Treino Na Academia PDF

Treino na academia
Esse aqui é pra quem quer começar na academia esse ano, um treino bem básico, simples de
executar, fácil de aprender e memorizar. As séries e repe ções podem ser alteradas da forma
que fique melhor pra você.
Esse aqui tá dividido em 3 treinos, formato ABC. Você pode treinar ABC 2x na semana ou
intercalar descansos no meio, como funcionar melhor.
No final tem também alguns exemplos de métodos de treino mais básicos que você pode
u lizar mais pra frente, depois de construir sua base e der uma fortalecida nos movimentos.
Bons treinos!
Treino A – Peito e tríceps
Estabilização Y, T, W – 3x 7 repe ções lentas em cada
Supino reto (barra ou halteres) – 3x 8 a 14 repe ções
Crucifixo inclinado (barra ou halteres) – 3x 8 a 14 repe ções
Pullover – 3x 8 a 14 repe ções
Peck-deck – 3x 8 a 14 repe ções
Tríceps testa (barra ou halteres) – 3x 8 a 14 repe ções
Tríceps francês (bilateral ou unilateral) – 3x 8 a 14 repe ções
Tríceps polia (corda ou barra) – 3x 8 a 14 repe ções
Abdominal supra – 3x 10 a 20 repe ções
(Se assim es ver ou for ficando de boa e você ver disponibilidade, pode adicionar Crucifixo ou
Flexão nos exercícios de peito também)
Treino B – Costas e bíceps
Rotação externa deitado de lado (pesinho leve) – 3x 10 repe ções
Pulley frente aberto – 3x 8 a 14 repe ções
Pulley frente fechado – 3x 8 a 14 repe ções
Remada baixa supinada – 3x 8 a 14 repe ções
Remada unilateral (serrote) – 3x 8 a 14 repe ções cada braço
Rosca martelo com rotação – 3x 8 a 14 repe ções
Rosca banco sco barra W – 3x 8 a 14 repe ções
Rosca inver da polia – 3x 8 a 14 repe ções
Abdominal prancha no solo – 3x 30 a 60 segundos
(Se assim es ver ou for ficando de boa e você ver disponibilidade, pode adicionar Pulldown
ou Remada Convergente nos exercícios de peito também)
Treino C – Pernas e ombros
Mobilidade de tornozelo e quadril – 3x 8 repe ções cada perna
Agachamento isométrico na parede – 3x 20 a 45 segundos
Agachamento livre (com ou sem peso) – 3x 8 a 14 repe ções
Cadeira extensora – 3x 8 a 14 repe ções
Cadeira flexora – 3x 8 a 14 repe ções
Elevação pélvica no solo – 3x 8 a 14 repe ções
Elevação panturrilha – 3x 8 a 14 repe ções
Desenvolvimento sentado – 3x 8 a 14 repe ções
Elevação lateral – 3x 8 a 14 repe ções
Encolhimento – 3x 8 a 14 repe ções
Abdominal giro russo com peso leve – 3x 8 a 14 repe ções

Agora sobre métodos de treino,
Os métodos são bons para te auxiliar na sua jornada, seja para aumentar a intensidade
do treino, aumentar o esforço, várias os es mulos... Toda essa parte mais complicada
não vem muito ao caso agora, por que o mais importante nesse começo é construir o
seu hábito de treinar, criar um gosto aí pela coisa, e criar sua base também, fortalecer
cer nho nesse começo.
Depois disso, você já consegue começar a pensar em alguns métodos. Vou deixar
algumas explicações bem básicas aqui, pra você ter uma noção do que é, como u lizar
e no que ele ajuda, pra que você possa ter um espaço pra evoluir com esse plano de
treino também e entender um pouco mais do porquê a gente faz o que faz.
Dropset –
Talvez o método mais ‘efe vo’ de se u lizar, mas um dos que mais é usado
incorretamente também... O dropset é um método que aumenta o esforço do treino, e
fica melhor pra ser u lizado no final, seja do grupamento muscular ou da sessão.
Consiste em fazer suas repe ções normais com a carga normal e ao final dela rar +-
50% do peso e fazer mais um número de repe ções (idealmente o mesmo que você fez
na primeira parte).
Ex: Faço 8 repe ções de supino com 60kg, ro 30kg e faço mais 8 com 30kg, depois
descanso.
Bi-set, tri-set e superset –

São métodos que também aumentam o esforço do treino, muito u lizados por quem
não tem muito tempo pra treinar e precisa tentar dar mais es mulos para o corpo
nesse pouco tempo. Consiste em fazer 2 ou 3 exercícios (mais que isso já acho loucura),
revezando um após o outro, e depois descansar. Se são exercícios do mesmo
grupamento muscular, é um superset, se forem de grupamentos diferentes, aí é bi-set
ou tri-set, dependendo do número de exercícios.
Ex: 8 repe ções de supino + 8 repe ções de crucifixo, depois descanso – Superset
8 repe ções de supino + 8 repe ções de pulley frente – Bi-set
Superslow –
Realmente é isso aí do nome mesmo, a repe ção é feita de maneira extremamente
lenta (papo de até 30 segundos pra uma rep, doidera..)
Pirâmides –
Essas não são as de dinheiro.
No treino, a pirâmide é quando você aumenta ou diminui alguma coisa, então temos pirâmides
crescentes e decrescentes. Eu gosto de relacionar crescente e decrescente com o peso, então
na crescente o peso aumenta a cada série e as repe ções diminuem, na decrescente o peso
diminui a cada série e as repe ções aumentam. Por via de regra, normalmente, quando o peso
aumenta as repe ções diminuem, e vice-versa.
Sempre bom lembrar também que intensidade = peso.
Falando de gosto, eu gosto mais da crescente, mas isso é subje vo demais e só testando pra
saber.
Ex: 12 repe ções com 8kg, 10 repe ções com 10kg, 8 repe ções com 12kg, 6 repe ções com
14kg – Pirâmide crescente
6 repe ções com 20kg, 8 repe ções com 24kg, 10 repe ções com 28kg, 12 repe ções com
32kg – Pirâmide decrescente
Não existe uma regra para o aumento ou diminuição de peso, tem sempre que tentar manter a
série e o treino de modo geral desafiadores para você, sem sobrecarregar e perder a forma ou
se machucar, e sem ficar tranquilo sem fazer força também.
//
Pedro Henrique
@oatletacompleto1
h ps://www.youtube.com/channel/UC9V7vxjzPjOgdG91EoCqu2g
Educação Física Bacharelado
2024.

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Treino A – Peito e tríceps

Estabilização Y, T, W – 3x 7 repe ções lentas em cada

Supino reto (barra ou halteres) – 3x 8 a 14 repe ções

Cruciﬁxo inclinado (barra ou halteres) – 3x 8 a 14 repe ções

Pullover – 3x 8 a 14 repe ções

Peck-deck – 3x 8 a 14 repe ções

Tríceps testa (barra ou halteres) – 3x 8 a 14 repe ções

Tríceps francês (bilateral ou unilateral) – 3x 8 a 14 repe ções

Tríceps polia (corda ou barra) – 3x 8 a 14 repe ções

Abdominal supra – 3x 10 a 20 repe ções

Rotação externa deitado de lado (pesinho leve) – 3x 10 repe ções

Pulley frente aberto – 3x 8 a 14 repe ções

Pulley frente fechado – 3x 8 a 14 repe ções

Remada baixa supinada – 3x 8 a 14 repe ções

Remada unilateral (serrote) – 3x 8 a 14 repe ções cada braço

Rosca martelo com rotação – 3x 8 a 14 repe ções

Rosca banco sco barra W – 3x 8 a 14 repe ções

Rosca inver da polia – 3x 8 a 14 repe ções

Abdominal prancha no solo – 3x 30 a 60 segundos

Treino C – Pernas e ombros

Mobilidade de tornozelo e quadril – 3x 8 repe ções cada perna

Agachamento isométrico na parede – 3x 20 a 45 segundos

Agachamento livre (com ou sem peso) – 3x 8 a 14 repe ções

Cadeira extensora – 3x 8 a 14 repe ções

Cadeira ﬂexora – 3x 8 a 14 repe ções

Elevação pélvica no solo – 3x 8 a 14 repe ções

Elevação panturrilha – 3x 8 a 14 repe ções

Desenvolvimento sentado – 3x 8 a 14 repe ções

Elevação lateral – 3x 8 a 14 repe ções

Encolhimento – 3x 8 a 14 repe ções

Abdominal giro russo com peso leve – 3x 8 a 14 repe ções

Bi-set, tri-set e superset –

Essas não são as de dinheiro.

Sempre bom lembrar também que intensidade = peso.

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