Treino ABC

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Treino ABC

Saiba tudo sobre este método e


construa músculos série a série
A importância
da periodização
O treino ABC é um dos
métodos mais efetivos
de treinamento, mas é
preciso planejamento
para ter os melhores
resultados.

Não adianta ter a melhor divisão se o gradual e otimize seus


treino não acompanhar sua evolução. É resultados, minimizando as chances de
aí que entra a periodização! um possível overtraining, lesão ou outro
problema.
A ciência já comprovou que a
periodização é o melhor caminho para Aqui, você vai encontrar um treino
você chegar ao seu objetivo de forma periodizado de nível intermediário,
rápida e efetiva. Aquela história de com 8 semanas de duração.
manter o mesmo treino por no mínimo
um mês é coisa do passado! Se você é iniciante ou avançado,
converse com um profissional de
Periodização é o planejamento do seu Educação Física para que ele adapte o
treino, para que ele evolua de forma treino de acordo com seu nível.
O treino
A planilha consiste em treinos
semanais com a divisão ABC
feita da seguinte forma:

A - Segunda-feira - Perna
B - Terça-feira - Empurrar
C - Quarta-feira - Puxar
A - Quinta-feira - Perna
B - Sexta-feira - Empurrar
C - Sábado - Puxar
Domingo - Folga (descanso)

Os ciclos de treinamento semanais, conhecidos também como “microciclos”,


estão divididos em Hipertrofia, Força, Choque e Recuperação, cada um com as
suas características específicas:

HIPERTROFIA
Treinos mais clássicos de hipertrofia com 8 a 12 reps e 45 a 1’ de descanso.

FORÇA
Foco em força pura, próximo a 5 reps com intervalos pouco mais longos.

CHOQUE
Técnicas avançadas para aumentar brutalmente o seu pump e realmente dar um
choque nos seus músculos.

RECUPERAÇÃO
Fundamental esse ciclo, faz seu corpo se regenerar para receber as novas cargas
totalmente recuperado.
Chegou a
hora!
Abaixo, você vai encontrar o treino ABC
dividido em 8 semanas. Para facilitar, imprima
o cronograma. Ou se preferir, você pode
acompanhar o treino no seu próprio celular.
INTERMEDIÁRIO
Micro 1 - Hipertrofia
Semana 1

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'

Agachamento Supino Remada Baixa Agachamento Supino Remada curvada


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Triângulo 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
3 x 8 a 10 reps

Leg Press Peck Deck Fly Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Stiff Desenvolvimento Rosca Direta Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no cabo 2 x 8 a 10 reps 2 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
3 x 8 a 10 reps

Mesa Flexora Tríceps Corda Abdominal Crunch Stiff Desenvolvimento Rosca Direta
3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Cabo
3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Panturrilha Mesa Flexora Elevação Lateral Abdominal Crunch


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 2 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps

Panturrilha Tríceps Corda Abdominal Oblíquo


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina
2 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 2 - Hipertrofia
Semana 2

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'

Agachamento Supino Remada Curvada Agachamento Supino Remada curvada


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Cadeira extensora Peck Deck Fly Remada Baixa Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Stiff Desenvolvimento Rosca Direta Stiff Desenvolvimento Rosca Alternada


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no cabo 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
4 x 8 a 10 reps

Mesa Flexora Elevação Lateral Abdominal Crunch Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Cabo
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Panturrilha Tríceps Corda Abdominal Oblíquo Panturrilha Mergulho Abdominal Crunch


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina 4 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 3 - Força
Semana 3

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2'

Agachamento Supino Remada Cavalinho Agachamento Supino Remada Cavalinho


5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps

Leg Press Dumbbell Press Pulley Frente Leg Press Dumbbell Press Pulley frente
4 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou Barra Fixa 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou barra fixa
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps

Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps

Tríceps Testa Encolhimento Tríceps Testa Encolhimento


5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 4 - Recuperação
Semana 4

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

45” a 1' 45” a 1' 45” a 1'

Agachamento Supino Remada Curvada


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa


2 x 8 a 10 reps 2 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Stiff Desenvolvimento Rosca Direta no Cabo


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Mesa Flexora Elevação Lateral Abdominal Crunch


3 x 8 a 10 reps 2 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps

Panturrilha Tríceps Corda Abdominal Oblíquo


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina
2 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 5 - Hipertrofia
Semana 5

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'

Agachamento Supino Remada Curvada Agachamento Supino Remada Curvada


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Stiff Desenvolvimento Rosca Alternada Stiff Desenvolvimento Rosca Alternada


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps no Cabo 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps no Cabo
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps

Panturrilha Mergulho Abdominal Crunch Panturrilha Mergulho Abdominal Crunch


3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina 3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps Máquina
3 x 8 a 10 reps 3 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 6 - Hipertrofia
Semana 6

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1' 45" a 1'

Agachamento Supino Remada Curvada Agachamento Supino Remada Curvada


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa Cadeira Extensora Peck Deck Fly Remada Baixa
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Stiff Desenvolvimento Rosca Alternada Stiff Desenvolvimento Rosca Alternada


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta Mesa Flexora Elevação Lateral Rosca Direta
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps no Cabo 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps no Cabo
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Panturrilha Mergulho Abdominal Crunch Panturrilha Mergulho Abdominal Crunch


4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps

Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Oblíquo
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina 4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps Máquina
4 x 8 a 10 reps 4 x 8 a 10 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 7 - Força
Semana 7

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2' 1'30 a 2'

Agachamento Supino Remada Cavalinho Agachamento Supino Remada Cavalinho


5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps

Leg Press Dumbbell Press Pulley Frente Leg Press Dumbbell Press Pulley Frente
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou Barra Fixa 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps ou Barra Fixa
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps

Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta Levantamento Terra Desenvolvimento Rosca Direta
5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps

Tríceps Testa Encolhimento Tríceps Testa Encolhimento


5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps 5 x 4 a 6 reps
INTERMEDIÁRIO
Micro 8 - Choque
Semana 8

INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS

45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15 45" a 1'15

Agachamento Dumbbell Press Barra Fixa Agachamento Dumbbell Press Barra Fixa
4 x 8 a 12 reps c/ Dropset 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ 2 a 3 Dropsets 4 x 8 a 12 reps
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps

Leg Press Máquina Supino Máquina Remada Baixa Leg Press Máquina Supino Máquina Remada Baixa
c/ Dropset c/ Dropset c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps

Cadeira Extensora Dumbbell Press Remada Aberta Cadeira Extensora Dumbbell Press Remada Aberta
c/ Dropset Inclinado c/ Dropset Pegada Pronada c/ 2 a 3 Dropsets Inclinado c/ Pegada Pronada
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ Dropset 4 x 8 a 12 reps 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Mesa Flexora Desenvolvimento Rosca Simultânea Mesa Flexora Desenvolvimento Rosca Simultânea
c/ Dropset Sentado Dumbbell Dumbbell c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets Sentado Dumbbell Dumbbell
4 x 8 a 12 reps c/ Dropset 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Intervalo de 1’ a 2’ Intervalo de 1’ a 2’

Panturrilha no Elevação Lateral Rosca Direta no Panturrilha no Elevação Lateral Rosca Direta no
Leg Press c/ Dropset c/ Dropset Cabo c/ Dropset Leg Press c/ 2 a 3 Dropsets Cabo c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps c/ 2 a 3 Dropsets 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
4 x 8 a 12 reps
Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Crunch Gêmeos Sentado Tríceps Corda Abdominal Crunch
c/ Dropset c/ Dropset na Máquina c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets c/ 2 a 3 Dropsets na Máquina c/
4 x 8 a 12 reps 4 x 10 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 10 reps 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps
Tríceps Testa Tríceps Testa
c/ Dropset c/ 2 a 3 Dropsets
4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps
Sobre nós
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com as fórmulas mais avançadas para
responder a um objetivo muito claro:
resultados insanos para quem treina.
Melhora da performance, aumento de vender os melhores suplementos, mas
massa muscular, queima de gordura também para ajudar nossos consumidores
corporal, desenvolvimento da autoestima, a chegarem cada vez mais longe.
da saúde e da qualidade de vida: é para
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TREINO REVISTO POR

Fabio Pasetto
Especialista em Movimento Humano e Treinamento Físico Integrado
CREF: 034971-G/SP
Pós graduado na Unifesp e HCFMUSP em Fisiologia do exercício e
Treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento.

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