EMENTA

2.ª SEMANA
“Todas/os e cada uma/um de nós
pode ajudar a mudar o mundo.
A mudança começa no prato.”
Mafalda Luís de Castro
Actriz e dobradora portuguesa.
Embaixadora do Desafio Vegetariano Portugal
 Olá!

Mais uma vez, obrigado por

ter aceitado este Desafio!
Esperamos que tenha gostado das receitas que propusemos para a primeira
semana e que goste ainda mais das ideias para esta que se segue!

A alimentação é muito mais do que simples nutrição. Os pratos já vêm

carregados de memórias e de momentos em família e amigos. Por isso,
voltamos a apresentar mais pratos tradicionais, mas também algumas
receitas que levam a outras descobertas de ingredientes e sabores. Em
qualquer dos casos, lembre-se de que pode sempre dar um toque pessoal
às receitas propostas, utilizando os ingredientes de sua preferência.

O mais importante na mudança é manter a diversidade de alimentos.

A variedade de leguminosas, frutos secos, e também os substitutos de
carne e peixe que temos vindo a apresentar, também garante que ingere
nutrientes essenciais como proteínas, gorduras saudáveis, hidratos
de carbono de alta qualidade e fibras. Por isso, coma descansado.
Ah, e não tenha medo de exagerar nas sopas, saladas, frutas e nos legumes
que devem acompanhar sempre os pratos.

Desejamos-lhe uma boa semana e a continuação de bom Desafio!

Por uma Vida melhor!

A equipa do Desafio Vegetariano
 2.ª SEMANA

4 PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES

5 Overnight de Chia e Aveia
6 Tosta de Grão-de-Bico com Abacate
7 Muffins de Limão e Gengibre

8 SOBREMESAS
9 Bolo de Maçã e Canela
10 Tarte Gelada de Banoffee
11 Bolo de Laranja e Cenoura

12 ENTRADAS & PETISCOS

12 Sopa de Feijão
13 Bolinhas de Alheira e Molho de Iogurte
14 Pastéis de Quinoa e Espinafres
15 Molho Tzatziki

16 PRATOS PRINCIPAIS
16 Bifinhos de Seitan de Cebolada | T F R
17 Francesinha à Moda do Porto | T
18 Salsichas Frescas em Couve-Lombarda | T F LEGENDA

19 Espetadas de Seitan | T F T Cozinha tradicional

20 “Bacalhau” Espiritual de Tofu | T F F Para toda a família

R Rápidas e fáceis
21 Empadão de Lentilhas | T F R I Cozinha internacional
22 Bolonhesa de Soja | F R I N Novos sabores

23 Empadinhas de Bolonhesa de Soja | F R I ABREVIATURAS

24 Pizza extra “Queijo” | F R I g grama
25 Risotto de Alecrim e Cogumelos | F I kg quilograma
ml mililitro
26 Almôndegas de Feijão e Quinoa com Molho de Tomate | F R N
l litro
27 Chili de 3 Feijões e Quinoa Vermelha | F I N ch. chávena
c. colher
28 Strogonoff de Tofu e Beringela | F R N
q.b. quanto baste
29 Enroladinhos de Beringela | R N h hora
30 Batata Recheada com Espinafres e Cogumelos | N min minutos
s segundos
31 Buddha Bowl | R I N ºC graus Celsius
32 Tofu Teriyaki | R I N
 PEQUENOS ALMOÇOS
& LANCHES

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• Frutas da época 1. Escolha os seus ingredientes preferidos,

• Sumos naturais mas agora de origem 100% vegetal.
• Leites vegetais (ex.: de soja, de aveia, 2. Combine-os como de costume.
de amêndoa, de arroz, etc.)
• Chás, cafés e cevadas Ou atreva-se a experimentar novos ingredientes
• Chocolate em pó com novas combinações, para opções mais saudáveis!
• Iogurtes vegetais
• Doces, compotas e geleias Ideia 1:
• Fiambre e queijo vegetal Chá com leite vegetal e muffins (receita na página 7);
• Manteiga de amendoim
• Margarina vegetal Ideia 2:
• Bolachas 100% vegetais Batido de kiwi e banana com leite vegetal e sementes;
• Tostas
• Cereais (ex.: integrais, aveia, millet, Ideia 3:
muesli, granola, etc.) Overnight de chia e aveia (receita na página 5)
• Pão da avó, pão de sementes, e frutos vermelhos;
pão integral, pão de forma
• Frutos secos Ideia 4:
• Sementes (ex.: linhaça, abóbora, chia, Muesli com leite vegetal;
cânhamo, etc.)
• Alguns legumes (ex.: couve portuguesa, Ideia 5:
cenoura, espinafres, etc.) Sumo natural, tosta de grão-de-bico com abacate
(receita na página 6), com sementes de sésamo.

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 4

 OVERNIGHT DE
CHIA E AVEIA

Para 1 pessoa

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 150 ml de leite vegetal 1. Num frasco hermético, coloque o leite vegetal, as

• 1 c. de sopa de sementes de chia sementes de chia, a manteiga de amendoim e o agave.
• 1 c. de sopa bem cheia Misture bem.
de manteiga de amendoim 2. Adicione a aveia e mexa novamente assegurando-se
• Geleia de agave q.b. (ou outro adoçante, que os flocos fiquem cobertos pela mistura.
por exemplo, geleia de tâmaras, tâmaras 3. Tape e leve ao frigorífico durante a noite.
cortadas em pedaços) 4. De manhã, finalize com banana e morangos cortados.
• 1/2 ch. de flocos de aveia
• 1 banana pequena
• Morangos q.b.

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 5

 TOSTA DE
GRÃO-DE-BICO
COM ABACATE

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• Fatias de pão integral q.b. 1. Numa frigideira antiaderente pincelada com o azeite
• 1 abacate e refogue o alho e a cebola picados. Adicione a paprica
• 1 ch. de grão-de-bico cozido e/ ou o pimentão doce e os cominhos (se os incluir)
• 1 c. de sopa de azeite extra virgem e mexa bem.
• 3 cebolas pequenas 2. Junte os tomates picados e cerca de 3 colheres de sopa
• 2 dentes de alho de água. Cozinhe em lume brando até engrossar.
• Paprica e/ou pimentão doce q.b. 3. Adicione o grão e cozinhe por cerca de 4min.
• Cominhos q.b. (opcional) 4. Sirva, barrando o preparado nas fatias de pão torrado,
• 1 colher de chá de geleia de agave cobrindo com o abacate laminado, uma pitada de sal
• 2 tomates e pimenta preta, finalizando com a salsa.
• Salsa fresca q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Água q.b. a. Tendo oportunidade, pode aproveitar para demolhar
e cozer o grão-de-bico em maiores quantidades
e depois congelar em porções.

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 6

 MUFFINS DE LIMÃO

Rende 24 Muffins

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Secos 1. Pré-aqueça o forno a 200 ºC.

• 3 e 1/2 ch. (aprox. 500 g) de farinha de trigo 2. Misture os ingredientes secos numa bacia grande.
para bolos, com fermento 3. Separadamente, numa liquidificadora triture a curgete,
(ou farinha de trigo e farinha de aveia descascada e cortada aos pedacinhos, a raspa e a polpa
misturadas em partes iguais) do limão cortada em cubinhos, junto com os restantes
• 3/4 de ch. de açúcar ingredientes húmidos.
• 1 c. de chá de fermento 4. Junte o conteúdo líquido com os secos e, com uma
• 1 c. de chá de bicarbonato de sódio colher de pau, envolva muito bem.
• 1 c. de café de sal 5. Se a massa estiver muito grossa, junte um pouco de leite
vegetal, até a massa ficar cremosa, mas grossa.
Húmidos 6. Passe as forminhas (próprias para ir ao forno) por água.
• 1 curgete pequena 7. Preencha as forminhas assim: uma colher de sopa de
• 1 limão médio inteiro (raspa e polpa) massa no fundo,dois mirtilos no meio, mais uma colher
• 1 ch. (250 ml) de leite vegetal de massa a cobrir e por fim um mirtilo grande em cima,
• 1/2 ch. de óleo de girassol pressionando ligeiramente.
• 1 cm de gengibre fresco (ou 1 c. de café 8. Coloque as forminhas no centro do forno a cozer
de gengibre em pó) (opcional) durante cerca de 30min, a 200 ºC.
• 1 c. de chá de essência de baunilha 9. Deixe arrefecer para desenformar, e sirva com
mais mirtilos.
Recheio e decoração
• Mirtilos ou outra fruta vermelha

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 7

 SOBREMESAS

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• Todas as frutas 1. Diariamente, escolha fruta como sobremesa

• Sorvetes e gelados 100% vegetais (de preferência, a de época).
• Doces 100% vegetais 2. Disponibilize na mesa fruta lavada ou sirva-a
(ex.: Mousse de chocolate ou de frutas, laminada numa travessa.
Cheesecake, Pudim, Bolos, etc.) 3. Numa ocasião mais especial, faça as sobremesas
do costume, mas só com ingredientes de origem
vegetal. A seguir, apresentamos algumas ideias.
4. Ou atreva-se a experimentar receitas novas
que encontra também no site e redes sociais
do Desafio Vegetariano.

SOBREMESAS · 8
 BOLO DE MAÇÃ
E CANELA

Rende 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Secos 1. Pré-aqueça o forno a 200 ºC.

• 3 e 1/2 de ch. (aprox. 500 g) de farinha de trigo 2. Misture os ingredientes secos numa bacia grande.
para bolos, com fermento 3. Separadamente, numa liquidificadora triture a curgete,
• 3/4 de chávena de açúcar descascada e cortada aos pedacinhos, a raspa e a polpa
• 1 c. de sopa de canela em pó do limão cortada em cubinhos, junto com os restantes
• 1 c. de chá de fermento ingredientes húmidos.
• 1/2 c. de chá de bicarbonato de sódio 4. Transfira a mistura para a taça dos secos e envolva muito
• 1/2 c. de chá de sal bem, com uma colher de pau. Se a massa estiver muito
grossa, junte um pouco mais de leite vegetal, até ficar
Húmidos cremosa, mas consistente.
• 1 curgete pequena 5. Barre uma forma de fundo amovível com margarina
• 1 limão pequeno inteiro (raspa e polpa) vegetal, polvilhe com farinha e transfira a massa.
• 1 ch. (250ml) de leite vegetal Disponha fatias de maçã no topo da massa e leve
• 3/4 de ch. de óleo de girassol ao forno a cozer durante cerca de 45min, a 200 ºC.
• 1 c. de chá de essência de baunilha 6. Quando o bolo estiver quase pronto, prepare a
cobertura de “leite-creme”: dissolva a Custard em
Cobertura 500 ml de leite vegetal e misture bem. Leve ao lume
• 2 maçãs às fatias fininhas com a margarina vegetal e o açúcar, mexendo sempre,
• 2 ch. (500 ml) de leite vegetal até obter um creme.
• 4 c. de sopa de farinha Custard (40 g) 7. Retire o bolo do forno e cubra-o com o creme,
• 45 g de açúcar espalhando bem sobre a maçã e leve mais alguns
• 50 g de margarina vegetal minutos ao forno, para caramelizar um pouco. Deixe
• Canela em pó q.b. arrefecer, retire o arco da forma e sirva esta delícia
decorada com canela.

SOBREMESAS · 9
 TARTE GELADA
DE BANOFEE

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Base de Bolacha 1. Comece por preparar a base, misturando todos os

• 100 g farinha de trigo ingredientes com as mãos até obter uma massa.
• 50 g de açúcar Espalhe sobre a base da forma (ou de formas
• 50 g de manteiga vegetal individuais), forrada com papel vegetal, com a ajuda
• Sal marinho q.b. da base de um copo, para prensar e alisar. Leve ao
forno a 180 ºC, por 10min (ou até dourar). Retire
Recheio Gelado de Banoffee e deixe arrefecer.
• 4 bananas congeladas (maduras) 2. Prepare o recheio gelado triturando todos os
• 1 banana às rodelas ingredientes (à excepção das pepitas de chocolate),
• 300 ml de leite de coco frio (parte sólida) com um processador ou varinha mágica, até obter um
• 3 c. de sopa de geleia de agave creme de gelado espesso. Envolva as pepitas no fim,
• 2 c. de sopa de óleo de coco transfira para a base da tarte e leve ao congelador.
• 1 c. de chá de extrato de baunilha 3. Em seguida, prepare o molho de caramelo de
• 3 c. de sopa de pepitas de chocolate amendoim juntando todos os ingredientes e mexendo
até obter um molho cremoso. Prove e ajuste o sal ao
Caramelo Salgado de Amendoim seu gosto.
• 3 c. de sopa de manteiga de amendoim 4. Distribua as rodelas de banana sobre a camada anterior
• 3 c. de sopa de leite de coco da tarte e cubra com o caramelo. Leve novamente ao
• 1 e 1/2 c.de sopa de geleia de agave congelador, por pelo menos 2h, até solidificar (varia
(ou outro adoçante) consoante o tamanho da forma).
• Sal marinho q.b. 5. Retire do frio 15min antes de servir e decore com extra
de caramelo e pepitas de chocolate.

SOBREMESAS · 10
 BOLO DE LARANJA
E CENOURA

Rende 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Secos 1. Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Unte a forma com

• 3 ch. de farinha com fermento margarina e polvilhe com farinha.
• 1 a 2 ch. de açúcar (a gosto) 2. Misture todos os ingredientes secos num recipiente.
• Canela q.b. Adicione as raspas de laranja e as cenouras raladas,
• 1 pitada de sal e envolva.
• 2 c. de chá de fermento em pó 3. Adicione o leite vegetal e o óleo, envolvendo bem.
• 1 c. de chá de bicarbonato de sódio Adicione o vinagre e o sumo de laranja, envolva bem
e cuidadosamente. Se as laranjas forem pequenas
Húmidos e a massa estiver muito espessa, junte um pouco mais
• 3 laranjas (raspa e sumo) de leite vegetal.
• 2 cenouras médias 4. Transfira a massa para uma forma untada com margarina
• 1/2 ch. de óleo vegetal e polvilhada com farinha e leve ao forno a 180 ºC
• 1 ch. de leite vegetal (de sabor a baunilha por 40 a 45min.
ou natural com 1 c. de chá de essência
de baunilha)
• 1 c. de sopa de vinagre

• Margarina vegetal para untar a forma

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 11

 SOPA DE FEIJÃO

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de feijão vermelho cozido 1. Numa panela grande, junte a cebola, os alhos,
• 1 couve-flor (ou 2 batatas) as cenouras e a couve-flor cortados em pedaços
• 3 cenouras pequenos e cubra com água.
• 1 cebola 2. Deixe cozer por cerca de 20min.
• 2 dentes de alho 3. Adicione sal e pimenta e triture a mistura com uma
• Sal e pimenta q. b. varinha mágica.
• 4. Junte os restantes feijões e a couve cortada em tiras
Cobertura finas. Deixe-os cozinhar até a couve estar macia.
• 100 g de feijão vermelho cozido Sirva quentinha.
• 500 g de couve portuguesa

ENTRADAS & PETISCOS · 12

 BOLINHAS
DE ALHEIRA
COM MOLHO
DE IOGURTE

Rende 12 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Recheio 1. Desfaça a alheira vegetariana, sem pele, para uma taça.

• 1 alheira vegetal e junte a cebola e a salsa bem picadinhas.
• 1 cebola 2. Acrescente o “ovo” de linhaça (ver destaque) e envolva
• 1 “ovo” de linhaça (1 c. de sopa de linhaça tudo muito bem.
moída e 3 c de sopa de água) (ver destaque) 3. Quando a mistura se tornar consistente, forme bolinhas
• 2 c. de sopa de pão ralado com as mãos e leve-as ao congelador, por cerca de 1h.
• 2 c. de sopa de salsa picada 4. Prepare duas tacinhas, uma com pão ralado q.b. e outra
com mais um “ovo” de linhaça.
Camada exterior 5. Passada 1h, retire as bolinhas do congelador, e passe-as
• 1 “ovo” de linhaça (1 c. de sopa de linhaça primeiro pelo “ovo” de linhaça e depois pelo pão ralado.
moída e 3 c de sopa de água) (ver destaque) 6. Depois, é só finalizar, como preferir: pode assar no forno
• Pão ralado q.b. a 180 ºC ou fritar em óleo.

Molho de Iogurte Molho de Iogurte

• 250 ml de iogurte natural de soja 1. Misture todos os ingredientes numa taça e envolva bem.
(2 embalagens pequenas)
• 1 c. de sopa de azeite
• 2 c. de chá de alho em pó a. “Ovos” de linhaça:
• Cebolinho q.b. (ou outra aromática a gosto) 1. Para cada “ovo” de linhaça, junte uma colher de
sopa de linhaça moída com três colheres de sopa
de água morna e mexa.
2. Espere por cerca de 5 a 10min, até se criar uma
goma similar à do ovo tradicional.
b. Nesta receita, se não conseguir moer as sementes,
pode na mesma fazer os “ovos”com sementes inteiras,
mas a textura e efeito visual serão diferentes.
c. Passe um pouco de azeite nas mãos antes de formar
as bolinhas, para não se colarem aos dedos.

ENTRADAS & PETISCOS · 13

 PASTÉIS DE QUINOA
E ESPINAFRES

Rende 10 pastéis

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de quinoa 1. Prepare e coza a quinoa (ver destaque) temperada

• 2 ch. de água com sal.
• 150 g de espinafres 2. Numa frigideira, refogue a cebola picada, em azeite.
• 1 cebola Adicione os espinafres cortados, tempere com sal e
• 2 “ovos” de linhaça (2 c. de sopa de linhaça deixe refogar até diminuírem consideravelmente de
moída e 6 c de sopa de água) (ver destaque) tamanho.
• 2 c. de sopa de levedura nutricional 3. Passe os espinafres para um coador grande e
(opcional) comprima-os para retirar o excesso de líquido.
• Sementes de sésamo q.b. 4. Prepare os “ovos” de linhaça numa pequena taça (ver
• Coentros q.b. destaque). Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
• Sal e pimenta preta q.b. 5. Numa taça maior, junte a quinoa cozida, os espinafres
refogados e escorridos, os “ovos” de linhaça, os coentros
picados e a levedura nutricional (opcional), tempere
com pimenta preta e rectifique o sal. Envolva tudo muito
bem e comece a formar bolinhas.
6. Passe as bolinhas pelas sementes de sésamo.
7. Leve ao forno por cerca de 25min ou até as sementes
torrarem ligeiramente. Vire os pastéis a meio do tempo,
para torrarem uniformemente.

a. Para preparar a quinoa:

1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
3. Tal como no arroz, a proporção da quinoa para a
água é 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.

b. “Ovos” de linhaça:
1. Para cada “ovo” de linhaça, junte uma colher de
sopa de linhaça moída com três colheres de sopa
de água morna e mexa.
2. Espere por cerca de 5 a 10min, até se criar uma
goma similar à do ovo tradicional.

ENTRADAS & PETISCOS · 14

 MOLHO TZATZIKI

Rende 2 tacinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de tofu natural 1. Numa liquidificadora, bata bem o tofu partido aos
• 1/3 de ch. de água pedaços, a água, o alho em pó e o sumo de limão q.b..
• 1/2 pepino Adicione um pouco de água se for preciso ajustar
• 2 dentes de alho (ou alho em pó) a consistência. Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Sumo de limão q.b. 2. Coloque a mistura numa taça.
• Sal e pimenta q.b 3. Adicione o pepino cortado primeiro às tiras e depois
• Salsa q.b. aos cubos à mistura e envolva muito bem.
• Azeite q.b. 4. Sirva decorado com mais pepino, salsa fresca picada
e um fio de azeite.

ENTRADAS & PETISCOS · 15

 BIFINHOS DE SEITAN
DE CEBOLADA

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de seitan 1. Corte o seitan em bifinhos e grelhe-os de ambos

• 250 g de cogumelos os lados numa frigideira grande antiaderente, sempre
• 2 cebolas grandes em lume forte.
• 2 dentes de alho 2. Prepare o tempero de grelhar misturando todos
• 1/2 pimento vermelho os ingredientes numa tacinha.
• Vinagre q.b. 3. Depois de virar os bifinhos a primeira vez, pincele-os
• 4 c. de sopa de polpa de tomate com o tempero de grelhar. Quando dourar o segundo
• Sal e pimenta preta q.b. lado, vire e pincele de novo e rectifique o sal. Deixe
• Óleo q.b. grelhar mais um minuto de cada lado para selar os
temperos. Retire os bifinhos do lume e reserve.
Tempero de grelhar 4. Na mesma frigideira, sem limpar, refogue por 5min
• 1 ch. de vinho os alhos picados e as cebolas cortadas em meias-luas,
• 1/3 ch. de molho soja sempre em lume forte.
• 1/4 ch. de azeite 5. Adicione os pimentos e os cogumelos laminados,
• Sal, alho em pó e pimentão doce q.b. tempere com polpa de tomate, sal e pimenta preta,
• Sumo de limão q.b.
envolva, e deixe cozinhar até os pimentos amolecerem.
6. Adicione o resto do tempero de grelhar e um esguicho
de vinagre, envolva, mergulhe os bifinhos de seitan
grelhados. Tape, baixe o lume, e deixe apurar por 5min.
7. Sirva os bifes acompanhados de puré, cobertos com
a cebolada.

PRATOS PRINCIPAIS · 16
 FRANCESINHA
À MODA DO PORTO

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 4 fatias de pão de forma 1. Prepare o molho de Francesinha (abaixo).

• 8 fatias de queijo vegetal 2. Numa frigideira grande antiaderente grelhe de ambos
• 250 g de seitan os lados, os cogumelos, o seitan cortado em bifes e as
• 2 salsichas vegetais
salsinhas cortadas a meio e depois ao comprido.
• 4 cogumelos pleurotus
3. Vire tudo e pincele com o molho do tempero, enquanto
Para temperar grelha do segundo lado. Volte a virar e a pincelar, regue
• 1 ch. de vinho com limão, e reserve quente.
• 1/3 ch. de molho soja 4. Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Toste ligeiramente o pão
• 1/4 ch. de azeite numa torradeira.
• Sal, alho em pó e pimentão doce q.b. 5. Monte as Francesinhas pela seguinte ordem: fatia de
• Sumo de limão q.b. pão, bife de seitan, cogumelos, salsichas e fatia de pão.
Cubra com as 4 fatias de queijo vegetal, em losango
Molho e leve ao forno a 200 ºC, só para derreter o queijo.
• 1 cebola 6. Sirva imediatamente, regadas com o molho bem
• 400 ml de cerveja
quente, e com batata frita e cervejinha a acompanhar.
• 200 g de polpa de tomate
• 1/3 ch. de Brandy
• 1/3 ch. de Vinho do Porto Molho de Francesinha
• 1 c. de sopa de margarina vegetal 1. Refogue a cebola picada em margarina e louro.
• 1 c. de sopa de amido de milho 2. Adicione a polpa, o caldo de legumes e a cerveja,
• 1 caldo de legumes e deixe cozinhar por cerca de 5min.
• 1 folha de louro 3. Tempere com sal e piripiri, junte o brandy e o Vinho
• Leite vegetal q.b. do Porto e deixe ferver em lume médio por cerca
• Sal e piripiri q.b. de 10min.
4. Dissolva o amido de milho num pouco de leite vegetal
frio e junte-o ao tacho, mexendo sempre, até o molho
ficar aveludado.
5. Retire o louro, passe o molho com a varinha mágica,
e reserve.

a. Pode criar o seu recheio com outros legumes e

enchidos vegetais, como salsichas, cebolada, pimento,
tomate, outros cogumelos, e faça o dobro do molho
para congelar.

PRATOS PRINCIPAIS · 17
 SALSICHAS
FRESCAS EM
COUVE-LOMBARDA

Para 2 a 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 4 salsichas frescas vegetais (ou outras) 1. Retire a parte mais grossa do talo das folhas da
• 4 folhas grandes de couve-lombarda couve-lombarda e coza-as abertas em água com sal,
• 4 fatias de queijo vegetal num tacho grande, até estarem maleáveis. Escorra
• Azeite q.b. e reserve.
• 1 cebola 2. Faça os rolinhos de salsicha assim: dobre a folha de
• 1 folhas de louro couve, coloque uma fatia de queijo vegetal no meio,
• 2 dentes de alho enrole a salsicha e prenda a couve com palitos. Reserve.
• 1 cenoura 3. Num tacho, refogue a cebola e os alhos picados, num
• 1 tomate fundo de azeite. Acrescente o louro, a cenoura, o tomate
• 1/2 ch. de polpa de tomate e a salsa picados, e deixe cozinhar por cerca de 5min em
• 1/2 ch. de vinho branco lume médio.
• 1 ch. de caldo de legumes 4. Acrescente a polpa, o piripiri, o vinho e o caldo de
• Sal q.b. legumes ao refogado. Envolva e deixe levantar fervura.
• Piripiri q.b. 5. Mergulhe os rolinhos, tape e deixe-os cozinhar em lume
• Salsa fresca q.b. brando por cerca de 15 a 20min.
• Cebolinho q.b. 6. Sirva decorados com cebolinho picado com o seu
acompanhamento preferido.

PRATOS PRINCIPAIS · 18
 ESPETADAS DE SEITAN

Para 4 a 5 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de seitan 1. De preferência, no dia anterior, ou pelo menos 1h antes,

• 2 chouriços vegetais (para absorver bem os sabores), mergulhe o seitan
• 2 cebolas grandes cortado aos quadrados (não muito altos) e o chouriço
• 1 pimento vermelho grande vegetal às rodelas grossas, numa taça com todos os
• 1 pimento verde grande ingredientes da marinada.
• Piripiri (opcional) 2. Prepare as brasas, para não estarem muito fortes
• 1 kg de batatinha para assar ao assar, ou utilize um grelhador eléctrico ou chapa
• Azeite q.b antiaderente.
• Salsa fresca q.b. 3. Corte os pimentos e as cebolas em quadradinhos.
• 3 dentes de alho 4. Lave as batatas, dê um pequeno golpe e leve-as
a cozer um pouco em água com sal. Pré-aqueça o forno
• Pauzinhos de espetada a 200 ºC, para depois as assar.
5. Monte as espetadas, com cuidado para não as desfazer:
Marinada quadrado de cebola, quadrado de pimento vermelho,
• 2 ch. de vinho tinto quadrado de pimento verde, seitan, chouriço vegeral,
• 2/3 ch. de molho soja e repita a operação.
• 1/2 ch. de azeite 6. Escorra as batatas ainda mal cozidas, espalhe-as num
• 2 a 3 folhas de louro tabuleiro com algum sal e leve-as ao forno por cerca
• 2 c. de sopa de alho em pó de 20min ou até estarem assadas.
• Sal e pimentão doce q.b. 7. Asse as espetadas, pincelando com o molho da
marinada ou com azeite.
8. Com as espetadas quase prontas, tire as batatas
do forno, e, com a ajuda de um guardanapo, dê um
pequeno murro em cada uma.
9. Pique os alhos e a salsa. Misture com bastante azeite, e
sirva as batatas regadas com este molho e as espetadas
ainda quentinhas.

a. Pode fazer espetadas de tudo, com mais legumes, com

cogumelos, etc., mas para impressionar, aconselhamos
o mais idêntico ao tradicional!

PRATOS PRINCIPAIS · 19
 “BACALHAU”
ESPIRITUAL DE TOFU

Para 3 a 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de tofu 1. Coza as batatas em água com sal, escorra, esmague-as

• 500 g de batatas e tempere com noz-moscada e pimenta preta. Reserve.
• 200 ml de natas vegetais 2. Pré aqueça o forno a 200 ºC.
• 3 pãesinhos (só miolo) 3. Refogue os alhos picados e as cebolas cortadas em
• 100 g de queijo vegetal ralado (opcional) meias-luas, num tacho com azeite. Acrescente os
• 1 cenoura temperos ao azeite para abrir os sabores.
• 2 cebolas 4. Adicione o tofu desfiado e deixe cozinhar por 10min.
• 2 dentes de alho 5. Acrescente as cenouras raladas ao refogado. Em
• Cominhos, noz-moscada q.b seguida, adicione o puré de batata.
• Sal e pimenta preta q.b. 6. Misture o miolo de pão esmigalhado com as natas
• Azeite q.b. vegetais e algum queijo vegetal ralado, adicione ao
refogado, envolva bem e rectifique os temperos.
7. Deite a mistura num assadeira e finalize com um fio de
azeite. Cubra com queijo vegetal ralado e leve ao forno
a 200 ºC durante 20min.
8. Sirva com salada verde ou legumes salteados.

PRATOS PRINCIPAIS · 20
 EMPADÃO
DE LENTILHAS

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de lentilhas 1. Prepare as lentilhas (ver destaque) e coza-as em água

• 150 g de polpa de tomate com sal.
• 1 kg de batatas 2. Numa panela com azeite e louro, refogue a cebola e
• 1 cenoura os alhos picados. Quando a cebola estiver dourada,
• Leite vegetal q. b. adicione a cenoura picada.
• 1/3 ch. de vinho branco 3. Adicione a polpa de tomate e o vinho branco, e deixe
• 2 dentes de alho cozinhar por cerca de 5min.
• 1 cebola grande 4. Junte as lentilhas cozidas, tempere com pimenta preta
• Margarina vegetal q.b. e pimentão doce e deixe apurar por mais 5min e, se
• 2 folhas de louro necessário, adicione um pouco de água.
• Pimentão doce q.b 5. Noutra panela, coza as batatas em água com sal.
• Noz moscada q.b. Escorra-as e amasse-as com um garfo e devolva-as à
• 1/2 c. de café de açafrão panela, com o lume no mínimo. Acrescente a margarina
• Sal e pimenta q. b. e um pouco de leite vegetal, tempere com noz moscada
• Azeite q.b. e pimenta preta. Envolva bem.
6. Num pirex, coloque uma camada de puré e depois uma
camada do preparado de lentilhas e termine com outra
camada fina de puré. Na última camada, pincele com
uma mistura de azeite e açafrão, para dar cor.
7. Leve ao forno a 180 ºC durante 30min e está pronto
a servir.

a. Para preparar as lentilhas:

1. Lave e demolhe as lentilhas durante 30min a 1h para
aumentar a digestibilidade.
2. Para cada porção de lentilhas utilize o dobro de água
para as cozinhar.
b. Pode aproveitar para cozer maior quantidade de lentilhas
e congelar em porções para utilizar mais tarde.

PRATOS PRINCIPAIS · 21
 BOLONHESA DE SOJA

Para 6 a 8 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 400 g de soja em grânulos 1. Coloque a soja de molho em água quente durante

• 1 ch. de vinho tinto/branco cerca de 30min. Com ajuda de um coador, lave-a
• 1/2 ch. de molho de soja e esprema-a muito bem.
• 3 c. de sopa de alho em pó 2. Tempere-a com vinho, molho de soja, alho em pó,
• 2 c. de sopa de pimentão doce pimentão doce, cominhos, sal e pimenta preta. Envolva
• 1 c. de chá de cominhos bem, apertando a soja para que absorva os temperos.
• 2 folha de louro 3. Refogue a cebola picada numa panela em fundo de
• 1 cebola grande azeite e as folhas de louro. Acrescente a polpa e deixe
• 500 ml polpa de tomate cozinhar por 5 min. em lume brando.
• Azeite q.b. 4. Adicione a soja, envolva, acrescente um bocadinho de
• Sal e pimenta preta q.b. água até cobrir, e deixe cozinhar por 15 min.
• Orégãos q.b. 5. O esparguete deverá ser cozido conforme instruções
• Manjericão fresco q.b. da embalagem.
• Esparguete 6. Sirva a bolonhesa por cima do esparguete, decorada
com orégãos e/ ou manjericão fresco.

a. A bolonhesa pode ser utilizada como base de muitas

receitas: lasanhas, empadões, empadas (página 23), etc..
b. Por isso, nesta receita sugerimos maiores quantidades
para utilizar na próxima receita ou para congelar.

PRATOS PRINCIPAIS · 22
 EMPADINHAS DE
BOLONHESA DE SOJA

Rende 8 empadinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• Bolonhesa de soja q.b. 1. Prepare a bolonhesa (receita da página 22).

• 1 embalagem de massa para empadas 2. Abra a massa e corte-a em 8 quadrados.
• 1 pitada de açafrão 3. Coloque duas colheres de bolonhesa de soja, já fria,
• Azeite.q.b. (com pouco molho) no centro de cada quadrado e
• Sementes a gosto feche bem as pontas da massa.
4. Pincele com azeite misturado com pitada de açafrão
e decore com sementes.
5. Leve ao centro do forno a 200 ºC, por cerca de 5min
ou até dourarem.

PRATOS PRINCIPAIS · 23
 PIZZA EXTRA “QUEIJO”

Para 1 a 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Base 1. Prepare a base de pizza: coloque num medidor a

• 110 ml de água água, o açúcar e o fermento e envolva até este diluir.
• 1 c. de café de açúcar Numa bacia, misture a farinha, o sal, o azeite e a água
• 4 g de fermento de padeiro (em saquetas) com fermento. Misture e amasse com as mãos até obter
• 200 g de farinha de trigo uma bola leve e maleável. Tape a bacia com um pano
• 1 c. de sopa de azeite e reserve à temperatura ambiente durante 1h.
• 1 c. de café de sal 2. Num tacho pequeno, refogue os alhos picados num
fundo de azeite, acrescente os tomates bem picados,
Molho e deixe cozinhar por 5min. com o lume médio.
• 2 c. de sopa de azeite 3. Acrescente a polpa, orégãos e sal, envolva, e cozinhe
• 2 dentes de alho mais 5 min, em lume brando. Desligue e deixe arrefecer.
• 2 tomates maduros 4. Prepare e corte todos os ingredientes do recheio da
• 2 c. de sopa de polpa de tomate pizza e reserve.
• Orégãos q.b. 5. Pré-aqueça o forno a 220 ºC. Coloque a massa numa
• Pitada de sal bancada polvilhada com farinha, amasse-a bem com as
mãos (por 3 a 5min) e estenda-a com um rolo na forma
Recheio: pretendida, mas não com menos de 4 mm de espessura.
• Molho de tomate 6. Estenda a massa numa forminha própria ou no tabuleiro
• 200 g de queijo vegetal ralado do forno pincelado com azeite. Pique a massa com um
• Cogumelos, chouriço vegetal, garfo, cubra-a com o molho de tomate, espalhe o queijo
tomate e pimentinhos q.b. vegetal ralado por todo, decore com ingredientes à sua
• Orégãos q.b. escolha e finalize com orégãos.
7. Leve a pizza ao forno durante 10 a 15min, até dourar,
e sirva de imediato.

a. Se preferir, pode utilizar uma base de pizza de compra.

b. Pode utilizar farinha integral para a base da pizza.
c. Experimente recheios diferentes de sua preferência.
Exemplos: bolonhesa de soja (receita na página 22),
ananás, azeitonas, milho, brócolos, espinafres, etc..

PRATOS PRINCIPAIS · 24
 RISOTTO DE ALECRIM
E COGUMELOS

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Arroz 1. Prepare o caldo de legumes e mantenha-o em lume

• 1 ch. de arroz arbóreo (para risotto) brando.
• 1 l de caldo de legumes 2. Num tacho largo, refogue a cebola e os alhos picados
• 1 cebola branca em duas colheres de sopa de margarina vegetal, com
• 4 dentes de alho os ramos de alecrim. Adicione a paprica, o sal, a pimenta
• 2 c. de sopa de margarina vegetal preta, o louro e de seguida o arroz. Envolva.
• 2 ramos de alecrim fresco 3. Deixe o arroz absorver os sabores por cerca de 2min,
• 1 folha de louro mexendo frequentemente. Refresque com o vinho
• 1 c. de chá de paprica branco e deixe evaporar o álcool durante alguns
• 1/4 ch. de vinho branco segundos.
4. Com uma concha, adicione de forma gradual o caldo
Cogumelos quente ao arroz, mexendo delicadamente. Adicione
• 250 g de cogumelos (pleurotus, eryngii) apenas a concha seguinte de caldo quando o arroz já
• 2 dentes de alho tiver absorvido o anterior.
• 2 ramos de tomilho fresco 5. Mantenha o lume brando e continue o processo,
• 1 c. de sopa de azeite mexendo, até o arroz estar cozido (poderá ter de ajustar
• 1 c. de sopa de margarina vegetal a quantidade de líquido).
• Sumo de 1/2 limão 6. Numa frigideira, cozinhe os cogumelos arranjados
a gosto, em lume alto, com azeite, pressionando-os
Finalização continuamente. Quando estiverem bem dourados,
• 2 c. de sopa de queijo vegetal ralado adicione uma colher de sopa de margarina vegetal, sal,
(receita na página 29) (opcional) alho, tomilho e sumo de limão, e envolva.
• 1 c. de sopa de margarina vegetal 7. Retire o risotto do lume e finalize-o com mais uma
• Sal, tomilho fresco e pimenta preta q.b. colher de sopa de margarina vegetal, o queijo vegetal
e retifique os temperos. Sirva com os cogumelos
grelhados, tomilho e com Parmesão vegetal ralado
(opcional) (veja a receita na página 29).

PRATOS PRINCIPAIS · 25
 ALMÔNDEGAS DE
FEIJÃO E QUINOA
COM MOLHO
DE TOMATE

Rende 12 a 15 almôndegas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de quinoa 1. Prepare e coza a quinoa, em lume médio, até a água

• 2 ch. de água evaporar (ver destaque).
• 400 g de feijão vermelho cozido 2. Ligue o forno a 180 ºC.
• 50 g de pão ralado 3. Num prato, esmague grosseiramente o feijão com um
• 2 c. de sopa de polpa de tomate garfo.
• Alho em pó q.b. 4. Num recipiente, misture o feijão, a quinoa, o pão ralado,
• Salsa q.b. a polpa de tomate e os temperos.
• Sal e pimenta preta q.b. 5. Com as mãos, forme as almôndegas e leve-as a dourar
numa frigideira com um fio de azeite ou ao forno a 180 ºC
Molho de Tomate por cerca de 20min ou até ganharem cor. Reserve.
• 250 g de polpa de tomate 6. Para preparar o molho de tomate, comece por refogar
• 3 dentes de alho os alhos picados numa frigideira com um fio de azeite
• Piripiri q.b e uma folha de louro.
• Cravinho q.b. 7. Acrescente a polpa de tomate, cravinho a gosto, sal
• Louro q.b. e pimenta preta. Aumente o lume e deixe cozinhar,
• Sal e pimenta preta q.b. acrescentando um pouquinho de água se necessário.
• Azeite q.b. 8. Se preferir um molho mais cremoso, pode retirar a folha
de louro e os cravinhos e triturar com a varinha.
9. Mergulhe as almôndegas no molho e deixe apurar por
2min, e sirva decorado com salsa picada.

a. Para preparar a quinoa:

1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
3. Tal como no arroz, a proporção da quinoa para a água
é de 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.
b. Se puder, utilize feijão demolhado e cozido em casa.
Aproveite para fazer em quantidade e congelar em
porções.

PRATOS PRINCIPAIS · 26
 CHILI DE 3 FEIJÕES
E QUINOA

Para 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de tofu fumado 1. Refogue a cebola e os alhos picados com o azeite e

• 200 g cogumelos o louro, durante 5min. Adicione o tofu fumado e os
• 800 g de feijão cozido (3 variedades, cogumelos picados ao refogado, o pimento vermelho
com a água da cozedura) cortado aos cubinhos, tempere com sal, orégãos,
• 1/2 ch. de quinoa vermelha cominhos, paprica e chili em flocos (opcional), e deixe
• 300 g tomate alourar tudo por mais 5min.
• 200 ml molho de tomate 2. Junte o tomate em pedaços, o molho de tomate, a
• 1 cebola quinoa preparada (ver destaque) e os feijões cozidos
• 3 dentes de alho com alguma água da sua cozedura. Deixe levantar
• 1/2 pimento vermelho fervura ligeiramente e mantenha por cerca de 25min
• 1 c. de sopa de molho de soja em lume brando, para que os sabores se apurem e se
• 2 folhas de louro crie uma textura cremosa e consistente.
• Orégãos secos 3. Assim que a quinoa estiver cozida e o chili com a
• Cominhos q.b. consistência certa, desligue e retire do lume. Tape
• 1 c. chá de paprica (de preferência, fumada) e deixe repousar por uns minutos.
• Chili em flocos, em pó ou piripiri q.b. (opcional) 4. Para harmonizar os sabores, sirva com sumo de lima,
• Sal q.b. coentros e, para um toque especial pode acrescentar
• Azeite q.b. um pouco de creme vegetal de barrar a derreter.

a. Para preparar a quinoa, lave-a muito bem e se puder,

deixe de molho por 1h para retirar os fitatos, melhorar
a digestibilidade e melhorar o sabor.
b. Escolha as variedades de feijão que preferir. As três
variedades de feijão que utilizámos nesta receita foram
feijão vermelho, feijão preto e feijão branco.
c. Se preferir descartar a água de cozedura dos feijões,
acrescente 2 a 3 chávenas de água.
d. Para uma versão mais tradicional, pode optar por incluir
soja texturizada (ver página 22, como exemplo) ou
outro picado vegetal, na base do seu chili.

PRATOS PRINCIPAIS · 27
 STROGONOFF DE
TOFU E BERINGELA

Para 4 a 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de tofu 1. Demolhe as beringelas cortadas em cubos com cerca de

• 3 dentes de alho 2,5 cm, durante 10min, numa bacia com água e vinagre,
• 1 cebola média para tirar o gosto amargo. Enquanto isso, pique a cebola,
• 400 g de cogumelos variados os alhos e lamine os cogumelos.
• 2 beringelas médias 2. Numa frigideira em lume médio-alto, salteie em azeite
• 1 ch. de chá de molho de tomate o tofu cortado em cubos pequenos, por alguns minutos,
• 400 ml natas de soja até que este comece a dourar. Tempere com sal,
• 1/2 ch. de água pimenta e reserve numa taça à parte.
• 1 c. de chá de mostarda 3. Na mesma frigideira, adicione a cebola e o alho
• 1 ch. de salsa e cebolinho picados picados e deixe refogar. Acrescente as beringelas
• Sal q.b. e os cogumelos, tempere com sal e deixe cozinhar
• Azeite q.b. por 6 a 8min.
4. Acrescente o tofu, adicione o molho de tomate, a água
e a mostarda, misture e deixe ferver.
5. Adicione as natas, misture bem, ajuste os temperos e
deixe cozinhar por 10min. Apague o lume e acrescente
a salsa e o cebolinho.
6. Sirva com arroz.

PRATOS PRINCIPAIS · 28
 ENROLADINHOS
DE BERINGELA

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 beringela 1. Numa frigideira, doure a beringela cortada em fatias

• 1/2 couve-flor finas, em azeite, até ficarem moles.
• 1 cebola 2. Ligue o forno, a 200 ºC.🔥
• 3 dentes de alho 3. Numa panela, coza a couve-flor aos pedaços, em lume
• 1 c. chá de flocos de aveia médio. Coloque a couve-flor numa liquidificadora, junto
• 1 c. chá de amido de milho com os alhos, a cebola, a aveia, o amido de milho, a salsa,
• Salsa q.b. e os restantes temperos. Misture até criar uma pasta
• Sal e pimenta preta q. b. e reserve.
4. Coloque as tiras de beringela numa superfície plana e
“Parmesão” Vegetal ponha um bocadinho da mistura de couve-flor no início
• 100 g de caju cru ou amêndoa sem pele de cada tira.
• 2 c. de sopa de levedura nutricional 5. Consolide bem a mistura com os dedos, como se
• 1/2 c. de chá de alho em pó tratasse de formar uma bolinha.
• 1/2 c. de chá de sal marinho 6. Enrole o 1.º enroladinho. 👌🏼Quando estiverem todos
os enroladinhos feitos, coloque-os num pirex e leve ao
forno por 30min.
7. Finalize com “Parmesão” vegetal ralado por cima. 😍

“Parmesão” Vegetal Ralado

1. Num processador de alimentos triture os cajus (ou
amêndoas), o alho em pó, a levedura nutricional e e sal.
2. Transfira a mistura para um frasco de vidro e está pronto
a usar. Conserve no frigorífico.

PRATOS PRINCIPAIS · 29
 BATATA RECHEADA
COM ESPINAFRES
E COGUMELOS

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 2 batatas grandes 1. Em cada batata, faça furos com um garfo em toda a sua
• 4 cogumelos médios volta. Embrulhe cada uma em folha de alumínio, e leve
• 150 g de espinafres ao forno por cerca de 1h, a 200 ºC.
• 1/2 cebola 2. Numa frigideira, refogue a cebola picada em azeite.
3. Quando a cebola estiver dourada, acrescente ao
Para decorar refogado os cogumelos cortados em quartos e deixe
• Molho Tzatziki (receita na página 15) cozinhar em lume forte. Acrescente os espinafres e
• Cebolinho, salsa e malagueta q.b. deixe-os amolecerem. Tempere com sal e desligue.
4. Quando as batatas estiverem assadas, abra com
cuidado a folha de alumínio e deixe arrefecer um pouco.
5. Faça um golpe longitudinal no meio. Com uma colher,
retire parte da batata para uma tacinha.
6. Nessa mesma taça, adicione o refogado de cogumelos
e espinafres. Envolva tudo muito bem. Tempere com sal,
pimenta preta e salsa.
7. Encha a batata com esta mistura e leve-a de novo ao
forno até ficar douradinha por cima.
8. Decore as batatas com o molho Tzatziki (receita na
página 15), cebolinho, salsa, e malagueta.

PRATOS PRINCIPAIS · 30
 BUDDHA BOWL

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de tofu natural 1. Corte a batata-doce com casca em quartos e, num

• 1 batata-doce grande tabuleiro para ir ao forno, tempere-as com sal e azeite.
• 1 cabeça de brócolos média 2. Corte o tofu aos cubos, misture com o grão e tempere
• 1 ch. de grão-de-bico cozido tudo com azeite, molho de soja e especiarias a gosto.
• 1 limão Adicione ao tabuleiro com a batata-doce e leve tudo ao
• 1 abacate médio ou 2 pequenos forno, a 200 ºC, por cerca de 15 min, ou até alourar e a
• Molho de Soja q.b. batata-doce estar cozinhadas.
• Especiarias q.b. (sal, alho moído, 3. Em paralelo, coza os brócolos a vapor por 5min, para
pimenta preta, pimentão doce, paprica, se manterem firmes e verdes.
açafrão, cominhos, etc.) 4. Prepare o molho de tahine numa tigela, combinando
• Salsa q.b. todos os ingredientes e mexendo bem até emulsionar.
• Cebola roxa q.b 5. Por fim, componha a Buddha Bowl com a batata-doce
• Azeite q.b.. assada, o tofu e o grão especiados, os brócolos cozidos
e o abacate fatiado.
Molho 6. Sirva com molho, salsa fresca (ou outra erva aromática
• 1 c. de sopa de tahine (pasta de sementes fresca a gosto) e cebola roxa picadas, por cima.
de sésamo)
• 1 c. de sopa de sumo de limão
• 1 c. de sopa de água
• 1 c. de chá de mostarda
• 1/2 c. de chá de molho de soja
• 1/2 c. de chá de geleia de agave (ou ácer)

PRATOS PRINCIPAIS · 31
 TOFU TERIAKI

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g tofu 1. Seque o tofu com papel de cozinha, pressionando-o

• 1 c. de sopa molho de soja contra uma tábua de cortar, para remover o excesso
de água.
Molho Teriaki 2. Salteie o tofu cortado aos cubos numa frigideira com
• 🧄4 dentes de alho azeite, até dourar. Adicione o molho de soja, e reserve.
• 1 ch. de água 3. Junte todos os ingredientes do molho numa tigela,
• 🍯2 c. de sopa de geleia de agave mexa bem, e adicione-os à frigideira. Baixe o lume e
• 5 c. de sopa de molho de soja deixe cozinhar até o molho engrossar. Rectifique os
• 1 c. de sopa vinagre temperos. 👌🏼
• 3 c. de chá de gengibre em pó (ou fresco) 4. Decore com cebolinho e sementes de sésamo. 👌🏼
• 4 c.de chá de amido de milho 5. Sirva com quinoa, arroz ou noodles, brócolos
• e/ ou couve (portuguesa, pak choi, etc.).
Para decorar
• Cebolinho e sementes de sésamo q.b.
(opcional) a. Para um sabor mais apurado,deixer o tofu a marinar
de um dia para o outro, no frigorífico.

PRATOS PRINCIPAIS · 32