COMO GANHAR ATÉ 10KG DE MASSA MUSCULAR

COMO GANHAR ATÉ 10KG DE MASSA MUSCULAR

A resposta para esta pergunta é até simples... Tenha um treino de extrema hipertrofia,
uma dieta ultra anabólica, uma suplementação volumizadora, um descanso de rei, e pronto,
você pode conseguir colocar em sua carcaça até 10kg de massa muscular, rapidamente...

Quer aprender conosco este programa de treinamento completo?!

Você Vai Aprender...

 Como Você Vai Poder Ganhar Até 10kg De Massa Muscular
 Entendendo A Rotina, As Fases E Microciclos Do Treinamento
 Exercícios Do Seu Treino Para Extrema Hipertrofia
 Criando Uma Dieta Ultra Anabólica
 Utilize Suplementos Para Ganhar Volume Muscular Ao Extremo
 Como Descansar Como Um Rei Para Ficar Gigante
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Como Você Vai Poder Ganhar Até 10kg De

Massa Muscular
Este programa de treinamento pode como acontece com diversos outros tipos
ser executado por pessoas de qualquer de treinamento por aí...
sexo, idade (a partir dos 18 anos), ou
Mas será que ele pode lhe entregar
experiência de academia (novatos,
realmente até 10kg
intermediários ou
de massa muscular?
avançados).
Sim, caso você
Trata-se de um
seja realmente
treino periodizado,
empenhado e seguir
isto é, como várias
o programa de treino
modificações ao
por completo, sem
longo das semanas,
pular uma vírgula.
motivando a
evolução rápida e Sim, se você
consistente de sua manter o foco na
musculatura. academia e
consolidar uma
Esta
rotina diária, não
periodização pode
somente com horário
lhe entregar ganhos
para ir à sua
incríveis em poucas semanas de treino. Este
academia, mas horário para fazer TUDO em
programa de treinamento possui no total
seu dia.
12 semanas, porém você pode conseguir
um resultado muito satisfatório nas Sim, se você manter uma disciplina
primeiras 8 semanas. militar ao longo destas 12 semanas, e não
cometer nenhum erro, não comer nada
O melhor de tudo é que os seus
além do que está descrito neste programa,
resultados são duradouros. Você não vai
não fazer nada além do que está descrito no
perder massa muscular tão rapidamente,
treino.
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Sim, se você acreditar em si mesmo!

Entendendo A Rotina, As Fases E

Microciclos Do Treinamento
A rotina de treino está dividida ao longo da semana no seguinte modo:

DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR TREINO

Peito
Segunda Tríceps TREINO 1
Panturrilhas
Costas
Terça Bíceps TREINO 2
Abdômen
Quarta Treino Aeróbico AERÓBICO
Ombros
Quinta Trapézio TREINO 3
Panturrilhas
Pernas
Sexta TREINO 4
Abdômen
Sábado Treino Aeróbico AERÓBICO
Domingo Descanso -

Os treinos 1 e 2 podem durar de 75 descanse mais se você é iniciante (4

até 90 minutos. Já os treinos 3 e 4 duram minutos).
normalmente 60 minutos.
Neste treinamento iremos incorporar
Seu tempo de descanso entre as microciclos e fases, que na verdade são
séries deve ser entre 2 e 4 minutos. técnicas para entregar alta intensidade ao
Descanse menos se você é um praticante treino. É aqui que está o segredo!
intermediário ou avançado (2 minutos), ou

Existem 4 microciclos:
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MICROCICLO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA

1 3 12 a 15 LEVE
2 3 8 a 10 MODERADA
3 3 6a8 PESADA
4 3 2a4 MUITO PESADA

Cada microciclo representa uma semana do mês. Além disso, existem 2 fases:

FASE TÉCNICA CONCEITO

Você vai completar o número
de repetições da última série,
pausar por 15 ou 20
A REST-PAUSE
segundos, e voltar a fazer
mais repetições até a
exaustão.
Você vai completar o número
de repetições da última série,
diminuir a carga utilizada no
B DROP-SET
exercício, e voltar a fazer
mais repetições até a
exaustão.

Cada fase representa 4 semanas do mês. Em resumo, o programa de treino completo

divide-se do seguinte modo:

MÊS FASE SEMANA MICROCICLO

1 A 1 1
1 A 2 2
1 A 3 3
1 A 4 4
2 B 5 1
2 B 6 2
2 B 7 3
2 B 8 4
3 A 9 1
3 A 10 2
3 A 11 3
3 A 12 4
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Verifique que são 3 meses, ou 12 semanas, intercalando as duas fases (A e B),

mesclando os 4 microciclos ao longo dos meses.

Exercícios Do Seu Treino Para Extrema

Hipertrofia
TREINO 1

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

VOADOR INCLINADO

CROSSOVER

TRÍCEPS NA POLIA ALTA

TRÍCEPS TESTA

EXTENSÃO DE TRÍCEPS NA POLIA BAIXA

GÊMEOS NA MÁQUINA EM PÉ

GÊMEOS SENTADO

TREINO 2

REMADA CURVADA UNILATERAL

PUXADOR FRONTAL
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PUXADOR FRONTAL EM PÉ

CONTRAÇÃO ESCAPULAR

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA INCLINADA

ROSCA CONCENTRADA NA POLIA ALTA

LEVANTAMENTO DE PERNAS DEITADO

ABDOMINAL CLÁSSICA

ABDOMINAL OBLÍQUA ALTERNADA

TREINO 3

DESENVOLVIMENTO MILITAR COM HALTERES

LEVANTAMENTO LATERAL

LEVANTAMENTO FRONTAL NA POLIA BAIXA

CROSSOVER INVERTIDO

ENCOLHIMEN DE OMBROS

GÊMEOS SENTADO

GÊMEOS NO LEG PRESS

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TREINO 4

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

MESA EXTENSORA

STIFF

MESA FLEXORA

LEVANTAMENTO DE PERNAS

ABDOMINAL CLÁSSICA

ABDOMINAL OBLÍQUA ALTERNADA

Criando Uma Dieta Ultra Anabólica

É bem comum a todo praticante de objetividade são conceitos que você tem
musculação criar uma dieta cheia de que manter em sua rotina, a partir de hoje.
elementos sortidos, cheia de alimentos Não crie uma dieta com a qual você perca
diferentes e “saudáveis”, a ponto de se 1h preparando... A dieta tem que ser
perder nas quantidades calóricas, no simples, rápida de ser preparada, rápida de
propósito da refeição, enfim, fazer uma ser consumida, e potente, extremamente
verdadeira salada mista. potente.

A intensão do praticante é sempre a Por isso, nossa dieta é muito simples.

das melhores, porém ele nunca pensa no Você não pode fugir do esquema que
óbvio: simplificar. Simplicidade e estamos apresentando aqui. Os alimentos
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de sua dieta devem ser apenas os listas, para proteínas. O mesmo vale para legumes
assim como as quantidades e o número de ou verduras. Muito simples, não?
refeições.
Faça 6 refeições ao longo do seu dia,
Olhe para a sua mão. Mantenha uma sendo que isso não inclui o shake anabólico
quantidade de carboidratos em seu prato pós-treino. Deixe uma refeição para ser
do tamanha de sua mão. O mesmo vale feita 1h antes do seu treino.

ELEMENTOS DA DIETA ALIMENTO

 Frango
 Alcatra
 Tilápia
PROTEÍNAS
 Atum
 Salmão
 Clara de ovo
 Arroz integral
 Feijão branco
 Batata doce
CARBOIDRATOS
 Inhame
 Cará
 Aveia
 Castanhas
 Amendoas
 Óleo de coco
GORDURAS
 Óleo de peixe
 Óleo de linhaça
 Azeite extra virgem
LEGUMES E VERDURAS  Todos os verdes
FRUTAS  Todos as que possuem casca vermelha

Você quer um exemplo de refeição?

 1 medida de arroz integral

 1 medida de filé de frango
 1 medida de brócolis

Simples... muito simples!

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Utilize Suplementos Para Ganhar Volume

Muscular Ao Extremo
Leia a revista 6 SUPLEMENTOS PARA BOMBAR SEUS MÚSCULOS NO VERÃO e faça a
suplementação indicada, porém modifique a suplementação do seu pós-treino do seguinte
modo:

 60g de whey protein

 30g de dextrose
 10ml de óleo de peixe (10ml)
 20ml de óleo de coco (10ml)
 5g de glutamina
 5g de creatina
 1 porção de BCAA
 300ml de suco de beterraba

O suco de beterraba vai lhe entregar muita vasodilatação, facilitando a entrega de todos
estes suplementos para dentro dos seus músculos, proporcionando um volume
extraordinário!

Como Descansar Como Um Rei Para Ficar

Gigante
Descanso é algo primordial neste possa ter completa recuperação muscular e
plano, como tudo, na verdade. secreção de máxima de GH.

Você precisa, principalmente, manter Você deve ter um horário certo para
um sono de 8h. E não é um sono qualquer. ir domir, sempre. Vai ter que se transformar
Este sono deve ser pesado, no escuro total, num verdadeiro relógio! Por isso, mantenha
para que você alcance todas as suas fases e a sua rotina diária muito constante, e tente
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ser organizado, para que você obtenha ou menos agitada, mas ao longo destas 12
sucesso neste programa de treinamento. semanas preserve mais espaço para você e
para seus objetivos. Se pretende alcançar a
Sabemos o quanto é difícil manter
marca de 10kg neste período, mantenha-se
uma rotina destas, não é para qualquer um.
concentrado neste foco, e organize sua vida
Todo mundo mantém uma vida social, mais
em torno dele
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