LEONARDO DE A. DELGADO.

APERFEIOAMENTO DO NADO COSTAS

2006

ndice 1 DEFINIO E CONSIDERAES ............................................................. 3 2 POSIO DO CORPO ............................................................................... 3 3 POSIO DA CABEA .............................................................................. 3 4 AO DOS BRAOS ................................................................................. 4 4.1 Fase rea ............................................................................................ 4 4.1.1 Recuperao................................................................................. 4 4.1.2 Entrada da Mo na gua .............................................................. 5 4.2 Fase Aqutica ...................................................................................... 5 4.2.1 Apoio............................................................................................. 5 4.2.2 Trao........................................................................................... 5 4.2.3 Empurrada .................................................................................... 6 4.2.4 Finalizao.................................................................................... 6 5 AO DAS PERNAS .................................................................................. 6 5.1 Movimento Ativo (Ao Ascendente) ................................................... 7 5.2 Movimento Passivo (Ao Descendente) ............................................ 7 6 RESPIRAO............................................................................................. 7 7 SADA ......................................................................................................... 7 7.1 Posio Preparatria............................................................................ 7 7.2 Deixando a Marca (Fase Area) .......................................................... 7

NADO DE COSTAS 1 DEFINIO E CONSIDERAES

O nado de costas, que tal como o nome indica regulamentado pela FINA(Federao Internacional de Natao Amadora) com a obrigao ao nadador de conservar a posio deitada, com o abdome para cima, em todo o percurso da prova. Os braos se alternam continuamente um em relao ao outro, com recuperao se dando de fora dgua e em seguida entrando novamente na gua para efetuar a fase propulsiva da braada. O batimento de pernas tem um ritmo alternado, realizado no plano vertical, e est sincronizado com o movimento dos braos que agem, estendidos, executando as suas aes alternadas, pois enquanto um age ngua o outro recuperado por cima dgua.

2 POSIO DO CORPO
Est intimamente relacionada eficincia de seus movimentos de braos e pernas e sua coordenao entre si. Deve na horizontal, em decbito dorsal, o mais paralelo possvel ao nvel da gua, sem permitir queda dos quadris, que devem estar mais submersos que o tronco, para facilitar o movimento das pernas. O queixo dever formar com o pescoo um suporte ligeiramente angular de 30, provocando um ligeiro afundar dos quadris, para facilitar o movimento das pernas. Os quadris devem ser mantidos altos e fixos com uma ligeira oscilao que apenas acompanhe o trabalho de pernas e a movimentao do tronco. Entretanto, a tendncia a sentar na gua levando o quadril afundar mais do que necessrio deve ser evitado. Vistos por trs, os ombros do nadador devem estar realizando um rolamento em direo ao brao que est tracionando, devem atingir um desvio mximo do plano horizontal quando a mo e o brao passarem atravs do plano do ombro, de aproximadamente 45, tornando compatvel com a mecnica da ao dos braos. Vendo o nadador de cima, seu eixo longitudinal deve estar em linha com a direo desejada do movimento. No deve tambm haver flexo do corpo devido ao movimento dos membros, o que tender a aumentar a superfcie de resistncia e o atrito do nado.

3 POSIO DA CABEA

O nvel dgua deve estar no meio da cabea e logo abaixo do queixo, com a cabea imvel, como se fosse uma plataforma, em torno da qual girassem os braos. A onda formada em torno da cabea pode servi de apoio proporcionando uma posio cmoda, como se estivesse sobre um travesseiro, rosto fora dgua, como o queixo a um ngulo de 30 aproximadamente, em relao ao trax pois os olhos precisam manter um ngulo aproximadamente de 45 com a linha da gua. Os ouvidos ficam submersos, queixo contrado, mas ajustado levem, ente na posio. Um ligeiro movimento executado pela cabea para a lateral, aps passar pelas bandeirolas de aviso paras as viradas, a fim de se situar o nadador, para a execuo da volta. Alguns nadadores, especialmente os velocistas, gostam de manter alta a cabea e o fazem em virtude de uma pernada forte, do aumento da velocidade e da elevao do corpo.

4 AO DOS BRAOS
Os braos executam movimentos de rotao alternados e diferenciados, formando as principais foras propulsivas do nado. Podemos dividir o nado de costas, como o "crawl", em duas etapas distintas da ao dos braos: - Fase area, ou fora d'gua, e - Fase aqutica, dentro d'gua.

4.1 Fase rea

4.1.1 Recuperao O incio desta fase se d com o brao ainda submerso, palma da mo girando para dentro, sendo que o polegar ser o primeiro a romper a superfcie. Na fase rea, o brao estar estendido na lateral do corpo e acima da gua, ento o mesmo sofre um relaxamento e parte para o incio da recuperao, com o pulso completamente solto, o que obriga uma queda da mo e impede um atrito em seu dorso. O brao recupera-se diretamente para cima, estendido e inicia a rotao, girando a palma da mo para fora quando se encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotao de 40 a 50) e vai descendo at a entrada na gua, passando com o brao prximo a orelha ao entrar na gua. O brao parte para um movimento solto, mas retilneo, para trs, em direo linha do ombro, at o ponto de entrada da mo.

4.1.2 Entrada da Mo na gua Corresponde a colocao do brao na gua que deve estar no prolongamento do corpo, com o brao muito prximo do ouvido, palma da mo para fora entrando primeiro o dedo mnimo. O ponto de entrada deve ser tomado atrs da cabea, ligeiramente fora do eixo central do corpo. A mo ter seu dedo mnimo como condutor, e formar em sua entrada, um ngulo de aproximadamente 145 com o antebrao tendo-se em vista o que for formado pela colocao da mo e o eixo central do corpo. muito importante a no flexo do brao durante a entrada.

4.2 Fase Aqutica

4.2.1 Apoio a posio da mo que encontra a primeira resistncia oferecida pela gua, e que tem uma profundidade que varia de nadador para nadador e est intimamente ligada ao rolamento do ombro e flexibilidade do atleta. O apoio com a trao, mo deve ser feito com os dedos unidos, para evitar uma posio incomoda e um conseqente desgaste desnecessrio. 4.2.2 Trao Aps o apoio ou a pegada, inicia-se a fase seguinte, que vai desde o apoio at que a mo alcance o cotovelo que no age nesta fase, ficando como ponto fixo. O movimento para baixo do brao que entra na gua, na sua fase final de recuperao, faz com que ele afunde ainda estendido. O cotovelo comea a se flexionar enquanto o brao puxado para baixo e lateralmente. Vai acentuando a flexo do cotovelo enquanto a palma da mo fica voltada em direo aos ps. Aps a passagem do brao pelo alinhamento do ombro, o cotovelo atinge a sua flexo mxima e comea a se estender trazendo-a prxima ao corpo, finalizando o movimento com o brao em extenso. O trajeto em arco, descrito pela mo na gua, significa sua procura das superfcies propulsivas, o que assegura uma resistncia constante da gua na palma da mo, o que no pode ser sempre na mesma direo, perpendicular a linha da puxada.

4.2.3 Empurrada Quando a mo alcana o cotovelo, ela passa a ser empurrada por ele, para frente em direo aos ps. O punho continua em hiperextenso, para permitir que a mo se oponha linha perpendicular da empurrada, continuando sua trajetria em arco inclinado. O cotovelo faz a empurrada da mo, at sua extenso total.

4.2.4 Finalizao Ocorre quando a extenso total do brao prximo ao corpo, com a palma para baixo em direo dos quadris e ligeira rotao do corpo. A extenso do brao se d at mais ou menos 10 cm da coxa, quando se executa uma chicotada final.

5 AO DAS PERNAS
As pernas realizam movimentos alternados e diferenciados, comeando partir da articulao coxo-femural, em rito ativo e passivo e com amplitude normal. Inicia-se na articulao da coxa executando movimento flexvel das pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajeto ascendente. O movimento dever ser com soltura de toda a perna com batimento dos ps soltos a ponto de sentir a resistncia da gua no peito dos ps. O joelho tem uma semiflexo mais acentuada do que no estilo crawl. Uma pernada forte e efetiva a chave do nado de costas e ela implica no apenas no equilbrio do corpo, mas na propulso real, que deve ser mantida com ritmo de 6 (seis) batidas para cada ciclo completo de braos. Um batimento fraco de pernas pode produzir uma rotao irregular e bamboleio dos quadris. preciso conseguir a mxima flexo doas tornozelos, para uma pernada solta e com trabalho evidente. Os ps so ligeiramente voltados para dentro conseqncia de uma posio cmoda, alm de um maior raio de ao de fora na superfcie propulsora, embora os ps no devam romper a linha da gua, tendo apenas um efeito de ebulio.

5.1 Movimento Ativo (Ao Ascendente)

o movimento de baixo para cima, com tornozelos relaxados, joelho levemente flexionado, com o p ligeiramente voltado para dentro. preciso que se diga que a flexo da perna no nado de costas maior que a do crawl, em virtude da pegada de gua que tem que ser feita por ela.

5.2 Movimento Passivo (Ao Descendente)

o relaxamento da parte ativa, com extenso total de perna, mantendo o p em posio natural. O movimento do batimento para baixo contribui substancialmente para a elevao do quadril e a manuteno da posio desejvel do corpo, no entanto o batimento para baixo contribui muito pouco com o movimento do nado para frente.

6 RESPIRAO
Devido posio do corpo, onde rosto permanece fora da gua, mais fcil respirao. A inspirao dever ser feita pela boca quando um brao fizer a recuperao, e a expirao quando fizer a trao pelo outro brao. O ritmo respiratrio pode ser adaptado a qualquer brao indiferentemente.

7 SADA 7.1 Posio Preparatria

Dentro dgua, com o corpo posicionado frente da borda, mos segurando na borda (ou ala do bloco), afastadas a largura dos ombros, braos estendidos e cabea entre eles, inclinada na direo da parede olhando para as mos. Pernas flexionadas e afastadas com a planta dos ps na parede, paralelos ou no, abaixo do nvel dgua.

7.2 Deixando a Marca (Fase Area)

Flexo dos braos para a aproximao do corpo borda. Empurrada com os ps parede estendendo joelhos e quadris e lanando o corpo para cima e para trs, juntamente com os braos que realizam um movimento para forra, em arco at os polegares se tocarem.

A cabea seguira a trajetria dos braos que sero lanados pelo lado do corpo e acima dgua encontrando-se atrs do mesmo, em extenso total, com as mos sobrepostas, palmas para cima. Neste momento h uma extenso total das pernas, as costas devem estar fora dgua durante o vo. A reentrada e atltica estendida, os dedos primeiros as costas levemente arqueadas para cima.

Sada Viradas Sem alterar o ritmo do nado Girar para um dos lados (da posio em decbito dorsal para ventral) Efetuar movimento do brao que est ao lado da coxa Braos ao lado das coxas Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome Corpo em posio de ccoras - mos no ponto de apoio Pernas impulsionam a parede Corpo projetado para cima e para trs com extenso do tronco Mos e braos so lanados para os lados e estendidos para trs Cabea lanada para trs com extenso do pescoo Mos entram primeiro na gua

Nado de costas Posio do corpo: Segundo o que temos visto sobre o princpio da impulso, o corpo deve estar o mais paralelo possvel gua, para diminuir as zonas de atrito. A maior ou menor capacidade de flutuao revela o melhor ou o pior nadador de costas. Podemos afirmar que a extenso do corpo favorece a flutuao; entretanto, normalmente, as escapulas se encontram mais que os quadris, em virtude da busca do equilbrio dinmico. A horizontalidade do deslocamento do centro de gravidade perturbada pelo mecanismo rotativo da ao dos braos, em razo da fraca profundidade alcanada pelos mesmos. Por outro lado, as oscilaes laterais tm, neste nado, tendncias a serem mais intempestivas uma vez que esto ligadas passagem alternada dos braos no plano lateral. Em 100 metros de nado de costas, parece que a maioria dos nadadores procura uma posio de fora, apresentando uma ligeira concavidade abdominal. Esta posio favorece o trabalho de pernas, bem como a melhor colocao da fora. Isto, entretanto, no se traduz por regra; e quem nos afirma o recordista mundial, o alemo Roland Matthes, que tem uma posio de corpo bem horizontal em qualquer distncia, com ligeira elevao dos quadris acima da linha de superfcie. A ao alternativa das pernas pode atenuar consideravelmente as exageradas oscilaes laterais, porque existe o rolamento natural do corpo que deve ser efetuado sem perda de posio. O rolamento acompanha a submerso do brao que procura o local

exato da aplicao da fora, preciso, entretanto, efetuar pouco rolamento, para maior eficincia da propulso. No se deve dizer ao nadador para realizar o rolamento, mas dar-lhe condies de efetu-lo, uma vez que no se faz o rolamento porque se quer, mas em virtude da ao-reao A elevao da cabea mais ou menos individual, sendo, no entanto, aconselhvel que as orelhas estejam fora d'gua, e o queixo um pouco elevado. Ao dos braos: Podemos dividir o nado de costas, como o "crawl", em duas etapas distintas da ao dos braos: uma area, ou fora d'gua, e outra dentro d'gua. Como deve agir o brao na sada? Deve sair com o polegar dirigido para cima, palmas das mos para dentro. O brao se movimenta no plano vertical, dirigindo-se em linha reta para a gua, na extenso do ombro. Ao se aproximar da superfcie da gua, executa uma pronao, de modo que a palma da mo se dirija para fora e coincida a entrada do brao na gua com o dedo mnimo dirigido para baixo. Ao subaqutica dos braos: Quando entra na gua, em virtude do rolamento, o brao procura maior profundidade em busca do apoio. Assim que o brao encontra o apoio, inicia a fase da trao, que marcada pela flexo da articulao do cotovelo, at um ngulo reto, iniciando a fase da puxada, que deveria ser chamada de "empurrada", uma vez que se efetua para a frente, com uma extenso do brao que termina com a palma da mo voltada para o fundo da piscina, abaixo dos quadris. Quando retiramos a mo da gua, ela deve sair com o dedo mnimo voltado para cima e a palma da mo voltada para dentro, evitando-se dessa forma a resistncia frontal e a suco. Aqui podemos explicar a naturalidade do rolamento como reao normal de uma ao executada: quando a mo pressiona para baixo, natural a elevao do ombro que coincide com a entrada da outra mo, que, por no sentir o apoio logo na superfcie, aprofunda-se, em virtude da elevao do outro lado o rolamento natural do corpo. H necessidade de uma boa coordenao dos braos. Devem estar sempre em posies completamente opostas. A maior flexo do cotovelo se far, quando o outro brao estiver na vertical completa. Pode-se dizer que uma mo comea a trao, assim que a outra termina a puxada, o que faz com que haja sempre um brao em atividade motriz.

Seqncia do nado de costas: 1 - Tomada de apoio com uma das mos 3 - Meio da trao com uma das mos e elevao da outra 4- Puxada com uma das mos e final de recuperao da outra

5- Puxada final com uma das mos, "snap" e incio de apoio com a outra 6 - Volta ao nmero 1, movimento inverso 7 - Seqncia do movimento de um brao: caminho a percorrer para uma puxada correta. Na tentativa de sermos claros, procuramos ilustrar o movimento coordenado do nado de costas, a fim de conseguirmos, pelas gravuras, o entendimento que talvez no tenhamos conseguido com nossas palavras. Sada: O nadador est dentro d'gua, mos seguras na haste de partida, ps abaixo do nvel da gua, firmados na parede da piscina; ao ouvir o sinal de "s suas marcas", faz presso com os ps na parede (fig.54). eleva o tronco e inclina-o ligeiramente para a frente, com flexo dos braos, cabea baixa para a frente; ao sinal do tiro de partida, lana-se para trs (fig. 55) e para cima, levando a cabea para trs e para baixo, braos saindo pela lateral, fazendo, na entrada da gua, um arco com o tronco (fig.56)- Assim que o brao e a cabea atingem a gua, comeam a perder sua efetividade; o nadador inicia o movimento de pernas e a trao com um dos braos, continuando em nado completo, assim atinge a superfcie. Viradas: O nado de costas, como o "crawl", tem dois tipos de virada: a simpies ou reversa, cujas gravuras esto direita virada simples e a olmpica ou cambalhota, cujas gravuras esto esquerda. virada cambalhota 1 tipo (descrio): o nadador se aproxima da borda da piscina; toca com a mo que tenha chegado primeiro, sem virar a cabea, sem quebrar a linha dos ombros ou perder a posio das costas; flexiona as pernas s o corpo e vira-se para o lado da mo em a enquanto o outro brao permanece ao ' do corpo. No instante em que a virada coi a se efetuar, o brao que estava ao long corpo se movimenta para cima e para tn Sa

Exerccios do nado costas 01. Com o auxilio do professor, braos estendidos atrs realizando a perna de costas. 02. Ainda com o professor, com os braos ao longo do corpo, realizar a pernada de costas; conseguindo o deslocamento o professor solta o aluno. 03. Com a prancha, braos estendidos atrs, realizar a pernada de costas. 04. Dentro da piscina, parado com o auxilio do professor realizar a braada de costas. 05. Com a prancha, braos estendidos frente, realizar braada de costas, sendo que vai um brao e volta o outro, pernada normal. 06. Braos estendidos ao longo do corpo, realizar pernada de costas 07. Braada de costas, sendo que os dois braos juntos e pernada normal. 08. Com pulbool, realizar pernada de costas. 09. Braada completa, sendo que s troca os braos a cada 6 pernadas. 10. Com os ps parados e cruzados, o aluno dever realizar a braada de costas. 11. Com os ps parados e cruzados, o aluno dever realizar a braada de costas. 12. Braos, um estendido ao longo do corpo, o outro para trs, realizar a pernada de costas. 13. Pernada normal, braos, realizar a sada da mo da gua, levar o brao at a orelha e voltar. 14. Costas completo, vai brao direito, volta esquerdo, o outro fica estendido ao longo do corpo pernada normal. 15. A cada 2 pernadas de golfinho invertida, uma braada de costas. 16. Pernada de costas lateral alternando o lado a cada 6 pernadas 17. Pernada de costas, braos um ao longo do corpo o outro realizando a braada (alternando) 18. Braada de costas com pernas cruzadas 19. Vai crawl volta costas 20. Braada de costas com o pulbol 21. Costas Completo com a mo fechada.