Treino ABC
Treino ABC
Treino ABC
A - Segunda-feira - Perna
B - Terça-feira - Empurrar
C - Quarta-feira - Puxar
A - Quinta-feira - Perna
B - Sexta-feira - Empurrar
C - Sábado - Puxar
Domingo - Folga (descanso)
HIPERTROFIA
Treinos mais clássicos de hipertrofia com 8 a 12 reps e 45 a 1’ de descanso.
FORÇA
Foco em força pura, próximo a 5 reps com intervalos pouco mais longos.
CHOQUE
Técnicas avançadas para aumentar brutalmente o seu pump e realmente dar um
choque nos seus músculos.
RECUPERAÇÃO
Fundamental esse ciclo, faz seu corpo se regenerar para receber as novas cargas
totalmente recuperado.
Chegou a
hora!
Abaixo, você vai encontrar o treino ABC
dividido em 8 semanas. Para facilitar, imprima
o cronograma. Ou se preferir, você pode
acompanhar o treino no seu próprio celular.
INTERMEDIÁRIO
Micro 1 - Hipertrofia
Semana 1
45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'
Leg Press Peck Deck Fly Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
Stiff Desenvolvimento Rosca Direta Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no cabo 2 x 8 a 10 reps 2 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
3 x 8 a 10 reps
Mesa Flexora Tríceps Corda Abdominal Crunch Stiff Desenvolvimento Rosca Direta
3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Cabo
3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'
Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
Cadeira extensora Peck Deck Fly Remada Baixa Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
Mesa Flexora Elevação Lateral Abdominal Crunch Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Cabo
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2'
Leg Press Dumbbell Press Pulley Frente Leg Press Dumbbell Press Pulley frente
4 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou Barra Fixa 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou barra fixa
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps
Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps
45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'
Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Cabo 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps no Cabo
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 6 - Hipertrofia
Semana 6
45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'
Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps no Cabo 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps no Cabo
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 7 - Força
Semana 7
1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2'
Leg Press Dumbbell Press Pulley Frente Leg Press Dumbbell Press Pulley Frente
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou Barra Fixa 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou Barra Fixa
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps
Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps
45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15
Agachamento Dumbbell Press Barra Fixa Agachamento Dumbbell Press Barra Fixa
4 x 8 a 12 reps c/ Dropset 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ 2 a 3 Dropsets 4 x 8 a 12 reps
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Leg Press Máquina Supino Máquina Remada Baixa Leg Press Máquina Supino Máquina Remada Baixa
c/ Dropset c/ Dropset c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Cadeira Extensora Dumbbell Press Remada Aberta Cadeira Extensora Dumbbell Press Remada Aberta
c/ Dropset Inclinado c/ Dropset Pegada Pronada c/ 2 a 3 Dropsets Inclinado c/ Pegada Pronada
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ Dropset 4 x 8 a 12 reps 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Mesa Flexora Desenvolvimento Rosca Simultânea Mesa Flexora Desenvolvimento Rosca Simultânea
c/ Dropset Sentado Dumbbell Dumbbell c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets Sentado Dumbbell Dumbbell
4 x 8 a 12 reps c/ Dropset 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Intervalo de 1’ a 2’ Intervalo de 1’ a 2’
Panturrilha no Elevação Lateral Rosca Direta no Panturrilha no Elevação Lateral Rosca Direta no
Leg Press c/ Dropset c/ Dropset Cabo c/ Dropset Leg Press c/ 2 a 3 Dropsets Cabo c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ 2 a 3 Dropsets 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
4 x 8 a 12 reps
Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Crunch Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Crunch
c/ Dropset c/ Dropset na Máquina c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets na Máquina c/
4 x 8 a 12 reps 4 x 10 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 10 reps 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps
Tríceps Testa Tríceps Testa
c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
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Fabio Pasetto
Especialista em Movimento Humano e Treinamento Físico Integrado
CREF: 034971-G/SP
Pós graduado na Unifesp e HCFMUSP em Fisiologia do exercício e
Treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento.