Os 4 estilos de natação

Índice

Considerações Gerais...................................................................................... 03
Capítulo 1 ......................................................................................................... 04
Crawl ............................................................................................................ 04
Capítulo 2 ......................................................................................................... 18
Costas........................................................................................................... 18
Capítulo 3 ......................................................................................................... 28
Estilo peito .................................................................................................... 28
Capítulo 4 ......................................................................................................... 38
Estilo borboleta ............................................................................................. 38
Considerações Gerais

Este curso pretende orientar desde os exercícios mais

simples até a forma mais complexa e completa possível para a prática da
natação.

A natação é uma das formas de atividade física em que deve se

basear todo processo de formação física conjuntamente com o jogo, o
atletismo, a dança, a ginástica e a vida intensa na natureza.

A natação é um meio de educação física, mas também um esporte,

quando o nadador se propõe a realizar um esforço física intenso, cumprir uma
formação e ainda cumprir objetivos espirituais, nem sempre bem definidos, mas
cujo cumprimento é para ele como um imperativo.

3
Capítulo 1

Crawl
1 - Posição do corpo

- Horizontal
- Cabeça no prolongamento da coluna - evitar movimentos
- Laterais (cabeça e tronco)

2 - Movimentos braços

Tração

- Entrada das mãos entre a linha dos ombros e eixo mediano

- Braço semiflexionado - ângulo varia com o indivíduo
- Percurso da mão - descreve a letra ''esse"
- Sensibilidade das mãos

Recuperação
Início
- Projeção do cotovelo para cima durante '
- Cotovelo mais alto que a mão (flexibilidade articulação escápula-
umeral).

Final
- Extensão do cotovelo seguido da entrada da mão na água.

3 - Movimentos das pernas

- Finalidade - estabilidade
- Movimentos - ascendentes e descendentes
- Manter os calcanhares próximos à superfície da água

4 – Respiração

- Lateral
- Ombros giram levemente
- Tipos
ƒ Um ciclo completo (unilateral)
ƒ Um ciclo e meio (bilateral)
ƒ Dois ciclos completos

5 - Coordenações pernas e braços 6 x 1

6 – Saídas

+ arrebatadora/Grab (Agarre)
- Tempo de reação mais rápido
- Posicionamento confortável

4
7 - Viradas flip-turn

- Nade durante a virada

- Braços ao lado das coxas
- Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo - salto
mortal de frente)
- Movimente os quadris e pernas
- Girar o corpo sobre o abdome.

ESTILO CRAWL
POSIÇÃO DO CORPO

Horizontal em decúbito ventral, com a água na altura da testa (início

do couro cabeludo).

MOVIMENTOS DOS BRAÇOS

Recuperação - O braço terminando a sua ação de tracionar

(empurrar para trás com a mão espalmada), inicia o seu movimento aéreo, ou
seja, a recuperação com a flexão do cotovelo, de modo a mantê-lo mais
elevado do que a mão, solta, o dorso voltado para frente e ponta dos dedos
voltados para baixo. Conduzir o braço à frente paralelamente ao eixo do corpo
e penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente, na área entre a
linha mediana e a linha de prolongamento do ombro.

Tração - Após efetuar a entrada na água, o braço executa a

extensão para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mão na água. À
medida que a mão caminha em direção ao eixo do corpo e para trás, o cotovelo
procura manter-se alto, como um ponto fixo. Daí inicia-se a extensão completa
do braço. O percurso que a mão efetua sob a água, com velocidade crescente
da mão, durante a fase de tração, assemelha-se a letra "esse" invertida.

MOVIMENTOS DAS PERNAS

Tem início na articulação coxo-femural e o movimento principal se

localiza nos músculos da coxa, executando movimento flexível e solto das
pernas e pés, com os dedos voltados ligeiramente para dentro. A batida forte
deverá ser efetuada para baixo, ou seja, no trajeto descendente, a ponto de
sentir a resistência da água no peito e lateral externa do pé. Executa dois
movimentos: durante a fase ascendente a perna se mantém estendida e,
durante a fase descendente, se mantém em semiflexão do joelho e que se
estende na sua finalização.

RESPIRAÇÃO

Gira a cabeça para o lado até que a boca saia da água.

aproveitando a formação do "vácuo" e efetua-se a inspiração pela boca. A
expiração se faz pela boca, pelo nariz ou boca-nariz, pouco antes da cabeça

5
girar novamente. O movimento da cabeça deve ser suave, mantendo-a sempre
no eixo longitudinal.

CRAWL - DEFEITOS
POSIÇÃO DO CORPO - DEFEITOS

1 - Corpo horizontal - quadris altos.

2 - Corpo horizontal - quadris baixos.

3 - Corpo horizontal - cabeça muito alta.

4 - Corpo horizontal - cabeça muito baixa.

MOVIMENTOS DOS BRAÇOS - DEFEITOS

RECUPERAÇÃO

1 - Levar o braço estendido à frente.

2 - Levar o braço com o cotovelo muito baixo.

6
3 - Levar o braço com a mão mais alta que o cotovelo.

4 - Levar o braço pela lateral, com a mão mais alta que o cotovelo.

ENTRADA DO BRAÇO NA ÁGUA - DEFEITOS

1 - Entrada da mão muito próxima da cabeça.

2 - Entrada da mão fora da largura do ombro.

3 - Entrada da mão ultrapassando a linha mediana.

7
4 - Entrada da mão com o cotovelo baixo.

TRAÇÃO - DEFEITOS

1 - Apoio da mão para iniciar a tração demasiadamente lateral.

2 -Tração com o braço estendido.

3 -Tração com o braço fora do alinhamento do corpo.

4 - Na tração, afundar o cotovelo mais que a mão.

8
5 - Final da tração, empurrar a água para cima e não para trás.

6 - Tracionar sem aceleração suficiente para desenvolver a potência

necessária.

MOVIMENTOS DAS PERNAS - DEFEITOS

1 - Batida da perna rígida.

2 - Batida com ritmo muito lento.

3 - Batida muito no fundo.

4 - Batida com elevação excessiva para fora da água.

5 - Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho.

6 - Semiflexão dos joelhos no início do movimento ascendente.

7 - Flexão dos pés.

9
RESPIRAÇÃO - DEFEITOS

1 - Elevação excessiva da cabeça para respirar.

2 - Movimento brusco da cabeça pela lateral.

3 - Giro retardado.

4 - Não efetuar a respiração ritmada.

5 - Inspiração pelo nariz.

6 - Expiração antes do tempo.

7 - Tirar a cabeça do seu eixo.

VIRADAS - DEFEITOS

1 -Tocar a parede com as duas mãos.

2 - Dar um impulso na parede com os pés muito abaixo ou acima em relação

ao plano do corpo.

3 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.

10
4 - Dar impulso na parede, sem estar com os braços estendidos à frente da
cabeça.

SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS - DEFEITOS

1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

a) braços para trás ou para frente.

b) cabeça muito baixa ou muito elevada.

c) corpo muito flexionado.

d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.

11
e) quadris muito elevados.

f) ombros muito elevados

g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de

saída.

12
SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS – DEFEITOS

1 - Não efetuar a circunducão dos braços.

2 - Falta de coordenação dos movimentos dos braços e pernas para uma boa
impulsão.

3 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda.

4 - Saltar para cima.

SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS

1 - Não segurar ou apoiar as mãos na plataforma de saída.

2 - Posição inicial errada:

a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos.

13
 b) Cabeça alta, olhando para frente.

c) Pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à

frente.

4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.

5 - Antes da impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.

6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado.

CHEGADAS - DEFEITOS

1 - Tocar a parede sem pressioná-la.

2 - Chegar de frente para a parede.

14
CRAWL - CORREÇÕES

Exagerar a elevação e extensão do braço à frente do ombro e sentir

que o mesmo encosta na orelha.

Evitar movimento de zig-zag.

Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns

centímetros em cada braçada.

PERNAS – CORREÇÕES

1 - Pernada de crawl submerso - relaxar os calcanhares.

2 - Pernada de crawl com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris. Para

velocista, manter a cabeça alta.

3 - Pernada de crawl com as mãos fora da água. Para velocista, manter a

cabeça alta. Velocidade em curta distância.

4 - Pernada de crawl lateral, com um dos braços estendidos acima da cabeça,

fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar, fazer a
rotação do tronco e cabeça sem diminuir a pernada. Trocar de lado a cada
respiração. Respirar no máximo 4 vezes a cada 25 metros.

5 - Pernada de crawl com movimento de pedalar.

6 - Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada.

7 - Pernada de crawl de três tempos e uma pequena parada.

BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES

1 - Tronco semiflexionado, glúteos apoiados na parede da piscina, ombros e

queixo ao nível da água, pernas em afastamento lateral e os calcanhares
distantes da parede (o necessário para manter o equilíbrio) e braços
estendidos à frente. Levar a mão direita (esquerda) em direção ao joelho
correspondente, ou seja, mais precisamente a ponta do dedo médio, em
seguida tocar a palma da mão na parede, sem movimentar o tronco. Levar a
mão contra a parede, semiflexionando o cotovelo até onde permitir a
articulação do ombro. Em seguida levar o braço à frente até que faça a
penetração da mão na área compreendida entre o eixo mediano e a linha de
prolongamento do ombro, para a execução novamente do movimento de
tração, enquanto que o braço oposto efetua o mesmo movimento.

Este exercício corrige o posicionamento do braço na fase de tração

assim como o de recuperação, quando o cotovelo deve permanecer mais alto
que a mão. Pode ser executado tanto dentro da água como fora.

15
2 - Crawl - cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl, respiração
bilateral, na recuperação "raspar" o polegar desde a coxa até próximo ao
ombro, e, daí, estender o braço à frente - perna intensa.

3 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl bilateral, na recuperação tocar a

ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado de manter os
cotovelos altos. Perna intensa.

4 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl, na recuperação manter a mão

dentro da água até o punho. Empurrar a água com o dorso da mão até a
extensão l\o braço, mantendo o cotovelo alto.

5 - Crawl - com rotação dos ombros - nadando e efetuando a respiração

bilateral - ao terminar a puxada, o nadador deve tocar a mão atrás dos quadris,
forçando assim a rotação do ombro e estender à frente, tocando com a ponta
dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado para manter os cotovelos
altos.

6 - Crawl - com apenas um dos braços- um dos braços estendidos à frente e o

outro faz a puxada. Respirar a cada 4 (quatro) braçadas. Ritmo moderado,
concentrando-se na técnica do estilo, estendendo bem o braço à frente e
relaxando bem na recuperação. Trocar de braço a cada 25 metros ou mais.
Variação: fazer este exercício tocando com a ponta dos dedos nos ombros.

7 - Crawl - com pegada dupla - com os braços estendidos à frente realizar a

puxada e a recuperação com um braço de cada vez. Este exercício serve
também para a obtenção de força localizada, usando palmares. Respira-se a
cada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. Pode-se
fazer também, tocando com a ponta dos dedos nos ombros. Trabalho de perna
intenso.

8 - Crawl - pegada dupla com 2 recuperações -proceder como no exercício

anterior, só que ao realizar recuperações, a mão deve ir até á frente, tocar a
água, voltar com o cotovelo flexionado, tocar a água junto a coxa e proceder
uma nova recuperação.

9 - Crawl - um braço pára no final da braçada exagerando o rolamento e

retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a
recuperação.

10 - Crawl - com elevação forçada - com a elevação forçada do cotovelo

durante a recuperação, o antebraço respectivo roça na parede.

11 - Crawl - as mãos bem próximas da cabeça entram na linha dos ombros e

os braços se estendem na superfície da água.

12 - Crawl - um braço faz a puxada e outro permanece estendido atrás no

prolongamento do tronco.

16
13 - Crawl - a cabeça permanece parada fora da água, olhar à frente, as
braçadas são longas.

14 - Crawl - um braço puxa uma corda colocada 30 a 50 centímetros abaixo da

superfície da água, logo, o outro braço termina a puxada normal.

15 – Crawl -apenas um braço faz a puxada, enquanto o olhar está voltado para
a recuperação e a entrada da mão na água. A braçada é bem longa.

16 - Crawl - executar os movimentos com as mãos fechadas.

17 - Crawl - sem respirar - tiros de 6 a 8 braçadas completas sem respirar,

cabeça alta e parada. Perna forte de 6 tempos. Braçadas bem longas.

17
Capítulo 2

Costas
1 - Posição do corpo

- Horizontal - decúbito dorsal

- Pescoço semiflexionado - cabeça imóvel
- Olhos fixos num ponto

2 - Movimentos dos braços

Tração: entrada da mão na água - 3 posições

Palma da mão voltada para:

- fora
- cima
- água

- Movimento da mão descreve um "esse" no plano horizontal

- Caracterizado pelo braço semiflexionado
- Ombros giram levemente
- Saída com o polegar na altura do quadril

Recuperação
- Braço sai estendido
- Retorna estendido
- Mão entra na água

3 - Movimentos das pernas iniciam na articulação coxo-femural estabilidade

- Manter os pés próximos à superfícies da água

- Movimento das pernas - ascendente e descendente

4 - Coordenações pernas e braços 6 x 1

Respiração

- Facilidade - posição da cabeça fora d'água

5 – Saída

- Corpo em posição de cócoras - mãos no ponto de apoio

- Pernas impulsionam a parede
- Corpo projetado para cima e para trás com extensão do tronco
- Mãos e braços são lançados para os lados e estendidos para trás
- Cabeça é lançada para trás com extensão do pescoço
- Mãos entram primeiro na água

18
6 - Viradas
- Sem alterar o ritmo do nado
- Girar para um dos lados (da posição em decúbito dorsal para
ventral)
- Efetuar movimento do braço que está ao lado da coxa
- Braços ao lado das coxas
- Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo)
- Movimente os quadris e pernas
- Girar o corpo sobre o abdome

ESTILO COSTAS
POSIÇÃO DO CORPO

Deve estar paralelo no nível da água e os quadris devem estar mais

submersos que o tronco, para facilitar o movimento das pernas. O queixo
deverá estar próximo ao esterno, provocando um ligeiro afundar dos quadris,
para facilitar o movimento das pernas.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS

RECUPERAÇÃO - O braço recupera-se diretamente para cima,

estendido e inicia a rotação, girando a palma da mão para fora quando se
encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotação de 40° a 50°)
e vai descendo até a entrada na água, passando com o braço próximo a orelha
ao entrar na água.

TRAÇÃO - O movimento para baixo do braço que entra na água, na

sua fase final de recuperação, faz com que ele afunde ainda estendido. O
cotovelo começa a se flexionar enquanto o braço é puxado para baixo e
lateralmente. Vai acentuando a flexão do cotovelo enquanto a palma da mão
fica voltada em direção aos pés. Após a passagem do braço pelo alinhamento
do ombro, o cotovelo atinge a sua flexão máxima e começa a se estender
trazendo-a próxima ao corpo, finalizando o movimento com o braço em
extensão.

MOVIMENTO DAS PERNAS

Inicia-se na articulação da coxa executando movimento flexível das

pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajeto
ascendente. O movimento deverá ser com soltura de toda a perna com
batimento dos pés soltos a ponto de sentir a resistência da água no peito dos
pés. O joelho tem uma semiflexão mais acentuada do que no estilo crawl.

RESPIRAÇÃO

Devido a posição do corpo, onde rosto permanece fora da água, é

mais fácil a respiração. A inspiração deverá ser feita pela boca quando um
braço fizer a recuperação, e a expiração quando fizer a tração pelo outro braço.
O ritmo respiratório pode ser adaptado a qualquer braço indiferentemente.

19
COSTAS - DEFEITOS
POSIÇÃO DO CORPO - DEFEITOS

1 - Corpo na horizontal - cabeça excessivamente alta com a nuca fora da água.

2 - Queixo encostado no peito.

3 - Cabeça e pescoço estendido para trás.

4 - Quadris baixos.

5 - Movimento da cabeça para os lados acompanhando o movimento dos

braços.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS - DEFEITOS

RECUPERAÇÃO

1 - Com o braço semiflexionado, passando frente ao corpo ou fora da linha dos

ombros.

2 - Diminuir o ritmo do movimento.

3 - Lançar com violência o braço para trás.

20
4 - Manter o braço contraído.

5 - Manter os ombros dentro da água.

ENTRADA DOS BRAÇOS NA ÁGUA - DEFEITOS

1 - Ultrapassar a linha mediana do corpo.

2 - Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado

3 - Apoio inicial da mão muito superficial.

TRAÇÃO - DEFEITOS

1 - Iniciar com.o braço semiflexionado (ataque de cotovelo).

2- Executar com o braço estendido – Horizontal ou vertical.

3 - Executar movimento assimétrico (um braço fundo e o outro na superfície).

21
4 - Não apoiar a mão no início da braçada.

5 - Elevação do cotovelo no final da tração.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

1 - Movimento de pedalar.

2 - Batida com os pés em extensão.

3 - Batida com flexão da perna no início da fase descendente.

VIRADA SIMPLES – DEFEITOS

1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.

2 - Apoiar as duas mãos na borda.

3 - Lançar os braços fora da água após o toque.

22
4 - Impulsionar a parede com as pernas estendidas.

5 - Impulsionar a parede antes dos braços estarem estendidos atrás da cabeça.

6 - Impulsionar a parede com os pés acima ou muito abaixo em relação ao

plano do corpo.

7 - Abandonar a parede sem estar na posição de costas.

8 - Deslize exagerado após o impulso.

9 - Após a impulsão na parede puxar simultaneamente os braços.

VIRADA EM CAMBALHOTA – DEFEITOS

1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.

2 - Tirar a posição de decúbito dorsal para ventral muito distante da parede.

3 - Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distante

da parede, não dando condições para impulsionar a parede com os pés.

4 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexão

dos joelhos.

23
5 -Apoiar os pés na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo em
relação ao plano do corpo.

6 - Puxar os braços logo após o impulso.

7 - Abandonar a parede sem estar com os braços estendidos atrás da cabeça.

SAÍDAS - DEFEITOS

1 - Não semiflexionar os braços e pernas.

2 - Não coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braços.

3 - Lançar os braços para cima.

4 - Impulsionar o corpo exageradamente para cima.

5 - Cabeça alta durante o vôo.

6 - Não estender completamente o corpo.

7 - Cabeça baixa durante o deslize.

8 - Batida exagerada antes da primeira braçada.

9 - Cabeça para trás durante o deslize.

10 - Puxar um braço logo após o deslize.

24
11 - Após o deslize puxar inicialmente os dois braços.

12 - Prolongar excessivamente o deslize sob a água.

COSTAS - CORREÇÕES

Exagerar a elevação e extensão dos braços à frente dos ombros e

sentir que os mesmos encostam nas orelhas.

Evitar movimento de zig-zag.

Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns

centímetros cm cada braçada.

PERNAS - CORREÇÕES

1 - Perna de costas - braços estendidos ao longo do corpo, movimentando as

mãos, bater as pernas suavemente, enfatizando o impulso para cima e
trabalhando os joelhos para baixo. Relaxar bem os calcanhares.

2 - Perna de costas com elevação dos ombros - com um dos braços acima da
cabeça e o outro ao longo do corpo, elevar o ombro correspondente ao braço
que se mantém à linha lateral do tronco. Manter o ombro fora da água durante
alguns segundos e depois relaxar. Trabalho de perna intensa. Trocar o braço a
cada 25 ou 50 metros.

3 - Perna de costas - bater perna de costas no plano diagonal, da direita para a

esquerda e vice-versa, passando sempre pelo plano diagonal.

4 - Perna de costas - com um dos braços atrás da cabeça e o outro

perpendicular à linha da água, com o ombro bem alto - trocar de braço a cada
25 metros.

5 - Perna de costas - bater as pernas de costas, com os braços junto ao corpo

procurando encostar o ombro no queixo, elevação do ombro e rolamento.

6 - Perna de costas - bater pernas com os braços no prolongamento do corpo

com a cabeça bem alta, sem encostar o queixo no peito.

7 - Pernas de costas - cronometrar - braços estendidos, dedos entrelaçados

acima da cabeça, encostando os ombros nas orelhas. Puxar com um dos

25
braços antes das viradas (alternar os braços). Bater as pernas com os dedos e
pés estendidos. Manter a posição correta do corpo - tiros de 25, 50 e 100
metros coordenados.

BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES

1 - Costas - alternando os braços - com um dos braços acima da cabeça e o

outro ao longo do corpo, a puxada com um braço e a recuperação com outro,
acentuando a rotação dos ombros - dar uma pausa para o deslize de 5
segundos, aproximadamente.Trabalho de pernas intenso e muita ênfase na
mecânica da puxada.

2 - Costas - puxada simultânea - partindo da posição em que os dois braços

estão acima da cabeça, realizar a puxada e a recuperação com os dois braços
ao mesmo tempo. Flexionar os cotovelos durante a tração. Deslizar durante
algum tempo com os dois braços acima da cabeça - Perna intensa.

3 - Costas - com apenas um dos braços - um dos braços estendidos acima da

cabeça e o outro faz a puxada. No momento em que o braço está tracionando,
procurar elevar o ombro contrário. Na recuperação a mão pode sair da água
com o dedo wkmindinho,, ou polegar primeiro e a entrada da mão pelo
"mindinho". Forçar a rotação dos ombros. Evitar que o corpo faça zig-zag.
Trocar de braço a cada 25 ou 50 metros. Trabalho intenso das pernas.

4 - Costas - pegada dupla - com ambos os braços estendidos acima da cabeça,

realizar a puxada e recuperação com um braço de cada vez. Dar uma ligeira
pausa para o deslize com os dois braços acima da cabeça. Este exercício
serve também na obtenção de força localizada, usando-se palmares . Trabalho
de pernas intenso.

5 - Costas - pegada dupla com 2 recuperações - o mesmo exercício anterior só

que na recuperação o nadador deverá tocar com a mão na água. acima da
cabeça - voltar com o braço para o início da recuperação, ou seja, junto a coxa
e realizar uma nova recuperação. Acentuar a rotação dos ombros.

6 - Costas - nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da

água.

7 - Costas - nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido atrás

da cabeça.

8 - Costas - nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido no

prolongamento do tronco.

9 - Costas - nadar com um braço parado atrás da cabeça e o outro executando

somente o término da puxada.

10 - Costas - nadar olhando a entrada da mão na água.

11 - Costas - nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.

26
12 - Costas - nadar junto a parede, obrigando a recuperação do braço na
vertical e roçando o antebraço na parede, durante a tração e recuperação.

13 - Costas - nadar com um objeto na testa.

14 - Costas - nadar com as mãos fechadas.

27
Capítulo 3

Estilo peito
PEITO

1 - Posição do corpo
Horizontal - dec. ventral manter os joelhos próximos

2 - Movimentos dos braços

Tração - cada mão desenvolve um movimento circular

- Cotovelo para cima

- Mãos pressionam no início, levemente, para baixo e para fora
- Mãos e braços são levados até a linha dos ombros
- Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo

Recuperação

- Palmas das mãos podem estar voltadas: para cima para baixo se
defrontando

3 - Respiração

- Pela frente
- Usar movimentos do pescoço
- Queixo próximo à superfície da água

4 – Coordenação
- Nado começa com impulso
- Respiração é feita quando as mãos se movem sob o corpo
- Braços retornam para frente e o rosto volta para água quando o
movimento das pernas termina
- deslize

5 - Saída

- Idem ao crawl, porém num ângulo de penetração;

- Maior para execução de uma braçada completa e uma pernada
(filipina).

6 - Virada
- Mãos tocam simultaneamente a parede, acima ou abaixo da
superfície da água.
- Uma das mãos permanece mais baixa, para o giro sobre esse
lado.
- Corpo se afunda e impulsiona com os pés a parede e executa a
filipina.

28
MOVIMENTO DOS BRAÇOS

RECUPERAÇÃO - As mãos são levadas juntas à frente através da

extensão dos cotovelos, permanecendo abaixo da linha dos ombros, com as
palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora.

TRAÇÃO - Braços estendidos à frente da cabeça, com as palmas

das mãos voltadas diagonalmente para fora. O ataque inicia-se com os braços
estendidos e as mãos a uma profundidade entre 15 a 25 centímetros. As mãos
são levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo
aproximadamente 110-, entre o braço e o antebraço. A fase de tração termina
antes dos braços atingirem a linha dos ombros através de um movimento curto.
As mãos são levadas para dentro em movimento circular, quando então
terminam a sua última parte propulsora.

MOVIMENTO DAS PERNAS

Flexão dos joelhos, levando as pernas sobre as coxas, trazendo os

calcanhares próximos aos glúteos. Evitar a flexão da coxa ao tronco. A seguir
os tornozelos se flexionam e fazem a rotação dos pés para fora, para logo em
seguida iniciar a impulsão das pernas para trás com apoio da região plantar na
água. De acordo com a extensão dos joelhos, os pés são impulsionados para
trás, seguido de um movimento arredondado, e elevação das coxas para cima.
Conforme as pernas se estendem, finalizam o movimento com elas unidas e
em extensão.

RESPIRAÇÃO

A cabeça deve ser elevada o suficiente para permitir a inspiração,

em seguida, a flexão do pescoço e o seu retorno para a água.

COORDENAÇÃO DOS BRAÇOS E INSPIRAÇÃO

A inspiração se executa quando os braços finalizam a tração para o

início da recuperação.

PEITO - DEFEITOS
MOVIMENTO DOS BRAÇOS - DEFEITOS

1 - Iniciar a braçada sem que os braços estejam completamente estendidos à

frente.

2 - Início da braçada sem as palmas estarem voltadas para fora.

29
3 - Abertura exagerada dos braços antes da tração.

4 - Executar o início da braçada muito superficialmente,

5 - Apoio inicial muito profundo.

6 - Mãos ultrapassam a linha dos ombros.

7 - Desenvolver os movimentos dos braços lentamente, sem velocidade.

8 - Ao iniciar o lançamento dos braços à frente, parar bruscamente o

movimento.

9 - Na recuperação manter as mãos e cotovelos baixos.

10 - Executar a tração dos braços diferentemente um do outro.

30
11 - Executar a tração dos braços lateralmente para trás (horizontal).

12 - Braçada demasiadamente curta.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

1- joelhos muito unidos na flexão dos joelhos.

2 - Joelhos e pés muito separados na flexão dos joelhos.

3 - Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria).

31
4 - Joelhos são levados ao peito.

5 - Executar a pernada com os dois pés voltados para dentro.

6 - Executar a pernada com os dois pés em extensão.

7 - Executar a pernada muito na superfície, com parte dos pés saindo da água.

8 - Executar a pernada profunda.

9 - Não completar a pernada até a união dos pés.

10 - No início da extensão das pernas, mantê-las mais unidas do que as coxas.

11 - Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.

RESPIRAÇÃO - DEFEITOS

1 - Elevação exagerada da cabeça para a inspiração.

2 - Após a inspiração lançar a cabeça para baixo.

32
3 - Girar a cabeça para os lados.

COORDENAÇÃO - DEFEITOS

1 - Elevar a cabeça para inspirar no início da braçada.

2 - Executar mais de uma braçada sem respirar.

3 - Executar a braçada e pernada simultaneamente.

4 - Iniciar a braçada sem as pernas e os pés estarem completamente

estendidos.

5 - Iniciar a flexão das pernas sem que os braços tenham atingido o final da
tração.

6 - Iniciar a flexão das pernas quando se inicia a tração dos braços.

SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS-DEFEITOS

1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

a) braços para trás ou para frente.

b) cabeça muito baixa ou muito elevada.
c) corpo muito flexionado.
d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.
e) quadris muito baixos.
f) ombros muito elevados.
g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de
saída.

2 - Não efetuar a circundução dos braços.

3 - Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa

impulsão.

4 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda.

5 - Saltar para cima.

SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS

1 - Não segurar na plataforma de saída.

2 - Posição inicial errada:

a) pernas muito flexionadas e quadris baixos.

b) cabeça alta, olhando para frente.
c) pernas completamente estendidas.

33
3 - Soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente.

4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.

5 - Antes da impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.

6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado.

7 - Penetrar na água muito superficialmente ou muito profundo.

8 - Dentro da água, sem os braços estarem estendidos à frente da cabeça.

9 - Dentro da água, niio executar a braçada e a pernada submersa.

VIRADAS-DEFEITOS

1 - Não tocar as duas mãos na parede simultaneamente.

2 - Após o giro, ficar de frente para a piscina.

3 - Dar impulso sem os braços estarem estendidos á frente da cabeça.

4 - Não executar a filipina.

5 - Executar mais de uma braçada ou pernada submersa.

6 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.

7 - Dar impulso na parede com o corpo muito na superfície.

8 - Dar impulso na parede com o corpo muito profundo.

9 - Após a virada, fazer a braçada lateralmente ou verticalmente.

10 - No final da braçada, empurrar a água para a coxa.

11 - Recuperar os braços afastados do corpo.

12 - Deslizar com a cabeça alta ou baixa.

13 - Tocar as mãos na parede muito acima do nível da água.

14 - Ao tocar a parede, flexionar exageradamente os braços.

15 - Antes de tocar a parede não completar um ciclo completo do movimento

dos braços e pernas.

34
ESTILO PEITO - CORREÇÕES

Em todo o movimento das pernas, forçar o final da pernada,

mantendo os pés estendidos e unidos.

1 - Sentado ou em apoio dos antebraços no chão, pernas estendidas e unidas;

riscar no chão dois semicírculos se defrontando, de modo que as linhas retas
fiquem paralelas, acompanhando o posicionamento das pernas estendidas.
Efetuar a semiflexão dos joelhos com os calcanhares, acompanhando os traços
paralelos riscados no chão; a seguir, acompanhar com os calcanhares os
semicírculos, cada qual com o seu respectivo pé até que as pernas terminem o
movimento com a extensão e união.

2 - Em duplas - o executante no solo em decúbito ventral - o companheiro

segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do
posicionamento dos pés e pernas para execução da pernada no estilo peito.

3 - Dentro da piscina, na parte funda, frente ã parede, em apoio dos braços e

antebraços no piso próximo ã borda, aproximar toda a parte anterior do corpo
contra a parede. Iniciar o movimento das pernas, flexão dos joelhos trazendo
os calcanhares em aproximação dos glúteos (não deixar que os joelhos batam
contra a parede), seguido da flexão dorsal e rotação externa dos pés e
finalmente a extensão das pernas, seguindo num movimento arredondado dos
pés, finalizando com as pernas estendidas e unidas (à medida que estendem,
elas vão se unindo) finalizando com um movimento rápido de pernas e pés (a
cada movimento, o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima.
provocado pelo apoio da região plantar dos pés contra a água).

PERNAS - CORREÇÕES

4 - Pernada de peito com prancha - cabeça fora da água, enfatizando o final da

pernada, pés juntos e estendidos.

5 - Pernada de peito - com os braços estendidos à frente da cabeça.

6 - Pernada de peito com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris - respirar no

momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando
empurrar a água para cima, com os pés que permanecem estendidos.

7 - Pernada de peito com as mãos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares

com os dedos, no momento em que as pernas estão no seu ponto máximo de
flexão. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares
um pouco mais afastados que a linha dos quadris.

8 - Pernada de peito em decúbito dorsal - os braços permanecem atrás da

cabeça e as mãos entrelaçadas, os joelhos juntos não devem sair da água e os
quadris mantêm-se altos.

35
BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES

1 - Peito com perna de crawl - realizar a braçada de peito normalmente -

manter as palmas das mãos para cima até a metade da recuperação e procurar
encostar os ombros nas orelhas, quando da extensão dos braços à frente. Na
respiração elevar o queixo para cima e para frente em todos os exercícios.

2 - Peito com 2 pernadas para cada braçada - no deslize, manter os ombros

juntos das orelhas, respirar somente quando der a braçada.

3 - Peito - começo da braçada - braços estendidos á frente - fazer o movimento

das mãos e pulsos sem dobrar os cotovelos. A pernada e a respiração são
normais. Dar ênfase à extensão dos braços à frente.

4 - Peito - braço direito - braço esquerdo - os dois-realizar o movimento do

nado de peito, primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente),
depois com o esquerdo e, finalmente, com os dois braços juntos; respira-se em
todas as braçadas.

5 - Peito - nadar com a cabeça mantendo-se na posição e executando duas

braçadas para uma respiração.

6 - Peito - nadar com a cabeça sempre fora da água.

7 - Peito submerso - braços estendidos ã frente, efetuar a braçada

concentrando-se na técnica do estilo. Respirar o mínimo possível a cada 25
metros. Não utilizar o movimento de pernas, não deixar o cotovelo passar a
linha do ombro.

8 - Peito - nadar cruzando os braços (um por cima o outro por baixo) - no início
da braçada.

9 - Peito - nadar com pernada do golfinho.

10 - Peito - nadar de peito intercalando duas ou mais braçadas com pernas

estendidas, com 2 pernadas ou mais com os braços estendidos, com nado
completo.

11 - Peito - nadar só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda, a mão

direita segura o tornozelo direito; após um número determinado de braçadas e
pernadas, inverter a posição.

12 - Filipinas - (primeira braçada após a saída e as viradas) - fazer os 25 ou 50

metros somente com filipinas, enfatizando a recuperação dos braços com as
mãos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No
deslize após a braçada e na recuperação, eliminar posições que causem
atritos. Não usar a pernada. Respirar a cada duas ou três filipinas. Diminuir o
número de braçadas a cada 25 metros ou 50 metros.

13 - Filipinas - dar duas ou mais filipinas seguidas.

36
14 - Filipina completa - realizar a filipina completa, enfatizando a recuperação
dos braços com as mãos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas
para cima. No deslize, após a braçada e na recuperação eliminar posições que
causem atrito. A pernada deve ser iniciada (flexão dos joelhos) no momento em
que as mãos estejam passando na altura do queixo. Na primeira braçada após
a filipina, a cabeça deve permanecer baixa (neste exercício não se respira na
primeira braçada), após duas ou três braçadas, afunda-se novamente e repete-
se o exercício.

37
Capítulo 4

Estilo borboleta
BORBOLETA
1 - Posição do corpo

- Horizontal - decúbito ventral

- Movimento natural para cima e para baixo

2 - Movimentos dos braços

Tração

- Mãos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de

interrogação)
- Cotovelo para cima
- Mãos pressionam num ângulo de 45° com o cotovelo abaixo do
corpo e para fora, afastando dos quadris

Recuperação

- Cotovelo alto
- Ombros são mantidos para fora
- Mãos entram na água, após flexão do pescoço

3 - Movimento das pernas

- Propulsão em certos pontos do nado

- Ponta dos pés
- Movimento das pernas - ascendente e descendente
- Movimento ondulatório do nado

4 - Coordenação

- 2 pontapés para cada braçada

- Pontapé maior- final do impulso
- Pontapé menor - quando as mãos entram na água
- Respiram enquanto faz a finalização dos braços na tração
- A cabeça vai para baixo quando faz o retorno dos braços
- Ritmo (importante)

5 - Saídas

- Idem ao estilo crawl - porém um angulo de penetração maior que

o estilo crawl e menor que o estilo peito, para permitir uma ou
mais pernadas e uma braçada para a saída e princípio do nado.

38
6 - Viradas
- As mãos ficam juntas à parede
- Uma as mãos impulsiona sob a água e move-se para essa
direção
- Cabeça fica baixa

MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO

É o momento de relaxamento em todos os estilos, dos músculos

responsáveis pela ação propulsora dos mesmos.

Partindo da posição das mãos ao lado dos quadris, os braços são

levados estendidos ou quase estendidos até os pontos laterais à cabeça, com
a palma das mãos e cotovelos dirigidos para cima, quando então a palma das
mãos se voltam para a água e os braços são estendidos para frente até o final
da entrada das mãos na água, na largura dos ombros.

TRAÇÃO

A braçada no estilo borboleta consiste em um movimento simultâneo

e simétrico. Após a entrada dos braços na água. as mãos são voltadas
ligeiramente para fora e para baixo, atingindo uma profundidade de 20 a 25
centímetros da superfície. À medida que se aproxima da linha dos ombros com
a palma das mãos voltadas para trás. os cotovelos atingem flexão aproximada
de 90°, quando as mãos estão sendo levadas para baixo do corpo, para dentro,
com um força contínua e crescente. Nesta fase, as mãos se aproximam e os
braços começam a se estenderem para trás, seguido do giro das mãos para
fora, comprimindo a maior quantidade de água, a fim de se prepararem para o
início da recuperação.

MOVIMENTO DAS PERNAS

As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida, com os

calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centímetros. Os quadris
se encontram próximos da superfície. As pernas se movem para cima em
extensão, provocando o abaixamento dos quadris. Iniciar a descida das coxas,
seguido da semi-flexão dos joelhos. Neste ponto, os quadris chegam ao seu
flexionamento. As pernas e pés são lançados para baixo como uma “rabada" e
finaliza com a extensão das mesmas.

RESPIRAÇÃO
Inspiração

Inicia-se no final da tração dos braços.

Expiração

É realizada de modo explosivo, quando inicia a segunda metade da

tração dos braços. O número de braçadas para cada respiração completa varia
de um nadador para outro, sendo o mais comum, de uma a duas braçadas.

39
BORBOLETA - DEFEITOS
COORDENAÇÃO - DEFEITOS

1 - Não efetuar duas pernadas para cada ciclo de braçadas.

2 - Efetuar as pernadas fora do tempo.

SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS -DEFEITOS

1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

a) braços para trás ou para frente.

b) cabeça muito para baixo ou muito elevada.
c) tronco muito flexionado.
d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.
e) quadris muito baixos.
f) ombros muito elevados.
g) não prender os dedos na parte anterior da plataforma de saída.

2 - Não efetuar a circundução dos braços.

3 - Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa

impulsão.

4 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda.

5 - Saltar para cima.

SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS

1 - Não segurar na plataforma de saída.

2 - Posição inicial errada:

a) pernas muito flexionadas e quadris baixos;

b) cabeça alta, olhando para frente;
c) pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à

frente.

4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.

5 - Antes de impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.

6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado.

CHEGADA - DEFEITOS

1 - Tocar as mãos na parede muito acima da água.

40
2 - Dar uma braçada de mais ou de menos para chegar.

3 - Não tocar as mãos na parede simultaneamente.

POSIÇÃO DO CORPO – DEFEITOS

1 - Inexistência do movimento ondulatório.

2 - Elevação exagerada do corpo.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS-DEFEITOS

1 - Entrada das mãos muito próximas da cabeça.

2 - Entrada das mãos muito afastadas (além da linha dos ombros).

3 - Entrada dos braços com os cotovelos baixos.

4 - Iniciar a braçada empurrando a água para trás.

5 - Ataque de cotovelos durante a tração dos braços.

6 - Retirar os braços antes de completar a braçada.

7 - Braços contraídos na recuperação.

8 - Empurrar a água para cima no final da tração.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

1 - Lentidão e exagero na amplitude de cada movimento.

2 - Movimento exclusivo de pernas.

3 - Elevação exagerada do movimento de pernas, retirando os pés fora da

água.

4 - Rigidez das articulações.

5 - Movimento alternado de pernas.

6 - Início do movimento ascendente com as pernas flexionadas.

7 - Batida de pernas com os pés flexionados.

RESPIRAÇÃO - DEFEITOS

1 - Elevação atrasada da cabeça para a inspiração.

2 - Elevação da cabeça para inspiração no momento do apoio das mãos.

41
3 - Devolução da cabeça após os braços terem ultrapassado a linha dos
ombros.

BORBOLETA - CORREÇÕES
PERNAS- CORREÇÕES

1 - Pernada submersa - com saída de cima, perna de golfinho por baixo da

água, sem respirar, braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos.

2 - Pernada submersa com respiração - saída de baixo, perna de golfinho, sem

respirar, braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos. Subir à tona
somente para respirar a cada 25 metros.

3 - Pernada - bater pernas de golfinho com tronco fora da água e segurando os

tornozelos de um companheiro.

4 - Pernada - pernas de golfinho lateralmente, submerso ou na superfície.

5 - Pernada - braços atrás - mãos entrelaçadas-atrás dos quadris - trabalho de

pernas sem interrupção no momento em que respira. Ao se colocar os braços à
frente, o nadador sentirá mais facilidade em fazer o golfinho.

6 - Pernada de golfinho na superfície com respiração frontal-braços ao longo do

corpo ou à frente da cabeça.

7 - Pernada ao contrário - perna de golfinho em decúbito dorsal, braços ao

longo do corpo ou estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas.

8 - Pernada de lado - com um dos braços estendidos acima da cabeça, fazer o

trabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar fazer a rotação do
tronco e cabeça sem diminuir as pernadas.

9 - Pernada de golfinho com respiração lateral e grande ondulação do tronco -

três ou mais pernadas submersas após a inspiração.

10 - Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tábua.

BRAÇOS E PERNAS – CORREÇÕES

1 - Borboleta submerso - efetuar o movimento de braçada (tração), com o

trabalho de pernas, mas na recuperação os braços mo sairão por fora da água
e sim como se recupera após a filipina no estilo peito, trazendo as mãos bem
juntas ao corpo. Para respirar não se deve diminuir o movimento das pernas.

2 - Borboleta com três golfinhadas - nadar o borboleta com três golfinhadas

para cada ciclo de braçada: cuidar da mecânica do braço e inclusive da
recuperação que até a metade deve ser com as palmas das mãos para cima.

3 - Borboleta com um braço - o nadador mantém um dos braços estendidos à

frente, enquanto o outro realiza a puxada. A primeira pernada se realiza

42
quando um braço de tração se estende na frente logo que entra na água; a
segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalização de
tração do braço. Respiração a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. Mudar o
braço de tração a cada 25 ou 50 metros, pois melhora a mecânica de braçada
e a coordenação dos braços e pernas.

4 - Borboleta - braço direito - braço esquerdo - os dois. Realizar o nado

borboleta, primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente), depois
com o esquerdo e finalmente com os dois braços juntos; respira-se somente
quando o movimento feito com os dois braços juntos. Encostar os ombros nas
orelhas, pois melhora a coordenação.

5 - Borboleta - nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e

recuperando as mãos por dentro da água.

6 - Borboleta - nadar golfinho cruzando-se os braços entre si no meio da

puxada.

7 - Borboleta - nadar golfinho com braçada cruzada e quatro pernadas,

mantendo o corpo submerso e os braços estendidos à frente.

8 - Borboleta - nadar golfinho e batida de perna do crawl.

9 - Borboleta - nadar golfinho e duas batidas de golfinho - respira-se uma ou

mais vezes antes de submergir novamente. O final da tração deve coincidir
com a 2ª golfinhada (forte); dar ênfase à elevação dos quadris no final da
puxada e deixar deslizar um pouco ao terminá-la. O trabalho das pernas é
contínuo.

43