Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 4K visualizações

    Treino Feminino 4 Dias Na Semana

    Enviado por

    RAFAEL QUEIROZ
    Este documento fornece um plano de treino dividido em 4 dias da semana, cada um focado em diferentes grupos musculares. Inclui detalhes sobre exercícios, séries, repetições e dicas como achar a carga ideal e a técnica de rest pause. O objetivo é ajudar o leitor a evoluir no treino de forma estruturada e eficiente.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Treino Feminino 4 Dias Na Semana

    Enviado por

    RAFAEL QUEIROZ
    4K visualizações5 páginas
    Este documento fornece um plano de treino dividido em 4 dias da semana, cada um focado em diferentes grupos musculares. Inclui detalhes sobre exercícios, séries, repetições e dicas como achar a carga ideal e a técnica de rest pause. O objetivo é ajudar o leitor a evoluir no treino de forma estruturada e eficiente.

    Título original

    Treino feminino 4 dias na semana

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Este documento fornece um plano de treino dividido em 4 dias da semana, cada um focado em diferentes grupos musculares. Inclui detalhes sobre exercícios, séries, repetições e dicas como achar a carga ideal e a técnica de rest pause. O objetivo é ajudar o leitor a evoluir no treino de forma estruturada e eficiente.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    4K visualizações5 páginas

    Treino Feminino 4 Dias Na Semana

    Enviado por

    RAFAEL QUEIROZ
    Este documento fornece um plano de treino dividido em 4 dias da semana, cada um focado em diferentes grupos musculares. Inclui detalhes sobre exercícios, séries, repetições e dicas como achar a carga ideal e a técnica de rest pause. O objetivo é ajudar o leitor a evoluir no treino de forma estruturada e eficiente.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 5

    “A hora do treino é onde todo o seu foco e vontade de evoluir

    devem ser maiores que o cansaço e a dor. Lembre-se que o


    importante é não desistir e sempre buscar mais uma, mais duas
    repetições por mais difícil que ela pareça ser” Rafael queiroz.

    COMO VAI FUNCIONAR


    Logo abaixo você vai encontrar todos os exercícios e a
    quantidade de séries e repetições que sugerimos que você
    realize. Além de saber também quais músculos você vai treinar
    em cada dia da semana.

    TREINO A / SEGUNDA FEIRA (QUADRÍCEPS+ABDÔMEN)

    Aquecimento pré-treino: Elíptico 5 minutos

    *Extensor 100 repetições com intervalo de 10 segundos


    apenas quando falhar
    *Agachamento smith 4x 12 12 10 10
    *Leg press 45° 5x 15 15 12 10 8
    *Leg horizontal unilateral 4x 12 a 15 repetições
    *Abdominal de joelhos no cross 4x12
    *Elevação de pernas nas paralelas 4x10 a 12 com caneleira
    *Abdominal em banco declinado 3x 8 a 12
    TREINO B / TERÇA-FEIRA (PEITORAL+OMBROS+TRÍCEPS)

    • Supino reto com halteres 4x 12


    • Crucifixo inclinado 4x12
    • Voador peck deck 4x12
    • Desenvolvimento com halteres 4x12
    • Elevação unilateral no crossover (ou halteres) 4x10
    • Tríceps pulley 4x10
    • Tríceps corda 4x10

    TREINO C / QUARTA-FEIRA (COSTAS+BÍCEPS+ABDÔMEN

    • Puxador frente 4x 12 10 8 6
    • Puxador triangulo 4x 12 10 10 8
    • Remada baixa 4x 12
    • Remada unilateral com halteres
    • Rosca direta no cross polia baixa 4x10
    • Rosca alternada 4x10
    • Abdominal em banco declinado 4x 8 a 10
    • Elevação de pernas nas paralelas 4x 8 a 12

    TREINO D / QUINTA OU SEXTA-FEIRA (POSTERIOR DE COXA +GLÚTEOS

    Aquecimento pré-treino: Elíptico 5 minutos

    • Stiff 4x 12
    • Cadeira flexora 4x10
    • Flexor unilateral em pé 4x10
    • Mesa flexora 5 séries até a falha com rest pause
    • Cadeira abdutora 4x 20 15 15 12
    • 4 apoios em máquina 4x 12 a 15 repetições
    • Elevação pélvica com barra 4x 12
    • Coice na polia baixa 4x 12 com isometria de 3 segundos ao
    esticar a perna.

    DESCANSO ENTRE AS SÉRIES


    O intervalo ideal de descanso entre as séries é de 1 a 2 minutos
    no máximo.

    INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS


    O intervalo ideal entre um exercício e outro é de até 5 minutos.

    COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL


    Para encontrar a carga ideal basta colocar uma carga que te
    permita realizar entre 8 e 15 repetições. Caso essa carga não
    permita fazer ao menos 8 repetições diminua a carga. E se
    você sentir que pode ir além de 15 repetições aumente a
    carga. O ideal é chegar a falha entre 8 e 15 repetições.

    OQUE É REST PAUSE E COMO FAZER


    É uma técnica usada para aumentar o estímulo muscular nos
    treinos. Na prática é uma pequena pausa entre as séries, ou
    seja, nas séries normais costumamos dar o intervalo de 1 a 2
    minutos entre uma série e outra. Com o rest pause é diferente
    pois o intervalo entre as séries cai para 15 segundos e você
    volta a fazer as próximas séries rapidamente.
    Treinamento musa fit

    AVISO LEGAL
    Esse conteúdo não substitui uma consulta
    com seu médico ou um profissional de
    Educação física. Consulte seu médico antes
    de realizar atividades que demandam
    esforço físico.

    Você também pode gostar