiro em espécie fortalece
a sensação que estamos gastando o dinheiro e por isso inibe as
compras por impulso.
• Alguns aplicativos gratuitos podem te ajudar a controlar as finanças.

São eles: Minhas Economias, GuiaBolso e Organizze.
24
5. SAÚDE MENTAL E
QUALIDADE DE VIDA
A saúde mental é sinônimo de qualidade de vida emocional, ou seja, o

equilíbrio entre emoções e sentimentos diante dos desafios, conflitos,
mudanças e demais eventos da vida. Estar mentalmente saudável significa
estar bem consigo e com os outros, conseguir aceitar as situações adversas
e saber lidar com emoções boas e ruins, reconhecendo sempre seus limites
— inclusive, buscando ajuda quando necessário.
A pandemia da COVID-19 trouxe, além da alta taxa de transmissibilidade

e do alto grau de adoecimento e letalidade, um expressivo aumento da
sensação de medo, insegurança e stress.
VOCÊ SABIA?: Durante as epidemias, o número de pessoas cuja saúde

mental é afetada tende a ser maior que o número de pessoas afetadas
pela própria infecção?
A saúde mental das pessoas foi sensivelmente acometida e isso pode

ser explicado devido a inúmeros fatores como: medo concreto da morte,
alterações na organização e dinâmica familiar, fechamento de empresas,
locais públicos e escolas, queda do rendimento financeiro, mudanças nas
rotinas de trabalho, afastamento e isolamento social.
Diversos estudos vêm demonstrando aumento das taxas de sintomas de

ansiedade e estresse, maiores taxas de violência, dissoluções matrimoniais,
aumento no consumo de substâncias tóxicas e na hostilidades dos
relacionamentos sociais, bem como aumento nos sintomas depressivos na
população como um todo.
Mas afinal, qual a diferença de ansiedade, depressão e estresse?
1. ESTRESSE - é um conjunto de reações que um organismo

desenvolve ao ser submetido a circunstâncias que exigem esforço
de adaptação. Nessa nova realidade que se impôs a nós, alguns
indivíduos possuem maior capacidade adaptativa e resiliência e
outros indivíduos adoecem. O estresse, associado a outros fatores,
como risco de doenças, problemas econômicos, confinamento, abuso
de álcool e solidão, funcionam como estímulo ao sistema nervoso
central (nosso cérebro), que pode não reagir adequadamente e
desencadear, principalmente, sintomas de depressão ou transtornos
de ansiedade.
25
2. ANSIEDADE - As perturbações de ansiedade ou transtornos
ansiosos são um grupo de perturbações mentais caracterizadas
por sentimentos de inquietação e medo. A ansiedade corresponde à
preocupação com acontecimentos futuros, enquanto o medo é uma
reação aos acontecimentos do presente. Entre esses transtornos,
podemos encontrar mais comumente o Transtorno de Ansiedade
Generalizada, o Transtorno Obsessivo Compulsivo, as Fobias
sociais ou específicas e o Transtorno de Pânico. Faz-se necessário
salientar que a ansiedade nem sempre é ruim. Ela pode ser um
sintoma que nos faz progredir e seguir adiante. A ansiedade se torna
patológica quando nos é paralisante e traz inúmeros sintomas físicos
e psíquicos (e comumente afeta as pessoas ao seu redor).
3. DEPRESSÃO - é um transtorno que produz alterações do humor

caracterizadas por uma tristeza profunda, sentimentos de dor,
baixa autoestima, desânimo, perda de prazer, alterações no sono
e no apetite, falta de concentração, irritabilidade. Para um correto
diagnóstico de um quadro depressivo, é necessário que a pessoa
esteja apresentando os sintomas por um período de no mínimo duas
semanas. A doença pode ser caracterizada como leve, moderada
ou grave, de acordo com a intensidade dos sintomas. Nos quadros
leves, a pessoa afetada encontra dificuldades para realizar trabalhos
simples e atividades sociais, mas ainda sem grande prejuízo. Já
durante um quadro grave a pessoa não será mais capaz de realizar
nenhuma função social e há um risco grande de tentativa de suicídio.
O Brasil é o país “campeão” em casos de ansiedade. Nosso país vive

atualmente uma epidemia desse transtorno. De acordo com a Organização
Mundial de Saúde, em um levantamento realizado em 2017, 8,6 milhões de
brasileiros - o que equivale a 9,3% da população convive atualmente com
essa doença.
A ansiedade é considerada um dos males do século. Há um aumento atual

na frequência de transtornos depressivos e de ansiedade em todo o mundo.
Tanto o crescimento da população quanto o aumento da expectativa de vida
são fatores que contribuem para esse quadro atual.
No Brasil, 5,8% da população sofre de depressão. Essa taxa está acima

da média global. Então, quase 12 milhões de brasileiros sofrem com essa
doença, colocando nosso país no topo do ranking no número de casos de
depressão na América Latina. Estima-se que até 2030 a depressão será a
doença mais comum no mundo, atingindo mais indivíduos do que qualquer
outro problema de saúde.
26
O momento pandêmico e seus efeitos que estamos enfrentando, devido
aos vários fatores já citados, tem contribuído, em muito, para o aumento
expressivo dos sintomas e transtornos ansiosos em nossa população.
Tais acometimentos tem alcançado também boa parte das crianças e
adolescentes.
Lembre-se: policiais militares permanecem nas ruas, nos quarteis e nas

unidades de saúde, atuando mais do que nunca e cumprindo com honra
o seu dever. Não somos imunes à crise e ao COVID-19, logo precisamos
preservar a nossa saúde para continuarmos fortes no cumprimento da nossa
missão.
Como podemos perceber a ansiedade em nós mesmos ou em pessoas

próximas?
Os sintomas mais clássicos de ansiedade consistem em irritabilidade,

tensão ou nervosismo constantemente, dificuldades de concentração, falta
de controle sobre os pensamentos, dificuldades para esquecer aquele
objeto de preocupação, além de tremores nas mãos ou até em outras partes
do corpo.
Algumas vezes, porém, a ansiedade pode se apresentar como um sentimento

vago de medo, apreensão, tensão ou desconforto, uma antecipação de
perigo, de algo desconhecido ou estranho. Às vezes ela também pode vir
como uma sensação de fraqueza ou cansaço, aquela respiração ofegante
ou mesmo falta de ar, dor ou aperto no peito e aumento das batidas do
coração, dificuldades para dormir e uma tensão muscular. Estes seriam
sintomas desconhecidos de grande parte da população, mas que são
bastante frequentes em quadros ansiosos. Muitas vezes acreditamos estar
acometidos de alguma doença respiratória ou cardíaca, devido à similaridade
de alguns sintomas (falta de ar, taquicardia, sensação de sufocamento) com
os diversos quadros de ansiedade.
Uma das áreas que pode nos auxiliar na manutenção da saúde mental e ao
controle da ansiedade diz respeito à manutenção de relações saudáveis
com a família, amigos, colegas de trabalho e comunidade em geral. Os
militares também não fogem a essência de serem seres sociais, e, por
isso, temos necessidades de apoio, reconhecimento e estima dos outros, e
as redes de apoio são fundamentais para manter as outras dimensões de
saúde equilibradas.
As pessoas são essencialmente seres relacionais e normalmente não vivem

bem quando solitárias. Esse fato pode ser sentido na pele pelas pessoas de
todas as idades, raças, credos, classes sociais e culturais nesse momento
27
de pandemia e isolamento social. O que mais se tem ouvido das pessoas é:
“não vejo a hora disso tudo passar e a gente poder se encontrar novamente”
...
Sim, o isolamento social na atualidade é uma questão de saúde pública

e precisa ser respeitado, mas é possível ressignificar a socialização
adaptando-a ao contexto de pandemia.
Mesmo à distância é importante cultivar os amigos e a família ao seu redor.

Isso é fundamental para um desenvolvimento e crescimento pessoal.
Relações sociais são constantes trocas: é sempre possível aprender algo
com alguém. Além disso, manter pessoas por perto (seja por meio de
chamadas de vídeo, conferências, ligações e mensagens) é fundamental
para que elas estejam próximas afetivamente quando precisar. Mas saiba
que estar disponível também é muito importante,afinal, relacionamento é
uma troca.
Isso envolve reservar um tempo para as pessoas que você quer por perto.
Não deixe a rotina e as tecnologias postergarem encontros. Reserve
momentos para conversar com pessoas, passe mais tempo com a família
e os amigos. Se você não tem essas pessoas próximas a você hoje, dê o
primeiro passo para trazê-las de volta a convivência.
Mantenha sua saúde mental:
• Procure manter as atividades que você gosta de fazer (ainda que em

menor quantidade). Leitura (sem conteúdo pessimista ou trágico),
música, bons filmes, prática de esportes são exemplos de atividades
que podem ajudar a aliviar o estresse e ansiedade;
• Evite notícias alarmantes e ou noticiários sensacionalistas, capazes

de elevar ainda mais a sensação de medo e desamparo e até mesmo
de aumentar as sensações físicas de ansiedade;
• Pratique a compaixão e a gentileza, pois todos estamos enfrentando

a pandemia, mas cada um tem diferentes graus de dificuldade frente
a ela;
• Bom senso e medidas de segurança podem permitir pequenos

encontros sociais;
• Utilize as mídias sociais caso não seja possível ver familiares e

amigos;
28
• Se possível, recorra a algumas atividades que possam permitir maior
convívio com a natureza;
• Mantenha bons hábitos de sono, alimentação e atividades físicas;
• Evite o consumo de álcool ou outras substâncias que apenas irão

aliviar momentaneamente a sensação de ansiedade e podem trazer
ainda mais prejuízos associados;
• Valorize seu suporte social, familiar, profissional. Tenha tempo para

realmente estar com as pessoas de quem você gosta e que gostam
de você;
• Desconecte-se das telas, relacione-se mais com as pessoas à sua

volta;
• Desenvolva sua resiliência e sua esperança. Já superamos inúmeros

desafios e contratempos.
• Evite a automedicação. Não interrompa ou modifique a dosagem

de uma medicação sem a devida orientação do médico que te
acompanha, cuide de sua saúde, conforme abordado anteriormente,
e esteja com seus exames em dia.
• Evite linhas editoriais de imprensa ou grupos de mídia que vão gerar,

gratuitamente, o confronto ou o antagonismo com seus valores
pessoais ou profissionais, causando desconforto ou mal estar
desnecessários.
Lembre-se: Somos militares e fomos forjados pela disciplina, resiliência e fé

na missão. Não sucumbimos e devemos suportar e enfrentar dignamente as
adversidades, liderando e conduzindo as pessoas a nossa volta.
29
6. SAÚDE NO TRABALHO E
QUALIDADE DE VIDA
O tema Qualidade de Vida no Trabalho (QVT) que já vinha ganhando espaço

de discussão nas organizações, hoje, mais do que nunca, é uma prioridade.
Os agentes de Segurança Pública são diariamente expostos a diversos

riscos ocupacionais, variando desde psicoemocionais a físicos, decorrentes
dos treinamentos e atividades pelos quais são submetidos em sua profissão,
seja na área operacional, na administrativa ou nas atividades meio. Em
suma, a adversidade é elemento potencial para o cumprimento da missão.
O estado de saúde mental está relacionado à forma como se reage às

circunstâncias da vida e ao modo como você harmoniza suas, capacidades,
ambições, ideias e emoções. Muitas vezes, por faltar o hábito da auto reflexão
e autocrítica, além do exercício do autoconhecimento as pessoas perdem a
capacidade de perceberem que não estão saudáveis ou que estão iniciando
um processo de adoecimento psicológico. Outras vezes, acostumar-se com
fatos negativos ou viver lutando contra eles também trazem um desgaste
imenso e possivelmente, consequente dano à saúde psíquica.
Nesse sentido, “check-ups” psicológicos são importantes. Conversar com

profissionais de saúde como psicólogos, psiquiatras e médicos do trabalho
pode fazer toda a diferença na sua qualidade de vida no trabalho.
Tendo em vista essa questão, a PMMG de forma inovadora estabeleceu

o início do Programa de Saúde Ocupação do Policial Militar - Psicológico
(PSOPM – PSI) que permitirá aos psicólogos a percepção da saúde
psicológica da tropa. E a partir desse diagnóstico inicial, a busca por
cuidados e ações que visam o acolhimento e tratamento dos militares que
necessitarem.
Essa é uma iniciativa institucional em busca de ferramentas para fortalecer

a saúde mental do policial, seja na sua relação pessoal, seja no trabalho,
durante e pós COVID-19. Vale ressaltar que assim como teremos o PSOPM
Psicológico, temos também o programa PRO-APOIO estabelecido pela
Resolução 4699 de 31 de Agosto de 2018. Esse programa estabelece
as diretrizes para o atendimento aos policiais e bombeiros militares
envolvidos em ocorrências em razão da função que exercem, ou por sua
30
condição funcional, seja na qualidade de vítima ou de autor. No caso de
falecimento decorrente da função, estabelece diretrizes para a efetivação do
acompanhamento e apoio à família do militar.
Em linhas gerais destaca-se que dentre as várias abrangências do PRO-

APOIO tem-se a preocupação com o aspecto psicoemocional, buscando o
restabelecimento do equilíbrio emocional do policial militar; a sensibilização
para a valor da vida humana e a não banalização do evento morte.
Inicialmente num contato inicial, encorajando aos militares a buscarem a
assistência junto aos profissionais qualificados, seja na rede orgânica, seja
na credenciada. E para além disso, toda a assistência social dada ao militar
e/ou seus dependentes legais nas circunstâncias previstas pela referida
Resolução.
Tome consciência daquilo que esta ao seu alcance e aja no sentido de

contribuir com um ambiente sadio, pois é nele que você trabalha!
Até mesmo atitudes “pequenas” contribuem para o bem de todos quando

resolvemos fazer a nossa parte e contribuir para melhoria no ambiente
de trabalho. Atravessando a pandemia, precisamos pensar em quesitos
básicos como utilizar a máscara de proteção, evitar aglomerações, praticar
a assepsia por onde passa e não permitir que colegas sejam negligentes,
trará benefícios.
Mantenha sua saúde no trabalho:
• na estação de trabalho, as cadeiras, mesas, telefones, teclados,

computadores e outros equipamentos precisam ser higienizados
com álcool 70% e desinfetantes, regularmente;
• evite, quando possível, o transporte público em virtude das

aglomerações;
• lave as mãos regularmente, álcool gel e lenços descartáveis devem

estar disponíveis, assim como lixeiras com tampas;
• realize reuniões presenciais apenas em casos imprescindíveis.

Ao fazê-las, que seja com o mínimo de pessoas possível e com a
adequada distância entre elas;
• promova, de preferência, reuniões à distância, utilizando recursos

tecnológicos vigentes. Além de preservar a saúde, economiza
recursos e tempo;
31
• não permita que policiais e bombeiros militares, assim como
funcionários civis, trabalhem com sintomas gripais;
• procure fixar pôsteres que promovam a higiene das mãos e orientação
sobre o uso do lenço descartável ou o antebraço, ao tossir ou espirrar
(etiqueta da tosse);
• redistribua os lugares nos refeitórios, evitando as aglomerações em
conformidade com Normas Técnicas da Saúde;
• mantenha o uso obrigatório de máscaras, sua devida higiene, troca,
reserva e descarte;
• procure primar pela empatia na relação com os colegas, afinal, todos
nós podemos passar por momentos difíceis e se colocar no lugar
do outro poderá contribuir para a construção de um ambiente de
trabalho saudável;
• procureevitar conversas ou disseminação de informações das quais
não tenha certeza do conteúdo (fake news). Esse ato contribui para a
circulação de fofocas e a criação de um ambiente de trabalho hostil.
Faça a sua parte! Traga os demais militares para o lado certo e contribua
com a qualidade de vida em seu ambiente de trabalho. Não tenha medo ou
vergonha de seguir aos protocolos de segurança ou contribuir com condutas
que melhorem a qualidade de vida no trabalho.
32
7. CONCLUSÃO
Os efeitos ligados diretamente à saúde e às condições de vida atuais são os

principais objetos de interesse deste trabalho. Sua elaboração visa oferecer
algumas informações que podem ser úteis e algumas estratégias de cuidado
que podem ser adotadas durante esse período de pandemia, especialmente
frente a possíveis desconfortos provocados por ela.
Caso sinta necessidade, não hesite em buscar apoio tanto nas suas redes
de relacionamento pessoais e familiares, além de espaços especializados.
Psicólogos, psiquiatras, assistentes sociais, médicos, pedagogos, dentre
outros podem ser importantes aliados. Confira alguns locais onde esses
serviços se encontram disponíveis no ANEXO II.
Lembre-se: o preconceito e a resistência em buscar assistência de saú-

de não irá resolver seus problemas, mas poderão agravá-los. Quanto mais
tempo passa, mais complexo e de difícil manejo pode se tornar o problema
que você ou seu familiar enfrenta.
Se existe um tempo que é bem gasto é aquele que você utiliza cuidando dos
fatores que trazem saúde e qualidade de vida. Não faça mau uso do seu
tempo, desperdiçando com o supérfluo e criando desculpas para não cuidar
do que realmente importa. Sabiamente, já dizia o Dr. Lair Ribeiro: “Aquele
que não tem tempo para cuidar da saúde vai ter que arrumar tempo para
cuidar da doença”.
33
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de. Physical activity and mental health: the association between exer-
cise and mood. Clinics, v. 60, n. 1, p. 61-70, 2005.
Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atividade física durante a pandemia

de coronavírus. 02 de Abr. de 2020. Disponível em: <http://.portal.cardio.br/
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SILVA, Patrícia Ferrás Araújo da; BAPTISTA, Tatiana Wargas de Fa-

ria. A Política Nacional de Promoção da Saúde: texto e contexto de
uma política. Saúde debate, Rio de Janeiro, v. 39, n. spe, p. 91-104,
Dec. 2015. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_
arttext&pid=S0103-11042015000500091&lng=en&nrm=iso>. Acesso em
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SOUZA, D. A pandemia de COVID-19 para além das Ciências da Saú-

de: reflexões sobre sua determinação social. Acesso em 27 de feve-
reiro 2021 Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_
arttext&pid=S1413-81232020006702469&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt
SOUSA, Maria João. Dieta Mediterrânea: vários estudos indicam uma

associação entre dieta mediterrânea e diminuição do risco de doença
de Alzheimer. Rev. Nutr, v. 28, n. 6, 2015.
ZANETTE, Luciana. Como manter o relacionamento saudável durante a

pandemia. 19 de Ago. de 2020. Disponível em <http://blog.psicologiaviva.
com.br/>. Acesso em 30 de Jan. de 2021.
WHO - WORLD HEALTH ORGANIZATION. The Nairobi call to action for

closing the implementation gap in health promotion. Geneva, 2009.
36
ANEXO I – Sugestões de atividades físicas que podem
ser realizadas em casa
Segue uma sugestão de atividade física com opções considerando as res-

trições do momento:
• 30 minutos por dia de atividade aeróbica de intensidade moderada:

andar rápido (se tiver esteira de 6 a 7km/h), andar de bicicleta em
terrenos planos ou na bicicleta estacionária (20 a 30km/h), nadar
sem ficar descansando muito tempo entre cada ida e vinda, descan-
sar somente o tempo da respiração voltar ao normal, (inicie nadando
25m sem parar, vai progredindo para 50m, 75m, 100m, etc), se optar
por um esporte (tênis, futevôlei, futebol) realizar pelo menos 3 vezes
na semana.
• Ou 25 minutos, 3 vezes na semana de atividade aeróbica intensa:

corrida, se não consegue correr o tempo todo, comece correndo por
200m e andado rápido por 800m (repita por 5 vezes, totalizando
5km) por exemplo. À medida que for ganhando condicionamento,
aumente o tempo correndo e diminua o tempo caminhando rápido
até conseguir correr o tempo todo. Quando estiver correndo o tempo
todo vai aumentando a distância da corrida, aumente a velocidade
só se estiver sem nenhuma dor. As lesões na corrida ocorrem pelo
aumento da velocidade, quanto maior a velocidade maior os impac-
tos, então opte por progredir primeiro a distância e por último a ve-
locidade.
• Fortalecimento pelo menos 2 vezes por semana, se não for possível

frequentar uma academia ou os espaços dos quartéis que possuem
academias, pode fazer em casa mesmo.
Como exemplo, podemos iniciar fazendo 3 séries de 12 a 15 repetições e ir

progredindo as repetições até 25 e depois aumentar as séries para 4.
37
1. AGACHAMENTOS
Na série de agachamentos, manter coluna alinhada, os joelhos devem estar

alinhados com o centro do pé e não deve ultrapassar a linha dos pés.
38
2. ABDOMINAIS
Na série de abdominais, manter a coluna apoiada no chão, puxar o ar quan-

do descer e soltar o ar quando subir. Nunca prender o ar e estufar a barriga
durante o movimento.
39
3. PRANCHA
Nas séries de prancha, iniciar com 3 séries de 30 segundos e ir progredindo

o tempo. Lembre-se de respirar durante o exercício, não prenda a respira-
ção.
40
4. ESTABILIZAÇÃO PÉLVICA
Os próximos exercícios são para estabilizadores da cintura pélvica.
Neste próximo exercício é importante manter a perna de cima levemente

posterior a linha do corpo.
41
5. FLEXÃO
Na flexão de braços pode iniciar apoiando o joelho e progredir até conseguir

fazer apoiando somente a ponta dos pés.
42
ANEXO II – Contatos assistenciais
Dentro da própria PMMG:
NAIS: Atendimento médico, odontológico e psicológico
Confira no site a Unidade mais próxima:
https://www.policiamilitar.mg.gov.br/portal-pm/saude/conteudo.action?conte
udo=1674&tipoConteudo=itemMenu
CLIPS: Agendamento de consultas: (31) 3071-5650 ou (31) 3071-5271
Atendimento de urgências: segunda a sexta feira - 07 às 19 horas
HPM: (31) 3071-5200
Pronto atendimento HPM: funcionamento 24 horas
Você pode procurar ainda algum profissional na rede conveniada:
IPSM: Telefone: (31) 3269-2000
http://www.ipsm.mg.gov.br/unidades.asp?unidade=ipsm
Comunidade externa:
Serviço “Telecoronavírus” PBH - 156
SAMU – Serviço Móvel de Urgência –192
Disque Saúde - 136
Centro de Valorização da Vida - 188
Central de Atendimento à Mulher – 180
Disque Direitos Humanos - 100
Unidades de atendimento de apoio à Saúde Mental, como CAPS (Centro de

Atendimento Psicossocial) da sua cidade.
43

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QUALIDADE DE VIDA

“O SEGREDO DA SAÚDE MENTAL E CORPORAL

2. QUALIDADE DE VIDA EM TEMPOS DE PANDEMIA...................................................... 10

3. SAÚDE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA ........................................................................ 14

4. SAÚDE FINANCEIRA E QUALIDADE DE VIDA............................................................... 20

5. SAÚDE MENTAL E QUALIDADE DE VIDA ..................................................................... 25

6. SAÚDE NO TRABALHO E QUALIDADE DE VIDA ......................................................... 30

ANEXO I - Sugestões de atividades físicas que podem ser realizadas em casa.............. 37

ANEXO II – Contatos assistenciais.................................................................................... 43

Um dos primeiros relatos de pandemia de que se tem conhecimento e registro,

O termo pandemia refere-se a uma situação em que ocorre a disseminação

A COVID-19, doença causada pelo vírus SARS-CoV-2, teve seus primeiros

Estamos há cerca de um ano convivendo com essa realidade. Desafios de

Dentre os impactos causados pela pandemia da COVID-19, a chamada

Os medos mais comuns são o medo da morte ou de ficar gravemente doente,

Ciente dessas circunstâncias, os olhares dos profissionais da saúde e dos

A doença não ficou restrita àquela localidade e espalhou-se, primeiramente,

Além das iniciativas próprias da Polícia Militar de Minas Gerais – PMMG,

Aqueles que estão à frente da trincheira, nesta dura batalha contra a

Diante do exposto é imperativo às instituições e a cada um de nós o

Nesse sentido, a PMMG por meio da Diretoria de Saúde (DS) elaborou o

O curso proposto é composto por 02 (três) módulos de curta duração, quais

Módulo I - Qualidade de Vida e Saúde Mental em tempos de pandemia pela

Módulo II – Liderança militar em períodos de crise.

Sabemos que promover a saúde e adotar comportamentos e ações que

Hospital do Exército, em Nova Iorque, durante pandemia de gripe espanhola.

Em novembro de 2019 a China informou à Organização Mundial da Saúde

Após a chegada da COVID-19 no Brasil, diversas medidas de controle e

Desde então, a adaptação às mudanças trazidas pela pandemia do

Há mais de um ano temos convivido com questionamentos em diferentes

A pandemia exigiu de nós a construção de novas dinâmicas de vida e de

Para minimizar os impactos de todas essas incertezas trazidas pela

Os objetivos específicos são:

A) Oferecer aos participantes conceitos e conhecimentos sobre a

B) Disponibilizar dicas práticas para melhoria da QUALIDADE DE VIDA

C) Estimular os participantes a adotarem ações que proporcionem a

• Deixei de ver meus pais e avós;

A permanência prolongada neste cenário imposto pela pandemia tem sido

Os diversos setores da saúde têm levantado aspectos que vão desde a

E como reagimos ou deveríamos reagir a tudo isso?

Alguns autores falam que a saúde é uma “condição silenciosa” e nós

Em 1947, a Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu a saúde como “um

Com relação às manifestações clínicas dos sintomas que as pessoas em

• Falta de ar (na ausência de um resfriado ou outro problema

• Emoções excessivas e persistentes de tristeza, raiva, culpa,

• Discussões e perda de paciência com as pessoas;

• Dificuldade de lembrar informações e ter “brancos” de memória;

• Dificuldade de concentração nas tarefas;

• Dificuldade de tomar decisões;

• Pensamentos repetitivos e intrusivos (que “invadem a mente”)

Você apresenta algum desses sinais? Então você deve acompanhar

Para a Organização Mundial de Saúde (OMS), a definição de qualidade

Não devemos confundir qualidade de vida com padrão de vida. Muitas

Geralmente, saúde e qualidade de vida são dois temas muito relacionados,

Esse conceito ampliado e positivo de saúde enfatiza a relevância dos

Já é sabido que a pandemia e seus efeitos tem atacado direta e indiretamente

Para a OMS a obesidade é uma doença crônica, progressiva e recidivante

Olhe para você e para seus familiares. Vocês representam um número

A genética contribui para o desenvolvimento da obesidade, somando-se a

Lembre-se: A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto