Treino Abc Masculino Iniciante
Treino Abc Masculino Iniciante
Treino Abc Masculino Iniciante
A divisão semanal desse treino é a ABC, você pode usar essa divisão de duas formas. A
primeira é treinar 3 dias na semana, por exemplo: treino A na segunda, treino B na quarta e
treino C na sexta-feira.
Essa divisão pode ser usada também ABC duas vezes por semana. Por exemplo: Segunda-feira
treino A, terça treino B, quarta treino C e na quinta retorna para o treino A, segue com o
treino B na sexta e no sábado faz o treino C. Dessa forma você treinará o músculo 2x por
semana.
• Puxador frente 3 x 15
• Remada unilateral 3 x 12
• Puxador triângulo 3 x 15 12 10
• Remada sentado em máquina 3 x 12
• Rosca direta 3 x 10
• Rosca alternada 3 x 16 (8 repetições em cada lado)
• Rosca direta pegada invertida 3 x 10 10 8
ORIENTAÇÕES
Agora irei deixar algumas orientações que são de grande importância para que esse
treinamento tenha uma maior eficácia. São algumas regras que fazem seu corpo entender que
você quer que ele evolua. Ou seja, construa músculos.
Aeróbio
Realize aeróbio de 5 minutos antes de cada treino, pode ser bicicleta ou esteira.
Aqui você encontrará fotos e vídeos de todos os exercícios dessa ficha de treino para que você
não fique perdido na hora de executar. Basta clicar em cima do nome do exercício e você verá
uma imagem de exemplo.
• Voador FLY
• Supino reto em máquina
• Supino inclinado em máquina
• Cross over
• Push down com corda
• Push down com barra
• Tríceps testa com halteres
• Abdominal em prancha inclinada
• Puxador frente
• Remada unilateral
• Puxador triângulo
• Remada sentado em máquina
• Rosca direta
• Rosca alternada
• Rosca direta pegada invertida
• Cadeira extensora
• Agachamento hack
• Leg press
• Mesa flexora
• Elevação frontal com barra
• Elevação lateral com halteres
• Voador invertido
• Abdominal de joelhos com polia alta